plik


ÿþPodstawowe zasady |ywienia w turystyce i hotelarstwie 1 Planowania |ywienia z uwzgldnieniem dodatkowej aktywno[ci fizycznej zwizanej z turystyk Podstawowe zasady |ywienia w sporcie Indywidualne potrzeby pokarmowe ludzi zale| midzy innymi od ich aktywno[ci fizycznej. Aktywno[ fizyczna zwizana jest ze wzmo|on prac mi[niow i nasileniem procesów metabolicznych (przemiany materii) zachodzcych w ciele. Specyfika metabolizmu pociga za sob konieczno[ stosowania norm |ywieniowych odbiegajcych od tych przeznaczonych dla osób o niskiej aktywno[ci fizycznej. 2 Potrzeby energetyczne Osoby o wysokiej aktywno[ci fizycznej, maj wy|sze zapotrzebowanie energetyczne. PrzykBadowo m|czyzna wa|cy 75 kg, prowadzcy siedzcy tryb |ycia potrzebuje dziennie ok 2500 kcal, podczas gdy tyle samo wa|cy jego kolega regularnie uprawiajcy sport bdzie potrzebowaB 3500 kcal. Dodatkowa dawka niezbdnej energii powinna pochodzi przede wszystkim z wglowodanów zawartych w produktach zbo|owych (kasze, makarony, pBatki zbo|owe, pieczywo), w owocach (równie| tych suszonych) i sokach. 3 Konieczna jest równie| dodatkowa porcja tBuszczy, które powinni[my czerpa z olejów ro[linnych oraz równie| orzechów lub pestek dyni lub sBonecznika  oprócz tBuszczy dostarczaj nam one równie| niewielkiej ilo[ci biaBka oraz cennych skBadników mineralnych i witamin. BiaBko Mi[nie skBadaj si w okoBo 20% z biaBka i aby utrzyma staB mas mi[niow lub te| j rozbudowa nale|y dostarczy organizmowi odpowiedni jego ilo[. Przecitnie czBowiek potrzebuje 1 g biaBka na 1 kg masy ciaBa. Ze wzgldu na nasilony metabolizm mi[niowy sportowcy powinni spo|ywa tego skBadnika wicej, co uzale|nione jest równie| od uprawianej dyscypliny sportowej. Przy treningach aerobowych tj. aerobik, marsz, jogging zapotrzebowanie na biaBko wzrasta o okoBo 50%. Najwiksze zapotrzebowanie na biaBko maj osoby, których treningi w znacznej mierze skBadaj si z wiczeD siBowych i szybko[ciowych. 4 Zapotrzebowanie na biaBko w ró|nych dyscyplinach sportowych. Kategorie i dyscypliny sportowe Zapotrzebowanie na biaBko " siBowe i szybko[ciowo-siBowe (kulturystyka, podnoszenie ci|arów, gimnastyka sportowa) - 1,8  2,5 g / kg m.c./ dzieD; " wytrzymaBo[ciowo-siBowe (biegi krótkodystansowe, skoki, sporty walki, pBywanie- krótkie dystanse, gry zespoBowe) - 1,6  1,8 g / kg m.c./ dzieD; " wytrzymaBo[ciowe (biegi [rednio - i dBugodystansowe, triathlon, kolarstwo, narciarstwo, aerobik, step) - 1,4  1,6 g / kg m.c./ dzieD; " Odpowiedni ilo[ peBnowarto[ciowego biaBka dostarcz chude produkty mleczne w postaci twarogu, jogurtów, mleka, chude misa i ryby oraz jaja. Dobrym zródBem tego skBadnika bd równie| produkty sojowe oraz inne warzywa strczkowe. 5 Witaminy i skBadniki mineralne Intensywnie wiczc potrzebujemy ich wicej. Witaminy B1 i B2 bior udziaB w przemianach wglowodanów dostarczajcych energii w trakcie wysiBku. Witamina B12 jest szczególnie wa|na dla kulturystów, gdy| przyspiesza przyrost tkanki mi[niowej. Poniewa| wysiBek fizyczny zwizany jest z intensywn produkcj wolnych rodników, to konieczne jest zwikszenie poda|y skBadników biorcych udziaB w neutralizacji tych zwizków, a wic majcych dziaBanie antyoksydacyjne. Do najwa|niejszych antyoksydantów |ywieniowych zaliczamy witaminy A, E, C, - karoten oraz selen. Magnez, |elazo i molibden s niezbdne do prawidBowej pracy mi[ni oraz wytwarzania czerwonych krwinek krwi. WapD, sód, potas, magnez, cynk i inne warunkuj prawidBowe funkcjonowanie komórek, w tym równie| mi[niowych. Zwikszone zapotrzebowanie osób aktywnych fizycznie na skBadniki mineralne zwizane jest przede wszystkim ze stratami wynikajcymi z pocenia si w trakcie wysiBku. 