Kierownik projektu: Joanna Opoka

Redaktor: Ilona Urbańska-Grzyb Metodyk: Ilona Urbańska-Grzyb

Grafik: Joanna Niekraszewicz Informatyk: Mariusz Kieszek

Wstęp do kursu

Żywienie w istotny sposób wpływa na jakość życia i zdrowia człowieka. Prawidłowe
żywienie, obok aktywności ruchowej, jest głównym elementem zdrowego stylu życia.
Problematyką żywności i żywienia zajmuje się prężnie rozwijająca się nauka — dietetyka.
Omawia ona zasady oraz tłumaczy potrzebę planowania racjonalnej diety, stosownie do
wieku, płci, aktywności fizycznej oraz stanu zdrowia. Materiał zawarty w kursie pozwoli
przybliżyć istotę racjonalnego odżywiania oraz zrozumieć, że nasze zdrowie w dużej
mierze zależy od nas.

Moduł pierwszy wprowadza nas w podstawy żywienia człowieka, przybliżając znaczenie
procesów energetycznych organizmu człowieka, istotę gospodarki wodnej, składniki
pokarmowe, będące źródłem energii oraz te, które energii nie dostarczają, lecz są
niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. W module pierwszym omówiono
również podstawowe zasady żywienia różnych grup ludności.

W module drugim opisano najczęstsze błędy żywieniowe, a także przedstawiono
charakterystykę kilkunastu diet, odpowiednich do stosowania przez człowieka zdrowego
oraz chorego. Przybliżono również zasady żywienia w najczęstszych chorobach dorosłego
człowieka.

Moduł trzeci poświęcono charakterystyce dwóch bardzo ważnych okresów życia
człowieka, prawidłowemu żywieniu w tych okresach, a także modyfikacji żywienia
w wybranych jednostkach chorobowych.

Podstawy żywienia człowieka

1

1. Podstawy żywienia człowieka

Wstęp

1. Istota procesów energetycznych i gospodarki wodnej w organizmie
2. Węglowodany i tłuszcze — składniki pokrywające zapotrzebowanie na energię niezbędną

do funkcjonowania organizmu

3. Białko jako składnik budulcowy organizmu
4. Witaminy i składniki mineralne jako czynniki regulujące

4.1. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
4.2. Witaminy rozpuszczalne w wodzie

4.3. Składniki mineralne

4.3.1. Makroelementy

4.3.2. Mikroelementy

5. Czym są normy żywienia i wyżywienia?

5.1. Charakterystyka 12 grup produktów spożywczych

6. Zasady planowania i oceny żywienia różnych grup ludności
Literatura podstawowa

Literatura dodatkowa

Podstawy żywienia człowieka

2

Wstęp

Czym jest żywienie w życiu człowieka? Jego rola nie ogranicza się wyłącznie do
zaspokajania głodu, dostarczania niezbędnych składników odżywczych i przywracania
zdrowia. Jedzenie jest również źródłem przyjemności i radości życia, a wspólne
spożywanie posiłków kształtuje określone wzorce estetyczne i przyzwyczajenia
żywieniowe, umacnia więzi rodzinne i służy przekazywaniu tradycji. Aby móc się
prawidłowo odżywiać, umożliwiając osiągnięcie pełnego rozwoju fizycznego i umysłowego
oraz utrzymanie jak największej odporności organizmu na choroby, a także zachowanie
jego sprawności na długie lata, należy poznać podstawowe informacje dotyczące
żywności i żywienia.

Składniki odżywcze są to związki znajdujące się zarówno w produktach spożywczych
pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, które po spożyciu ulegają strawieniu
i przyswojeniu. Wyjątkiem jest błonnik pokarmowy, który nie jest przyswajany przez
organizm człowieka. Warunkiem prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka jest
dostarczanie mu odpowiednich ilości (i w odpowiednich proporcjach) składników
odżywczych. Składniki te budują organizm człowieka, w którym białka stanowią ok. 20%,
tłuszcze 10–15%, węglowodany 1%, składniki mineralne 4–5%, a woda około 65%.
Składniki te ulegają ciągłej wymianie. Część z nich jest źródłem energii, część jest
wydalana, a część służy do ponownej resyntezy związków endogennych, stąd zachodzi
konieczność ciągłego dostarczania substancji nie tylko będących źródłem energii, ale
także uzupełniających pewne niedobory.

Ze względu na funkcje, składniki pokarmowe dzielimy na trzy grupy:
1. Składniki energetyczne: węglowodany, tłuszcze, białka (częściowo).
2. Składniki budulcowe: białka, lipidy: fosfolipidy, glikolipidy, cholesterol, składniki

mineralne.

3. Składniki regulujące: witaminy, składniki mineralne, błonnik pokarmowy.

Podstawy żywienia człowieka

3

1. Istota procesów energetycznych

i gospodarki wodnej w organizmie

Metabolizm (przemiana materii) to suma wszystkich procesów chemicznych
zachodzących w organizmie. Dla prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych
konieczne są odpowiednie ilości podstawowych, niezbędnych składników pokarmowych.
Na metabolizm składają się procesy anaboliczne (syntezy) oraz kataboliczne
(rozkładu).

Zarówno procesy syntezy, jak i rozkładu wymagają dostarczenia energii, którą organizm
czerpie ze spalania (zachodzącego w mitochondriach) składników odżywczych,
dostarczanych do organizmu z pożywieniem. Energię uwalnianą w procesach spalania
magazynuje w postaci związków wysokoenergetycznych: ATP (adenozynotrójfosforanu)
czy fosfokreatyny. Intensywność metabolizmu zmienia się z wiekiem organizmu.
U człowieka dojrzałego istnieje równowaga między anabolizmem i katabolizmem. U dzieci
i młodzieży, czyli organizmów w czasie wzrostu, przeważają procesy anaboliczne nad
katabolicznymi, natomiast w wieku podeszłym procesy rozpadu przeważają nad
procesami syntezy.

Z przemianą materii związana jest ściśle przemiana energii. Pomiarami energetycznymi
człowieka zajmuje się nauka zwana kalorymetrią. Francuski chemik A. L. Lavoisier
udowodnił, że procesy, które zachodzą w żywych organizmach są zbliżone do procesów
fizycznego spalania. Początkowo ilość wytwarzanej energii mierzono w kilokaloriach
(kcal), gdzie 1 kcal = 1000 cal (kalorii). 1 kcal jest to ilość ciepła potrzebna do ogrzania

1 kg chemicznie czystej wody o 1°C przy ciśnieniu 1 atmosfery.

Międzynarodowy Układ Jednostek SI wymaga posługiwania się dżulami (J) jako
jednostkami energii. I tak: 1 J = 0,24 cal, 1 kJ = 0,24 kcal, natomiast 1 MJ = 239 kcal.
1 kcal = 4,184 kJ, zaś 1000 kcal = 4,184 MJ.

Podstawową przemianą materii (podstawowym tempem metabolizmu =
spoczynkowym wydatkiem energetycznym) — ppm — nazywamy ilość energii cieplnej
uwolnionej w najniższym poziomie przemian energetycznych, które zachodzą
w organizmie człowieka, pozostającego w warunkach całkowitego spokoju fizycznego,
psychicznego, na czczo oraz w optymalnej temperaturze i wilgotności powietrza.

Podstawy żywienia człowieka

4

Energia z ppm jest wykorzystywana do podstawowych procesów życiowych organizmu,
takich jak: praca serca, krążenie krwi, oddychanie, odbudowa oraz wzrost komórek,
napięcie mięśni, czynność wydalnicza oraz wydzielnicza, termoregulacja czy praca układu
nerwowego.

Wielkość podstawowej przemiany materii zależy od: powierzchni ciała (w m

2

), hormonów

czy klimatu.

Na ponadpodstawową przemianę materii składają się:
⎯ energia wydatkowana na pracę,
⎯ energia potrzebna do wykonywania codziennych czynności,
⎯ energia potrzebna do przyswajania pokarmów.

Na ponadpodstawową przemianę materii w pewnym stopniu mają wpływ: masa ciała,
wiek i warunki klimatyczne.

Całkowita przemiana materii jest to suma wszystkich wydatków energetycznych
w ustroju. Określa ona dobowe zapotrzebowanie energetyczne dla danej osoby.
Na całkowitą przemianę materii składają się:
⎯ podstawowa przemiana materii,
⎯ ponadpodstawowa przemiana materii.

Do obliczania zapotrzebowania energetycznego człowieka służą tzw. współczynniki
aktywności fizycznej, które wynoszą odpowiednio 1,4–1,5, 1,7 oraz 2,0 dla osób: o małej
aktywności fizycznej, umiarkowanej aktywności fizycznej oraz dużej aktywności fizycznej.

Stąd całkowita przemiana materii (indywidualne dobowe zapotrzebowanie energetyczne)
jest iloczynem podstawowej przemiany materii oraz współczynnika aktywności fizycznej.
Wartości całkowitej przemiany materii (indywidualnego dobowego zapotrzebowania
energetycznego), która jest iloczynem podstawowej przemiany materii oraz
współczynnika aktywności fizycznej, umieścił Ś. Ziemlański w Normach żywienia dla
ludności w Polsce (Ziemlański, 1994).

Zapotrzebowanie energetyczne człowieka pokrywane jest przez energię chemiczną
zawartą w pożywieniu.
Dzienna racja pokarmowa powinna dostarczać:
⎯ 55–60% energii z węglowodanów,

Podstawy żywienia człowieka

5

⎯ 25–30% energii z tłuszczu, przy czym istotna jest energia pochodząca z niezbędnych

nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT),

⎯ 12–14% energii z białka,

Zapotrzebowanie energetyczne człowieka zależy od wielu czynników, takich jak np.:
masa ciała, wiek, aktywność fizyczna, klimat.

I n d y w i d u a l n e z a p o t r z e b o w a n i e c z ł o w i e k a n a e n e r g i ę , według definicji FAO,
WHO oraz UNU, „jest to ilość energii zawarta w pobieranym pożywieniu, która równoważy
jej wydatek zależny od wymiarów (masy i wysokości) i składu ciała oraz poziomu
aktywności fizycznej, a równocześnie zapewnia utrzymanie organizmu przez długi czas
w dobrym stanie zdrowia, przy wykonywaniu wszystkich czynności ekonomicznie
niezbędnych i społecznie uzasadnionych” (Ciborowska, Rudnicka, 2004: 26).

Woda jest podstawowym, nieorganicznym składnikiem naszego organizmu, stanowi
około 60–70% masy ciała. Zawartość wody w organizmie zależy od wieku, płci,
zawartości tkanki tłuszczowej. Znajduje się ona głównie wewnątrz komórek, ale jest
również obecna w płynach tkankowych, we krwi, w soku żołądkowym czy też we łzach.
Najmniejsza ilość wody znajduje się w tkance kostnej, a największa w limfie, soku
żołądkowym, ślinie i pocie. Bogatymi w wodę narządami są nerki, płuca, serce. Każdego
dnia do przewodu pokarmowego dostaje się ponad 8 litrów różnych płynów, z czego sok
jelitowy stanowi ok. 3000 cm

3

, sok żołądkowy ok. 2500 cm

3

, ślina ok. 1500 cm

3

, sok

trzustkowy ok. 700 cm

3

, a żółć ok. 500 cm

3

.

Woda spełnia w organizmie liczne funkcje:
⎯ jest rozpuszczalnikiem dla różnorodnych związków chemicznych, które dalej są

rozprowadzane w organizmie w postaci roztworów,

⎯ warunkuje prawidłowy przebieg trawienia, występuje we wszystkich sokach

trawiennych, a produkty trawienia są wchłaniane w postaci wodnych roztworów,

⎯ jest środkiem transportu, rozprowadzając liczne związki po organizmie,
⎯ jako substrat lub produkt bierze udział w procesach przemiany materii,
⎯ usuwa z organizmu związki toksyczne,
⎯ poprzez pot i parowanie bierze udział w termoregulacji,
⎯ bierze udział w przesuwaniu masy kałowej.

