1

O D Ż Y W

I

A N

I

E

BIAŁKO osoby dorosłe 0,8- 1 g /kg masy ciała
mniej: anemia ,brak odporności ,niewydolność wątroby
więcej : obciążenie nerek
szklanka mleka 8g, 10 dag żółtego sera 22g, 100g filet z kurczaka 12g
TŁUSZCZE
kwasy tłuszczowe nasycone - wpływają niekorzystnie na zdrowie
kwasy tłuszczowe nienasycone – korzystne dla zdrowia ,dzielą się na jednonienascyone i
wielonienasycone (NNKT) polyunsaturated fatty acids, PUFA tych ostatnich organizm sam nie
produkuje dlatego trzeba je dostarczyć z pożywieniem ,naleza do nich kwasy omega 3 i 6
- tłuszcze zwierzęce (stałe) maja dużo nasyconych
+ tłuszcze roślinne płynne) – zaw dużo nienasyconych oraz witamine E

NNKT
+ zapobiegają powstawaniu chorób ukąłdu krążenia , zwłaszcza miażdżycy
+ rozszerzają naczynia wieńcowe i zwiększają siłe skurczu mięśnai sercowego
+ przeciwdziałaja powstawaniu zakrzepów naczyniowych oraz nadciśnieniu tętniczemu krwii

- kwasy nienasycone utleniaja się pod wpływem wysokiej temperatury – podczas smażenia na
olejach bogatych w kwasy nienasycone (słonecznikowy, sojowy) powstają związki
miażdżycotwórcze i rakotwórcze

kwasy omega 3 i 6

omega 3

bardzo duze ilości kwasów omega 3 (powyżej 5000 mg na łyzke stołową czystego tłuszczu ) mają
olej z pachnotki, olej lnainy, olej z łososia ,
ponizej
olej z sardynek ,olej z wątroby dorsza (tran), olej ze śledzia, olej z orzechów włoskich, Olej rzepakowy
niskoerukowy
soja ,zarodki pszenne

+spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 wiąże się z obniżeniem poziomu trójglicerydów we
krwi[5][6][7][8]
+ regularne przyjmowanie zmniejsza ryzyko zawałów serca[9][10][11][12].
+możliwe działanie przeciwnowotworowe kwasów tłuszczowych omega-3 (zwłaszcza w
przypadku raka piersi, okrężnicy i prostaty)[1][2][3].
+ spowalniają starzenie się komórek[4].
+odnotowano korzyści odnotowano w takich stanach chorobowych, jak zaburzenia rytmu
serca[13][14][15] oraz reumatoidalne zapalenie stawów[16][17].
+kwasy omega 6

- znaczny nadmiar kwasów omega-3 może być szkodliwy, więc należy stosować umiarkowane
dawki (szczególnie u osób cierpiących na cukrzycę i choroby krążenia)[22][23][24].

Omega 6
przyczyniają się do zmniejszenia tkanki tłuszczowej ciała
wspomagają proces budowy mięśni
wywierają korzystny wpływ na stosunek masy tłuszczu do mięśni
wywierają korzystny wpływ na przemianę materii

znajduja się w oleju słonecznikowym, kokosowym ,kukurydzianym, oliwie z oliwek


- kwasy omega-6 (a zwłaszcza kwas arachidonowy) ułatwiają produkcję prostaglandyn, czyli
hormonów pozapalnych tymczasem kwasy omega-3 działają hamująco na stan zapalny, gdyż w
organizmie konkurują z kwasami omega-6, zmniejszając ich stężenie w tkankach oraz ograniczając
ich reakcje z enzymami dlatego należy spożywać oba rodzaje kwasów tł w odpowiednich
proporcach [20] , Proporcje tych dwóch typów kwasów są bardziej korzystne w diecie
śródziemnomorskiej (stosunkowo ubogiej w kwasy omega-6) oraz w diecie Japończyków i
Grenlandczyków (bogatej w kwasy omega-3)[2].