6 7 Bilans energetyczny ustroju Przyjmuje si na ogóB, |e zapotrzebowanie energetyczne jest o okoBo 10% wy|sze od dobowych wydatków energetycznych (po|ywienie nie jest w caBo[ci przyswajane przez organizm). Eksperci FAO/WHO okre[laj dla wzorcowej dorosBej kobiety o ci|arze 55 kg dzienne zapotrzebowanie energetyczne na poziomie okoBo 9,2 MJ (2200 kcal), a dla dorosBego wzorcowego m|czyzny o ci|arze 65 kg  12,5 MJ (3000 kcal), co znalazBo wyraz w normach dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu, zalecanych przez Instytut {ywienia i {ywno[ci. Straty energii zwizane z uprawianiem sportu i turystyki, szczególnie kwalifikowanej, s bardzo du|e, uzupeBnienie ich nastpi powinno w cigu kilku lub kilkunastu dni. 8 Czynno[ Wydatek energetyczny (kcal/min/kg masy ciaBa) Le|enie 1,47  1,62 Siedzenie 1,46  1,67 Marsz z szybko[ci 3 km/godz. 2,4 Marsz z szybko[ci 5 km/godz. 4,0 Marsz pod gór przy nachyleniu stoku 15o i szyb. 5 km/godz. 7,8 Podej[cie w górach z szyb. 3,5 km/godz. z obci|eniem 5 kg przy kcie nachylenia stoku ok. 250 10,7 Marsz z obci|eniem 20 kg po [niegu z szyb. 4 km/godz. 20,2 Schodzenie [cie|k w dóB z szybko[ci 2 km/godz. 3,3 Marsz po twardy [niegu z szybko[ci 6 km/godz. 11,9 Jazda na nartach z szybko[ci 6 km/godz. 11,2 Jazda na nartach ze [rednia prdko[ci 10,8 PBywanie stylem klasycznym 11,0 PBywanie kraulem na grzbiecie 11,5 Jazda na rowerze z szybko[ci 9 km/godz. 4,5 Jazda konna  spacer 3,0 Jazda samochodem 3,4 WiosBowanie z szybko[ci 4 km/godz. 3,0 9 Jednostki i wspóBczynniki energetyczne Ilo[ wytwarzanej w ustroju energii okre[la si obecnie wg ukBadu SI w: Megad|ulach (MJ) i kilod|ulach (kJ). 1 kcal = 4,184 kJ = 0,004 MJ Dobowy wydatek energetyczny organizmu skBada si z: 1. podstawowej, czyli spoczynkowej przemiany materii, 2. wydatków energetycznych zwizanych z wykonaniem codziennych czynno[ci, 3. swoistego dynamicznego dziaBania po|ywienia, 4. wydatków energetycznych zwizanych z wykonywan prac zawodow, 5. wydatków energetycznych zwizanych z czynno[ciami poza zawodowymi, np. uprawianie ro|nych dyscyplin sportu, uprawianie ro|nych form turystyki, wiczenia rekreacyjne itp. 10 WspóBczynniki energetyczne majce zastosowanie praktyczne w ocenie warto[ci energetycznej po|ywienia. I tak, w wyniku spalania: 1 g biaBka uzyskaB 4 kcal  czyli 16,8 kJ energii, 1 g cukrowców uzyskaB 4 kcal  czyli 16,8 kJ energii, 1 g tBuszczu uzyskaB 9 kcal  czyli 37,8 kJ energii SkBadniki |ywno[ci, bdce no[nikiem energii, powinny mie okre[lony udziaB w pokrywaniu dobowego zapotrzebowania. Wiedzc, i| dieta wysokowglowodanowa podnosi wydolno[ fizyczn, natomiast dieta tBuszczowa obni|a j, w |ywieniu turystów i sportowców powinno si stosowa najkorzystniejszy udziaB skBadników energetycznych w caBodziennym |ywieniu. UdziaB ten powinien by nastpujcy: " 12 - 16% energii pochodzcej ze spalania biaBek, " 25 - 31% energii pochodzcej ze spalania tBuszczów, w tym 3 - 5% to energia uzyskana z wielonienasyconych niezbdnych kwasów tBuszczowych, " 53 - 63% energii pochodzcej ze spalania cukrowców w tym 10 - 12% z sacharozy. 11 Cukrowce i tBuszcze dostarczone z po|ywieniem stanowi dla organizmu czBowieka pokrycie ok. 90% dobowego zapotrzebowania na energi. Stosunek, w jakim cukrowce i tBuszcze pokrywaj to zapotrzebowanie, zgodnie ze stanem aktualnym wiedzy, zawarty powinien by w granicach: tBuszcze : cukrowców = 1 : 3 lub 1 : 2 Natomiast stosunek wagowy skBadników w |ywieniu turystów powinien ksztaBtowa si nastpujco: biaBka : tBuszczów : cukrowców = 1 : 0,8 - 1,0 : 4  5 Pamita trzeba, aby w wdrówkach na du|ych wysoko[ciach, gdy powietrze zawiera niewielk ilo[ tlenu, stosowa mniejsze ilo[ci tBuszczu, a wiksze ilo[ci cukrowców. 12 Organizm w cigu dnia wymaga dostarczenia ogóBem okoBo 40 -60 skBadników: " 15 witamin, " 10 aminokwasów, " 2 wglowodanów, " 3 nienasyconych kwasów tBuszczowych, " 15  20 pierwiastków mineralnych. 13 Stosunek wagowy biaBek : tBuszczów : cukrowców, wg wielu autorów powinien wynosi: " dla ogóBu turystów: 1 : 0,8 - 1,0 : 4 - 5, " w sportach szybko[ciowo  siBowych: 1 : 0,8 - 0,9 : 3,7 - 3,9, " w sportach dBugotrwaBych: 1 : 0,8 - 0,9 : 5, " w turystyce wysokogórskiej i alpinizmie: 1 : 0,6 - 0,7 : 4. 14 Jak wybiera zródBa energii? " GBównym czynnikiem wpBywajcym na wybór zródBa energii jest intensywno[ wysiBku fizycznego. " Wydolno[ fizyczna organizmu natomiast zale|y od indywidualnych cech czBowieka i uwarunkowaD zewntrznych jak klimat, tempo wykonywanych czynno[ci itp. " Wykorzystanie tlenu przez organizm jest gBównym czynnikiem okre[lajcym zu|ycie energii i wydolno[ organizmu. " Im bardziej intensywny jest nasz wysiBek fizyczny, tym cz[ciej oddychamy, wicej dostarczamy tlenu. Dziki temu produkowana jest energia w sposób tlenowy. W ten sposób zapasy tBuszczowe mog by wykorzystywane przez dBu|szy czas, a zapasy glikogenu, natomiast bardziej ekonomicznie. Przy wysiBku o maBym nat|eniu, takich jak: jogging, tenis, pBywanie czy marsz, organizm pracuje tlenowo (wglowodany dostarczaj dwa razy wicej energii ni| tBuszcze). 