„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

MINISTERSTWO EDUKACJI

NARODOWEJ

Alina Moczarska

Stosowanie zasad racjonalnego żywienia
321[11].Z1.04

Poradnik dla ucznia

Wydawca

Instytut Technologii Eksploatacji – Państwowy Instytut Badawczy
Radom 2007

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

1

Recenzenci:
dr inż. Magdalena Człapka–Matyasik
prof. dr hab. Lidia Wądołowska


Opracowanie redakcyjne:
mgr inż. Ewa Superczyńska



Konsultacja:
dr hab. inż. Henryk Budzeń









Poradnik stanowi obudowę dydaktyczną programu jednostki modułowej 321[11].Z1.04
„Stosowanie zasad racjonalnego żywienia”, zawartego w modułowym programie nauczania
dla zawodu dietetyk.

Wydawca

Instytut Technologii Eksploatacji – Państwowy Instytut Badawczy, Radom 2007

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

2

SPIS TREŚCI

1. Wprowadzenie

3

2. Wymagania wstępne

5

3. Cele kształcenia

6

4. Materiał nauczania

7

4.1. Produkty spożywcze i ich wartość odżywcza w racjonalnym żywieniu

7

4.1.1. Materiał nauczania

7

4.1.2. Pytania sprawdzające

12

4.1.3. Ćwiczenia

12

4.1.4. Sprawdzian postępów

14

4.2. Normy żywienia i modelowe racje pokarmowe

15

4.2.1. Materiał nauczania

15

4.2.2. Pytania sprawdzające

24

4.2.3. Ćwiczenia

25

4.2.4. Sprawdzian postępów

27

4.3. Sporządzanie i ocena jadłospisów z zastosowaniem zasady zamiany

produktów spożywczych

28

4.3.1. Materiał nauczania

28

4.3.2. Pytania sprawdzające

38

4.3.3. Ćwiczenia

39

4.3.4. Sprawdzian postępów

41

5. Sprawdzian osiągnięć

42

6. Literatura

47

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

3

1. WPROWADZENIE

Poradnik będzie Ci przydatny w opanowaniu wiedzy dotyczącej stosowania zasad

racjonalnego żywienia z możliwością wykorzystywania ich w życiu codziennym.

W poradniku zamieszczono:

−

wymagania wstępne czyli wykaz niezbędnych umiejętności i wiedzy, które powinieneś
opanować aby przystąpić do realizacji tej jednostki modułowej,

−

cele kształcenia – wykaz umiejętności, jakie ukształtujesz podczas pracy
z poradnikiem,

−

materiał nauczania – wiadomości teoretyczne konieczne do opanowania treści jednostki
modułowej umożliwią ci samodzielne przygotowanie się do wykonania ćwiczeń i
zaliczenie sprawdzianu. Wykorzystaj też do poszerzenia wiedzy wskazaną literaturę oraz
inne źródła informacji, zestaw pytań sprawdzających, abyś mógł przekonać się czy już
opanowałeś treści, ćwiczenia, które pomogą Ci zweryfikować wiadomości teoretyczne
oraz ukształtować umiejętności praktyczne, sprawdzian postępów, sprawdzian osiągnięć,
czyli przykładowy zestaw zadań testowych. Zaliczenie testu potwierdza opanowanie
materiału całej jednostki modułowej,

−

literatura uzupełniająca.

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

4

Schemat układu jednostek modułowych

321[11].Z1.03

Planowanie żywienia odpowiednio

do potrzeb organizmu

321[11].Z1.04

Stosowanie zasad racjonalnego

żywienia

321[11].Z1.06

Planowanie żywienia w profilaktyce

chorób cywilizacyjnych

321[11].Z1.05

Określanie stanu odżywienia

człowieka

321[11].Z1

Podstawy fizjologii i żywienia

321[11].Z1.01

Charakteryzowanie funkcji narządów

organizmu człowieka

321[11].Z1.02

Zastosowanie żywności

do zaspokajania potrzeb organizmu

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

5

2. WYMAGANIA WSTĘPNE

Przystępując do realizacji programu jednostki modułowej powinieneś umieć:

−

zorganizować stanowisko pracy zgodnie z zasadami bhp i ochrony przeciwpożarowej
oraz wymaganiami ergonomii,

−

stosować jednostki układu SI,

−

przeliczać jednostki,

−

obliczać średnią arytmetyczną,

−

rozróżniać podstawowe składniki pokarmowe,

−

wyjaśniać ogólnie znaczenie podstawowych produktów spożywczych,

−

korzystać z różnych źródeł informacji,

−

obsługiwać komputer,

−

współpracować w grupie.

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

6

3. CELE KSZTAŁCENIA

W wyniku realizacji programu jednostki modułowej powinieneś umieć:

−

scharakteryzować zasady racjonalnego żywienia,

−

zdefiniować podstawowe pojęcia dotyczące norm żywienia i modelowych racji
pokarmowych,

−

rozróżnić normy żywienia,

−

zastosować normy żywienia podczas oceny oraz planowania żywienia jednostki i grupy
ludności,

−

posłużyć się tabelą zamiany produktów,

−

zaplanować żywienie zbiorowe różnych grup ludności,

−

zaplanować żywienie jednostki odpowiednio do jej wieku, aktywności fizycznej, stanu
fizjologicznego, upodobań i zasad prawidłowego odżywiania.

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

7

4. MATERIAŁ NAUCZANIA

4.1. Produkty spożywcze i ich wartość odżywcza w racjonalnym

żywieniu

4.1.1. Materiał nauczania

Dla właściwego rozwoju fizycznego i umysłowego człowieka niezbędne jest prawidłowe,

(racjonalne) odżywianie, które polega na systematycznym dostarczaniu organizmowi
potrzebnych składników odżywczych w postaci należycie zaplanowanych i dobrze
przyrządzanych posiłków. W organizmie człowieka zachodzą ciągłe procesy przemiany
materii i energii. Do ich utrzymania konieczne jest stałe dostarczenie składników
pokarmowych, które ze względu na funkcje jakie pełnią w organizmie podzielono na 3 grupy:
–

składniki budulcowe (białka, wapń , fosfor, siarka, żelazo).

–

składniki energetyczne (węglowodany, tłuszcze).

–

składniki regulujące (witaminy, niektóre mikro i makroelementy, błonnik pokarmowy).

Produkty spożywcze w codziennych posiłkach

Najważniejsze potrzeby organizmu zostaną w pełni zaspokojone, gdy w codziennych

posiłkach uwzględnimy bogaty wybór różnorodnych produktów. Nauka o żywności
i żywieniu uszeregowała produkty spożywcze w następujące grupy:
1. Produkty zbożowe i suche nasiona roślin strączkowych (mąka, kasze, pieczywo,

makarony, groch, fasola, soja).

2. Mleko i produkty mleczne (ser, kefir, jogurt).
3. Mięso, wędliny, drób, ryby oraz jaja (mięso wieprzowe, wołowe)
4. Warzywa i owoce (zasobne w witaminę C kapusta, kalafiory, nać pietruszki, czarne

porzeczki, zasobne w karoten marchew, dynia, sałata, szpinak, melony).

5. Tłuszcze (zwierzęce, np. masło, śmietana, roślinne, np. olej słonecznikowy, sojowy)
6. Cukier i słodycze (wyroby cukiernicze, ciastkarskie oraz czekoladowe, dżemy,

marmolady).

Składniki pokarmowe występujące w wyżej wymienionych produktach spożywczych

możemy uszeregować wg następujących podstawowych grup:
–

białko,

–

tłuszcze,

–

węglowodany (cukry),

–

składniki mineralne,

–

witaminy.
Każda z tych grup pełni ważną, z punktu widzenia fizjologii żywienia, funkcję.
Wartość odżywczą jaką niosą za sobą produkty spożywcze ocenia się zatem poprzez

zawartość w 100 g części jadalnych każdego z produktów, białek, tłuszczów, węglowodanów,
składników mineralnych czy witamin. Wartość odżywczą produktów spożywczych
umieszczono w „Tabelach składu i wartości odżywczej produktów spożywczych”. Tabele te
są źródłem informacji na temat, np. zawartości białka, tłuszczu w 100 g części jadalnych.
Przykład takiej tabeli 1 i 2 zamieszczono poniżej.

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

8

Tabela 1. Zawartość białka w 100 g części jadalnych wybranych produktów spożywczych [3]

Nazwa produktu

Białko (g)

Nazwa produktu

Białko (g)

Mleko spożywcze 3,5% tł

3,3

Dorsz

16,5

Ser twarogowy tłusty

17,7

Bułki kajzerki

7,2

Ser żółty tłusty

27,9

Chleb mazowiecki

6,3

Masło wyborowe

0,7

Chleb razowy

5,6

Jaja kurze

12,5

Makaron dwujajeczny

11,3

Kurczak

18,6

Kasza jęczmienna perłowa

6,9

Mięso wieprzowe łopatka

16,0

Kasza gryczana

12,6

Mięso wieprzowe schab

21,0

Fasola biała

21,4

Mięso wołowe pieczeń

20,9

Ziemniaki

1,9

Kiełbasa zwyczajna

17,6

Jabłka

0,4

Tabela 2. Zawartość tłuszczu w 100 g części jadalnych produktów spożywczych [3]

Nazwa produktu

Tłuszcz (g)

Nazwa produktu

Tłuszcz (g)

Mięso wieprzowe boczek

53,0

Oleje roślinne

100,0

Czekolada mleczna

32,8

Smalec

99,5

Ser żółty

27,9

Masło

82,5

Mięso wieprzowe łopatka

21,7

Margaryna palma

80,0

Kiełbasa zwyczajna

15,6

Margaryna flora

60,0

Jaja kurze

10,7

Węgorz wędzony

28,6

Śledź świeży

10,7

Ptysie z bitą śmietaną

25,2

Ser twarogowy tłusty

10,2

Lody śmietankowe

8,5

Mięso wieprzowe schab

10,0

Fasola biała

1,6

Kurczak

9,3

Chleb praski

1,3

Mięso wolowe pieczeń

3,6

Jabłka

0,4

Mleko spożywcze

3,2

Ziemniaki

0,1

Dorsz

0,5

Białko jest składnikiem budulcowym. Służy do budowy nowych tkanek i do odbudowy

zużywających się komórek. Jest ono niezbędne do wytwarzania płynów ustrojowych, ciał
odpornościowych, barwnika krwi, enzymów i hormonów. Białko potrzebne jest organizmom
rozwijającym się (dzieci, młodzież, kobiety ciężarne, kobiety karmiące). Niedobór białka
powoduje opóźnienie rozwoju fizycznego i umysłowego oraz zmniejszenie odporności na
choroby. Rozróżnia się białka pełnowartościowe występujące w produktach pochodzenia
zwierzęcego oraz białka niepełnowartościowe występujące w większości produktów
pochodzenia roślinnego. Tłuszcze i węglowodany dostarczają energię niezbędną do
utrzymania życia i wykonywania pracy. Tłuszcze poza dostarczeniem organizmowi energii,
stanowią źródło witamin A, D, E oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych
(NNKT). Ponadto umożliwiają wchłanianie wymienionych witamin. a składniki mineralne
i witaminy odgrywają rolę jako regulatory procesów życiowych. Składniki mineralne pełnią
równocześnie rolę budulcową i regulującą, np. wapń i fosfor są podstawowym budulcem
kości. Żelazo w połączeniu z białkiem tworzy hemoglobinę – czerwony barwnik krwi. Jod
reguluje wydzielanie hormonu tarczycy. Związki sodu, potasu, i chloru regulują gospodarkę
wodną organizmu. Podobnie witaminy są odpowiedzialne za szereg procesów, przy czym
każda witamina odgrywa odmienną rolę. Witamina A jest konieczna do wzrostu i rozwoju
młodych organizmów

i

warunkuje prawidłowe

widzenie.

Witamina D działa

przeciwkrzywicznie, witamina C bierze udział w tworzeniu ciał odpornościowych i komórek
krwi. Witamina B

1

jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego,

a witamina B

2

ma wpływ na stan skóry, oczu i procesy wzrostu.

Produkty zbożowe stanowią podstawę żywienia. W produktach zbożowych zawarte są

węglowodany, które są dobrym źródłem energii. Zawierają w stosunkowo dużych ilościach
składniki mineralne, np. fosfor, cynk, magnez, żelazo, witaminy z grupy B, a także błonnik
pokarmowy. Wartość odżywcza produktów zbożowych zależy od stopnia przemiału ziarna.

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

9

Im produkt jest mniej pozbawiony zewnętrznej okrywy ziarna, tym więcej ma witamin,
składników mineralnych i błonnika. W tej grupie produktami najbogatszymi w witaminy
grupy B i składniki mineralne są: pieczywo z ciemnej mąki, grube kasze oraz groch i fasola
Produkty zbożowe wykazują właściwości kwasotwórcze.

Mleko i produkty mleczne są źródłem wysokowartościowego białka, łatwo

przyswajalnego wapnia, tłuszczu oraz laktozy (cukru mlekowego), a także witamin
rozpuszczalnych w tłuszczach – A i D oraz witamin z grupy B zwłaszcza ryboflawiny –
witaminy B

2

. Produkty te zawierają składniki budulcowe i regulujące. Szczególnie ważne są

dla dzieci, młodzieży i matek karmiących. Dzięki zawartości zasadotwórczych składników
mineralnych, produkty mleczne zalicza się do produktów alkalizujących.

Jaja to produkt zawierający wysokowartościowe białka i niemal wszystkie niezbędne dla

organizmu ludzkiego składniki pokarmowe. Białko jaja kurzego uważane za białko
o najwyższej wartości biologicznej, jest niemal w 100% przyswajalne przez organizm
człowieka. Białko wzorcowe zawiera optymalny zestaw i proporcje aminokwasów
egzogennych. Natomiast żółtko jaja zawiera żelazo oraz witaminy A i D.

Masło i śmietana dostarczają nie tylko składników energetycznych, ale zawierają

w swym składzie znaczne ilości witaminy A i nieco witaminy D. Produkty te zawierają
w swym składzie prawie wyłącznie tłuszcz, co czyni je produktami wysokoenergetycznymi.
Produkty te zostały wydzielone z grupy innych produktów tłuszczowych. Tłuszcz
występujący w maśle i śmietanie ma postać emulsji i należy do tłuszczów łatwostrawnych, do
czego przyczynia się też niska temperatura topnienia tego tłuszczu.

