Zasady �ywienia cz�owieka mgr in�. Magdalena Krystowska 1. Sk�adniki pokarmowe W�glowodany W�glowodany (cukrowce) s� sk�adnikami, kt�re dostarczaj� oko�o po�owy energii niezb�dnej cz�owiekowi (energia zu�ywana jest np. na prac� mi�ni, prac� m�zgu). Druga po�owa energii pochodzi z t�uszcz�w. W�glowodany zawarte w po�ywieniu s� substancjami prawie wy��cznie pochodzenia ro�linnego. Powstaj� w ro�linach w wyniku procesu fotosyntezy warunkuj�cego istnienie �ycia na Ziemi. Ze wzgl�du na budow� w�glowodany dzieli si� na cukry proste i z�o�one. Ze wzgl�du na mo�liwo�� przyswajania ich przez organizm cukrowce dzieli si� na przyswajalne i nieprzyswajalne. Podzia� ten przedstawia rysunek 1. Cukrowcami przyswajalnymi s�: jednocukry, dwucukry i skrobia nale��ca do wielocukr�w. Cukry proste: Glukoza � jest najwa�niejszym cukrem prostym z punktu widzenia �ywienia, jest zwana cukrem gronowym i wyst�puje w owocach np. winogronach, miodzie (razem z fruktoz�), a tak�e we krwi zwierz�t i cz�owieka. Fruktoza, czyli cukier owocowy znajduje si� w wi�kszych ilo�ciach w owocach i miodzie. Galaktoza nie wyst�puje w stanie wolnym, a tylko w po��czeniu z glukoz� tworz�c cukier mleczny � laktoz�. Rys.1. Podzia� w�glowodan�w [opracowanie w�asne] Dwucukry: Do dwucukr�w nale�y sacharoza zwana potocznie cukrem (cukier buraczany lub trzcinowy), u�ywana powszechnie jako �rodek s�odz�cy oraz laktoza, czyli cukier mleczny, wyst�puj�cy prawie wy��cznie w mleku. Wielocukry: Do polisacharyd�w, czyli cukr�w z�o�onych nale�y skrobia � wielocukier wyst�puj�cy wy��cznie w produktach ro�linnych. W du�ych ilo�ciach znajduje si� w produktach zbo�owych takich jak: m�ka, kasze, pieczywo, makarony; ro�linach str�czkowych suchych i ziemniakach. Ma�o rozpowszechnionym polisacharydem jest glikogen, kt�ry proste . glukoza . fruktoza . galaktoza . mannoza przyswajalne . skrobia . glikogen . inulina dwucukry . sacharoza . laktoza . maltoza wielocukry z�o�one nieprzyswajalne . b�onnik w�glowodany (cukrowce) wyst�puje wy��cznie w mi�niach i nie ma znaczenia w �ywieniu, lecz spe�nia istotn� rol� w procesie dojrzewania mi�sa. Rola cukrowc�w przyswajalnych w �ywieniu polega g��wnie na tym, �e s� one �r�d�em energii. W wyniku spalenia 1 g w�glowodan�w powstaje w ustroju 4 kcal energii. W po�ywieniu cz�owieka w�glowodany powinny dostarcza� 50-65% ca�odziennej energii. Najkorzystniejszym z punktu widzenia �ywienia w�glowodanem jest skrobia. Bardzo szkodliwe jest nadmierne spo�ycie sacharozy, kt�ra dostarcza tzw. pustych kalorii, a jej zbyt du�a ilo�� w jad�ospisie prowadzi do wielu chor�b � g��wnie oty�o�ci i pr�chnicy z�b�w oraz cukrzycy insulinoniezale�nej. Dlatego te� norma spo�ycia ogranicza dzienn� ilo�� sacharozy do 10% ca�odziennej energii. Glukoza jest jedynym �r�d�em energii dla uk�adu nerwowego. Laktoza mo�e u niekt�rych os�b (1/3 populacji os�b doros�ych w Polsce) wywo�ywa� zaburzenia czynno�ci jelit po��czone z biegunkami zwane nietolerancj� laktozy. Nadmierne spo�ycie wszystkich cukrowc�w przyswajalnych prowadzi do oty�o�ci. B�onnik. Cukrowce nieprzyswajalne okre�lane s� wsp�lnym mianem b�onnika lub w��kna pokarmowego. Do b�onnika zaliczane s�: celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy i �luzy ro�linne a tak�e lignina, (kt�ra nie jest w�glowodanem). Zwi�zki te wyst�puj� wy��cznie w ro�linach, gdzie stanowi� materia� podporowy, wchodz�c w sk�ad �odyg, pestek, sk�rek. Dlatego te� najlepsze �r�d�o b�onnika stanowi�: pieczywo razowe, grube kasze, warzywa korzeniowe, str�czkowe, kapustne i niekt�re owoce np. maliny, agrest, porzeczki, truskawki. B�onnik nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym, jednak jest niezb�dny dla zachowania zdrowia. Wp�ywa dodatnio na ruchy robaczkowe - perystaltyk� jelit (zapobiega obstrukcjom), zwi�ksza obj�to�� pokarmu, przez co wype�nia �o��dek likwiduj�c uczucie g�odu (znaczenie w dietach odchudzaj�cych), obni�a poziom cholesterolu we krwi (zapobiega mia�d�ycy), obni�a poziom cukru we krwi (zapobiega cukrzycy), obni�a zawarto�� substancji toksycznych w niestrawionych resztkach po�ywienia (zapobiega rakowi jelita grubego). Dzienne zalecane spo�ycie b�onnika wynosi 25-40 g. T�uszcze T�uszcze to potoczna nazwa grupy zwi�zk�w zwanych t�uszczowcami lub lipidami. T�uszcze s� drug� po w�glowodanach grup� sk�adnik�w �ywno�ci dostarczaj�cych du�ych ilo�ci energii � ok. 1 do . ca�odziennej energii pochodzi z t�uszcz�w. T�uszcze wyst�puj� w produktach ro�linnych � w nasionach (soja, s�onecznik, mak, len, rzepak) i owocach (oliwki, awokado, orzechy) oraz w wi�kszych ilo�ciach w produktach zwierz�cych � w tkance t�uszczowej i w�trobie. Budowa t�uszcz�w: T�uszcze wyst�puj�ce w produktach �ywno�ciowych to przede wszystkim t�uszcze w�a�ciwe (tr�jglicerydy). S� one estrami glicerolu i kwas�w t�uszczowych. Rodzaj kwas�w t�uszczowych w cz�steczce t�uszczu zale�y od jego pochodzenia i ma wp�yw na jego w�a�ciwo�ci �ywieniowe i technologiczne (funkcjonalne). Kwasy t�uszczowe wchodz�ce w sk�ad cz�steczki t�uszczu to kwasy: . nasycone - kwasy posiadaj�ce tylko wi�zania pojedyncze - np. palmitynowy, stearynowy, mas�owy; . nienasycone � kwasy, kt�re posiadaj�, opr�cz wi�za� pojedynczych, jedno lub wi�cej wi�za� podw�jnych - np. oleinowy(1=), linolowy(2=), linolenowy(3=), arachidonowy(4=),(= oznacza wi�zanie podw�jne) T�uszcze zawieraj�ce kwasy nienasycone s� zdrowsze z punktu widzenia higieny �ywienia. Je�eli w t�uszczu wyst�puj� w przewadze kwasy nasycone, to jego konsystencja jest sta�a, a je�eli ma on przewag� kwas�w nienasyconych w�wczas jego konsystencja jest p�ynna. T�uszczami o konsystencji sta�ej s� t�uszcze pochodzenia zwierz�cego � mas�o, smalec, sad�o i ��j; a t�uszczami o konsystencji p�ynnej s� t�uszcze ro�linne � oleje (s�onecznikowy, sojowy, arachidowy, kukurydziany, winogronowy, rzepakowy) i oliwa z oliwek. Z praktycznego punktu widzenia higieny �ywienia t�uszcze dzieli si� na: . widoczne � wydzielone (mas�o, smalec, sad�o, ��j oleje, margaryny); . niewidoczne � niewydzielone � znajduj�ce w produktach t�uszczowych o du�ej zawarto�ci t�uszczu jak np.: t�uste mi�sa, w�dliny, ryby, dr�b, sery, mleko, orzechy, migda�y, nasiona ro�lin. Rola t�uszczu w organizmie: . T�uszcze dostarczaj� du�ych ilo�ci energii � 1 g t�uszczu daje przy spaleniu 9 kcal. . T�uszcze s� �r�d�em witamin w nich rozpuszczalnych � A, D, E i K, przy czym witaminy A i D wyst�puj� w t�uszczach pochodzenia zwierz�cego (mas�o), a witaminy E i K w t�uszczach ro�linnych. . T�uszcze s� �r�d�em wielonienasyconych kwas�w t�uszczowych tzw. niezb�dnych nienasyconych kwas�w t�uszczowych, kt�re w skr�cie oznaczane s� jako NNKT. Kwasy te nie mog� by� wytwarzane przez organizm, dlatego nale�y dostarcza� je z po�ywieniem. Do kwas�w tych nale�� kwasy: linolowy, linolenowy i arachidonowy. Pe�ni� one w organizmie bardzo wa�ne funkcje: s� istotnym sk�adnikiem fosfolipid�w b�on kom�rkowych, reguluj� czynno�� uk�adu sercowo-naczyniowego, ci�nienie t�tnicze krwi, wp�ywaj� na czynno�� hormon�w i neurotransmitter�w, wp�ywaj� na stan sk�ry i w�os�w. Dzia�anie zdrowotne NNKT polega przede wszystkim na zapobieganiu mia�d�ycy naczy� krwiono�nych. Najbogatszym �r�d�em NNKT s� oleje ro�linne: kukurydziany, s�onecznikowy, sojowy, arachidowy; ziarna s�onecznika i soi, orzechy arachidowe, w�oskie i laskowe oraz ryby morskie (jako jedyny produkt zwierz�cy). Bardzo ma�e ilo�ci NNKT znajduj� si� w oleju rzepakowym i oliwie z oliwek, w kt�rych przewa�a kwas oleinowy � jednonienasycony. . T�uszcze mog� by� �r�d�em cholesterolu. Cholesterol nale�y do grupy zwi�zk�w zaliczanych do t�uszcz�w zwanych sterolami i wykazuje niekorzystne dzia�anie na organizm. Jego nadmiar mo�e przyczynia� si� do powstawania mia�d�ycy. Jednak trzeba pami�ta�, �e oko�o . cholesterolu znajduj�cego si� w organizmie jest syntetyzowane w jelitach i w�trobie. Cholesterol jest w okre�lonych ilo�ciach niezb�dny do produkcji kwas�w ��ciowych, hormon�w, a tak�e do wytwarzania witaminy D3. Zbyt du�e spo�ycie cholesterolu przyczynia si� do podniesienia jego st�enia we krwi, kt�re nie powinno przekracza� 200 mg/100 ml krwi. Z tego powodu okre�lono jego dzienne dopuszczalne spo�ycie na 300 mg. �r�d�ami cholesterolu s� wy��cznie produkty pochodzenia zwierz�cego: podroby (zw�aszcza m�zg i w�troba), ��tka jaj, t�uszcz mleczny � a wi�c mleko t�uste i t�uste przetwory mleczne np. sery podpuszczkowe. Norma spo�ycia t�uszczu okre�la, �e t�uszcz powinien pokrywa� nie wi�cej ni� 25-30% ca�odziennej energii, co w du�ym przybli�eniu stanowi od 60 � 100 g na dob�, w tym powinno znale�� si� nie mniej ni� 10 g NNKT (3-10% ca�odziennej energii). Trzeba koniecznie pami�ta�, �e t�uszcze bardzo �atwo ulegaj� zepsuciu (je�czeniu) i mog� by� wtedy szkodliwe dla zdrowia. Dlatego nie nale�y spo�ywa� t�uszcz�w zje�cza�ych, d�ugo przechowywanych lub silnie ogrzewanych i przypalonych. Bia�ka Bia�ka (proteiny) s� sk�adnikiem ka�dej �ywej kom�rki, wchodz� w sk�ad organizm�w ro�lin, zwierz�t i cz�owieka. W �ywieniu cz�owieka nie mog� by� zast�pione przez jakikolwiek inny sk�adnik. Bia�ka zbudowane s� z aminokwas�w, kt�rych