Dla człowieka źródłem wody są:
⎯ woda pitna,
⎯ napoje,

Podstawy żywienia człowieka

6

⎯ produkty spożywcze o stałej konsystencji,
⎯ woda metaboliczna, która powstaje jako produkt utleniania w procesie oddychania

komórkowego.

Bilans wodny przedstawia proporcję zapotrzebowania na wodę oraz jej wydalania. Przy
naruszeniu tego bilansu może dojść do poważnych zaburzeń czynnościowych organizmu,
a nawet śmierci.

Tabela 1. Bilans wodny dorosłego człowieka

Podaż wody do ustroju = Wydalanie wody z ustroju

z napojami 1500 cm

3

z pożywieniem stałym 1000 cm

3

z procesów spalania

(woda metaboliczna) 300 cm

3

z moczem 1500 cm

3

z kałem 150 cm

3

z potem (przez skórę) 600 cm

3

z powietrzem wydychanym 550 cm

3

Razem 2800 cm

3

Razem 2800 cm

3

Źródło: Ciborowska, Rudnicka, 2004: 29.

Gospodarka wodna jest regulowana w organizmie za pomocą podwzgórza,
kontrolującego uczucie pragnienia oraz dzięki czynnościom nerek, kontrolującym
wydalanie cieczy.

Równowaga wodno-elektrolitowa ustroju zależy od ilości i wzajemnego stosunku
jonów (elektrolitów). Stężenie elektrolitów w różnych płynach ustrojowych nie jest
równomierne, jednak suma jonów o ładunku dodatnim, czyli kationów, musi być równa
sumie jonów o ładunku ujemnym, czyli anionów.

Podstawowym kationem (np. w osoczu) jest kation sodowy, zaś inne kationy to kation
potasu, wapnia czy magnezu. Wśród anionów zaś: chlorkowy, wodorowęglanowy,
fosforanowy, siarczanowy, aniony kwasów organicznych i inne.

Dla prawidłowego przebiegu procesów życiowych ważna jest stałość pH (stężenie jonów
wodorowych) poszczególnych płynów ustroju. Regulacja równowagi kwasowo-zasadowej
zależy od odpowiedniego doboru produktów żywnościowych.

Podstawy żywienia człowieka

7

Alkalizująco działają produkty bogate w sód, potas, wapń czy magnez, takie jak:
ziemniaki, mleko, warzywa, owoce, natomiast zakwaszająco produkty bogate w fosfor,
chlor czy siarkę, jak np.: ryby, jaja, produkty zbożowe, tłuszcze, mięso, sery, słodycze.
Równowaga kwasowo-zasadowa będzie zachowana, gdy w komponowanych posiłkach
będą zarówno produkty o działaniu alkalizującym, jak i zakwaszającym.

Podstawy żywienia człowieka

8

2. Węglowodany i tłuszcze — składniki pokrywające

zapotrzebowanie na energię niezbędną

do funkcjonowania organizmu

Węglowodany (cukrowce) to związki organiczne, występujące zarówno w organizmach
roślinnych, jak i zwierzęcych, zbudowane z węgla, wodoru i tlenu. Spożyte w pokarmach
stanowią dla człowieka główne i najtańsze źródło energii, wykorzystywanej do utrzymania
stałej temperatury ciała, pracy narządów wewnętrznych czy wykonywania pracy
fizycznej. W przyrodzie istnieje wiele różnych węglowodanów.
Pojawiają się one w postaci:
⎯ cukrów prostych, np. glukoza, fruktoza, galaktoza,
⎯ cukrów złożonych:

• oligosacharydów, np. dwucukrów: sacharoza, maltoza, laktoza,
• polisacharydów (wielocukrów), np.: skrobia, glikogen, celuloza, dekstryny.

Glukoza to podstawowy cukier prosty, który jest źródłem energii dla pracy ośrodkowego
układu nerwowego. Jej stężenie we krwi musi być utrzymywane na stałym poziomie
80–120 mg%. Prawidłowy poziom glukozy we krwi jest kontrolowany przez hormony
wysp Langerhansa trzustki: insulinę i glukagon. Insulina obniża poziom glukozy we krwi,
zaś glukagon (oraz adrenalina i glikokortykoidy) podnoszą jej poziom. Insulina
przyspiesza spalanie glukozy w tkankach oraz gromadzenie glikogenu w wątrobie.
Glukoza jest najważniejszym cukrem, ponieważ większość węglowodanów znajdujących
się w produktach spożywczych wchłania się do krwi właśnie w postaci glukozy lub jest
w nią przekształcana w wątrobie. To właśnie z glukozy mogą powstać wszystkie inne
cukry proste. Spotykamy ją np. w sokach owocowych, w miodzie, podobnie jak
fruktozę, która jest dwukrotnie słodsza od glukozy. Galaktozę zaś znajdziemy w mleku
ssaków. Sacharoza, którą nazywa się też cukrem trzcinowym, a potocznie cukrem,
występuje w trzcinie cukrowej, burakach cukrowych, ananasach, marchwi. Laktoza to
cukier mleczny, występujący w mleku wszystkich ssaków, zaś maltoza w dużych
ilościach występuje w słodzie, czyli skiełkowanych ziarnach zbóż (głównie jęczmienia),
bogatych w enzymy rozkładające skrobię. Skrobia jest substancją zapasową roślin
(np.: kukurydzy, ziaren zbóż, ziemniaków). Glikogen jest energetycznym materiałem
zapasowym u zwierząt, u których spotykamy go np. w wątrobie, mięśniach, mięśniu
sercowym. Glikogen w wątrobie stanowi ok. 5% jej masy. Może być on rozłożony do
glukozy, by uzupełnić jej niedobory we krwi (glukagon). Zapasy glikogenu obecne są
również w mięśniach człowieka, gdzie uleją spalaniu i dostarczają energii.

Podstawy żywienia człowieka

9

Węglowodany występują głównie w produktach pochodzenia roślinnego. Ich największe
ilości dostarczają człowiekowi: produkty zbożowe, ziemniaki, warzywa, owoce, a także
cukier i słodycze. W prawidłowym żywieniu zaleca się ograniczenie spożycia cukrów łatwo
przyswajalnych, czyli cukrów prostych (glukozy, fruktozy) oraz dwucukrów (sacharozy),
czyli cukru używanego do słodzenia.

Dzienne zapotrzebowanie człowieka na węglowodany zależy głównie od wykonywanej
pracy, ale także od płci, wieku, stanu fizjologicznego. W ciągu dnia ok. 50–60% naszego
zapotrzebowania na energię powinny pokrywać węglowodany otrzymywane
z pożywieniem, a z tego 10% energii pochodzić może z cukrów prostych. Dla ludzi
dorosłych spożycie dzienne węglowodanów ogółem powinno wynosić 300–745 gramów.
Korzystnie, jeśli dominują w tym wielocukry. Nadmierne spożycie produktów
zawierających cukry proste powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej, co z kolei
prowadzi do rozwoju wielu chorób, jak otyłość, miażdżyca, cukrzyca, próchnica zębów.
W ostatnich latach w nauce o żywieniu człowieka dużo miejsca poświęca się roli błonnika
pokarmowego w przebiegu procesu trawienia, a także w profilaktyce wielu chorób.
Źródłem błonnika pokarmowego są produkty roślinne. Jest to mieszanina związków
organicznych, takich jak: celuloza, hemiceluloza, pektyny, gumy, śluzy. Związki te są
odporne na działanie enzymów trawiennych w przewodzie pokarmowym człowieka.
Organizm ludzki nie posiada enzymów, które mogłyby strawić błonnik pokarmowy. Nie
jest on składnikiem przyswajalnym przez nasz organizm i nie jest składnikiem
odżywczym, jest jednak niezwykle ważnym i niezbędnym składnikiem naszego
pożywienia.

Funkcje błonnika pokarmowego:

⎯ pobudza funkcje żucia, wydzielania śliny działającej ochronnie na zęby,
⎯ wykazuje zdolność wiązania wody,
⎯ buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku,
⎯ wpływa na wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego (gastryny),
⎯ zwiększa objętość treści pokarmowej w jelicie cienkim (przez wiązanie wody)
⎯ wpływa na zwiększone wydzielanie soków trawiennych,
⎯ pobudza ukrwienie jelit,
⎯ przez mechaniczne drażnienie ścian jelita grubego, wpływa na jego perystaltykę,
⎯ chroni przed: zaparciami, uchyłkowatością jelit, polipami, żylakami odbytu czy

chorobą nowotworową,

⎯ zmniejsza wartość energetyczną diety i daje uczucie sytości (Ciborowska,

Rudnicka, 2004: 51).

Podstawy żywienia człowieka

10

Błonnik jest szczególnie ważny przy leczeniu dietą otyłości. Według najnowszych badań
spożycie błonnika pokarmowego przez dorosłego, zdrowego człowieka w ciągu dnia
powinno wynosić około 30 g. Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na tłuszcze jest
zależne głównie od jego zapotrzebowania na energię, czyli od wykonywanej pracy, płci,
wieku.

Węglowodany w codziennym pożywieniu są źródłem około 50–60% energii. Spalanie 1 g
węglowodanów dostarcza 4 kcal, czyli 16,7 kJ. Przy spożywaniu zbyt małej ilości
węglowodanów, poniżej 100 g/dobę, następuje niecałkowite spalanie kwasów
tłuszczowych oraz powstanie ciał ketonowych, które zakwaszają organizm, stąd
powiedzenie, że „tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów”.

Trawienie węglowodanów rozpoczyna się w jamie ustnej, w której działa α-amylaza
ślinowa, hydrolizująca łańcuch skrobi do maltozy, maltotriozy i dekstryn. Dalsze trawienie
zachodzi w dwunastnicy, gdzie działa α-amylaza trzustkowa. Hydrolizuje ona
węglowodany do dekstryn i dwucukrów. Ostatni etap trawienia ma miejsce w jelicie
cienkim, gdzie hydrolizę przeprowadza α-amylaza jelitowa. Dwucukry są rozkładane
przez disacharydazy: laktazę, sacharazę, maltazę. Po hydrolizie ok. 50% glukozy
wchłania się już w dwunastnicy, natomiast reszta w jelicie czczym.

Tłuszcze (lipidy, tłuszczowce) stanowią stały składnik budowy organizmów żywych.
Stanowią w organizmie materiał zapasowy, jako tkanka podskórna oraz ochraniająca
narządy wewnętrzne. Są grupą związków nierozpuszczalnych w wodzie, o różnorodnej
budowie.

W organizmie człowieka pełnią ważne funkcje:
⎯ są ważnym źródłem energii, gdyż spalanie 1 g tłuszczu dostarcza dwukrotnie więcej

energii niż 1 g węglowodanów,

⎯ tłuszcze są zapasowym materiałem energetycznym,
⎯ są źródłem NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych),
⎯ są źródłem rozpuszczalnych w nich witamin: A, D, E, K,
⎯ są elementem budulcowym komórek,
⎯ mają wpływ na własności błon komórkowych,
⎯ są elementem płynów ustrojowych,
⎯ są prekursorami syntezy hormonów kory nadnerczy oraz hormonów płciowych,
⎯ zwiększają sytość potraw, a także podnoszą ich atrakcyjność smakową.

Podstawy żywienia człowieka

11

Lipidy dzielimy na:
⎯ proste, które są estrami alkoholi i kwasów tłuszczowych (tłuszcze właściwe i woski),
⎯ złożone, które poza alkoholami i kwasami tłuszczowymi zawierają jeszcze inne związki

(fosfolipidy, glikolipidy i inne: lipoproteiny, aminolipidy),

⎯ sterole, pochodne steranu (zoosterole, fitosterole, mykosterole).

