3582362963

ZESTAW CWICZEN ODCINKA LĘDŹWIOWEGO KRĘGOSŁUPA

ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE MIĘŚNIE BRZUCHA.

dłoń

Lete c na plecach ze zgiętymi kolanami, włóż

e pod lędźwie. Napinając mięśnie brzucha i miednicy przygniataj tułowiem swój; ręce. Utrzymaj napięcie ok. 20 sek. Powtórz 20 razy. Wydech w trakcie napinania mięśni.

Leżąc na plecach ze zgiętymi kolanami, skrzyżuj ramiona na piersi. Napinając mięśnie brzucha, unieś głowę i ramiona od podłoża. Powtórz 20 razy. Wydech w trakcie napinania mięśni.

Leżąc na plecach ze zgiętymi kolanami, ramiona wzdłuż ciała. Napinaj mięśnie brzucha nie unosząc tułowia. Utrzymaj napięcie ok.20 sek. Powtórz 20 razy. Wydech w trakcie napinania mięśni.

na plecach, unoś oba kolana do piersiowej, jednocześnie sięgając i w prawy skos. Utrzymaj 5 sek. i ć do leżenia. Tak samo w drugą Wydech w czasie napinania i. Powtórz 20 razy.

Leżąc na plecach, podłuż dłonie pod miedi licę. Biodra i kolana zgięte do kąta 90*. Wykonuj nogami niewielkie ruchy okrężne. Ćwicz ok. 5 minut. Oddychaj swobodnie.

na boku, dolna noga zgięta, górna ramiona jak na rysunku. Unieś mieddicę od podłoża, a następnie unieś górną nogę. Utrzymaj 5 sek.- powrót do leżeni i. Powtórz 10 razy.

'odparty. Sięgaj powoli lewym ramiediem do sufitu - patrz za ręką Powrót . Tak samo druga strona. Powtórz 15 razy.

Leżąc na plecach, unieś jedno kolano do piersi, jednocześnie podnosząc ramiona i głowę w kierunku kolana. Utrzymaj 5 sek. i powróć do leżenia. Tak samo z drugą nogą Wydech przy napięciu mięśni. Powtórz 20 razy.

Leżąc na plecach, przytrzymaj się czegoś za głową Kolana i biodra zgięte do kąta prostego. Unoś miednicę w górę, zachowując pozycję nóg. Utrzymaj 5 sek. - rozluźnij. Powtórz 10 razy.

Leżąc na plecach, kolana zgięte, dłonie na karku. Unosząc ramiona i głowę, przyciągaj kolano do przeciwległego łokcia, a łokieć do kolaną wywołując lekką rotację tułowia. Powtórz 20 razy.

Leżąc na plecach, ramiona wzdłuż ciałą kolana i biodra zgięte ponad 90*. Napnij brzuch i unieś pośladki i kolana w górę. Powtórz 10 razy.

Leżąc na plecach, kolana zgięte, stopy na podłodze. Unoś powoli miednicę do góry. Utrzymaj 10 sek. i powróć do leżenia Powtórz 15 razy.

Utrzymaj pozycje jak w ćwiczeniu poprzednim i wyprostuj jedną nogę. Powrót do leżenia i tak samo z drugą nogą Powtórz 15 razy.

Klęk podparty. Unieś nogę i przeciwną rękę do poziomu. Utrzymaj 10 sek. Staraj się trzymać ciało w równowadze. Tak samo strona przeciwna. Powtórz 20 razy.

*

Leżąc na plecach. Unieś lewe kolano i oprzyj na nim prawą rękę. Pchaj kolanem na rękę i ręką na kolano. Utrzymaj napięcie mięśni 10 sek. Tak samo druga strona. Powtórz 20 razy.