15 Natomiast przy krótkotrwaBych wysiBkach o du|ym nat|eniu (np. bardzo szybki bieg, ale na maB odlegBo[), prawie caBa energia dostarczana jest beztlenowo. Na poziom zu|ycia energii ma tak|e wpByw czas trwania wysiBku. Wraz z jego trwaniem spada poziom zapasów glikogenu w mi[niach wykonujcych prac. W takim przypadku zródBem energii staj si kwasy tBuszczowe. Pewn ilo[ energii mo|e uzyska równie| z glukozy zawartej we krwi. Ilo[ tej energii zwiksza si proporcjonalnie do czasu trwania wysiBku. 16 Wglowodany spalanie CO2 + H2O warunki tlenowe wydalany wydalana i beztlenowe przez pBuca z moczem, kaBem, przez pBuca Do utlenienia: " 1g wglowodanów organizm zu|ywa ok. 828,8 ml O2, " 1g tBuszczów zwierzcych 2 019,2 ml O2, " 1g biaBka 966,1 ml O2, " a zatem w porównaniu z tBuszczami, spalanie wglowodanów zachodzi przy ni|szym zu|yciu tlenu (praca kosztem wglowodanów jest  taDsza ), ponadto przy spalaniu wglowodanów wzrasta; " wspóBczynnik pracy u|ytecznej komórki mi[niowej. W przemianach wglowodanów, tBuszczów i biaBek bior udziaB witaminy, szczególnie wit. B1, która decyduje o mo|liwo[ci powstania wspólnego ogniwa przemian wymienionych zwizków. 17 Dzienne zapotrzebowanie organizmu na wapD: · doro[li w zwykBych warunkach: od 400 do 800 mg, · tury[ci: 1,0 g, · sportowcy: 2,0  4,5 g (uprawiajcy sporty szybko[ciowosiBowe od 3,0 do 4,5 g). Dzienne zapotrzebowanie organizmu na fosfor: · doro[li w zwykBych warunkach: od 400 do 800 mg, · tury[ci: 1,0 g · uprawiajcy turystyk kwalifikowan: od 1,0 do 1,5 g, · sportowcy od 2,0 do 4,5 g lub lepiej o 50% wicej, czyli od 3,0  5,8 g. Dzienne zapotrzebowanie na magnez: · ludzie doro[li w zwykBych warunkach  400 mg do 600 mg (w wielu przypadkach jest to ilo[ niewystarczajca i trzeba podnie[ dawk do 1 200 mg), · sportowcy  480 mg. 18 Dzienne zapotrzebowanie na potas: · ludzie doro[li: 2 3 g, · sportowcy i uprawiajcy ro|ne formy turystyki kwalifikowanej: 9  13 g. Dzienne zapotrzebowanie na sod: · ludzie doro[li w zwykBych warunkach: 9  10 g · tury[ci i sportowcy nara|enie na pocenie si: 12  16 g, a niekiedy wicej. Dzienne zapotrzebowanie ludzi dorosBych na fluor: " 1,5  4,0 mg. Dzienne zapotrzebowanie na |elazo: · ludzie doro[li przecitnie 12  18 mg, · sportowcy 40  48 mg. Organizm czBowieka wchBania tylko 10  15% |elaza, wic w dziennej racji pokarmowej musi by go zdecydowanie wicej. Najlepiej przyswajane jest |elazo z produktów pochodzenia zwierzcego (9  24%). 19 Dzienne zapotrzebowanie ludzi dorosBych na miedz: 0,6  1,6 mg Niedobory miedzi w organizmie notuje si bardzo rzadko. Z produktów spo|ywczych miedz jest wchBaniana w okoBo 30%, std w po|ywieniu powinno jej by ok. 2  3 mg. Wysoki poziom kwasu askorbinowego w racji pokarmowej utrudnia wchBanianie miedzi. Dzienne zapotrzebowanie na kobalt ludzi dorosBych wynosi okoBo 50  150 mg (w po|ywieniu czBowieka jest zazwyczaj 5  7 mg tego skBadnika). 20 Dzienne zapotrzebowanie organizmu na mangan: 10  15 mg (ok. 0,3 mg/1 kg ci|aru ciaBa). Dzienne zapotrzebowanie organizmu na cynk: okoBo 10 - 15 mg (nadmiar cynku jest wydalany z organizmu). Dzienne zapotrzebowanie ludzi dorosBych na jod: okoBo 125  150 ¼g. Dzienne zapotrzebowanie czBowieka dorosBego na selen: okoBo 10 ¼g 21 Dzienne zapotrzebowanie na wit. C sportowców i turystów: wzrost nat|enia przemiany materii pociga za sob wzrost intensywno[ci procesów oksydoredukcyjnych, co z kolei zwiksza zapotrzebowanie organizmu na wit. C jako biokatalizatora (midzy innymi) przemiany po[redniej wglowodanów, wpBywa te| korzystnie na eliminacj stanów przemczenia. Grupa ludzi Zapotrzebowanie na wit. C mg/dob Sportowcy: - podczas treningu 100  150 mg/dob, - podczas zawodów 200  300 mg/dob, - po zawodach 200  300 mg/dob, - w okresie odnowy organizmu (2  4 dni) - w okresie ponownych treningów 150 mg/dob, - narciarze na rajdzie 500 mg/dob, - kolarze na wy[cigu wieloetapowym 500 mg/dob, - Ludzie doro[li 70 mg/dob. 22 Dzienne zapotrzebowanie organizmu na wit. B1 jest uzale|nione od intensywno[ci wysiBku, wydatków energetycznych i poziomu spo|ycia wglowodanów. Przyjmuje si, zatem przecitnie: · ludzie doro[li  0,5 mg na ka|de 4,18 MJ (1000 kcal), · tury[ci  0,5 mg na ka|de 4,18 MJ (1000 kcal), · polscy sportowcy zale|nie od uprawianej dyscypliny sportowej  od 2  9,3 mg na ka|de 4,18 MJ (1000 kcal). 