Tłuszcze w znacznych ilościach występują w ustroju zwierząt, natomiast jest ich niewiele
w roślinach. Wyjątkiem są rośliny oleiste. Nazwa ta obejmuje zarówno grupę produktów
spożywczych, jak i grupę składników odżywczych. Produkty spożywcze, takie jak: masło,
smalec, oleje, noszą również nazwę tłuszczów dodanych. Tłuszcze, które wchodzą
w skład produktów spożywczych (mleko, mięso, ryby), nazywa się tłuszczami
niewidocznymi.

Tłuszcze spożywcze dzieli się na tłuszcze roślinne, otrzymywane z nasion i owoców roślin
oleistych (oliwa z oliwek, oleje roślinne), oraz tłuszcze zwierzęce, otrzymywane z tkanek
lub mleka zwierząt (masło, smalec, łój, słonina). Źródłem tłuszczów zwierzęcych są także
mięso, ryby i produkty mleczne. Tłuszcze dla organizmu człowieka są źródłem energii,
dostarczając jej dwukrotnie więcej niż białka i węglowodany. 1 g tłuszczu dostarcza
9 kcal energii, podczas gdy 1 g białka lub 1 g węglowodanów dostarczają po 4 kcal.

Ważnymi dla zdrowia składnikami tłuszczów, które muszą być dostarczane z pożywieniem
(ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie ich syntetyzować), są niezbędne nienasycone
kwasy tłuszczowe (NNKT). Zaliczamy do nich kwasy: linolowy, linolenowy
i arachidonowy, które spotykamy w tłuszczach roślinnych.

Są wśród nich kwasy tłuszczowe n-6 czyli linolowy, arachidonowy i

γ-linolenowy,

występujące w olejach: kukurydzianym, słonecznikowym, sojowym, kokosowym,
z pestek winogron, z kiełków pszenicy. Są ważnym składnikiem, ponieważ obniżają
poziom cholesterolu całkowitego oraz lipoproteiny frakcji LDL. Natomiast do kwasów

tłuszczowych n-3 należy kwas α-linolenowy, który obniża poziom trójglicerydów, hamuje
powstawanie zakrzepów w naczyniach wieńcowych i mózgowych oraz obniża ciśnienie
krwi. Spotykamy go w oleju: sojowym, rzepakowym, z kiełków pszenicy oraz
kukurydzianym.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe pełnią w organizmie ważne zadania:
⎯ zwiększają przepływ krwi przez naczynia wieńcowe,
⎯ zapobiegają zawałom, udarom, miażdżycy,

Podstawy żywienia człowieka

12

⎯ są niezbędne dla prawidłowego wzrostu organizmu, a w wieku dojrzałym są ważne dla

utrzymania dobrego stanu zdrowia,

⎯ są elementami tkanek, wchodzą w skład elementów budujących błony komórkowe,
⎯ ułatwiają transport lipidów w organizmie,
⎯ ułatwiają wydalanie z ustroju cholesterolu i są niezbędne do jego przemian

wewnątrzustrojowych, zapobiegają tworzeniu kamieni żółciowych.

Groźny w skutkach dla organizmu jest niedobór tych kwasów, ponieważ powoduje on
zahamowanie procesów wzrostu organizmu, łuszczenie, odbarwianie skóry, zmniejszone
wydzielanie gruczołów łojowych, zwiększenie spożycia wody, trombocytopenię,
nadciśnienie, bezpłodność, upośledzenie funkcji narządów wewnętrznych, wzrost
podatności na infekcje. Zbyt duże spożycie NNKT jest również niebezpieczne i może
sprzyjać powstawaniu nowotworów, nadmiar n-3 może sprzyjać trombocytopenii (skaza
krwotoczna), degeneracji niektórych tkanek, infekcji czy cukrzycy.

Połączenia lipidów (cholesterolu, trójglicerydów) z białkami tworzą lipoproteiny. Są one
obecne w osoczu krwi. Wyróżniamy m.in.:
⎯ lipoproteiny o małej gęstości — LDL, które transportują cholesterol z wątroby do

tkanek pozawątrobowych. Jest to frakcja miażdżycorodna, stąd niebezpieczny jest
poziom LDL wyższy niż 135 mg/dl;

⎯ lipoproteiny o dużej gęstości — HDL, które oczyszczają tętnice z miażdżycorodnego

cholesterolu i przenoszą go do wątroby. Uczestniczą w metabolizmie lipidów osocza
krwi, stąd ważne jest, aby poziom HDL był wyższy niż 35 mg/dl.

Ważnym składnikiem tłuszczów pochodzenia zwierzęcego jest cholesterol — główny sterol
zwierzęcy. Jest on zarówno syntetyzowany w organizmie człowieka, jak również
dostarczany w pokarmach. Cholesterol służy do wytwarzania hormonów steroidowych,
jak np. hormony płciowe, kory nadnerczy czy też do wytwarzania kwasów żółciowych.
Prawidłowa ilość cholesterolu w surowicy krwi powinna być mniejsza niż 200 mg/dl. Jego
nadmiar jest odkładany w ścianach naczyń krwionośnych, będąc jedną z przyczyn
rozwoju miażdżycy. Odkłada się również w postaci kamieni żółciowych w pęcherzyku
żółciowym.

Wiadomo, iż istnieje zależność między ilością spożywanych tłuszczów a stanem zdrowia.
Nadmierne spożywanie tłuszczów zwierzęcych prowadzi do otyłości oraz wywoływanych
przez nią chorób, takich jak: cukrzyca, choroby układu krążenia, nowotwory (okrężnicy,
odbytnicy, trzustki, piersi, jajnika).

Podstawy żywienia człowieka

13

Trawienie tłuszczów to rozkład trójglicerydów do glicerolu i kwasów tłuszczowych.
Proces trawienia zachodzi dzięki lipazom. Rozpoczyna się w żołądku, gdzie działa lipaza
ślinowa i żołądkowa. Właściwe trawienie zachodzi jednak dopiero w dwunastnicy, dzięki
działaniu lipazy trzustkowej oraz żółci. Żółć spełnia bardzo ważne zadanie, ponieważ
aktywuje enzymy trzustkowe, emulguje tłuszcz. W soku jelitowym zaś znajduje się lipaza
jelitowa, która wspomaga działanie lipazy trzustkowej. Tylko około 25% tłuszczu zostaje
całkowicie rozłożonych do glicerolu i kwasów tłuszczowych. Wchłanianie lipidów ma
miejsce w górnym odcinku jelita cienkiego.

Podstawy żywienia człowieka

14

3. Białko jako składnik budulcowy organizmu

Białka należą do podstawowych elementów budowy żywych organizmów — zarówno
zwierzęcych, jak i roślinnych. Z ich obecnością są związane wszelkie funkcje życiowe.
Białka dla chemika to skomplikowane związki chemiczne, składające się z azotu, węgla,
tlenu, wodoru i siarki. Dla dietetyka zaś białka to składnik produktów żywnościowych oraz
źródło aminokwasów do budowy i odbudowy komórek oraz tkanek ustroju człowieka.

Ze względu na budowę chemiczną białka dzielimy na:
⎯ białka proste — zbudowane tylko z aminokwasów,
⎯ białka złożone — poza aminokwasami mają również związki niebiałkowe, czyli grupy

prostetyczne, takie jak np.: reszta kwasu fosforowego, kwasy nukleinowe, hem
(barwnik), metale ciężkie, lipidy, węglowodany.

Przyjmując jako kryterium funkcje pełnione przez białka, wyróżniamy:
⎯ białka pełniące funkcje strukturalne (np. kolagen, keratyna),
⎯ białka enzymatyczne,
⎯ białka będące hormonami (insulina, glukagon, kalcytonina, parathormon),
⎯ białka pełniące funkcje ochronne (fibrynogen, immunoglobuliny),
⎯ białka pełniące funkcje transportowe (hemoglobina, albuminy osocza),
⎯ białka uczestniczące w skurczu mięśnia (aktyna, miozyna),
⎯ białka wchodzące w skład błon komórkowych.

Białka:
⎯ są podstawowym składnikiem budulcowym, służą do budowy oraz odbudowy zużytych

tkanek,

⎯ są niezbędnym składnikiem płynów ustrojowych (krew, limfa),
⎯ tworzą substancje biologicznie czynne (hormony),
⎯ tworzą ciała odpornościowe,
⎯ zapewniają odpowiedni odczyn płynów ustrojowych (pH),
⎯ przenoszą niektóre związki, np. witaminy,
⎯ ułatwiają wchłanianie oraz wykorzystanie witamin i soli mineralnych,
⎯ regulują ciśnienie krwi i inne.

Do odbudowy tkanek są wykorzystywane aminokwasy otrzymywane z pożywieniem.
Spośród 20 aminokwasów połowa to aminokwasy egzogenne, czyli takie, które muszą
być dostarczone z pożywieniem. Są to: fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna,

Podstawy żywienia człowieka

15

metionina, treonina, tryptofan, walina, arginina oraz histydyna. Wszystkie one występują
w optymalnych ilościach w białkach pochodzenia zwierzęcego (w mleku, jajach, mięsie).
Wysoką wartość biologiczną mają białka zbudowane z aminokwasów egzogennych. Białka
te są konieczne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Białkami
o niskiej wartości biologicznej są te, które nie zawierają wszystkich niezbędnych
aminokwasów lub zawierają je w ilościach zbyt małych, aby pokryć zapotrzebowanie
ustroju. Im bardziej skład aminokwasów w białku jest zbliżony do składu białek
ustrojowych człowieka, tym są one bardziej wartościowe.

Niedobory białka powodują spadek odporności, zahamowanie wzrostu, zmiany
degeneracyjne (m.in. w wątrobie), natomiast w skrajnych przypadkach prowadzą do
wycieńczenia i śmierci. Ostre niedobory białkowe to choroby kwashiorkor i marasmus.

Niezbędna ilość spożywanego białka zależy od wieku, płci, stanu fizjologicznego (np.
ciąża, karmienie), od wykonywanej pracy. Według norm Światowej Organizacji Zdrowia
(WHO) dzienne spożycie pełnowartościowego białka powinno wynosić dla kobiet 0,52 g,
a dla mężczyzn 0,57 g na kg masy ciała. Polskie normy podają, iż ilością optymalną jest
1 g białka na kilogram masy ciała na dzień. Dla dzieci, kobiet w ciąży oraz karmiących,
ilości te wzrastają i wynoszą 1,5–3,5 g/kg masy ciała na dobę. W diecie dzieci ilość białka
zwierzęcego powinna być trzykrotnie wyższa niż roślinnego, natomiast w diecie dorosłych
stosunek ten jest niższy i wynosi 2 : 1. Badania wskazują, że w Polsce głównymi źródłami
białka są: mięso, wędliny, mleko i jego przetwory oraz zboża i ziemniaki.

Trawienie białek przeprowadzają hydrolazy. Rozpoczyna się ono w żołądku dzięki
pepsynie. Nadtrawiony pokarm przechodzi do dwunastnicy, gdzie w soku trzustkowym
znajdują się: trypsyna, chymotrypsyna

,

elastaza oraz egzopeptydazy (aminopeptydazy

i karboksypeptydazy), które odcinają aminokwasy od końców NH

2

i COOH (odpowiednio).

Trawienie białek kończy się w jelicie cienkim, gdzie działają aminopeptydazy
i dwupeptydazy. Wchłanianie produktów trawienia białek (aminokwasów, dwu-
i trójpeptydów) zachodzi w jelicie cienkim, skąd z krwią przedostają się do wątroby.

