ZASADY RACJONALNEGO ŻYWIENIA
 Niech żywność będzie Twoim lekarstwem, a lekarstwo Twoją żywnością ,
słowa te wypowiedziane przez Hipokratesa - lekarza greckiego - ojca medycyny w III wieku
przed Chrystusem są nadal aktualne.
Zadaniem racjonalnego żywienia jest dostarczenie organizmowi wszystkich składników
odżywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach. Do prawidłowego wzrostu i
funkcjonowania nasz organizm potrzebuje pokarmów, które są z
ródłem energii, białek,
tłuszczów, cukrów i witamin. Wymienione składniki pokarmowe pełnią różne funkcje:
tłuszcze - to materiał zapasowy, białko, jest przede wszystkim składnikiem budulcowym
komórek ciała, a sole mineralne i witaminy odgrywają rolę jako regulatory procesów
życiowych.
Zapotrzebowanie organizmu na wyżej wymienione składniki zależy od różnych czynników,
np. płci, rodzaju wykonywanej pracy, wieku, stanu fizjologicznego, pory roku, stanu zdrowia.
Składniki pokarmowe w pożywieniu są z
ródłem energii jaka jest niezbędna człowiekowi do
wszystkich procesów życiowych. Stwierdzono już dawno, że niedobór poszczególnych
składników jest niekorzystny, a nawet szkodliwy. Prowadzić może do zaburzeń
funkcjonowania organizmu, a także do wywoływania lub pogłębiania stanów chorobowych.
Nadmiar składników odżywczych również jest niepożądany, ponieważ prowadzi do otyłości,
która z kolei jest przyczyną różnych ciężkich schorzeń np. układu krążenia, chorób stawów
itd.
W prawidłowo zestawionej diecie wartość energetyczna dziennej racji pokarmowej powinna
obejmować wszystkie składniki potrzebne organizmowi w tym ok. 15 % białek, 55 % cukrów
i 30 % tłuszczów.
Racjonalna dieta dorosłego człowieka jest różnorodna i zapewnia dziennie 2000-3000 kalorii.
Tymczasem w rzeczywistości jadamy nieregularnie, zbyt tłusto, mamy w diecie
niedostateczną ilość produktów zbożowych..
Specjaliści powtarzają, że racjonalne żywienie to żywienie urozmaicone. Wprowadzając do
posiłków różne produkty, zapewniamy sobie nie tylko wszelkie niezbędne składniki
pokarmowe, ale też zapobiegamy działaniom różnych trujących substancji. Niektóre produkty
mają działanie neutralizujące i oczyszczają organizm z toksyn. Np. owoce i warzywa
zawierają dużo antyoksydantów zapobiegających destruktywnemu działaniu wolnych
rodników.
Zgodnie z piramidą zdrowia (optymalny model żywienia)
Chleb, zboża, ryż makaron
6-11 porcji dziennie
podstawę w diecie powinny stanowić produkty zbożowe (makarony, pieczywo i ryż) - mają
pokrywać 40 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu. Znacznie mniej,
bo 25 proc., powinny dostarczyć warzywa i owoce. Mleko i jego przetwory zgodnie z
piramidą stanowią 20 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego, a mięso, wędliny,
drób i jaja - 10 proc. Najmniej pożądane w diecie są tłuszcze zwierzęce.
Zgodnie z tymi zasadami codziennie powinno się spożywać mleko i przetwory mleczne
(dorośli - najlepiej odtłuszczone), natomiast mięso wystarczy jeść dwa-trzy razy na tydzień,
też głównie chude. W pozostałych dniach lepiej zastąpić je mlekiem, serem i jajami.
Należy ograniczać jedzenie tłuszczów, traktując tłuste pokarmy jako rzadko stosowaną
okrasę. Oprócz niewielkich ilości masła i śmietany nie powinno się w ogóle spożywać
tłuszczów zwierzęcych. Znacznie zdrowsze będą tłuszcze roślinne: oliwa, olej słonecznikowy,
sojowy bądz
arachidowy.
Zdrowa dieta oznacza niezbyt duże ilości pieczywa, a jeśli już, to lepiej wybrać ciemne, oraz
kasze z grubego przemiału.