Mięso, wędliny i ryby stanowią dla organizmu człowieka źródło białka o wysokiej

wartości odżywczej, a także tłuszczu, składników mineralnych witamin: A i z grupy B
(tj. witamina B

2

i B

12

). Występujące w tej grupie produkty spożywcze zawierają

wysokokaloryczne tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i tłuszcze roślinne. Chude gatunki mięs
i innych produktów zawierają więcej białka niż gatunki tłuste. Wśród składników
mineralnych przeważają składniki kwasotwórcze, tak więc produkty tej grupy mają działanie
zakwaszające organizm.

Tłuszcze spożywcze dzieli się na tłuszcze zwierzęce oraz pochodzenia roślinnego.

Do pierwszych zalicza się smalec, słoninę, łój, do drugiej oleje i margaryny. Tłuszcze są
źródłem energii, a tłuszcze roślinne zawierają niezbędne dla organizmu nienasycone kwasy
tłuszczowe (NNKT).

Ziemniaki

to

żywność dostarczająca głównie składników energetycznych

(węglowodanów), ponadto zawierają niewielką ilość białek oraz składniki mineralne.
Ziemniaki zawierają najwięcej wody. Drugim ilościowo składnikiem występującym
w ziemniakach jest skrobia. W ziemniakach znajduje się około 2% białka. Są to produkty
alkalizujące, zawierające witaminę C oraz niewielkie ilości witamin z grupy B.

Warzywa i owoce zaliczane są do produktów ubogoenergetycznych o wysokiej wartości

odżywczej. Stanowią one zasadnicze źródło błonnika, witamin, składników mineralnych,
także kwasów organicznych, olejków eterycznych. Spełniają funkcje regulujące i ochronne,
zawierają także pewne ilości węglowodanów prostych oraz białka. Wykazują działanie
zasadotwórcze. Niektóre warzywa i owoce wyróżniają się wysoką zawartością witaminy C,
np. porzeczki, nać pietruszki, truskawki, papryka. Inne warzywa i owoce dostarczają
organizmowi karotenu, który w organiźmie jest przekształcany w witaminę A.

Suche nasiona roślin strączkowych bogate jest w węglowodany, błonnik pokarmowy

witaminy grupy B oraz składniki mineralne typu wapń żelazo, fosfor oraz białka roślinnego
o dość wysokiej wartości odżywczej.

Cukier i słodycze należą do produktów o wysokiej wartości kalorycznej. Cukier poza

glukozą nie zawiera żadnych składników odżywczych. Są to produkty wysokoenergetyczne.

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

10

Nie wnoszą one żadnych innych wartości. Uznawane są za niepożądane w żywieniu źródło
pustych kalorii.

Zasady racjonalnego żywienia
O życiu, zdrowiu, samopoczuciu i wyglądzie od urodzenia do późnej starości decyduje

sposób odżywiania. Zatem, aby organizm człowieka funkcjonował prawidłowo konieczne jest
stosowanie najważniejszych zasad racjonalnego żywienia (zwanych 10 przykazaniami
zdrowego żywienia).

Zasada 1:
UROZMAICANIE SPOŻYWANYCH PRODUKTÓW.
Różnorodność spożycia warunkuje bezpieczeństwo dla zdrowia ponieważ chroni przed

niedoborem składników odżywczych. Ze względu na to, że nie ma takiego produktu który
zawierałby wszystkie składniki odżywcze w odpowiedniej ilości i proporcji, układając
jadłospis należy korzystać z produktów spożywczych podzielonych na 6 grup. Przynajmniej
jeden ze składników każdej grupy powinien występować w codziennych posiłkach.
Specjaliści zalecają około 50 różnych produktów spożywczych miesięcznie.

Zasada 2
UNIKANIE OTYŁOŚCI.
Utrzymanie należytej masy ciała chroni organizm przed szeregiem chorób

metabolicznych zwanych często cywilizacyjnymi. Udowodnione jest, że otyłość sprzyja
powstawaniu nadciśnieniu tętniczego, cukrzycy i miażdżycy. Należy zatem dbać o właściwą
masę ciała poprzez nie tylko właściwą (zbilansowaną) dietę ale także aktywność fizyczną na
odpowiednim poziomie.

Zasada 3
SPOŻYWANIE PRODUKÓW BOGATYCH W BŁONNIK.
Ciemne pieczywo i kasze gruboziarniste bogate w witaminy, składniki mineralne

i błonnik powinno zastępować pieczywo białe. Zawarty w pieczywie ciemnym błonnik ma
znaczenie zdrowotne (chroni jelita przed chorobami nowotworowymi).

Zasada 4
PICIE CHUDEGO MLEKA.
Dwie szklanki mleka dziennie, zapewniają wystarczającą ilość wapnia. Wapń jest

składnikiem

budulcowym

kości

i

zębów.

Znajduje

się

w

surowicy

krwi

i jest potrzebny do prawidłowego krzepnięcia krwi a także do prawidłowej czynności serca.
W przypadku niedoboru wapnia w pożywieniu organizm wykorzystuje wapń z własnych
kości i dochodzi wówczas do odwapnienia (kruchość, łamliwość kości).

Zasada 5
SPOŻYWANIE RYB JAKO ZDROWSZEGO ŹRÓDŁA BIAŁKA NIŻ MIĘSO

ZWIERZĘCE.

Białko mięsa ryb jest lżej strawne niż białko mięsa, a jego skład aminokwasowy jest

lepiej dostosowany do zapotrzebowania człowieka. Przyswajalność tego białka przez
organizm człowieka przewyższa białko zwierząt rzeźnych. Istotna różnica polega na
zawartości tłuszczów. Tłuszcz rybi zawiera znaczną ilość niezbędnych nienasyconych
kwasów tłuszczowych (NNKT). Z tego powodu zaleca się spożywanie 2–3 razy w tygodniu
ryb, głównie morskich.

Zasada 6
CODZIENNE SPOŻYWANIE WARZYW I OWOCÓW.
Dużo warzyw i owoców zapewnia organizmowi wystarczającą ilość witaminy C,

karotenu, składników mineralnych i błonnika. Warzywa i owoce są głównym źródłem
makro–
i mikroelementów, witamin, kwasów organicznych, związków zapachowych oraz błonnika.
Błonnik pokarmowy nie należy do składników odżywczych, lecz jest potrzebny w procesie

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

11

trawienia. Warzywa i witaminy dostarczają witaminę C (kwas askorbinowy), prowitaminę A
czyli karoten oraz witaminy z grupy B. Spośród makroelementów szczególną rolę
w organizmie człowieka pełni potas, który jest niezbędny do pracy mięśnia sercowego.
Składniki mineralne regulują równowagę kwasowo–zasadową.

Zasada 7
OGRANICZENIE SPOŻYCIA TŁUSZCZÓW ZWIERZĘCYCH.
Tłuszcze zwierzęce bogate w nasycone kwasy tłuszczowe podnoszą stężenie cholesterolu

w surowicy. Bogata w tłuszcze zwierzęce dieta sprzyja otyłości, chorobom sercowo–
naczyniowym oraz niektórym nowotworom.

Zasada 8
UNIKANIE SŁODYCZY Z WYJĄTKIEM MIODU.
Cukier poza glukozą, nie dostarcza innych niezbędnych składników odżywczych, lecz

jako źródło energii może wypierać z żywienia produkty o wysokiej wartości odżywczej.
Szkodliwość cukru spożywanego w nadmiarze polega na jego szybkiej przemianie w tłuszcz,
który może się odkładać w tkankach. Słodycze spożywane między posiłkami hamują apetyt,
a to może prowadzić do niedoborów żywieniowych, szczególnie u dzieci i młodzieży.
Unikanie słodyczy chroni przed próchnicą zębów i ułatwia utrzymanie właściwej masy ciała.

Zasada 9
OGRANICZENIE SPOŻYCIA SOLI.
Sól kuchenna ze względu na swój skład chemiczny, spełnia bardzo ważną rolę

w organizmie człowieka. Wpływa na prawidłową gospodarkę wodną organizmu. Jednak
nadmiar soli obciąża nerki. Mniejsze spożycie soli obniża zagrożenie nadciśnieniem
tętniczym.

Zasada 10
UNIKANIE ALKOHOLU, MOCNEJ HERBATY I KAWY.
W prawidłowym żywieniu nie powinno być miejsca na alkohol, który jest bogatym

źródłem energii, działa toksycznie na organizm i nie zawiera żadnych składników
odżywczych, a ponadto sprzyja wielu chorobom, takim jak uzależnienia, choroby wątroby,
nadciśnienie tętnicze. Produkty te dostarczają pustych kalorii, są nośnikami wartości
energetycznej przy braku wartości odżywczej. Alkohol należy do tego typu produktów.

Piramida żywieniowa
Zasady racjonalnego żywienia obrazuje piramida żywieniowa:

Rys. 1. Piramida żywieniowa

pieczywo, kasza, p

łatki zbożowe, makarony, ziemniaki – 5÷6 porcji

warzywa – 2÷5 porcji

owoce – 2÷5 porcji

mleko,

przetwory

mleczne – 3÷4

porcje

mi

ęso, drób,

w

ędliny,ryby, jaja,

ro

śliny strączkowe

– 1÷2 porcji

t

łuszcze –

2 porcje

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

12

Jak wynika z powyższej piramidy prawidłowo zaplanowane żywienie powinno zawierać

w przeważającej ilości produkty znajdujące się w dolnej części piramidy, czyli produkty
zbożowe, ziemniaki oraz warzywa i owoce. Produkty z wyższych poziomów piramidy
powinny być spożywane w mniejszych ilościach i rzadziej w ciągu dnia. Tłuszcze, znajdujące
się na szczycie piramidy, powinny być jedynie dodatkiem do potraw.

4.1.2. Pytania sprawdzające

Odpowiadając na pytania, sprawdzisz, czy jesteś przygotowany do wykonania ćwiczeń.

1. Na czym polega prawidłowe (racjonalne) odżywianie?
2. Jakie funkcje w organizmie człowieka pełnią składniki pokarmowe?
3. Na ile grup podstawowych dzieli się produkty spożywcze?
4. Jakie znasz podstawowe składniki odżywcze występujące w produktach spożywczych?
5. Jakie właściwości mają produkty zbożowe?
6. Dlaczego mleko jest niezastąpionym produktem spożywczym odgrywającym szczególną

rolę w żywieniu dzieci?

7. Jakimi właściwościami charakteryzują się warzywa i owoce i jaki jest ich umowny

podział?

8. Jakich składników pokarmowych i odżywczych dostarczają organizmowi produkty

mięsne?

9. Jakie znasz zasady racjonalnego żywienia?
10. Co to jest piramida żywieniowa?

4.1.3. Ćwiczenia

Ćwiczenie 1

Wpisz do tabeli nazwy produktów spożywczych i przyporządkuj je do podanych,

wybranych grup żywności. Omów krótko grupę suchych nasion roślin strączkowych.

Sposób wykonania ćwiczenia

Aby wykonać ćwiczenie, powinieneś:

1) określić grupy żywności,
2) wypisać nazwy produktów spożywczych,
3) przygotować tabelę wg niżej podanego wzoru,

Lp. Grupy produktów żywnościowych

Nazwy produktów żywnościowych

1.

1.
2.
3.

2.

1.
2.
3.

3.

1.
2.
3.

4.

1.
2.
3.

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

13

4) wpisać do tabeli nazwy produktów żywnościowych, wykorzystując następujące grupy

produktów żywnościowych: produkty zbożowe, mleko i przetwory mleczne, warzywa
obfitujące w witaminę C, suche nasiona roślin strączkowych,

5) zaprezentować tabelę na forum grupy,
6) scharakteryzować grupę suchych nasion roślin strączkowych.

Wyposażenie stanowiska pracy:

−

tabela podstawowych grup produktów spożywczych,

−

tabela wartości odżywczych produktów spożywczych,

−

papier format A4, długopis,

−

poradnik dla ucznia,

−

literatura z rozdziału 6 poradnika dla ucznia.

Ćwiczenie 2

Scharakteryzuj zasady racjonalnego żywienia.

Sposób wykonania ćwiczenia

Aby wykonać ćwiczenie, powinieneś:

1) zapoznać się z zasadami racjonalnego żywienia przedstawionymi w materiale nauczania,
2) dokonać zapisu i charakterystyki tych zasad,
3) zaprezentować charakterystykę na forum grupy.

Wyposażenie stanowiska pracy:

–

arkusz papieru,

–

przybory do pisania,

–

poradnik dla ucznia,

–

literatura z rozdziału 6 poradnika dla ucznia.

Ćwiczenie 3

Uzasadnij dlaczego tak ważne dla organizmu jest codzienne spożywanie warzyw

i owoców.

Sposób wykonania ćwiczenia

Aby wykonać ćwiczenie, powinieneś:

1) przeczytać odpowiedni fragment Materiału nauczania,
2) określić znaczenie owoców i warzyw w żywieniu,
3) uzasadnić potrzebę codziennego spożywania warzyw i owoców.

Wyposażenie stanowiska pracy:

–

arkusz papieru,

−

przybory do pisania,

−

poradnik dla ucznia,

−

literatura z rozdziału 6 poradnika dla ucznia.

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

14

Ćwiczenie 4

Oceń swój sposób żywienia (swoją piramidę żywieniową) i porównaj go z zasadami

sformułowanymi na 6 piętrach piramidy żywieniowej. Wyciągnij stosowne wnioski.

Sposób wykonania ćwiczenia

Aby wykonać ćwiczenie, powinieneś:

1) narysować własną piramidę żywieniową wykorzystując podane rodzaje produktów

w zależności od częstotliwości ich spożywania: produkty zbożowe, owoce, mięso, ryby,
jaja, mleko, słodycze, napoje gazowane, chipsy,

2) narysować prawidłową piramidę żywieniową do tych samych produktów,
3) porównać swoją piramidę żywieniową i prawidłową,
4) zapisać wnioski,
5) zaprezentować pracę.

Wyposażenie stanowiska pracy:

−

arkusz papieru,

−

przybory do pisania, przybory kreślarskie: linijka, ołówek, gumka,

−

wzór piramidy żywieniowej.

4.1.4. Sprawdzian postępów

Czy potrafisz:

Tak Nie

1) określić na czym polega racjonalne żywienie?

 

2) wymienić funkcje jakie pełnią w organizmie składniki pokarmowe?