23 Dzienne zapotrzebowanie organizmu na wit. B2: · ludzie doro[li  0,55 mg na ka|de 4,18 MJ (1000 kcal), · sportowcy przecitnie od 3,4  4,7 mg na ka|de 4,18 MJ (1000 kcal). Dzienne zapotrzebowanie organizmu na wit. B6: · ludzie doro[li przecitnie do 2,5 mg, · sportowcy  4,0 mg i mo|e wzrosn do 15  30 mg. Dzienne zapotrzebowanie organizmu na wit. PP: · ludzie doro[li przecitnie do 20 mg, · polscy sportowcy - od 33  50 mg. Dzienne zapotrzebowanie organizmu na wit. H - biotyna: · ludzie doro[li przecitnie 150  300 ¼g, · sportowcy: 200  350 ¼g. 24 Dzienne zapotrzebowanie organizmu na wit. B12: · ludzie doro[li - 8¼g, · sportowcy na du|ych wysoko[ciach, alpini[ci i himalai[ci otrzymuj zwikszone dawki tej witaminy, w okresie rozrostu masy mi[ni, dzienne zapotrzebowanie siga nawet 150 - 200 ¼g. Dzienne zapotrzebowanie sportowców na wit. B15 - 300 mg 25 Dzienne zapotrzebowanie organizmu na wit. A: · ludzie doro[li  750 ¼g retinolu, · sportowcy: 2  6 mg, Dzienne zapotrzebowanie organizmu na wit. D: ludzie doro[li przecitnie okoBo 5¼g (dzieci i mBodzie| 10¼g), Dzienne zapotrzebowanie organizmu na wit. E: · ludzie doro[li przecitnie okoBo 10 mg, · sportowcy i tury[ci nara|eni na  zadBu|enie tlenowe : 30  50 mg. Dzienne zapotrzebowanie organizmu na wit. K wynosi okoBo 4 mg. 26 Znaczenie witamin w |ywieniu turystów i sportowców Jak wynika z powy|szego przegldu witamin, stanowi one gBówny czynnik regulujcy przemian materii w organizmie czBowieka. Zapotrzebowanie na wikszo[ witamin wzrasta podczas intensywnej pracy mi[niowej. Pamita nale|y, |e zapotrzebowanie na witaminy wzrasta w warunkach wysokich i niskich temperatur, szczególnie w górach. 27 Wzajemne zwizki midzy skBadnikami pokarmowymi Zachowanie wszystkich proporcji midzy skBadnikami  to |ywienie zrównowa|one. Uci|liwe wyprawy turystyczne oraz uprawianie prawie wszystkich dyscyplin sportu burzy homeostaz, czyli równowag dynamiczn ustroju. Procesy przemian zachodzcych w organizmie uzale|nione s od wBa[ciwie dziaBajcego aparatu enzymatycznego, który dziaBa wBa[ciwie tylko w warunkach zachowania wzajemnych stosunków pomidzy poszczególnymi skBadnikami pokarmowymi. 28 Chcc zatem zapewni wBa[ciw kondycj psychofizyczn organizmu czBowieka, nale|y pamita planujc codzienn diet o nastpujcych wskazaniach: " stosunek wapnia do fosforu = 1:1 oraz odpowiednia ilo[ wit. D; " stosunek sodu do potasu = 0,8:0,6; " odpowiednia ilo[ |elaza, miedzi i wit. C warunkuje tworzenie hemoglobiny; " równowaga pomidzy wit. A i wit. C i chronic wit. E; " zachowanie stosunku proporcjonalnego pomidzy NNKT i wit. E (nadmiar NNKT obni|a zawarto[ wit. E, natomiast wit. E chroni te kwasy przed rozkBadem); " niedobór biaBka utrudnia konwersj karotenów na wit. A, a jej niedobór z kolei upo[ledza syntez glikogenu i obni|a poziom wit. C; " tryptofan (aminokwas) dziaBa ochronnie na wit. PP, gdy| mo|e by na t witamin zamieniony, ale pod warunkiem obecno[ci wBa[ciwej ilo[ wit. B6 warunkujcej t przemian. 29 RozkBad posiBków w cigu dnia Dobowe zapotrzebowanie energetyczne organizmu= 100% I wariant: 5 posiBków w cigu dnia /z podwieczorkiem  skromn maB kolacj / Procent dobowego zapotrzebowania PosiBek na energi 1. I Zniadanie: 20-25% 2. II [niadanie: 15-20% 3. Obiad: 35-40% 4. Podwieczorek: 5-10% 5. Kolacja: 10-15% Przynajmniej jeden posiBek powinien by spo|yty w szkole 30 RozkBad posiBków w cigu dnia Dobowe zapotrzebowanie energetyczne organizmu= 100% II wariant: 4 posiBki w cigu dnia /bez podwieczorku i z  lepsz kolacj , która powinna by spo|yta nie pózniej ni| 2 godz. przed pój[ciem spa/ Procent dobowego zapotrzebowania PosiBek na energi 1. I Zniadanie: 20-25% 2. II Zniadanie: 15-20% 3. Obiad: 35-40% 4. Kolacja: 15-20% Przynajmniej jeden posiBek powinien by spo|yty w szkole 31 Grupy produktów jako zródBo Grupa produktów energii i skBadników I II III IV V VI VII VIII IX X XI XII pokarmowych (" " " " " - bardzo dobre, " " " - dobre, " " - sBabe, " - ubogie; brak