Do uszkodzeń ACL, dochodzi głównie w wyniku nierozważnego uprawiania sportów, które wiążą się z
gwałtownymi zmianami kierunku czy prędkości biegu, nagłym wyhamowaniem, lub powodują
przemieszczenie przednie piszczeli wobec kości udowej w trakcie mechanizmu zgięciowego lub
koślawiącego. Na kontuzje stawu kolanowego najbardziej narażeni są sportowcy uprawiający m.in.
piłkę nożną, siatkówkę, rugby, hokej na lodzie, narciarstwo zjazdowe.
Nabywanie samej siły mięśniowej nie jest wykładnikiem stabilizacji stawu.
Obok niej bardzo ważna jest kontrola współgrania grup mięśniowych, które stabilizują dany staw. W
przypadku kolana sÄ… to:
grupa przednia mięśni uda:
- m. czworogłowy uda,
- m. naprężacz powięzi szerokiej,
- m. krawiecki;
grupa tylna mięśni uda:
- m. półścięgnisty,
- m. półbłoniasty,
- m. dwugłowy uda;
z grupy przyśrodkowej mięśni uda na staw kolanowy działa m. smukły.
Ćwiczenia siłowe wyrabiają jak sama nazwa wskazuje siłę, lecz nie kontrolę. Trening
sensomotoryczny (równoważny) jest podstawą wyrabiania mechanizmów współdziałania grup
mięśniowych samego stawu, jak i całego ciała.
Stabilność to złożona zdolność obejmująca: propriocepcję i optymalną kontrolę nerwowo-mięśniową,
co pozwala na skoordynowane działanie wszystkich elementów układu ruchu (mięśni, nerwów, innych
tkanek miękkich). Poniżej przedstawione zostały przykładowe ćwiczenia, które- odpowiednio
stosowane- pomagają w poprawie stabilności stawów a tym samym zmniejszają prawdopodobieństwo
urazu.
Wszystkie ćwiczenia mające na celu stabilizację kończyn dolnych należy wykonywać w osi, tzn. stawy:
biodrowy, kolanowy i skokowy podczas wykonania całego ruchu (np. przysiadu) muszą być utrzymane
w jednej linii w płaszczyz
nie strzałkowej.
Ćw. 1
Pw. Leżenie tyłem, jedna z nóg w trójzgięciu mocno wciska piętę w
podłoże, druga przyciągnięta do klatki piersiowej.
Ćwiczący wykonuje wznos bioder, następnie powraca do pw. opuszczając
biodra na podłoże.
Ćwiczeniu ma na celu aktywizację mięśnia pośladkowego wielkiego.
Ćw. 2
Pw. leżenie tyłem, kończyny dolne w trójzgięciu, jedna z nóg oparta o
podłoże, druga uniesiona dociska piłkę do ściany, docisk jest skupiony
głownie przez piętę.
Ćwiczący prostuje nogę w stawie kolanowym tocząc piłkę po ścianie,
zachowując początkowy docisk piłki, poczym powraca do pw.
Ćwiczenie ma na celu polepszenie stabilizacji stawów kończyn
dolnych, jak również reedukację osiowości w tych stawach, w warunkach
odciążenia.
Ćw. 3
Pw. stanie obunóż na grzybku przy ścianie, plecy oparte o piłkę na
wysokości odcinka lędz
wiowego kręgosłupa, ramiona uniesione w skos-
gorÄ™.
Ćwiczący wykonuje przysiad, przesuwając piłkę po ścianie. Zwracamy
uwagę na osiowe ustawienie stawów kończyn dolnych.
Ćwiczenie ma celu poprawę osiowości ,a także zwiększenie zakresu
ruchomości w stawach kończyn dolnych.
Ćw. 4
Pw. stanie jednonóż na platformie Libra.
Ćwiczenie opiera się na zasadzie biofeedback u, poprawiając kontrolę
nerwowo-mięśniową.
Ćw. 5
Pw. pozycja wykroczno-zakroczna, dłonie chwytają laskę gimnastyczna
po stronie nogi wykrocznej na wysokości odcinka lędz
wiowego
kręgosłupa, natomiast po stronie nogi zakrocznej drugą ręka na wysokości
odcinka szyjnego.
Zadaniem ćwiczącego jest przejście z pw. do klęku jednonóż, a następnie
powrót, starając się przy tym by laska nie straciła kontaktu z ww.
częściami kręgosłupa.
Celem ćwiczenia jest wzmocnienie kończyn dolnych z zaangażowaniem
stabilizacji tułowia.
Ćw. 6
Pw. stanie jednonóż na grzybku, ramiona w przód, trzymają flexibar.
Ćwiczenie ma za zadanie stabilizacje tułowia oraz kończyn dolnych za
pomocÄ… przyboru FlexiBar®.
Ćw. 7
Pw. ustawienie bokiem w pozycji stania jednonóż, z ramionami w przód.
Ćwiczący wykonuje przeskoki bokiem nad płotkami, zachowując przy
tym jak najlepiej ustabilizowaną postawę ciała. Szczególną uwagę
zwracamy na zachowanie ciała podczas lądowania.
Funkcją tego rodzaju ćwiczenia jest poprawa stabilizacji centralnej jak
również stawów kończyn dolnych w warunkach pracy dynamicznej.
Ćw. 8
Pw. stanie obunóż na piłce, z ramionami w przód.
Ćwiczący wykonuje przysiady w zakresie umożliwiającym prawidłowe i
bezbolesne wykonanie ćwiczenia.
Celem tego ćwiczenia jest głównie poprawa stabilności centralnej, jak i
stawów kończyn dolnych, jednak jest ono skierowane dla osób o
wysokim poziomie zaawansowania, wykorzystującym wcześniej
wypracowaną kontrolę mięśni tułowia.