IV SKA
ADNIKI I ROLA POŻYWIENIA
Określenie składu naszego pożywienia stało się możliwe dzięki rozwojowi chemii i
stosowanych przez nią metod analitycznych. Poznanie roli jaką spełniają poszczególne
składniki pożywienia, zawdzięczamy biologii i fizjologii, a ostatnio również biochemii, która
zajmuje się badaniem przemian zachodzących w żywym organizmie. Wielką pomocą w tym
zakresie były doświadczenia przeprowadzone na zwierzętach. Dzięki tym badaniom
przekonano się, że w żywym organizmie przebiega tysiące różnorodnych i bardzo
skomplikowanych przemian, objętych nazwą przemiany materii, które nigdy, nawet podczas
snu, nie ustają w żywym organizmie. Za pomocą odpowiednich badań i obliczeń możemy
określić wielkość przemiany materii, wyrażając ją w kaloriach na jedną godzinę i na jeden
kilogram ciężaru ciała. Wielkość przemiany materii (a więc i ilość kalorii) zależy od wielu
czynników, m.in. od ciężaru ciała, wzrostu, wieku, płci, klimatu, ilości i jakości spożytego
posiłku, rodzaju, charakteru i ilości wykonywanej pracy itp.
Na podstawie wielkości przemiany materii można obliczyć zapotrzebowanie
kaloryczne dla poszczególnych ludzi (patrz tabela na str. 9).
Pokrycie zapotrzebowania kalorycznego nie wystarcza jednak do prawidłowego
funkcjonowania organizmu, musi on otrzymywać w pokarmach w odpowiednich ilościach i
proporcjach inne jeszcze niezbędne składniki. Należą do nich przede wszystkim białka,
tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne, przy czym istotna jest nie tylko ich
ilość, ale także jakość i wzajemne proporcje.
Białka są to skomplikowane związki chemiczne, stanowiące zasadniczy niezbędny
element budowy każdej komórki. Z białek organizm buduje nowe lub odnawia zużyte
komórki, hormony, enzymy (inaczej frementy), ciała odpornościowe. Pożądane jest aby
z
ródłem białka w naszym pożywieniu były różne produkty, zarówno pochodzenia roślinnego
jak i zwierzęcego, wówczas bowiem wysoka jest wartość biologiczna białka.
Zapotrzebowanie organizmu człowieka na białko waha się w pewnych granicach. I tak
człowiek dorosły potrzebuje od 0,4 do 1,2 g białka na 1 kg ciężaru ciała. U dzieci i młodzieży
zapotrzebowanie zwiększa się znacznie (dwu-, trzykrotnie), gdyż w okresie wzrostu i rozwoju
białko zużywane jest również do budowy nowych komórek i tkanek. Zapotrzebowanie na
białko wzrasta również u kobiet w okresie ciąży i karmienia piersią, gdyż pewna część białka
zostaje zużyta na rozwój płodu i wytworzenie mleka. Głównym z
ródłem białka pochodzenia
zwierzęcego są: mięso, ryby, sery i mleko, zaś z
ródłem białka pochodzenia roślinnego
głównie nasiona roślin strączkowych.
Tłuszcze są składnikami o najwyższej wartości kalorycznej. Dodatek tłuszczu
pozwala na podniesienie wartości kalorycznej pożywienia bez zbytniego zwiększania jego
objętości, co ma duże znaczenie dla osób pracujących fizycznie, których zapotrzebowanie
kaloryczne jest szczególnie wysokie. Najcenniejsze biologicznie są tłuszcze zwierzęce
(zwłaszcza masło), gdyż zawierają one witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (np. A, D, E).
Głównym z
ródłem tłuszczu w naszym pożywieniu są: smalec, oleje jadalne, masło.
Przeciętnie przyjmuje się, że dzienne spożycie tłuszczu powinno wynosić 70 do 120 g.
