ŻYWIENIE MŁODZIEŻY

Zbilansowana dieta młodzieży - najczęściej występujące błędy w żywieniu nastolatków

Zdrowie - to dynamiczny proces, w którym dobrostan społeczny, psychiczny i biologiczny człowieka wynika z braku choroby i niedomagań, oraz umożliwia wykorzystanie wszelkich możliwości twórczych w najkorzystniejszych warunkach.

Koncepcja pól zdrowia wg Marca Lalonde'a:

• 50% - Styl życia

• 20% - Środowisko

• 20% - Czynniki genetyczne

• 10% - Służba zdrowia

Styl życia:

• sposób żywienia

• aktywność fizyczna

• stosowanie używek

• stres

Sposób żywienia młodzieży w okresie biologicznego rozwoju jest niezwykle istotny, gdyż dostarczanie wszystkich składników odżywczych w odpowiednich proporcjach warunkuje pełne wykorzystanie genetycznych możliwości rozwoju fizycznego i psychicznego młodego organizmu.

Cele prawidłowego żywienia młodzieży:

• Optymalny wzrost i rozwój

• Dobre zdrowie i samopoczucie

• Zapobieganie chorobom wieku dorosłego

• Osiągnięcie potencjalnej największej jakości życia pod względem sprawności fizycznej, umysłowej i rozwoju funkcji poznawczych

Czynniki ryzyka - wpływają na możliwość wstąpienia negatywnego skutku dla zdrowia i nasilają szansę na jego ujawnienie się:

• Niedowaga

• Niedobór wapnia

• Nadwaga, otyłość

• Palenie tytoniu

• Nadużywanie alkoholu

• Niska aktywność fizyczna

• Wysokie spożycie cholesterolu

• Wysokie ciśnienie tętnicze krwi

• Niedobór żelaza

• Wysokie stężenie cholesterolu we krwi

• Niskie spożycie owoców i warzyw

• Wysokie spożycie nasyconych KT

Niezakaźne przewlekłe choroby metaboliczne (choroby cywilizacyjne) - przewlekłe długotrwałe procesy poprzedzone fazą bezobjawową, które stale i w sposób postępujący upośledzają sprawność organizmu.

Główne czynniki ryzyka odpowiedzialne na rozwój chorób i urazy w krajach uprzemysłowionych:

• palenie tytoniu

• alkohol

• nadwaga i otyłość

• nadciśnienie tętnicze

• niski poziom spożycia owoców i warzyw

• brak aktywności fizycznej

• wysoki poziom cholesterolu

Nadciśnienie tętnicze krwi (7,1 mln - 13% wszystkich zgonów)

• Na wysokie ciśnienie krwi wpływa:

• Wysokie spożycie soli

• Niska aktywność fizyczna

• Nadmierna masa ciała

• Zagrożenie zdrowia:

• Choroby naczyń mózgowych

• Choroba niedokrwienna serca

• Inne choroby naczyniowo- sercowe

Palenie tytoniu (4,9 mln - 8,8% zgonów) Zagrożenie zdrowia:

• Przewlekła choroba płuc

• Rak wargi, jamy ustnej, gardła

• Nowotwory złośliwe tchawicy, oskrzeli, płuc

• Inne nowotwory złośliwe

• Choroby układu sercowo-naczyniowego

Wysoki poziom cholesterolu (4,4 mln - 7,9% zgonów)

• Na indywidualny poziom cholesterolu w surowicy krwi wpływa:

• Dieta bogata w tłuszcze nasycone

• Czynniki dziedziczne

• Różne stany metaboliczne, np. cukrzyca

• Zagrożenie zdrowia - kluczowy czynnik rozwoju miażdżycy, zwiększający ryzyko:

• Niedokrwiennej choroby serca

• Niedokrwiennego udaru mózgu

• Innych chorób naczyń

Nadwaga, otyłość (ponad 1 mld ludzi ma nadwagę (BMI 25-30), około 300 mln osób jest otyłych (BMI>30))

• Zagrożenie zdrowia:




• Cukrzyca

• Choroba niedokrwienna serca

• Udar niedokrwienny mózgu

• Choroba nadciśnieniowa

• Rak sutka, okrężnicy, odbytnicy

• Choroba zwyrodnieniowa kości i stawów

Niski poziom spożycia owoców i warzyw (2,7 mln - 4,9% zgonów)

• Składniki zawarte w owocach i warzywach mające ochronny wpływ na organizm - antyoksydanty i inne mikroskładniki odżywcze (flawonoidy, karotenoidy, witamina C, kwas foliowy, błonnik pokarmowy). Hamują one działanie karcinogenów oraz chronią przed oksydacyjnym uszkodzeniem DNA.

• Zagrożenie zdrowia:

• Choroba niedokrwienna serca

• Nowotwory przewodu pokarmowego

• Udar mózgu

Brak aktywności fizycznej (1,9 mln zgonów)

• Zagrożenia zdrowia - bezpośrednie:

• Choroba zwyrodnieniowa stawów

• Ból w okolicy krzyżowo-lędźwiowej

• Osteoporoza

• Otyłość

• Depresja, napięcia psychiczne

• Zagrożenia zdrowia - pośrednie:

• Choroba niedokrwienna serca

• Udar niedokrwienny mózgu

• Rak sutka, odbytnicy, okrężnicy

• Cukrzyca

Alkohol (1,8 mln - 3,2% zgonów)

• Nadużywanie alkohol prowadzi do:

• Zatruwania się (upajania)

• Uzależnień (długotrwałe, nawykowe picie w dużych ilościach)

• Innych efektów biochemicznych

• Zagrożenie życia

• Marskość wątroby

• Choroba niedokrwienna serca

• Udar niedokrwienny mózgu

• Zaburzenia depresyjne

• Rak wargi, jamy ustnej, gardła, przełyku

• Zatrucia

• Urazy, wypadki

Sytuacja zdrowotna dzieci i młodzieży na Świecie

• 1/3 dzieci urodzonych w USA w 2000 roku już w młodości zachoruje na cukrzycę

• 80% dzieci i młodzieży w USA nie spożywa warzyw i owoców zgodnie z zaleceniami >5 razy dziennie

• 18 milionów dzieci w skali świata poniżej 5 roku życia ma nadwagę lub jest otyłych

• 14% dzieci w wieku od 13-15 lat na świecie pali papierosy

• Bark dostatecznej aktywności fizycznej w dzieciństwie i młodości zwiększa ryzyko chorób serca o 50%

Kluczem do prawidłowego rozwoju i dobrego stanu zdrowia jest właściwy styl życia:

• Prawidłowy sposób żywienia

• Umiejętność radzenia sobie ze stresem

• Odpowiednia aktywność fizyczna

• Nie stosowanie używek

ZALECENIA ŻYWIENIOWE DLA NASTOLATKÓW

Racjonalne żywienie - polega na systematycznym dostarczaniu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ilościach i proporcjach odpowiadających jego potrzebom, zapewniające prawidłowy rozwój, dobre samopoczucie i pełnię zdrowia.

Potrzeby żywieniowe młodzieży i zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze nie jest jednoznacznie określone. Znaczenie w ogólnych zasadach żywieniowych dla tej grupy wiekowej mają:

• Osobnicze cechy rozwojowe

• Różne tempo wzrastania (tzw. młodzieńczy skok wzrostowy)

Okres młodzieńczy charakteryzują 3 cechy rozwojowe:

• Masa ciała ulega podwojeniu w okresie tzw. skoku wzrostowego

• Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze ściśle związane ze skokiem wzrostowym jest większe niż w jakimkolwiek innym okresie życia

• Młodzież w wieku skoku wzrostowego jest bardzo wrażliwa na wszelkie ograniczenia podaży energii i składników odżywczych, niedobory mogą spowodować nieodwracalne zahamowanie tempa rozwoju

Skok wzrostowy (skok pokwitaniowy) - skok charakteryzujący się intensywnym tempem wzrastania:

• W okresie tym następuje szybki przyrost wysokości i masy ciała, dynamiczny rozwój narządów wewnętrznych (serce, płuca, nerki, wątroba, trzustka, układ mięśniowy).

• Występuje też przejściowa krótkowzroczność trwająca ok. 1,5 roku. U osób predysponowanych może pozostać trwałym zaburzeniem w akomodacji oka

• Wysokość ciała cechuje się intensywnym wzrostem, ok. 7 cm na rok.

• Przyśpieszenie tempa wzrastania występuje nagle, prawie dwa lata przed dojrzewaniem i na rok przed menarche (między 10 a 13 rokiem życia)

Cechy skoku pokwitaniowego:

• W roku poprzedzającym dojrzewanie seksualne w punkcie szczytowym skoku pokwitaniowego młodzież osiąga nawet 9-15 cm wzrostu

• Po osiągnięciu dojrzałości wzrastanie trwa nadal lecz w tempie wolniejszym

• Masa ciała w szczycie skoku pokwitaniowego zwiększa się o 4,5-9 kg.

• W ciągu 4 lat trwania skoku wzrostowego wysokość ciała powiększa się o prawie 25%, a ciężar ciała podwaja się.

• Chłopcy rosną szybciej niż dziewczęta i osiągają wymiary ludzi dorosłych w wieku ok. 19-20 lat, zaś dziewczęta w 18 roku życia.

• Skok pokwitaniowy jest opóźniony w czasie względem dziewcząt o mniej więcej 2 lata.

• Młodzież w tzw. szczycie tego skoku jest bardzo wrażliwa na warunki społeczno-ekonomiczne, w których odbywa się dojrzewanie

Młodzież

• Światowa społeczność młodzieży liczy 1,2 mld osób (10-19 lat) i stanowi 19% ludzkości

• Sposób żywienia młodzieży ma wpływ na wzrost i rozwój, ale również na późniejsze życie dorosłe. Zwiększone potrzeby żywieniowe wynikają z faktu, że młodzi ludzie zyskują w tym okresie do 50% masy wieku dorosłego, ponad 20% wzrostu i 50% masy kostnej.

• U młodzieży zapotrzebowanie energetyczne i na białko znajduje się na maksymalnym poziomie.

• Zagrożeniem staje się zwiększona aktywność fizyczna, która w połączeniu ze złymi nawykami żywieniowymi i innymi czynnikami (miesiączkowanie, ciąża) powodują:

• Niedożywienie

• Niedobór żelaza i anemię

• Niedobór jodu

• Niedobór witaminy A

• Niedobór wapnia

• Otyłość

• Zagadnienie zdrowia młodzieży jest trudnym do zbadania tematem, gdyż istniej wiele nieznanych czynników i konsekwencji niedożywienia w czasie okresu dorastania.

Problemy związane z żywieniem młodzieży:

• Pokrycie zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze rosnącego organizmu z koniecznym zróżnicowaniem w zależności od płci.

• Prawidłowa realizacja żywienia (dożywiania) młodzieży w szkołach, w których przebywają nawet 8 godzin, co stwarza konieczność zaspokojenia potrzeb żywieniowych w około 50% na terenie szkoły.

Zalecenia w zakresie pokrycia potrzeb energetycznych:

U dzieci wchodzących w okres młodzieńczy (po 10 roku życia) zaznaczają się wyraźne różnice w zapotrzebowaniu energetycznym zależne od płci. Wyliczono, że:

• 6 letni chłopcy zjadają o 110 kcal więcej od dziewczynek.

• 10 letni chłopcy - o 200 kcal więcej

• 12 letni - o 300 kcal więcej

• 14 letni - o 400 kcal więcej

• 16 letni - 630 kcal więcej

• 18 letni - o 1000 kcal więcej.

Zapotrzebowanie energetyczne (kcal) (wg Ziemlańskiego 2001):

młodzieży żeńskiej
wiek	masa ciała (kg)	aktywność fizyczna
				mała	umiark.	duża
10-12	35 37 39 42	1750 1800 1850 1900	2000 2050 2100 2150
13-15	45 50 53 55	1950 2050 2100 2150	2200 2300 2350 2400
16-18	45 50 55 60 65	1950 2050 2120 2200 2300	2200 2300 2400 2500 2600

młodzieży męskiej
wiek	masa ciała (kg)	aktywność fizyczna
				mała	umiark.	duża
10-12	35 37 39 42	1900 1950 2000 2100	2150 2200 2250 2350
13-15	47 50 53 56 59	2200 2300 2350 2450 2500	2500 2600 2650 2750 2850
16-18	50 55 60 65 70	2300 2500 2550 2700 2800	2600 2850 2900 3050 3200

Zalecenia dotyczące fizjologicznych norm spożycia odnoszą się do idealnego „docelowego” wzrostu i masy ciała, przede wszystkim dzieci w okresie przedpokwitaniowym i grupie młodzieżowej. Należy pamiętać o tych różnicach w spożyciu i stosować uśrednione ilości pożywienia, dostosować je do ujawnianych przez dziecko potrzeb pod kontrolą prawidłowego wzrastania.

Metody oceniające rozwój fizyczny młodzieży:

• Normogramy

• Siatki centylowe

• Wskaźniki proporcji

• Morfogramy

• Ocena wieku biologicznego na podstawie stopnia dojrzałości:

• Morfologicznej

• Zębowej

• Kostnej

• Płciowej

Siatki centylowe - stanowią graficzne przedstawienie danych liczbowych, m.in. wysokości i masy ciała.

• 50 centyl - w danym wieku metrykalnym 50% rówieśników ma takie parametry.

• Uznaje się, że masa ciała jest odpowiednia dla wysokości, gdy obydwa parametry mieszczą się w zakresie od 25 do 75 centyla.

