0000046 2

92 Ćwiczenie mięśni stabilizujących

szczamy je w przeciwnym kierunku (w dół i do tyłu, w kierunku pośladków). Ruchowi ramion towarzyszą automatyczne skręty dłoni kierujących się początkowo wierzchem do tułowia, następnie na zewnątrz.

Jeśli ćwiczyć będziemy powoli, mięśnie będą przede wszystkim rozciągane. Ćwicząc szybciej rozruszamy znakomicie mięśnie pasa barkowego.

Rozciąganie mięśni przedniej ściany tułowia

Duży mięsień piersiowy można rozciągnąć wychodząc z najrozmaitszych pozycji, przy czym w zależności od ustawienia ramion będą rozciągane różne jego części.

Ćwiczenie

mięśnia

piersiowego

•    Najprostszym ćwiczeniem mięśnia piersiowego jest splecenie rąk na plecach i ściąganie w tej pozycji ramion do tyłu. Rozciąganie mięśnia piersiowego będzie intensywniejsze, jeśli spleciemy dłonie poza głową i w tej pozycji pociągniemy łokcie do tyłu. Przednie mięśnie klatki piersiowej napną się jeszcze bardziej, gdy oprzemy się — stojąc w lekkim rozkroku — możliwie jak największą powierzchnią pleców, pośladków i głowy o ścianę lub drzwi.

Pożądany efekt będzie lepszy, jeśli rozłączymy dłonie i opuścimy ręce (zgięte w łokciach pod kątem prostym) tak, by ramiona przylegały wciąż jeszcze całą swoją powierzchnią do ściany. Powolne przesuwanie w tej pozycji ramion po ścianie w górę napina za każdym razem inną partię mięśni piersiowych; warunkiem jest jednak, by wierzch dłoni przylegał cały czas do ściany.

Proste

ćwiczenie

izometryczne

•    Rozluźnienie mięśnia piersiowego można również uzyskać przez krótkotrwałe napięcie go. W tym celu należy stanąć w rozkroku, zapleść dłonie na karku i wesprzeć się łokciami obu rąk mocno o framugę drzwi. Wytrzymujemy w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie zwalniamy nacisk i powracamy do pozycji wyjściowej. Rozluźniamy następnie mięśnie piersiowe, niech „zwieszą się” swobodnie. Mięśnie należy na przemian napinać i rozluźniać (wyciągać), przy czym druga faza tego ćwiczenia powinna trwać za każdym razem znacznie dłużej, niz pierwsza.

Jeśli po zakończeniu ćwiczenia rozpleciemy dłonie i oprzemy przedramiona o framugę prostopadle do niej, uda nam się objąć naszym ćwiczeniem także inne części mięśnia piersiowego. Ewentualny ból odczuwany w niektórych pozycjach ujawnia miejsca, którym to rozciąganie (tzn. rozkurczanie) jest najbardziej potrzebne,

• Mięsień piersiowy można również rozciągać w leżeniu na plecach. Należy w tym celu położyć się płasko na wznak z nieco rozsuniętymi nogami oraz ramionami wyciągniętymi ponad głową. W położeniu tym należy odnaleźć taki kąt zgięcia stawów łokciowych, przy którym rozciągnięcie mięśni wyda się najsilniejsze. W takiej pozycji można dodatkowo ćwiczyć rozciąganie mięśni bioder, przekładając zgiętą nogę nad drugą, wyprostowaną w kolanie i starając się kolanem dotknąć podłogi; ćwiczyć na przemian obiema nogami.

Rozciąganie mięśni okolicy lędźwiowej

Uwaga. Do rozciągnięcia mięśni, które jest celem opisanych niżej ćwiczeń, nie wolno dążyć przez silne wybrzuszanie kręgosłupa do tyłu!

Stół

jako przyrząd gimnastyczny

•    Do przeprowadzenia kolejnego ćwiczenia potrzebny nam jest duży, stabilny, wysoki, solidny stół. Krawędź tego stołu wykładamy kocem, na którym kładziemy się na brzuchu, chwytając się mocno rękami jego krawędzi. Uginamy następnie kolana, tak by w rezultacie całe ciało od miednicy w dół przewieszało się, całkowicie rozluźnione, przez krawędź stołu (-» rys. 7 str. 63). Co pewien czas należy unosić miednicę w górę aż do momentu powstania wklęsłości w dolnym odcinku pleców; wytrzymać tak przez kilka sekund i powrócić do rozluźnionej pozycji wyjściowej, pogłębiając w ten sposób rozciąganie odczuwane w zwisie dolnej części tułowia.

Zawisnąć na krawędzi stołu

•    Ten sam co poprzednio rezultat można uzyskać ćwicząc na niziutkim, stabilnym stole, tzw. „jamniku". Należy przed nim uklęknąć, położyć się na nim na brzuchu i podciągnąć rękami do przodu na tyle, by krzyż zawisł na jego krawędzi. Do ćwiczeń może się również przydać miękki fotel, przez którego oparcie można przewiesić tułów, trzymając się mocno oparć bocznych, lub (w przypadku osób o wyzszym wzroście) opierając się rękami o jego siedzisko.

•    Ludzie wysocy mogą zawisnąć przez chwilę na rękach chwytając się górnej krawędzi drzwi, o ile oczywiście są one dostatecznie wytrzymałe; bezpieczniej jest jednak rozciągać kręgosłup zwieszając się z drabinek gimnastycznych. Wadą