Podstawy żywienia człowieka

16

4. Witaminy i składniki mineralne jako czynniki regulujące

Witaminy to dostarczane z pożywieniem związki, niezbędne dla prawidłowego
funkcjonowania organizmu, których ustrój sam nie wytwarza lub wytwarza w niewielkich
ilościach. W organizmie pełnią funkcję regulacyjną, są niezbędne do utrzymania
prawidłowej czynności komórek, a także regulują wiele procesów biochemicznych. Dużą
rolę w rozwoju nauki o witaminach odegrał polski biochemik Kazimierz Funk
(1884–1967), a jego prace wzbudziły ogromne zainteresowanie świata naukowego.
Opracował on jedną z metod wyodrębniania z produktów spożywczych czynnika
skierowanego przeciw chorobie beri-beri. W 1911 r. Stwierdził, że związek ten ma
charakter zasadowy i jest aminą. Nazwał go witaminą (vita — życie, amina — związek
organiczny o charakterze zasadowym). Niedobory lub braki witamin w pożywieniu mogą
spowodować w organizmie człowieka wiele zmian chorobowych. Schorzenia powstające
wskutek długotrwałego braku witamin w pożywieniu noszą nazwę awitaminoz (gnilec,
krzywica, beri-beri, pelagra). Schorzenia lub tylko objawy niedoborów, powstające
w wyniku niedostatecznej zawartości witamin w pożywieniu, noszą nazwę hipowitaminoz,
np.: zmniejszenie odporności na choroby zakaźne, krwawienia z dziąseł, zmniejszenie
ostrości widzenia. Hiperwitaminoza to stan powstający w organizmie na skutek
przedawkowania witamin. Witaminy występują w różnych ilościach w produktach
spożywczych zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Przyjmując kryterium
rozpuszczalności, podzielono witaminy na rozpuszczalne w tłuszczach oraz rozpuszczalne
w wodzie.

4.1. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Stopień przyswojenia tych witamin zależy od obecności tłuszczu w pożywieniu oraz jego
prawidłowego wchłaniania.

Witamina A — retinol, prowitamina A (karoten)
Jest niezbędna do prawidłowego widzenia, prawidłowego wzrostu, reguluje procesy
tworzenia nowych komórek. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie tkanki
nabłonkowej skóry oraz błon śluzowych, uczestnicząc w syntezie śluzu chroniącego
tkankę nabłonkową. Wzmacnia układ immunologiczny, utrzymując sprawność grasicy.
Wpływa też na zwiększone wytwarzanie ciał odpornościowych krwi. Chroni organizm

Podstawy żywienia człowieka

17

przed działaniem wolnych rodników (β-karoten, który jest naturalnym
przeciwutleniaczem).

Witamina A występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. W największych ilościach
znajdziemy ją w tłuszczach rybich (tranie), wątrobie, żółtkach jaj, śmietanie,
pełnotłustym mleku, maśle, tłustych serach czy margarynach wzbogacanych
w witaminę A.

W organizmie człowieka jest wytwarzana z prowitamin witaminy A (karotenoidów), które
występują w produktach roślinnych. Najbogatsze w karotenoidy są warzywa zabarwione
na kolor żółtopomarańczowy, jak np.: marchew, dynia, morele, brzoskwinie oraz
warzywa o barwie zielonej, jak: szpinak, sałata, fasolka szparagowa, jarmuż, zielony
groszek, szczypiorek, koperek.

Niedobór witaminy A wywołuje: suchość rogówek, nadmierne rogowacenie komórek
nabłonkowych skóry, suchość, łuszczenie oraz wysychanie nabłonka błon śluzowych,
przewodu oddechowego, przewodu pokarmowego, moczowo-płciowego, suchość
i zgrubienia spojówek, zapalenia brzegów powiek, zaburzenia regeneracji czerwieni
wzrokowej, wywołujące niedowidzenie o zmierzchu, czyli tzw. kurzą ślepotę. Pogłębiające
się niedobory tej witaminy prowadzą do upośledzenia wzroku, a nawet ślepoty. Ponieważ
retinol współdziała z hormonem wzrostu, niedobór tej witaminy objawia się u dzieci
słabym wzrostem.

Witamina D — kalcyferol
Jest to witamina o właściwościach przeciwkrzywiczych. Odpowiada za gospodarkę
wapniowo-fosforanową organizmu, wpływa na prawidłowe odkładanie się tych
pierwiastków w kościach i zębach, wzmacnia system immunologiczny. Niewielkie ilości tej
witaminy znajdziemy w produktach spożywczych, takich jak: produkty nabiałowe: żółtka
jaj, śmietana, mleko, masło, sery, wątroba, rybie tłuszcze (tran). Witamina D jest
również — pod wpływem promieni ultrafioletowych — syntetyzowana z prowitaminy D,
występującej w skórze.

Podstawy żywienia człowieka

18

Niedobór witaminy D jest groźny dla organizmu, powodując u niemowląt i dzieci
krzywicę. U dorosłych powoduje natomiast odwapnienie, rozmiękczenie kości
(osteomalację), zaś u ludzi starszych osteoporozę. Przy małej ilości witaminy D wapń nie
jest wchłaniany całkowicie z pożywienia. Osoby mało przebywające na słońcu są
narażone na niedobory witaminy D.

Witamina E — tokoferol

Witamina E jest biologicznym przeciwutleniaczem (razem z witaminą C i β-karotenem),
zapobiega miażdżycy, chorobie nowotworowej, procesom starzenia się organizmu.
Zapobiega hemolizie krwinek czerwonych, a razem z selenem — stłuszczeniu wątroby.
Jest także odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie układu rozrodczego, zapobiega
bezpłodności, wpływa na czynność gruczołów dokrewnych.

Występuje w olejach roślinnych (zwłaszcza słonecznikowym), kiełkach zbożowych,
zarodkach (szczególnie pszenicy), w ziarnach zbóż, w ziarnie soi, w warzywach liściastych
(np.: szpinak, zielona pietruszka, sałata, orzechy). Najbogatszymi w witaminę E
produktami zwierzęcymi są podroby, jaja, masło, mleko pełne oraz jego przetwory.

Niedobór witamy E powoduje zmiany zwyrodnieniowe przedniego płata przysadki
mózgowej, a w konsekwencji zmniejszenie wydzielanie hormonu gonadotropowego,
czego skutkiem jest zwyrodnienie plemników, a u kobiet zaburzenia w czasie ciąży,
obumieranie płodu i poronienia. Niedobór witaminy E może być również przyczyną
dystrofii mięśni oraz ich porażenia.

Witamina K — menadion
Witamina K jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów krzepnięcia krwi, tworzy
czynniki krzepnięcia krwi. Zapewnia więc prawidłową krzepliwość krwi, zmniejsza
krwawienia i krwotoki. Jest też nazywana czynnikiem przeciwkrwotocznym.

Występuje w zielonych częściach roślin warzywnych, takich jak: szpinak, sałata, kalafior,
kapusta, brukselka, zielona herbata. Ponadto znajdujemy ją w: fasoli, groszku zielonym,
marchwi, pomidorach, ziemniakach, orzechach włoskich. Niewielkie ilości witaminy K
znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak: mięso, jaja, wątroba,
mleko. Jest również syntetyzowana przez florę bakteryjną w przewodzie pokarmowym
człowieka.

U człowieka rzadko występują jej niedobory, ponieważ poza obecnością w produktach
spożywczych jest wytwarzana przez florę bakteryjną przewodu pokarmowego (jelita

Podstawy żywienia człowieka

19

grubego). Niedobór witaminy K wywołuje zaburzenia procesu krzepnięcia krwi,
krwawienia, biegunki, zapalenie jelit.

4.2. Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witamina C — kwas askorbinowy
Witamina C zwiększa odporność organizmu. Pełni ważną rolę w syntezie hormonów
steroidowych, melanin (barwników skóry), w wytwarzaniu kolagenu oraz substancji
uszczelniającej naczynia włosowate, w przyswajaniu żelaza w przewodzie pokarmowym,
chroni także organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Pełni również
istotną rolę w profilaktyce choroby niedokrwiennej serca oraz chorób nowotworowych.

Objawami niedoboru witaminy C są: bóle stawowo-mięśniowe, brak łaknienia, szybkie
męczenie się, krwawienie z dziąseł i nosa, u dzieci zahamowanie przyrostu masy ciała
oraz rozwój próchnicy. Brak witaminy C wywołuje szkorbut, wypadanie zębów.

W produktach zwierzęcych witamina C występuje w znikomych ilościach, jej głównym
źródłem są produkty roślinne: dzika róża, owoce jagodowe, cytrusowe, zielona
pietruszka, warzywa kapustne, papryka, pomidory, chrzan, ziemniaki.

Witamina B

1

— tiamina

Poprawia sprawność umysłową, ma korzystny wpływ na układ nerwowy, mięśniowy oraz
pracę serca.

Niedobór witaminy B

1

jest przyczyną zaburzeń w funkcjonowaniu układu nerwowego,

powodując zanik osłonki mielinowej, jest również przyczyną zmniejszenia wydzielania
soku żołądkowego i zaburzeń trawienia. Długotrwały niedobór witaminy B

1

objawia się

zaburzeniami ze strony układu nerwowego i mięśniowego, prowadząc do choroby
beri-beri.

Bogatym źródłem witaminy B

1

są produkty zbożowe z grubego przemiału: pieczywo

razowe, płatki owsiane, kasza gryczana, otręby. Duże ilości tej witaminy zawarte są
w drożdżach piwowarskich. Obecna jest również w suchych nasionach roślin
strączkowych, takich jak: fasola, groch, soja. Występuje również w mleku, jajach, mięsie.

Podstawy żywienia człowieka

20

Witamina B

2

— ryboflawina

Witamina B

2

jest niezbędna do prawidłowego wzrostu. Wpływa na prawidłowe

funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego. Poprawia funkcjonowanie narządu
wzroku, chroni przed zaćmą. Wpływa na prawidłowe funkcje i wygląd skóry, paznokci
i włosów. Pomaga w leczeniu chorób jamy ustnej, warg, języka.

Występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego (w mleku, jego przetworach, jajach,
serach, w wątrobie, nerkach) oraz roślinnego (produktach zbożowych z pełnego ziarna,
zielonych warzywach i owocach). Znajduje się też w drożdżach piwowarskich.

Niedobór powoduje zahamowanie wzrostu, pogorszenie widzenia, światłowstręt, stany
zapalne skóry, języka, zajady w kącikach ust, łojotok skóry, pieczenie pod powiekami
oczu, łzawienie, zapalenie tęczówki oka.

Witamina B

6

— pirydoksyna

Bierze udział w przemianach białek, cukrów i tłuszczów. Jest konieczna do syntezy
hormonów (serotoniny, adrenaliny). Bierze udział w wytwarzaniu przeciwciał oraz
w wytwarzaniu erytrocytów. Ułatwia również wchłanianie magnezu.

Witamina B

6

znajduje się głównie w produktach roślinnych: otrębach pszennych,

kiełkach pszenicy, produktach z pełnego ziarna zbóż, soi, orzechach, niełuskanym ryżu,
nasionach roślin strączkowych. Występuje też w produktach pochodzenia zwierzęcego:
mięsie (wieprzowinie), jajach, mleku, wątrobie. Znajduje się również w drożdżach.

Niedobór objawia się pobudliwością nerwową, niedokrwistością, łojotokowym
zapaleniem skóry, zapaleniem spojówek, zapaleniem skóry, warg, języka oraz zmianami
w wyglądzie błony śluzowej, wypadaniem włosów, drętwieniem rąk oraz stóp.

Witamina B

12

— kobalamina

Jest to witamina niezbędna do tworzenia erytrocytów (zapobiega niedokrwistości), do
prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i przewodu pokarmowego, a także do
prawidłowej przemiany białek, cukrów i tłuszczów.

Najbogatszym źródłem witaminy B

12

są wątroba i nerki. Znajdujemy ją również

w mięsie, żółtkach jaj, mleku i jego przetworach, śledziach. Witaminy tej nie ma
w warzywach i owocach oraz produktach zbożowych.