• Zakres powyżej 75-90 centyla - tendencja do nadwagi

• Zakres 90-97 - otyłość

Wartości ekstremalne - granice normy

• Szczupłość występuje u dzieci, których masa ciała mieści się między 10 a 25 centylem

• Niedobór masy ciała - między 3 a 10 centylem

• Granice normy stanowią krzywe na 3 centylu (niskorosłość i niedobór masy ciała) i 97 (wysokorosłość)

• Wartości danej cechy między 3-10 o raz 90-97 centylem stanowią pogranicze normy - dzieci te wymagają obserwacji i badań kontrolnych w celu wykluczenia ewentualnej choroby, która by opóźniała lub przyśpieszała ich rozwój.

Siatki cech skorelowanych wagowo-wzrostowych

Umożliwiają określenie wieku morfologicznego tj. wieku odpowiadającego wartości średniej w tabelach norm dla określonych wartości wysokości i masy ciała oraz proporcji wagowo-wzrostowych, a dzięki temu ocenę harmonii rozwoju i stopnia opóźnienia lub przyspieszenia rozwojowego

Proporcje ciała

• Wskaźnik międzykończynowy (stosunek długości kończyn górnych do dolnych (w cm x 100%))

• Wskaźnik obwodu głowy do obwodu klatki piersiowej

Morforgamy

Linie krzywe tworzące siatkę uzyskane przez połączenie wartości liczbowych kilku cech morfologicznych (m.in. wysokości, masy ciała, długości tułowia, kończyny górnej i dolnej, obwód klatki piersiowej, uda, szerokości bioder) umożliwiają stwierdzenie ewentualnych zaburzeń proporcji ciała, ważnych w diagnostyce niektórych schorzeń (np. karłowatości).

Dodatkowe badania antropometryczne

• Pomiar wysokości w kolanie

• Obwód łydki i ramienia

stosowane także w przypadku osób niepełnosprawnych. Obwód łydki jest dość dobrym wskaźnikiem spadku masy mięśni przy ograniczonej aktywności fizycznej.

NORMY ŻYWIENIA WG IŻŻ 2008

Normy na wartość energetyczną ustala się na poziomie średniego zapotrzebowania grupy (EAR)

Normy na niezbędne składniki odżywcze ustala się na poziomach średniego zapotrzebowania grupy (EAR) i zalecanego spożycia (RDA) lub tylko wystarczającego spożycia (AI).

EAR - Estimated Average Requirement

• Pokrywa zapotrzebowanie ok. 50% zdrowych prawidłowo odżywionych osób wchodzących w skład grupy.

• Normy ustalone na poziomie średniego zapotrzebowania grupy (EAR) są jednym z punktów referencyjnych niezbędnych przy planowaniu i ocenie spożycia żywności zarówno w żywieniu indywidualnym, jak i w żywieniu zbiorowym.

RDA - Recommended Dietary Allowances

• Pokrywa zapotrzebowanie ok. 97,5% zdrowych prawidłowo odżywionych osób wchodzących w skład grupy

• Normy ustalone na poziomie zalecanego spożycia (RDA) są przeznaczone do planowania i oceny spożycia żywności w żywieniu indywidualnym i nie powinny być stosowane do planowania średniego spożycia dla grup.

AI - Adequate Intake

• Uznana na podstawie badań eksperymentalnych lub obserwacji przeciętnego spożycia żywności przez osoby zdrowe i prawidłowo odżywione za wystarczające dla prawie wszystkich osób zdrowych i prawidłowo odżywionych wchodzących w skład grupy.

• Normy ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (AI) mogą byś stosowane do planowania i oceny spożycia żywności zarówno w żywieniu indywidualnym jak i w żywieniu zbiorowym.

Zalecenia w zakresie spożycia białka

• Białko stanowi 18-19% składu ciała człowieka od 4 roku życia do osiągnięcia dojrzałości

• Przyrost białka w wieku 6-10 lat jest stały, a w okresie skoku wzrostowego zwiększa się w wyniku:

• rozbudowy istniejących tkanek

• tworzenia nowej budowy organizmu - tkanek określających charakterystykę płci

• Zapotrzebowanie na białko w wieku 10-17 lat kształtuje się na poziomie 0,85 - 1,3 g /kg m.c/ dzień

• Stosunek białka zwierzęcego do białka roślinnego to 2/3 : 1/3

Zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne

• W wyliczeniach zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne bierze się pod uwagę potrzeby minimalne, tj. najmniejszą ilość danego składnika dostarczanego z zewnątrz, która może zapobiec klinicznym i biochemicznym objawom niedoborów.

• Dane dotyczące zaleceń fizjologicznego spożycia w wieku młodzieńczym wynikają z danych uzyskanych w okresie niemowlęcym (niemowlęta karmione piersią), a także dorosłych, którzy jako wolontariusze podali się odpowiednim badaniom (np. złuszczenia naskórka, biochemiczna ocena biodostępności)

• Wapń - zapotrzebowanie szczególnie wysokie w czasie skoków wzrostowych zależne od tempa wzrastania i rozrostu kości i mięśni. WHO zaleca 11-19 letniej młodzieży 600-700 mg wapnia dziennie, zlecenia amerykańskie wynoszą dla tego wieku 1200 mg, polskie normy na wapń dla młodzieży 800-1200 mg

• Żelazo - codzienne spożycie żelaza w diecie powinno pokryć straty w stolcach, z moczem oraz złuszczającym się naskórkiem a także potrzeby wynikające z krwiotworzenia i wzrastania młodzieży dziewczęta posiadają zwiększone zapotrzebowania ze względu na menstruację wyliczenie odpowiedniej ilości żelaza wymaga uwzględnienia sprawności wchłaniania żelaza z przewodu pokarmowego, a to również zależy od rodzaju soli żelaza, które są zawarte w danym produkcie

RACJONALNA DIETA DLA NASTOLATKÓW

Prawidłowo zestawiona dieta dla młodzieży powinna dostarczać:

• 10-15% energii z białka - 2/3 białka (nie mniej niż połowa) powinno pochodzić z produktów zwierzęcych. Produkty zawierające białko zwierzęce powinny zatem wchodzić w skład 3-4 posiłków w ciągu dnia.

• 30-33% energii z tłuszczu - ograniczenie tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol

• 55-60% energii z węglowodanów - Przede wszystkim węglowodany złożone zawarte produktach zbożowych z pełnego przemiału, płatkach śniadaniowych, pieczywie pełnoziarnistym i z dodatkiem ziaren, orzechy, oraz warzywa i owoce, cukier powinien być ograniczany gdyż jest źródłem „pustych kalorii”.

• Młodzież powinna spożywać co najmniej 4 posiłki dziennie (optymalny model 5-cio posiłkowy) z zachowaniem równomiernych przerw między nimi (nie dłuższe niż 4 godziny) i prawidłowym rozkładem energii w ramach poszczególnych posiłków:

• Śniadanie: 20-25%

• II śniadanie: 15-20%

• Obiad: 35-40%

• Podwieczorek: 5-10%

• Kolacja 10-15%

• Zbyt długie przerwy między posiłkami wpływają niekorzystnie na organizm, dochodzi do znacznego spadku poziomu glukozy we krwi, co wpływa na zmniejszenie wydolności fizycznej i umysłowej, obniżenie zdolności koncentracji, powoduje rozdrażnienie.

• Nieregularne spożywanie posiłków jest przyczyną otyłości oraz zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia, cukrzycy i miażdżycy.

• Ostatni posiłek powinien być jedzony nie później niż 2 godziny przed snem.

POJADANIE MIĘDZY POSIŁKAMI

• Pojadanie między posiłkami u dzieci i młodzieży może być zjawiskiem pozytywnym. Zwłaszcza u osób aktywnych oraz tych, które nie są w stanie zjeść dużych posiłków i w związku z tym są głodne na długo przed następnym regularnym posiłkiem.

• W skład pojadania powinny wchodzić owoce, warzywa, przetwory mleczne, nasiona i orzechy, soki.

• Nie zaleca się spożywania żywności typu „fast-food” ponieważ spożywanie tych produktów zmniejsza spożycie warzyw, owoców, produktów mlecznych, chudego mięsa i ryb, przyczynia się natomiast do konsumpcji nadmiaru tłuszczu (szczególnie nasyconych kwasów tłuszczowych i trans). Niewystarczająca w takiej diecie jest także podaż mikroelementów i witamin.

Prawidłowa dieta umożliwia realizację podstawowych zasad racjonalnego żywienia:

1. urozmaicenie posiłków i potraw oraz właściwy dobór produktów

2. równoważenie bilansu energetycznego

3. regularne i odpowiednio częste jedzenie

Regularny wysiłek fizyczny ma znaczenie w profilaktyce przewlekłych chorób cywilizacyjnych. Korzyści zdrowotne płynące z aktywnego trybu życia:

• zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego i cukrzycy

• poprawia metabolizm glukozy

• zmniejsza zawartość tłuszczu w organizmie

• obniża ciśnienie tętnicze krwi

• zmniejsza ryzyko chorób nowotworowych

• wpływ na hormony tkankowe - prostaglandyny

• skraca pasaż jelitowy

• zwiększa poziom antyoksydantów

• oraz

• poprawia stan układu kostno-stawowego

• ułatwia kontrolę masy ciała

• osłabia objawy depresji

Zagrożenie chorobami cywilizacyjnymi - czynniki ryzyka:

• BMI

• Cholesterol całkowity

• Cholesterol-LDL

• Cholesterol-HDL

• TG

• Glukoza

• Nadmierne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych

• Nadmierne spożycie cholesterolu

Żywieniowe czynniki ryzyka chorób układu krążenia

• Zbyt wysokie spożycie tłuszczów ogółem, nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu, sacharozy oraz sodu w dietach badanych dzieci i młodzieży, szczególnie najstarszych chłopców

• Zbyt wysokie spożycie magnezu i błonnika, zwłaszcza w dietach dziewcząt z najstarszych grup

Proponuje się:

• Zwiększenie zawartości w diecie JKT i WNKT i obniżenie spożycia cholesterolu poprzez wzrost spożycia olejów roślinnych i ryb

• Zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego poprzez zwiększenie podaży owoców i warzyw oraz oraz produktów z pełnego przemiału

• Zwiększenie spożycia odtłuszczonych produktów mlecznych, ograniczenie tłuszczów do smarowania i przygotowywania potraw

• Zmniejszenie zawartości sodu pobieranego z soli kuchennej

Podsumowanie:

• Wykazane nieprawidłowości obserwowane są w dietach dzieci i młodzieży w całym kraju, bez względu na stopień urbanizacji

• Występują już od najmłodszych lat i nasilają się w okresie pokwitania.

Wnioski: wprowadzenie obligatoryjnej profilaktyki prozdrowotnej i edukacji żywieniowej w ramach obowiązkowych zajęć szkolnych.

Zalecenia żywieniowe… na dziś:

1. Zaleca się spożywanie 4-5 posiłków dziennie i zachowanie równomiernych przerw między nimi. Przynajmniej jeden z nich - drugie śniadanie uczeń powinien jadać w szkole

2. Urozmaicone żywienie z wykorzystaniem produktów spożywczych z każdej z pięciu grup: produktów zbożowych, mleka i produktów mlecznych, mięsa, drobiu, ryb i jaj, owoców i warzyw, tłuszczów.

3. Ograniczać spożycie tłuszczu, szczególnie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, które zawierają szkodliwe dla zdrowia nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol.

4. Produkty ograniczane w diecie młodzieży to: frytki, hamburgery, pizza, chipsy, słodycze

5. Pojadanie między posiłkami: owoce, warzywa, soki, jogurty, serki, napoje mleczne, orzechy, sałatki itp.

6. Zwiększenie spożycia mleka i przetworów mlecznych

7. Regularne pomiary masy ciała i wzrostu są niezbędne dla oceny prawidłowości rozwoju fizycznego.

8. Niezwykle ważne jest, aby młodzież poznawała zasady prawidłowego żywienia. Racjonalne żywienie zapewni dostarczanie niezbędnych dla zdrowia, rozwoju, urody i samopoczucia składniki odżywcze.

JAK ZMIENIAĆ NIEPRAWIDŁOWE NAWYKI ŻYWIENIOWE MŁODZIEŻY?

zalecenia żywieniowe opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia wspólnie z komisją Żywienia Dzieci i Młodzieży PAN:

• żywność nie może być postrzegana jako śmieć

• sytuacja żywieniowa w szkołach czy przedszkolach nie jest kwestią ekonomiczną, problem złego odżywiania młodzieży wynika z braku edukacji żywieniowej

• działania polegające na zakazach są nieskuteczne

• konieczne jest rozróżnienie edukacji żywieniowej w klasach początkowych i starszych

• edukacja żywieniowa powinna dotyczyć pedagogów oraz osoby odpowiedzialne za żywienie zbiorowe prowadzone w szkole

• możliwe jest poświęcenie 15 minut godziny wychowawczej na edukację żywieniową

• dzieci i młodzież są tą grupą wiekową, w której możliwe są najszybsze i najskuteczniejsze zmiany nawyków żywieniowych

ZASADY ŻYWIENIA OSÓB DOROSŁYCH. PIRAMIDY ŻYWIENIOWE

Racjonalne żywienie - polega na systematycznym dostarczaniu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ilościach i proporcjach odpowiadających jego potrzebom.