 

3) scharakteryzować właściwości wszystkich grup produktów?

 

4) podać 10 zasad racjonalnego żywienia?

 

5) narysować model piramidy żywieniowej?

 

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

15

4.2. Normy żywienia i modelowe racje pokarmowe

4.2.1. Materiał nauczania

Normy żywienia określają ilości energii i niezbędnych składników odżywczych,

w przeliczeniu na 1 osobę i 1 dzień, jakie zgodnie z aktualnym stanem wiedzy powinny
otrzymywać w codziennym (zwyczajowym) pożywieniu różne grupy ludzi. Normy żywienia
dzielą ludność w Polsce na 19 grup. Przy podziale norm uwzględniono wiek, rodzaj
wykonywanej pracy (aktywność fizyczna), płeć oraz stany fizjologiczne, takie jak ciąża
i karmienie piersią. Są to najważniejsze czynniki decydujące o wielkości zapotrzebowania
organizmu na energię i składniki odżywcze.

Rodzaje norm żywienia:
Rozróżnia się normy na 3 poziomach:

1. Średniego zapotrzebowania grupy (normy na energię).
2. Bezpiecznego poziomu spożycia ( normy dla białka, witamin, i składników mineralnych).
3. Zalecanego poziomu spożycia ( normy dla białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin

i składników mineralnych).
Na poziomie średniego zapotrzebowania grupy ustalono jedynie normy na energię, gdyż

długotrwały nadmiar energii u osób z danej grupy, które mają niższe zapotrzebowanie
energetyczne mógłby doprowadzić do nadwagi, a nawet otyłości.

Bezpieczny poziom spożycia określa ilość składników odżywczych wystarczającą do

pokrycia zapotrzebowania 97,5% ludzi zdrowych w każdej z wyróżnionych grup.

Zalecany poziom spożycia jest w przybliżeniu o 25% większy i określa ilość składników

odżywczych w całodziennym pożywieniu, która pokrywa zapotrzebowanie każdej osoby
w grupie oraz zawierającą rezerwy mające zaspokoić potrzeby wynikających ze zwyczajów
żywieniowych danej grupy osób.

Normy na energię zróżnicowane są w zależności od płci, należnej masy ciała oraz

aktywności fizycznej. Osoby otyłe powinny zmniejszać ilość energii dostarczonej z dzienną
racją pokarmową, w przeciwieństwie do osób z niedowagą. Norma na energię wzrasta do
około 18 roku życia. Dla dziewcząt wynosi 2600 kcal/osobę, dla chłopców 3200 kcal/osobę.
U osób dorosłych norma na energię wzrasta przy zwiększonej aktywności fizycznej. Ludzie
starsi powyżej 60 lat wymagają mniej energii niż osoby dorosłe w wieku produkcyjnym.

Normy dla białka zostały wyrażone zawartością białka w przeciętnej krajowej

całodziennej racji pokarmowej przy uwzględnieniu jego wartości odżywczej. Stwierdzono, że
wartość odżywcza białka w krajowej dziennej racji pokarmowej jest wysoka i wynosi 90%.
Dzieci i młodzież potrzebują dziennie 2 g białka w przeliczeniu na 1 kg masy ciała,
niemowlęta powinny otrzymywać 3 g na 1 kg masy ciała, natomiast osoby dorosłe wymagają
dziennie około 1 g. Ilość energii z białka w stosunku do całkowitej wartości energetycznej
dziennej racji pokarmowej powinna wynosić 12–14%.

Normy dla tłuszczu określają dzienne spożycie tego składnika. Zaleca się aby dzienne

spożycie tłuszczu wynosiło 25–33% całkowitej energii dostarczonej w dziennej racji
pokarmowej. Dzienna racja pokarmowa powinna dostarczać niezbędnych wielonasyconych
kwasów tłuszczowych (NNKT) w ilości nie mniejszej niż 3% energii dziennej racji
pokarmowej. Wartość optymalną dla osób dorosłych przyjmuje się 6–7% energii dziennej
racji pokarmowej pochodzącej z NNKT.

Normy dla węglowodanów wskazują, że dzienne zapotrzebowanie na węglowodany

ogółem dla dorosłych, np. dla mężczyzn o małej aktywności fizycznej wynosi 350–410 g,
a w przypadku kobiet 300–360 g. Młodzież powinna otrzymywać od 450–545 g.
Z węglowodanów powinno pochodzić 56–63% energii. Zaleca się wyższe spożycie tego

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

16

składnika, nawet do 70% energii w całodziennej racji pokarmowej, kosztem energii
pochodzącej z tłuszczu.

Normy na składniki mineralne dotyczą sześciu makroskładników: wapnia, fosforu,

magnezu, potasu, sodu i chloru oraz dla sześciu mikroskładników: żelaza, cynku, jodu,
selenu, miedzi, i fluoru. Zapotrzebowanie człowieka na składniki mineralne jest zróżnicowane
zależnie od wieku (z czym się wiąże masa ciała), od stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie),
a w wypadku magnezu, cynku i żelaza i selenu także od płci. Aktywność fizyczna nie ma
wpływu na zapotrzebowanie na składniki mineralne. Wyjątkiem jest żelazo którego
potrzebują ciężko pracujące kobiety. Wyższe ilości sodu i chloru około 50 mg na osobę
potrzebują osoby dorosłe o dużej aktywności fizycznej, ze względu na duże straty tych
składników w pocie.

Normy na witaminy dotyczą witamin rozpuszczalnych w wodzie i rozpuszczalnych

w tłuszczach. Zapotrzebowanie człowieka na witaminy jest zróżnicowane zależnie od wieku
i związanej z tym masy ciała, od płci i stanu fizjologicznego (ciąża, laktacja). Jeśli chodzi
o witaminy z grupy B zależy ono także od wysiłku fizycznego.

Szczegółowe dane dotyczące norm żywieniowych na energię i składniki podstawowe

przedstawia Tabela 3.

Normy żywienia wyznaczają prawidłowe żywienie tzw. model prawidłowego żywienia.

Aby ten model był stosowany muszą być spełnione następujące warunki:

−

udział energii z białka w pożywieniu osób dorosłych powinien wynosić około 12%,
a dzieci około 13% całodziennego zapotrzebowania energetycznego,

−

udział białka zwierzęcego w pożywieniu powinien stanowić około ½, a w przypadku
dzieci i młodzieży oraz kobiet ciężarnych i karmiących ¾ ogólnej ilości spożywanego
dziennie białka,

−

udział energii z węglowodanów powinien wynosić 55–65% całodziennego
zapotrzebowania energetycznego,

−

udział energii z tłuszczu ogółem nie powinien przekraczać 30% całodziennego
zapotrzebowania energetycznego,

−

zawartość błonnika pokarmowego powinna mieścić się w przedziale 20–40 g/dzień,

−

zawartość soli kuchennej nie może być wyższa niż 5–7 g/dzień.

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

17

Tabela 3. Normy żywieniowe na energię i składniki podstawowe (białko i tłuszcz) [3]

Białko

Tłuszcze

NNKT nie mniej

niż

1

Lp

Grupa

ludności

Wiek, lata

Masa

ciała

średnia

kg

Aktywność

fizyczna

Energia

kcal/osobę

Poziom

bezpiecz

ny g/osobę

Norma

zalecana

g/osobę

% energii

z białka

Ogółem

g/osobę

% energii

z

tłuszczu

g/osobę

%

energii

z

NNKT

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

Niemowlęta

1

0–0,5

3,4–7,5

370–810

2,4 g/kg

2

16,7–36,8

41

2–5

4–6

2

0,3–1,0

7,6–10

730–950

2,1 g/kg

28,1–37,0

35

3–6

4–6

Dzieci

3

1–3

10–15

umiarkowana

1000–1500

13–20

45

12–14

36–53

32

3–5

3

4

4–6

17–21

umiarkowana

1500–1900

20–25

55

12–14

53–68

32

5–6

3

5

7–9

25–30

umiarkowana

1900–2200

28–33

65

12–14

63–73

30

6–7

3

Dziewczęta

6

10–12

35–42

umiarkowana

2000–2150

39–46

75

12–14

71–74

31–32

7

3

7

13–15

45–55

umiarkowana

2200–2400

45–55

85

12–14

76–83

31

7–8

3

8

16–18

45–65

umiarkowana

2200–2600

41–59

80

12–14

81–95

33

7–9

3

Chłopcy

9

10–12

35–42

umiarkowana

2150– 2350

39–46

75

12–14

74–81

31

7–8

3

10

13–15

47–59

umiarkowana

2500– 2850

52–65

95

12–14

89–98

31–32

8–10

3

11

16–18

50–70

umiarkowana

2600–3200

53–77

100

12–14

95–117

33

9–11

3

Kobiety

12

19–25

45–70

mała

umiarkowana

duża

1600–2100
1950–2600
2300–3050

36–56
36–56
36–56

70–90
70–90
70–90

12–14
12–14
12–14

53–70
65–87

77–102

30
30
30

5–7
7–9

8–10

3
3
3

13

26–60

45–70

mała

umiarkowana

duża

1700–2000
2100–2450
2450–2900

36–56
36–56
36–56

70–90
70–90
70–90

12–14
12–14
12–14

57–67
70–82
82–97

30
30
30

6–7
7–8

8–10

3
3
3

„P

ro

je

kt

w

spó

łfi

n

an

so

w

an

y

ze

śr

od

kó

w

Eu
ro

p

ej

sk

ie

g

o

Fu

nd

u

szu

S

po
łe

cz

ne

go

17

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

18

14

Ciężarne

(II,III

trymestr)

umiarkowana

+ 300

+7

95

12–14

75–88

30

8–9

3

15

Karmiące

umiarkowana

+500

17

110

12–14

30

6

16

Powyżej 60

lat

45–70

umiarkowana

1850–2250

36–56

65–70

12–14

51–63

25

8–10

4

Mężczyźni

17

19–25

60–80

mała

umiarkowana

duża

2250–2650
2700–3250
3200–3800

48–64
48–64
48–64

75–100
75–100
75–100

12–14
12–14
12–14

75–85

90–108

107–127

30
30
30

8–9

9–11

11–13

3
3
3

18

26–60

60–80

mała

umiarkowana

duża

2200–2500
2700–3100
3150–3600

48–64
48–64
48–64

75–100
75–100
75–100

12–14
12–14
12–14

73–83

90–103

105–120

30
30
30

7–8

9–10

11–12

3
3
3

19

Powyżej 60

lat

60–80

umiarkowana

2200–2650

48–64

65–70

12–14

61–74

25

10–12

4

1

/ Prawidłowy stosunek kwasów tłuszczowych z rodziny n-6 do kwasów z rodziny n–3 powinien mieścić się w granicach od 6:1 do 4:1

2

/ Białko wzorcowe, w 100% wykorzystane.

„P

roj

ek

t w

spó

łfi

n

an

so

w

an

y

ze

śr

od

kó

w

Eu
ro

p

ej

sk

ie

g

o

Fu

nd

u

szu

S

po
łe

cz

ne

go

1

8

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

19

Należy pamiętać, że 1g białka lub węglowodanów dostarcza organizmowi około 4 kcal

(16.7kJ), zaś 1g tłuszczu – 9 kcal (37,7kJ) energii. Wartości te określa się jako równoważniki
energetyczne Atwatera, które stosuje się do obliczenia wartości energetycznej lub udziału
energii pochodzącej z białek, tłuszczów i węglowodanów. Sposób obliczania wartości
energetycznej i udziału energii dla dwóch osób: matki i córki przedstawia poniższa tabela:
Rodzina składa się z dwóch osób:

−

matka, wiek 43 lata, nauczycielka w szkole podstawowej,

−

córka, wiek 15, uczennica gimnazjum.
Z tabeli nr 3 „Dobowe normy na energię i składniki podstawowe (białko i tłuszcz)”

wypisujemy dzienne normy na energię i składniki podstawowe dla podanych wyżej osób.

Osoby

Energia (kcal)

Białko (g)

Tłuszcz ogółem (g)

Matka

2000

70

67

Córka

2200

80

81

Norma średnia

tzw. średnia ważona

dla 1 osoby

2100

75

74

1. Obliczamy udział w całodziennej racji pokarmowej energii pochodzącej z tłuszczów:

a. 74g x 9 kcal = 658 kcal

2. Obliczamy ile kilokalorii pochodzi z białka:

a. 75g x 4 kcal = 300 kcal

3. Obliczamy procentowy udział energii z tłuszczu w całkowitej ilości energii dziennej racji

pokarmowej:

a. 2100 kcal – 100%
b. 658 kcal – x x=31%

4. Obliczamy udział energii z białka w całkowitej ilości energii dziennej racji pokarmowej:

a. 2100 kcal – 100%
b. 300 kcal – x x=14%

5. Ustalamy ile energii dostarczają węglowodany:

a. 2100 kcal – (658 kcal + 300 kcal) = 1142 kcal

6. Obliczamy ile g węglowodanów przypada na 1 osobę w rodzinie:

a. 4 kcal – 1g węglowodanów
b. 1142 kcal – x x= 285 g

7. Udział energii z węglowodanów w całkowitej energii dziennej racji pokarmowej wynosi:

kcal

2100

%

100

x

kcal

1142

= 54%

Wysokość średniej normy zalecanego spożycia stanowi wskazówkę do planowania

jadłospisu w omawianej rodzinie.

Na podstawie norm żywienia opracowuje się modelowe racje pokarmowe.
Modelowe racje pokarmowe zwane też zalecanymi normami wyżywienia określają

rodzaje i ilości produktów (zestawy produktów), jakie powinny być spożyte przez jedną
osobę w ciągu jednego dnia, aby zaspokoić jej potrzeby energetyczne i pokryć
zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki pokarmowe.