Nie wolno przesadzać z cukrem i słodyczami. Najlepiej w ogóle nie słodzić napojów albo
dodawać tylko jedną łyżeczkę cukru. Zamiast czarnej lepiej pić herbaty ziołowe i owocowe.
Potraw nie należy obficie solić, w ciągu dnia można maksymalnie spożyć jedną łyżeczkę soli
(5 g). W zamian można korzystać z przypraw ziołowych.
Warzywa i owoce wolno jeść niemal bez ograniczenia (800 g do 1 kg dziennie), zwłaszcza
warzywa. Trzeba jednak uważać na figi, winogrona, banany, śliwki i owoce suszone. Ogólna
zasada jest taka: w każdym posiłku powinno się znalez
ć białko zwierzęce - mleko, sery,
mięso, wędliny, ryby, jaja - oraz jakiś owoc lub warzywo.
Oprócz tego, co jemy, w zdrowej diecie ważne jest też, w jaki sposób jemy. Posiłki
powinniśmy spożywać wolno, dokładnie przeżuwając. Dobrze jest jeść regularnie, o tych
samych godzinach. Kolacja - najpóz
niej na dwie godziny przed snem, a rano - przed
wyjściem z domu - koniecznie pełnowartościowe śniadanie.
Codziennie jedz co najmniej pięć produktów zbożowych. Zawarta w nich skrobia dostarcza
energii mięśniom, a błonnik ureguluje pracę jelit. Cztery porcje warzyw i trzy owoców
zaopatrzą Twój organizm w wystarczające ilości witamin i składników mineralnych, a także
błonnika. Dwie szklanki mleka dziennie, z których jedną można zastąpić serem, zapewniają
odpowiednią ilość wapnia, a także dużo białka. Pozostałą ilość potrzebnego białka dostarczy
jedna porcja ryby, drobiu, grochu, fasoli lub mięsa. Unikaj alkoholu. Ograniczaj słodycze,
podroby, jaja i tłuszcze zwierzęce. Zalecane są oleje roślinne i miękkie margaryny
Racjonalne żywienie uczniów.
Dzieci i młodzież stanowią szczególnie podatną na skutki niewłaściwego żywienia grupę
społeczną . Taka sytuacja wymaga, aby opiekunowie dziecka-rodzice a również nauczyciele
byli świadomi, na czym polega racjonalne żywienie ucznia oraz jakie jest jego
zapotrzebowanie na składniki odżywcze w zależności od okresu rozwoju organizmu. Dziecko
należy nauczać od najwcześniejszych jego lat o roli żywienia w zachowaniu zdrowia, a tym
samym zapobieganiu chorobom na tle wadliwego żywienia, kształtować u niego
prozdrowotne nawyki żywieniowe. Dziecko można najłatwiej przekonać do nowych smaków,
nowych potraw i produktów. Nieprawdą jest, że dziecko ma w chwili przyjścia na świat
ukształtowany model żywienia poprzez własny smak (np. słodki), czy chęć na dany produkt
(lubi lub nie mleko, warzywa...)
Odrębne problemy związane są z żywieniem ucznia, czyli dziecka starszego, które w chwili
przyjścia do szkoły ma nawyki żywieniowe wyniesione z domu. Wyrabianie nawyków to
przyzwyczajanie dziecka do pewnych zachowań higienicznych, kulturalnych, a także
żywieniowych. Jeżeli przyzwyczaimy dziecko do zjadania posiłków w określonych porach
dnia, zjadania ich przy stole, zawsze po umyciu rąk, do potraw podanych estetycznie, to po
pewnym czasie samo będzie chciało zjadać posiłki w tych warunkach. W podobny sposób
możemy przyzwyczaić dziecko do zjadania określonych jakościowo i ilościowo posiłków w
ciągu dnia. Zdrowe dziecko w porach otrzymywania posiłków będzie odczuwało głód i
wówczas chętnie zje przygotowany posiłek.
Dziecko, które chodzi do szkoły, musi mieć wykształcony nawyk zjadania pierwszego
śniadania przed wyjściem z domu. Temu pierwszemu posiłkowi należy poświęcić największą
uwagę, gdyż decyduje w ogromnej mierze o kondycji dziecka w szkole, o jego zdolności
skupienia się i przyswajania wiedzy. Dowiedziono, że dzieci prawidłowo odżywione, jedzące
pierwsze śniadanie osiągają lepsze wyniki nauczania i lepiej się rozwijają. Nie należy
zmuszać dziecka do zjadania dużych porcji, gdyż wyrabia to negatywny nawyk jedzenia.