ilo�� w przyrodzie wynosi oko�o 20. Tylko te 20 aminokwas�w buduje wszystkie bia�ka pochodzenia ro�linnego i zwierz�cego, a tak�e bia�ka ludzkie. W sk�ad jednej cz�steczki bia�ka mog� wchodzi� setki, a nawet tysi�ce aminokwas�w po��czone wi�zaniami peptydowymi na najr�niejsze kombinacje. Spo�r�d 20 aminokwas�w buduj�cych bia�ka 8 to tzw. aminokwasy egzogenne, czyli niezb�dne. Zalicza si� do nich: walin�, leucyn�, izoleucyn�, fenyloalanin�, metionin�, treonin�, tryptofan i lizyn�. Pozosta�e aminokwasy s� endogenne, czyli organizm mo�e je wytwarza� np. z glukozy. Warto�� od�ywcza bia�ka Rodzaj i ilo�� wyst�puj�cych w bia�ku aminokwas�w decyduje o warto�ci od�ywczej bia�ka (zwanej te� warto�ci� biologiczn�). Bia�ka ze wzgl�du na warto�� od�ywcz� dzieli si� na pe�nowarto�ciowe i niepe�nowarto�ciowe. Bia�ka, kt�re posiadaj� w swoim sk�adzie wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich ilo�ciach i proporcjach w por�wnaniu z bia�kiem wzorcowym (bia�ko jaja kurzego lub wzorzec FAO) i odpowiadaj�cych zapotrzebowaniu cz�owieka nazywane s� bia�kami pe�nowarto�ciowymi. Do bia�ek tych nale�� bia�ka pochodzenia zwierz�cego: jaj, ryb, mi�sa (z wyj�tkiem kolagenu), mleka i przetwor�w mlecznych. Bia�kami niepe�nowarto�ciowymi s� bia�ka pochodzenia ro�linnego z takich produkt�w jak: produkty zbo�owe, warzywa str�czkowe suche, orzechy, nasiona ro�lin. Spo�r�d tych bia�ek najwi�ksz� warto�� od�ywcz� ma bia�ko soi, kt�re cz�sto zast�puje bia�ko mi�sa (np. w jad�ospisach wegetaria�skich). W racjonalnym �ywieniu nale�y stosowa� w jad�ospisach uzupe�nianie warto�ci od�ywczej bia�ka, kt�re polega na r�wnoczesnym podawaniu bia�ek ro�linnych i zwierz�cych, przy czym ilo�� produktu dostarczaj�cego bia�ka zwierz�cego mo�e by� du�o mniejsza ni� ilo�� produktu ro�linnego. Pozwala to na uzyskanie posi�ku pe�nowarto�ciowego, a jednocze�nie o ni�szym koszcie. Jako przyk�ad mo�na poda� w tym przypadku potrawy jarskie z dodatkiem jaj, mleka i jego przetwor�w oraz potrawy p�mi�sne. Planuj�c jad�ospisy nale�y wi�c koniecznie uwzgl�dnia� w ca�odziennej racji pokarmowej takie produkty pochodzenia zwierz�cego jak: mleko i przetwory mleczne, mi�so i przetwory mi�sne, ryby i jaja. Pewn� ilo�� tych produkt�w mo�na zast�pi� warzywami str�czkowymi suchymi, zw�aszcza soj�. Natomiast dro�sze produkty pochodzenia zwierz�cego mo�na zast�pi� ta�szymi np. podrobami, serami - zw�aszcza chudymi twarogami (dla os�b doros�ych), mlekiem i ma�lank�, ta�szymi gatunkami ryb. Rola bia�ka w organizmie Bia�ko pe�ni w organizmie g��wnie rol� budulcow� � wchodzi w sk�ad wszystkich kom�rek i tkanek; mi�ni, ko�ci, z�b�w, sk�ry, w�os�w, paznokci, narz�d�w wewn�trznych, naczy� krwiono�nych. Inna rola bia�ka polega na tym, �e: reguluje przemian� materii (jako sk�adnik enzym�w), trawienie pokarm�w (sk�adnik enzym�w trawiennych) i procesy odporno�ciowe (sk�adnik przeciwcia�). Bierze tak�e udzia� w procesie krzepni�cia krwi, regulacji gospodarki wodnej, utrzymywaniu r�wnowagi kwasowo - zasadowej. Bia�ko jest sk�adnikiem od�ywczym, kt�ry spo�yty w nadmiarze jest spalany z wydzieleniem energii � z 1g powstaj� 4 kcal. D�u�szy niedob�r bia�ka w racji pokarmowej mo�e doprowadzi� do zahamowania wzrostu i rozwoju u dzieci, zmniejszenia wydolno�ci fizycznej u os�b doros�ych; zaburze� rozwoju p�odu u kobiet ci�arnych. Ponadto mo�e sta� si� przyczyn� os�abienia odporno�ci na infekcje czy niedokrwisto�ci u os�b ze wszystkich grup ludno�ci. Ujemny w skutkach jest te� nadmiar spo�ytego bia�ka, kt�ry mo�e spowodowa� zbytnie obci��enie prac� nerek i w�troby. Normy spo�ycia bia�ka okre�laj�, �e powinno ono pokrywa� 10-14% ca�odziennego zapotrzebowania energetycznego. Bia�ko zwierz�ce jako pe�nowarto�ciowe ma stanowi� . og�lnej ilo�ci tego sk�adnika dla os�b doros�ych, 1 dla m�odzie�y i ludzi starszych, a dla dzieci 3. W przybli�eniu mo�na przyj��, �e ludzie doro�li dziennie potrzebuj� 1g bia�ka na 1 kg nale�nej masy cia�a, dzieci i m�odzie� 2 g/1 kg masy cia�a, a niemowl�ta 3 g/ 1 kg masy cia�a. 4.2.2. Pytania sprawdzaj�ce 1. Jakie w�glowodany nale�� do przyswajalnych i jaka jest ich rola? 2. Jaka jest norma spo�ycia w�glowodan�w przyswajalnych? 3. Dlaczego norma spo�ycia sacharozy jest ograniczona do 10% ca�odziennej zapotrzebowania energetycznego? 4. Jaka jest rola, �r�d�a i zalecane dzienne spo�ycie b�onnika? 5. Jakie s� �r�d�a t�uszcz�w zwierz�cych i ro�linnych, wydzielonych i niewydzielonych? 6. Jak� rol� w organizmie pe�ni� NNKT i jakie s� ich �r�d�a? 7. Jakie s� skutki nadmiernego spo�ycia t�uszcz�w? 8. Jakie produkty dostarczaj� w du�ych ilo�ciach cholesterol? 9. Jakie produkty s� �r�d�em bia�ka i jaka jest norma spo�ycia bia�ka? 10. Na czym polega uzupe�nianie warto�ci od�ywczej bia�ka? Sk�adniki mineralne Do prawid�owego stanu organizmu cz�owieka potrzebnych jest oko�o 15 r�nych sk�adnik�w mineralnych. W organizmie wyst�puje ich kilkadziesi�t, co stanowi oko�o 4% masy cia�a � u doros�ego cz�owieka wynosi to ko�o 3 kg. Niewielka ilo�� soli mineralnych tracona jest nieustannie z moczem, potem i podczas krwawie�. Dlatego musz� by� systematycznie uzupe�niane, a poniewa� nie mog� by� wytwarzane w organizmie trzeba je dostarczy� z po�ywieniem. Sk�adniki mineralne pe�ni� w organizmie cz�owieka bardzo r�ne funkcje: . s� materia�em budulcowym np. ko�ci, z�b�w, sk�ry, w�os�w (wap�, fosfor, magnez, fluor, siarka); . s� niezb�dne do produkcji hemoglobiny krwi i mioglobiny mi�ni (�elazo, mied�, kobalt); . warunkuj� gospodark� wodno � elektrolitow� (s�d, potas, chlor, wap�, magnez); . utrzymuj� r�wnowag� kwasowo � zasadow� i osmotyczn� (s�d, potas, wap�, magnez, siarka, chlor, fosfor); . bior� udzia� w przemianach bia�ek, t�uszcz�w i w�glowodan�w oraz w procesach utleniania kom�rkowego (s� sk�adnikami enzym�w). Ze wzgl�du na dzienne zapotrzebowanie organizmu sk�adniki mineralne dzieli si� na dwie grupy: makroelementy (ponad 100 mg) i mikroelementy (znacznie mniej ni� 100 mg). Do makroelement�w nale��: wap�, fosfor, magnez, s�d, potas, chlor, siarka. Do mikroelement�w nale��: �elazo, mied�, kobalt, cynk, jod, fluor, mangan, selen, chrom. R�wnowaga kwasowo � zasadowa Sk�adniki mineralne po�ywienia wp�ywaj� w istotny spos�b na utrzymanie r�wnowagi kwasowo � zasadowej organizmu. Fosfor, siarka i chlor dzia�aj� zakwaszaj�co, a wap�, potas, s�d i magnez odkwaszaj�co (alkalizuj�co). Produkty �ywno�ciowe dzia�aj� zale�nie od swojego sk�adu pierwiastkowego: produkty zwierz�ce, z wyj�tkiem mleka i sera twarogowego, oraz produkty zbo�owe maj� dzia�anie zakwaszaj�ce; a wszystkie produkty ro�linne, z wyj�tkiem zbo�owych, oraz mleko dzia�aj� odkwaszaj�co. Planuj�c jad�ospisy trzeba pami�ta� o zachowaniu r�wnowagi kwasowo � zasadowej: tak wi�c w ka�dym posi�ku powinny znale�� si� warzywa, owoce i/lub mleko. Tabela 1. Charakterystyka niekt�rych makroelement�w [opracowanie w�asne] Pierwiastek Rola w organizmie i norma spo�ycia Podstawowe �r�d�a Wap� Istotny sk�adnik ko�ci i z�b�w. Niezb�dny do prawid�owego funkcjonowania uk�adu mi�niowego i nerwowego. Antyalergiczny. Norma spo�ycia 1 g. Mleko i przetwory mleczne � sery podpuszczkowe, sery twarogowe, jogurty, kefiry. Fosfor Wa�ny sk�adnik ko�ci. Sk�adnik ATP oraz DNA i RNA. Norma spo�ycia: 0,8 g. Ryby, mi�so, jaja, sery podpuszczkowe, warzywa str�czkowe, produkty zbo�owe z pe�nego ziarna. Magnez Wp�ywa na biosyntez� bia�ek, wchodzi w sk�ad enzym�w. Niezb�dny do prawid�owego funkcjonowania uk�adu nerwowego i mi�niowego. Norma spo�ycia: 350 mg. Warzywa zielone, soja, kukurydza, orzechy, kakao, czekolada Siarka Sk�adnik niekt�rych aminokwas�w � sk�adnik wielu bia�ek. Mi�so, warzywa str�czkowe, orzechy. Potas S�d Chlor Wp�ywaj� na pobudliwo�� kom�rek nerwowych i mi�niowych, na r�wnowag� kwasowo � zasadow�, s�d i chlor na gospodark� wodno � mineraln�. S�d, chlor � g��wnie s�l kuchenna. Potas � rozpowszechniony szeroko w produktach �ywno�ciowych. Tabela 2. Charakterystyka niekt�rych mikroelement�w [opracowanie w�asne] Pierwiastek Rola w organizmie, norma spo�ycia Podstawowe �r�d�a �elazo Sk�adnik hemoglobiny (czerwony barwnik krwi) i mioglobiny (barwnik mi�ni), uczestniczy w transporcie tlenu do kom�rek. Niedob�r powoduje anemi�. Norma spo�ycia: 15-18 mg. Mi�so, w�troba, ��tka jaj, warzywa str�czkowe, orzechy. Jod Sk�adnik hormon�w tarczycy reguluj�cych tempo metabolizmu. Niedob�r � wole endemiczne. Ryby morskie, s�l kuchenna jodowana. Fluor Sk�adnik z�b�w i ko�ci. Z�bom nadaje odporno�� na pr�chnic�. Woda pitna, ryby, warzywa, herbata. Witaminy Witaminy s� sk�adnikami egzogennymi po�ywienia. Mog� wyst�powa� w produktach jako w�a�ciwe witaminy (w formie aktywnej) lub jako prowitaminy (zwi�zki, kt�re w organizmie cz�owieka s� przekszta�cane w witaminy) � np. beta�karoten � prowitamina witaminy A. S� zwi�zkami organicznymi, kt�re nie s� �r�d�em energii ani materia�em budulcowym. Dzia�aj� jako biokatalizatory � reguluj� procesy �yciowe. Brak lub niedob�r witamin daje charakterystyczne objawy zwane awitaminozami (brak ca�kowity) lub hipowitaminozami (brak cz�ciowy). Niebezpieczne s� tak�e hiperwitaminozy - nadmiary niekt�rych witamin