7270841943

®nwr

jesteś wysportowany, możesz robić głębokie przysiady; jeśli dopiero rozpocząłeś program, zatrzymuj się, gdy kolana zegną się do 90 stopni.

4.    Przysiad z rękami nad głową - uda, pośladki.

Trzymaj kije nad głową w wyprostowanych rękach. Utrzymuj wyprostowane plecy, skieruj łokcie w dół i lekko zegnij kolana. Wykonuj kontrolowane serie przysiadów. Staraj się trzymać kije bezpośrednio nad głową, tak, aby patrząc z boku, można było zauważyć, że znajdują się dokładnie na linii pomiędzy palcami a piętami stóp. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać kijów w tym miejscu, natychmiast zaprzestań tego ćwiczenia. Jeśli jesteś wysportowany, możesz robić głębokie przysiady; jeśli dopiero rozpocząłeś program, zatrzymuj się, gdy kolana zegną się do 90 stopni.

5.    Przysiad z wykrokiem - uda, pośladki.

Trzymaj kije przed sobą, miej proste plecy i lekko zgięte nogi w kolanach. Patrz przed siebie i zrób daleki krok do tyłu, następnie obniż się w kontrolowany sposób do pozycji przysiadu. Wspieraj się na kijach przy wstawaniu i powtórz to ćwiczenie używając drugiej nogi. Powtarzaj tę sekwencję w sposób ciągły i kontrolowany. Jeśli jesteś wysportowany, możesz robić głębokie przysiady; jeśli dopiero rozpocząłeś program, zatrzymuj się, gdy kolana zegną się do 90 stopni. W najniższej pozycji kolano przedniej nogi miej skierowane do góry i przechylaj swoje ciało do przodu.

6.    „Łyżwiarski” przysiad w miejscu z kijami na ramionach - uda, pośladki.

Stój z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Umieść kije na ramionach. Utrzymuj wyprostowaną pozycję i patrz przed siebie. Obniżaj się delikatnie z jednej strony na drugą do łyżwiarskiej pozycji. Jeśli jesteś wysportowany, możesz robić głębokie przysiady; jeśli dopiero rozpocząłeś program, zatrzymuj się, gdy kolana zegną się do 90 stopni.

7.    Wspinanie się z palców na pięty - łydki i stopy.

8.    Przysiad krzyżowy - uda, pośladki, szerokie mięśnie pleców, mięśnie okołopiersiowe i ramion.

Stój z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymaj kije po bokach. Patrz na wprost. Rób powoli przysiady wspierając się na kijach. Jeśli jesteś wysportowany, możesz robić głębokie przysiady; jeśli dopiero rozpocząłeś program,

47