kwasy tłuszczowe trans
nienasycone ale w organizmie zachowują się jak nasycone
znajduja się w wołowinie ,baraninie, produktach mlecznych ,a znacznie większych ilościach
margarynie ,czy maśle roślinnym zwłaszcza tych twardniejących w niskiej temepraturze
częste spożywanie tłuszczów trans ma negatywny efekt na zdrowie, ;
- powoduje wzrost stężenia we krwi tzw. "złego" cholesterolu przyczyniają się do wzrostu ryzyka
wystąpienia wielu chorób miażdżycowych[2].
- dwukrotnie zwiększa ryzyko zachorowania na raka piersi

Cholesterol

związek tłuszczowy niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu ; syntezy witaminy D
hormonów steroidowych ,kwasów żółciowych .odgrywa rolę w funkcjonowaniu mózgu (tworzy
osłony włókien nerwowych0 i układu odpornościowego

nierozpuszczalny w wodzie dlatego we krwii jest transportowany wewnątrz sfer utworzonych
przez specjalne białka- lipoproteiny, których są dwa rodzaje ;
HDL High Density Lipoproteins- lipoproteiny o dużej gęstości transportują nadmiar cholesterolu z
tkanek obwodowych do wątroby gdzie zostaje przetworzony i następnie wydalony
LDL (Low Density Lipoproteins- lipoproteiny o niskiej gęstości) dostarczają cholesterol do tkanek
które go potrzebują i krążą we krwii, czasami niepotrzebnie lub moze ich być zbyt dużo- wtedy
łączy się z innymi substancjami i odkłada sie jako blaszki miażdżycowe dlatego cholesterol przez
nie transportowany nazywa sie "złym" cholesterolem

2

zarówno LDL i jak I HDL są niezbędne ale ważne są proporcje - im więcej jest HDL a mniej LDL tym
mniejsze ryzyko miażdżcy, chorób serca czy udaru mózgu ,właściwie proporcje to HDL min 45
mg/dl krwii , LDL max 100mg/dl krwii


w 80 % jest produkowany w organizmie ,pożywienie dostarcza tyko 20%
ale ilośc wytwarzanego endogennie cholesterolu zalezy od naszej diety - im więcej je sie tłuszczów
zwierzęcych i nasyconych tym wiecje wytwarza organizm , organizm moze też zwiekszyc
produkcje jezeli dostarcza sie za mało cholesterolu w pożywieniu

WĘGLOWODANY (cukry)

proste glukoza, fruktoza, – cukier, słodycze, owoce, dżem ,miód
są szybko trawione- natychmiastowo uzupełniają straty energii po dużym wysiłku stanowią
pożywienie dla mózgu
złożone ; skrobia, glikogen, celuloza (błonnik) , pektyna
produkty zbożowe (pieczywo, makarony, kasze, płatki zbożowe,) nasiona roślin strączkowych,
warzywa korzeniowe
przygotowuja do długotrwałego wysiłku

jeśli węglowodanów jest zbyt mało :
kwasy tłuszczowe nie są spalane prawidłowo i powstaja wtedy związki zakwaszające organizm co
jest niebezpieczne dla zdrowia
organizm zaczyna wytwarzać węglowodany z białek i częściowo z tłuszczów

skrobia

węglowodany powinny stanowić 50-65% codziennej porcji kilokalorii w tym 10% cukry proste

błonnik

mieszanina substancji o charakterze polisacharydowym (celuloza, hemicelulozy, pektyny,
gumy, śluzy) i niepolisacharydowym (ligniny)

dwie frakcje : rozpuszczalna ( o zwiększonej lepkości ) i nierozpuszczalna ( o zmniejszonej
lepkości)
błonnik rozpuszczalny (pektyny, gumy ,śluzy)
jest trawiona przez drobnoustroje i dostarcza niewielkich ilości energii (2 kcal/1g)
źródła: owoce (grejpfruty, pomarańcze), warzywa, płatki ,
+ otręby owsiane – zawierają betaglukan który chroni przed ,cukrzycą typu II przez ograniczanie
wchłanianie glukozy do krwii , pobudza wydalanie cholesterolu chroniac przed miażdżycą oraz
obniża ciśnienie krwii, chroni przed nowotworami jelita grubego i sutka
błonnik nierozpuszczalny
+ pęcznieje w układzie pokarmowym zmniejszając apetyt i zapobiegając zaparciom , wspomaga
trawienie ,