np. witaminy A czy D. Podzia� witamin: . rozpuszczalne w t�uszczu: A, D, E i K; . rozpuszczalne w wodzie: witamina C i grupa witamin B: B1, B2, B6, B12, B9 (folacyna, kwas foliowy), B5 (kwas pantotenowy), PP, H. Witaminy rozpuszczalne w t�uszczach reguluj� szereg proces�w zachodz�cych w organizmie, maj� zdolno�� gromadzenia si� w tkance t�uszczowej i w narz�dach, a ich nadmiar mo�e by� szkodliwy. Przyswajalno�� tych witamin zale�y od obecno�ci t�uszczu w po�ywieniu i od jego wch�aniania. Witamina A � retinol, jej prowitamin� jest beta-karoten. Wp�ywa na procesy widzenia, na wzrost m�odych organizm�w, na odporno�� organizmu, zapewnia prawid�owy stan b�on �luzowych i sk�ry, jako antyoksydant ma dzia�anie przeciwnowotworowe. Objawy niedoboru: upo�ledzenie widzenia o zmierzchu tzw. kurza �lepota, zanikanie nab�onk�w i �uszczenie si� sk�ry. Nadmiar prowadzi do sw�dzenia i zmian zabarwienia sk�ry oraz wypadania w�os�w. �r�d�a witaminy A: produkty zwierz�ce: ryby, w�troba, jaja, mas�o, mleko, sery. �r�d�a beta-karotenu: produkty ro�linne: marchew, dynia, warzywa ciemnozielone. Norma spo�ycia wynosi 800 � 1000 �g. Witamina D � to wszystkie zwi�zki wykazuj�ce dzia�anie przeciwkrzywicze. Prowitamin� jej jest cholesterol, kt�ry (obecny w sk�rze cz�owieka) pod wp�ywem promieni ultrafioletowych przekszta�ca si� w witamin�. Witamina D jest niezb�dna do prawid�owego rozwoju i utrzymania stanu ko��ca. Jej niedob�r u niemowl�t i ma�ych dzieci prowadzi do krzywicy (deformacje ko�ci). �r�d�a: produkty zwierz�ce � w�troba, mleko pe�ne, mas�o, jaja, ryby morskie. Norma spo�ycia wynosi 5 do 10 �g. Witamina E � tokoferol. Jest biologicznym przeciwutleniaczem � hamuje utlenianie lipid�w b�on kom�rkowych i witaminy A. Jej wykorzystanie z po�ywienia zale�y od obecno�ci w diecie NNKT. Wykazuje dzia�anie przeciwnowotworowe (razem z witamin� A) i przeciwmia�d�ycowe, zapobiega procesom starzenia, niedob�r prowadzi do os�abienia mi�ni. �r�d�a: produkty ro�linne � oleje (zw�aszcza sojowy, s�onecznikowy), orzechy, kie�ki pszenicy, kukurydza, niekt�re warzywa (sa�ata, rze�ucha). Witamina K � filochinon. Odgrywa wa�n� rol� w procesie krzepni�cia krwi. Jest produkowana przez mikroflor� jelit i jej zapotrzebowanie jest zwykle przez t� syntez� pokrywane. �r�d�a �ywieniowe tej witaminy: zielone cz�ci ro�lin � warzywa li�ciowe. Witaminy rozpuszczalne w wodzie: nie gromadz� si� w organizmie i w zwi�zku z tym musz� by� codziennie dostarczane z po�ywieniem. Witamina C � kwas askorbinowy � to bardzo wa�na witamina o wielostronnym dzia�aniu. Jest niezb�dna w syntezie kolagenu (przyspiesza gojenie si� ran), u�atwia wch�anianie �elaza (zapobiega anemii), podnosi odporno�� organizmu (zwi�ksza odporno�� na przezi�bienia), wykazuje dzia�anie antyoksydacyjne, czyli przeciwutleniaj�ce, przez co zapobiega nowotworom. �r�d�a: wy��cznie produkty ro�linne � owoce jagodowe i cytrusowe, warzywa kapustne, zielone, owocowe (papryka, pomidory), ziemniaki. Norma spo�ycia: 60 mg, rozwa�a si� zwi�kszenie do 200 mg. Witaminy z grupy B: Jest to kilkana�cie zwi�zk�w, cz�sto o podobnym dzia�aniu: wp�ywaj� na prawid�owe funkcjonowanie uk�adu nerwowego i mi�niowego, na stan sk�ry i w�os�w. Witaminy z grupy B wyst�puj� w wi�kszych ilo�ciach w dro�d�ach, w�trobie, mi�sie, mleku, warzywach str�czkowych, produktach zbo�owych z pe�nego ziarna. S� w pewnych ilo�ciach produkowane przez flor� bakteryjn� jelit. Skutki niedoboru tych witamin s� nast�puj�ce: Witamina B1 � choroba beri � beri objawiaj�ca si� b�lami r�k i n�g, dr�eniem i os�abieniem mi�ni i niewydolno�ci� uk�adu kr��enia. Norma spo�ycia wynosi 1,4 mg. Witamina B2 � zapalenie sk�ry, zmiany zapalne j�zyka, p�kanie k�cik�w ust (zajady),�wiat�owstr�t, �zawienie, przy znacznych niedoborach obni�enie sprawno�ci umys�owej. Norma spo�ycia: 1-2 mg. Witamina B6 � niedob�r rzadki, a s� to zmiany zapalne sk�ry, wypadanie w�os�w, nadmierna pobudliwo��. Norma spo�ycia: 2-2,2 mg. Witamina B12 � anemia z�o�liwa, niedobory stwierdza si� cz�sto u wegetarian. Norma spo�ycia: 3 �g. Witamina PP � pelagra � choroba objawiaj�ca si� zmianami sk�rnymi (na twarzy, szyi, j�zyku i r�kach) oraz zaburzeniami nerwowymi, psychicznymi i trawiennymi. Obecnie niedob�r witaminy PP jest rzadko stwierdzany. Norma spo�ycia: 20 mg. Witamina B9 � folacyna, kwas foliowy � niedob�r zak��ca procesy krwiotw�rcze, co prowadzi do anemii; za� niedob�r u kobiet w wieku rozrodczym i kobiet ci�arnych zwi�ksza ryzyko wrodzonych wad cewy nerwowej (rozszczep kr�gos�upa, bezm�zgowie) u noworodk�w. Norma spo�ycia: 0,3-0,4 mg. Gospodarka wodna organizmu Zawarto�� wody w organizmie cz�owieka zmienia si� z wiekiem i r�ni si� w zale�no�ci od p�ci i zawarto�ci tkanki t�uszczowej. U noworodka woda stanowi 75% masy cia�a. Po uko�czeniu 1 roku �ycia 65%, u doros�ego nieoty�ego m�czyzny 60%, a u doros�ej nieoty�ej kobiety 54%. Po 60 roku �ycia nast�puje spadek zawarto�ci wody do 54% u m�czyzn i 46% u kobiet. Jest ona sk�adnikiem wszystkich tkanek i cieczy ustrojowych: krwi, limfy, sok�w trawiennych. Woda spe�nia w organizmie wiele wa�nych funkcji: . jest niezb�dna do zachowania odpowiedniej obj�to�ci i ci�nienia krwi; . jako sk�adnik krwi transportuje sk�adniki od�ywcze do wszystkich kom�rek cia�a; . odgrywa wa�n� rol� w oczyszczaniu organizmu ze szkodliwych produkt�w przemiany materii; . bierze udzia� w regulacji temperatury cia�a � w wyniku pocenia organizm pozbywa si� nadmiaru ciep�a; . bierze udzia� w procesach trawiennych i pozwala na lepsze przyswojenie sk�adnik�w od�ywczych przez organizm; . nawil�a stawy, ga�ki oczne, u�atwia prze�ykanie k�s�w po�ywienia oraz w przenoszeniu d�wi�k�w przez ucho �rodkowe; . utrzymuj�c ci�g�e nawil�enie p�uc, pozwala nam r�wnie� oddycha�. W ci�gu doby zapotrzebowanie na wod� wynosi od 1,5 - 3 litr�w i zale�y od r�nych czynnik�w np. pory roku, aktywno�ci fizycznej, przemiany materii, przyzwyczaje�, strefy klimatycznej. �r�d�em wody dla organizmu s� napoje, woda z produkt�w �ywno�ciowych sta�ych oraz tzw. woda metaboliczna. Wydalanie wody zachodzi wraz z moczem, przez sk�r� z potem, z wydychanym powietrzem i z ka�em. W warunkach wyj�tkowo wysokich temperatur otoczenia cz�owiek traci przez sk�r� nawet do 1 litra wody na godzin�. Sygna�em, �e organizm si� odwadnia jest uczucie pragnienia. Przych�d Rozch�d po�ywienie sta�e 1000 ml przez p�uca 550 ml woda metaboliczna 300 ml napoje 1500 ml przez sk�r� 600 ml z moczem i ka�em 1650 ml Rys. 2. Bilans wodny doros�ego cz�owieka [opracowanie w�asne] Bilans wodny to zestawienie ilo�ci wody wydalanej i pobieranej. U zdrowego doros�ego cz�owieka powinien mie� warto�� 0. Czasami bilans mo�e by� ujemny: spowodowany stratami wody wskutek nadmiernego pocenia si� czy biegunek. Straty te musz� by� uzupe�niane przez podawanie wi�kszej ilo�ci p�yn�w. Zdarza si� r�wnie�, �e bilans wodny jest dodatni - z powodu zatrzymywania wody w ustroju, spowodowanego niekt�rymi chorobami nerek. Objawem dodatniego bilansu wodnego s� obrz�ki. Wymaga to ograniczenia spo�ycia p�yn�w. Aby utrzyma� prawid�owy bilans wodny organizmu w naszym klimacie cz�owiek o umiarkowanej aktywno�ci fizycznej powinien wypija� dziennie nie mniej ni� 2 litry p�yn�w (w upa�y nawet 3-4 litry), w tym 1-2 l wody mineralnej. Odwodnienie jest bardzo gro�ne dla organizmu. 4.3.2. Pytania sprawdzaj�ce 1. Jaki jest podzia� sk�adnik�w mineralnych ze wzgl�du na zawarto�� organizmie? 2. Jaka jest rola i najlepsze �r�d�a wapnia? 3. Jaka jest rola i najlepsze �r�d�a �elaza? 4. Jakie s� objawy niedoboru magnezu? 5. Kt�re produkty dzia�aj� na organizm zakwaszaj�co, a kt�re odkwaszaj�co? 6. Jakie s� �r�d�a i rola witaminy A? 7. Jaka jest rola i �r�d�a witaminy C w organizmie? 8. Co to jest bilans wodny i jakie s� skutki bilansu ujemnego? 