Racje pokarmowe powinny spełniać następujące warunki:

−

być zgodne z normami żywienia dla poszczególnych grup ludności,

−

sprzyjać realizacji zasad racjonalnego żywienia,

−

uwzględniać tradycje i zwyczaje żywieniowe,

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

20

−

umożliwiać realizację w warunkach istniejącej na rynku dostępności produktów
spożywczych.
Przy opracowywaniu norm wyżywienia stosuje się najczęściej podział na 12 grup

produktów spożywczych :

produkty zbożowe,
mleko i produkty mleczne,
jaja,
mięso wędliny, ryby,
masło,
inne tłuszcze,
ziemniaki,
warzywa i owoce bogate w witaminę C,
warzywa i owoce obfite w karoten,
inne warzywa i owoce,
suche nasiona roślin strączkowych,
cukier i słodycze.
Przyjmuje się założenie, że do każdej grupy wchodzą produkty o zbliżonym składzie

chemicznym i podobnej wartości odżywczej. Modelowe racje pokarmowe opracowuje się
przeważnie dla kilkunastu grup ludności zróżnicowanych pod względem płci, wieku,
aktywności fizycznej oraz stanu fizjologicznego. Podział ten obejmuje następujące grupy
ludności:

−

dzieci w wieku 1–3 lat,

−

dzieci w wieku 4–6 lat,

−

dzieci w wieku 7–9 lat,

−

dziewczęta w wieku 10–12 lat,

−

chłopców w wieku 10–12 lat,

−

dziewczęta w wieku 13–15 lat,

−

chłopców w wieku 13–15 lat,

−

dziewczęta w wieku 16–18 lat,

−

chłopców w wieku 16–18 lat,

−

kobiety w wieku 19–25 lat,

−

mężczyzn w wieku 19–25 lat,

−

kobiety w wieku 26–60 lat,

−

mężczyzn w wieku 26–60 lat,

−

kobiety w wieku powyżej 60 lat,

−

mężczyzn w wieku powyżej 60 lat
oraz:

−

kobiety ciężarne,

−

kobiety karmiące.
Modelowe racje pokarmowe uwzględniają 4 różne ekonomiczne poziomy wyżywienia:

A – norma wyżywienia warunkowo dostateczna (nie stosowana dla dzieci i młodzieży oraz

kobiet ciężarnych i karmiących ze względu na mały margines bezpieczeństwa.

B – dostateczna o umiarkowanym koszcie.
C – pełnowartościowa o średnio wysokim koszcie.
D – docelowa.

W miarę wzrostu poziomu ekonomicznego racje (od A do D) wzrastają: margines

bezpieczeństwa dla deficytowych składników odżywczych (niezbędne aminokwasy, wapń,
żelazo, witaminy), wartość biologiczna spożywanych produktów, a także stopień, w jakim
uwzględniane są preferencje konsumentów. Racje pokarmowe na poziomach A i B nie są

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

21

stosowane do układania jadłospisów. Jeśli grupa osób żywionych jest jednolita pod względem
wieku i zajęcia, należy stosować najbardziej odpowiadającą jej rację pokarmową.
W przypadku gdy grupa konsumentów obejmuje osoby o różnym zapotrzebowaniu
pokarmowym, należy obliczyć średnioważoną rację pokarmową. Stąd też, aby
zagwarantować wszystkim konsumentom pełne pokrycie zapotrzebowania na energię
i składniki odżywcze stosuje się obliczenia na średnioważoną rację pokarmową oraz
średnioważone zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze.
– Średnioważona racja pokarmowa obliczana jest wg następującego wzoru

R=

100

........

100

100

2

2

1

1

x

x

U

P

U

P

U

P

×

+

+

×

+

×

gdzie:

R – poszukiwana ilość produktu określonej grupy dla danego zespołu osób żywionych,
P

1

, P

2

….P

x

– ilości produktu określonej grupy przewidziane w racjach pokarmowych dla

każdej z grup osób wchodzących w skład zespołu osób żywionych,

U

1

, U

2

….U

x

– procentowy udział poszczególnych grup osób w zespole.

– Średnioważone zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze obliczana jest wg

następującego wzoru:

Z=

100

........

100

100

2

2

1

1

x

x

U

S

U

S

U

S

×

+

+

×

+

×

gdzie:
Z – średnioważone zapotrzebowanie na energię lub dany składnik odżywczy dla zespołu

osób żywionych,

S

1

, S

2

,….S

x

– zapotrzebowanie na energię lub składnik odżywczy dla każdej z x grup

osób wchodzących w skład zespołu,

U

1

, U

2

,...U

x

– udział procentowy poszczególnych grup osób w zespole osób żywionych

Ilości produktów w modelowych racjach pokarmowych są planowane na poziomie

wyższym od wartości zalecanych w normach żywienia.

Dobierając asortymenty w poszczególnych grupach produktów spożywczych stosuje się

następujące założenia:

−

ogólna ilość produktów zbożowych stanowi sumę produktów zbożowych suchych tj.
sumę ilości mąki wchodzącej w skład pieczywa, kasz i makaronu. Pieczywo przelicza się
na mąkę, uwzględniając 35% przyrost masy. Z tego wynika że ze 100 g mąki uzyskuje
się 135 g pieczywa. W racjach pokarmowych dla różnych grup ludności przyjmuje się
zróżnicowany udział asortymentowy pieczywa oraz rodzajów mąki i kasz. W racjach dla
małych dzieci występują większe ilości kaszy manny, płatków zbożowych niż w racjach
dla dorosłych,

−

mleko

i

przetwory

mleczne

wyraża

się

w

ilościach

mleka

płynnego.

Do przeliczenia przyjmuje się, że 100 ml mleka odpowiada 10 g sera podpuszczkowego
lub 15 g sera twarogowego,

−

w racjach pokarmowych jaja podaje się w sztukach. 1 jajo waży przeciętnie
50 g,

−

ogólną ilość produktów z grupy mięsa i jego przetworów przelicza się na mięso. Ilości
mięsa odnosi się do mięsa bez kości, a ilości ryb do ryb odgłowionych i wypatroszonych.

−

na ogólną ilość masła określoną w racji pokarmowej składa się masło jako produkt
gotowy oraz ta ilość masła która odpowiada ilości śmietany o określonej zawartości
tłuszczu przyjętej w danej racji jako 18%,

−

w grupie inne tłuszcze podobnie jak w poprzednich grupach określa się udział
asortymentowy tłuszczów w racjach pokarmowych dla poszczególnych grup osób,

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

22

−

w racjach pokarmowych dla ziemniaków uwzględnia się przeciętny procent odpadków
oraz przeciętną zawartość witaminy C w produkcie surowym,

−

w grupie „warzywa i owoce” przyjmuje się w poszczególnych racjach pokarmowych
zróżnicowane ich udziały asortymentowe w zależności od wieku i potrzeb konsumentów,

−

suche nasiona roślin strączkowych występują w racjach pokarmowych w niewielkich
ilościach.
Modelowe racje pokarmowe wnoszą wiele zaleceń do realizacji zasad racjonalnego

żywienia dlatego też powinny być systematycznie aktualizowane. Ze względu na dużą
zmienność, jaką cechują się produkty spożywcze w zakresie składu i wartości odżywczej
także zróżnicowany stopień przyswajania składników odżywczych, uważa się że stosowane
w żywieniu zbiorowym racje pokarmowe powinny być bilansowane nie codziennie, lecz
w dłuższych przedziałach czasowych, np. raz na tydzień lub raz na 10 dni.

Modelowe racje pokarmowe oraz zawartości w nich energii i składników odżywczych dla

grupy kobiet i mężczyzn w wieku produkcyjnym przedstawiają tabele: tabele 4, 5, 6, 7.

Tabela 4. Proponowane dzienne racje pokarmowe wyrażone w produktach [3]

Kobiety 26–60 lat

Lp.

Nazwa produktu

Jednostka

Ilość

1.

Produkty zbożowe
Pieczywo pszenne, żytnie
Mąka i makarony
Kasze, musli

g
g
g
g

345
380

35
30

2.

Mleko i produkty mleczne
Mleko, jogurt
Twaróg
Ser podpuszczkowy

g
g
g
g

1170

500

70
20

3.

Jaja

szt.

1/3

4.

Mięso, wędliny, ryby
Mięso, drób
Wędliny
Ryby

g
g
g
g

130

85
25
35

5.

Masło

g

22

Masło
Śmietana 18% tłuszczu

g
g

20
10

6.

Inne tłuszcze

g

25

7.

Ziemniaki

g

300

8.

Warzywa i owoce obfitujące w witaminę C
Warzywa
Owoce

g
g
g

330
180
150

9.

Warzywa i owoce obfitujące w karoten

g

170

10. Inne warzywa i owoce

Warzywa
Owoce

g
g
g

400
200
200

11. Strączkowe

g

12

12. Cukier i słodycze

g

45

1/

Opracowanie IŻŻ

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

23

Tabela 5. Proponowane dzienne racje pokarmowe wyrażone w produktach [3]

Mężczyźni 26–60 lat

Lp.

Nazwa produktu

Jednostka

Ilość

1.

Produkty zbożowe
Pieczywo pszenne, żytnie
Mąka i makarony
Kasze, musli

g
g
g
g

445
480

50
40

2.

Mleko i produkty mleczne
Mleko, jogurt
Twaróg
Ser podpuszczkowy

g
g
g
g

1235

500

80
20

3.

Jaja

szt.

1/3

4.

Mięso, wędliny, ryby
Mięso, drób
Wędliny
Ryby

g
g
g
g

130

90
25
40

5.

Masło

g

23

Masło
Śmietana 18% tłuszczu

g
g

20
15

6.

Inne tłuszcze

g

30

7.

Ziemniaki

g

500

8.

Warzywa i owoce obfitujące w witaminę C
Warzywa
Owoce

g
g
g

330
180
150

9.

Warzywa i owoce obfitujące w karoten

g

170

10. Inne warzywa i owoce

Warzywa
Owoce

g
g
g

400
200
200

11. Strączkowe

g

12

12. Cukier i słodycze

g

50

1/

Opracowanie IŻŻ

Tabela 6. Zawartość energii i składników odżywczych w racjach pokarmowych [3]

Kobiety 26–60 lat

Lp.

Energia i składniki odżywcze

Jednostka

Zalecana norma z

1995 r

Zawartość składników

w racji pokarmowej

1.

Energia

kcal

2100–2450

2478

2.

Białko
w tym zwierzęce

g
g

70–90

91
53

3.

Tłuszcze ogółem

g

57–97

74

4.

NNKT

g

6–10

13

5.

Węglowodany

g

–

362

6.

Błonnik

g

–

47

7.

Wapń

mg

900

1195

8.

Fosfor

mg

700

1763

9.

Magnez

mg

300

400

10. Żelazo

mg

18

20

11. Witamina A

ug

800

1202

12. Witamina C

mg

70

99

13. Witamina B

1

mg

1,9

1,5

14. Witamina B

2

mg

1,8

2,2

15. Cholesterol

mg

300

317

16. Udział energii z białka

%

–

15

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

24

17. Udział energii z tłuszczu

%

30

27

18. Udział energii z węglowodanów

%

–

59

19. Udział energii z NNKT

%

3

4.7

1/

Opracowanie IŻŻ

Tabela 7. Zawartość energii i składników odżywczych w racjach pokarmowych [3]

Mężczyźni 26–60 lat

Lp.

Energia i składniki odżywcze

Jednostka

Zalecana norma

z 1995 r

Zawartość składników

w racji pokarmowej

1.

Energia

kcal

2700–3100

2933

2.

Białko
w tym zwierzęce

g
g

75–100

102

54

3.

Tłuszcze ogółem

g

73–120

82

4.

NNKT

g

7–12

15

5.

Węglowodany

g

–

446

6.

Błonnik

g

–

56

7.

Wapń

mg

900

1180

8.

Fosfor

mg

700

1943

9.

Magnez

mg

370

469

10. Żelazo

mg

15

23

11. Witamina A

ug

1000

1235

12. Witamina C

mg

70

110

13. Witamina B

1

mg

2,0

1,7

14. Witamina B

2

mg

2,6

2,3

15. Cholesterol

mg

300

332

16. Udział energii z białka

%

–

14

17. Udział energii z tłuszczu

%

30

25

18. Udział energii z węglowodanów

%

–

61

19. Udział energii z NNKT

%

3

4.6

1/ Opracowanie IŻŻ

4.2.2. Pytania sprawdzające

Odpowiadając na pytania, sprawdzisz, czy jesteś przygotowany do wykonania ćwiczeń.

1. Jak można wyjaśnić pojęcie normy żywienia?
2. Jakie znasz rodzaje norm żywienia?
3. Jakie różnice występują między normami wyrażonymi na poziomie bezpiecznego

spożycia i zalecanego spożycia?

4. W jaki sposób oblicza się średnioważoną normę na energię oraz składniki podstawowe?
5. Jakie warunki powinien spełniać model prawidłowego żywienia?
6. Co określamy mianem modelowych racji pokarmowych?
7. Ile grup produktów spożywczych uwzględnia się najczęściej przy opracowywaniu

modelowych racji pokarmowych?

8. Dla jakich grup ludności opracowuje się modelowe racje pokarmowe?
9. Jakie poziomy ekonomiczne wyróżnia się w racjach pokarmowych i czym się one

charakteryzują?

10. Jaki jest wzór na średnioważoną rację pokarmową?

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

25

4.2.3. Ćwiczenia

Ćwiczenie 1

Na podstawie tabeli 1 „Normy żywieniowe na energię i składniki podstawowe (białko

i tłuszcz)” z materiału nauczania wypisz swoje oraz dotyczące Twoich rodziców dzienne
normy na energię, białko i tłuszcz.

Sposób wykonywania ćwiczenia

Aby wykonać ćwiczenie, powinieneś:

1) odszukać w materiałach dydaktycznych tabelę „dobowe normy na energię i składniki

podstawowe”,

2) dokonać analizy danych zawartych w tabeli,
3) wypisać stosowne normy zwracając uwagę na wiek, płeć i aktywność fizyczną danej

osoby.

Wyposażenie stanowiska pracy:

−

papier formatu A4, długopis,

−

poradnik dla ucznia,

−

literatura z rozdziału 6 poradnika dla ucznia.

Ćwiczenie 2

Oblicz średnioważoną normę na energię oraz składniki podstawowe (białko i tłuszcz) dla

licznej rodziny, która wszystkie posiłki spożywa wspólnie w domu. Rodzina składa się
z 7 osób:

−

matka – wiek 40 lat, gospodyni domowa,

−

ojciec – wiek 50 lat, pracownik fizyczny w hucie szkła,

−

czworo dzieci: syn 10 lat, córki 14,16 i 23 lata,

−

babcia 74 lata.