+ pomaga w wypłukiwaniu toksyn i ubocznych produktów przemiany materii w przewodzie
pokarmowym
źródła: produkty zbożowe pełnego ziarna, groch, fasola ,warzywa liściaste, nasiona lnu

spożycie 20-40g dzienne

-zbyt duże ilości powodują słabsze przyswajanie niektórych składników odżywczych jak wapń,
magnez, żelazo, witaminy

najwięcej błonnika zawierają otręby pszenne, duze ilości maja takze : fasola czerwona, wiórki
kokosowe, suszone śliwki, marakuja, szuszone brzoskwinie, ,soja, suszone figi, ,daktyle ryż
brązowy

witaminy

rozpuszczalne w wodzie wydalane z moczem z wyjątkiem witaminy B12 magazynowaniej w
wątrobie
nierozpuszczalne w wodzie –rozpuszczalne w tłuszczach ADEK
- nadmiar nie jest wydalany z moczem dlatego sożycie zbyt dużej ilości może być szkodliwe

składniki mineralne

3

Produkty których powinno być w diecie najwiecej

+

oleje roślinne zwłaszcza oliwa z oliwek, olej lniany

+

produkty pełnoziarniste (pełznoziarnisty chleb, brązowy ryż ,otręby, płatki owsiane

+

warzywa

+

orzechy

+

probiotyki np jogurt, ogórki kiszone

szczególnie zdrowe produkty

Art. Focus numer specjalny marzec-maj 2010 art. „Dieta na sto lat”
Art. New Scienticst

www.newscientist.com/article/mg19025541.500

Produkty roślinne
+ OLIWA Z OLIWEK
+ regularne spożywanie zapobiega miażdżycy, zakrzepom, kamicy żółciowej, niezytowi I
owrzodzeniu żoładka , spowalania procesy starzenia i wspomaga wzrost kości u dzieci ,
zapobiega podjadaniu – w 8- % składa się z kwasu kwasu oleinowego który w jelitach przekształca
się w horomon OEA (oleoylethanolamid )zapewnia uczucie sytości na długi czas
kwas oleinowy wchodzi też w skąd oleju rzepakowego (60%) [Daniele Piomelli, University of
California , Irvine ]

tłuszcze zwierzece
+ wielonienasycone kwasy tłuszczowe zwłaszcza OMEGA 3 ich źródłem są
TŁUSTE RYBY MORSKIE : ŚLEDŻ, MAKRELA, ŁOSOŚ, DORSZ etc a najlepszym IKRA MORSKICH
ZWIERZĄT zwłaszcza mątw ,kałamarnic oraz ryb ; pelamidii, makreli, morszczuka ,łososia , taszy
(ikrę dwóch ostatnich w Polsce sprzedaje się pod nazwią kawior)
+ tłusta ryba raz w tygodniu powstrzymuje rozwój choroby wieńcowej u mężczyzn [European
Heart Journal]
+ osoby które min. raz w tyg jedza rybę maja mniejsze prawdop zachorowania na wysiękowe
zwyrodnienie plamki żółtej (jedna z czestszych przyczyn utraty wzroku po 65r.ż) [Astrid Fletcher
,London School of Hygiene & Tropical Medicine)
+ kwasy omega 3 zapobiegaja rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych – Parkinsona ,Alzheimera
[Nicolas Bazan LSU Neuroscience Center of Excellence ,New Orleans ]


- ale ciągłe objadanie się rybami zwiększa ryzyko udaru mózgu)

