0000049 2

98 Ćwiczenia mięśni stabilizujących

dużej stabilności tułowia względem podłoża. Wrażenie równowagi będzie większe, jeśli przegubami rąk ułożonych dotychczas wzdłuz tułowia wesprzemy się dodatkowo o podłoże i uniesiemy w górę głowę. Naprężenie mięśni obejmuje w tej pozycji całe ciało, gdyż uniesienie głowy angażuje również mięśnie brzucha (-> rys. 25, str. 97). Opisaną pozycję utrzymujemy przez kilka sekund, następnie rozluźniamy się.

Iżometryczne ćwiczenia mięśni tułowia

•    Możemy również ćwiczyć siedząc na taborecie lub — jeszcze lepiej — siadając na rogu stabilnego stołu w taki sposób, by stopy rozsuniętych nóg mogły całą powierzchnią mocno oprzeć się o podłoże. Prostujemy kręgosłup lędźwiowy. Chwytamy obiema rękami drążek lub kij od szczotki i unosimy go tuz nad głową, by niemal dotykał włosów. Próba rozciągnięcia — jakby wydłużenia trzymanego w rękach przedmiotu wywołuje izometryczne naprężenie mięśni ramion, barków i przedniej ściany klatki piersiowej.

Napinanie określonych grup mięśniowych warto stosować często w ciągu dnia, w najróżniejszych sytuacjach: stojąc, siedząc lub nawet leżąc. W tym celu wystarczy wykonać skłon tułowia w przód z rękami uniesionymi w opisany wyżej sposób w górę (trzymanie w rękach kija nie jest konieczne); następnie powoli prostujemy się, wstajemy i ponownie siadamy, utrzymując przez cały czas napięcie mięśni i wyprostowane plecy. Ćwiczenie to należy wykonywać bardzo powoli, rejestrując uważnie napinanie kolejnych mięśni w każdym położeniu pośrednim.

•    Opisane ćwiczenie można również wykonać, stojąc w lekkim rozkroku. W tyrh celu pochylamy i prostujemy na przemian tułów, nie zmniejszając przy tym napięcia i nie zmieniając wzajemnego ustawienia mięśni i kości grzbietu.

•    Siłę własnych mięśni p«czujemy dobrze stając w lekkim rozkroku we framudze otwartych drzwi i próbując rękami rozepchnąć ją na wszystkie strony Napinamy przy tym mocno mięśnie nóg i pośladków, rękami opieramy się mocno o framugę ukośnie ponad głową, a przedramiona wpieramy w boczne obramowanie drzwi — napierając w ten sposób na framugę nie tylko od dołu, ale i z boku.

Opisane wyżej ćwiczenia izometryczne mają nam przede wszystkim uświadomić własną siłę i tkwiącą w niej możliwość ustabilizowania kręgosłupa Typowe ćwiczenia siłowe wzmacniające mięśnie pleców i brzucha są bardziej znane, a zarazem prostsze od uprzednio opisanych, toteż przedstawimy tu tylko niektóre z nich.

Wzmacnianie mięśni grzbietu

Opisane w tym rozdziale ćwiczenia należy wykonywać początkowo powoli i starannie, następnie — coraz szybciej. • Położyć się na brzuchu, zapleść ręce na karku i ściągnąć łopatki w kierunku pośladków (tj. do tyłu i w dół). Mięśnie pleców należy napiąć w taki sposób, by górna część tułowia uniosła się nieco ponad powierzchnię podłogi (-^{1 2} rys. 26).

Uwaga: nie wolno przy tym zadzierać głowy w górę!

Rys. 26

Wzmacnianie mięśni grzbietu. W ćwiczeniu tym ważne jest. by kręgosłup szyjny nie byt wyginany do tylu — kręgosłup ma być rozciągany przede wszystkim wzdłużnie

1

•    Powtórzyć opisane ćwiczenie rozplatając dłonie, unosząc ramiona i zginając je pod kątem prostym w stosunku do przedramion, które powinny być skierowane w przód. Również i w tym przypadku nie wolno dopuścić do wygięcia w tył kręgosłupa szyjnego.

2

   Położyć się na brzuchu na zwiniętym na podłodze kocu lub twardej poduszce, ramiona wyciągnąć wzdłuz tułowia. Napiąć mocno pośladki i mięśnie nóg. unieść górną część tułowia i przesuwać wyprostowane ramiona bokiem to do przodu, to do tyłu, jak przy pływaniu. Ramiona można tez, dla odmiany, wysuwać do przodu na przemian trochę tak, jak podczas pływania stylem dowolnym.