Podstawy żywienia człowieka

21

Niedobór powoduje niedokrwistość złośliwą, zanik błony przewodu pokarmowego,
zmiany zwyrodnieniowe rdzenia kręgowego oraz nerwów obwodowych

Witamina PP — niacyna
Witamina PP jest niezbędna do przemian białek, cukrów i tłuszczów. Dba o prawidłowy
stan nabłonka skóry, przewodu pokarmowego oraz układu nerwowego. Usuwa nadmiar
cholesterolu z tętnic oraz rozszerza naczynia krwionośne mózgu.

Źródłem witaminy PP są produkty zwierzęce: wątroba, ryby, mięso, a także produkty
pochodzenia roślinnego: otręby pszenne, rośliny strączkowe, owoce, warzywa.

Niedobór powoduje zmiany skóry, która staje się przekrwiona, szorstka, łatwo pęka.
Najczęściej zmiany skórne dotyczą szyi, twarzy i rąk. Innymi objawami niedoboru są
zapalenie języka oraz jamy ustnej. Niedobór prowadzi także do rozwoju pelagry (jej
objawy to zapalenie skóry, biegunka, zaburzenia psychiczne). Obserwuje się bezsenność,
stany lękowe, bóle głowy, omamy.

Witamina H — biotyna
Jest nazywana czynnikiem wzrostowym i występuje w dużych ilościach w tkankach płodu.
Leczy zapalenia skórne oraz powoduje prawidłowe funkcjonowanie naskórka. Łagodzi
bóle mięśniowe. Zapobiega łysieniu i siwieniu.

Źródłem biotyny są produkty pochodzenia zwierzęcego (wątroba wołowa i drobiowa,
żółtka jaj) oraz pochodzenia roślinnego (warzywa strączkowe, orzeszki ziemne,
niełuskany ryż, mąka sojowa). Znajdujemy ją również w drożdżach.

Objawami niedoboru są zmiany skórne: łupież, łojotok, łuszczenie skóry, zanik
brodawek języka, ale również bóle mięśniowe, depresja, brak łaknienia, niedokrwistość,
podwyższony poziom cholesterolu we krwi.

Kwas foliowy — folacyna
Jest to grupa związków, biorących udział w przemianie aminokwasów i syntezie kwasów
nukleinowych. Kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego wzrostu, wpływa na zdrowy
wygląd skóry oraz działa przeciwbólowo.

Źródłem kwasu foliowego są zarówno produkty pochodzenia roślinnego — jak warzywa
liściaste (sałata, szpinak, nać pietruszki, jarmuż), brokuły, owoce cytrusowe, marchew,

Podstawy żywienia człowieka

22

dynia, melony, morele, pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe — jak i produkty
pochodzenia zwierzęcego: wątroba, mięso, żółte sery, a także drożdże.

Niedobór tej witaminy może być przyczyną niedokrwistości megaloblastycznej
(zaburzone dojrzewanie erytrocytów). Towarzyszą jej zmiany w błonie śluzowej przewodu
pokarmowego. Niedobór może wywołać zmiany w układzie nerwowym, jest bardzo
niebezpieczny dla rozwijającego się płodu.

Kwas pantotenowy — witamina B

5

Kwas pantotenowy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania gruczołów
dokrewnych, szczególnie kory nadnerczy. Bierze udział w budowie komórek, przemianie
tłuszczów i węglowodanów. Przyspiesza gojenie ran oraz zapobiega zmęczeniu.

Bogatym źródłem tej witaminy są produkty pochodzenia roślinnego (szczególnie produkty
zbożowe, gruboziarniste otręby pszenne, nasiona roślin strączkowych) oraz produkty
zwierzęce, jak: żółtko jaj, chude mięso, wątroba, nerki. Znajduje się również
w drożdżach. Kwas pantotenowy jest syntetyzowany przez florę bakteryjną.

Niedobór prowadzi do zaburzeń funkcjonowania kory nadnerczy, a także do zaburzeń
układu nerwowego i mięśniowego, prowadząc do drażliwości, zmęczenia, obniżonego
ciśnienia krwi, rogowacenia skóry, jej odbarwienia, łuszczenia. Niedobór prowadzi
również do biegunek.

Tabela 2. Normy dziennego spożycia witamin

Grupa

ludności

(płeć, wiek)

A

równow.

retinolu

µg/osobę

D

µg/

osobę

E

równow.

tokoferolu

mg/osobę

K

µg/

osobę

C

kwas

askorb.

mg/osobę

B

1

tiamina

mg/os.

B

2

ryboflawina

mg/osobę

Niacyna

mg

równow./

os.

B

6

pirydoksyna

mg/osobę

Folacyna

B

12

µg/

osobę

Dzieci

1–3

4–6

7–9

400

500

400

15

15

15

6

7

7

45

50

65

0,9

1,1

1,2

1,0

1,3

1,4

11

14

17

1,2

1,4

1,6

70

90

105

2,0

2,5

3,0

Dziewczęta

10–12

13–15

16–18

800

800

800

10

10

10

10

10

10

1 µg/

70

70

70

1,3

1,5

1,6

1,6

2,0

2,0

18

20

20

1,6

1,7

1,8

190

200

220

3,0

3,0

3,0

Podstawy żywienia człowieka

23

Chłopcy

10–12

13–15

16–18

1000

1000

1000

10

10

10

10

10

10

70

70

70

1,5

1,7

1,7

1,9

2,0

2,2

20

22

24

1,8

2,0

2,4

200

220

240

3,0

3,0

3,0

Kobiety

19–25

26–60

>60

ciężarne

karmiące

800

800

800

1250

1600

—

—

10

—

—

10

9

10

12

14

70

70

60

80

100

1,9

1,9

1,4

1,9

2,2

1,8

1,8

2,0

2,4

2,6

21

21

18

21

23

2,0

2,0

2,2

3,0

2,9

290

290

320

450

530

3,0

3,0

2,5

4,0

4,0

Mężczyźni

19–25

26–60

>60

1000

1000

1000

—

—

10

10

10

10

osobę

masy

ciała

70

70

70

2,0

2,0

1,5

2,6

2,6

2,2

23

23

20

2,4

2,4

2,4

300

300

340

3,0

3,0

2,5

Źródło: Ziemlański, 1994: 303.

4.3. Składniki mineralne

Są to niezbędne związki, które muszą zostać dostarczone do organizmu z pożywieniem.
Stanowią one tylko około 4% masy ciała, lecz są konieczne do prawidłowego
funkcjonowania organizmu. Są budulcem kości (np. wapń, fosfor, magnez, żelazo),
wchodzą w skład komórek, tkanek, płynów ustrojowych, enzymów i hormonów. Regulują
przebieg ważnych procesów metabolicznych (np. potas, chlor, sód, jod, wapń). Ich ilość
w ustroju jest podstawą do podziału na makroelementy oraz mikroelementy.

Makroelementy występują w ustroju w ilościach większych niż 1 mg. Znajdują się wśród
nich: wapń, fosfor, magnez, chlor, siarka, sód, potas, żelazo. Mikroelementy występują
w organizmie w ilościach śladowych. Zaliczamy do nich: miedź, cynk, molibden, jod,
mangan, kobalt, fluor. Źródłem składników mineralnych dla człowieka jest żywność
zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, a także woda i sól kuchenna.
Niedobory składników mineralnych zależą od ilości tych związków w pożywieniu, ale
również od stopnia ich przyswajania przez organizm. Braki składników mineralnych
wywołują różnorodne objawy, mogą prowadzić do nieodwracalnych zmian chorobowych.
Najczęściej spotykamy się z niedoborami wapnia, żelaza i jodu.

4.3.1. Makroelementy

Wapń

Podstawy żywienia człowieka

24

Występuje głównie w kośćcu, jest obecny również w innych tkankach i płynach
ustrojowych. Bierze udział w budowie organizmu. Ma działanie przeciwzapalne,
przeciwalergiczne, zmniejsza przepuszczalność błon komórkowych, bierze udział
w metabolizmie żelaza. Bogatym źródłem wapnia są: mleko, produkty mleczne, nasiona
słonecznika, jarmuż, brokuły.

Przy niedoborach wapnia mogą wystąpić bóle kości, zaś długotrwałe niedobory prowadzą
do krzywicy oraz osteoporozy.

Fosfor
Jest — obok wapnia — składnikiem budulcowym kości, wchodzi też w skład tkanki
mięśniowej, mózgu oraz płynów ustrojowych. Bierze udział w procesach wzrostu
i odnowy komórek, zmniejsza odczucie bólu w stawach, utrzymuje zęby i dziąsła w
dobrym stanie. Bogatym źródłem fosforu są: wyciągi z kości, drób, mięso, ryby, jaja,
orzechy, nasiona, pełne ziarna zbóż.

Długotrwały brak fosforu prowadzi do krzywicy i odwapnienia kości.

Magnez
Obok wapnia i fosforu jest niezbędny do budowy kości, wchodzi również w skład tkanki
mięśniowej, nerwowej i płynów ustrojowych. W połączeniu z wapniem działa
przeciwstresowo i przeciwdepresyjnie. Pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów, zapobiega
odkładaniu się wapnia w postaci złogów w układzie moczowym i w pęcherzyku
żółciowym. Bogatym źródłem magnezu są: kasze, nasiona roślin strączkowych, ciemne
pieczywo, orzechy, migdały, figi, banany, kakao, warzywa liściaste, ryby.

Niedobory mogą być przyczyną nadpobudliwości nerwowej oraz stanów depresyjnych,
a także bólów mięśni i kości.

Sód i potas
Są niezbędne do utrzymania właściwej gospodarki wodnej, równowagi kwasowo-
zasadowej, właściwego ciśnienia osmotycznego oraz prawidłowego rytmu serca.
Zaburzenia równowagi między tymi pierwiastkami powodują zaburzenia czynności układu
nerwowego i mięśniowego. Potas poprawia dotlenienie mózgu, obniża ciśnienie krwi,
a także pomaga w leczeniu alergii, natomiast sód zapewnia prawidłową pracę mięśni
i nerwów oraz zapobiega udarowi słonecznemu. Bogatym źródłem sodu w pożywieniu
człowieka są: sól kuchenna, warzywa, mózg, nerki, mięso, natomiast bogatym źródłem
potasu — owoce cytrusowe, banany, melony, zielone warzywa, pomidory, ziemniaki.

Podstawy żywienia człowieka

25

Niedobory sodu i potasu najczęściej zdarzają się u osób ciężko pracujących, w wysokiej
temperaturze otoczenia, przy dużym wydzielaniu potasu. Objawia się to ogólnym
osłabieniem, osłabieniem odruchów, ogólnym zmęczeniem, obrzękami i hipoglikemią.
Niedobór sodu może wywołać zaburzenia neurologiczne, zaburzenia w przemianie
węglowodanów, nasilone oddawanie moczu, spadek ciśnienia krwi.

Żelazo
Jest to niezbędny do życia składnik, wchodzący w skład hemoglobiny oraz mioglobiny.
Stanowi składnik enzymów, bierze udział w oddychaniu komórkowym, w transporcie
tlenu. Ma wpływ na wzrost organizmu, zwiększa odporność na infekcje, zapobiega
zmęczeniu i niedokrwistości. Bogatym źródłem żelaza są: wątroba, nerki, mięso, wyroby
wędliniarskie, żółtka jaj, orzechy, fasola, otręby pszenne.

Niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości niedobarwliwej, obniżonej odporności
organizmu, narastającego uczucia zmęczenia, poblednięcia skóry.

Chlor
Pełni w organizmie podobną funkcję jak sód i potas. Reguluje gospodarkę wodną,
zapewnia równowagę kwasowo-zasadową oraz pobudliwość nerwowo-mięśniową. Bierze
udział w procesach trawienia i wydalania produktów przemiany materii. Najbogatszym
źródłem chloru są: sól kuchenna, morszczyn oraz oliwki (choć powszechnie występuje on
w produktach spożywczych).