kropki wskazuje, |e dana grupa zawiera [lady tego skBadnika lub nie zawiera go wcale) " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " Energia " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " BiaBko " " " " " " " " " " " " " " " " " TBuszcz " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " Wglowodany " " " " " " " " " " " " " " " " WapD " " " " " " " " " " " " " " " " " Fosfor " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " {elazo " " " " " " " " " " " " SkBadniki zakwaszajce " " " " " " " " " " " " " " " " " " SkBadniki alkalizujce " " " " " " " " " " Wit. A " 32 " " " " " " " Karoten Inne warzywa i owoce Miso, wdliny, drób, obfitujce w karoten obfitujce w wit. C Produkty zbo|owe Strczkowe suche Warzywa i owoce Warzywa i owoce Cukier i sBodycze Mleko, produkty (groch, fasola) Inne tBuszcze ziemniaki mleczne MasBo ryby Jaja Woda Im wicej i intensywniej wiczymy, tym wicej tracimy wody, co jest szczególnie nasilone, gdy temperatura otoczenia jest wysoka. Niedostateczne nawodnienie organizmu zmniejsza wydolno[, dlatego te| podczas treningów trwajcych dBu|ej ni| godzin, warto mie ze sob co[ do picia  najlepiej butelk wody mineralnej lub napój izotoniczny. Je[li aktywnie spdzamy wolny czas, a dawka ruchu jest wpisana w nasz codzienny grafik, to powinni[my zwraca uwag na to, co jemy i dba o to, by nasze menu byBo urozmaicone. 33 Woda Woda stanowi ok. 65% masy ciaBa organizmu ludzkiego. Zawarto[ jej zale|y od wieku - u noworodków stanowi 75%, a u ludzi starszych - 54%. Funkcje wody Woda w organizmie speBnia wiele istotnych funkcji: - jest rozpuszczalnikiem wielu skBadników rozprowadzanych po caBym organizmie, - bierze udziaB w wielu reakcjach, - umo|liwia usuwanie substancji szkodliwych z organizmu, - skBadnik budulcowy wszystkich tkanek i pBynów ustrojowych, - skBadnik chemiczny biaBek, - no[nik skBadników od|ywczych, - udziaB w reakcjach chemicznych zachodzcych w organizmie, - peBni rol ochronn dla wielu narzdów (otacza je), np. rdzeD krgowy, gaBka oczna, pBód, - dziki du|ej pojemno[ci cieplnej chroni organizm przed przegrzaniem (pocenie si). 34 Bilans wodny organizmu ludzkiego Dobowe zapotrzebowanie ustroju na wod wynosi ok. 1,5-2,6 dm3 i zale|y od wielu czynników (sezonowo[ci, przyzwyczajeD, przemiany materii, rodzaju wykonywanej pracy, stref klimatycznych). 35 Straty wody (nadmierne pocenie si, biegunki) powinny by uzupeBniane, aby nie doprowadzi do zachwiania bilansu wodnego organizmu. Utrata 10% wody wzbudza pragnienie, natomiast przy 20-22-proc. utracie wody nastpuje [mier organizmu. W klimacie umiarkowanym bez dostarczania wody mo|na |y przez ok. 7 dni. Woda metaboliczna powstaje ze spalania biaBek, tBuszczów i wglowodanów. Przy spalaniu: " 1g biaBka powstaje 0,4 g wody, " 1g wglowodanów powstaje 0,5 g wody, " 1g tBuszczu powstaje 1 g wody, co przy przecitnej diecie dostarcza 300-350 cm3 wody. Przy dostarczeniu ok. 1000 kcal powstaje 14 cm3 wody. Proces parowania wody reguluje temperatur ciaBa. Je[li temperatura ciaBa podnosi si o 1°C, to utrata wody przez skór i pBuca wzrasta o ok. 500 cm3. Mechanizmem regulujcym poziom wody oraz skBad i objto[ pBynów poza- i wewntrzkomórkowych s nerki, które reguluj ci[nienie krwi, pH oraz usuwaj substancje toksyczne i produkty przemiany materii. Odpowiednia ilo[ wypijanej wody gwarantuje usuniecie szkodliwych substancji. 36 Równowaga wodno-elektrolitowa organizmu Ilo[ pBynu (w dm3), jak nale|y uzupeBni, oblicza si odejmujc od cyfry 1 wielko[ strat masy ciaBa wyra|on w kilogramach, np.: przy 0,4 kg strat masy ciaBa nale|y wypi ok. 0,6 dm3 pBynów. Bez po|ywienia, lecz dostarczajc organizmowi wod, czBowiek mo|e |y w naszym klimacie do okoBo 70 dni, ale bez wody to tylko najwy|ej 7  10 dni. Krew obiega nasz organizm w cigu okoBo 1 minuty, czyli 1500 razy na dob. Nawet w stanie spokoju, ilo[ przepBywajcej wody przez ukBad krwiono[ny wyniesie 5  8 tysicy litrów. WysiBek wynikajcy z uprawiania sportu lub turystyki powoduje, |e krew szybciej kr|y, a wic i zwiksza si ilo[ przepBywajcej wody. 37 Straty wody wystpujce w organizmie turysty mog by wiksze ni| poda|, std problem bilansu wodnego nale|y szczególnie wnikliwie rozwa|a planujc |ywienie w ro|nych formach turystyki (szczególnie w klimacie gorcym). Ilo[ wydzielanego potu w zale|no[ci od intensywno[ci wysiBku i warunków mikroklimatycznych mo|e wynosi 2  8 a nawet 12 litrów dziennie (ilo[ wydzielanego potu zale|y od indywidualnych skBonno[ci organizmu czBowieka). Wraz z potem wydalane s zwizki mineralne takie jak sod, potas, chlor, |elazo, a tak|e witaminy i metabolity biaBka. Zostaje wic zachwiana gospodarka elektrolitowa, a wraz z ni obni|enie wydolno[ci fizycznej organizmu. 