2. Gospodarka energetyczna organizmu W organizmie cz�owieka zachodz� bezustannie r�norodne przemiany. S� to przemiany o charakterze chemicznym, ale zawsze towarzysz� im przemiany energetyczne. Energia potrzebna jest cz�owiekowi do wszystkich czynno�ci �yciowych jak np. oddychanie, bicie serca, kr��enie krwi, a tak�e do wykonywania wszystkich, poczynaj�c od najdrobniejszych, czynno�ci, a ko�cz�c na pracy fizycznej. Jedynym �r�d�em energii dla cz�owieka jest energia chemiczna zawarta w po�ywieniu. Sk�adnikami energetycznymi po�ywienia s� bia�ka, t�uszcze i w�glowodany. Metabolizm, czyli przemiana materii, to wszystkie przemiany zachodz�ce w organizmie. Na metabolizm sk�adaj� si� dwa r�wnolegle przebiegaj�ce procesy: anabolizm i katabolizm. Anabolizm to reakcje w wyniku kt�rych ze zwi�zk�w prostych powstaj� zwi�zki o budowie z�o�onej, reakcje syntezy. Przebiegaj� one z pobieraniem energii. Katabolizm to reakcje w wyniku kt�rych ze zwi�zk�w z�o�onych powstaj� zwi�zki proste � to reakcje rozk�adu (spalania). Procesom tym towarzyszy wydzielanie energii. Kalorymetria to nauka zajmuj�ca si� przemianami energetycznymi. Jednostk� energii jest kilokaloria = kcal; 1 kcal = 1000 cal Wed�ug uk�adu SI energi� wyra�a si� w megad�ulach (MJ): 1 MJ= 1000 kJ (kilod�uli) 1 kcal= 4,18 kJ Razem: 2800 ml Razem: 2800 ml Podstawowa przemiana materii (PPM) Podstawowa przemiana materii (PPM) to najni�szy poziom przemian anabolicznych i katabolicznych, jakie zachodz� u cz�owieka bezustannie. Mo�na je zmierzy� u cz�owieka pozostaj�cego w ca�kowitym spoczynku, kt�ry jest na czczo i w optymalnych warunkach mikroklimatycznych. Energia w tym czasie wytworzona jest zu�ywana na podstawowe funkcje �yciowe: bicie serca, kr��enie krwi, oddychanie, prac� nerek, napi�cie mi�ni i inne. Czynniki wp�ywaj�ce na podstawow� przemian� materii: wiek, p�e�, masa cia�a i �ci�le z ni� zwi�zana powierzchnia sk�ry, dzia�anie gruczo��w wydzielania wewn�trznego, klimat, napi�cie uk�adu nerwowego. Podstawow� przemian� materii mo�na obliczy� na podstawie za�o�enia, �e u doros�ego, zdrowego cz�owieka wynosi ona: 1 kcal/1kg masy cia�a/1 godzin�. St�d dla cz�owieka o masie 70 kg PPM wynosi: 1 kcal�70kg�24 godziny = 1680 kcal. Ca�kowita przemiana materii (CPM) W normalnych warunkach �ycia cz�owiek potrzebuje wi�kszej ilo�ci energii ni� tylko zu�ywanej na przemian� podstawow�. Potrzebna jest mu bowiem energia na wykonywanie r�nych czynno�ci jak: poruszanie si�, praca, czynno�ci codzienne np. spo�ywanie posi�k�w, mycie si�, ubieranie itp. Energia potrzebna na wykonywanie tych czynno�ci, powi�kszona dodatkowo o energi� zu�ywan� na procesy trawienne (tzw. swoi�cie dynamiczne dzia�anie po�ywienia) to ponadpodstawowa przemiana materii (PPPM). Ca�kowita przemiana materii to wszystkie wydatki energetyczne zwi�zane z normalnym funkcjonowaniem cz�owieka � w jej sk�ad wchodzi podstawowa przemiana materii (PPM) i ponadpodstawowa przemiana materii (PPPM). CPM = PPM + PPPM Czynnikami decyduj�cymi o wysoko�ci ponadpodstawowej przemiany materii s� przede wszystkim: stopie� aktywno�ci fizycznej (ruch, praca mi�ni) oraz tzw. swoi�cie dynamiczne dzia�anie po�ywienia (SDDzP). Obliczanie ca�kowitej przemiany materii: Przyk�ad obliczenia ca�kowitej przemiany materii osoby o masie cia�a 70 kg i o umiarkowanej aktywno�ci fizycznej przedstawia tabela 5. Tabela 5. Obliczanie ca�kowitej przemiany materii dla osoby o masie cia�a 70 kg i umiarkowanej aktywno�ci fizycznej [opracowanie w�asne na podst.10,s.28] lp. Cz�� sk�adowa CPM Wysoko�� [kcal] 1. PPM 1680 2. SDDzP 168 3. Aktywno�� fizyczna 1200 4. Codzienne czynno�ci 360 Ca�kowita przemiana materii 3408 Najwi�kszy wp�yw na zwi�kszenie wydatk�w energetycznych ma praca mi�niowa (fizyczna), natomiast praca umys�owa praktycznie nie wp�ywa na ilo�� zu�ywanej energii. W zwi�zku z tym na wydatki energetyczne cz�owieka znacz�cy wp�yw ma wykonywanie pracy zawodowej � praca siedz�ca tylko nieznacznie zwi�ksza te wydatki, natomiast przy pracy zwi�zanej ze znacznym wysi�kiem fizycznym wydatek energii mo�e by� bardzo wysoki. Wydatki energetyczne zale�nie od rodzaju wykonywanej czynno�ci przedstawia tabela 6. W zwi�zku z r�nym zapotrzebowaniem energetycznym ludzi zosta�y opracowane normy na energi� dla ludno�ci w Polsce. Dla potrzeb opracowania norm ludno�� zosta�a podzielona na 19 grup o trzech poziomach aktywno�ci fizycznej: ma�ej, umiarkowanej i du�ej. Tabela 6. Ca�kowite wydatki energetyczne w kcal/godz. i w kJ/godz. doros�ego m�czyzny o masie 70 kg, zale�nie od rodzaju wykonywanej czynno�ci [opracowanie w�asne na podst.4,s.120-121;7,s.14] Wydatki energetyczne Rodzaj czynno�ci kcal/godzin� kJ/godzin� Sen 65 272 Siedzenie spokojne 100 419 Czytanie g�o�ne 105 440 Zmywanie naczy� 144 603 Lekkie �wiczenia fizyczne 170 712 Powolny spacer 200 838 Do�� forsowne �wiczenia fizyczne 290 1215 Marsz do�� szybki 300 1257 Jazda na rowerze 308 1290 Gra w pi�k� no�n� 550 2301 Bieganie 570 2388 Ta�czenie rumby 425 1784 Wchodzenie na schody 1100 4609 Bieganie (sprint) 2316 9705 Bilans energetyczny organizmu Najpro�ciej mo�na powiedzie�, �e bilans to zestawienie zysk�w i strat. W tym przypadku chodzi o zestawienie ilo�ci energii pobranej przez cz�owieka z pokarmem i ilo�ci energii zu�ywanej przez organizm. = Bilans energetyczny w organizmie doros�ego zdrowego cz�owieka powinien przyjmowa� warto�� zerow�, a wi�c ilo�� energii dostarczonej z po�ywieniem powinna by� r�wna ilo�ci energii zu�ytkowanej przez organizm. Cz�sto jednak zdarzaj� si� odst�pstwa od r�wnowagi energetycznej w organizmie i wtedy bilans mo�e sta� si� dodatni lub ujemny. Bilans dodatni ma miejsce wtedy, gdy ilo�� energii dostarczonej w pokarmach jest wi�ksza ni� wynosi zapotrzebowanie organizmu. Prowadzi to do nadwagi, a gdy trwa przez czas d�u�szy mo�e sta� si� przyczyn� oty�o�ci. Bilans ujemny powstaje wtedy, gdy warto�� energetyczna po�ywienia jest mniejsza ni� potrzeby organizmu. Utrzymuj�cy si� przez d�u�szy czas ujemny bilans jest przyczyn� spadku masy cia�a. Z tego te� powodu jedynym racjonalnym sposobem schudni�cia jest doprowadzenie i utrzymywanie przez okre�lony czas ujemnego bilansu energetycznego. Mo�na to uzyska� tylko przez zmniejszenie ilo�ci po�ywienia i jednoczesne zwi�kszenie aktywno�ci fizycznej. 20% Polak�w ma nadwag� lub jest oty�ych. Co drugi z nich jest zagro�ony chorobami serca, a co trzeci cukrzyc�. Z tego wzgl�du konieczne jest systematyczne kontrolowanie swojej masy cia�a. Zapobieganie nadwadze i oty�o�ci ma nie tylko aspekt estetyczny, ale przede wszystkim zdrowotny, tym bardziej, �e zachorowalno�� na w.w. choroby wykazuje systematyczn� tendencj� zwy�kow�. Nale�n� mas� cia�a okre�la si� obliczaj�c tzw. wska�nik masy cia�a ze wzoru: ilo�� energii pobranej ilo�� energii zu�ywanej 2 ]) [ ( ] [ a m wzrost kg cia� masa BMI . Interpretacja wska�nik�w BMI: poni�ej 18,5 - niedowaga 18,5-24,9 - masa cia�a prawid�owa 25-29,9 - nadwaga powy�ej 30 - oty�o�� Warto�� energetyczna po�ywienia Sk�adnikami energetycznymi po�ywienia s� bia�ka, t�uszcze i w�glowodany. Podczas spalania tych sk�adnik�w w organizmie powstaje energia. Do�wiadczalnie zosta�o ustalone, �e ilo�ci energii ze spalania sk�adnik�w od�ywczych s� nast�puj�ce: Rys.4. R�wnowa�niki energetyczne Atwatera [opracowanie w�asne] Warto�ci te to tzw. wska�niki energetyczne Atwatera. Mog� one s�u�y� do obliczania warto�ci energetycznej po�ywienia na podstawie sk�adu chemicznego produktu. Przyk�ad: Obliczy� warto�� energetyczn� 100 g mleka pe�nego o sk�adzie: 3 g bia�ka, 3,2 g t�uszczu i 4,8 g w�glowodan�w: bia�ko 3 g � 4 kcal + t�uszcz 3,2 g � 9 kcal + w�glowodany 4,8 g �4 kcal =60 kcal Warto�ci energetyczne r�nych produkt�w spo�ywczych, a r�wnie� wielu gotowych potraw s� zebrane w tabelach sk�adu i warto�ci od�ywczej produkt�w �ywno�ciowych. Korzystaj�c z danych zawartych w tabelach mo�na oblicza� warto�ci energetyczne r�nych potraw, a tak�e ca�ych jad�ospis�w. 4.5.4. Sprawdzian post�p�w Czy potrafisz: Tak Nie 1) wyja�ni� poj�cia: metabolizm, anabolizm, katabolizm? . . 2) wymieni� czynniki wp�ywaj�ce na PPM? . . 3) obliczy� PPM i CPM dla wskazanej osoby? . . 4) obliczy�, czy dana osoba ma nale�n� mas� cia�a? . . 5) obliczy� warto�� energetyczn� jad�ospisu? . . Energia ze spalania 1 g bia�ka � 4 kcal 1 g w�glowodan�w � 4 kcal 1 g t�uszczu � 9 kcal 6) obliczy� i dokona� oceny bilansu energetycznego? . . 7) zaproponowa� zestaw produkt�w niskoenergetycznych? . . 8) sformu�owa� zalecenia �ywieniowe dla osoby oty�ej lub z nadwag�? . . 3. Warto�� od�ywcza po�ywienia. Normy �ywienia i racje pokarmowe Poj�cie warto�ci od�ywczej produkt�w �ywno�ciowych Warto�� od�ywcza produkt�w �ywno�ciowych zale�y od ilo�ci i rodzaju sk�adnik�w od�ywczych w tych produktach oraz od ich strawno�ci i przyswajalno�ci, co przedstawia rysunek 5. Rys.5. Warto�� od�ywcza produkt�w �ywno�ciowych [opracowanie w�asne] W warto�ci od�ywczej r�nych produkt�w wyst�powa� mog� du�e r�nice. Niekt�re produkty maj� du�� warto�� od�ywcz�, poniewa� zawieraj� bardzo r�norodne sk�adniki i w du�ych ilo�ciach np. mleko, ryby; a warto�� od�ywcza innych jest minimalna np. og�rki. S� te� produkty, kt�re zawieraj� tylko jeden, dwa lub co najwy�ej kilka wa�nych sk�adnik�w, lecz w du�ej ilo�ci i z tego wzgl�du s� uznawane za produkty o du�ej warto�ci od�ywczej np. warzywa czy owoce. Niekt�re produkty nie dostarczaj� do organizmu �adnych sk�adnik�w od�ywczych, albo bardzo niewielkie ich ilo�ci � s� jedynie �r�d�em energii. M�wimy wtedy o nich, �e s� �r�d�em pustych kalorii � do nich nale�y np. cukier, smalec. Warto�� od�ywcza potraw jest sum� warto�ci od�ywczych produkt�w wchodz�cych w ich sk�ad, a warto�� od�ywcza posi�k�w jest sum� warto�ci od�ywczych potraw sk�adaj�cych si� na nie. Podzia� produkt�w na grupy Warto�� od�ywcza produkt�w �ywno�ciowych jest podstaw� ich podzia�u dla potrzeb racjonalnego �ywienia i planowania jad�ospis�w. W Polsce dla potrzeb planowania jad�ospis�w zosta� przyj�ty podzia� produkt�w na 12 grup: I. Produkty zbo�owe II. Mleko i przetwory mleczne III. Jaja IV. Mi�so, w�dliny, ryby, dr�b warto�� energetyczna strawno��, przyswajalno�� sk�adniki od�ywcze . bia�ka . t�uszcze . w�glowodany . witaminy . sk�adniki mineralne Warto�� od�ywcza V. Mas�o VI. Inne t�uszcze VII. Ziemniaki VIII. Warzywa i owoce bogate w witamin� C IX. Warzywa i owoce bogate w karoten X. Warzywa i owoce inne XI. Suche nasiona ro�lin str�czkowych XII. Cukier i s�odycze Natomiast dla cel�w praktycznych do planowania codziennych, prawid�owych jad�ospis�w stosuje si� podzia� produkt�w na 5 grup: I. Przetwory zbo�owe i suche nasiona ro�lin str�czkowych. II. Warzywa i owoce. III. Mleko i przetwory mleczne. IV. Mi�so, w�dliny, dr�b, ryby, jaja. V. T�uszcze jadalne. Podzia� ten najlepiej jest zobrazowany przez piramid� �ywieniow�. Piramida obrazuje ponadto jakie ilo�ci produkt�w z poszczeg�lnych grup nale�y w ci�gu dnia spo�ywa� � rysunek 6. Rys.6 Piramida �ywienia [opracowanie w�asne na podst. 