Bardzo rzadko dochodzi do niedoboru chloru. Sugeruje się, że niedobór może powodować
wypadanie włosów i zębów.

Siarka
Jest składnikiem niektórych witamin, hormonów, enzymów, aminokwasów — dlatego też
jest to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest
konieczna do prawidłowej pracy mózgu, poprawia wygląd skóry, włosów, a także
zapobiega ich chorobom. Pomaga zwalczyć infekcje bakteryjne. Jej źródłem są: białka
roślinne i zwierzęce, zawierające cysteinę czy metioninę. Aminokwasy te występują
w jajach, mięsie rybach, wołowinie, kapuście, kalafiorach, cebuli i grochu.

Nie poznano dotychczas skutków niedoboru siarki. Uważa się, że zapotrzebowanie
człowieka na ten pierwiastek jest w pełni zapewnione.

Podstawy żywienia człowieka

26

4.3.2. Mikroelementy

Jod
Jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy. Bierze udział w spalaniu nadmiernej
ilości tłuszczu, poprawia sprawność umysłową, zwiększa energię życiową. Pomaga
w utrzymaniu zdrowej skóry, włosów, zębów, paznokci. Źródłem jodu są warzywa
rosnące na glebie bogatej w jod, także ryby i inne zwierzęta morskie, morszczyn, jaja,
cytryny, czereśnie, wiśnie, woda i sól jodowana. Najczęściej niedobory jodu obserwuje
się u ludzi zamieszkujących tereny górskie, gdzie jest niska zawartość jodu
w środowisku. U człowieka niedobór jodu wywołuje niedoczynność tarczycy, przerost
wola, spowolnienie umysłowe, przyrost masy ciała i ogólny brak energii.

Miedź
Jest niezbędna do wytwarzania hemoglobiny oraz tworzenia kości. Występuje
w mięśniach, kościach, wątrobie, enzymach i surowicy krwi. Jej bogatym źródłem są
nasiona roślin strączkowych, całe ziarna zbóż, podroby, orzechy, pieczarki, warzywa
zielone, mięso, kakao, drożdże, śliwki, jabłka, cytryny, agrest.

Niedobór miedzi powoduje zaburzenia w metabolizmie żelaza, niedokrwistość, obniżoną
ilość leukocytów obojętnochłonnych oraz demineralizację kości.

Cynk
Cynk to składnik wielu enzymów. Jest niezbędny do prawidłowej przemiany białek,
kwasów nukleinowych i węglowodanów. Bierze udział w wytwarzaniu insuliny, zapewnia
prawidłową czynność prostaty i narządów rozrodczych, przyspiesza gojenie ran oraz
pomaga w leczeniu zaburzeń umysłowych. Źródłami cynku są nasiona roślin
strączkowych, mięso, podroby, kiełki pszenicy, nasiona dyni, ryby, ostrygi, kasze, ciemne
pieczywo, drożdże piwne, jaja, mleko, warzywa i owoce.

Objawami niedoboru są: zahamowanie wzrostu, karłowatość, niedorozwój narządów
płciowych, brak łaknienia, osłabienie zmysłu smaku. U osób starszych zaobserwowano:
przerost prostaty, nasilenie zmian miażdżycowych, wypadanie włosów, białe plamy na
paznokciach, pogorszenie samopoczucia.

Mangan
Zapewnia organizmowi prawidłowy wzrost, prawidłowe funkcjonowanie układu
rozrodczego i nerwowego, właściwą strukturę kości, prawidłowe trawienie i wchłanianie

Podstawy żywienia człowieka

27

składników odżywczych. Jest niezbędny do działania witamin B

1

, B

6

, C, a także pomaga

zwalczyć zmęczenie, poprawia pamięć, zapobiega osteoporozie oraz obniża pobudliwość
nerwową. Bogatym źródłem manganu są: pełnoziarniste zboża, orzechy, zielone
warzywa, groszek, pomidory, buraki, śliwki, czarne jagody, podroby.

Objawami niedoboru mogą być zawroty głowy, zaburzenia pamięci oraz brak koordynacji
ruchów.

Kobalt
Wchodzi w skład witaminy B

12

, jest niezbędny do wytwarzania czerwonych krwinek oraz

zapobiega niedokrwistości. Bogatym źródłem kobaltu jest mięso, podroby, ryby, mleko,
jaja, orzechy.

Niedobór kobaltu powoduje niedokrwistość.

Fluor
Wchodzi w skład wielu narządów i tkanek, wzmacnia tkankę kostną oraz zęby.

Jest dodawany w postaci fluorku sodu do wody pitnej, ponieważ jego niedostateczna ilość
może być przyczyną próchnicy zębów. Nadmiar fluoru może zaś powodować fluorzycę
zębów oraz przebarwienia na szkliwie. Objawami niedoboru jest próchnica zębów.

Głównym jego źródłem jest woda pitna, zwierzęta morskie, herbata, kalafiory.

Chrom
Jest niezbędny do transportu białek, bierze udział w metabolizmie glukozy oraz ma wpływ
na działanie insuliny w organizmie. Wpływa także na wzrost organizmu, zapobiega
cukrzycy i miażdżycy. Źródłem chromu są: wątroba cielęca, kurczaki, drożdże, kiełki
pszenicy, olej. Niedobory chromu przy racjonalnym odżywianiu są mało prawdopodobne.

Selen
Ma działanie przeciwutleniające, razem z witaminą E zapobiega i opóźnia procesy
starzenia się organizmu, zapobiega stłuszczeniu wątroby, wchodzi w skład enzymów
występujących w krwinkach czerwonych, ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie
narządów płciowych, zapobiega łupieżowi. Sugeruje się, że selen przeciwdziała
powstawaniu niektórych nowotworów. Źródłem selenu są: podroby, kiełki pszenicy,
otręby, ryby, cebula, pomidory, brokuły. Niedobory selenu prowadzą do niemocy płciowej
czy np. chorób włosów.

Podstawy żywienia człowieka

28

5. Czym są normy żywienia i wyżywienia?

„Normy żywienia to ilość energii oraz niezbędnych składników odżywczych, wyważone
w przeliczeniu na jedną osobę i jeden dzień, uwzględniające specyficzne dla
wyróżnionych grup różnice w zapotrzebowaniu organizmu, zależne od wieku, płci, stanu
fizjologicznego i aktywności fizycznej, a także związane z warunkami bytowania i trybem
życia” (Ciborowska, Rudnicka, 2004: 182).

„Normy wyżywienia to ilość produktów spożywczych potrzebna do zestawienia racji
pokarmowej zgodnie z normami żywienia” (Ciborowska, Rudnicka, 2004: 182).

Podział norm żywienia:
⎯ normy minimalne, czyli najmniejsze ilości składników odżywczych, które

umożliwiają utrzymanie w stanie równowagi wszystkich przemian ustrojowych oraz
zabezpieczają przed wystąpieniem zmian chorobowych na tle pokarmowym. Jednak
są one za niskie, aby osiągnąć prawidłowy rozwój fizyczny i pełne zdrowie. Tak więc
nie można ich stosować przez długi czas;

⎯ normy optymalne, czyli takie ilości składników odżywczych, które pozwalają na

osiągnięcie najwyższego wzrostu i rozwoju oraz stanu zdrowia;

⎯ normy zalecane, które umieszcza się między minimalnymi a optymalnymi.

Zaspokajają one zapotrzebowanie na składniki odżywcze u co najmniej 90–95%
zdrowych osób, zaliczanych do tej samej grupy ludności (Ciborowska, Rudnicka,
2004: 181).

Podstawą do opracowania obecnie obowiązujących norm żywienia dla Polaków były
normy opracowane przez: FAO (Światową Organizację ds. Wyżywienia i Rolnictwa), WHO
(Światową Organizację Zdrowia), UNU (Uniwersytet Narodów Zjednoczonych). W Polsce
normy żywienia zostały opracowane w Instytucie Żywności i Żywienia oraz opublikowane
w Normach żywienia dla ludności w Polsce (Ziemlański, 1994: 303–338).

Pożywienie są to wszystkie produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, które po
wprowadzeniu do ustroju, ulegają strawieniu w przewodzie pokarmowym na związki
proste. Związki te zostają wchłonięte do płynów ustrojowych, a następnie zużyte w
trakcie przemiany materii.

Stopień, w jakim składniki odżywcze są uwolnione z tkanek organizmów roślinnych
i zwierzęcych, a także rozłożone na takie elementy, które mogą być wchłonięte przez

Podstawy żywienia człowieka

29

błonę śluzową przewodu pokarmowego, nazywamy strawnością, zaś stopień
wchłonięcia strawionych części pożywienia nazywamy przyswajalnością.

Przyjmując jako kryterium pochodzenie produktów spożywczych, występowanie
składników pokarmowych oraz ich wartość odżywczą, produkty spożywcze dzieli się
obecnie na 12, 9, 7 i 6 grup (Ciborowska, Rudnicka, 2004: 184–185).

Podział na 12 grup produktów znajduje zastosowanie w planowaniu jadłospisów
w szpitalach, sanatoriach oraz w żywieniu grupowym.

Podział produktów spożywczych na 12 grup:

1. Produkty zbożowe.
2. Mleko i produkty mleczne.
3. Jaja.
4. Mięso, wędliny, drób, ryby.
5. Masło i śmietana.
6. Inne tłuszcze.
7. Ziemniaki.
8. Warzywa i owoce obfitujące w witaminę C.
9. Warzywa i owoce obfitujące w prowitaminę witaminy A (karoten).

10. Inne warzywa i owoce.
11. Suche nasiona roślin strączkowych.
12. Cukier i słodycze.

Podziały na 9, 7 i 6 grup produktów spożywczych są mniej szczegółowe i mogą być
wykorzystywane przy doborze produktów spożywczych w żywieniu np. rodziny.

Podział produktów spożywczych na 9 grup:
1. Produkty zbożowe.
2. Mleko i produkty mleczne.
3. Mięso, wędliny, ryby, jaja.
4. Warzywa i owoce obfitujące w witaminę C.
5. Warzywa i owoce obfitujące w prowitaminę witaminy A (karoten).
6. Inne warzywa i owoce oraz ziemniaki.
7. Masło, śmietana.
8. Inne tłuszcze.
9. Cukier i słodycze.

Podstawy żywienia człowieka

30

Podział produktów spożywczych na 7 grup:
1. Produkty zbożowe.
2. Mleko i produkty mleczne.
3. Mięso, wędliny, ryby, jaja.
4. Warzywa, owoce i ziemniaki.
5. Masło, śmietana.
6. Inne tłuszcze.
7. Cukier i słodycze.

Podział produktów spożywczych na 6 grup:
1. Produkty zbożowe i ziemniaki.
2. Warzywa i owoce.
3. Mleko i produkty mleczne.
4. Mięso, wędliny, drób, ryby, jaja.
5. Tłuszcze.
6. Cukier i słodycze.

5.1. Charakterystyka 12 grup produktów spożywczych

1. Produkty zbożowe

Produkty zbożowe są podstawą piramidy zdrowego żywienia. W tej grupie znajdują się
przetwory różnych zbóż, np.: pszenicy, jęczmienia, żyta, owsa, ryżu, gryki, kukurydzy
(im mają wyższy stopień przemiału, tym niższa jest ich wartość odżywcza) oraz
makarony. 100 gramów produktów zbożowych i pieczywa dostarcza 200–380 kcal.
W produktach zbożowych zasadniczym składnikiem jest skrobia (40–80%). Mąki
razowe to bogate źródło błonnika pokarmowego. Są dobrym źródłem witamin z grupy
B oraz witaminy E, natomiast nie mają witamin A, C, D. Są w nich obecne składniki
mineralne, szczególnie żelazo, magnez, cynk, miedź, fosfor, potas.