Sposób wykonania ćwiczenia

Aby wykonać ćwiczenie, powinieneś:

1) zaplanować sposób realizacji ćwiczenia,
2) przygotować tabelę wg niżej podanego wzoru,

Energia

Białko

Tłuszcz ogółem

Osoby

kcal

g

g

Matka – praca umiarkowanie
ciężka (40 lat)

Ojciec – praca ciężka (50 lat)

Dzieci:
Syn 10 lat
Córka 14 lat
Córka 16 lat
Córka 23 lata

Babcia 74 lata

Norma średnia, tzw. średnia
ważona dla 1 osoby

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

26

3) spisać odpowiednie normy dotyczące wszystkich członków rodziny na podstawie tabeli 1

z poradnika dla ucznia „Normy żywieniowe na energię i składniki podstawowe (białko
i tłuszcz)”,

4) dokonać obliczeń i analizy danych,
5) zapisać wnioski.

Wyposażenie stanowiska pracy:

–

arkusz papieru,

–

przybory do pisania, przybory kreślarskie: linijka, ołówek, gumka,

–

tabela: dobowe normy na energię, białko i tłuszcz.

−

literatura z rozdziału 6 poradnika dla ucznia.

Ćwiczenie 3

Oblicz jaki będzie procentowy udział białka w racji pokarmowej 11 letniej dziewczynki

o zapotrzebowaniu energetycznym 2300 kcal/dzień, która zgodnie z zaleceniami norm
powinna spożywać 75 g białka w ciągu dnia.

Sposób wykonania ćwiczenia

Aby wykonać ćwiczenie, powinieneś:

1) odszukać w materiale nauczania informacje potrzebne do wykonania ćwiczenia,
2) wykonać obliczenia,
3) dokonać analizy obliczeń,
4) zaprezentować wyniki na forum grupy.

Wyposażenie stanowiska pracy:

−

tabele: dobowe normy na energię, białko, tłuszcz,

−

poradnik ucznia,

−

literatura z rozdziału 6 poradnika dla ucznia.

Ćwiczenie 4

Oblicz wg wzoru średnioważoną rację pokarmową na pieczywo pszenne w stołówce

przyzakładowej. Ze stołówki przyzakładowej korzysta: 30 mężczyzn w wieku od 26–60 lat,
oraz 20 kobiet w wieku od 26–60 lat.

Sposób wykonania ćwiczenia

Aby wykonać ćwiczenie, powinieneś:

1) odszukać informacje potrzebne do wykonania ćwiczenia,
2) zapisać wzór na obliczanie średnioważonej racji pokarmowej,
3) dokonać obliczeń,
4) przeprowadzić analizę ćwiczenia,
5) wyciągnąć stosowne wnioski.

Wyposażenie stanowiska pracy:

–

tabela 4 i 5 „Proponowane dzienne racje pokarmowe wyrażone w produktach dla kobiet
w wieku 26–60 lat oraz dla mężczyzn w wieku 26–60 lat”,

–

poradnik ucznia,

−

arkusz papieru,

−

przybory do pisania,

–

literatura z rozdziału 6 poradnika dla ucznia.

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

27

Ćwiczenie 5

Scharakteryzuj założenia najczęściej przyjmowane przy opracowywaniu modelowych

racji pokarmowych.

Sposób wykonania ćwiczenia

Aby wykonać ćwiczenie, powinieneś:

1) odszukać w materiale nauczania fragment poświęcony modelowym racjom

pokarmowym,

2) zapisać założenia uwzględniane przy opracowywaniu modelowych racji pokarmowych.

Wyposażenie stanowiska pracy:

−

papier formatu A4,

−

poradnik dla ucznia.

4.2.4. Sprawdzian postępów

Czy potrafisz:

Tak Nie

1) podać różnicę pomiędzy normami żywienia a modelowymi

racjami pokarmowymi?

 

2) wymienić rodzaje norm żywienia?

 

3) określić dzienne normy na energię, białko tłuszcz dla konkretnych osób?

 

4) obliczyć średnioważoną normę na energię oraz składniki podstawowe?

 

5) obliczyć średnioważoną rację pokarmową?

 

6) określić grupy ludności dla których opracowywane są modelowe

racje pokarmowe?

 

7) wymienić poziomy ekonomiczne stosowane w racjach pokarmowych?

 

8) wskazać założenia, które przyjmuje się przy opracowywaniu

modelowych racji pokarmowych?

 

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

28

4.3. Sporządzanie i ocena jadłospisów z zastosowaniem

zasady zamiany produktów spożywczych

4.3.1. Materiał nauczania

Pojęcie jadłospisu

Jadłospis to spis posiłków, potraw i uzupełniających produktów spożywczych, a także

napojów przeznaczonych do spożycia w danej jednostce czasu w ciągu jednego dnia.

Jadłospis powinien zapewnić:

−

dostarczenie składników pokarmowych we właściwych proporcjach i ilościach
niezbędnych do należytego funkcjonowania organizmu i wykonywania pracy,

−

umożliwić najefektywniejsze wykorzystanie zastosowanych produktów żywnościowych
– zwłaszcza tych najdroższych.

Zasady sporządzania jadłospisów

Racjonalnie zaplanowany jadłospis powinien:

1. Ustalać liczbę posiłków i przerwy między nimi ciągu dnia. Prawidłowy jadłospis zawiera

od 3 do 5 posiłków w ciągu dnia, które należy spożyć w odstępach nie dłuższych niż 3–5
godzin. Mniejsza ilość posiłków i zbyt długie przerwy między nimi powodują szybkie
zmęczenie, a obfite i rzadko spożywane sprzyjają otyłości. Nieregularne odżywianie się
powoduje gorsze wykorzystanie składników pokarmowych i przyczynia się do wielu
chorób układu pokarmowego.

2. Planować jadłospis na dłuższy okres 7–10 dni. Sprzyja to realizacji zasad racjonalnego

żywienia. Zapewnia zorganizowanie sprawnego zaopatrzenia w potrzebne artykuły
żywnościowe, jak i również pozwala uniknąć błędów powtarzania się tych samych
potraw lub niewłaściwych zestawień.

3. Urozmaicać jadłospis czyli uwzględniać produkty z każdej grupy z wykorzystaniem

produktów sezonowych. Im pożywienie bardziej urozmaicone tym większa pewność, że
organizm otrzyma wszystkie potrzebne mu składniki. Pożywienie monotonne ma niższą
wartość odżywczą, osłabia apetyt. Zaleca się możliwie jak najszerzej wykorzystywać
sezonowość produktów, szczególnie warzyw i owoców.

4. Układać jadłospis w zależności od potrzeb organizmu. Każdy jadłospis powinien być

dostosowany do wieku, płci i stanu fizjologicznego organizmu. Dla dzieci planuje się
większą liczbę posiłków, natomiast w jadłospisach dla osób starszych lub chorych należy
ograniczać lub eliminować produkty ciężkostrawne.

5. Stosować różną technikę kulinarną sporządzania potraw z uwzględnieniem

odpowiedniego doboru barw, smaków, zapachów i konsystencji. Potrawy przyrządzane
z tego samego produktu, ale w innym zestawieniu, z innymi dodatkami, inną techniką,
dobrane kolorystycznie i o odpowiedniej konsystencji smakują lepiej, a tym samym
pobudzają apetyt.

6. Uwzględniać warunki klimatyczne. W planowaniu jadłospisów należy uwzględniać porę

roku, temperaturę otoczenia itp. Posiłki wysokoenergetyczne powinno podawać się
w okresie zimowym, natomiast chłodniki w okresie letnim.

7. Planować jadłospis według możliwości finansowych (zastępowanie produktów drogich

tańszymi ale również wartościowymi.

8. Dostosować jadłospis do możliwości techniczno-organizacyjnych. Zasada ta dotyczy

placówek żywienia zbiorowego. Nie powinno planować się jednocześnie przyrządzania
potraw wymagających dużego nakładu pracy.

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

29

9. Brać pod uwagę wymagania techniczno sanitarne. Prowadzi to do wyeliminowania

ryzyka zatruć pokarmowych i zwiększa jakość zdrowotną żywności.

10. Dokonywać zmian zgodnie z tabelą zamiany produktów spożywczych w razie trudności

z nabyciem określonych produktów.

Zasada zamiany produktów spożywczych

Urozmaicanie zestawu posiłków uzyskuje się poprzez stosowanie zamiany jednych

produktów na drugie. Przyjmuje się zasadę iż zamiany dokonuje się w obrębie tej samej
grupy produktów spożywczych, np. mleko można zastąpić serem, masło – śmietaną, makaron
– kaszą, mięso – rybą, drobiem, kapustę – kalafiorem. Zamianę produktów należy
przeprowadzać bardzo starannie, aby nie doprowadzić do żywienia jednostronnego. Nie jest
kwestią obojętną, w jakich proporcjach dokonuje się zamiany produktów, ponieważ
zastępując jakieś produkty spożywcze należy organizmowi dostarczyć tyle samo składników
odżywczych. Zasady zamiany produktów ilustruje Tabela 8.

Tabela 8. Zamiana produktów (wg A. Szczygła) [4]

Zamiast

Można spożyć

10 dag pieczywa

7,5 dag maki lub kaszy, makaronu lub fasoli, grochu

10 dag mąki lub kaszy

13,5 dag pieczywa, 10 dag makarony, 10 dag fasoli lub
grochu

10 dag mleka

1,5 dag sera białego, 1 dag sera żółtego

10 dag mięsa lub oczyszczonej ryby

40 dag mleka, 10 dag sera białego, 6 dag sera żółtego,
8 dag szynki lub polędwicy, 10 dag kiełbasy, 15 dag
ryby niepatroszonej, 12 dag drobiu, 2 jaja

Jaj (2 sztuk)

40 dag mleka, 10 dag sera białego, 6 dag sera żółtego,
10 dag mięsa, 8 dag szynki lub polędwicy, 10 dag
kiełbasy, 15 dag ryby niepatroszonej, 12 dag drobiu

10 dag masła

40 dag śmietany 18% tł., 53dag śmietany 12% tł, 10
dag margaryny witaminizowanej

10 dag smalcu lub oleju

13 dag słoniny, 12 dag masła lub margaryny

10 dag warzyw i owoców świeżych

2 dag koncentratu pomidorowego, 8 dag soku
z warzyw lub owoców, 15 dag kompotu

10 dag cukru

12,5 dag słodyczy, 12 dag miodu, 20 dag dżemu lub
marmolady

Należy pamiętać, że nie należy zastępować mleka mięsem, gdyż mięso nie zawiera

wapnia, a mleko jest jego podstawowym źródłem. Podobnie nie należy zastępować warzyw
produktami zbożowymi.

Posługując się tabelą łatwiej zaplanować prawidłowe i urozmaicone jadłospisy zależne

od zaopatrzenia i możliwości finansowych.

Żywienie indywidualne i zbiorowe wybranych grup ludności

O racjonalnym żywieniu decyduje w dużej mierze wcześniej zaplanowany jadłospis,

który zapewnia odpowiednią wartość energetyczną i odżywczą produktów, a także
urozmaicenie i atrakcyjność sporządzanych potraw. Jadłospisy planowane w warunkach
domowych winny uwzględniać potrzeby indywidualne kazdego członka rodziny. Planowanie
jadłospisów ma miejsce w placówkach żywienia zbiorowego.

Żywienie zbiorowe to inaczej żywienie pozadomowe większych grup ludności. Odbywa

się ono w następujących zakładach (placówkach) żywienia zbiorowego:

−

zakłady żywienia typu zamkniętego (szkoły, internaty, stołówki zakładowe),

−

zakłady żywienia typu otwartego (bary, restauracje, jadłodajnie).

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

30

Żywienie zbiorowe wspomaga wiele pożądanych społecznie zadań takich jak:

racjonalizację wyżywienia ludności i związane z tym korzystne skutki zdrowotne,
oszczędność kosztów żywienia i właściwe zagospodarowanie odpadów technologicznych.

Zaleca się aby dorośli spożywali co najmniej 3 posiłki dziennie. Dzieci, młodzież

i chorzy powinni spożywać od 4 do 5 posiłków w ciągu dnia. Liczbę posiłków i procentowy
rozkład energii na poszczególne posiłki przedstawia poniższa tabela:

Tabela 9. Procentowy podział całodziennej normy na energię na poszczególne posiłki [3]

Rodzaj

Posiłku

Liczba

posiłków

w ciągu

dnia

Trzy

Cztery

Pięć

I śniadanie

30–35

25–30

25–30

II śniadanie

–

5–10

5–10

Obiad

35–40

35–40

30–35

Podwieczorek

–

–

5–10

Kolacja

25–30

25–30

15–20

Uwaga:

Wartość

energetyczna

poszczególnych

posiłków

powinna

się

mieścić

w podanych w tabeli granicach w taki sposób, aby ogólna wartość energetyczna wszystkich posiłków
w ciągu dnia wynosiła 100% normy na energię.

Z tabeli wynika, ze obiad powinien być posiłkiem o najwyższej wartości energetycznej.

Posiłki nie powinny być zbyt obfite i ciężkostrawne lecz lekkie i spożywane regularnie.

Wyróżnia się następujące grupy osób zróżnicowanych pod względem sposobu żywienia:

1. Sposób żywienia dzieci do pierwszego roku życia.

Żywienie to regulują wytyczne Instytutu Matki i Dziecka. Dzieci takie objęte są opieka

lekarską. Najbardziej korzystne jest wyłączne karmienie przez 6 miesięcy życia dziecka.
W przypadku konieczności sztucznego żywienia stosuje się mieszanki mleczne stosowne
odpowiednio do wieku dziecka.
2. Żywienie dzieci w wieku 1–3 lat.

Jest to okres bardzo intensywnego rozwoju dziecka w którym potrzebują one znacznych

ilości wysokowartościowego białka i pozostałych składników odżywczych głównie wapnia
i żelaza. Podstawę żywienia stanowią produkty mleczne (głównie mleko, twaróg, jogurt, serki
homogenizowane), chude mięso i jego przetwory, drób, rozdrobnione warzywa oraz łatwo
strawne produkty zbożowe (jasne pieczywo, płatki i ryż). Dla tej grupy wiekowej dopuszcza
się wyższy udział energii z tłuszczu w całodziennej racji pokarmowej, niż dla innych grup
populacyjnych. Może on sięgać 32%.
3. Żywienie dzieci w wieku przedszkolnym.