3,s. 301] Wed�ug piramidy podstaw� wy�ywienia (podstawa piramidy) powinny by� produkty zbo�owe i suche nasiona ro�lin str�czkowych czy ziemniaki, kt�rych dziennie zaleca si� spo�ywa� 5-6 porcji. Warzywa i owoce nale�y spo�ywa� tylko w minimalnie mniejszych ilo�ciach - 3-5 porcji dziennie. Mleko i jego przetwory powinny by� dodatkiem do produkt�w podstawowych, lecz do�� znacznym � 3-4 porcji w ci�gu dnia. Znacznie mniejszym dodatkiem ma by� mi�so, w�dliny, dr�b i ryby oraz jaja i suche nasiona ro�lin str�czkowych - ��cznie powinno ich by� 1-2 porcji na dzie�. Szczyt piramidy zajmuj� t�uszcze i s�odycze, t�uszcze nale�y spo�ywa� umiarkowanie, a s�odycze co najwy�ej okazjonalnie. Porcja jest to ilo�� produktu zawieraj�ca okre�lone ilo�ci sk�adnik�w od�ywczych. Porcje produkt�w z tej samej grupy s� sobie r�wnowa�ne pod wzgl�dem zawarto�ci sk�adnik�w. Orientacyjne wielko�ci porcji r�nych produkt�w podano w tabeli 7. Tabela 7. Przyk�adowe wielko�ci porcji wybranych produkt�w [opracowanie w�asne na podst. 13,s.9] Grupa produkt�w Porcja Wielko�� [g] Produkty zbo�owe i ziemniaki (5-6 porcji dziennie) 1 kromka chleba o grubo�ci 1,5 cm ry� - 5 �y�ek (gotowany) makaron - 6 �y�ek (gotowany) ziemniaki 2-3 �redniej wielko�ci (gotowane) 50 100 200 300 Warzywa (3-4 porcje dziennie) pomidor - 1 �redni kapusta - 6 �y�ek (gotowana) marchew - 5 �y�ek (gotowana) fasolka szparagowa - 3 �y�ki (gotowana) 100 190 140 50 Owoce (2-3 porcje dziennie) jab�ko, gruszka - 1 du�e(a) truskawki - 10 sztuk �rednich pomara�cza - 1 sztuka du�a soki owocowe - 1 szklanka 150 100 250 200 cm3 Mleko i przetwory (3-4 porcje dziennie) mleko, ma�lanka - 1 szklanka jogurt, kefir - 3 szklanki ser bia�y - plaster 9�3�3 cm ser ��ty - 2 plasterki 200 cm3 150 cm3 80 30 Mi�so, dr�b, w�dliny, ryby, jaja, nasiona str�czkowe (1-2 porcje dziennie) kurczak udko - 1 sztuka wo�owina - 1 kawa�ek (gotowana) w�dlina drobiowa - 2 plasterki filet z ryby - 1 kawa�ek (gotowany) jaja - 1 sztuka 90 70 20 85 50 T�uszcz (2 porcje dziennie) olej - 1 �y�ka sto�owa margaryna - 1 p�aska �y�ka sto�owa mas�o - 1 p�aska �y�ka sto�owa 10 10 10 Charakterystyka 5 grup produkt�w �ywno�ciowych Grupa I: Przetwory zbo�owe i suche nasiona ro�lin str�czkowych. Przetwory zbo�owe to m�ki, pieczywo, kasze, makarony, a tak�e p�atki kukurydziane, muesli, ry� dmuchany, chrupki. Powinny by� i zazwyczaj s� podstaw� naszego wy�ywienia. S� one �r�d�em: . w�glowodan�w z�o�onych: skrobi (60-70%) oraz b�onnika pokarmowego (pieczywo z m�ki razowej, kasze gruboziarniste); . bia�ka (8-13%) � jest to bia�ko niepe�nowarto�ciowe, aminokwasy ograniczaj�ce to lizyna i tryptofan, dlatego w jad�ospisach produkty zbo�owe powinny by� ��czone z mlekiem i jego przetworami; . witamin z grupy B (B1, B2 i PP) oraz witaminy E (produkty z pe�nego ziarna); . sk�adnik�w mineralnych (fosfor, �elazo, magnez, cynk, mied�). Ze wzgl�du na rodzaj sk�adnik�w mineralnych produkty zbo�owe dzia�aj� na organizm zakwaszaj�co. Ilo�� t�uszczu w produktach zbo�owych jest bardzo ma�a i wynosi ok. 2-3%. Produkty zbo�owe maj� do�� wysok� warto�� energetyczn�: 250 do 350 kcal na 100 g. Warto�� od�ywcza produkt�w zbo�owych zale�y od stopnia przemia�u: najwy�sz� maj� produkty z ca�ego ziarna � kasze gruboziarniste i razowe pieczywo. Dzienna racja pokarmowa produkt�w zbo�owych powinna wynosi� 5-6 porcji, co stanowi r�wnowa�no�� 360 - 440 g (odpowiednio dla kobiet i m�czyzn o umiarkowanej aktywno�ci fizycznej). Suche nasiona ro�lin str�czkowych. Nale�� do nich: groch, fasola, soja, soczewica, ciecierzyca. Warto�� od�ywcza tych produkt�w jest bardzo wysoka, poniewa� zawieraj�: . bia�ko - w bardzo du�ej ilo�ci (24-40%), lecz niepe�nowarto�ciowe, z wyj�tkiem soi, gdy� posiada ona bia�ko o warto�ci od�ywczej, zbli�onej do bia�ka mi�sa; . w�glowodany z�o�one: skrobi� (60%) i b�onnik; . t�uszcz (wi�ksz� ilo�� tylko soja � ok. 18%) z du�� zawarto�ci� NNKT; . sk�adniki mineralne: �elazo, fosfor, wap�; . witaminy z grupy B. Warto�� energetyczna tych warzyw jest wysoka i wynosi dla grochu i fasoli 350 kcal/100g, a dla soi 450 kcal/100g. Zawarto�� warzyw str�czkowych suchych w dziennej racji pokarmowej dla kobiet i dla m�czyzn o umiarkowanej aktywno�ci fizycznej wynosi 10 g. Suche nasiona str�czkowe s� trudno strawne i dzia�aj� wzdymaj�co. Zawieraj� tak�e r�ne substancje antyod�ywcze. Z tych powod�w potrawy z warzyw str�czkowych suchych nie powinny by� stosowane w �ywieniu ma�ych dzieci i ludzi chorych. Grupa II: Warzywa i owoce. Warzywa i owoce odznaczaj� si� w wi�kszo�ci nisk� warto�ci� energetyczn� (od 11 kcal/100g � og�rek, do 100 kcal/100 g � banan), s� doskona�ym �r�d�em witaminy C i karotenu (prowitaminy A), sk�adnik�w mineralnych (wapnia, potasu, sodu, magnezu, �elaza, miedzi) oraz b�onnika pokarmowego. Warzywa i owoce mo�na podzieli� w zale�no�ci od ich warto�ci od�ywczej na 3 grupy: . Warzywa i owoce bogate w karoten - warzywa zielone: szpinak, szczaw, sa�ata, broku�y, jarmu� (maj� one du�o karotenu, �elaza, magnezu, folacyny oraz witaminy C), a tak�e marchew, dynia, zielony groszek, fasolka szparagowa. Z owoc�w: morele, brzoskwinie, wi�nie, arbuzy i melony. . Warzywa i owoce bogate w witamin� C � warzywa kapustne: kapusta bia�a, czerwona, w�oska, brukselka, kalafior, kalarepa, a tak�e pomidory, papryka, zielona pietruszka, szczypiorek, koperek � te warzywa s�, opr�cz karotenu, �r�d�em witaminy C. Owoce bogate w witamin� C to: porzeczki czarne, czerwone i bia�e, agrest, maliny, truskawki, poziomki, pomara�cze, mandarynki, grejpfruty, cytryny, kiwi. . Warzywa i owoce inne � nie zawieraj� �adnej z witamin w du�ej ilo�ci, ale maj� tak�e du�e znaczenie w �ywieniu cho�by ze wzgl�du na zawarto�� sk�adnik�w mineralnych (dzia�anie odkwaszaj�ce na organizm), b�onnika i witamin z grupy B. Do tej grupy nale��: buraki, selery, pory, cebula, og�rki, jab�ka, gruszki, �liwki, winogrona. Zawarto�� warzyw w dziennej racji pokarmowej wynosi 1100 g (kobiety o umiarkowanej aktywno�ci) do 1200 g (m�czy�ni o umiarkowanej aktywno�ci). Grupa III: Mleko i przetwory mleczne. Do tej grupy produkt�w nale�� opr�cz mleka: sery podpuszczkowe i twarogowe oraz napoje mleczne fermentowane: mleko kwa�ne, jogurty, kefiry, mleko acidofilne, ma�lanka. Mleko jest produktem o wyj�tkowo wysokiej warto�ci od�ywczej, bo dostarcza: . bia�ka (3%) - jest to bia�ko pe�nowarto�ciowe, bardzo �atwo strawne i �atwo przyswajalne; . wapnia - mleko jest jego niezast�pionym �r�d�em; w mleku znajduj� si� tak�e inne sk�adniki mineralne z wyj�tkiem �elaza; . witaminy z grupy B - zw�aszcza B2, witamin� A i D (g��wnie w produktach nieodt�uszczonych); . t�uszcz (0-3,2%) - w postaci emulsji, �atwostrawny i �atwoprzyswajalny; . cukier mleczny - laktoz� (4,8%) � u niekt�rych os�b b�d�cej przyczyn� dolegliwo�ci przewodu pokarmowego (wzd�cia, b�le brzucha, biegunki) tzw. nietolerancji laktozy. Osoby takie powinny zamiast mleka s�odkiego spo�ywa� napoje mleczne fermentowane. Mleko i jego przetwory (z wyj�tkiem ser�w podpuszczkowych) jako jedyne produkty zwierz�ce wykazuj� dzia�anie odkwaszaj�ce na organizm. Warto�� energetyczna mleka zale�y od zawarto�ci t�uszczu i waha si� od 40 kcal/100g (mleko o zawarto�ci t�uszczu 0,5%) do 62 kcal/100 g (mleko o zawarto�ci t�uszczu 3,2%). Sery podpuszczkowe i twarogowe, twaro�ki i serki topione s� bardzo dobrym �r�d�em pe�nowarto�ciowego bia�ka (ponad 20%), wapnia, witamin A i D oraz grupy B. Dostarczaj� tak�e t�uszczu w zr�nicowanych ilo�ciach - sery twarogowe chude zawieraj� oko�o 0,5% t�uszczu, a podpuszczkowe pe�not�uste nawet 30%. Sery podpuszczkowe s� wyj�tkowo dobrym �r�d�em wapnia � zawieraj� go oko�o dziesi�ciokrotnie wi�cej ni� twarogi. Warto�� energetyczna ser�w zale�y od zawarto�ci t�uszczu i wynosi od 100 kcal/100 g (twarogowy chudy) do 356 kcal/100 g (tyl�ycki pe�not�usty). Dzienna racja pokarmowa mleka wynosi od 800 g (kobieta i m�czyzna o umiarkowanej aktywno�ci) do 1200 g (dzieci i m�odzie�). Grupa IV � mi�so, w�dliny, dr�b, ryby, jaja. Mi�so, w�dliny, dr�b, ryby. Produkty nale��ce do tej grupy dostarczaj� nast�puj�cych sk�adnik�w od�ywczych: . bia�ko pe�nowarto�ciowe (�rednio 18%) . �elazo i inne sk�adniki mineralne: fosfor, wap�, siarka, chlor; . witaminy z grupy B � B1, B12 i PP; ryby posiadaj� dodatkowo witamin� A i D; . t�uszcz � zr�nicowane ilo�ci od 0,3% (dorsz �wie�y, ciel�cina, m�oda wo�owina, wi�kszo�� ryb s�odkowodnych) do 25-50 % (t�usta wieprzowina i baranina, t�uste gatunki w�dlin, kaczka, g�, ryby � halibut, makrela, w�gorz). T�uszcz zwierz�t rze�nych obfituje w nasycone kwasy t�uszczowe i cholesterol, natomiast