2. Mleko i produkty mleczne

Zalicza się tu różne gatunki mleka, różniące się zawartością tłuszczu, napoje
fermentowane (np. kefir, jogurt, ukwaszone mleko) oraz sery. Mleko i jego przetwory
pełnią ważną funkcję w żywieniu człowieka. Mleko cechuje się wysoką wartością
odżywczą, zależną od zawartości tłuszczu, gdzie 100 g mleka dostarcza średnio
47 kcal. Białko obecne w mleku ma wysoką wartość biologiczną, zaś jego tłuszcz jest
łatwo przyswajalny. Posiada witaminy grupy B, oraz A i D. Wapń obecny w mleku jest
dobrze przyswajalny przez organizm człowieka (w 100 g mleka jest 120 mg wapnia).

Podstawy żywienia człowieka

31

3. Jaja

Jaja są niezwykle wartościowym produktem spożywczym. Ich białko ma idealny skład
aminokwasów egzogennych. Tłuszcz jaj jest łatwostrawny, lecz zawierają one dużą
ilość cholesterolu.

4. Mięso, wędliny, drób, ryby

Są cennym źródłem białka zwierzęcego (10–25%), jednak ze względu na dużą
zawartość tłuszczu nie zaleca się spożywania mięsa czerwonego. Wskazane jest
natomiast spożywanie chudego drobiu (bez skórki) oraz ryb, szczególnie morskich.
Tłuszcz rybi jest bogaty w NNKT, zapobiegające powstawaniu zmian miażdżycowych.
Produkty tej grupy dostarczają łatwo przyswajalnego żelaza, a ryby morskie są
bogatym źródłem jodu.

5. Masło i śmietana

Są tłuszczami pochodzenia zwierzęcego. Przykładowo 100 gramów masła dostarcza
748 kcal, 82% tłuszczu, 250 mg cholesterolu, witaminę A, karoteny oraz witaminy D
i E. Tłuszcz masła zawiera ok. 50% nasyconych kwasów tłuszczowych oraz dużą ilość
cholesterolu. Masło należy spożywać na surowo. Dostępna śmietana posiada różną
zawartość tłuszczu: 30% (śmietana kremowa), 18% i 12%, a jej wartość
energetyczna 100 g wynosi (odpowiednio): 291 kcal, 186 kcal i 134 kcal.

6. Inne tłuszcze

Są to zarówno tłuszcze zwierzęce, jak i roślinne. Wśród tłuszczów zwierzęcych
znajdują się: smalec, słonina, boczek, łój. Należą do nich również oleje rybne
otrzymywane z tkanki mięsnej ryb i trany pozyskiwane z wątroby ryb i ssaków
morskich.

Wśród tłuszczów roślinnych znajdujemy: olej rzepakowy, oliwę, olej sojowy,
słonecznikowy, bezerukowy, niskoerukowy, kukurydziany, arachidowy. Te oleje są
bogatym źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Oleje roślinne
zaleca się spożywać na surowo do sałatek i surówek, a także do gotowania
i smażenia. Margaryny są wytwarzane z olejów roślinnych przez zastosowanie ich
utwardzania. Zdrowsze są margaryny miękkie (kubkowe), natomiast margaryny
twarde (kostkowe) posiadają szkodliwe izomery, niezalecane do spożywania.

Podstawy żywienia człowieka

32

7. Ziemniaki

Umieszczono je w oddzielnej grupie, ze względu na ich bardzo duże spożycie przez
polskie społeczeństwo. Skrobia w ziemniakach stanowi ok. 20%, posiadają też dużo
witaminy C oraz potasu.

8. Warzywa i owoce obfitujące w witaminę C

Do grupy tej należą botwina, brukselka, brokuły, chrzan, jarmuż, kalafior, kalarepa,
kapusta biała, kapusta czerwona, kapusta włoska oraz pekińska, papryka, liść
pietruszki, korzeń pietruszki, pomidory, rzepa. Zawierają one od 20–170 mg witaminy
C w 100 g produktu. Bogate w witaminę C są także: koperek zielony, szczaw,
szczypiorek, szpinak. Wśród owoców bogatych w witaminę C należy wspomnieć
o: agreście, cytrynach, jeżynach, kiwi, malinach, mandarynkach, pomarańczach,
porzeczkach białych, czerwonych i czarnych, poziomkach, truskawkach, żurawinie,
owocach dzikiej róży.

9. Warzywa i owoce obfitujące w β-karoten (prowitamina witaminy A)

Należą tu przede wszystkim: botwina, dynia, endywia, cykoria, fasola strączkowa,
groszek zielony, jarmuż, koperek zielony, kabaczek, marchew, sałata, szpinak,
szczaw, włoszczyzna. Wśród owoców zaś: arbuz, banany, brzoskwinie, melony,
morele.

10. Inne warzywa i owoce

Są cenne ze względu na posiadane witaminy, sole mineralne oraz kwasy organiczne.
Cennymi warzywami i owocami są: bób, buraki, cebula, czosnek, kukurydza, ogórek,
por, rabarbar, rzodkiewka, seler, szparagi, zaś owocami: ananasy, borówki, czarne
jagody, czereśnie, gruszki, jabłka, śliwki, winogrona, wiśnie.

Warzywa i owoce bogate w witaminę C, bogate w β-karoten, a także inne warzywa
i owoce są bogatym źródłem potasu i magnezu. Warzywa są źródłem witaminy K,
witamin z grupy B, witaminy E.

11. Suche nasiona roślin strączkowych

W tej grupie produktów spożywczych na uwagę zasługują: fasola, groch, soczewica
i soja. Zawierają one 20–35% pełnowartościowego białka, zbliżonego wartością
odżywczą do mięsa. Skrobia oraz błonnik pokarmowy stanowią około 60%
węglowodanów. Tylko soja zawiera 18% tłuszczu, dobrego źródła NNKT i lecytyny.
Produkty tej grupy są bogate w składniki mineralne, takie jak: potas, wapń, fosfor,

Podstawy żywienia człowieka

33

żelazo, magnez, witaminy z grupy B. Są ciężkostrawne z powodu dużej zawartości
oligosacharydów, posiadających właściwości wzdymające.

12. Cukier i słodycze

Wszystkie produkty należące do tej grupy zawierają dużą ilość cukru. Należą tu:
cukier, cukierki twarde, miękkie, czekolady, pieczywo cukiernicze, różne rodzaje
herbatniki oraz przetwory owocowe, zawierające znaczny procent cukru. Dwucukier
sacharoza w cukrze i cukierkach twardych stanowi 99%. Wyroby cukiernicze obfitują
także w tłuszcz. Wartość energetyczna produktów tej grupy waha się od 400 do
600 kcal/100 g. Produktem cenniejszym od cukrów prostych, ze względu na niewielkie
ilości witaminy B, soli mineralnych oraz enzymy i związki o działaniu
bakteriostatycznym, jest miód pszczeli.

Podstawy żywienia człowieka

34

6. Zasady planowania i oceny żywienia różnych grup ludności

Planując jadłospisy, należy kierować się następującymi zasadami:
1. Należy ustalić grupę ludności, dla której planuje się jadłospis, w celu zastosowania

odpowiednich norm żywienia lub/i wyżywienia.

2. Należy ustalić koszt żywienia.
3. Aby zapewnić urozmaicenie potraw, jadłospisy należy planować na okres 7, 10, 14 lub

21 dni.

4. Uwzględniając wiek, rodzaj pracy, stan fizjologiczny, posiłki należy planować zgodnie

z rozdziałem dziennego zapotrzebowania energetycznego.

5. Wskazane jest planowanie 3–5 posiłków dziennie, zależnie od grupy żywionych,

z przerwami między posiłkami nie dłuższymi niż 4–6 godzin, natomiast przy 4–5
posiłkach przerwy między posiłkami powinny być ok. 3-godzinne.

6. Planując posiłki, należy dbać o ich urozmaicenie, stąd konieczne jest zastosowanie

produktów z 12 lub 6 grup. W podstawowych posiłkach powinny być produkty
białkowe pochodzenia zwierzęcego. Ten sam produkt nie powinien powtarzać się
w dziennym jadłospisie, z wyjątkiem: pieczywa, mleka, masła lub margaryny oraz
tłuszczu do przyrządzania potraw, a także cukru

7. Potrawy powinny być tak dobrane, aby zapewniać odpowiednią strawność posiłków.

Na kolację wskazane jest spożywanie posiłków łatwostrawnych.

8. Są dopuszczalne różne metody wykonania potraw, jednak zaleca się, aby każdy

podstawowy posiłek zawierał potrawy gotowane.

9. Ważne jest, aby posiłki były różnorodne pod względem konsystencji, barwy, smaku

i zapachu.

Wśród metod oceny jadłospisów wyróżniamy: metody teoretyczne oraz metody
laboratoryjne.

Metody teoretyczne oceny jadłospisów:
⎯ ocena jakościowa — jest związana z przyznawaniem odpowiedniej liczby punktów.

Dokonuje się tu charakterystyki zaplanowanych jadłospisów, która dotyczy liczby,
składu posiłków, częstotliwości spożycia oraz przerw między posiłkami;

⎯ ocena ilościowa — dokonuje się jej na podstawie obliczenia wartości odżywczej,

ilości produktów zaplanowanych do realizacji jadłospisu (tzw. gramówka) oraz
porównania z zalecaną normą żywienia dla danej grupy ludności. Do tych obliczeń
służą Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych, (Kunachowicz, 1998).

Obliczanie samej energii (kalorii) nie daje prawidłowej oceny. Należy obliczać: kalorie,

Podstawy żywienia człowieka

35

białko ogółem (w tym zwierzęce), tłuszcze (w tym kwasy tłuszczowe), wybrane
witaminy i składniki mineralne.

Metoda laboratoryjna oceny jadłospisów to analiza pożywienia. Oznacza się zawartość
białek, tłuszczów, błonnika i popiołu, zaś z różnicy ilości — węglowodany. Przez
zastosowanie odpowiednich współczynników oblicza się wartość energetyczną. Dokonuje
się równocześnie obliczeń teoretycznych zawartości składników odżywczych
w zaplanowanym jadłospisie. Następnie porównuje się obliczenia teoretyczne z wynikami
analizy laboratoryjnej, a to pozwala ocenić rzeczywistą wartość odżywczą jadłospisu. Jest
to metoda stosowana przy ocenie żywienia przeprowadzanej przez stacje sanitarno-
epidemiologiczne.

Zasady żywienia różnych grup ludności
„Zaspokojenie potrzeb żywieniowych człowieka jest najbardziej podstawowym prawem
człowieka, warunkiem jego egzystencji, rozwoju, wydajności pracy, stosunku do
otoczenia, a nawet do życia (WHO/FAO). Podstawową zasadą jest żywienie zgodne
z zalecanymi normami żywienia, w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej czy
stanów fizjologicznych” (Ciborowska, Rudnicka, 2004: 200).

Podstawowe zalecenia żywieniowe dla ludności w Polsce, opracowane przez Komitet
Żywienia Człowieka PAN, Instytut Żywności i Żywienia oraz Polskie Towarzystwo Nauk
Żywieniowych (1998 r.):
1. Jedz regularnie co najmniej 3 posiłki dziennie, a każdy dzień rozpoczynaj od

śniadania.

2. Twoje codzienne pożywienie powinno zawierać różnorodną żywność pochodzenia

roślinnego i zwierzęcego.

3. Spożywaj codziennie produkty zbożowe oraz warzywa i owoce. Warzywa najlepiej jeść

na surowo lub krótko gotowane.

4. Dwa, a najlepiej trzy razy dziennie, spożywaj mleko, biały ser lub jogurty bądź kefiry

o obniżonej zawartości tłuszczu.

5. Mięso i jego przetwory jedz w ilościach umiarkowanych dwa lub trzy razy w tygodniu.

Wybieraj mięso chude. W pozostałe dni jedz dania z ryb i roślin strączkowych.

6. Ograniczaj ilość spożywanego tłuszczu. Podczas przyrządzania potraw tłuszcze

zwierzęce zastępuj olejami lub oliwą z oliwek.