Istotne w kształtowaniu prawidłowych nawyków żywieniowych jest wyrabianie nawyków
smakowych. Przede wszystkim nie należy przyzwyczajać dziecka do smaków słonych,
bowiem dziecko z potrzebą takiego smaku na pewno nie przychodzi na świat. Z badań
Instytutu Żywności i Żywienia wynika, że przeciętny Polak spożywa codziennie ok. 16-18 g
soli, z czego ponad połowę stanowi sól dodawana przez nas do potraw. Zapotrzebowanie
dorosłego człowieka na sól wynosi 1,2-2,4 g co uzyskujemy jadając produkty naturalne, bez
potrzeby dosalania potraw.. Według najnowszych zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia
spożycie dzienne soli, łącznie we wszystkich produktach, nie powinno przekraczać 6 g na
dobę co równa się jednej płaskiej łyżeczce od herbaty. Dla osób z nadciśnieniem tętniczym
dopuszczalne jest spożycie soli kuchennej w ilości 3 g na dobę. Spożycie nadmiernej ilości
soli zwiększa ryzyko zachorowań np. na nadciśnienie, niewydolność układu krążenia,
choroby nerek i układu moczowego, niektóre nowotwory np. występowanie raka żołądka i
inne. Nasze dzieci zjadają nadmierne ilości soli z chipsami, chrupkami, frytkami itp. Z
powodu szkodliwego działania na organizm żywieniowcy nazwali sól kuchenną "białą
śmiercią" (podobnie jak czysty cukier) Zamiast soli należy stosować do potraw naturalne
przyprawy ziołowe jak bazylia, estragon, majeranek czy tymianek, które w pełni ją mogą
zastąpić.
Podobnie należy kontrolować chęć jedzenia słodyczy. Zaleca się spożywanie cukru zawartego
w owocach i miodzie oraz pod postacią skrobi (cukier złożony) Skrobia to główny składnik
np. nasion zbóż, ziemniaków. Nadmierna ilość słodyczy w różnych postaciach jest przyczyną
bardzo wielu schorzeń u dzieci jak i dorosłych, np. 90% naszego społeczeństwa ma problemy
z próchnicą zębów, otyłością, cukrzycą czy różnymi nowotworami. W krajach, w których
przywiązuje się dużą wagę do higieny żywienia, występują wyraz
ne tendencje do niejedzenia
słodyczy w ogóle, a jeśli się je spożywa, zaraz potem myje się dokładnie zęby. U nas takiego
nawyku jeszcze nie ma, ani wśród ludzi dorosłych, ani, co za tym idzie, dzieci.
W prawidłowym żywieniu dzieci w wieku szkolnym obowiązują zasady racjonalnego
żywienia sformułowane jako "dziesięć przykazań żywieniowych" zalecane także ludziom
dorosłym. Oto kilka najważniejszych zasad racjonalnego żywienia (zwanych 10-cioma
przykazaniami zdrowego żywienia):
1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów. Różnorodność zabezpiecza przed
niedoborem składników odżywczych. Specjaliści zalecają ok. 60 różnych składników
miesięcznie.
2. Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone.
3. Produkty zbożowe powinny być głównym z
ródłem kalorii.
4. Spożywaj codziennie co najmniej dwie duże szklanki mleka.
5. Dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość błonnika (chleb razowy, płatki zbożowe,
warzywa). Błonnik nie ma większej wartości odżywczej, ale ma ogromne znaczenie
zdrowotne - chroni np. jelita przed chorobami nowotworowymi.
6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców. Dostarczają organizmowi dużo witamin, soli
mineralnych i błonnika.
7. Ograniczaj jedzenie, w szczególności produktów zwierzęcych, a także zawierających
cholesterol.
8. Unikaj węglowodanów prostych (cukry i słodycze). Unikaj słodyczy z wyjątkiem miodu.
9. Ograniczaj spożycie soli. Podnosi ona ciśnienie krwi, obciąża nerki. Unikaj alkoholu,
mocnej herbaty i kawy.