t�uszcz rybi, zw�aszcza ryb morskich jest bogatym �r�d�em NNKT. Z tego wzgl�du ryby morskie powinny by� spo�ywane przez wszystkie grupy wiekowe 2-3 razy w tygodniu. Zalecane jest spo�ywanie ryb morskich zamiast mi�sa zwierz�t rze�nych. Warto�� energetyczna produkt�w z tej grupy zale�y od zawarto�ci t�uszczu i wynosi przyk�adowo 85 kcal dla piersi indyka i 249 kcal dla kie�basy podwawelskiej oraz 514 kcal dla boczku wieprzowego. Racja pokarmowa produkt�w z tej grupy wynosi 170 g (kobieta i m�czyzna o umiarkowanej aktywno�ci). Jaja. Jaja s� �r�d�em r�norodnych sk�adnik�w zgromadzonych g��wnie w ��tku: . bia�ka pe�nowarto�ciowego (12%) � ma najwy�sz� warto�� od�ywcz� spo�r�d wszystkich produkt�w �ywno�ciowych; . witamin A i D oraz z grupy B; . sk�adnik�w mineralnych: �elaza, wapnia, fosforu, chloru, siarki; . t�uszczu o du�ej zawarto�ci cholesterolu (��tko); co ogranicza warto�� od�ywcz� jaj i sprawia, �e ich stosowanie w �ywieniu os�b doros�ych trzeba ogranicza� do 2-3 sztuk na tydzie�. Warto�� energetyczna jaj wynosi 140 kcal/100 g. Dzienna racja pokarmowa dla kobiet i m�czyzn o aktywno�ci umiarkowanej 0,5 sztuki. Grupa V: T�uszcze jadalne. S�odycze. Do tej grupy zaliczane s� t�uszcze pochodzenia zwierz�cego i ro�linnego. W zale�no�ci od pochodzenia wykazuj� one r�n� warto�� od�ywcz� zdecydowanie wy�sz� w przypadku t�uszcz�w ro�linnych. T�uszcze zwierz�ce: mas�o i �mietana oraz s�onina, smalec, sad�o i ��j. T�uszcze zwierz�ce zawieraj� du�e ilo�ci nasyconych kwas�w t�uszczowych i cholesterolu. Mas�o i �mietana odznaczaj� si� zawarto�ci� t�uszczu wyj�tkowo �atwostrawnego i przyswajalnego oraz du�� ilo�ci� witamin A i D. Jednak zw�aszcza mas�o zawiera du�o cholesterolu i z tego wzgl�du jego spo�ycie powinno by� ograniczane przez osoby doros�e, a szczeg�lnie w wieku starszym (zagro�enie mia�d�yc�!). Spo�ycie mas�a jest natomiast zalecane dla dzieci i m�odzie�y. T�uszcze ro�linne: oleje, oliwa i margaryny. . Oleje: s�onecznikowy, sojowy, kukurydziany, arachidowy, rzepakowy zawieraj� du�e ilo�ci NNKT oraz witamin E i K; oleje te powinny by� spo�ywane najlepiej w postaci surowej; Oliwa z oliwek i olej rzepakowy zawieraj� g��wnie kwas oleinowy (nie zaliczany do NNKT), ale dzia�aj� tak�e przeciwmia�d�ycowo; polecane s� do spo�ywania na surowo oraz do sma�enia; . Margaryna jest emulsj� t�uszcz�w ro�linnych z wod� lub mlekiem oraz dodatkami, kt�re polepszaj� cechy organoleptyczne i warto�� od�ywcz�. Podstawowymi surowcami do produkcji margaryn s� utwardzone oleje ro�linne oraz ciek�e oleje rafinowane. Utwardzanie mo�e by� przeprowadzone przez uwodornienie olej�w - otrzymuje si� wtedy margaryny twarde tzw. kostkowe. Zawieraj� one du�e ilo�ci izomer�w trans t�uszczowych, dzia�aj�cych podobnie jak cholesterol. W wyniku utwardzania przez przeestryfikowanie otrzymuje si� margaryny mi�kkie � tzw. kubkowe, nie zawieraj�ce izomer�w trans. Margaryny zawieraj� mniejsze ni� oleje ilo�ci NNKT (zw�aszcza margaryny twarde), ale posiadaj� witaminy A i D, a czasami tak�e E (dodawane w toku produkcji). Margaryny mi�kkie s� zalecane do smarowania pieczywa (zamiast mas�a) dla os�b doros�ych. Warto�� energetyczna t�uszcz�w jest bardzo wysoka i mo�e wynosi� nawet 900 kcal/100g (oleje). Ni�sz� kaloryczno�� maj� margaryny o obni�onej zawarto�ci t�uszczu, kt�re mog� dostarcza� 401 kcal/100g. Dzienna racja pokarmowa t�uszczu wynosi 35 g dla mas�a i �mietany i 35 g dla innych t�uszcz�w (kobiety i m�czy�ni o umiarkowanej aktywno�ci). Cukier i s�odycze Do tej grupy zalicza si� wszystkie produkty z du�� ilo�ci� cukru: cukierki, wyroby z ziarna kakaowego, pieczywo cukiernicze oraz mi�d. S�odycze zawieraj� du�e ilo�ci sacharozy i cz�sto tak�e t�uszczu, dlatego maj� bardzo wysok� warto�� energetyczn�. Jedynym produktem o dodatnim dzia�aniu na organizm jest mi�d. Spo�ycie s�odyczy powinno by� zminimalizowane, poniewa� ich nadmiar mo�e prowadzi� do oty�o�ci, mia�d�ycy (zawieraj� du�o t�uszczu) i cukrzycy typu II. Zamienno�� produkt�w w jad�ospisach W jad�ospisach czasami zachodzi konieczno�� zamiany jednych produkt�w na inne. Mo�e to by� spowodowane r�nymi wzgl�dami np. uwarunkowaniami materialnymi, preferencjami konsumenckimi, brakiem okre�lonych produkt�w, zaleceniami dietetycznymi. Zamienia� mo�na tylko produkty o zbli�onej warto�ci od�ywczej i w ilo�ciach r�wnowa�nych w zakresie zawarto�ci sk�adnik�w od�ywczych. Na przyk�ad mi�so mo�na zast�pi� tylko innym produktem dostarczaj�cym bia�ka zwierz�cego. Mleko mo�na zast�pi� tylko innym produktem, kt�ry dostarczy bia�ka zwierz�cego i wapnia. Owoce bogate w witamin� C mo�na zast�pi� jedynie innymi owocami lub warzywami zawieraj�cymi t� witamin�. Z tych powod�w mo�na zamienia� produkty w obr�bie jednej grupy np. mi�so zast�powa� rybami lub drobiem, mleko jogurtem, kefirem lub serami. Rzadziej zamienia si� produkty pomi�dzy grupami � mi�so mo�na zast�pi� mlekiem (jednak mleka mi�sem nie � bo mi�so nie jest �r�d�em wapnia), serem, jajami. Mo�liwo�ci wzajemnej zamiany produkt�w z podaniem ich ilo�ci zosta�y zestawione w tabelach produkt�w zamiennych. Wp�yw proces�w technologicznych na warto�� od�ywcz� po�ywienia Na warto�� od�ywcz� po�ywienia bardzo du�y wp�yw maj� procesy technologiczne przygotowania potraw. Zar�wno pod wp�ywem proces�w obr�bki wst�pnej, jak i cieplnej nast�puje, nieraz bardzo znaczne, obni�enie warto�ci od�ywczej. Bia�ka ulegaj� denaturacji (�cinaniu), co zwi�ksza ich strawno��, jednak zbyt d�ugie dzia�anie wysokiej temperatury prowadzi do powstania wi�za� odpornych na dzia�anie enzym�w trawiennych. Pewne straty bia�ek mog� mie� miejsce wskutek ich rozpuszczania si� w wodzie. T�uszcze ulegaj� rozk�adowi wskutek d�ugotrwa�ego sma�enia, a tak�e podczas procesu je�czenia (psucia si� t�uszczu), kt�ry jest przyspieszany przez �wiat�o. W�glowodany (jednocukry i dwucukry) ulegaj� niewielkim stratom spowodowanym rozpuszczaniem si� w wodzie. Sk�adniki mineralne �atwo rozpuszczaj� si� w wodzie, st�d ich du�e straty podczas proces�w p�ukania, rozdrabniania oraz gotowania. Witaminy s� sk�adnikami najbardziej wra�liwymi na dzia�anie r�nych czynnik�w jak: temperatura czy tlen, a tak�e ulegaj� stratom wskutek rozpuszczania si� w wodzie. Najbardziej wra�liwa i ulegaj�ca najwi�kszym stratom jest witamina C. Zmiany bia�ek, t�uszcz�w w�glowodan�w, sk�adnik�w mineralnych oraz wybranych witamin w czasie proces�w technologicznych przedstawia rysunek 7. Sk�adniki od�ywcze obieranie moczenie rozdrabnianie d�ugie gotowanie d�ugie sma�enie odlewanie wywaru przechowywanie w cieple �wiat�o Bia�ko W�glowodany T�uszcze Sk�adniki mineralne Witamina C bardzo du�e straty, du�e straty, niewielkie straty. Rys. 7. Zmiany sk�adnik�w od�ywczych pod wp�ywem �wiat�a i proces�w technologicznych [opracowanie w�asne na podst. 11,s.102] Normy �ywienia Norma �ywienia okre�la ile energii i niezb�dnych sk�adnik�w od�ywczych nale�y dostarczy� cz�owiekowi z po�ywieniem w ci�gu dnia. Ta ilo�� sk�adnik�w zale�y od wieku, p�ci, aktywno�ci fizycznej (w tym rodzaju wykonywanej pracy) oraz stanu fizjologicznego (ci��a, karmienie). Obecnie w Polsce obowi�zuj� normy �ywienia opracowane przez Instytut �ywienia i �ywno�ci w 1994 roku dla 19 podstawowych grup ludno�ci W normach tych podano zapotrzebowanie na energi� i nast�puj�ce sk�adniki od�ywcze: bia�ko, t�uszcz, w�glowodany, wap�, �elazo, fosfor, magnez, cynk, jod oraz na witaminy: A, C, D, E, B1, B2, B6, B12, PP i kwas foliowy (folacyna). Normy �ywienia s� podstaw� do ustalenia norm wy�ywienia, czyli racji pokarmowych. Normy wy�ywienia Norma wy�ywienia, czyli racja pokarmowa jest to zestaw produkt�w �ywno�ciowych w gramach, jakie powinna spo�y� jedna osoba w ci�gu dnia. Produkty te powinny pokry� zapotrzebowanie na energi� i wszystkie niezb�dne sk�adniki od�ywcze. Produkty te powinny pochodzi� ze wszystkich grup produkt�w �ywno�ciowych. Racje pokarmowe zosta�y ustalone na 4 poziomach. S� to poziomy ekonomiczne, czyli poziomy koszt�w wy�ywienia: . Racja pokarmowa A � o najni�szym koszcie, warunkowo dostateczna w zakresie zawarto�ci sk�adnik�w od�ywczych. Zawiera ma�� ilo�� tanich produkt�w pochodzenia zwierz�cego, a pokrycie zapotrzebowania energetycznego zapewnia du�a ilo�� tanich produkt�w zbo�owych (zwyk�y chleb, kasze) oraz ziemniak�w. Racja ta jest niewystarczaj�ca dla dzieci, m�odzie�y oraz kobiet ci�arnych i karmi�cych. . Racja pokarmowa B � o umiarkowanym koszcie, dostateczna. Zestaw produkt�w w tej racji zawiera mniej chleba i ziemniak�w, a wi�cej warto�ciowych produkt�w jak mleko, mi�so, warzywa. Racja ta mo�e by� stosowana w �ywieniu wszystkich grup. . Racja pokarmowa C � o �rednio wysokim koszcie, pe�nowarto�ciowa. Zawiera wi�cej produkt�w o wy�szym koszcie np. dro�sze gatunki mi�s i w�dlin, napoje mleczne typu jogurty, dro�sze gatunki warzyw i owoc�w. Pokrywa w pe�ni zapotrzebowanie na niezb�dne sk�adniki od�ywcze. . Racja pokarmowa D- o najwy�szym koszcie, tzw. racja docelowa. Zawiera du�e ilo�ci drogich produkt�w (wymienionych przy racji C). Sprawdzian post�p�w Czy potrafisz: Tak Nie 1) wyja�ni�, co to jest warto�� od�ywcza produkt�w, potraw i posi�k�w? . . 