Pożądane jest, aby w pożywieniu człowieka występowały zarówno tłuszcze pochodzenia
zwierzęcego, jak i roślinnego, te ostatnie bowiem zawierają większe ilości tzw.
nienasyconych kwasów tłuszczowych (linolowy, linolenowy i archaidowy), koniecznych do
normalnego przebiegu procesów życiowych. Ich brak może powodować poważne schorzenia,
m.in. choroby skóry i włosów. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego należy spożywać w
umiarkowanej ilości, gdyż nadmierne ich spożywanie ma duży wpływ na zdrowie człowieka,
powodując wzrost poziomu cholesterolu.
Węglowodany (cukrowce) są głównym z
ródłem energii. Występują one przeważnie w
produktach roślinnych. Typowym przedstawicielem węglowodanów jest skrobia (składnik
ziaren zbóż, bulwy ziemniaka). Do węglowodanów zalicza się także błonnik, który działa
mechanicznie na ścianki jelit wpływając dodatnio na przesuwanie się pokarmu i
przyczyniając się do wytworzenia odpowiedniej konsystencji treści pokarmowej w jelitach.
y
ródłem węglowodanów w naszym pożywieniu są przede wszystkim ziemniaki, przetwory
zbożowe i cukier. Dzienne zapotrzebowanie człowieka na węglowodany wynosi przeciętnie
około 450 g i zależy w dużym stopniu od naszej aktywności fizycznej.
Zarówno białko, jak i tłuszcze oraz węglowodany będą prawidłowo wykorzystane,
jeśli zachowana będzie między nimi odpowiednia proporcja. Na rysunku przedstawiono
schematycznie ilości składników i ich wartość kaloryczną w spożywanym przez człowieka
pożywieniu.
Witaminy są to złożone związki chemiczne, bardzo potrzebne ludzkiemu
organizmowi, który jednak nie jest w stanie ich sam wyprodukować.
dzienne spożycie w g
% kaloryczności dziennego spożycia
60
500
50
400
40
300
30
200
20
100
10
0 0
białko tłuszcze w ęglow odany białko tłuszcze w ęglow odany
Mikroelementy, albo pierwiastki śladowe, są to pierwiastki chemiczne, bez których
życie było by niemożliwe, zatem stale trzeba uzupełniać ich niedobór spowodowany
poceniem się, wydalaniem moczu czy krwawieniem.
Gdyby ktoś zachował dietę składającą się z właściwych ilości tłuszczów,
węglowodanów, białek i wody, ale całkowicie pozbawioną witamin i mikroelementów,
musiałby umrzeć, być może w ciągu kilku miesięcy.
Rozróżniamy dwie główne grupy witamin. Pierwsza grupa to witaminy A, D, E i K,
które są rozpuszczalne w tłuszczach, w związku z czym występują najczęściej w pokarmach
zawierających tłuszcz, jak jaja, masło i mleko. Zazwyczaj organizm odkłada sobie zapasy
tych witamin  przede wszystkim w wątrobie. Dobrze odżywiony człowiek przeżyje wiele
miesięcy nie spożywając witaminy A bez żadnych objawów chorobowych.
