7270841940

fnwF

Przysiady z oparciem na kijach - powtarzaj 5-15 razy.

Trzymaj kije przed sobą, miej proste plecy i lekko zgięte nogi w kolanach. Wzrok kieruj przed siebie i wykonuj kontrolowane serie przysiadów. Jeśli jesteś wysportowany, możesz robić głębokie przysiady; jeśli dopiero rozpocząłeś program, zatrzymuj się, gdy kolana zegną się do 90 stopni.

Naprzemienne pchnięcia w miejscu - powtarzaj 20 razy (10 i 10)

Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i kolanami lekko zgiętymi w kolanach. Złap kije na środku i wykonuj nimi luźne ruchy do przodu i do tyłu.

Otwieranie klatki piersiowej - powtarzaj 5-15 razy.

Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, lekko zgiętymi kolanami i wyprostowanymi plecami. Poruszaj kijami poziomo od przodu do boków, aż będą za plecami i z powrotem do przodu.

Wypychanie kijów w górę - powtarzaj 5-15 razy.

Trzymaj kije przed klatką piersiową, złap je szeroko, dłońmi skierowanymi na wprost. Utrzymuj wyprostowane plecy i lekko zgięte kolana. Pompuj kijami w górę i w dół. Jeśli Twoja szyja i ramiona są wysportowane, możesz przenosić kije od klatki piersiowej za plecy. Prostuj ręce na koniec ruchu.

Rozciąganie zewnętrznych mięśni pleców przy oparciu o kije - 20 sekund.

Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Pochyl się do przodu i zegnij kolana. Oprzyj się na prostych rękach na kijach i opuść ramiona. Poczujesz rozciąganie w zewnętrznych mięśniach pleców i mięśniach piersiowych.

Rozciąganie stawów biodrowych przy oparciu o kije - 20 sekund na stronę.

Oprzyj się obiema rękami o kije. Zrób daleki wykrok do tyłu. Utrzymaj przednią, zgiętą nogę pionowo. Poruszaj biodrami w górę i w dół. Poczujesz rozciąganie w przedniej górnej ud, przy samych biodrach.

Rozciąganie pośladków w pozycji stojącej, przez siadanie, bądź wstawanie - 20

sekund na stronę.

56