Właściwe planowanie wyżywienia umożliwia realizację podstawowych zasad racjonalnego żywienia:

• urozmaicenie posiłków i potraw oraz właściwy dobór produktów

• równoważenie bilansu energetycznego

• regularne i odpowiednio częste jedzenie

Całodzienny jadłospis powinien być dostosowany do:

• potrzeb fizjologicznych ustroju - wieku, płci, aktywności fizycznej, stanu zdrowia, rodzaju wykonywanej pracy

• zwyczajów żywieniowych i upodobań

• sezonowości występowania niektórych produktów spożywczych

• stosowanych technik kulinarnych przy przygotowywaniu posiłków oraz pracochłonności przyrządzanych potraw,

• możliwości finansowych (zamiana produktów droższych na tańsze o podobnej wartości odżywczej)

ZASADY UKŁADANIA JADŁOSPISÓW

1. Liczba, wielkość, rozkład posiłków w ciągu dnia oraz długość przerw między nimi.

2. Procentowy rozdział energii na poszczególne posiłki w zależności od liczby ich występowania w ciągu dnia.

3. Regularne spożywanie posiłków o tej samej porze - pełne wykorzystanie składników pokarmowych przez organizm.

4. Specyfika posiłków.

5. Urozmaicenie posiłków pod względem:

• doboru produktów - w każdym posiłku powinny znaleźć się:

• węglowodany złożone (produkty zbożowe)

• tłuszcz i pełnowartościowe białko (mleko, sery, jaja, mięso, ryby)

• źródło witamin, składników mineralnych i błonnika (warzywa i owoce)

• barwy - uwzględniać różne kolory w potrawach

• smaku i zapachu - nie łączyć w jednym posiłku potraw o zbliżonym smaku i zapachu

• konsystencji - ze względu na prawidłowa pracę przewodu pokarmowego w jednym posiłku należy łączyć produkty o różnej konsystencji (płynnej, stałej, półstałej, papkowatej)

• stosowania technik kulinarnych

• zachowania równowagi kwasowo - zasadowej.

6. Odpowiednia ilość płynów - około 1,5 - 2 l/dzień w postaci wody mineralnej niegazowanej, mleka oraz soków owocowych i warzywnych.

7. Estetyka podania i higienicznego spożywania pożywienia.

Przykład dań obiadowych zestawionych prawidłowo i nieprawidłowo pod względem barwy:

Zestawienie prawidłowe: Zupa ogórkowa Kasza gryczana Pieczeń cielęca Surówka z pomidora, selera i cebuli Buraczki ćwikłowe Kompot z owoców mieszanych

Zestawienie nieprawidłowe: Zupa kalafiorowa Ryż Potrawka drobiowa Surówka z białej kapusty Kompot z jabłek

Przykład dań obiadowych zestawionych prawidłowo i nieprawidłowo pod względem smaku i zapachu:

Zestawienie prawidłowe: Zupa pomidorowa Ryż do zupy Kotlet z piersi kurczaka Surówka z pomidora i cebuli Marchewka z groszkiem Kompot z truskawek

Zestawienie nieprawidłowe: Zupa owocowa Makaron do zupy Pierogi na słodko z serem Kisiel owocowy

Procentowy udział poszczególnych posiłków w dostarczaniu energii:

RODZAJ POSIŁKU	udział poszczególnych posiłków w dostarczaniu energii [%]
		3 posiłki dziennie	4 posiłki dziennie	5 posiłków dziennie
ŚNIADANIE	30 - 35	25 - 30	25 - 30
II ŚNIADANIE	-	5 - 10	5 - 10
OBIAD	35 - 40	35 - 40	30 - 35
PODWIECZOREK	-	-	5 - 10
KOLACJA	25 - 30	25 - 30	15 - 20

SPECYFIKA POSIŁKÓW

1. ŚNIADANIE

• mleko w formie napoju mlecznego lub zupy mlecznej z dodatkiem kasz lub płatków.

• produkty białkowe wysokiej jakości (sery, jaja, wędliny, ryby w różnej postaci np. past), mieszanego pieczywa oraz niewielkich ilości tłuszczu. Należy pamiętać o warzywach i owocach.

2. DRUGIE ŚNIADANIE

• składa się głównie z kanapek: pieczywa z dodatkiem wędlin, serów oraz warzyw, owoców i napoju.

3. OBIAD

• produkty dostarczające pełnowartościowe białko (mięso, jaja, ryby, sery),

• ziemniaki lub produkty zbożowe (kasze, makarony, ryż lub strączkowe),

• warzywa i owoce (surowe i gotowane),

• napój

4. PODWIECZOREK

• Posiłek traktowany często jako deser - danie słodkie przygotowywane na bazie mleka i owoców

5. KOLACJA

• Kolacja powinna być niezbyt obfita, lekkostrawna i serwowana w postaci dań gorących.

Prawidłowe żywienie - jest konieczne nie tylko dlatego, aby zapobiec chorobom, ale i dlatego, ażeby umożliwić wyzwolenie wszystkich potencjalnych sił biologicznych organizmu, co jest warunkiem prawidłowego rozwoju fizycznego i umysłowego oraz wytworzenia należytej odporności na niekorzystne działanie czynników środowiskowych.

Wybory żywieniowe, jakich dokonują ludzie, są złożone i zależą od:

• indywidualnych preferencji

• wiedzy

• poziomu wykształcenia

• ceny żywności

• uwarunkowań kulturowych

• tradycji rodzinnych

Obserwacje epidemiologiczne prowadzone na całym świecie dostarczyły dowodów o roli i znaczeniu żywienia w prewencji, zachorowalności i przedwczesnych zgonach z powodu najbardziej rozpowszechnionych chorób dietozależnych. Dowiedziono, że dzięki zmniejszeniu spożycia niewłaściwych produktów i zwiększeniu

pożądanych można obniżyć częstotliwość występowania zmian chorobowych, a nawet w niektórych wypadkach - odwrócić już zaistniałe.

PIRAMIDA ŻYWIENIA

Naukowcy zaprezentowali 30 lat temu zasady prawidłowego żywienia w formie piramidy. Celem było zobrazowanie, ile porcji rożnych grup produktów powinno posłużyć do skomponowania racjonalnych posiłków w ciągu doby. Nowa piramida żywienia i zdrowia, zaproponowana przez Szkołę Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Harvarda w USA pod kierunkiem prof. Waltera Willeta wykazuje podobieństwo do diety śródziemnomorskiej. Niektórym produktom przypisano inne miejsce, inne przesunięto na sam szczyt.

INNOWACJE W NOWEJ PIRAMIDZIE ŻYWIENIA:

1. Wprowadzenie nowego szczebla - aktywności fizycznej. Regularny wysiłek fizyczny (ok. 30 min dziennie) ma znaczenie w profilaktyce przewlekłych chorób cywilizacyjnych:

• spadek zawartości cholesterolu całkowitego i frakcji LDL we krwi, wzrost frakcji HDL

• poprawa tolerancji glukozy i obniżenie zawartości we krwi insuliny

• regulacja masy ciała

• obniżenie zawartości wolnych rodników i nadtlenków lipidowych we krwi

• wpływa na hormony tkankowe - prostaglandyny

• korzystny wpływ na masę kośćca (zmniejszenie utraty Ca)

• skrócenie pasażu jelitowego

• regulacja ciśnienia krwi

• sprzyja równowadze psychicznej i osłabia objawy depresji

2. Istotna zmiana zalecanych produktów węglowodanowych

• jak najmniej przetworzone produkty z mąk razowych, gruboziarnistych; ryż brązowy, niełuskany; kasze gryczane i jęczmienne

• produkty pełnoziarniste zawierają dużo błonnika, witamin i pierwiastków śladowych, które mają zdolność obniżania wysokiego poziomu glukozy we krwi (jest dłużej metabolizowany i glukoza jest uwalniana do krwi stopniowo)

• INDEKS GLIKEMICZNY - szereguje produkty spożywcze w zależności od zmiany stężenia glukozy we krwi w stosunku do zmiany jaką powoduje spożycie takiej samej ilości czystej glukozy.

• IG produktów spożywanych w naturalnej postaci jest znacznie niższy niż przetworzonych.

• Kiedy IG produktu jest wyższy lub równy 60, poziom glukozy we krwi po jego spożyciu wzrasta gwałtownie, co pociąga za sobą wzmożone wydzielanie insuliny.

• Niski indeks glikemiczny <40 (soja, mleko, surowa marchew)

• Średni indeks glikemiczny 40-70 (chleb pełnoziarnisty, jabłko, makaron, ryż brązowy)

• Wysoki indeks glikemiczny >70 (biały chleb, biały ryż, banan, gotowane ziemniaki)

• Spożywanie tłuszczów roślinnych, które obok złożonych węglowodanów stanowią źródło energii.

• Zalecane są:

• oliwa, oleje - słonecznikowy, sojowy, rzepakowy (bezerukowy)

• margaryny wysokiej jakości, bez tłuszczów trans

• inne produkty do smarowania pieczywa wzbogacone w sterole roślinne

• Rola jednonienasyconych kwasów tłuszczowych JKT

• pełnią rolę ochronną w profilaktyce miażdżycy

• zastąpienie kwasów nasyconych jednonienasyconymi powoduje obniżenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL w surowicy krwi

• Kwasy tłuszczowe jednonienasycone występują przede wszystkim w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym

• Rola niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych NNKT

• Warunkują prawidłowy wzrost i rozwój organizmu, poprawiają stan skóry i włosów

• Powstają z nich hormony tkankowe (prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany)

• Zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu i zakrzepom krwi w naczyniach krwionośnych

• Przyczyniają się do prawidłowej dystrybucji cholesterolu w organizmie

• Sterole roślinne

• fitosterole - składniki błon komórkowych o budowie podobnej do cholesterolu

• fitosterole (sterole i stanole) - naturalne składniki olejów roślinnych (200-500 mg/100g)

• znajdują się w podkorowych częściach sosen wysokopiennych

• Hipocholesterolemiczny mechanizm działania steroli i stanoli

• hamują absorpcje (wchłanianie) cholesterolu w jelicie cienkim

• powodują zwiększone wydalanie cholesterolu ze stolcem

• uniemożliwiają transport zwrotny cholesterolu do krwi obniżając przez to jego stężenie

• powodują spadek cholesterolu całkowitego o 7-15% a frakcji LDL o 10%

• nie wywierają wpływu na poziom frakcji HDL

• optymalna ilość w diecie 2-3 g

4. Innowacją jest wprowadzenie suplementów wapnia

• realizacja dobowej normy spożycia wapnia (ok.1000 mg) poprzez spożycie 1-2 porcji mleka lub jego przetworów nie jest możliwa

• sugestia o stosowaniu suplementów powstała z myślą o osobach z nietolerancją laktozy (10-15% populacji), utrzymującą się alergią na białko mleka, osteoporozą czy spożywających nadmierne ilości fosforanów (przetworzona żywność), białka, sodu czy kofeiny

• wydaje się jednak, że zalecenia zawarte w „starej” piramidzie są korzystniejsze zdrowotnie (2-3 porcje)

DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA

• WHO/FAO 1993 - definicja

• zwyczaje żywieniowe podobne do tych, które panowały na Krecie i w południowych regionach Włoch we wczesnych latach 60. z uwzględnieniem oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu w całodziennej racji pokarmowej

• Wyniki badań epidemiologicznych:

• ↓ zapadalność na choroby układu krążenia

• ↓ niektóre nowotwory

• ↓ inne dietozależne zaburzenia zdrowia

• ↑ wskaźnik długości życia

• Charakterystyka diety wg Keysa

• obfitość dań makaronowych

• sosy pomidorowe z kawałkami sera

• duże ilości fasoli z chlebem

• duża ilość owoców i warzyw

• czerwone wino do każdego posiłku

• świeże owoce

• Dietę śródziemnomorską z lat 60. charakteryzuje:

• obfitość produktów pochodzenia roślinnego (owoce, warzywa, pieczywo, ziemniaki, fasola, orzechy)

• minimalnie przetworzona żywność sezonowa

• spożywanie świeżych owoców, jako typowy deser

• spożywanie kilka razy w tygodniu (2-3 razy) słodyczy o dużej zawartości cukru lub miodu

• spożywanie oliwy z oliwek, jako głównego źródła tłuszczu

• spożywanie produktów mlecznych głownie sera i jogurtu codziennie w małych lub umiark. ilościach

• spożywanie ryb i drobiu w małych lub umiarkowanych ilościach kilka razy w tygodniu

• spożywanie do 4 jaj tygodniowo (łącznie z wypiekami i przygotowaniem innych produktów)

• spożywanie czerwonego mięsa w niewielkich ilościach - kilka razy w miesiącu

• wypijanie czerwonego wina w niewielkich lub umiarkowanych ilościach do każdego posiłku

• codziennie umiarkowany wysiłek fizyczny

• Pokarmy pochodzenia roślinnego

• przeciwnowotworowe działanie:

• β-karotenu, witaminy E, C, selenu (działanie antyoksydacyjne),

• błonnika pokarmowego (wiązanie nadmiaru kwasów żółciowych, skrócenie czasu pasażu pokarmu, hamowanie powstawania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych)

• związków o właściwościach antyoksydacyjnych kwercetyna, kemferol, indole, związki fenolowe

• Obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych - frakcja rozpuszczalnego błonnika (β - glukany)

• zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego, ciśnienia tętniczego krwi i stężenia glukozy (błonnik)

• obniżenie ciśnienia krwi, udarów mózgu (potas i błonnik)

• kwas foliowy zmniejsza stężenie homocysteiny (czynnik ryzyka niedokrwiennej choroby serca)

• Tłuszcz w diecie śródziemnomorskiej

• południowe rejony Włoch: mniej niż 28% energii z tłuszczu, 7-8% energii z NKT (umiarkowane ilości oliwy, owoców oraz duże produktów zbożowych)

• mieszkańcy Krety: do 40% energii z tłuszczu, 7-8% energii z NKT (duża zawartość oliwy z oliwek, warzyw i owoców, umiarkowane spożycie produktów zbożowych)

• Proporcje kwasów tłuszczowych

• NKT → 8%

• JKT → 13%

• WNKT → 9%

• kwas linolowy [C18:2, n-6] → 7%

• kwas linolenowy [C18:3, n-3] → 1%

• suma [C20:5 (EPA), n-3] + [C22:6 (DHA), n-3] → 1%

• C18:1 kwas oleinowy

• dominuje w oliwie (60%)