Dzieci w tym wieku powinny spożywać wszystko to, co dorośli, za wyjątkiem tłustych

i ciężkostrawnych potraw. W jadłospisie należy ograniczać tłuste mięsa, potrawy smażone,
kremy, sosy, ostre przyprawy. Jest to okres kształtowania się upodobań i nawyków
żywieniowych dlatego też należy przestrzegać następujących zasad:

−

zapewniać różnorodność posiłków i zachęcać dzieci do spożywania nowych potraw,

−

organizować i kontrolować spożycie słodyczy,

−

zachęcać do spożywania dużych ilości warzyw i owoców oraz produktów mlecznych,

−

nie zmuszać do spożywania dużej ilości potraw jednorazowo (zasada mniej ale częściej).
Należy położyć nacisk, aby w dziennej racji pokarmowej spożywane były

w odpowiednich ilościach takie produkty jak mleko i sery, mięso i chude wędliny, jaja, masło
i śmietana, warzywa, owoce. Można już podawać potrawy z suchych nasion roślin
strączkowych, zaczynając od bardzo niewielkich ilości.
4. Żywienie dzieci i młodzieży w wieku szkolnym (szkoła podstawowa, gimnazjum).

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

31

Żywienie w tym okresie powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb

organizmu, które są dość zróżnicowane. Dzieci w wieku 7–9 lat często nie mają apetytu, co
jest przejawem niezbyt intensywnego rozwoju. W takich przypadkach wskazane są potrawy
łatwo strawne, z których wykorzystanie składników odżywczych jest lepsze. Dzieci w wieku
10–15 lat charakteryzuje już bardziej intensywny rozwój i większa aktywność fizyczna.
W związku z tym należy im podawać więcej produktów energetycznych niż dotychczas.
Należy pamiętać o pierwszym śniadaniu w domu oraz zabraniu drugiego śniadania do szkoły.
Dobrze jest jeśli w szkole propagowane i stosowane są takie formy żywienia „szklanka
mleka”, obiady szkolne. Niepełnowartościowe śniadania bądź opuszczanie któregoś
z posiłków odbija się ujemnie na rozwoju dzieci i ich wynikach w nauce.
5. Żywienie młodzieży w szkole średniej.

Młodzież w tym wieku jest bardzo aktywna fizycznie oraz obciążona intensywną pracą

umysłową, dlatego żywienie powinno pokryć jej zapotrzebowanie na energię i wszystkie
składniki odżywcze. Dojrzewająca młodzież jada 1,5 razy więcej niż osoba dorosła. Jest to
w pełni uzasadnione zachodzącymi w organizmie procesami wymagającymi wysokich dawek
składników budulcowych, energetycznych oraz witamin i składników mineralnych. Chłopcy
wykazują najwyższe tempo rozwoju. Jest to okres budowania maksymalnej masy kostnej.
Zapotrzebowanie energetyczne jest wysokie i odpowiada zapotrzebowaniu osoby ciężko
pracującej fizycznie. Wraz ze zwiększeniem porcji produktów białkowych i dostarczających
składników regulujących, trzeba podawać więcej produktów zbożowych. Oprócz pieczywa
należy podawać różne kasze i potrawy mączne. Niedopuszczalne są diety odchudzające (diety
cud), spożywanie posiłków typu „fast food” czyli frytki, hamburgery. Niewłaściwe jest też
spożywanie posiłków w szybkim tempie oraz skłonność do pojadania między posiłkami
słodyczy. Dopuszczalne jest jeśli miejsce słodyczy zajęłyby: jogurt, kefir, sałatki warzywne,
orzechy niesolone, płatki śniadaniowe.
6. Żywienie osób dorosłych.

Sposób żywienia powinien być dostosowany do wieku, płci, stanu fizjologicznego, masy

ciała oraz intensywności wykonywanej pracy. Istnieją zawody, które wymagają wykonywania
bardzo ciężkiej pracy fizycznej. Są to górnicy, hutnicy, marynarze. Osoby pracujące fizycznie
powinny spożywać podczas pracy gorący, dobrze zbilansowany i urozmaicony pod względem
składu i wartości smakowych posiłek zapewniający pokrycie 30–40% ich całodziennego
zapotrzebowania energetycznego. Osoby o umiarkowanych lub małych wydatkach
energetycznych, które pracują na stanowiskach wymagających pracy umysłowej powinny
podczas przerwy w pracy spożyć drugie śniadanie lub zjeść lekki posiłek typu lunch. W obu
przypadkach bardzo istotne jest spożywanie pierwszych śniadań przed wyjściem do pracy.
7. Żywienie kobiet ciężarnych.

Przyszłe matki powinny spożywać różnorodne produkty zawierające pełnowartościowe

białko zwierzęce. Organizmowi potrzebny jest wapń, żelazo, kwas foliowy, witaminy oraz
składniki mineralne. W jadłospisie kobiety ciężarnej nie może zabraknąć mleka i mlecznych
napojów fermentowanych, serów twarogowych, chudego mięsa, ryb, oraz dużych ilości
warzyw i owoców. Zapotrzebowanie energetyczne w drugiej połowie ciąży wzrasta, jednak
nadmiar tłuszczów i węglowodanów jest niepożądany gdyż prowadzi do otyłości kobiety
i nadmiernego wzrostu dziecka co może komplikować poród. Niedozwolone produkty to:
alkohol, kawa, mocna herbata, ostre przyprawy, szczaw i rabarbar.

8. Żywienie osób starszych.

Posiłki dla tych osób muszą być umiejętnie dostosowane do stanu fizjologicznego

organizmu. U osób starszych występuje szereg zmian: utrata wody przez starzejące się tkanki,
zmiany czynnościowe układu krążenia, upośledzenie trawienia, zaburzenia wchłaniania
składników mineralnych, zmniejszenie łaknienia, zły stan uzębienia, przewlekłe schorzenia.

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

32

Zapotrzebowanie energetyczne jest dużo mniejsze niż w okresie pełnej sprawności fizycznej,
co powinno się uwzględniać przez znaczne zmniejszenie spożycia produktów energetycznych
tzn. cukru, słodyczy, produktów zbożowych i tłuszczu. Z tłuszczów należy podawać przede
wszystkim oleje. Ważne jest zapewnienie odpowiedniej ilości białka, witamin i składników
mineralnych. Należy zatem podawać mleko i ser (twaróg), chude mięso, wędliny, ryby jaja
w zalecanych ilościach. W diecie osób starszych należy unikać produktów smażonych,
tłustych ciast, kremów, ostrych przypraw, kapusty. Najodpowiedniejsze dla tego wieku są
produkty gotowane. Posiłki dla osób starszych powinny być dobrze dobrane pod względem
smakowym i estetycznym. Atrakcyjność posiłków pobudza zmniejszone łaknienie i sprzyja
lepszemu wchłanianiu składników odżywczych.
9. Żywienie w rodzinie.

Rodzina składa się przeważnie z kilku osób w różnym wieku i różnej płci

o zróżnicowanych potrzebach żywieniowych. Cechą żywienia w rodzinie powinien być
wspólny jadłospis z możliwością dodatkowego pokrycia indywidualnych potrzeb
poszczególnych członków rodziny. Chodzi głównie o prawidłowe zbilansowanie żywienia dla
osób które wymagają specjalnej troski (dzieci, osoby starsze).

Ogólne zalecenia przy sporządzaniu jadłospisów

Układając jadłospisy należy zwracać uwagę na rozkład wartości energetycznej

całodziennego pożywienia na poszczególne posiłki. Wartość energetyczna poszczególnych
posiłków musi być orientacyjnie dostosowana do liczby posiłków w ciągu dnia, długości
przerw między posiłkami, uciążliwości zajęć w różnych porach dnia. Najbardziej obfite
powinny być zawsze pierwsze śniadanie i obiad. Pozostałe posiłki należy planować
skromniej.

Wyróżnia się posiłki podstawowe oraz posiłki uzupełniające. Posiłki podstawowe to:

I śniadanie, obiad, kolacja. Posiłki uzupełniające to: II śniadanie, podwieczorek.

Pierwsze śniadanie powinno być obfite, sycące, urozmaicone różnymi produktami.

Niezależnie od pory roku podstawą śniadania powinno być mleko i jego przetwory. Zaleca się
podawać musli z mlekiem lub jogurtem oraz zupę mleczną z kaszami, ryżem, makaronem.
Można podawać gorące napoje mleczne tj. kawę zbożową oraz kakao do których
przygotowuje się kanapki. Kanapki będą składać się z pieczywa i tłuszczu (masło, dobra
margaryna), produktów wysokobiałkowych (wędliny, sery) oraz warzyw i owoców (ogórki,
pomidory, szczypior, jabłka). Wskazane jest spożywanie na śniadanie potraw gotowanych,
zwłaszcza zimą. Oprócz zup mlecznych mogą to być kluski i kasze z serem i kiełbasą.
Dodatki warzywne, owoce powinny być stałą pozycją śniadań.

Drugie śniadanie stanowią kanapki spożywane w domu lub zabierane ze sobą do pracy

czy szkoły. Kanapki sporządza się z pieczywa z masłem lub margaryną z dodatkami
białkowymi jak sery, wędliny, jaja, ryba, mięso pieczone.

Obiad to posiłek najbardziej energetyczny i obfity. Powinien być trzydaniowy. Zupy

powinny być przygotowywane na wywarach warzywnych lub mięsnych z dodatkiem
głównego składnika, który nadaje zupie charakterystyczny smak. Zupy dla dzieci należy
podprawiać masłem, mąką, śmietaną. Należy się starać aby zupy zawierały jak najwięcej
warzyw. Dodatkami energetycznymi zup są makarony, kluski, kasze. Największą wartość
odżywczą mają zupy jarzynowe oraz barszcz ukraiński. Tradycyjnym drugim daniem jest
mięso z ziemniakami lub kaszą albo makaronem i warzywami. Może być ono zastępowane
pierogami, naleśnikami, knedlami, pyzami. Asortyment podawanych do drugiego dania
warzyw i owoców powinien być różnorodny. Część owoców i warzyw należy podawać
w postaci surowej. Skład deseru zależy od składu innych dań. Powinien zawierać owoce
świeże lub przetworzone. Gdy głównym daniem obiadu jest zupa deser powinien być bardziej
sycący, np. budyń, racuchy.

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

33

Mając na uwadze zasady racjonalnego (zdrowego) odżywiania nie zaleca się zbyt

obfitych posiłków, dlatego deser powinien być podany na podwieczorek. Jeżeli obiad jest
prawidłowo zestawiony tzn. zawiera: danie I, danie II + surówka i/lub warzywa gotowane,
napój – wówczas deser jest zbędny.

Podwieczorek może być trzecim posiłkiem, podawanym zamiast drugiego śniadania, gdy

przerwa między obiadem a kolacją jest bardzo długa, lub czwartym posiłkiem pożądanym dla
dzieci i młodzieży. Podwieczorek może składać się z kanapek i napoju, najlepiej mlecznego,
podobnie jak drugie śniadanie, albo mogą to być potrawy słodkie, np. pierogi
z owocami, budynie z owocami, kasze na słodko bądź kompot lub porcja owoców.

Kolacja powinna być posiłkiem lekkim, spożytym co najmniej na dwie godziny przed

snem. Powinna składać się pieczywa mieszanego z dodatkiem białkowym i warzywno-
owocowym oraz gorącego napoju. Polecane są lekkie posiłki gotowane typu ryż z jabłkami,
omlet oraz różnego rodzaju sałatki z sera lub wędlin z warzywami.

Zestawienia jadłospisów

Jadłospisy przyrządza się na różne pory roku. Oto przykładowe jadłospisy tygodniowe

dla osób dorosłych na poszczególne pory roku:

Tabela 10. Jadłospis tygodniowy na wiosnę

Lp.

Śniadanie

Obiad

Kolacja

1.

Manna na mleku, pieczywo
z masłem, chudą wędliną
i szczypiorkiem, herbata.

Zupa jarzynowa, pieczeń wołowa,
ziemniaki, buraczki z jabłkiem
i chrzanem, jabłecznik, kompot
wieloowocowy.

Zapiekanka z makaronu i sera,
pieczywo mieszane, ryba
wędzona, masło roślinne,
sałata, herbata ziołowa.

2.

Twarożek z rybą konserwową,
pieczywo z masłem, rzodkiewki,
kawa z mlekiem.

Zupa fasolowa, klopsiki w sosie,
ziemniaki, marchewka gotowana,
kisiel mleczny z syropem.

Sałatka z ziemniaków, warzyw
i jajka, pieczywo mieszane,
pasta z jaj, herbata.

3.

Pieczywo z masłem
(margaryną), jaja na miękko,
sałata, mleko.

Rosół z makaronem, mięso
gotowane z sosem
szczypiorkowym, ziemniaki,
surówka z marchwi.

Sałatka jarzynowa, pieczywo
z masłem, kawa biała, kakao
lub herbata z cytryną.

4.

Zupa mleczna z lanymi
kluskami, pieczywo z masłem
(margaryną), serem żółtym,
szczypiorkiem, herbata.

Zupa ziemniaczana ze szczawiem,
naleśniki z serem, kompot z jabłek.

Kasza na mleku na gęsto
z truskawkami, herbata.

5.

Pieczywo z masłem, szynką,
sałatą, kawa zbożowa.

Zupa pomidorowa z ryżem, bitki,
makaron, sałata, kompot
wieloowocowy.

Pierogi leniwe, kompot
z suszu.

6.

Pieczywo z masłem, twarożek
z koncentratem pomidorowym,
kawa z mlekiem.

Barszcz ukraiński, jaja w sosie
koperkowym, ziemniaki, kompot
z rabarbaru.

Sałatka z jaj, szczypioru,
rzodkiewek z majonezem,
pieczywo, herbata z mlekiem.

7.

Zacierka na mleku, pieczywo
z masłem i szczypiorkiem,
herbata.

Zupa ogórkowa, makaron z mięsem
lub kiełbasą, buraczki.

Sałatka z sera białego, rzepy
i cebuli, pieczywo z masłem
(margaryną), herbata.

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

34

Tabela 11. Jadłospis tygodniowy na lato

Lp.

Śniadanie

Obiad

Kolacja

1.

Zupa mleczna z płatkami
owsianymi, pieczywo z rybą
z konserwy, zielona pietruszka,
herbata.

Zupa koperkowa z makaronem,
gulasz, ziemniaki, surówka
z kapusty i pomidorów.

Zapiekanka z kaszy i sera
białego, surówka z kalarepy,
marchwi i jabłek, herbata.

2.