- ryby morskie zawierają metale ciężkie


Rośliny z rodziny kapustowatych a zwłaszcza KIEŁKI BROKUŁU
zawierają sulforafan substancje o szerokim prozdrowotnym oddziaływaniu- przeciwdziała
nowotworom, cukrzycy i rozwojowi bakterii
+ Znacznie ograniczenie infekcji Helicobacter pylorii (sprzyjajacą przewlekłym stanom zapalnym i
wrzodom żoładka) po spożyciu przez 8 tygodniu 70g kiełków brokułu [„Cancer Prevention
Research „ ]
+ Wzrost enzymów zwalczających wolne rodniki( GSTP1 o blisko 100% i NQO1 o blisko 200% )po 3
dniach spożywania kiełków brokułu [Marc Riedl UCLA David Geffen School of Medicine)
+ Podnoszenie odporności-sulforafan wchodzi w interakcje z białkiem sterujacym odpowiedziami
odpornościowymi Nrf2 [Jeen Kim , UCLA David Geffen School of Medicine)]
+ Badnia na szczurach – zwalcza raka pęcherza [Roswell Park Cancer Institute ]

JABŁKA
Duże ilości kwercetyny silny przeciwutleniacz- kwercetynę który wspomaga komórki mózgu w
walce z wolnymi rodnikami powstającymi w wyniku stresu oksydacyjnego który moze być jednym z
czynników wywołujących chorób neurodegeneracyjne – Parkinsona ,Alzheimera {Cornell
Univeristy]

WINOGRONA
Obniżają wysokie cieśninie –substancje zawarte w winogronach powoduja aktywacje genów
związanych z produkcją glutationu- przeciwutleniacza odpowiedzialnego za walke ze stresem
oksydacyjnym [University of Cardiovascular Centre]

Jezyny
Eksperymenty na szczurach- jeżyny chronią przed patologcznymi zmianami w aktywności genów w
tkankach przełyku


Zielona herbata
+zapobiega miażdżycy
+ zwalacza paradontoze ( filiżanka dziennie)-zawiera substancje przeciwzapalne [Uniwersytet
Kyushu , Fukuoca]
+ wspomaga rozwój i odpowiednia mineralizacje kości zwalacza osteoporoze –zawarta w niej
epigallokatechina (powoduje szybszy wzrost osteiblastów i podnosi poziom wapnia w kościach
[uczeni z uniwersytetu w Hongkongu ]
+duże ilości (12 kubków ) spowalnia rozwój raka prostaty (polifenole silne przeciutleniacze)

Kawa
+ 3-5 filiżanek zapobiega chorobie Alzheimera (ale powzyej 5 znowu rośnie)

Popcorn
Zawiera przeciwutleniacze

Orzechy

4

Porcja 8 orzechów włoskich neutralizuje toksyczne działanie tłuszczów zwierzęcych {Hospital
Clinic de Barcelona ]

Produkty które należy spożywac z umiarem

o

owoce + zawierają błonnik zwłaszcza suszone morele, figi, daktyle) ale tez dużo cukrów)

o

owoce morza, ryby (zawierają korzystne kwasy tłuszczow - zwłaszcza tłuste ryby
morskie jak makrela ,śledź, dorsz ale tez są skażone metalami ciezkimi)

o

drób zawiera pełne białko ,niedużo tłuszczu

o

tłuste sery

produkty i substancje których nalezy jeśc mało lub unikać

Naturalne składniki i Dodatki do żywyności , substancje dostające się do żywności lub powstające
w trakcie jej obróbki

kwasy tłuszczowe trans i nascyone kwasy tłuszczowe

źródło : czerwone mięso, margaryna, bekon, smalec, śmietana, masło

proste węglowodany które moga prowadić do tycia i cukrzycy
Źródło : bialy chleb, biały ryz, slodycze

Produkty wysoko przetworzone duża ilością dodatków, poddane długotrwałym procesom
produkcyjnym np. konserwy
Produkty homogenizowane (zmielone jednorodne) do ktrych można dodac „wszystko’ jak
parówki.
Zazwyczaj m tańsze produkty tym więcej zawierają sztucznych nie zdrowych ) dodatków typu
konserwanty, barwniki, wzmacniacze smaku