• wykazuje działanie antytrombotyczne w porównaniu do NKT

• diety bogate w JKT w odróżnieniu od WNKT w mniejszym stopniu wpływają na oksydacje LDL, które nasilają ryzyko aterogenezy i niedokrwiennej choroby serca

• w badaniach klinicznych substytucja diety oliwą z oliwek powoduje zwiększenie stężenia frakcji HDL, bez wpływu na LDL - redukuje ryzyko niedokrwiennej choroby serca

• Fermentowane napoje mleczne

• hamują rozwój bakterii gnilnych i procesów gnilnych w jelitach

• normalizują florę bakteryjną przewodu pokarmowego

• wykazują działanie antybakteryjne

• zmniejszają stężenie cholesterolu (badania na zwierzętach)

• stymulują system odpornościowy

• zmniejszają ryzyko zmian nowotworowych

• Mięso jasne - mięso czerwone

• Mięso czerwone spożywane okazjonalnie, wg badań duże spożycie może powodować:

• niedokrwienną chorobę serca (cholesterol, NKT, Fe hemowe, metionina, wit z gr B)

• raka jelita grubego (NKT)

• raka prostaty

• raka sutka

• Czerwone wino - paradoks francuski

• spożywanie niewielkich ilości alkoholu redukuje o 30 % ryzyko migotania przedsionków

• 5-30 g alkoholu etylowego/dobę (2,5 drinka) redukuje o 26% ryzyko choroby niedokrwiennej serca

• niewielkie ilości alkoholu zwiększają stężenie HDL, zmniejszają agregację płytek krwi, stężenie fibrynogenu

• obecność w winie czerwonym związków fenolowych (resweratrol -skórka winogron) i flawonoidów (kwercetyna), które zmniejszają podatność frakcji LDL na utlenienie, opóźniają aterogenezę

RACJONALNE ŻYWIENIE STARSZYCH

STARZENIE SIĘ - ostatni etap życia, w którym dochodzi do upośledzenia poszczególnych funkcji organizmu z jednoczesną utratą zdolności adaptacyjnych do zmian środowiska. Wielu naukowców dowodzi, że organizm ludzki jest przystosowany do osiągnięcia 110 - 120 lat życia. Jednak niewielu osobom udaje się dożyć sędziwego wieku; wynika to z błędów popełnianych już w młodości, dotyczących m.in. złego odżywiania.


Klasyfikacja wieku wg Światowej Organizacji Zdrowia (WHO):

• człowiek w wieku „starszym” (wiek podeszły, wczesna starość) 60 - 74 lata

• człowiek „stary” (wiek starczy, późna starość) 75 - 89 lat

• człowiek „bardzo stary” (wiek sędziwy, długowieczność) 90 i więcej lat

Przyczyny starzenia się organizmu

• jest to proces fizjologiczny, ciągły i nieodwracalny

• polega na stopniowym obumieraniu pojedynczych komórek, z których zbudowane są narządy i tkanki

• zmniejsza się także liczba komórek zwojowych w narządach zmysłów, pociągając za sobą zmniejszenie ostrości wzroku, słuchu, smaku i powonienia.

• zjawisko to nasila się między 45 a 55 rokiem życia.

Starzenie się

• prowadzi do zmniejszania się wydolności narządów i zaburzenia równowagi ogólnoustrojowej

• zmniejsza się odporność organizmu na choroby

• obniża się sprawność układu nerwowego

• tkanki ulegają odwodnieniu, są mniej elastyczne i zmniejszają się

Czynniki przyspieszające proces starzenia się:

• Choroby

• Nieprawidłowe odżywianie

• Stres

• Nałogi

• Brak aktywności fizycznej

• Mikroklimat

• Zanieczyszczenie środowiska

CZYNNKI GENETYCZNE

Proces starzenia się organizmu zostaje zapoczątkowany przez zmiany w wytwarzaniu DNA.

Mutacje DNA nasilają się w miarę postępu wieku, co prowadzi do powstawania wadliwie działającego RNA i w następstwie powoduje zmniejszone wytwarzanie enzymów biorących udział w syntezie białek z aminokwasów.

WOLNE RODNIKI - istotną rolę w procesie starzenia się organizmu odgrywają także wolne rodniki, czyli grupy atomów zawierające niesparowane elektrony, bardzo reaktywne. Grupy te mają dużą aktywność chemiczną, inicjującą wiele reakcji - podstawiania, przyłączania, izomeryzacji.

Zmiany w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego

• Zaburzenia w odczuwaniu smaku i zapachu - utrata apetytu

• Choroby zębów i dziąseł - ograniczenie żucia i rozdrabniania pokarmów

• Zmniejszenie wydzielania śliny - brak enzymów trawiennych

• Zmiany zanikowe błon śluzowych jelit i żołądka

• zwolnienie perystaltyki jelit - zaleganie mas kałowych i zaparcia

• Osłabienie wydzielania żółci i soku trzustkowego - zaburzenia trawienia

Zmiany wraz z wiekiem:

• zmniejsza się sprawność trawienia pokarmów;

• zmniejsza się sprawność przyswajania składników pokarmowych i ich wykorzystania w procesach metabolicznych;

• zmniejsza się wydzielanie soków żołądkowych;

• zmniejsza się wydzielanie enzymów trawiennych;

• pogarsza się wchłanianie w jelicie cienkim;

• pogarsza się sprawność pracy nerek;

• pogarsza się ukrwienie i utlenienie tkanek;

• następuje „ucieczka” wapnia;

• następuje odwodnienie tkanek;

• zaburzeniu ulega wiele funkcji regulowanych przez hormony.

Inne czynniki ograniczające przyjmowanie pokarmów

• Postępujące osłabienie fizyczne, zburzenia pamięci, demencja

• Nadmierne w stosunku do potrzeb przyjmowanie niektórych leków np.: przeczyszczających lub moczopędnych, antybiotyków

• Długotrwałe stosowanie diet leczniczych

• Brak pieniędzy na zakup żywności

Zagrożenia stanu odżywienia

• Niedobory energii - niedożywienie, wyniszczenie

• Nadmiary energii - nadwaga i otyłość

• Niedobory składników odżywczych - kliniczne konsekwencje niedoborów: białek, witamin: C, B12, folianów, wapnia, magnezu, żelaza,

Błędy w odżywianiu jako czynniki ryzyka chorób cywilizacyjnych

• Za obfite jedzenie i dostarczanie za dużych ilości energii w stosunku do potrzeb organizmu

• Za duże spożycie tłuszczów, a w szczególności tłuszczów zwierzęcych i za niskie tłuszczów roślinnych

• Za duży udział energii pochodzącej z białek zwierzęcych

• Nadmierne spożycie cukru i produktów słodkich a za niskie cukrów złożonych (błonnika)

• Niedobór w pożywieniu witamin A,E, i C,

• Niedobór w pożywieniu pierwiastków mineralnych: Mg, Zn, Cu, Ca, i brak równowagi pomiędzy nimi

• Nadmiar soli kuchennej

NADMIERANA MASA CIAŁA

Nadwaga, a w konsekwencji otyłość jest najczęstszą chorobą stwierdzaną wśród osób starszych. Przyczyną jej rozwoju jest przede wszystkim długotrwałe pobieranie z żywnością nadmiernych ilości energii z równoczesnym nieodpowiednim jej wydatkowaniem (niska aktywność fizyczna) oraz powielanie błędów żywieniowych.

• Tkanka tłuszczowa może gromadzić się w okolicy brzucha (otyłość androidalna, typu „jabłko”) lub ud i pośladków (otyłość gynoidalna, typu „gruszka”). Obwód talii u kobiet powyżej 88 cm i u mężczyzn powyżej 102 cm jest dodatkowym parametrem wskazującym na otyłość brzuszną. Otyłość i nadwagę klasyfikuje się za pomocą wskaźnika wzrostowo-wagowego BMI.

• U osób starszych ze względu na częste gromadzenie się w organizmie wody oraz zaburzenia w gospodarce elektrolitowej wskazane są dodatkowe pomiary antropometryczne np. grubości fałdów skórno-tłuszczowych lub przepływu przez organizm prądu (bioimpedancja).

NIEDOŻYWIENIE BIAŁKOWO-ENERGETYCZNE

Aktywność ruchowa odgrywa istotną rolę w zapewnieniu prawidłowego stanu odżywienia u osób starszych. Wraz z wiekiem stopniowo ulega obniżaniu się LBM (spadek o 15% między 3 i 8 dekadą życia) i podstawowa przemiana materii (basal metabolic rate - BMR).

ZMIANY STRUKTURALNE I CZYNNOŚCIOWE:

• spadek beztłuszczowej masy ciała (15% między 3 i 8 dekadą życia)

• spadek masy mięśni szkieletowych (sarkopenia)

• spadek podstawowej przemiany materii (BMR) i całkowitego wydatku energetycznego

• wzrost % zawartości tkanki tłuszczowej

• spadek siły mięśni - główna przyczyna niesprawności

• elastyczności mięśni, ścięgien i więzadeł

• wydolności tlenowej (aerobowej)

SARKOPENIA - spadek masy mięśniowej wraz z wiekiem Przyczyny:

- zmiany hormonalne -siarczan dehydroepiandrosteronu (dehydroepiandrosterone sulphate - DHEAS), insulinopodobny czynnik wzrostu I (insulin-like growth factor I - IGF-I) i testosteron

- choroby przewlekłe

- spadek aktywności ruchowej

Zahamowanie związanego z wiekiem spadku BMR i ochrona LBM powinno opierać się na zwiększeniu "przepływu energii" (energy flux) u osób starszych. Można to osiągnąć poprzez jednoczesne zwiększenie wydatku energetycznego i ilości energii uzyskiwanej przez organizm w pożywieniu. Aktywność ruchowa poprzez zwiększenie wydatku energetycznego i pośrednio, przez wzrost ilości energii uzyskiwanej przez organizm w pożywieniu, przyczynia się do utrzymania prawidłowej równowagi metabolicznej i umożliwia rehabilitację w wielu stanach chorobowych.

Przyczyny niedożywienia

• Anoreksja osób starszych:

• aktywność ruchowa,

• szybko osiągane uczucie sytości (CCK)

• stany chorobowe (cytokiny)

• depresja

• leki

• nadmierna dieta.

• Niedostateczna podaż:

• niepełnosprawność

• braki w uzębieniu, suchość jamy ustnej

• utrudnienie połykania

• Nadmierny katabolizm:

• przewlekłe choroby zapalne

• nadczynność tarczycy

• nowotwory

• infekcje

ZALECENIA ŻYWIENIOWE DLA LUDZI STARSZYCH

Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze

• Przy zmniejszeniu zapotrzebowania na energię w starszym wieku należy zwracać uwagę na pokrycie zapotrzebowania przez białka, witaminy i składniki mineralne;

• Spożycie tłuszczów powinno pokrywać 25% dziennego zapotrzebowania: niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić (n-6) 4-8% energii; n-3 2 g kwasu λ-linolenowego i 200 mg długołancuchowych WKT < 10% energii z NKT

• Zaleca się spożywanie błonnika pokarmowego w ilości około 25 - 30g na dobę.

• RDA dla węglowodanów 130 g

Normy na wartość energetyczną - kobiety

Grupa (wiek)	Masa ciała	Aktywność fizyczna
				mała	umiarkowana	duża
51-65	45 60 80	1900 2000 2300	2100 2200 2500	2600 2800 3200
66-75	45 60 80	1700 1900 2100	1900 2100 2400	2400 2700 3000
>75	45 60 80	1600 1800 2000	1800 2000 2300	2300 2600 2900

Wartość energetyczna - mężczyźni

Grupa (wiek)	Masa ciała	Aktywność fizyczna
				mała	umiarkowana	duża
51-65	50 70 80	2100 2500 2700	2300 2700 3000	3000 3400 3800
66-75	50 70 80	1900 2300 2500	2000 2500 2700	2500 3100 3400
>75	50 70 80	1800 2200 2300	1900 2400 2600	2400 3000 3300

Prawidłowo zaplanowana dieta powinna w ciągu dnia dostarczać:

• 8 szklanek płynów

• co najmniej 6 porcji produktów zbożowych (1 porcja to: 1 kromka, 1 mała bułka, 1/2 szklanki płatków śniadaniowych, 1/2 szklanki ugotowanego ryżu brązowego, 2/3 szklanki ugotowanego makaronu, 1/3 szklanki muesli)

• 3 porcje warzyw (1 porcja to: 1 szklanka rozdrobnionych brokułów, 1/3 główki zielonej sałaty, 1 pomidor, 1 średnia papryka, 1 szklanka soku warzywnego)

• 2 porcje owoców (1 porcja to: 1 jabłko, 1 banan, 1 pomarańcza, 1/2 grejpfruta, 8 śliwek, 1 szklanka soku owocowego)

• 3 porcje produktów mlecznych ( 1 porcja to: 1 szklanka mleka lub jogurtu, kefiru, 2 plasterki sera żółtego, 2-3 plastry sera twarogowego)

• 2 porcje mięsa i przetworów, ryb, jaj lub nasion strączkowych (1 porcja to: 1 jajko, 1 mała pierś z kurczaka, 1 kawałek chudej wołowiny, 1 porcja tuńczyka, 6 plasterków polędwicy).

Suplementacja diety seniorów preparatami witaminowo-mineralnymi

• Przy spożyciu urozmaiconych posiłków nie dochodzi do niedoborów ważnych składników odżywczych, takich jak: wapń, witamina D, witamina B 12.

• Jednak z uwagi na mniejszą wartość energetyczną diety seniorów, częsty brak apetytu, stosowanie leków pogarszających wchłanianie składników odżywczych, wskazane jest dodatkowe uzupełnianie racji pokarmowej suplementami po konsultacji z lekarzem.