Płatki kukurydziane na mleku,
pieczywo z masłem z chudą
wędliną, sałatka z pomidorów,
dżem, herbata.

Zupa krem z zielonego groszku
z groszkiem ptysiowym, pieczeń
wołowa duszona, ziemniaki,
kalafior z wody, napój malinowy.

Kasza gryczana na sypko,
pieczywo z masłem, dorsz
wędzony, marchew gotowana,
herbata ziołowa.

3.

Zupa mleczna z kaszą
jęczmienną, pieczywo masłem,
mięsem pieczonym, kakao,
jabłko.

Zupa z fasoli szparagowej
z ziemniakami, makaron z serem,
Kompot z czarnej porzeczki

Pieczywo z masłem, żółtym
serem, kalafior, kawa
z mlekiem.

4.

Musli wielozbożowe z mlekiem,
pieczywo mieszane, masło
roślinne, pasta z sera i twarogu,
ogórek, dżem, herbata.

Zupa owocowa z grzankami, kurczę
po polsku, ziemniaki, sałata
z pomidorem, budyń waniliowy
z sokiem.

Pieczywo mieszane z masłem,
ser topiony, surówka
z cykorii, drożdżówka
z marmoladą, herbata.

5.

Zupa mleczna z makaronem,
pieczywo masłem i wędliną,
ogórek świeży, herbata.

Zupa z botwiny, mięso duszone,
ziemniaki, kalarepa gotowana,
kompot z porzeczek i agrestu

Zapiekanka z kaszy
jęczmiennej z owocami, kawa
z mlekiem

6.

Jajecznica na boczku ze
szczypiorkiem, pieczywo, kawa
z mlekiem.

Zupa kalafiorowa z makaronem,
kasza gryczana ze słoniną i serem
białym, surówka z pomidorów,
kompot z agrestu i malin.

Bób z masłem, bułka
drożdżowa słodka, mleko.

7.

Zupa mleczna z ryżem, pieczywo
z masłem i pomidorem, herbata.

Kapuśniak, kotlety mielone,
ziemniaki, fasolka szparagowa,
kompot z jabłek.

Pierogi ze świeżymi
jagodami, z masłem, herbata.

Tabela 12

.

Jadłospis tygodniowy na jesień

Lp.

Śniadanie

Obiad

Kolacja

1.

Płatki kukurydziane na mleku,
pieczywo mieszane z masłem
i szynką drobiową, cykoria,
herbata.

Zupa jarzynowa, wołowina duszona,
ziemniaki, surówka z marchwi
i jabłek, jabłecznik, kompot
truskawkowy, śliwki.

Ryba po grecku, pieczywo
mieszane z masłem
roślinnym, serek topiony,
dżem, kawa mleczna.

2.

Pieczywo z masłem, twarożek ze
szczypiorkiem lub cebulą, kawa
z mlekiem.

Zupa z brukselki, babka
ziemniaczana z kiełbasą, mizeria,
kisiel z jabłkami.

Ryba smażona, pieczywo,
surówka z pomidorów, kawa
z mlekiem.

3.

Musli wielozbożowe z kefirem,
pieczywo mieszane z masłem i
serem podpuszczkowym,
parówka, pomidor, kawa
mleczna.

Zupa pomidorowa z ryżem, kurczak
gotowany, ziemniaki, surówka
z dyni i śliwek, ciasto drożdżowe z
serem, kompot jabłkowy.

Naleśniki z serem, pieczywo
mieszane z masłem
roślinnym, wędlina chuda,
papryka, napój owocowy.

4.

Zupa mleczna z płatkami
owsianymi i jabłkiem, pieczywo
z masłem, pomidorem, herbata.

Zupa śliwkowa z grzankami, mięso
duszone z warzywami, ziemniaki,
sałata zielona, kompot z dyni.

Pieczywo z wędliną, surówką
z pomidorów i cebuli, kawa
z mlekiem.

5.

Pieczywo z masłem, twarożek ze
śmietaną i cukrem, jabłko,
herbata.

Zupa jarzynowa z mięsem,
pieczywo, racuchy z kabaczka,
kompot z jabłek.

Ryż zapiekany z jabłkami,
pieczywo z masłem, herbata
z mlekiem.

6.

Zupa mleczna z płatkami
jęczmiennymi, pieczywo z
masłem, baleronem i
rzodkiewkami, herbata.

Barszcz czerwony z fasolą,
makaron zapiekany z serem białym
i jabłkami, kompot ze śliwek.

Jajka na miękko, pieczywo
z masłem, surówka
z pomidorów, kakao.

7.

Pieczywo z masłem serem
żółtym, ogórkiem kiszonym,
kawa z mlekiem.

Rosół z makaronem, kurczak
pieczony z ryżem, surówka
z kapusty czerwonej, kompot
z gruszek.

Knedle ze śliwkami, mleka.

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

35

Tabela 13.

Jadłospis tygodniowy na zimę

Lp.

Śniadanie

Obiad

Kolacja

1.

Manna na mleku, pieczywo
mieszane z masłem, klops
mięsno-jarzynowy z ogórkiem
herbata ziołowa

Krupnik z ryżem, ryba smażona,
ziemniaki, surówka z warzyw
mieszanych, szarlotka, kompot
wieloowocowy.

Cukinia lub kabaczek
nadziewany mięsem,
pieczywo mieszane
z masłem, szczypiorek,
herbata.

2.

Pieczywo z masłem i chudą
wędliną, ćwikła, kawa z mlekiem.

Grochówka na wędzonce
z ziemniakami, pierogi leniwe z
serem białym, kisiel z jabłkami.

Pieczywo z masłem i serem
żółtym, dżem, herbata,
papryka czerwona.

3.

Musli owocowe z jogurtem
naturalnym, pieczywo mieszane
z masłem i serem białym, świeża
papryka, herbata.

Rosół z drobiu z kaszą manną,
kurczak duszony w warzywach,
ziemniaki, surówka z czarnej
rzodkwi, galaretka z owocami,
woda mineralna niegazowana.

Pizza z pieczarkami
i wędliną, surówka z porów,
herbata ziołowa.

4.

Pieczywo z masłem, twarożek
z marchewką surową, kawa
z mlekiem.

Kapuśniak z kapusty kwaszonej,
knedle nadziewane serem białym,
placek drożdżowy, kompot
owocowy.

Kasza zapiekana
z suszonymi owocami,
herbata.

5.

Płatki jęczmienne na mleku,
pieczywo z masłem, chudą
szynką i dżemem, herbata,
gruszka.

Zupa fasolowa, racuchy z jabłkami,
budyń czekoladowy, kompot
wieloowocowy.

Kaszanka na gorąco,
pieczywo, surówka
z marchwi z chrzanem,
herbata.

6.

Zupa mleczna z manną pieczywo
z masłem, pasztetem drobiowym,
ogórek kiszony, herbata.

Makaron z mięsem, surówka
z kapusty kwaszonej i marchwi,
kisiel żurawinowy.

Pieczywo z masłem, parówka
na gorąco, ćwikła, herbata
z cytryną.

7.

Kiełbasa smażona z cebulą,
pieczywo z masłem, ser żółty,
papryka czerwona, kawa
z mlekiem.

Zupa pomidorowa z ryżem, bitki
wolowe z ziemniaki, surówka
z porów, kompot.

Pyzy z nadzieniem
z twarogu, napój z owoców
suszonych.

Nieprawidłowe jadłospisy, wadliwe, niezbilansowane żywienie przyczynia się do

powstawania wielu chorób. W związku z powyższym celowe jest dokonywanie oceny
sposobu żywienia obejmującego ocenę jadłospisów. Oceny tej można dokonywać
w zależności od celu i dokładności badań za pomocą różnych metod.

Metody oceny sposobu żywienia

Wyróżniamy 3 podstawowe metody sposobu żywienia:

1. Metody jakościowe.
2. Metody ilościowe.
3. Metody jakościowo-ilościowe.

Metody jakościowe mają na celu dostarczenie informacji o jakości żywienia. Pod

względem ilości spożywanych posiłków, ich częstotliwości, rozłożenia w czasie, a także
rodzaju spożywanych produktów spożywczych uwzględniając warunki przygotowywania
i przechowywania żywności. Do metod tych należą metoda ankietowa i metoda punktowa.

Metody ilościowe informują o ilości podstawowych produktów spożywczych,

spożywanych przez daną grupę ludności lub poszczególne osoby oraz o wydatkach na
żywność. Obejmują one: metodę inwentarzową, metodę wagową, metodę ankietowo-wagową,
metodę chemiczno-analityczną, metodę szacunkową.

Metody jakościowo-ilościowe dostarczają informacji o ilości oraz o rodzajach

produktów spożywczych skonsumowanych przez daną grupę lub poszczególne osoby, a także
o sposobie przygotowywania i przechowania potraw. Zaliczamy do nich: metodę historii
żywienia, oraz metodę bieżącego notowania.

Do oceny jadłospisów można zastosować tylko niektóre z wymienionych metod: metodę

punktową, metodę szacunkową, metodę teoretyczną, metodę analityczną.

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

36

Metoda punktowa wg Bielińskiej polega na punktowaniu jadłospisów tygodniowych lub

dekadowych jeśli chodzi o ilości spożywanych posiłków, oraz częstotliwości spożywania
składników lub produktów spożywczych. Punktacji podlegają te elementy, które
odzwierciedlają zasady prawidłowego żywienia oraz zasady układania prawidłowych
jadłospisów czyli:
–

liczba posiłków w ciągu dnia,

–

liczba posiłków, w których występują produkty dostarczające białka zwierzęcego,

–

częstotliwość spożywania mleka i jego przetworów,

–

częstotliwość spożywania warzyw i owoców,

–

częstotliwość spożywania surówek,

–

częstotliwość spożywania pieczywa razowego, kasz i nasion roślin strączkowych.
Punktową ocenę jadłospisu przedstawia poniższa tabela.

Tabela 14

.

Punktowa ocena jadłospisu [1]

Wyróżnik

Liczba punktów

Ilość posiłków w ciągu dnia zaplanowana w jadłospisie
4–5
3
mniej

5
3
0

Ilość posiłków, w których występują produkty dostarczające
białka zwierzęcego
we wszystkich posiłkach
w 75% posiłków
w mniejszej liczbie posiłków

5
2
0

Częstotliwość występowania mleka lub serów
codziennie w 2 posiłkach
codziennie co najmniej w 1 posiłku i w 50% dni w 2 posiłkach
rzadziej

5
2
0

Częstotliwość występowania warzyw i owoców
codziennie co najmniej w 3 posiłkach
codziennie co najmniej w 2 posiłkach
rzadziej

5
2
0

Częstotliwość występowania warzyw i owoców
w postaci surowej
codziennie
w 75% dni
rzadziej

5
2
0

Częstotliwość występowania razowego pieczywa, kasz,
i strączkowych suchych
codziennie co najmniej jeden z wymienionych produktów
w 75% dni jeden z wymienionych produktów
rzadziej

5
2
0

Razem

30

Po ustaleniu ogólnej liczby punktów porównuje się ją ze skalą ocen i ocenia

prawidłowość jadłospisu.

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

37

Tabela 15.

Skala ocen w zależności od uzyskanej liczby punktów [1]

Liczba uzyskanych punktów

Ocena jadłospisu

Wnioski

30

21–27
12–20

bez ocen zerowych

< 12

dobry

dostateczny

zaledwie dostateczny

zły

bez błędów

błędy można wyeliminować

duże błędy

nie nadaje się do poprawienia

Wyniki uzyskane metodą punktową nie należą do najdokładniejszych i powinny być

poparte badaniami z użyciem dokładniejszej metody. Taką pomocniczą metodą oceny jest test
Bielińskiej. Test ten polega na podziale posiłków na 9 typów, w zależności od produktów
wchodzących w ich skład i umożliwia charakterystykę i ocenę poszczególnych posiłków oraz
z punktu widzenia zasad racjonalnego żywienia. Metodę tą przedstawiono poniżej.

Tabela 16.

Test Bielińskiej z modyfikacja Kuleszy i innych [1]

Procent posiłków w zależności od ich składu

jakościowego

śniadanie

Typ

posiłku

Rodzaj posiłku

I

II

obiad

kolacja

inne

1

Węglowodany lub
węglowodany i tłuszcze

2

Tak jak 1+ produkty będące
źródłem białka zwierzecego

3

Tak jak 1 + dodatek mleka lub
przetworów mlecznych

4

Tak jak 1 + produkty będące
źródłem białka zwierzęcego +
mleko i produkty mleczne

5*

Tak jak 2 + warzywa lub
owoce

6

Tak jak 3 + warzywa lub
owoce

7

Tak jak 4 + warzywa lub
owoce

8

Tak jak 1 + warzywa lub
owoce

9

Warzywa lub owoce

*5, 6 i 7 – Posiłki racjonalne

Metoda szacunkowa stosowana jest do oceny sposobu żywienia w zakładach żywienia

zbiorowego zamkniętego. Istotą tej metody jest porównanie zużycia grup produktów
z zalecaną normą wyżywienia. Dopuszczalne są odchylenia od normy do 10%.
Wykorzystuje się specjalny arkusz do oceny. W arkuszu zapisuje się ilość wydawanych
dziennie produktów spożywczych oraz ilość osób żywionych. Dane zbiera się w okresie
tygodnia, dekady, 14 dni lub miesiąca. Ilości produktów z każdego dnia zostają zsumowane,
a następnie dzielone są przez ogólną liczbę badanych i wyrażone są w przeliczeniu
na 1 osobę. Metoda ta jest tania i łatwa do zastosowania.

Metoda teoretyczna polega na obliczeniu wartości energetycznej i odżywczej potraw na

podstawie danych zamieszczonych w tabelach składu i wartości odżywczej produktów
spożywczych. Tabele te zawierają informacje o zawartości energii i składników odżywczych

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

38

w 100 g poszczególnych rodzajów produktów spożywczych. Obecnie obliczeń tych dokonuje
się za pomocą opracowanych programów komputerowych.

Metoda analityczna określa wartość energetyczną i odżywczą posiłków lub racji

pokarmowych na podstawie analizy chemicznej losowo wybranych próbek posiłków lub racji
pokarmowych pobranych od osób żywionych. Służy do oceny indywidualnego sposobu
żywienia. Jest metodą o największej dokładności, ale najbardziej kosztowną.