2) wyja�ni� znaczenie piramidy �ywno�ci w planowaniu �ywienia? . . 3) przedstawi� warto�� od�ywcz� produkt�w zbo�owych? . . 4) uzasadni� wysok� warto�� od�ywcz� mleka i jego przetwor�w? . . 5) por�wna� warto�� od�ywcz� mi�sa i ryb? . . 6) uzasadni� konieczno�� spo�ywania 800-1000 g warzyw i owoc�w dziennie? . . 7) uzasadni�, �e t�uszcze powinno si� spo�ywa� tylko w ilo�ci 1-2 porcji dziennie? . . 8) wymieni� przyk�adowe produkty z r�nych grup, kt�re b�d� przewa�a�y w jad�ospisie racji pokarmowej B i D? . . 4. Zasady planowania i oceny jad�ospis�w Zasady planowania jad�ospis�w Planuj�c jad�ospisy trzeba pami�ta� o nast�puj�cych zasadach: 1. Jad�ospis powinien by� planowany na d�u�szy okres czasu: na 10,14 lub 21 dni. 2. Jad�ospis musi by� dostosowany do potrzeb organizmu � do wieku, p�ci, rodzaju wykonywanej pracy i stanu fizjologicznego. 3. Ilo�� posi�k�w w ci�gu dnia powinna wynosi� od 3 do 5 zale�nie od grupy ludno�ci: Tabela 8. Liczba posi�k�w w ci�gu dnia [opracowanie w�asne] Ilo�� posi�k�w Grupa ludno�ci 3 doro�li 4 m�odzie�, ludzie starsi, niekt�rzy doro�li 5 dzieci, kobiety ci�arne i karmi�ce, ludzie ci�ko pracuj�cy 4. Racja pokarmowa powinna by� rozdzielona proporcjonalnie na wszystkie posi�ki, co przedstawia rysunek 8. . Rys. 8. Rozdzia� ca�odziennej racji pokarmowej na poszczeg�lne posi�ki [3,s.300] 5. Posi�ki powinny by� urozmaicone. Urozmaicenie ma dotyczy�: . r�norodno�ci produkt�w � ca�odzienny jad�ospis powinien zawiera� produkty ze wszystkich grup produkt�w �ywno�ciowych (rys. 9); . nie powtarzania si� tych samych produkt�w w jednym posi�ku; . warto�ci od�ywczej: w ka�dym posi�ku nale�y uwzgl�dni� pieczywo lub inny produkt zbo�owy, w ka�dym posi�ku powinno by� warzywo lub owoc, w ka�dym posi�ku powinien wyst�pi� produkt dostarczaj�cy bia�ka zwierz�cego, mleko lub przetwory mleczne nale�y zaplanowa� co najmniej w dw�ch posi�kach w ci�gu dnia; . barwy, smaku, zapachu i konsystencji potraw i produkt�w (wskazana jest kontrastowo�� kompozycji); . sposob�w obr�bki termicznej (powinny by� r�ne). 6. Posi�ki nale�y dostosowa� do pory roku i uwzgl�dni� sezonowo�� produkt�w. 7. Nale�y wzi�� pod uwag� upodobania �ywieniowe i smakowe konsument�w (wa�ne w przypadku dzieci), ale r�wnocze�nie przyzwyczaja� do spo�ywania nowych produkt�w. 8. Jad�ospis nale�y dostosowa� do mo�liwo�ci finansowych. Rys. 9. R�norodno�� produkt�w w posi�kach � planowanie zgodnie z poziomami piramidy �ywieniowej. [opracowanie w�asne] Charakterystyka posi�k�w: I �niadanie � powinno dostarcza� 25 � 30% ca�odziennej energii i sk�ada� si� z nast�puj�cych potraw i produkt�w: . zupy mlecznej z dodatkiem zbo�owym (makaron, ry�, p�atki) lub napoju mlecznego; . pieczywa mieszanego (bia�e i ciemne) z mas�em lub margaryn� mi�kk�; . bia�kowego dodatku do pieczywa np. twarogu, sera podpuszczkowego, jaj, w�dliny; . warzywa do kanapki (sa�ata, pomidor, rzodkiewki, szczypiorek, og�rek itp.) i/ lub owocu; . napoju: herbaty, kawy, soku owocowego. II �niadanie � ma dostarczy� 5 � 10% ca�odziennej energii i zawiera�: . pieczywo mieszane (ciemne i jasne) z mas�em lub mi�kk� margaryn�; . produkt bia�kowy (w�dlina, ryba, ser, twar�g, jajo); . dodatek warzywny do kanapki i/lub owoc; . nap�j � nap�j mleczny, sok owocowy lub warzywny, herbata, kawa. Obiad � ma dostarcza� 35 � 40% ca�odziennej energii. Typowy obiad powinien sk�ada� si� z trzech da�: . zupy czystej lub podprawianej; . podstawowego dania obiadowego, w kt�rym musz� znale�� si�: produkt dostarczaj�cy bia�ka zwierz�cego (mi�so, dr�b, ryby, jaja, ser); produkt skrobiowy (ziemniaki, kasza, kluski, makaron) i dwa dodatki warzywne (co najmniej jednego w postaci surowej); . deseru (owoce surowe, przetwory owocowe, desery mleczne). Podstawowym daniem obiadowym mog� by� tak�e potrawy p�mi�sne z ciast, kasz oraz warzyw i mi�sa, a tak�e r�ne rodzaje potraw jarskich. Wszystkie te potrawy powinny by� podawane z odpowiednimi dodatkami warzywnymi, najlepiej sur�wkami. Podwieczorek � mo�e dostarczy� 5-10% ca�odziennej energii i sk�ada� si� z: . deseru: mlecznego (twaro�ek z owocami), z kaszy (legumina), z ciasta (nale�niki z serem) i/lub owoc�w; . napoju. Kolacja � powinna dostarczy� 15-30% ca�odziennej energii. Mo�e sk�ada� si� z nast�puj�cych potraw i produkt�w: . potraw ciep�ych jak zapiekanki, potrawy p�mi�sne lub jarskie z kasz, makaron�w; . pieczywa mieszanego z mas�em lub margaryn� mi�kk� i dodatku bia�kowego; . sa�atek jarzynowych z r�nymi dodatkami bia�kowymi i innych przek�sek; . warzyw i owoc�w surowych lub przetwarzanych; . napoju. Ocena jad�ospis�w W celu oceny prawid�owo�ci jad�ospis�w stosowane mog� by� metody jako�ciowe oraz ilo�ciowe. Do metod jako�ciowych nale�y ocena punktowa polegaj�ca na przyznaniu punkt�w za okre�lone wyr�niki dotycz�ce zazwyczaj obecno�ci w jad�ospisie tzw. produkt�w ochronnych (zawieraj�cych bia�ko zwierz�ce, wap�, �elazo i witamin� C) oraz cz�stotliwo�ci podawania posi�k�w. Do metod ilo�ciowych zalicza si�: . metod� bezpo�redni� � ocena jad�ospisu t� metod� polega na obliczeniu ilo�ci sk�adnik�w pokarmowych oraz warto�ci energetycznej jad�ospisu. Pod uwag� bierze si� jad�ospisy okresowe, zazwyczaj 7 lub 10 dniowe. Otrzymany wynik por�wnuje si� z normami, uwzgl�dniaj�c straty tj. od obliczonych ilo�ci energii, bia�ka, t�uszcz�w i w�glowodan�w, b�onnika pokarmowego, cholesterolu, wapnia i �elaza nale�y odj�� 10%, a od witaminy C 55%, witaminy A 30%, witaminy B1 25%, B2 20%; . por�wnanie na podstawie raport�w magazynowych ilo�ci produkt�w zu�ytych do przygotowania posi�k�w z ilo�ciami jakie s� przewidziane przez dzienn� racj� pokarmow�; . metody fizykochemiczne � polegaj�ce na zbadaniu metodami laboratoryjnymi sk�adu chemicznego i warto�ci energetycznej posi�k�w w jad�ospisie. �ywienie w r�nych okresach �ycia �ywienie ma�ych dzieci (od 1 do 3 i od 4 do 6 roku �ycia). . cechy okresu: bardzo szybki wzrost i rozw�j; . ilo�� posi�k�w w ci�gu dnia: 5; nale�y dba� o ich regularno��; . wa�ne sk�adniki: bia�ko pe�nowarto�ciowe, wap�, �elazo, witaminy; . zalecane produkty: mleko i przetwory, jaja, chude gatunki mi�sa, drobiu, ryb; warzywa i owoce �atwostrawne; przyzwyczaja� do spo�ywania nowych potraw; . nale�y unika�: potraw zbyt s�onych, kwa�nych, ostrych; sma�onych i duszonych, t�ustych, s�odyczy. �rednie zapotrzebowanie energetyczne dla dzieci 1-3 lat wynosi 1300 kcal, a dla dzieci 4- 6 lat 1700 kcal. �ywienie dzieci i m�odzie�y w wieku szkolnym (7-9, 10-12 i 13-15 lat). . nadal szybki wzrost i rozw�j, zwi�kszona aktywno�� fizyczna; . liczba posi�k�w 4-5; dba� o regularno�� � do szko�y koniecznie zabiera� II �niadanie; . wa�ne sk�adniki: bia�ko pe�nowarto�ciowe, wap�, �elazo, witaminy C, A i z grupy B; . zalecane produkty: mleko i jego przetwory, sery, jaja, chude mi�so, dr�b, ryby, warzywa i owoce, produkty zbo�owe; . nale�y ograniczy�: potrawy t�uste, sma�one, ostre przyprawy, frytki, pra�ynki, chipsy itp.; . �rednie zapotrzebowanie na energi� wynosi dla: dzieci 7-9 lat 2000 kcal, dziewcz�t 10-12 lat 2000 kcal, ch�opc�w 10-12 lat 2300 kcal; dziewcz�t 13-15 lat 2300 kcal, ch�opc�w 13-15 lat 2600 kcal. Trzeba zwr�ci� uwag� na mo�liwo�� wyst�pienia objaw�w anoreksji. . �ywienie m�odzie�y (16-18 lat). . zr�nicowane zapotrzebowanie na energi� - u dziewcz�t zmniejsza si� (2300 kcal), u ch�opc�w zwi�ksza (3000 kcal) w por�wnaniu z okresem poprzednim. Niebezpiecze�stwo anoreksji! . liczba posi�k�w w ci�gu dnia: 4-5; dba� o regularno��; II �niadanie do szko�y!; . sk�adniki, o kt�rych spo�ycie trzeba szczeg�lnie dba� s� takie same jak dla poprzedniej grupy wiekowej, nale�y jeszcze doda� dla dziewcz�t folacyn�; zalecane produkty s� takie, jak dla poprzedniej grupy, ograniczenia dla tych samych produkt�w. �ywienie os�b doros�ych - zale�y od p�ci i aktywno�ci fizycznej, w tym g��wnie rodzaju wykonywanej pracy: . Osoby o ma�ej aktywno�ci (praca siedz�ca): Zapotrzebowanie energetyczne kobiet 1800 kcal, m�czyzn 2400 kcal. Liczba posi�k�w 3-4. Zaleca si� spo�ywanie chudych produkt�w: mleka i przetwor�w, mi�sa, drobiu i ryb; du�ej ilo�ci warzyw i owoc�w ze wzgl�du na wp�yw b�onnika na perystaltyk� jelit. Nale�y ogranicza� produkty zbo�owe, pami�taj�c o spo�ywaniu w przewadze razowego pieczywa i grubych kasz. Ograniczeniu musz� ulec tak�e t�uszcze, kt�rych wi�kszo�� powinny stanowi� oleje. Posi�ki powinny by� lekkostrawne. . Osoby o du�ej aktywno�ci fizycznej (praca ci�ka lub bardzo ci�ka): Zapotrzebowanie energetyczne kobiet ok. 2600 � 2700 kcal, m�czyzn 3500 kcal. Liczba posi�k�w 4, w tym jeden tzw. regeneracyjny � jedno danie gor�ce np. zupa zawieraj�ca mi�so czy ryby z dodatkiem chleba, lub potrawa z fasoli, soi, grochu oraz jarzyny) spo�ywany w czasie pracy. Osoby te powinny spo�ywa� wi�cej t�ustych gatunk�w mi�sa, drobiu i ryb oraz mleka i produkt�w mlecznych, a tak�e wi�cej produkt�w zbo�owych. Nale�y dostarcza� du�ych ilo�ci warzyw i owoc�w. �ywienie kobiet ci�arnych i karmi�cych. . w pierwszej po�owie ci��y ilo�� po�ywienia nie zmienia si� (warto�� energetyczna taka sama jak przed ci���), w drugiej po�owie jest o 20% wy�sza, co daje oko�o 400-500 kcal); . ilo�� posi�k�w � 5; posi�ki powinny by� �atwostrawne, nie wzdymaj�ce i ma�o s�one; . szczeg�lnej dba�o�ci wymaga jako�� po�ywienia � zawarto�� sk�adnik�w od�ywczych; . wa�ne sk�adniki: bia�ko pe�nowarto�ciowe, wap�, �elazo, witaminy ze szczeg�lnym uwzgl�dnieniem kwasu foliowego; . najwa�niejsze produkty: chude mleko i przetwory, chude mi�so, dr�b, ryby; warzywa i owoce. �ywienie os�b starszych. . uwzgl�dni� zmiany zwi�zane z naturalnym starzeniem si� organizmu, liczba posi�k�w 4- 5; . zapotrzebowanie energetyczne: kobiety � 1650 - 2350 kcal, m�czy�ni � 2000 -2900 kcal; . wa�ne sk�adniki: bia�ko pe�nowarto�ciowe, wap�, �elazo, NNKT, witaminy C, A, D i z grupy B; . uwzgl�dnia� produkty: chude mleko i jego przetwory, zw�aszcza napoje mleczne fermentowane i twarogi, chude mi�sa, dr�b, ryby, ciemne pieczywo oraz warzywa i owoce; . ograniczy�: s�l, t�uszcze zwierz�ce, jaja, s�odycze, produkty ci�kostrawne, wzdymaj�ce, ostre przyprawy. Sprawdzian post�p�w Czy potrafisz: Tak Nie 1) przedstawi� zasady planowania jad�ospis�w? . . 