Fruktoza ,Syrop kukurydziany, glukozowo –fruktozowy
Źródło : owoce, miód, słodkie napoje
Zawiera duzo fruktozy która sprzyja odkładaniu się tłuszczu zwłaszcza w okolicach trzewi co jest
wyjątkowo niekorzystne ,zmniejsza wrażliwość tkanek na insuline ( co sprzyja cukrzycy II ) i może
wytwrzać odpornośc na leptyne –jeden hormonów sytości

słodziki - aspartam,sacharyna
źródła : w produkty light, gumy do żucia,
zmylają organizm ponieważ ich słodki smak nie idzie w parze z wysokązawartościa kalorii jak jest
w naturze , w badaniach na szczurach powodowało to że słodki smak przestaje być kojarzony z
zaspokojeniem apetytu i organzm caly czas ma ochote na słodkie produkty
aspartam
podejrzewany o wywoływanie raka mózgu ; znaczny wzrost liczby zachorowań u szczurów
[Fundacja Ramazzini, 2005] obserwowany w USA znaczny wzrost złośliwych guzów mózgu w
latach 1975-1992- po wprowadzeniu aspartamu na rynek

akrylamid
żródła : smazone i pieczone produkty zwłaszcza ziemniaczane i kukurydziane
powstaje w wyniku smażenia lub pieczenia w temperaturze powyżej 120st , głównie w produktach
zawierających duze ilości skrobi ,a im wyższa temperatura tym wższa szkodliwość
Rozprzestrzenia się po całym organizmie , wraz ze swoja pochodną glicydamidem potrafi zmieniać
i uszkadzać materiał genetyczny , u zwierząt doświadczalnych wywołuje złośliwe guzy ,zmniejszać
płodność
wg szwedzkich naukowców ok. 700 przypadków rocznie raka w tym kraju odpowiadają takie
produkty jak chipsy, chrupki,frytki


kwas fosforowy
zakwasza i konserwuje
źródło : napoje gazowane jak Coca –Cola, Pepsi
może utrudnać odkładanie się wapania i powodować łamliwość kości
u osób spożywających regularnie przez kilka lat duże ilości Coli gęstośc kości spada o kilka procent
{Katharine L. Tucker z Uniwersytetu Tufts ,Boston ]

glutaminian sodu
oznaczenia od E621 do E625, ekstrakt drożdżowy, autolizowane drożdże, hydrolizowane białka
roślinne)
oszukuje ośrodek sytości powodując tycie
przedawkowanie może prowadzić do obumierania komórek mózgowych i powstawiania takich
schorzeń jak choroba Alzhaimera ,Parkinsona, stwardnienie rozsiane [John Olney ]

diacetyl –sztuczny aromat maślany
podczas podgrzewania wydziela toksyczne , zwężające przewody oddechowe opary
źródła : popcorn do mikrofalówki o smaku maślanym, margaryna, tłuszcz piekarski, olej

siarczyny np. dwusiarczan sodu (E223)
źródło: m.in. suszone owoce, wino, gotowane puree,
umożliwiają znaczne namnożenie bakterii Desulfovibrio powodujące zwiększoną przepuszczalność
ścian jelita dla toksyn , bakterii, odpadów(syndrom nieszczelnego jelita) , z jelita wydostają się
rózne substancje z produktów spożywczych zaburzając biochemię mózgu , w ten sposób kazeina z
mleka może nawet wywołać autyzm

5

za duża dawka już po dwóch lampkach wina ,w hamburgerze jest 4 krotna dzienna dawka

Plastyfikatory
Składniki plastiku uwalniające się z plastikowych butelek
Bisfenol A –imituje żeńskie hormony płciowe (zaliczany do Endocrine Disruptors Substances EDS)
i działa tak samo jak te hormony, może powodować niepłodność u płodów męskich jeżeli matka w
czasie ciązy była narażona na duże dawki tych substancji
Zaburzona równowaga hormonalna może zwiększać ryzyko wystąpienia niektórych chorób
nowotworowych np. raka piersi czy prostaty , prowadzić [Ana Soto]