W celu uzyskania najbardziej wiarygodnych wyników oceny jadłospisów, należy

jednocześnie brać pod uwagę :
–

metodę punktową,

–

metodę szacunkową,

–

metodę teoretyczną,

–

metodę analityczną.
Posługiwanie się przy ocenie jadłospisów jedną z przedstawionych metod jest

niewystarczające. Daje jedynie wyniki cząstkowe, na podstawie których nie można stwierdzić
definitywnie że jest prawidłowe zgodne z zasadami racjonalnego żywienia.

4.3.2. Pytania sprawdzające

Odpowiadając na pytania, sprawdzisz, czy jesteś przygotowany do wykonania ćwiczeń.

1. Co określamy mianem jadłospisu?
2. Jakie zasady należy uwzględniać przy planowaniu jadłospisów?
3. Na czym polega zasada zamiany produktów?
4. Co to jest żywienie zbiorowe?
5. Jakie znasz formy żywienia zbiorowego?
6. Jakie występują grupy osób zróżnicowanych sposobem żywienia?
7. Jakie zalecenia obowiązują przy przyrządzaniu poszczególnych posiłków?
8. Jak znasz metody oceny jadłospisów?

4.3.3. Ćwiczenia

Ćwiczenie 1

Scharakteryzuj żywienie dzieci i młodzieży szkolnej.

Sposób wykonania ćwiczenia

Aby wykonać ćwiczenie, powinieneś:

1) odszukać w materiale nauczania charakterystyki sposobu żywienia dzieci i młodzieży

szkolnej,

2) zapisać najważniejsze uwarunkowania w zakresie żywienia dzieci i młodzieży szkolnej.

Wyposażenie stanowiska pracy:

−

papier formatu A4,

−

materiały piśmiennicze,

−

poradnik ucznia,

−

literatura z rozdziału 6 poradnika dla ucznia.

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

39

Ćwiczenie 2

Ułóż i oceń wartość odżywczą jadłospisu dziennego dla mężczyzny w wieku

produkcyjnym o dużej aktywności fizycznej w sezonie jesiennym.

Sposób wykonania ćwiczenia

Aby wykonać ćwiczenie, powinieneś:

1) odszukać informacje potrzebne do wykonania ćwiczenia,
2) wyszczególnić wszystkie potrawy na śniadanie, obiad, kolację,
3) obliczyć wartość odżywczą produktów spożywczych wchodzących w skład zestawionych

posiłków,

4) dokonać analizy ćwiczenia,
5) zapisać stosowne wnioski.

Wyposażenie stanowiska pracy:

−

arkusz papieru,

−

przybory do pisania,

−

tabela „Dobowe normy na energię, białko, tłuszcz”,

−

tabele składu i wartości odżywczej produktów spożywczych,

−

poradnik dla ucznia,

−

literatura z rozdziału 6 poradnika dla ucznia.

Ćwiczenie 3

Wyjaśnij na czym polega metoda oceny jadłospisów wg Bielińskiej.

Sposób wykonania ćwiczenia

Aby wykonać ćwiczenie, powinieneś:

1) odszukać w materiale nauczania klasyfikację metod oceny jadłospisów,
2) przedstawić w punktach na czym polega istota metody oceny jadłospisów wg Bielińskiej,
3) zapisać stosowne wnioski.

Wyposażenie stanowiska pracy:

−

papier formatu A4,

−

poradnik dla ucznia,

−

literatura z rozdziału 6 poradnika dla ucznia.

Ćwiczenie 4

Zaplanuj jadłospis dekadowy dla wychowanków Państwowego Domu Dziecka i dokonaj

jego oceny wykorzystując metodę punktową wg Bielińskiej.

Sposób wykonania ćwiczenia

Aby wykonać ćwiczenie, powinieneś:

1) odszukać w materiale nauczania omówienia jadłospisów dla poszczególnych grup

ludności oraz metod ich oceny,

2) przygotować tabelę wg wzoru.

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

40

Lp.

Dni tygodnia

Śniadanie

Obiad

Kolacja

1

Poniedziałek

2

Wtorek

3

Środa

4

Czwartek

5

Piątek

6

Sobota

7

Niedziela

8

Poniedziałek

9

Wtorek

10 Środa

3) wpisać odpowiednie zestawy posiłków,
4) dokonać analizy jadłospisu metodą punktową,
5) zaprezentować wyniki wykonanego ćwiczenia.

Wyposażenie stanowiska pracy:

−

arkusz papieru,

–

przybory do pisania ołówek, linijka, długopis,

−

poradnik ucznia,

−

literatura z rozdziału 6 poradnika dla ucznia.

Ćwiczenie 5

Zmodyfikuj podany jadłospis dzienny młodego 20 letniego mężczyzny do potrzeb

organizmu osoby starszej.

Sposób wykonania ćwiczenia

Aby wykonać ćwiczenie, powinieneś:

1) wpisać zgodnie ze wzorem właściwy jadłospis dla osoby w starszym wieku,

Jadłospis dla 20-latka

Jadłospis dla osób starszych

Śniadanie: Manna na mleku, pieczywo
z masłem, boczek, sałata zielona, herbata

Obiad: Zupa grochowa z ziemniakami, stek
wieprzowy, ziemniaki, kiszona kapusta,
kompot, porcja sernika

Kolacja: Kaszanka na gorąco z cebulą,
frytki, sałatka z pomidorów, herbata ziołowa

2) dokonać porównania jadłospisów,
3) zapisać wyniki,
4) zaprezentować pracę na forum grupy.

Wyposażenie stanowiska pracy:

−

arkusz papieru,

−

przybory do pisania,

−

tabele przykładowych jadłospisów dla osób dorosłych,

−

poradnik dla ucznia,

−

literatura z rozdziału 6 poradnika dla ucznia

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

41

4.3.4. Sprawdzian postępów

Czy potrafisz:

Tak

Nie

1) określić zasady planowania jadłospisów?





2) skorzystać z tabel zamiany produktu?





3) ustalić jadłospisy dla wybranych grup osób

w placówkach żywienia zbiorowego?





4) określić zalecenia stosowane przy przyrządzaniu posiłków?.





5) wymienić metody oceny jadłospisów i wykorzystać

w praktyce metodę punktową wg Bielińskiej?





„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

42

5. SPRAWDZIAN OSIĄGNIĘĆ

INSTRUKCJA DLA UCZNIA

1. Przeczytaj uważnie instrukcję.
2. Podpisz imieniem i nazwiskiem kartę odpowiedzi.
3. Zapoznaj się z zestawem zadań testowych.
4. Test zawiera 25 zadań. Do każdego zadania dołączone są 4 odpowiedzi.
5. Zadania testowe są jednokrotnego wyboru tzn. tylko jedna odpowiedź jest prawidłowa.
6. Udzielaj odpowiedzi na załączonej karcie odpowiedzi, stawiając w odpowiedniej rubryce

znak X. W przypadku pomyłki należy błędną odpowiedź zaznaczyć kółkiem, a następnie
ponownie zakreślić odpowiedź prawidłową.

7. Pracuj samodzielnie, bo wtedy będziesz miał satysfakcję z wykonywanego zadania.
8. Jeśli udzielenie odpowiedzi będzie Ci sprawiało trudność, wtedy odłóż jego rozwiązanie

na później i wróć do niego, gdy zostanie Ci wolny czas.

9. Na rozwiązanie testu masz 45 minut.

Powodzenia!

ZESTAW ZADAŃ TESTOWYCH

1. Źródłem składników budulcowych dla organizmu człowieka są

a) ziemniaki.
b) słodycze.
c) mięso.
d) owoce.

2. Najwięcej węglowodanów zawierają

a) przetwory zbożowe.
b) wędliny.
c) mleko.
d) cukier.

3. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego to

a) olej słonecznikowy.
b) margaryna.
c) olej rzepakowy.
d) smalec.

4. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to

a) witamina B

1

.

b) witamina A.
c) witamina C.
d) witamina PP.

5. Do warzyw bogatych w karoten należą

a) buraki.
b) kapusta.
c) marchew.
d) kalafiory.

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

43

6. Produkty zawierające najwięcej wapnia to

a) mleko.
b) jajka.
c) fasola.
d) jabłka.

7. Do zasad racjonalnego żywienia nie należy

a) urozmaicanie spożywanych posiłków.
b) właściwa technika przyrządzania potraw.
c) unikanie otyłości.
d) unikanie słodyczy z wyjątkiem miodu.

8. Zgodnie z piramidą żywienia powinieneś codziennie spożywać

a) mięso.
b) ryby.
c) pieczywo.
d) jaja.

9. Normy żywienia zależą od

a) wyglądu.
b) miejsca zamieszkania.
c) wieku.
d) tradycji.

10. Na poziomie średniego zapotrzebowania grupy opracowane są normy na

a) białko.
b) energię.
c) składniki mineralne.
d) witaminy.

11. Równoważniki netto Atwatera służą do

a) wyznaczania normy na składniki mineralne.
b) obliczania modelowych racji pokarmowych.
c) obliczania wartości energetycznej.
d) określenia zawartości witamin w określonym produkcie.

12. 1 g tłuszczu dostarcza

a) 9 kcal.
b) 4 kcal.
c) 7 kcal.
d) 2 kcal.

13. W racji pokarmowej mężczyzny umiarkowanie ciężko pracującego o zapotrzebowaniu

3200 kcal, udział energii z tłuszczu powinien wynosić nie więcej niż 30%. Mężczyzna
ten powinien spożywać tłuszcz w ilości nie przekraczającej
a) 200 g.
b) 107 g.
c) 153 g.
d) 95 g.

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

44

14. Racje pokarmowe docelowe proponowane są dla

a) osób dorosłych.
b) dzieci i młodzieży do 15 roku życia.
c) osób chorych.
d) niemowląt.

15. Racjonalny jadłospis dla młodzieży zawiera

a) 2 posiłki.
b) od 6 do 7 posiłków.
c) od 3 do 5 posiłków.
d) 1 posiłek.

16. Zasada zamiany produktów polega na

a) zamianie produktów mlecznych na zbożowe.
b) zamianie produktów pochodzenia roślinnego na produkty pochodzenia zwierzęcego.
c) zamianie jednej grupy produktów na dowolnie inną grupę produktów.
d) zamianie produktu na inny w obrębie tej samej grupy produktów spożywczych

charakteryzujących się zbliżoną wartością odżywczą.

17. Ze 100 g mąki uzyskuje się pieczywo w ilości

a) 145 g.
b) 120 g.
c) 135 g.
d) 150 g.

18. Do podstawowych posiłków należą

a) I śniadanie, II śniadanie, obiad.
b) II śniadanie, obiad, kolacja.
c) I śniadanie, podwieczorek, kolacja.
d) I śniadanie, obiad, kolacja.

19. Niezależnie od pory roku podstawą śniadania powinno być

a) mięso i wędliny.
b) warzywa i owoce.
c) mleko i jego przetwory.
d) ryby i ziemniaki.

20. Najmniejsze zapotrzebowanie energetyczne mają

a) młodzież szkoły średniej.
b) osoby starsze.
c) dzieci i młodzież w szkole podstawowej i gimnazjum.
d) osoby dorosłe.

21. Najwięcej witaminy C zawiera

a) napój cytrynowy.
b) sok z czarnej porzeczki.
c) herbata.
d) sok z marchwi.

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

45

22. Zupa, która może być posiłkiem jednodaniowym to

a) grzybowa z makaronem.
b) owocowa z makaronem.
c) pomidorowa czysta z ryżem.
d) barszcz ukraiński z mięsem.

23. Poniżej wymieniono zestawy I śniadania dla ucznia. Kierując się zasadami racjonalnego

żywienia przy planowaniu jadłospisu prawidłowym zestawem jest
a) drożdżówka z herbatą, cukierki czekoladowe.
b) zupa mleczna, pieczywo mieszane z masłem, jajkiem, kawa z mlekiem, jabłko.
c) chleb z masłem, dżemem, herbata.
d) bułka z margaryną, wędliną, kawa naturalna.

24. Do zakładów żywienia typu otwartego zaliczamy

a) internaty.
b) stołówki szkolne.
c) przedszkola.
d) bary.

25. Podstawowym aktem prawnym w zakresie żywności i żywienia obowiązującym

w Polsce jest ustawa
a) o bezpieczeństwie żywności i żywienia.
b) o racjonalnym żywieniu.
c) o produkcji żywności.
d) o prawie żywnościowym.

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

46

KARTA ODPOWIEDZI

Imię i nazwisko …………………................................................................………………

Stosowanie zasad racjonalnego żywienia

Zakreśl poprawną odpowiedź.

Nr

zadania

Odpowiedź

Punkty

1

a

b

c

d

2

a

b

c

d

3

a

b

c

d

4

a

b

c

d

5

a

b

c

d

6

a

b

c

d

7

a

b

c

d

8

a

b

c

d

9

a

b

c

d

10

a

b

c

d

11

a

b

c

d

12

a

b

c

d

13

a

b

c

d

14

a

b

c

d

15

a

b

c

d

16

a

b

c

d

17

a

b

c

d

18

a

b

c

d

19

a

b

c

d

20

a

b

c

d

21

a

b

c

d

22

a

b

c

d

23

a

b

c

d

24

a

b

c

d

25

a

b

c

d

Razem:

„Projekt współfinansowany ze środków Europejskiego Funduszu Społecznego”

47

6. LITERATURA

1. Gawęcki J., Hryniewiecki L.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN,

Warszawa 2000

2. Gertig H., Przysławski J.: Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu. PZWL,

Warszawa 2006

3. Kuchnatowicz H., Czarnowska-Misztal E., Turlejska H.: Zasady żywienia człowieka.

Wydawnictwo WSiP 2004

4. Poradnik gospodyni, wydanie IV poprawione i zmienione. Państwowe Wydawnictwo

Rolnicze i Leśne 1987

5. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości

odżywczej żywności. PZWL, Warszawa 2005

6. Turlejska H., Pilzner U., Szponar L., Konecka-Matyjek E.: Zasady racjonalnego

żywienia, zalecane racje pokarmowe dla wybranych grup ludności w zakładach żywienia
zbiorowego. ODDK, Gdańsk 2004

7. Ziemiański Ś. (red): Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy. PZWL,

Warszawa 2001

8. Ziemiański Ś.: Podstawy prawidłowego żywienia człowieka. Zalecenia żywieniowe dla

ludności w Polsce. Wydaw. Instytut Danone, Warszawa 1998