• Innym sposobem zapobiegania niedoborom pokarmowym wśród ludzi starszych jest spożywanie produktów wzbogaconych. Przykładem mogą być płatki śniadaniowe wzbogacane są w witaminy z grupy B, kwas foliowy. W wapń wzbogacane są niektóre soki owocowo-warzywne, napoje mleczne lub jogurty, a także mąka, pieczywo.

Najważniejsze zasady diety

• Zaleca się, aby kobiety i meżczyźni po 60. roku życia zwiększały dzienne spożycie wapnia do 1300 mg;

• Należy pamiętać o dostarczaniu wraz z dietą witaminy D;

• Należy również pamiętać o witaminach antyoksydacyjnych - C, E i ß - karotenie;

• Posiłki urozmaicone i atrakcyjne wizualnie mają istotne znaczenie w pobudzaniu osłabionego apetytu;

• Wskazane jest unikanie potraw ciężko strawnych, które długo zalegają w żołądku;

• W codziennym jadłospisie powinny się znaleźć produkty mleczne, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce oraz chude mięsa i przetwory mięsne;

• Ograniczyć warto cukier i słodycze.

• Ograniczać spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego;

• Unikać spożywania większej ilości soli i ostrych przypraw;

• Spożywać regularnie posiłki o mniejszej objętości, ale częściej (4 - 5 razy częściej);

• Unikać przejadania się i nie dopuszczać do nadwagi;

• Ograniczać spożywanie alkoholu;

• Prowadzić aktywny fizycznie i umysłowo tryb życia;

• Znajdować przyjemność w jedzeniu.

Błędy żywieniowe popełniane przez osoby w starszym wieku

• Nadmierne w stosunku do zaleceń spożycie energii z tłuszczów, głównie pochodzenia zwierzęcego, oraz z cukrów prostych;

• Zmniejszenie gęstości odżywczej diety (tj. proporcji składników odżywczych do energii);

• Nadmierne spożycie mięsa i jego przetworów z jednoczesnym zmniejszonym spożyciem produktów skrobiowych oraz zawierających większe ilości błonnika;

• Zbyt małe spożycie warzyw i owoców;

ŻYWIENIE KOBIET W CIĄŻY I KARMIĄCYCH

Dieta kobiety ciężarnej powinna uwzględniać potrzeby zdrowotne zarówno jej samej, jak i rozwijającego się w jej łonie dziecka. dostarczane z codzienną dietą składniki pokarmowe wpływają na prawidłowe tempo wzrostu dziecka, dojrzewanie wszystkich jego organów wewnętrznych (takich jak mózg, płuca, przewód pokarmowy) i szlaków przemian metabolicznych.

Zdolność do trawienia, wchłaniania i wykorzystania składników pokarmowych pojawia się u płodu już około 26-tego tygodnia ciąży, ale aktywność porównywalną z funkcjonowaniem dorosłego człowieka, zaprogramowaną genetycznie i stymulowaną urozmaiconym pożywieniem, dziecko osiąga dopiero około 2-go roku życia.

Racjonalna dieta przyszłej matki

• 4 - 5 razy dziennie (6-11 porcji) - pieczywo, kasze (najlepiej gruboziarniste), płatki, makarony;

• 3 - 4 razy dziennie - mleko i jego przetwory;

• 3 - 4 razy dziennie (400 - 500 g) - warzywa;

• 3 razy dziennie (500 g) - owoce;

• 1 raz dziennie - mięso;

• 2 - 3 razy w tygodniu - ryby, rośliny strączkowe

PRODUKTY ZBOŻOWE

• najlepsze źródło energii - bogate w węglowodany przyswajalne

• dobre źródło błonnika pokarmowego, źródło wielu witamin i składników mineralnych

• częste spożywanie produktów zbożowych reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom, daje uczucie sytości i ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała

MLEKO I PRODUKTY MLECZNE

• najważniejsze źródło wapnia w diecie, bogate źródło wysokowartościowego białka i witaminy B2

• zaleca się spożywanie 2-3 szklanek mleka dziennie

• mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, maślanką i serami

PRODUKTY WYSOKOBIAŁKOWE (MIĘSO, RYBY, DRÓB, NASIONA STRĄCZKOWE, JAJA)

• doskonałe źródło pełnowartościowego białka, dobre źródło żelaza, cynku i witamin z grupy B

• należy wybierać chude gatunki mięs i wędlin

• jaja spożywać maksymalnie do 3 sztuk w tygodniu

RYBY

• źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych

• mają ochronny wpływ na serce, wpływają korzystnie na stan skóry i włosów, działają przeciwzapalnie, zapobiegają chorobom sercowo-naczyniowym

TŁUSZCZ, SŁODYCZE

• produkty wysoko kaloryczne, mają mała wartość odżywczą

• spożywanie tłuszczu w dużych ilościach grozi otyłością oraz rozwojem chorób układu krążenia

• spożywanie słodyczy w dużych ilościach grozi próchnicą zębów i rozwojem cukrzycy

• na zawartość tłuszczu w produkcie wpływa także obróbka kulinarna

SPOŻYCIE SOLI

• maksymalne zalecenia: jedna płaska łyżeczka soli dziennie

• dużo soli znajduje się w wędlinach, żółtych serach i gotowych do spożycia daniach

Przyrost masy ciała w ciąży powinien wynosić prawidłowo od 9 do 12 kg:

• 3-3,5 kg płód

• 0,5 kg błony płodowe

• 1 kg wzrost mięśnia macicy

• 1 kg łożysko

• 0,9 kg płyn owodniowy

• 4-6 kg woda zawarta w tkankach

• 0,5 kg powiększenie piersi

Nadmierny przyrost masy ciała

• Dieta odchudzająca może powodować niedobory pokarmowe, zaburzyć przebieg ciąży i rozwój dziecka

• Można zastosować codzienną umiarkowaną aktywność fizyczną, np. ćwiczenia gimnastyczne, spacery

• Spróbować zweryfikować całodzienny jadłospis, unikać zbyt tłustych potraw i słodyczy

Preparaty witaminowo-mineralne

• Suplementy witaminowo-mineralne są bardzo dobrym uzupełnieniem codziennego żywienia ciężarnej. Należy jednak pamiętać, że nic nie zastąpi prawidłowego żywienia.

• nie można przyjmować zbyt dużych dawek witamin i składników mineralnych. Ich przedawkowanie, zwłaszcza witaminy A i D, może być niebezpieczne dla dziecka.

Dieta wegetariańska w ciąży

• Dieta wegetariańska, a zwłaszcza wegańska, wiąże się z ryzykiem wystąpienia niedoborów pokarmowych, które mogą zagrażać prawidłowemu rozwojowi płodu. Dotyczy to zwłaszcza niedoboru żelaza, niektórych witamin z grupy B. W przypadku diety wegańskiej należy brać pod uwagę także ryzyko niedoboru wapnia, czasem białka.

Niestrawność - „zgaga”

Objawia się głównie uciskiem i uczuciem pieczenia w klatce piersiowej. Winny jest dolny zwieracz przełyku regulujący przepływ pokarmów w układzie trawiennym. Jeśli zwieracz jest słaby (z natury lub w wyniku działania hormonów wydzielanych podczas ciąży, powodujących rozluźnienie tkanek wszystkich mięśni) albo gdy żołądek jest uciskany od dołu (np. podczas pochylania się lub w chwili, gdy rosnący płód „prze” w górę). Zapobieganie: wzbogacanie diety w białko, unikanie produktów, które mogą wywoływać niestrawność.

Stan odżywienia kobiety przed ciążą

• kobiety z niedowagą częściej rodzą dzieci z niską masą urodzeniową (< 2500 g); stwierdzono częstszą śmiertelność okołoporodową

• nadwaga i otyłość matki zwiększają ryzyko wystąpienia cukrzycy ciężarnych, przedwczesnego porodu, konieczności wykonania cięcia cesarskiego, krwotoku po porodzie, infekcji dróg rodnych, infekcji rany poporodowej, urodzenia dziecka o zbyt wysokiej masie ciała ( > 4000 g), wewnątrzmacicznego zgonu płodu

Przyrost masy ciała kobiety ciężarnej

INDEKS MASY CIAŁA (BMI) PRZED CIĄŻĄ		POŻĄDANY PRZYROST MASY W CIĄŻY
Niski	poniżej 19,8 kg/m2	12,5-18 kg
Normalny	19,9-25 kg/m2	11,5-16 kg
Wysoki	25-30 kg/m2	7-11,5 kg
Bardzo wysoki	powyżej 30 kg/m2	do 6 kg

Przyrost masy ciała rozłożony na poszczególne trymestry

Kobiety z niedowagą	I trymestr - 2,3 kg	II i III - 0,5 kg na tydzień
Kobiety z prawidłową masą ciała	I trymestr -1,6 kg	II i III 0,45 kg na tydzień
Kobiety z nadwagą	I trymestr -1,0 kg	II i III 0,3 kg na tydzień

Zalecenia żywieniowe dla kobiet w ciąży:

• zapotrzebowanie energetyczne +360 kcal (II trymestr ciąży) + 475 kcal (III trymestr)

• białko 45-80 g/dzień (ponad 50% - białko zwierzęce), EAR 44-78 g, RDA 54-96 g/ dzień

• tłuszcze 25-30% energii + 10-12 g (II trymestr), + 13-16 g (III trymestr)

KTN < 10%, n-6 4-8% energii, n-3 2 g kwasu λ- linolenowego i 200 mg długołańcuchowych WKT

• węglowodany EAR 135 g RDA 175 g, błonnik 30 - 40 g/dzień

Zalecenia żywieniowe dla kobiet karmiących:

• zapotrzebowanie energetyczne + 505 kcal

• białko EAR 53-94 g, RDA 65-116 g (60% powinno stanowić białko zwierzęce)

• tłuszcze + 14-17 g

• węglowodany EAR 160 g, RDA 210 g, błonnik 30 - 40 g/dzień

Udział składników odżywczych w dziennym pobraniu energii:

• białko 13%

• tłuszcze 30%

• węglowodany 57%

Białko

• Podstawowy składnik odżywczy kobiety ciężarnej

• Niezbędne do budowy tkanek płodu, łożyska oraz powiększającej się macicy

• Ważna jest nie tylko ilość, ale i jakość spożywanego białka

• Zaleca się spożywanie białka o wysokiej wartości biologicznej (białko jaj, mleka i jego przetworów, mięsa, nasion roślin strączkowych)

Norma na białko

• Kobiety > 19 lat masa ciała 45-80 kg EAR 33-58 g, RDA 41-72 g

• Ciąża EAR 44-78 g, RDA 54-96 g

• Laktacja EAR 53-94 g, RDA 65-116 g

Tłuszcz

• Nienasycone kwasy tłuszczowe

• Kwasy tłuszczowe jednonienasycone
  źródła - oliwa z oliwek, olej rzepakowy, margaryny z nich wytwarzane

• Kwasy tłuszczowe wielonienasycone: omega-6, omega-3
  źródła - olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, krokoszowy, margaryny z nich wytwarzane, ryby morskie

• kwasy omega-6 i omega-3 są niezbędne do syntezy hormonów tkankowych, które regulują procesy metaboliczne, funkcjonowanie układu krążenia i układu immunologicznego -

4-8 % energii z całodziennej diety

• kwas linolowy 18:2

• kwas γ - linolenowy 18:3

• kwas arachidonowy 20:4

• kwas dokozapentoenowy 22:5 DPA

• kwasy omega-3 odgrywają rolę w rozwoju mózgu i siatkówki oka u płodu - szczególnie ważne w ostatnim trymestrze ciąży, wówczas następuje intensywny rozwój tych narządów - 2 g kwasu λ- linolenowego i 200 mg długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

• kwas λ - linolenowy 18:3

• kwas eikozapentoenowy 20:5 EPA

• kwas dokozaheksaenowy 22:6 DHA

Węglowodany

• W badaniach autopsyjnych stwierdzono, że średnia masa mózgu dorosłego mężczyzny w wieku 20-40 lat wynosi 1,45 kg, a kobiety 1,29 kg. Określając zapotrzebowanie komórek mózgu na glukozę należy założyć utrzymywanie stałego poziomu oksydacji glukozy przez te komórki u dzieci i osób dorosłych, niezależnie od wieku. Opracowując zalecenia w zakresie spożycia węglowodanów przyswajalnych , zakłada się, że mają one dostarczać odpowiednią ilość glukozy dla potrzeb komórek tkanki mózgowej tak, aby komórki te nie musiały korzystać z glukozy wytwarzanej w organizmie w procesie glukoneogenezy, ani wykorzystywać ciał ketonowych jako ważnego substratu energetycznego

• Wzrost w okresie ciąży zapotrzebowania na substraty energetyczne, w tym glukozę jest związany z koniecznością dostarczania energii niezbędnej do rozwoju płodu.

• Substratami, które wykorzystuje płód jest glukoza i ciała ketonowe produkowane przez organizm matki. Płód nie ma zdolności wykorzystywania wolnych kwasów tłuszczowych.

• Wzrost zapotrzebowania energetycznego kobiety ciężarnej wynosi ok. 460 kcal/dobę, a trzykilogramowego płodu 168 kcal/dobę.

• Poziom przenoszenia glukozy z organizmu matki do płodu oceniany jest na 17 - 26 g/dobę w ostatnich tygodniach ciąży. Wskazuje to, że glukoza pokrywa ok. 50% zapotrzebowania płodu na energię (masa mózgu noworodka wynosi 380 g). Poziom oksydacji glukozy przez komórki mózgu wynosi 8,64 g glukozy/100 g tkanki mózgowej/dobę, czyli pod koniec ciąży zapotrzebowanie płodu na glukozę wynosi 33 g/dobę. Ilość ta (33 g) przewyższa ilość glukozy przenoszoną od matki do płodu.

