0000045 2

90 Ćwiczenie mięśni stabilizujących

90 Ćwiczenie mięśni stabilizujących

Nie rozciągać mięśni ruchami sprężynującymi

Należy przestrzec przed bardzo intensywnym rozciąganiem mięśni ruchami sprężynującymi. Ruchy takie są elementem wielu ćwiczeń gimnastycznych, proponowanych przez rozmaite poradniki. Podczas wykonywania ruchów sprężynujących mięsień — po krótkiej chwili rozciągania pod wpływem silnego bodźca — odruchowo się kurczy (a więc napina), zamiast się rozciągnąć i rozluźnić. Tymczasem właśnie rozciągnięcie i relaks mięśni są celem naszych ćwiczeń.

Uwaga: Rozciąganie powinno być zawsze wykonywane powoli, ponieważ mięsień potrzebuje nieco czasu na poddanie się działającym nań siłom. Każde z ćwiczeń rozciągających, które opisujemy, powinno trwać około 5-6 sekund.

Wszelkie ćwiczenia rozciągające mięśnie okolic kręgosłupa lędźwiowego mają na celu pomóc ludziom odczuwającym bóle lub dolegliwości tej części ciała rozciągnąć również kręgosłup, dzięki czemu następuje odbarczenie jego tarcz międzykręgowych oraz korzonków nerwowych uciskanych boleśnie przez dyski.

Ćwiczenia niebezpieczne dla zdrowia

Ćwiczenia gimnastyczne wymagające wygięcia grzbietu do tyłu — w tym zwłaszcza przewrót w tył z pozycji leżącej i dotykanie nogami podłogi za głową — są ryzykowne dla kręgosłupa i mogą okazać się niebezpieczne dla zdrowia. W ćwiczeniach tych przemieszczone w wyniku zmian kręgosłupa lub nadwyrężone dyski mogą się naderwać lub oddalić jeszcze bardziej od swojego pierwotnego położenia. Połączenie dysków z kręgosłupem ulega wskutek praktykowania tego typu ćwiczeń znacznemu osłabieniu, co może tylko pogłębić dolegliwości, o których mówimy w naszej książce.

Rozciąganie mięśni szyi i karku

•    Usiąść na stołku, zbliżyć brodę maksymalnie do mostka i chwilę pozostać w tej pozycji; następnie powoli prostować kręgosłup szyjny, starając się by broda jak najdłużej przyciągnięta była do krtani.

•    Zapleść dłonie na karku tak, by stanowiły one wygodne oparcie dla głowy. Lekko ściągać głowę to w lewo, to w prawo, powtarzając ten ruch wielokrotnie.

•    Ztapać jedną ręką za krawędź stoika, na którym siedzimy, i ściąnąć bark ku dołowi Pogłębić rozciągnięcie mięśni ramion przechylaniem głowy w przeciwną stronę. Rozciągać w ten sposób na przemian mięśnie obu stron tułowia.

•    Ramiona wyciągnąć przed sobą poziomo i lekko ugiąć w łokciach. Dłonie o zgiętych palcach zwrócić grzbietem do oczu. Głowę pochylić w dół. W takiej pozycji spróbujmy, bez zmiany położenia ramion, przyciągnąć łopatki w kierunku pośladków. Rozciągnięcie mięśni tylnej części szyi pogłębiamy — pochylając nadal głowę — przyciągając brodę do krtani. Pozostawać w takiej pozycji przez 5-6 sekund, po czym powrócić do pozycji wyjściowej, chwilę odpocząć i rozluźnić się.

Pogłębien

ćwiczenia

•    Jeżeli, wykonując opisane ćwiczenie, powoli przechylać będziemy spuszczoną głowę na boki, rozciągnięciu ulegną również inne ważne mięśnie szyi.

Rozciąganie mięśni ramion i klatki piersiowej

•    Usiąść na stołku w opisanej wyżej pozycji wyjściowej, tj. z ramionami wyciągniętymi przed siebie, lekko ugiętymi w łokciach i wygiętymi nieco do tyłu stawami dłoni. Jeden jedyny raz, zupełnie wyjątkowo wygnijmy teraz grzbiet mocno do tyłu, tak by łopatki zdawały się oddalać od kręgosłupa i by rozciąganie mięśni grzbietu było coraz lepiej odczuwalne. Pozostajemy w tej pozycji przez kilka sekund, po czym rozluźniamy się.

•    Opuszczamy następnie wyciągnięte do przodu i ugięte lekko w łokciach ramiona, tak by wygięte w nadgarstkach do tyłu dłonie znalazły się na poziomie bioder (powinniśmy ciągle móc widzieć ich grzbiety). Pochyloną lekko do przodu głowę przyciągamy delikatnie do prawego barku, skręcając ją jednocześnie w lewo, tak by móc spoglądać na lewą dłoń i przedramię Wywołane tym ruchem rozciąganie powinno być wyraźnie odczuwalne w obrębie karku i górnej części ramion; dopiero wówczas można obrócić głowę w drugą stronę, by wykonać ćwiczenie drugą połową ciała.

•    Dobrym połączeniem ruchów obręczy barkowej z rozciąganiem mięśni stanowi rozczapierzenie palców zwisających rąk. Powstaje wtedy wyczuwane w obrębie ramion i przedramion lekkie napięcie. Podciągamy następnie barki w stronę brody (tj. do przodu i ku górze), następnie przemie-