38 Gospodarka wodno  mineralna podlega regulacji neurohormonalnej bdcej pod kontrol centralnego ukBadu nerwowego. Na wchBanianie wody ma wpByw hormon antydiuretyczny przysadki mózgowej (pituitryna) hamujcy te| wydzielanie moczu. Picie odpowiednich pBynów zawierajcych sód i potas wspomaga organizm i pozwala na wysiBek bez obni|ania wydolno[ci fizycznej. Pamita nale|y jednak, aby pi podczas trwania wysiBku maBe ilo[ci pBynów nie gazowanych o temperaturze pokojowej. Najlepszymi pBynami zaspokajajcymi pragnienie s mieszanki glukozy z dodatkiem soków owocowych, lekko solone. 39 Przy odczuwaniu drczcej sucho[ci w ustach (np. w gorce dni, podczas wdrówek i wspinaczek górskich) mo|na ssa sBodko kwa[ne cukierki lub suszone [liwki. Zaleca si stosowanie podczas posiBków soków owocowych i warzywnych, tu| przed snem wypicie szklanki mleka, a rano na czczo szklanki wody mineralnej zasadowej (niegazowanej). Nie zaleca si picia wody bez dodatków, gdy| ona bardzo szybko przepBywa przez |oBdek (przy wysiBku o intensywno[ci sigajcej 70  75% maksymalnego zu|ycia tlenu, szybko[ przepBywu pBynu przez |oBdek wynosi do 2,5 l/min). Stosujc 2,5% roztwór glukozy i dodatek 0,2% zjonizowanych zwizków mineralnych mo|na obni|y szybko[ przepBywu pBynu przez |oBdek o 10%, a 5 - 7,5% roztwór o 50%. 40 Równowaga kwasowo  zasadowa, któr rozumie nale|y jako staBo[ [rodowiska charakterystyczn dla pBynów ustrojowych i tkanek organizmu ustabilizowan na poziomie pH = 7,35. Odchylenia od stanu równowagi wywoBuj ostre zaburzenia przemiany materii, a nawet mog spowodowa [mier czBowieka. Sportowcom i turystom uprawiajcym turystyk kwalifikowan najcz[ciej grozi kwasica powstajca w wyniku utleniania wglowodanów do kwasu pirogronowego i kwasu mlekowego (przy pracy mi[niowej) i przy utlenianiu tBuszczów do kwasu alfaacetooctowego i kwasu acetooctowego (ciaBa ketonowe i inne metabolity). 41 Rozmiary tego zjawiska mo|na prze[ledzi na nastpujcym przykBadzie: w stanie spoczynku organizmu, poziom kwasu mlekowego we krwi wynosi 8,12 mg%, a podczas wysiBku w sportach szybko[ciowo siBowych wzrasta nawet do 250 mg%. Wytrenowany organizm szybko powraca do normy, natomiast organizm nie wytrenowany powraca bardzo wolno. Std te| nale|y pamita, |e chcc uprawia turystyk kwalifikowan nale|y zadba o wBa[ciwy trening poprzedzajcy wypraw turystyczn. 42 43 44 45 46 Czynniki ksztaBtujce warto[ od|ywcz produktów Na warto[ od|ywcz produktów spo|ywczych wpBywa: " poziom warto[ci energetycznej, " zawarto[ skBadników od|ywczych, " strawno[ i przyswajalno[ skBadników od|ywczych zawartych w produkcie, " sposób przechowywania produktów. Podczas przechowywania, w produktach spo|ywczych zachodzi szereg istotnych zmian wywoBanych czynnikami zewntrznymi i wewntrznymi, w wyniku których zachodz ró|norodne procesy biologiczne, fizyczne i chemiczne. W[ród nich na uwag zasBuguj procesy dodatnio wpBywajce na cechy jako[ciowe, np. dojrzewanie owoców, warzyw, misa itp. Jednak wikszo[ zachodzcych zmian, to zmiany negatywne  powodujce obni|enie poziomu jako[ci produktów, a nawet ich psucie si w efekcie nieodwracalnych zmian. 47 Czynnikami wpBywajcymi na jako[ przechowywanych produktów s: " dostp tlenu, " temperatura powietrza, " wilgotno[ powietrza, " [wiatBo sBoneczne, " stan sanitarno higieniczny pomieszczeD, urzdzeD i powietrza, " opakowanie, " czas przechowywania. Tlen zawarty w powietrzu wpBywa niekorzystnie na tBuszcze  jeBczej one w wyniku utleniania, korzystnie natomiast wpBywa na warzywa, owoce (dojrzewaj), produkty zbo|owe. 48 Temperatura powietrza w sposob istotny wpBywa na intensywno[ procesów |yciowych zachodzcych w produktach spo|ywczych. Wysoka temperatura powoduje zmian konsystencji, wygldu, smaku, zapachu oraz zwikszenie ubytków (wysychanie). Niska temperatura wstrzymuje procesy |yciowe, dziaBa utrwalajco na produkt. Wilgotno[ powietrza  je[li jest nadmierna, to powoduje zbrylanie si produktów sypkich, przyspiesza rozwój drobnoustrojów, a zwBaszcza ple[ni. Zbyt niska natomiast, powoduje wysychanie i kurczenie si produktów oraz wzrost ubytków. ZwiatBo sBoneczne przyspiesza jeBczenie tBuszczu, rozkBad witamin B1 i B2, czsto powoduje zmian barwy, przyspiesza proces kieBkowania (np. cebuli, ziemniaków). 