• Stwierdzono, że ok. 30% energii uzyskiwana jest z przemian ketonowych. Ciała ketonowe wykorzystywane przez płód pochodzą z organizmu matki, a u kobiet ciężarnych zaobserwowano wyższe stężenia ciał ketonowych we krwi w porównaniu z kobietami nieciężarnymi

• W okresie laktacji wzrost zapotrzebowania na węglowodany związany jest z produkcją laktozy będącej składnikiem mleka kobiecego. Średnia sekrecja węglowodanów z mlekiem oceniana jest na 60 g/ dobę i o tyle wzrasta zapotrzebowanie

FOLIANY (FOLACYNA, KWAS FOLIOWY)

Niedobór kwasu foliowego w okresie poprzedzającym ciążę i w pierwszych jej tygodniach sprzyja powstawaniu wrodzonych wad układu nerwowego płodu. Wady wrodzone układu nerwowego to druga co do częstości przyczyna zgonów niemowląt z powodu wad wrodzonych (po wadach układu krążenia).

Cewa nerwowa i jej wady

• Cewa nerwowa to pierwotny układ nerwowy zarodka.

• Wady cewy nerwowej (WCN) to grupa wad wrodzonych, które powstają w wyniku defektu w procesie tworzenia się centralnego układu nerwowego czyli neurulacji. Defekt ten polega na zaburzeniu zamknięcia cewy nerwowej lub elementów ją pokrywających.

• Cewa nerwowa, a więc i jej wady powstają najwcześniej (3-4 tydzień ciąży) - w czasie, gdy kobieta często jeszcze nie wie, że jest w ciąży

Etapy neurulacji

1. Neuroindukcja - wyodrębnienie komórek ektodermy w postaci płytki nerwowej (16 dzień po zapłodnieniu).

2. Neurulacja pierwotna - zamykanie się cewy nerwowej (18-28 dzień) poprzez unoszenie brzegów płytki nerwowej przez przerastającą mezodermę. Zamknięcie odcinka dogłowowego - 24-25 dzień, odcinka doogonowego - 26-28 dzień.

3. Neurulacja wtórna - tworzenie dolnej części cewy poprzez kanalizację płytki rdzeniowej (do 7 tygodnia).

Połączenie elementów neurulacji pierwotnej i wtórnej na poziomie przestrzeni miedzy pierwszym i drugim kręgiem lędźwiowym - najczęstsze miejsce lokalizacji przepuklin.

Rozwój układu nerwowego

• W dalszym rozwoju z cewy nerwowej powstaje mózg i rdzeń kręgowy dziecka, a pozostałością cewy (czyli rurki) są komory mózgu i kanał środkowy rdzenia kręgowego.

• Z mezodermy otaczającej cewę nerwową powstaną opony mózgu i rdzenia oraz czaszka i kręgosłup.

Rodzaje wad cewy nerwowej (zaburzenie zamknięcia części dogłowowej)

• Bezmózgowie

• Małomózgowie

• Przepukliny okolicy głowy:

• oponowa

• mózgowa

• oponowo - mózgowa

Rodzaje wad cewy nerwowej (zaburzenie zamknięcia części doogonowej)

• Przepukliny kręgosłupa (rozszczep kręgosłupa):

• oponowa

• oponowo - rdzeniowa

• rdzeniowa

Objawy wady cewy nerwowej

• Bezmózgowie

• wada letalna (dziecko niezdolne do życia, umiera wkrótce po urodzeniu)

• Rozszczep kręgosłupa:

• paraliż kończyn dolnych (w przypadku zniekształceń operacje ortopedyczne)

• zaburzenia czynności pęcherza (konieczne jest stałe cewnikowanie dziecka) i odbytu

• padaczka

• upośledzenie umysłowe

• wodogłowie (w przypadku narastania wodogłowia konieczna operacja założenia zastawki oraz w przypadku niedrożności - reoperacje)

KWAS FOLIOWY - WITAMINA B₉

W produktach żywnościowych występuje w formie związków złożonych - folianów

FOLIANY: kwas pteroinowy + n-cząstek kwasu L-glutaminowego -> kwas pteroiloglutaminowy (kwas foliowy)

Źródła: Surowe i mrożone zielone warzywa liściaste, pełne ziarna zbóż, szpinak, szparagi, brukselka, brokuły, kapusta włoska, sałata, kalafior, groch, fasola, pomarańcze, banany, wątróbka drobiowa, drożdże

Funkcje:

• Synteza DNA, RNA

• Podział komórek

• Synteza białek

• Homocysteina - metionina

Niedobór kwasu foliowego u ludzi dorosłych sprzyja m.in.:

• procesom miażdżycowym,

• zwiększa podatność komórek na zmiany nowotworowe,

• towarzyszy zaburzeniom psychicznym o charakterze depresyjnym

• występowaniu niedokrwistości makrocytarnej

• skutkiem niedoboru kwasu foliowego w pożywieniu kobiet w ciąży są wady cewy nerwowej płodu

Bardzo trudno jest osiągnąć odpowiednio wysoki poziom kwasu foliowego w organizmie wyłącznie poprzez spożywanie produktów naturalnie bogatych w kwas foliowy. ZALECA SIĘ:

• Spożywanie produktów naturalnie bogatych w witaminy z grupy B i kwas foliowy (straty technologiczne 50-90%)

• Celowe przyjmowanie codziennej dawki 0,4 mg KWASU FOLIOWEGO

• Spożywanie produktów wzbogacanych w kwas foliowy (płatki śniadaniowe, soki owocowe, mąka, pieczywo)

ŻYWIENIE W SPORCIE

Wysiłek fizyczny - praca mięśni szkieletowych, której wynikiem jest wykonywanie pracy zewnętrznej wraz ze wszystkimi towarzyszącymi jej czynnościowymi zmianami w organizmie

FIZJOLOGICZNA KLASYFIKACJA WYSIŁKÓW FIZYCZNYCH ze względu na

• rodzaj skurczu mięśni

• intensywność pracy mięśni

• czas trwania

• wielkość pracujących grup mięśniowych

INTENSYWNOŚĆ WYSIŁKÓW FIZYCZNYCH

• kcal /min

• obciążenie kg/m

• moc (W)

• % maksymalnego poboru tlenu (%VO2max)

• % maksymalnej częstości skurczów serca (% HRmax)

• iloczyn spoczynkowej przemiany materii (MET; 1 MET =3,5ml O2//kg.m.c)

Praktycznie intensywność wzrasta ze wzrostem szybkości wykonywanych ćwiczeń

FIZJOLOGICZNA KLASYFIKACJA WYSIŁKÓW FIZYCZNYCH

• wysiłki dynamiczne

• przeważają izotoniczne skurcze mięśni - napięcie mięśni w czasie tych wysiłków jest stałe natomiast zmienia się istotnie ich długość (np. marsz, trucht, bieg, jazda na rowerze)

• wysiłki statyczne

• przeważają skurcze izometryczne mięśni w czasie których długość mięśni pozostaje ta sama, zaś zmienia się ich napięcie, tj. rozwijana przez nie siła (np. podnoszenie ciężarów)

Charakterystyka ćwiczeń fizycznych

• duże zróżnicowanie pod względem charakteru pracy mięśniowej i stopnia złożoności (wielkość zaangażowanych w pracę grup mięśniowych, rodzaj skurczów mięśni)

• skrajnie wytrzymałościowe o małej intensywności

• długi czas trwania (biegi długodystansowe lekkoatletyczne i narciarskie, kolarstwo szosowe)

• aktywizacja układów krążenia i oddechowego, poprawa ich wydolności,

• tłuszcze jako źródło energii

• o dużej i submaksymalnej intensywności

• czas trwania od kilkudziesięciu sekund do kilku minut

• charakter wytrzymałościowo - siłowy lub wytrzymałościowo-szybkościowy,

• źródło energii - beztlenowy metabolizm węglowodanów (glikogen),

• zakwaszenie organizmu uniemożliwiające kontynuację wysiłku

• skrajnie intensywne szybkościowe lub siłowe

• trwające ułamki do kilku sekund

• nie rozwijają mięśnia sercowego i układu naczyniowego,

• fosfokreatyna - źródło energii

• koordynacyjne

• mniej istotne z punktu widzenia procesów energetycznych i motorycznych

• obciążające układ nerwowy, regulujący złożone czynności ruchowe (gimnastyka, akrobatyka, skoki do wody)

Energetyczna klasyfikacja ćwiczeń fizycznych:

• tlenowe

• regenerujące

• podtrzymujące

• kształtujące

• średnia lub umiarkowanie duża intensywność,

• średnia, duża lub bardzo duża objętość pracy,

• wysiłki ciągłe o stałej lub zmiennej intensywności,

• proste czynności ruchowe (marsz, bieg, bieg na nartach, jazda na rowerze, pływanie i wiosłowanie),

• czas trwania zależny od wydolności organizmu (kilkanaście minut do kilku godzin)

• tętno wysiłkowe u dorosłych 120 -165 ud./min,

• energia z tlenowych przemian cukrów i tłuszczów (powyżej 90 minut)

• tlenowo-beztlenowe

• beztlenowe

• kwasomlekowe

• niekwasomlekowe

PROCESY ENERGETYCZNE ZACHODZĄCE PODCZAS PRACY MIĘŚNIOWEJ

• bezpośrednim źródłem energii dla skurczu mięśniowego jest rozkład kwasu adenozynotrójfosforowego (ATP)

• zdolność rozkładania ATP w odpowiednich warunkach pH i koncentracji jonów właściwych dla komórki mięśniowej ma miozyna - białko kurczliwe zawarte w miofibrylach

Włókna kurczliwe

• wolnokurczliwe (czerwone) - czerpią energie do skurczu z procesów tlenowych, kształtuja wytrzymałość aerobową

• pośrednie - mogą czerpać energię z przocesów beztlenowych i tlenowych zależnie od potrzeb

• szybkokurczliwe (białe) - czerpią energię z procesów beztlenowych, kurczą się 10 razy szybciej

Etapy resyntezy ATP:

Etap 1

• polega na enzymatycznym przeniesieniu przez enzym kinazę kreatynową reszty fosforanowej wraz z wiązaniem wysokoenergetycznym z fosfokreatyny na adenozynotrifosforan (ATP)

• produktami tej przemiany jest ATP i kreatyna

Etap 2

• zachodzi w niewielkim stopniu również w wyniku reakcji miokinazowej, w której z dwóch cząstek ADP powstaje ATP i AMP

• powstające ilości ATP są stosunkowo niewielkie

• znaczenie ze względu na regulację procesów metabolicznych poprzez podwyższenie stosunku ATP/ADP oraz zwiększenie ilości AMP aktywującego glikolizę

Etap 3

• w wyniku przemiany węglowodanów (głównie glikogenu mięśniowego) w mleczan a następnie pirogronian, na drodze przemian anaerobowych

Etap 4

• zachodzi w mitochondriach

• przyłączenie fosforu do ADP zachodzi kosztem energii, uwalnianej etapowo, w wyniku utleniania składników pokarmowych- fosforylacja oksydatywną

• tempo resyntezy jest w tym procesie najmniejsze jednak ilość ATP możliwa do uzyskania praktycznie nieograniczona

Resynteza ATP

• wysiłek wytrzymałościowy - odtwarzanie ATP zachodzi głównie w wyniku fosforylacji oksydatywnej

• wysiłek szybkościowy - głównym systemem resyntezy jest glikoliza beztlenowa,

• wysiłki siłowe zasadniczy udział fosfokreatyny i reakcji miokinazowej w resyntezie ATP

Od szybkości hydrolizy ATP zależy udział poszczególnych systemów resyntezy, która zwiększa się wraz ze wzrostem intensywności pracy fizycznej

Substraty energetyczne wykorzystywane podczas pracy mięśniowej

Rodzaj zależy od intensywności i czasu trwania wysiłku

• Węglowodany

• wysiłki krótkotrwałe o dużej intensywności (biegi sprinterskie, podnoszenie ciężarów, skoki)

• praca mięśniowa wykonywana w przewadze w warunkach beztlenowych

• „Superkompensacja” glikogenu

• maksymalne zwiększenie (superkompensacja, ładowanie) zasobów glikogenu mięśniowego poprzez stosowanie odpowiedniej diety i strategii treningowej szczególnie przed długimi i wyczerpującymi zawodami

• najbardziej praktyczna metoda - wzrost zasobów

• glikogenu o 20-40% ponad normalne zdolności do gromadzenia tego substratu w organizmie zawodnika

• intensywny trening 3-6 dni przed zawodami

• stopniowa redukcja obciążenia treningowego spożywanie wysokowęglowodanowego (zawierającego 300-600 g węglowodanów)

• Tłuszcze

• wysiłki o małej intensywności, w warunkach tlenowych substrat energetyczny w 50 - 60%

• równocześnie (szczególnie kiedy wysiłek trwa długo), wzmożone spalanie glikogenu

• długotrwałą pracę mięśni warunkuje wyjściowy poziom glikogenu w komórce mięśniowej, praca nie może być kontynuowana, nawet gdy zapasy tłuszczu są jeszcze duże

Istotny rodzaj stosowanej diety (dobór właściwej diety jest jednym z podstawowych czynników decydujących o możliwościach wykonywania dużych wysiłków fizycznych)

• znaczny nadmiar któregoś ze składników energetycznych, może mieć wpływ na stopień ich wykorzystania przy wyzwalaniu energii w mięśniach

• pożywienie wysokowęglowodanowe zwiększa zużycie węglowodanów w komórce mięśniowej podczas wysiłku, natomiast wysokotłuszczowe pociąga za sobą wzrost zużycia tłuszczów