10. Zastępuj tłuszcze zwierzęce (tłuste sery, masło, mięso) tłuszczami roślinnymi (margaryna,
oliwa). Spożywaj ryby 2-3 razy w tygodniu. Ryby są zdrowszym z
ródłem białka niż mięso.
(Według prof. W.B. Szostaka i prof. B. Cybulskiej)
Ten okres rozwoju człowieka odgrywa decydującą rolę w kształtowaniu prawidłowych
nawyków żywieniowych i w dużej mierze decydują o przyszłym zdrowiu człowieka
dorosłego. Szczególną uwagę więc należy zwracać na kompozycję posiłków, które powinne
dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i składników
mineralnych. Istotne jest, aby proporcje podstawowych składników odżywczych, czyli
węglowodanów, tłuszczów i białek były zgodne z zapotrzebowaniem dziecka, a zatem nie
stanowiły zagrożenia jego zdrowia obecnie jak i w przyszłości.
Na podstawie badań przeprowadzonych w ostatnich latach stwierdzono niedobory witamin C,
B12, soli i substancji mineralnych takich jak wapń, żelazo. Groz
nym zjawiskiem jest
utrzymująca się w stanie wzrostu tendencja udziału dostaw energii z tłuszczu (ok. 39%)
kosztem węglowodanów złożonych, których spożycie stale spada. W ostatnich latach stale
maleje konsumpcja mleka i jego przetworów, warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych i
ziemniaków. Niestety rośnie spożycie masła i innych tłuszczów, mięsa i wędlin oraz cukru i
słodyczy.
Odrębnym bardzo istotnym zagadnieniem w żywieniu uczniów jest przestrzeganie pór
posiłków. Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 godz. Ponieważ dzieci
przebywają w szkole zwykle dłuższy czas, należy stworzyć im możliwości i odpowiednie
warunki do przestrzegania tych zasad (np. długie przerwy, stołówki) Zjawiskiem częstym jest
brak drugiego śniadania. Szczególną odpowiedzialność ponosi za to dom, ale i u opiekunów
w szkole powinno to wzbudzić niepokój. Uczniowie głodni, jeśli mogą, kupują produkty
spożywcze na terenie szkoły, lub w pobliskich kioskach czy sklepach. W efekcie jedzą
produkty wyraz
nie odbiegające od zaleceń, a ich wartość jest dyskusyjna. Sklepy spożywcze
oferują uczniom produkty spożywcze głównie typu chrupek, frytek, słodyczy w różnych
postaciach, np. pączki, ciastka, natomiast nie ma zalecanych kanapek (najlepiej pieczywo
razowe) produktów mlecznych , a przede wszystkim warzyw i owoców lub są w bardzo
ograniczonej ilości i stosunkowo drogie. W większości szkół nie ma możliwości napicia się
mleka czy jego przetworów, soków owocowych, wód mineralnych czy napojów gorących.
Należy eliminować z żywienia różnego rodzaju napoje gazowane, zawierające ogromne ilości
cukru, sztucznych aromatów, barwników i konserwantów. Pączek lub inne "słodkości"
popijane colą czy oranżadą powinny zniknąć raz na zawsze z menu dziecka.
Należy starać się kontrolować spożycie tłuszczów, szczególnie pochodzenia zwierzęcego,
przygotowywać potrawy niesmażone, używając mięsa chudego, bogatego w białko,
ograniczyć spożycie sera żółtego, nadmiernych ilości masła i margaryny.
Uczniom powinno się podawać soki niesłodzone owocowo-warzywne, odpowiednie ilości
mleka (4-5 szklanek dziennie) lub jego odpowiedników. Ograniczyć należy podjadanie
między posiłkami produktów słodkich i tłustych, natomiast trzeba znacznie zwiększyć udział
warzyw i owoców w codziennym żywieniu. Jeśli do tego stworzymy nawyki do jadania
posiłków w ilościach odpowiednich dla ucznia i o odpowiednich porach , w miłej i
przyjemnej atmosferze, czy to w domu, czy w szkole, możemy być pewni, że uczeń
racjonalnie przez nas żywiony ma szansę uniknąć wielu chorób teraz i w póz
niejszym wieku.