0000047 2

94 Ćwiczenia mięśni stabilizujących

sobodnego zwisania jako metody rozciągnięcia kręgosłupa jest przenoszenie całego ciężaru ciała na nadgarstki i ramiona, co nie pozwala w pełni się rozluźnić.

Wszechstronne rozciąganie mięśni tułowia

W ćwiczeniach opisanych w tym podrozdziale dopuszczalna i wskazana jest fantazja i duża dowolność; rozciąganie i przeciąganie się powinny się ze sobą splatać w naturalny sposób.

• Mięśnie tułowia rozciągamy zawsze, gdy — siedząc lub stojąc — przeciągamy się z wyprostowanymi w górę rękoma. Jak należy Jeżeli przeciągniemy się unosząc tylko jedną rękę, a drugą się przeciągać rękę będziemy w tym czasie opuszczać do ziemi — wówczas rozciągniemy znakomicie mięśnie jednego boku (dłonie muszą być przy tym zawsze zgięte w nadgarstkach). Proszę tez od czasu do czasu ćwiczyć rozciąganie po przekątnej, to znaczy tak, by jedno ramię skierowane było ukośnie do przodu i do góry, a drugie — ukośnie do tyłu i w dół (-♦ rys. 22). Przed powtórzeniem ćwiczenia dla drugiej-

Rys. 22

Rozciąganie tułowia po przekątnej. Ćwiczenie to da najlepsze rezultaty jeśli wykonamy je w taki sposób, /akbyśmy coś od siebie odpychali.

połowy ciała należy zawsze na chwilę opuścić ręce i rozluźnić mięśnie ramion.

• Dobre efekty daje również uniesienie rąk do przodu i przesuwanie (na wysokości barków) do przodu na przemian

raz jednej, raz drugiej dłoni, przy czym przeciwległa ręka wykonuje zawsze ruch w odwrotnym kierunku (do tyłu).

Przeciągać się również w łóżku

Nie obciągać palców stóp

•    Również w łóżku należy wyciągać się i przeciągać do woli oraz — w leżeniu na plecach wyginać się to w prawo, to w lewo do położenia przypominającego półksiężyc (-»rys. 5, str. 56). Ćwiczenie to nie męczy, rozluźnia natomiast znakomicie boczne mięśnie tułowia i pogłębia oddech.

Wzmacnianie mięśni stabilizujących tułów

Dla ustawienia tułowia w prawidłowym położeniu konieczne są zarówno silne mięśnie grzbietu, jak i dobrze wyćwiczone mięśnie brzucha. Wszystkie opisane niżej ćwiczenia pomogą nam poznać rolę spełnianą przez poszczególne mięśnie, co umożliwi świadome korzystanie z ich siły. Trzeba się nauczyć w sposób rozumny sterować siłą swoich mięśni, by móc właściwie ustawiać łopatki i świadomie korygować ustawienie miednicy; prawidłowa postawa ciała nie powinna być dziełem czystego przypadku.

Zalecenie, aby podczas ćwiczeń wyginać dłonie do tyłu w przegubie, dotyczy również stóp: jeśli chcemy uzyskać pożądane napięcie mięśni nóg, które ma następnie przenieść się na tułów, musimy w to także zaangażować stopy. W naszych ćwiczeniach palce stóp nie będą więc nigdy obciągane, jak to często widzi się w pokazach gimnastycznych, lecz przeciwnie — będą one zawsze,.zadarte w górę" tj. odchylane w kierunku kolan.

Uwaga: Mimo większego napięcia mięśni i wysiłku, który towarzyszy wykonywaniu opisanych niżej ćwiczeń, należy w trakcie ich trwania oddychać regularnie; w żadnym przypadku nie wolno wstrzymywać oddechu!

•    Leząc na plecach z lekko rozchylonymi nogami, napiąć silnie mięśnie rozpoczynając od grzbietowego zgięcia stóp, których palce odchylić należy w kierunku do kolan. Napiąć mięśnie pośladków, a łokciami i dłońmi lekko ugiętych rąk wpierać się mocno w podłoże w taki sposób, by czuć, jak napinają się również mięśnie międzyłopatkowe Tyłem głowy lekko naciskać podłoże przyciągając przy tym brodę do krtani, co rozciągnie kręgosłup szyjny na całej jego