7. Ograniczaj spożycie soli kuchennej. Jedna płaska łyżeczka soli dziennie dodawana do

potraw powinna ci wystarczyć. Nie dosalaj.

8. Zachowaj umiar w jedzeniu cukru i słodyczy. Zamiast cukru i słodyczy, jedz więcej

owoców i warzyw.

Podstawy żywienia człowieka

36

9. Bądź aktywny ruchowo. Pomoże ci to utracić nadmiar dostarczonej z pożywieniem

energii (kalorii). Pamiętaj, że ruch może często zastąpić lekarstwo, natomiast żadne
lekarstwa nie zastąpią ruchu.

Żywienie dzieci w wieku 1–3 lat
Okres ten jest ważny i trudny. Stanowi przejście od żywienia w okresie niemowlęcym do
spożywania produktów zalecanych do stosowania w starszych grupach wiekowych.
Następuje w nim stopniowa zmiana konsystencji pożywienia, wprowadzenie szerszego
wachlarza produktów spożywczych.

Zalecenia:

1. Potrawy dla dzieci w wieku 1–3 lat należy przyrządzać metodą gotowania.
2. Należy wprowadzać stopniowo potrawy duszone z małym dodatkiem oliwy z oliwek

lub oleju rzepakowego.

3. Nie jest wskazane stosowanie potraw smażonych.
4. Nowe produkty i potrawy powinny być podawane w małych ilościach. Nie należy

zmuszać dzieci do ich spożywania.

5. Jadłospis powinien być urozmaicony pod względem doboru produktów,

różnorodności smaku, konsystencji i barwy.

6. Nie jest właściwe ograniczanie spożycia tłuszczu i cholesterolu, ponieważ warunkują

one prawidłowy rozwój ośrodkowego układu nerwowego.

7. Zaleca się spożywanie 4–5 posiłków dziennie. Nie powinno się dojadać między

posiłkami (szczególnie słodyczy).

8. Bardzo ważne jest ograniczenie spożycia cukru, słodyczy, soli. Słodycze można

zastąpić owocami i warzywami, które są źródłem błonnika pokarmowego.

9. Nie zaleca się dzieciom w wieku 1–3 lat stosowania diet wegetariańskich i innych

niekonwencjonalnych, ponieważ mogą prowadzić do niedoborów pokarmowych.

10. Posiłki powinny być podawane estetycznie, należy zadbać o spokojną atmosferę

w czasie ich spożywania.

11. Nie należy dziecka zmuszać do spożywania posiłku, natomiast dobrze jest przed

posiłkiem podać dziecku coś do picia, ponieważ dziecko spragnione mniej
chętnie je.

12. Wyrobienie u dziecka w wieku 1–3 lat właściwych nawyków żywieniowych daje

gwarancję na zachowanie ich przez całe życie.

Żywienie dzieci w wieku przedszkolnym
Jest to okres intensywnego rozwoju fizycznego i umysłowego, toteż w jedzeniu należy
zapewnić odpowiednią ilość energii oraz składników odżywczych. Na szczególną uwagę

Podstawy żywienia człowieka

37

zasługują produkty spożywcze, dostarczające białka o wysokiej wartości biologicznej,
wapń, żelazo, witaminy. Wskazane jest ograniczenie potraw ciężkostrawnych, bardzo
tłustych, smażonych, wzdymających. Dziecko w wieku przedszkolnym powinno spożywać
regularnie 4–5 posiłków. Najlepszym źródłem białka w tym okresie życia jest białko
mleka i jego przetworów, a także chudego drobiu i ryb. Jadłospis powinien być
urozmaicony, potrawy lekko przyprawione. Dzieci uczęszczające do przedszkola powinny
w domu spożyć małe pierwsze śniadanie, natomiast w czasie kolacji należy uzupełnić
dzienną rację pokarmową.

Żywienie dzieci w wieku szkolnym i młodzieży
Racjonalne odżywianie w tym okresie zapewnia prawidłowy rozwój fizyczny i psychiczny
oraz osiąganie dobrych wyników w nauce.

Młodzież powinna spożywać 4–5 posiłków dziennie. Ważne jest jedzenie drugiego
śniadania, które powinno składać się z pieczywa, dodatku białkowego oraz warzyw i
owoców sezonowych. Nie poleca się spożywania na drugie śniadania słodkiego pieczywa,
ciastek i innych słodyczy. Jadłospisy powinny być urozmaicone. Wśród tłuszczów
przeważać powinny tłuszcze roślinne. Prawidłowe żywienie młodzieży powinno chronić ją
w przyszłości przed chorobami cywilizacyjnymi.

Żywienie osób dorosłych
Żywienie ludzi dorosłych powinno dostarczać im odpowiedniej ilości energii i składników
odżywczych. Białko, składniki mineralne i witaminy są ważne dla odbudowy zużytych

tkanek. Spożywane w produktach spożywczych witaminy C, E i β-karoten oraz flawonoidy
hamują procesy starzenia się i chronią przed chorobami nowotworowymi. Zaleca się
zjadanie 4–5 posiłków, ponieważ rozłożenie dziennej racji pokarmowej na mniejsze
posiłki wpływa korzystnie na utrzymanie prawidłowej masy ciała. W diecie osób
o siedzącym trybie życia powinien pojawić się błonnik pokarmowy (30–40 gramów
dziennie), dlatego należy spożywać: pieczywo razowe, warzywa, owoce surowe oraz
nasiona roślin strączkowych. Ważne jest ograniczenie spożycia tłuszczu, szczególnie
pochodzenia zwierzęcego, oraz ograniczenie spożycia soli kuchennej.

Żywienie kobiet w ciąży i karmiących
Jest oczywiste, że żywienie kobiety w ciąży oraz kobiety karmiącej ma duży wpływ na
prawidłowy rozwój dziecka i jego przyszłe zdrowie.

Zapotrzebowanie energetyczne dla kobiety w II i III trymestrze ciąży wzrasta o
ok. 300 kcal, w stosunku do normy zależnej od wieku, masy ciała i aktywności fizycznej

Podstawy żywienia człowieka

38

kobiety, natomiast zapotrzebowanie energetyczne kobiety karmiącej zwiększa się
o ok. 500 kcal/dobę.

1. Ilość białka w diecie kobiety ciężarnej wynosi 95 g/dobę, zaś w diecie kobiety

karmiącej 110 g/dobę,

2. Należy zwiększyć ilość spożywanych witamin: witaminy A do 1250 µg/dobę dla

ciężarnej oraz 1600 µg/dobę dla kobiety karmiącej, witaminy E do 12 mg/dobę dla
kobiety ciężarnej oraz 14 mg/dobę dla kobiety karmiącej. Zaleca się również większą
podaż witamin grupy B, szczególnie kwasu foliowego, aby zapobiec wadom
wrodzonym.

3. Zalecana ilość wapnia wynosi 1200 mg dla kobiety ciężarnej i karmiącej.
4. Zalecana ilość magnezu dla kobiety ciężarnej i karmiącej wynosi 250–380 mg/dobę.
5. Wskazana ilość żelaza wynosi dla ciężarnej 26 mg/dobę, dla karmiącej 20 mg/dobę.
6. Potrawy dla kobiety ciężarnej i karmiącej powinny być łatwostrawne, atrakcyjne pod

względem składu, smaku oraz barwy.

7. Należy ograniczyć sól, zwłaszcza w ostatnim (III) trymestrze ciąży.
8. Wskazane jest, aby posiłki były spożywane 4–5 razy dziennie.
9. Należy spożywać produkty dostarczające pełnowartościowego białka: chudy drób,

ryby, cielęcinę.

10. Należy spożywać warzywa i owoce bogate w witaminę C.
11. Kobiety karmiące powinny wypijać zwiększoną ilość płynów.
12. W czasie ciąży i karmienia wskazana jest kontrola masy ciała, dlatego powinno się

ograniczyć spożywanie nadmiaru potraw mącznych, słodkich ciast, czekolad,
natomiast zwiększa się ilość spożywanych owoców.

13. Nie jest właściwe twierdzenie, że kobieta w ciąży oraz karmiąca powinna jeść za

dwoje.

Żywienie w wieku podeszłym
Osoby starsze mają wolniejszą przemianę materii, a także zmniejszone zapotrzebowanie
energetyczne, które przy umiarkowanej aktywności fizycznej wynosi 2000–2650 kcal.

Zaleca się spożycie białka w ilości 65–70 g/dobę. Tłuszcz powinien zapewniać 25%
zapotrzebowania energetycznego. Wskazane są tłuszcze pochodzenia roślinnego. Masło
należy zastąpić margarynami miękkimi. Ze względu na gorsze uzębienie oraz
upośledzone trawienie pokarmu, planuje się posiłki urozmaicone, lecz łatwostrawne.
Do sporządzania zup i sosów nie zaleca się stosowania tłustych wywarów z kości i mięsa,
należy natomiast stosować przyprawy ziołowe (bazylia, estragon, majeranek, tymianek).

Podstawy żywienia człowieka

39

Posiłki osób w podeszłym wieku powinny być małe objętościowo, spożywane 4–5 razy
dziennie, lecz ostatni posiłek 2–3 godziny przed snem. Ważne jest przy planowaniu diety
uwzględnienie współistniejących chorób. Prawidłowe żywienie osób w podeszłym wieku
ma niewątpliwy wpływ na spowolnienie procesów starzenia się organizmu.

Podstawy żywienia człowieka

40

Literatura podstawowa

1. Ciborowska H., Rudnicka A.: 2004: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka,

PZWL, Warszawa.

2. Gawęcki J., Mossor-Pietraszewska T., 2004: Kompendium wiedzy o żywności, żywieniu

i zdrowiu, PWN, Warszawa.

3. Gawęcki J. i in., 1998: Żywienie człowieka, PWN, Warszawa.
4. Murray R.K. i in., 1995: Biochemia Harpera, PZWL, Warszawa.
5. Ziemlański Ś. i in., 1994: Normy żywienia dla ludności w Polsce. Żywienie człowieka

i metabolizm, 4, 303-338.

Literatura dodatkowa

1. Berg S., Villee M., 1998: Biologia, Oficyna Wydawnicza MULTICO, Warszawa.
2. Biernat J.: 1995: Jeść inaczej, czyli droga do ponownej młodości, Astrum, Wrocław.
3. Biernat J., 2001: Żywienie, żywność a zdrowie, Astrum, Wrocław.
4. Hasik J., 1991: Dietetyka, PZWL, Warszawa.
5. Karlson P., 1988: Zarys biochemii, PWN, Warszawa.
6. Kierst W. i in., 1989: Nauka o żywieniu zdrowego i chorego człowieka, PZWL,

Warszawa.

7. Kotschy M., Kropińska I., Kotschy D., 2001: Biologiczne podstawy rozwoju i zdrowia,

ARBET, Bydgoszcz.

8. Kunachowicz H. i in., 1998: Tabela wartości odżywczej produktów spożywczych, IŻŻ,

Warszawa.

9. Kunachowicz H., 1997: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych

i typowych potraw, PZWL, Warszawa.

10. Sommer E., 2000: Encyklopedia witamin i składników mineralnych, Amber,

Warszawa.

11. Szczygieł A., 1995: Informator o upowszechnianiu wiedzy o żywieniu i żywności,

Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa.

12. Wieczorek-Chełmińska Z., 1992: Zasady żywienia i dietetyka stosowana, PZWL,

Warszawa.

13. Ziemlański Ś. i in., 1994: Normy żywienia dla ludności w Polsce, [w:] Żywienie

Człowieka i Metabolizm, 4, 303–338.

14. Ziemlański Ś. i in., 1998: Podstawowe zalecenia żywieniowe, IŻŻ, Warszawa.
15. Ziemlański Ś. i in., 1998: Zalecenia żywieniowe dla ludności w Polsce, IŻŻ,

Warszawa.