3582482342

6weidera.net

6 Weidera - Program treningu

Aerobiczna szóstka Weidera to jak już wspomniano program treningowy złożony z sześciu ćwiczeń, które należy wykonywać bez przerwy na rozluźnienie mięśni brzucha. Niezwykle ważnym elementem każdego z ćwiczeń, którego nie można nigdy pominąć, jest zatrzymanie ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na ok. 2-3 sekundy.

Opis ćwiczeń wykonywanych w jednej serii:

3 sek.

Ćwiczenie 1. Połóż się na macie, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Podnieś klatkę piersiową, jednocześnie utrzymując część lędźwiową na podłożu (nie może utworzyć się luka między pupą i plecami). Unieś nogę ugiętą w kolanie pod kątem 90 stopni w górę, tworząc między udem i biodrem kąt prosty. Utrzymując tę pozycję, złap kolano i przytrzymaj nogę w górze przez 2-3 sekundy. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

3 sek.

Ćwiczenie 2. Podnieś klatkę piersiową, jednocześnie utrzymując część lędźwiową na podłożu (nie może utworzyć się luka między pupą i plecami). Unieś obie nogi ugięte w kolanie pod kątem 90 stopni w górę, tworząc między obydwoma udami i biodrami kąt prosty. Złap kolana i przytrzymaj nogi w górze przez 2-3 sekundy.

3 sek.

Ćwiczenie 3. Spleć ręce na karku. Podnieś klatkę piersiową, jednocześnie utrzymując część lędźwiową na podłożu (nie może utworzyć się luka między pupą i plecami). Unieś nogę ugiętą w kolanie pod kątem 90 stopni w górę, tworząc między udem i biodrem kąt prosty. Przytrzymaj kolano w górze łokciami przez 2-3 sekundy. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Ćwiczenie 4. Spleć ręce na karku. Podnieś klatkę piersiową, jednocześnie utrzymując część lędźwiową na podłożu (nie może utworzyć się luka między pupą i plecami). Unieś obie nogi ugięte w kolanie pod kątem 90 stopni w górę, tworząc między obydwoma udami i biodrami kąt prosty. Przytrzymaj kolana w górze łokciami przez 2-3 sekundy.

Ćwiczenie 5. Spleć ręce na karku. Podnieś klatkę piersiową, jednocześnie utrzymując część lędźwiową na podłożu (nie może utworzyć się luka między pupą i plecami). Unoś na przemian jedną i drugą nogę. tak jak w ćwiczeniu nr 1 i 3, ale uwaga - bez zatrzymywania się przy maksymalnym napięciu mięśni. Ruch musi być płynny i naprzemienny, przypominający popularny "rowerek". Należy wykonać 5-15 zmian.

V B 3 sek.

Ćwiczenie 6. Unieś w górę jednocześnie klatkę piersiową i obie wyprostowane nogi, część lędźwiową utrzymując na podłożu. Zatrzymaj na 2-3 sekundy.