• wysokowęglowodanowa racja pokarmowa wpływa na podniesienie wydolności fizycznej zawodnika, wysokotłuszczowa obniża ją

Żywienie powinno uwzględniać zróżnicowane zapotrzebowanie w różnych okresach cyklu treningowego:

• Dieta w okresie treningowym (codzienna)

• Dieta w okresie startowym (przed zawodami i w czasie ich trwania)

• Dieta w okresie odnowy biologicznej (po zawodach)

Zwiększone potrzeby energetyczne

• w treningu sportowym trwającym przeciętnie 2 - 3 godziny praca zawodników kwalifikuje się do bardzo ciężkiej i niezwykle ciężkiej

• podczas różnych rodzajów treningu wydatki energetyczne dochodzą do 1200 a nawet 3000 kcal w czasie jednostki treningowej

BIAŁKO

• Zapotrzebowanie sportowców według konsensusu w Lozannie

• dyscypliny wytrzymałościowe 1,2-1,4 g/kg masy ciała dziennie

• dyscypliny wytrzymałościowo-siłowe 1,2-1,8 g/kg masy ciała dziennie,

• dyscypliny siłowe 1,6-1,8 g/kg m.c/dzień

• maksymalna ilość zalecana dla zdrowych dorosłych ludzi 2 g/kg m.c/dzień

• Według różnych badań do 2,5-2,8 a nawet 4 g/kg m.c/dzień

• Przy podaży powyżej 2.8 g/kg m.c/dzień zaleca się stosowanie odżywek

• Zapotrzebowanie sportowców wzrasta wskutek:

• zwiększonej degradacji białek mięśniowych

• obniżonej syntezy białka i zwiększonego utleniania aminokwasów

• Aminokwasy stanowią źródło energii dla pracujących mięsni w 3-6%

• Przy podaży białka powyżej 2.4 g/kg m.c. nie następuje dalszy przyrost masy mięśniowej

TŁUSZCZE

• zapotrzebowanie na tłuszcz: 110-155 g/dobę, przeważnie 23 -30% energii

• trudności w realizacji potrzeb energetycznych organizmu oraz zapotrzebowania na niektóre składniki (białko, Zn, Fe, NNKT) przy diecie >5000 kcal

WĘGLOWODANY

• zapotrzebowanie na węglowodany: nie mniej niż 60% energii

• węglowodany złożone i proste (nie więcej niż 10-15 % energii) zależnie od fazy i rodzaju treningu

• 1 - 4 godzin przed wysiłkiem 1-4,5 g/ kg m.c węglowodanów

• Po intensywnym wysiłku: w ciągu pierwszych 30 min i co 2 godz. w ilości 1 - 1,5 g/kg m.c.

WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE

• zwiększone zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, wapń i żelazo

• preferowane źródła naturalne a nie suplementy

NAWODNIENIE - zapotrzebowanie na płyny

• (ze wszystkich źródeł: żywność, płyny, woda metaboliczna)

• 3-6 l/dobę w środowisku chłodnym (2-3 l siedzący tryb życia)

• 5-10 l/dobę w środowisku ciepłym (3-5 l siedzący tryb życia)

• ilość i rodzaj płynów dostosowana do fazy wysiłku

• uzupełnianie płynów w czasie długotrwałych wysiłków (>4h)

• woda, napoje dla sportowców lub inne napoje, rozcieńczone soki, herbaty owocowe, ziołowe itp.

• nie polecane: napoje gazowane i wysoko słodzone soki, napoje zawierające kofeinę i alkohol

Napoje powinny zawierać:

• węglowodany w ilości 30-60 g/h (2-4 filiżanek 6% r-ru /h) - stężenie węglowodanów powyżej 10% zwalnia wchłanianie płynu i opróżnianie przewodu pokarmowego

• sód 0,5-0.7g/l

• dodatki smakowe, zwiększające chęci i możliwości pobierania płynów

Nawodnienie - strategia

• znaczne ilości płynów przyjmowane w dniu poprzedzającym start

• 2-3 godziny przed startem wypicie 400-600 ml płynów (2-4 filiżanek)

• woda przy wysiłku trwającym ciągle nie dłużej niż 60 min

• przy wysiłku trwającym ciągle dłużej niż 60 min napoje zaw. węglowodany i elektrolity (Na, K, Cl, P)

• jeśli to możliwe po rozpoczęciu ćwiczeń 150-350 ml co 15-20 min

• po treningu płyny w ilości 1,25 - 1,5 x utracona masa ciała

ŚRODKI SPOŻYWCZE SPECJALNEGO PRZEZNACZENIA ŻYWIENIOWEGO (ŚSSPŻ)


są to produkty, które ze względu na specyficzny skład, bądź proces wytwarzania różnią się składem, postacią i zastosowaniem od środków spożywczych ogólnego spożycia. Środki spożywcze zaspakajające zapotrzebowanie organizmu przy intensywnym wysiłku fizycznym (zwłaszcza dla sportowców). W środowiskach sportowych nazywane są popularnie odżywkami

ŚSSPŻ (ODŻYWKI) STOSOWANE W SPORCIE

Pod względem składu odżywki można podzielić na:

• odżywki białkowe (wysokobiałkowe, tzn. „proteiny”),

• odżywki białkowo - węglowodanowe (białkowo - energetyczne),

• odżywki węglowodanowo - białkowe (energetyczno - białkowe, tzn. „gainery”),

• odżywki zawierające hydrolizaty białkowe,

• odżywki węglowodanowe (energetyczne),

• napoje sportowe (odżywki mineralno - witaminowe)

Odżywki białkowo - węglowodanowe zawierają:

• 20 - 30 % białka

• węglowodany złożone

• 10 % łatwo przyswajalnych tłuszczów z kwasami tłuszczowymi o średniej długości łańcucha

Z odżywek tych korzystają głównie kulturyści, wspomagają rozwój mięśni przy jednoczesnej redukcji ilości tkanki tłuszczowej.

Odżywki białkowe

Zawierają białko w ilości 75 - 95 % głównie oczyszczone i zagęszczone białka soi, serwatki i jaj

• wykorzystywane w celu przyrostu masy mięśniowej a pośrednio wzrostu siły i zdolności do intensywnego treningu

• stosowane są przede wszystkim w dyscyplinach siłowych i szybkościowo - siłowych

• zaleca się podawać je w okresie zawodów, między startami i w okresie odnowy, kiedy konieczne jest szybkie uzupełnienie strat białkowych

• stosuje się je także w okresie treningowym, kiedy zachodzi potrzeba zmniejszenia ilości naturalnego pożywienia

• wytwarzane są z wysokowartościowych białek, nie zawierają natomiast tłuszczów i cholesterolu, obecnych w naturalnych produktach żywnościowych

Bilans energetyczny przy różnych typach wysiłku fizycznego

Typ wysiłku fizycznego	Składniki diety zalecane w większych ilościach	Składniki diety zalecane w ograniczonych ilościach
SZYBKOŚCIOWY	białko fosfor	tłuszcze
WYTRZYMAŁOŚCIOWY DŁUGOTRWAŁY	węglowodany tłuszcze, NNKT witamina B1, B2 białko
SIŁOWY	białko witamina K
ZRĘCZNOŚCIOWY	białko fosfor witamina B1

Odżywki energetyczne zawierają:

• węglowodany proste i złożone (90 %) m.in. fruktozę, maltodekstryny oraz skrobię

• często wzbogacane również w witaminy i mikroelementy

• główny cel stosowania - dostarczanie energii,

• stosowane przede wszystkim w dyscyplinach wytrzymałościowych i wytrzymałościowo - siłowych

• najprostszy preparat węglowodanowy stanowi czysta glukoza, łatwo rozpuszczalna w wodzie i przyswajalna szybko widoczne efekty działania

„Odżywki” węglowodanowo - białkowe

Zawierają węglowodany i białka w proporcji 4 : 1, czyli około 15 - 25 % białka. Zazwyczaj wzbogaca się ich skład w witaminy i substancje mineralne, co pozwala im pełnić rolę zbilansowanego posiłku

Odżywki aminokwasowe

• zawierają hydrolizaty białkowe (peptydy, oligopeptydy i wolne aminokwasy)

• ułatwione (w porównaniu do klasycznych odżywek wysokobiałkowych) wchłanianie z przewodu pokarmowego oraz swoiste oddziaływanie na układ neurohormonalny

• ważna rola podczas rekonwalescencji oraz przy zaburzeniach wchłaniania

ŚRODKI ERGOGENNE

Środki dietetyczne, farmakologiczne, fizjologiczne, psychologiczne, mechaniczne lub biomechaniczne wspomagające wydolność oraz sprawność fizyczną i psychiczną.

Substancje ergogenne w sporcie - kierunki działania

• wzrost zawartości tkanki mięśniowej (poprawa mocy beztlenowej, zwiększenie mocy i równowagi ciała)

• zwiększenie ilości substratów energetycznych (wzrost mocy)

• usprawnienie dowozu substancji energetycznych oraz tlenu do pracujących mięśni

• zwiększenie możliwości buforowych organizmu (równowaga kwasowo-zasadowa)

• zwiększenie pobudliwości układu nerwowego (sporty siłowe i szybkościowe)

• zmniejszenie pobudliwości układu nerwowego (sporty „precyzyjne”)

• spalanie tkanki tłuszczowej (masa nieczynna)

Wybrane substancje ergogenne stosowane w sporcie

• kreatyna

• HMB (β-hydroksy- β -metylomaślan)

• Glutamina

• BCAA (aminokwasy rozgałęzione)

• Żeń-szeń

• johimbina

• CLA

• PS (fosfatydyloseryna)

• karnitynia

SUPLEMENTY DIETY - inne substancje wykazujące efekt odżywczy lub fizjologiczny

Brak wystarczających dowodów naukowych na potwierdzenie skuteczności działania różnych substancji.

Substancje, których przydatność ergogeniczna jest bardzo słabo udowodniona




• aminokwasy rozgałęzione BCAA

• glutamina

• karnityna (L-karnityna)

• sprzężony kwas linolowy (CLA)

• dehydroepiandrosteron (DHEA)

• miłorząb japoński

• żeń szeń

• inozyna

• chrom

• selen

• wanad




WYBRANE ZAGADNIENIA Z ŻYWIENIA SPORTOWCÓW

Rożne formy turystyki

• Rekreacja

• Obozy sportowe

• Obozy szkoleniowe - (np. obozy w siodle)

• Obozy treningowe

• Zgrupowania sportowe

• Odnowa po zawodach

Codzienna praktyka żywieniowa sportowców powinna uwzględniać:

• wszystkie założenia i zasady planowania posiłków dla ludzi nie trenujących (bilansowanie podaży energii i składników odżywczych ze względu na wiek, płeć, masę ciała)

• systematyczne uzupełnianie strat składników energetycznych, budulcowych i regulujących poniesionych podczas treningu i zawodów

• rodzaj wykonywanego wysiłku

• trening siłowy

• wytrzymałościowy

• szybkościowy

• okres cyklu treningowego

• przygotowawczy

• przedstartowy

• startowy

• odnowa

Trening wytrzymałościowy

• w tym treningu decydujące znaczenie mają włókna mięśniowe wolnokurczliwe, dla których głównym źródłem energii są przemiany tlenowe, tj. spalanie węglowodanów w cyklu Krebsa i kwasów tłuszczowych w procesie beta-oksydacji

• rezerwy surowcowe (glikogen mięśniowy i wątrobowy) w organizmie człowieka są niewielkie i w czasie wykonywania wysiłku fizycznego mogą szybko zostać wyczerpane

• podawanie większej ilości węglowodanów podczas treningu umożliwia odpowiednie spalenie tłuszczów - materiału energetycznego, uzyskanie optymalnego poziomu glukozy we krwi oraz jej zmagazynowanie w postaci materiału zapasowego - glikogenu mięśniowego i wątrobowego

• podaż białka 1-1,5 g/kg masy ciała

• węglowodany należy podawać w formie złożonej: ziemniaki, pieczywo, kasze, ryż, ale także preparatów odżywczych

• należy zwiększyć spożycie witamin (witamina B₁, B₂, PP, C)

• po wyczerpaniu zasobów glikogenowych spowodowanych wysiłkiem fizycznym ich odbudowa zależna jest od zawartości węglowodanów w diecie; glikogen można zgromadzić szybciej, jeżeli spożyje się węglowodany w ciągu pierwszych 30 min. po treningu, gdy bardzo dużą aktywność wykazują enzymy regulujące syntezę glikogenu

Trening siłowy i szybkościowy

• w treningu ważną rolę spełniają włókna mięśniowe szybkokurczliwe, dla których głównym źródłem energii są przemiany beztlenowe (glikoliza)

• trening jest związany z beztlenową resyntezą wysokoenergetycznych połączeń fosforanowych (ATP, fosfokreatyna) potrzebnych do pracy w warunkach zmniejszonego zaopatrzenia mięśni w tlen

• wzrost mięśni można uzyskać poprzez odpowiednią podaż pełnowartościowego białka w diecie (mięso, ryby, sery), którego stosunek do b. niepełnowartościowego powinien wynosić 3:2

• typowa ilość białka 1,5-2,0 g/kg masy ciała

• podnoszenie ciężarów, kulturystyka nawet 2,5 g/kg masy ciała

• trawienie pełnych białek pochodzących z żywności czasem trwa ok. 4 godziny, stąd proponuje się hydrolizaty białkowe - peptydy, które charakteryzują się szybkim przyswajaniem i optymalnym zatrzymaniem azotu, nie powodują dolegliwości gastrycznych