49 Przy braku zachowania wBa[ciwych warunków sanitarno higienicznych rozwijaj si drobnoustroje wywoBujc daleko idce zmiany dyskwalifikujce produkty do spo|ycia. Drobnoustroje rozwijaj si zarówno w warunkach tlenowych, jak i beztlenowych dziki zwikszonej wilgotno[ci i wy|szej temperaturze powietrza. Pod wpBywem wymienionych czynników zachodz nastpujce zmiany w produktach spo|ywczych: " fizyczne, " chemiczne, " biologiczne. Zmiany fizyczne, to np. czerstwienie pieczywa, wysychanie wdlin, zbrylenie soli lub suszonych warzyw i owoców. 50 Zmiany chemiczne wynikaj z dziaBania na produkt tlenu zawartego w powietrzu  utlenianie tBuszczu (np. jeBczenie masBa), utlenianie wit. C w surówkach, a tak|e metali kontaktujcych si z produktem (np. z opakowaD, narzdzi kuchennych)  kontakt z |elazem niszczy wit. C, przyspiesza proces utleniania. Zmiany biologiczne wynikaj z procesów biochemicznych zachodzcych pod wpBywem dziaBania enzymów zawartych w produktach spo|ywczych oraz enzymów bakteryjnych. Procesy biochemiczne to gBównie oddychanie (zagrzewanie si produktów jest jego wynikiem), fermentacja, kieBkowanie itp. Procesy te wywoBuj zmiany smaku, zapachu, barwy i wygldu zewntrznego (np. [luzowacenie) produktów spo|ywczych. 51 Zasady przechowywania produktów spo|ywczych Ogólne zalecenia dotyczce przechowywania |ywno[ci: 1. miejsce przechowywania produktów spo|ywczych powinno by bezwzgldnie czyste, ciemne, czsto wietrzone i niedostpne dla szkodników, 2. produkty nale|y przechowywa w niskiej temperaturze i odpowiedniej wilgotno[ci (wikszo[ produktów wymaga warunków chBodniczych), 3. produkty powinny by przechowywane w grupach o podobnych wBa[ciwo[ciach, np. produkty sypkie, warzywa, nabiaB itp. 52 4. produkty przechowywa nale|y w opakowaniach, które podczas przechowywania nie bd reagowaBy ze skBadnikami |ywno[ci i w peBni zabezpiecz przed zawilgoceniem oraz dostpem [wiatBa sBonecznego, 5. produkty mro|one raz rozmro|one nie mog by poddawane ponownemu mro|eniu, trzeba je na bie|co wykorzysta, 6. potraw, szczególnie latem, nie nale|y przechowywa do dnia nastpnego. 53 Zasady przechowywania produktów spo|ywczych w warunkach terenowych " Na biwakach nale|y przeznaczy jeden namiot na tzw. spi|arni z zapewnieniem odpowiednich warunków sanitarno-higienicznych uniemo|liwiajcych dostp szkodników i gryzoni. " Do przechowywania |ywno[ci w opakowaniach stosowa nale|y pojemniki szczelnie zamknite. " Na biwakach nale|y stosowa tylko trwaBe produkty spo|ywcze, itp. konserwy, suche wdliny, koncentraty itp. " NietrwaBe produkty nale|y przeznaczy do bie|cego spo|ycia. " Na trasie  stosowa szczelnie zamykane pojemniki wykonane z tworzyw sztucznych, masielniczki z aluminiowym wkBadem oraz termotorby na produkty Batwo psujce si. 54 " W plecaku trzeba wydzieli specjaln cz[ do przechowywania |ywno[ci. " Jako bezpo[rednie opakowanie do |ywno[ci stosowa papier pergaminowy lub foli aluminiow, nastpnie woreczki z folii polietylenowej lub opakowania z tworzyw sztucznych (atestowanych). " Zakupion |ywno[ stara si zu|y na bie|co, nie robi zbdnych zapasów utrudniajcych przemieszczanie si. " Wybiera spo[ród produktów te, które mo|na przechowywa bez urzdzeD chBodniczych przez kilka dni, np. konserwy, koncentraty itp. 55 " Na obozach kajakowych i |eglarskich nale|y w szczególny sposób zabezpieczy |ywno[ przed wpBywem wilgoci, stosujc do tego celu specjalne szczelnie zamykane pojemniki oddzielne dla ro|nych produktów. " Pojemniki z |ywno[ci powinny by umieszczone w worku wykonanego z materiaBu wodoodpornego. Nowoczesne opakowania do przechowywania |ywno[ci w pró|ni znacznie uBatwiaj zdrowe przechowywanie, poniewa| [wie|o[ produktów jest przedBu|ona 3-5 krotnie. 