2) scharakteryzowa� posi�ki spo�ywane w ci�gu dnia? . . 3) oceni� jad�ospisy metod� po�redni� i bezpo�redni�? . . 4) wymieni� sk�adniki od�ywcze wa�ne w �ywieniu dzieci, m�odzie�y, doros�ych i starszych oraz kobiet w ci��y? . . 5) zaplanowa� jad�ospis okresowy dla okre�lonej grupy ludno�ci? . . 6) dokona� poprawy ocenionego jad�ospisu? . . 5. Podstawy �ywienia dietetycznego �ywienie dietetyczne to spos�b od�ywiania cz�owieka chorego. Powinno ono stanowi� jedynie modyfikacj� �ywienia cz�owieka zdrowego. Celem �ywienia dietetycznego jest dostarczenie organizmowi wszystkich niezb�dnych sk�adnik�w od�ywczych i energii. �ywienie dietetyczne ma oszcz�dzi� chory narz�d i pom�c w wyzdrowieniu, powinno tak�e wykluczy� czynniki alergizuj�ce. Og�lne zasady �ywienia dietetycznego: . jad�ospisy musz� by� opracowane starannie, zgodnie z zasadami obowi�zuj�cymi przy danej chorobie, . posi�ki powinny by� sporz�dzane i podawane z bezwzgl�dnym przestrzeganiem przepis�w sanitarno � higienicznych, . produkty do sporz�dzania potraw musz� by� wysokiej jako�ci, . posi�ki musz� by� podawane regularnie, najlepiej o tej samej porze, co 3-4 godziny, . posi�ki powinny by� niezbyt obfite oraz w miar� mo�liwo�ci urozmaicone, . potrawy powinny by� estetycznie podane, . potrawy powinny by� sporz�dzane z zachowaniem dozwolonych technik kulinarnych. Metody obr�bki cieplnej dozwolone w �ywieniu dietetycznym: gotowanie w wodzie i w parze, pieczenie w folii aluminiowej i pergaminie, sma�enie na parze, duszenie bez uprzedniego obsma�ania. Podzia� diet leczniczych: . Dieta podstawowa lekkostrawna . Dieta wysokobia�kowa . Dieta niskobia�kowa . Dieta niskot�uszczowa z ograniczeniem b�onnika . Dieta niskow�glowodanowa . Dieta niskoenergetyczna . Dieta oszcz�dzaj�ca z ograniczeniem substancji pobudzaj�cych wydzielanie soku �o��dkowego . Dieta z modyfikacjami zawarto�ci sk�adnik�w mineralnych: z ograniczeniem chlorku sodu i wysokopotasowa . Dieta z modyfikacjami konsystencji Dob�r produkt�w w �ywieniu dietetycznym: Produkty zbo�owe: . dozwolone: pieczywo pszenne czerstwe bia�e lub typu Graham, makarony drobne, kasze drobne, je�eli grube to przecierane (kleiki), kluski lane, p�francuskie i francuskie; . zabronione: pieczywo �wie�e, razowe, grube kasze, makarony, pierogi, kluski k�adzione, ziemniaczane, nale�niki. Mleko i przetwory mleczne . dozwolone: mleko s�odkie, napoje fermentowane, sery twarogowe, desery mleczne; . zabronione: sery podpuszczkowe. Jaja . dozwolone: jaja na mi�kko, w koszulkach, desery z dodatkiem jaj � suflety, musy, budynie; jajecznica na parze, omlet na parze; . zabronione: jaja na twardo, sma�one potrawy z jaj, ��tka (przy mia�d�ycy). Mi�so, w�dliny, dr�b, ryby: . dozwolone: ciel�cina, chuda wo�owina, kr�lik, chudy dr�b, chude ryby, szynka lub pol�dwica wieprzowa; . zabronione: wieprzowina, baranina, t�usty dr�b, t�uste ryby, wszelkie konserwy. T�uszcze: . dozwolone: mas�o, �mietanka, oleje ro�linne; . zabronione: smalec, s�onina, margaryny. Ziemniaki: . dozwolone: gotowane pur�e, �z wody�, pieczone w �upinach; . zabronione: sma�one, odsma�ane, placki ziemniaczane. Warzywa: . dozwolone: marchew, dynia, buraki, szpinak, sa�aty, fasolka szparagowa, broku�y, kalafiory, pomidory (bez sk�rki); . zabronione: str�czkowe suche, og�rki, papryka, rzodkiewki, rzepa, wszystkie odmiany kapusty, cebula, czosnek, warzywa stare z du�� ilo�ci� b�onnika, grzyby. Owoce: . dozwolone: jab�ka, morele, brzoskwinie (bez sk�rki), banany, pomara�cze, cytryny, grejpfruty, truskawki; . zabronione: gruszki, �liwki, porzeczki, agrest, czere�nie, wi�nie, orzechy, migda�y. Przyprawy: . dozwolone: s�l, koperek, zielona pietruszka, li�� laurowy, cynamon, wanilia, kminek, majeranek, any�, sok z cytryny; . zabronione: pieprz, papryka, musztarda, chrzan, ocet, maggi. S�odycze: . dozwolone: cukier, mi�d, d�emy, marmolady; . zabronione: czekolada, cukierki czekoladowe, cha�wa. Desery i ciasta: . dozwolone: kompoty, kisiele, budynie, musy, suflety, mleczka, galaretki, biszkopty, herbatniki; . zabronione: desery t�uste, z alkoholem, torty i ciasta z kremem, p�czki, faworki, ciasta francuskie i p�francuskie. Napoje: . dozwolone: mleko, bawarka, herbata, kawa zbo�owa, soki warzywne i owocowe, wody mineralne niegazowane; . zabronione: mocna herbata, kawa naturalna, kakao, napoje gazowane, alkoholowe. Zupy: . dozwolone: kleiki, krupniki z kasz, zupy mleczne, przetarte zupy owocowe, zupy warzywne czyste lub podprawiane �mietank� z mas�em (bez zasma�ania) lub �mietank�, zupy na wywarach mi�snych; . zabronione: kapu�niaki, fasolowa, grochowa, zupy podprawiane zasma�kami. Sosy: . dozwolone: sosy podprawiane m�k� i �mietank� (bez zasma�ki) � koperkowy, cytrynowy, potrawkowy, beszamelowy; sosy owocowe ze �mietank�, majonez domowy �wie�o przygotowany z oleju sojowego, s�onecznikowego, arachidowego, oliwy z oliwek z dodatkiem soku z cytryny (bez musztardy); . zabronione: sosy na zasma�kach, sosy ostre sosy na mocnych wywarach mi�snych. Dieta �atwostrawna Jest podstawow� diet� w �ywieniu dietetycznym. R�ni si� od �ywienia normalnego tym, �e wyklucza si� z niej produkty trudno strawne, a przy sporz�dzaniu potraw stosuje si� techniki u�atwiaj�ce trawienie. Zasady diety �atwostrawnej: . powinna zawiera� produkty z ka�dej grupy produkt�w �ywno�ciowych, . powinna by� zgodna z normami �ywienia, . potrawy musz� by� przygotowywane ze szczeg�lnym uwzgl�dnieniem warunk�w higieny, . produkty do sporz�dzania potraw musz� by� zawsze �wie�e i wysokiej jako�ci, . potrawy powinny by� dobrze ugotowane, mi�kkie, smaczne, nie mog� by� zbyt s�one, kwa�ne, pikantne, nie mog� by� odgrzewane, . posi�ki musz� mie� ma�� obj�to�� � nale�y podawa� je cz�ciej i w ma�ych ilo�ciach � zaleca si� najcz�ciej 5 posi�k�w na dob�, zawsze o tej samej porze. Za�o�enia diety �atwostrawnej: Tabela 9. Dzienna norma sk�adnik�w od�ywczych w diecie �atwostrawnej [1,s.24;10,s.138] Nazwa sk�adnika Zalecana ilo�� Bia�ko og�em Bia�ko zwierz�ce T�uszcz Cukrowce Wap� �elazo Witamina A i karoten przeliczony na witamin� A Witamina B1 Witamina B2 Witamina C 70-75 g 40 g 75 - 80 g 300-380 g 0,8-1 g 15-18 mg 800-1000 �g 1,5 mg 1,5 mg 75 mg Przyk�adowy jad�ospis dla diety �atwostrawnej: I �niadanie: pieczywo pszenne czerstwe, mas�o, szynka z indyka, pomidor bez sk�rki, kawa zbo�owa z mlekiem. II �niadanie: bu�ka pszenna, mas�o, twar�g, herbata malinowa. Obiad: zupa jarzynowa, piecze� ciel�ca (pieczona w pergaminie), ziemniaki pur�e, szpinak, sur�wka z marchwi, jab�ko pieczone. Kolacja: jajecznica na parze, pieczywo bia�e i Graham czerstwe, mas�o, sa�ata, bawarka. Inne diety lecznicze Wszystkie pozosta�e diety s� oparte na diecie �atwostrawnej, przy ich planowaniu dokonuje si� tylko modyfikacji odno�nie ograniczenia lub zwi�kszenia zawarto�ci okre�lonego sk�adnika, co przedstawia tabela nr 10. Tabela 10. Modyfikacje diety �atwostrawnej [opracowanie w�asne] Rodzaj diety Modyfikowany sk�adnik � ilo�� na dob� Zastosowanie Wysokobia�kowa bia�ko 100-120 g wyniszczenie organizmu, rozleg�e oparzenia lub zranienia, d�ugotrwa�e choroby gor�czkowe. Niskobia�kowa bia�ko 20-50 g, (75% bia�ko pe�nowarto�ciowe) niewydolno�� nerek, niewydolno�� w�troby. Niskot�uszczowa z ograniczeniem b�onnika t�uszcz 40-50 g choroby w�troby i dr�g ��ciowych, stany zapalne trzustki Niskot�uszczowa z ograniczeniem cukr�w prostych t�uszcz 40-50 g, cukry rafinowane do 30 g mia�d�yca, nadci�nienie t�tnicze Niskow�glowodanowa w�glowodany og�em 150 g, rafinowane do 30 g cukrzyca Niskoenergetyczna energia 1000-1500 kcal oty�o��, mia�d�yca, nadci�nienie t�tnicze. 4.8.4. Sprawdzian post�p�w Czy potrafisz: Tak Nie 1) wyja�ni� poj�cie diety? . . 2) przedstawi� podzia� diet leczniczych? . . 3) zaplanowa� diet� �atwostrawn�? . . 4) okre�li� modyfikacje sk�adnik�w dla r�nych diet? . . 5) wskaza� produkty i potrawy dozwolone w danej chorobie? . . 6) wskaza� produkty i potrawy zabronione w danej chorobie? . . 7) zaplanowa� jad�ospis dla osoby chorej na wskazan� chorob�? . . 8) oceni� prawid�owo�� diety dla danej choroby? . .