0000051 2

102 Ćwiczenia mięśni stabilizujących

Rys. 29

Wzmacnianie mięśni brzucha. Pozostać w przedstawionej pozycji przez kitka sekund, by mięśnie brzucha wyraźnie to odczuty; dopiero potem można się na chwilę pot ożyć. Ćwiczyć podnosząc na przemian to lewą. to prawą nogę.

ulec pokusie podparcia się nią (-» rys. 29). Przez chwilę pozostajemy w tej pozycji, po czym odpoczywamy i powtarzamy ćwiczenie, podnosząc tym razem drugą nogę. Ćwiczymy kilkakrotnie zmieniając pozycję.

Ćwiczenia • W pozycji lezącej opieramy stopy na podłodze i staramy się mięśni usiąść bez pomocy rąk. Będzie nam łatwiej, jeśli unierucho-brzucha mimy stopy, wsuwając je pod jakiś ciężki mebel, i jeśli podnosząc się wyciągać będziemy do przodu obie ręce. Oznaką należytego wytrenowania mięśni brzucha jest umiejętność podniesienia się do siadu bez obciążenia stóp, z rękoma splecionymi na karku.

•    Wyciągać się w górę po przekątnej przyciągając prawy łokieć do lewego kolana, a następnie lewy łokieć do prawego kolana. W ten sposób nie tylko wyciągamy się, ale i ćwiczymy mięśnie skośne brzucha.

•    Opisane ćwiczenie można również wykonywać w sposób odwrotny, to jest opuszczać się powoli, centymetr po centymetrze, z pozycji siedzącej do pozycji lezącej, pozostając przez krótki czas w każdym z pośrednich położeń.

•    Z leżenia na plecach podciągać rozchylone kolana w kierunku brzucha tak, by stopy lekko się dotykały; kontrolować przy tym siłę mięśni nóg za pomocą ułożonych na kolanach dłoni, przeciwstawiających się ich ruchowi Następnie unieść głowę i wytrzymać w tej pozycji przez kilka sekund. Na

zakończenie wrócić do pozycji spoczynkowe] i rozluźnić się Powinno się bezwzględnie unikać wszelkich ćwiczeń wykonywanych w leżeniu na plecach, a polegających na unoszeniu i opuszczaniu wyprostowanych nóg (tj, ćwiczeń o długim ramieniu dźwigni) Osią obrotu takich ruchów jest krzyz, którego mięśnie są przeważnie zbyt słabe, by utrzymać miednicę w prawidłowym położeniu. Kiedy na krzyz zadziała dodatkowo duża siła, spowodowana uniesieniem wyprostowanych nóg, dolny odcinek krzyżowy kręgosłupa nie wytrzyma, lecz podda się i wygnie, co w końcu zacznie być bolesne. Jeżeli ktoś zaproponuje wam takie ćwiczenia, należy odmówić. Nie dają one nic, a mogą stać się powodem dolegliwości.

Ćwiczenia, których należy unikać

Ćwiczenie na taborecie

•    Proste ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha można również wykonywać siedząc na taborecie. W tym celu należy załozyć ręce na kark, oprzeć stopy mocno, całą ich powierzchnią o podłogę i odchylić wyprostowane plecy do tyłu tak daleko, jak to tylko jest możliwe bez utraty równowagi. W tej pozycji można dodatkowo wyciągnąć do przodu nogi, a następnie ponownie je zgiąć.

•    Powtarzamy ćwiczenie, dołączając do niego skręty tułowia względem miednicy, co uruchamia mięśnie skośne brzucha: w tym celu należy odchylać się ukośnie do tyłu i ponownie prostować, powtarzając to kilkakrotnie na przemian dla obu stron ciała,

UWAGI KOŃCOWE NA TEMAT ĆWICZEŃ FIZYCZNYCH

Przedstawiony w naszej książce zestaw ćwiczeń fizycznych jest skromny i nie wyczerpuje bynajmniej wszystkich możliwości zapobiegania dolegliwościom kręgosłupa poprzez należyte wytrenowanie mięśni. Wybór zalecanych przez nas ćwiczeń dokonany został nie tyle z zamiarem zaprezentowania wszechstronnego treningu mięśni pleców (czego być może od nas oczekiwano), co raczej z potrzeby uświadomienia czytelnikowi utraty przez niego naturalnej, zdrowej postawy ciała - co stało sie przyczyną jego dolegliwości i bólów. Wszystkim osobom cierpiącym na dolegliwości kręgosłupa o najrozmaitszym podłożu mogliśmy przedstawić tylko pe-