Zapotrzebowanie organizmu na poszczególne witaminy jest niewiarygodnie małe. Na
przykład mężczyzna potrzebuje jedynie 0,0005 g witaminy A (retinolu) dziennie. Dzienne
zapotrzebowanie na wiele mikroelementów jest jeszcze mniejsze, ale trzy z nich  wapń,
żelazo i jod  zwykle nie są spożywane w dostatecznych ilościach. Taki niedobór witaminy
lub pierwiastka śladowego może prowadzić do poważnych chorób. Leczenie polegające na
podaniu tabletek zawierających witaminy lub pierwiastki śladowe sprawi, że objawy ustąpią
po kilku godzinach, ale powikłania pozostają. Na przykład brak witaminy D prowadzi do
krzywicy (kości są miękkie), która może spowodować nieodwracalne uszkodzenia. Zbyt duża
dawka witamin również nie jest obojętna dla zdrowia. Dotyczy to zwłaszcza tych witamin,
które organizm odkłada w większych ilościach. Na przykład nadmierne spożywanie witaminy
A może prowadzić do zgonu. Najpierw pojawia się bolesna opuchlizn, wysypka i wypadają
włosy, potem powiększa się wątroba i śledziona. Przedawkowanie pierwiastków śladowych
występuje raczej rzadko, ponieważ organizm pozbywa się zbędnych ilości. Jednakże nadmiar
soli  połączenia pierwiastków sodu i chloru  może być niebezpieczny dla osób z
nadciśnieniem, ponieważ stanowi zbyt duże obciążenie dla serca.
Tablica najważniejszych witamin, ich z
ródła i znaczenie dla organizmu.
Witaminy B1, B2, B12 i niacyna tworzą najważniejszą część witaminy
B  complex.
2
WITAMIN y
RÓDA
A ZNACZENIE
A POKARMOWE
A Świeże oleje rybne, Niezbędna dla prawidłowego
Retinol wątroba, jaja, masło, funkcjonowania siatkówki oka.
Mleko, zielone liście Niedobór prowadzi do
warzyw, marchew, kłopotów z widzeniem o
Pomidor, żółte owoce. zmierzchu (tzw. kurza ślepota),
Organizm potrafi chorób skóry i błon śluzowych.
produkować witaminę A z Dzieci z niedoborem witaminy
karotenoidów, żółtych A nie rosną prawidłowo.
pigmentów w owocach i
warzywach.
B1 Drożdże, mięso, kiełki Niezbędna do utleniania
Tiamina pszenicy, orzechy i glukozy w organizmie w celu
rośliny strączkowe, stałego wyzwalania energii.
mleko. Oczyszczone Poza tym potrzebna do wzrostu
ziarno pszenicy i ryżu i prawidłowego
zawiera tylko 30% funkcjonowania nerwów i
tiaminy występującej w mięśni. Niedobór prowadzi do
ziarnie nie oczyszczonym, choroby beri-beri, której
choć białe pieczywo bywa towarzyszy zanik mięśni,
często wzbogacone w zaburzenia psychiczne (m.in.
składniki odżywcze. otępienie), utrata apetytu i
obrzmienie kończyn.
B2 Kiełki pszenicy, wątroba, Niezbędna do prawidłowego
Ryboflawina mięso, mleko, zielone przebiegu procesów przemiany
warzywa, jaja. materii. Niedobór upośledza
pracę oczu, negatywnie wpływa
na język i usta.
Kwas Wyciągi z drożdży, Potrzebna do wzrostu.
nikotynowy mięso, drób, ryby, Niedobór powoduje pelagrę
(niacyna) orzechy, kukurydza (rumień lombardzki),
poddana działaniu charakteryzującą się
substancji zasadowych. zapaleniem skóry i ust oraz
Także produkowana przez zaburzeniami psychicznymi.
bakterie znajdujące się w
3
jelitach.
B12 Surowa wątroba, mięso, Niezbędna do produkcji
ryby, mleko. czerwonych krwinek.
C Owoce cytrusowe, Niezbędna do zdrowego stanu
Kwas jagody, świeże warzywa, kości, zębów, naczyń
askorbinowy mleko. Duże ilości krwionośnych. Brak prowadzi
witaminy C są tracone do szkorbutu,
podczas gotowania charakteryzującego się
potraw. gąbczastymi, krwawiącymi
dziąsłami.
D Tran z dorsza, śmietana, Związana ze wzrostem kości i
Calciferol żółtko jaja i wątroba. zębów. Działa tylko z
Powstaje także z odpowiednią ilością wapnia i
prekursora witaminy D fosforu. Niedobór u dzieci
podczas wystawienia prowadzi do nieprawidłowej
skóry na promieniowanie mineralizacji kości, zwanej
słoneczne. krzywicą.