• wolne aminokwasy, popularne wśród kulturystów, charakteryzują się słabym działaniem anabolicznym i niewielkim zatrzymaniem azotu w organizmie; dodatkowo podnoszą jelitowe ciśnienie osmotyczne, co może prowadzić do dolegliwości gastrycznych

• dieta podczas treningu kształtującego szybkość powinna być wzbogacona w fosfor - biopierwiastek wchodzący w skład związków wysokoenergetycznych (mleko, sery, orzechy, drożdże) oraz inne składniki mineralne mające wpływ na szybkość przewodzenia impulsów nerwowych i kurczliwość włókien mięśniowych - magnez, wapń

• stosowanie odżywek fosforanowych i suplementacja fosforanem sodu może obniżyć stężenie kwasu mlekowego a zwiększyć mioglobiny - białka biorącego udział w przenoszeniu tlenu w mięśniach

• ochroną organizmu przed nadmiernym zakwaszeniem może być spożywanie dużej ilości warzyw i owoców oraz mleka i jego przetworów

• wzmożony wysiłek siłowy prowadzi do wzrostu zapotrzebowania na witaminy B₂, B₆, B₁₂

Główne założenia diety sportowca

• niedopuszczanie do nadwagi i otyłości, ograniczenie kaloryczności pożywienia zgodnego z wysiłkiem

• ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych, cukrów prostych i soli

• zwiększenie spożycia węglowodanów złożonych (50-60%)

• spożywanie produktów zawierających błonnik (zboża, owoce i warzywa)

Procentowy udział energii w diecie sportowca

Dziedzina	% energii z węglowodanów	% energii z białka	% energii z tłuszczów
Sporty górskie	71	18	11
Sporty siłowe, szybkościowo-siłowe	65	19	16
Sporty wytrzymałościowe	61-73	9-12	11-16

Wydatek energetyczny u sportowców reprezentujących rożne dyscypliny sportowe

• sporty wytrzymałościowe (biegi długie, wyścigi kolarskie, biegi na nartach)

70-80 kcal/kg m.c. 5300 - 5500 kcal /dzień

• sporty zespołowe (piłka nożna, koszykówka)

68-72 kcal/ kg m. c. 4900 - 5350 kcal /dzień

• sporty indywidualne (tenis stołowy, kręgle, żeglarstwo)

63-67 kcal/kg m.c. 4550 - 4700 kcal /dzień

• sporty indywidualne o krótkim czasie trwania (judo, sprint, boks)

64-66 kcal / kg m.c. 4250- 4500 kcal /dzień

Dodatkowe zasady żywienia sportowców

• należy pamiętać, że sportowcy to przede wszystkim młodzież i dzieci (< 19 lat)

• oprócz zwiększonego zapotrzebowania energetycznego i poszczególnych składników pokarmowych związanego z uprawianiem danej dyscypliny sportowej muszą się dalej rozwijać i rosnąć

Konsekwencje niewłaściwej podaży energii w diecie sportowca

• niski wzrost i opóźnienie dojrzałości płciowej

• niedobory żywieniowe i odwodnienie

• nieregularne miesiączkowanie

• niewłaściwa budowa kości

• wzrost liczby skaleczeń i wypadków

• wzrost ryzyka rozwoju dietozależnych chorób (np. anemii z niedoborów żelaza)

SPORT I ANEMIA

• schorzenie spowodowane niedoborami żelaza, miedzi, witaminy B₁₂ i C, kwasu foliowego i białka zwierzęcego

• wśród sportowców dyscyplin wytrzymałościowych często obserwuje się zjawisko obniżonego poziomu hemoglobiny we krwi (< 11 g/dl u kobiet i < 13 g/dl u mężczyzn)

• „anemia sportowa” spowodowana jest wzrostem objętości osocza krwi, które jest jednym z korzystnych przystosowań organizmu do regularnego treningu aerobowego, a także hemolizą mikrourazową

• natomiast podczas sporadycznych wysiłków fizycznych o charakterze tlenowym powtarzające się kurcze mięśniowe mogą spowodować zmniejszenie objętości osocza o około 10-20% z następujących powodów:

• wzrostu ciśnienia krwi w wyniku zmniejszenia się światła drobnych naczyń krwionośnych w mięśniach

• powstawania produktów przemiany materii, np. kwasu mlekowego, który zwiększa ciśnienie osmotyczne płynu wewnątrz włókien mięśniowych otaczających kapilary

• powstawanie potu, którego głównym składnikiem jest woda pochodząca z osocza

Pseudoanemia na skutek rozcieńczenia osocza

• to przystosowanie organizmu sportowca, za pomocą którego nie dochodzi do nadmiernej utraty wody i chlorku sodowego przez nerki (uwalnianie hormonów: renina, aldosteron, wazopresyna)

• dochodzi do wzrostu stężenia albumin we krwi i zwiększenia ciśnienia osmotycznego osocza

• regularny wysiłek tlenowy może więc spowodować zwiększenie objętości osocza, które rozcieńcza krwinki czerwone i przez to obniża stężenie hemoglobiny we krwi

Hemoliza mikrourazowa

• straty żelaza spowodowane powstawaniem mikrourazów naczyń krwionośnych stopy, podczas powtarzających się uderzeń o grunt (bieg maratoński)

• uderzenia mogą wywoływać rozpad krwinek czerwonych i uwolnienie hemoglobiny, która jest wychwytywana przez heptoglobinę i transportowana do ponownego wykorzystania do wątroby

• gdy znaczna liczba erytrocytów ulegnie rozpadowi, poziom heptoglobiny może się obniżyć i powodować przedostanie się hemoglobiny do moczu - hemoglobinuria - (brązowy mocz) świadczy o stratach żelaza

• Zapobieganie mikrourazom:

• zmniejszenie masy cała

• bieganie po miękkiej nawierzchni

• noszenie odpowiedniego obuwia

NIEKONWENCJONALNE SPOSOBY ŻYWIENIA

DIETA KETOGENNA (inaczej: nisko-węglowodanowa, wysoko - tłuszczowa, dieta optymalna )

Produkty zalecane:

sery, jaja, podroby, wędliny, galarety mięsne, pasztety, mięsa wieprzowe, kaszanki, tłuste ryby, gęsi, kaczki, tłuszcze tylko zwierzęce jak masło, smalec, słonina, majonezy, tłuste mleko, śmietana, ale także orzechy, słonecznik

Produkty nie zalecane:

cukier, słodycze, miód, owoce i warzywa, ryż, kasza, chleb, ciasta, potrawy mączne

ZAŁOŻENIA DIETY KETOGENNEJ

TŁUSZCZE : Białko + Węglowodany

4 : 1

(na 1 g białka powinno przypadać powyżej 2,5 g tłuszczu i nie więcej niż 0,8 g węglowodanów)




Proporcje:

tłuszcze 62%

białko 30%

węglowodany 8%

(nie więcej niż 60 g dziennie)

zalecenia WHO 2003

15 - 30%

10 - 15%

55 - 75%




JADŁOSPIS

Śniadanie: 2 jajka sadzone na boczku z plastrem żółtego sera

Obiad: kotlet z karkówki panierowany w jajku, żeberka pieczone oraz smażony na smalcu ziemniak

2 łyżki zasmażanej kapusty

Podwieczorek: sernik

Kolacja: wino czerwone, lody

DIETY JEDNOSTRONNE (JEDNOSKŁADNIKOWE, MONODIETY)

Diety jednoskładnikowe
spożywanie jednego rodzaju produktu w krótkim okresie czasu (1 - 2 dni)

• owocowe (np. jabłkowa, grejpfrutowa, bananowa)

• warzywne (np. marchwiowa, selerowa)

• mleczne, jogurtowe

• ryżowe, makaronowe

Podsumowując

należy podkreślić, że typowe monodiety, jak przedstawiona wcześniej bananowa nie mogą być stosowane przez długi okres czasu, ponieważ mogą przynieść tylko krótkotrwałe, korzystne efekty np. obniżenie masy ciała. W dłuższym okresie czasu prowadzą do znaczących niedoborów składników odżywczych i mogą niekorzystnie oddziaływać na zdrowie. Tylko dieta jednostronna wzbogacona o inne produkty spożywcze i dobrze zbilansowana może być wykorzystana jako np. dieta odchudzająca.

DIETA A GRUPA KRWI

Każda grupa krwi wiąże się z jej odmiennością - a dokładnie z zawartymi w niej antygenami.
Antygeny - są to markery chemiczne, znajdujące się w komórkach naszego ciała.

Antygeny produkują przeciwciała, czyli wyspecjalizowane związki chemiczne. Rola przeciwciał polega na atakowaniu i oznakowaniu obcego antygenu po to, aby go zniszczyć.

MAKROBIOTYKA

Jest nie tylko dietą, ale całym systemem żywienia i filozofią życia. Jej celem jest dążenie do równowagi, pełnego zdrowia, spokoju, ładu wewnętrznego i harmonii z otaczającą nas przyrodą. Korzenie tej filozofii wywodzą się buddyzmu. Postrzega harmonię poprzez równoważenie uzupełniających się przeciwieństw,

dwóch sił leżących u podstawy bytu materialnego i duchowego określanych na Dalekim Wschodzie jako jin i jang. Twórcą współczesnej makrobiotyki był Japończyk George Oshawa, uczniem i kontynuatorem jest Michio Kusi. centra edukacji makrobiotycznej (filozofia, medycyna chińska, techniki masażu i kuchnia makrobiotyczna) działają na całym świecie.

Filozofia:

choroba jest wynikiem zaburzenia równowagi, zachwiania równowagi z naturą, proces powrotu do zdrowia musi więc być skorelowany z powrotem do natury, z odzyskiwaniem wewnętrznej harmonii, najlepszą drogą do osiągnięcia zdrowia jest odpowiednio dobrana makrobiotyczna dieta




Jin

• płeć żeńska

• układ nerwowy współczulny

• elektron

• kultura materialna

• praca umysłowa

Jang

• płeć męska

• układ nerwowy przywspółczulny

• proton

• kultura duchowa

• praca fizyczna






Wybrane produkty silnie jin

• biały ryż, mąka, produkty mrożone i konserwowane

• owoce i warzywa tropikalne

• mleko, śmietana, jogurt, lody

• olej rafinowany

• ostre przyprawy, kawa, czarna herbata

• miód cukier, alkohol

• produkty spożywcze konserwowane chemicznie

• narkotyki i leki

Produkty silnie jang

• rafinowana sól

• jajka

• mięso

• ser

• drób

• ryby

• zwierzęta morskie




Produkty zrównoważone

• całe ziarna zbóż

• sól morska

• produkty strączkowe

• warzywa korzeniowe i liściaste

• glony morskie

• owoce z umiarkowanych stref klimatycznych

• nasiona i orzechy

• słód ryżowy, jęczmienny i inne

• nie rafinowany olej roślinny

• woda źródlana i studzienna i niearomatyczne herbaty

Założenia diety makrobiotycznej

• model odżywiania oparty na intuicyjnym rozumieniu związku człowieka z otaczającym środowiskiem

• propagowanie pożywienia naturalnego, jak najmniej przetworzonego, najlepiej pochodzącego z czystych ekologicznie gospodarstw rolnych

• specjalne podejście do wartości biologicznej i jakości pożywienia

• zależnie od rodzaju, sposobu pozyskania i metod obróbki surowca podział produktów spożywczych na jin, jang i zrównoważone

WEGETARIANIZM

FORMY WEGETARIANIZMU

• weganizm (bez produktów pochodzenia zwierzęcego)

• witarianizm (podgrzewanie jedzenia max do 41 °C)

• frutarianizm (wyłącznie owoce i warzywa)

• laktowegetarianizm (bez mięsa i jaj)

• laktoowowegetarianizm (tylko bez mięsa)

• semiwegetarianizm (z mięs: drób i ryby)

ŻYWNOŚĆ WEGETARIŃSKA - produkty sporządzone na bazie białka sojowego, przeznaczone dla osób, które nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego

• sterylizowane, np. gulasz sojowy, soja po bretońsku, bigos sojowy

• produkty do sporządzania kanapek, np. pasztet sojowy, pasta sojowa z pomidorami, pasta sojowo-warzywna, pasta sojowo-grzybowa

• suszone koncentraty, np. gulasz sojowy, kostka sojowa, soyburgery, sznycle sojowo-żytnie

• suszone gotowe potrawy wegetariańskie, np. kotlety sojowe

• mleko sojowe

Zalety

• niska gęstość energetyczna

• wysoka gęstość odżywcza

• ograniczona zawartość tłuszczu i nasyconych kwasów tłuszczowych

• zwiększony udział nnkt

• brak lub niska zawartość cholesterolu

• wyższa zawartość węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego

• zwiększona podaż witaminy c

• korzystny stosunek sodu do potasu

Wady

• kłopoty z pokryciem zapotrzebowania na energię

• niedostateczna podaż białka

• obniżona strawność składników odżywczych

• brak (deficyt) witaminy b12

• brak (deficyt) witaminy d

• niedostateczna podaż wapnia, żelaza i cynku oraz niska ich biodostępność

KONSEKWENCJE ZDROWOTNE ŻYWIENIA WEGETARIAŃSKIEGO




ZMNIEJSZONE ZAGROŻENIE

[choroby występujące rzadziej]

• otyłość

• cukrzyca

• insulinoniezależna

• hipercholesterolemia

• nadciśnienie tętnicze

• niedokrwienna choroba serca

• zaparcia i hemoroidy

• nowotwory jelita grubego, sutka i płuc

• kamica żółciowa i nerkowa

• próchnica zębów

ZWIĘKSZONE ZAGROŻENIE

[choroby występujące częściej]

• niedorozwój fizyczny i umysłowy

• marasmus i kwashiorkor

• anemia megablastyczna

• krzywica

• osteomalacja

• zaburzenia neurologiczne

• biegunki

• zaburzenia miesiączkowania








---