56 Rady praktyczne dla turystów: " [wie|o[ chleba i przetworów zbo|owych oraz ochron przed zawilgoceniem wynikajcym z naturalnych procesów oddychania produktu, zapewni mo|na dodajc kilka ziaren ry|u, które wchBon wydzielajc si wod. Podobny zabieg mo|na zastosowa do przechowywania soli i cukru; " suche wdliny korzystnie jest natrze smalcem, co uchroni je przed dostpem tlenu z powietrza i zabezpieczy przed wilgoci; " produktów spo|ywczych nigdy nie nale|y nara|a na bezpo[redni kontakt z tworzywem sztucznym, zawsze trzeba stosowa papier pergaminowy, foli aluminiow albo [ciereczk z pBótna lnianego lub baweBnianego; " pojemniki z tworzyw sztucznych, które bd w kontakcie z |ywno[ci musz posiada atest (w przeciwnym przypadku mo|emy si narazi na reakcj tworzywa sztucznego ze skBadnikami |ywno[ci, co grozi zatruciem pokarmowym). 57 58 PODSTAWOWE POJCIA · normy |ywienia, · normy wy|ywienia, · dzienna racja pokarmowa, · [rednia dzienna racja pokarmowa. Zapotrzebowanie ustroju na energi i skBadniki od|ywcze jest uzale|nione od czynników indywidualnych, charakterystycznych dla danego organizmu. Do nich zalicza si, m.in.: " pBe, " wiek, " stopieD ci|ko[ci wykonywanej pracy, " stany fizjologiczne. 59 Zapotrzebowanie to okre[la si za pomoc norm |ywieniowych, które podaj niezbdne ilo[ci skBadników, które powinny by dostarczone do organizmu czBowieka z po|ywieniem. Instytut |ywno[ci i |ywienia opracowaB normy |ywieniowe dla dwudziestu dwu grup ludno[ci zdrowej. Normy te zmodyfikowano dla potrzeb turystyki i sportu. Normy |ywieniowe stanowi podstaw do okre[lenia dziennej racji pokarmowej. Dzienn racj pokarmow stanowi zestaw ro|nych produktów spo|ywczych wyra|ony w gramach, przeznaczony do spo|ycia przez jedna osob w cigu jednego dnia. Pokrywa ona powinna caBodobowe zapotrzebowanie organizmu czBowieka na energi i skBadniki od|ywcze z uwzgldnieniem mo|liwo[ci finansowych i zwyczajów |ywieniowych. 60 Dzienn racj pokarmow mo|na ustali wg czterech poziomów ekonomicznych (A, B, C, D) ró|nicych si od siebie doborem produktów i marginesem bezpieczeDstwa  decyduje to o koszcie racji. Racja wg poziomu ekonomicznego A  to racja warunkowo dostateczna o najni|szym koszcie i najmniejszym marginesie bezpieczeDstwa pokrywajca podstawowe zapotrzebowanie organizmu  mo|e by zastosowana jedynie dla osób dorosBych. Racja wg poziomu ekonomicznego B  to racja dostateczna, o umiarkowanym koszcie i wikszym marginesie bezpieczeDstwa. 61 Racja wg poziomu ekonomicznego C  racja peBnowarto[ciowa o [rednio wysokim koszcie, wikszym marginesie bezpieczeDstwa, w peBni pokrywajca zapotrzebowanie organizmu rozwijajcego si. Racja wg poziomu ekonomicznego D  racja idealna o najwy|szym koszcie i marginesie bezpieczeDstwa. PrzykBad: dla dzieci i mBodzie|y przebywajcej na koloniach i obozach racja pokarmowa wg poziomu ekonomicznego C - wypoczynek poBczony jest z intensywnym wysiBkiem fizycznym. 62 UkBadajc dzienn racj pokarmow czsto nale|y korzysta z zamiany produktów dro|szych na taDsze przy zachowaniu peBnej warto[ci od|ywczej. Umiejtno[ dobierania produktów przydaje si podczas ukBadania jadBospisów, bowiem pozwala na ich urozmaicenie bez konieczno[ci ponoszenia dodatkowych kosztów. W |ywieniu zbiorowym mamy do czynienia z grup zró|nicowan wiekowo i pod wzgldem pBci. W zwizku z tym nale|y wzi pod uwag potrzeby ro|nych ustrojów. Nie jest to Batwe, jednak mo|na zaspokoi potrzeby |ywionej grupy znajc skBad grupy i jej liczebno[, ustalajc [redni dzienn racj |ywieniow i pokarmow. 63 Okre[lone normy mog mie zastosowanie w warunkach klimatycznych naszego kraju. Uprawiajc turystyk w krajach podzwrotnikowych lub polarnych nale|y je modyfikowa, dostosowujc do poziomu przemiany materii, który wystpuje w danym klimacie. 64

Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
zasady zywienia
Zasady żywienia człowieka dla Studium kosmetycznego 1
kacheksja nowotworowa zasady żywienia psa
Zasady żywienia ryb by DOMINO178
zasady żywienia psów
Zasady racjonalnego zywienia
Zasady zdrowego żywienia Co jeść a czego unikać(1)
Zasady prawidlowego zywienia11
Zasady rachunkowości w zakresie prawa podatkowego w Polsce
Fundacje i Stowarzyszenia zasady funkcjonowania i opodatkowania ebook
Ogolne zasady proj sieci wod kan
Zasady Huny Pigułka

więcej podobnych podstron