E Olej z kiełków pszenicy, Potrzebna do normalnej
Tokoferol nasiona soi, wątroba, reprodukcji i metabolizmu
masło, żółtko jaj, owies. komórek nerwowych i
mięśniowych. Niedobór w
diecie występuje rzadko, jednak
wcześniaki mają zaburzone
wchłanianie i muszą
otrzymywać dodatkowe dawki
tej witaminy.
K Zielone liście warzyw, Podstawowy czynnik
wątroba wieprzowa, jaja i krzepnięcia krwi. U dorosłych
mleko. Produkowana rzadko występuje niedobór, ale
także przez bakterie w jelitach nowo narodzonych
jelitowe dzieci nie ma bakterii
produkujących tę witaminę, co
może powodować krwawienie.
4
Zestawienie ważniejszych pierwiastków śladowych
(mikroelementów). Swoją nazwę zawdzięczają temu, że występują w
organizmie w niewielkich (śladowych) ilościach.
PIERWIAST y
RÓDA
O ZNACZENIE
EK POKARMOWE
ŚLADOWY
Wapń Mleko, żółtko jaj, Składnik kości i zębów; odgrywa
skorupiaki, zielone ważną rolę w krzepnięciu krwi,
liście warzyw. syntezie hormonów i kurczeniu się
mięśni.
Fosfor Nabiał, mięso, ryby, Zapewnia prawidłową budowę
drób i orzechy. kości i zębów. Odgrywa ważną rolę
w kurczeniu się mięśni i
funkcjonowaniu komórek
nerwowych.
Żelazo Mięso, wątroba, Ważny składnik hemoglobiny
skorupiaki, żółtko (transportuje tlen do komórek) i
jaj, rośliny koenzymów współpracujących przy
strączkowe, orzechy tworzeniu ATP.
i zboża
Jod Sól jodowana, Bardzo potrzebna gruczołowi
owoce morza i tran z tarczycy do syntezy tyroksyny,
dorsza. hormonu regulującego tempo
procesów metabolicznych.
Miedz
Jaja, mąka z pełnego Wraz z żelazem bierze udział w
przemiału , fasola, syntezie hemoglobiny. Składnik
buraki, wątroba, enzymu potrzebnego do produkcji
ryby, szpinak i pigmentu melaniny (nadającego
szparagi. skórze kolor).
Sód Powszechnie Ma bardzo duży wpływ na procesy
występuje w wielu osmotyczne.
pokarmach. Sól
kuchenna to chlorek
sodu.
5
Potas Występuje w Uczestniczy w przekazywaniu
większości impulsów nerwowych i kurczeniu
pokarmów. się mięśni. Potrzebny w procesach
wzrostu.
Chlor Występuje w Ważny dla utrzymania równowagi
większości kwasowej krwi, równowagi wodnej
pokarmów, także w i produkcji kwasu solnego w
soli kuchennej. żołądku.
Magnez Występuje w Potrzebny do normalnego
większości funkcjonowania komórek
pokarmów. mięśniowych i nerwowych. Bierze
udział w tworzeniu kości.
Siarka Wołowina, jagnina, Składnik wielu hormonów (np.
wątroba, ryby, drób insuliny) i witamin (np. tiaminy), a
jaja, ser, fasola. zatem współuczestniczy w
regulowaniu wielu funkcji
organizmu.
Cynk Szeroko Potrzebny do normalnego wzrostu i
rozpowszechniony produkcji insuliny.
w pokarmach.
Mangan W ilościach Potrzebny do procesów wzrostu,
śladowych w reprodukcji i laktacji.
roślinach zielonych.
Kobalt W ilościach Potrzebny do produkcji czerwonych
śladowych w krwinek.
roślinach zielonych.
6