karmel amoniakalny
źródło; m.in ; chleb ,słodycze ,
jedne z jego składników jest podejrzewany o powodowanie u szczurów spadku liczby limfocytów
[Susan Schwab , Timothy Hla] oficjalnie zakłada się że nie ma wpływu na ludzką przemiane materii
ale zalecana jest ostrożność


chloropiryfos
Główny składnik wielu środków owadobójczych stosowanych w uprawie owoców, winorośli i
warzyw, działa przez przerwanie przekazywania impulsów pomiedzy komórkami nerwowymi lub
pomiedzy kom. nerwowymi a mięśniowymi
Ale może też szkodzic ludzkim komórkom nerwowym [Columbia University, New York & Berkeley
Univeristy)-badanie siedmiolatków narażonych na działanie tej substancji w życiu płodowym – ich
IQ był do 7 punktów niższych
W Polsce używany w środkach owadobójczych do zwalczania stonki ziemniaczanej , szkodników
rzepaku ,buraka, marchwi oraz w sprayach przeciwko insektom

[Swiat Wiedzy nr 3/2011]

Barwniki i pigmenty
Niebezpieczne E 110 E 120 E 123 - bardzo niebezpieczny! E 124 E 127
Rakotwórcze E 131 E 142
Podejrzane E 104 E 122 E 141 E 150 E 151 - E 171 E 172 E 173 -E 180


Konserwanty
E 210-219 - rakotwórczy
E 220 - niszczy witaminę B-12
E 221 -E 227 bez 225 - zakłóca czynności jelit
E 230 - 233 - zakłóca czynności skóry
E 239 - rakotwórczy
E 249 - szkodzi przy nadciśnieniu, wchodzi w reakcje z białkiem, w wyniku czego mogą powstać
rakotwórcze nitrozoaminy
E 250 -E 252 - szkodzi przy nadciśnieniu

Antyutleniacze (antyoksydanty), stabilizatory i inne
E 310 - powoduje wysypkę
E 311 - powoduje wyspykę
E 312 - powoduje wyspykę
E 320 - zwiększa poziom cholesterolu
E 321 - zwiększa poziom cholesterolu
E 330 - rakotwórczy
E 338 - zakłóca trawienie, wypłukuje magnez i osłabia szkliwo
E 339a,b,c - zakłóca trawienie
E 340a,b,c - zakłóca trawienie
E 341c - zakłóca trawienie

Zmiękczacze (emulgatory)
E 407 - zakłóca trawienie
E 450-452 - zakłóca trawienie
E 461 - E 467 bez 474- zakłóca trawienie

Solanina
Toksyna wytwarzana przez bulwę ziemniaka w czasie kiełkowania –znajduje się w kiełkach i
zielonych przebarwieniach

Surowe ,gotowane czy pieczone ?

Surowe owoce i warzywa zawierają najwiecej witamin ale obobka cieplna sprawia że niktore
substancje są łatwiej przyswajalne np żelazo z warzyw po ugotowaniu, likopen z pomidorów .
Surowe ryby (wedzony losoś sushi maki) mieso (tatar) – możebyc skażone bakteriami lub
pasozytami dlatego powinno byc przygotowywane bardzo starannie i pochodzić ze
kontrolowanego żrodła
Najzdrowsza jest gotowanie na parze- produkty zachowuja najwiecej skąldnikow odzywczych
Gotowanie w wodzie – cześć substancji zostaje wypłukana do wody ,
Pieczenie nie wymaga tluszczu dlatego zdrowsze od psmażenia
smażenie najmniej zdrowe , zwlaszcza na oleju

http://pl.wikipedia.org/wiki/Kategoria:Dietetyka

piramida żywieniowa

http://kobieta.interia.pl/zdrowie/diety/news-piec-najwiekszych-bledow-zywieniowych,nId,414802

http://kobieta.interia.pl/wiadomosc-dnia/news/dieta-dukana-prawdy-i-
mity,1653214,1680,0,1#comments

http://blonnikpokarmowy.fm.interia.pl/

http://www.zdrowastrona.pl/index.php?site=kwasy-tluszczowe-omega-6

http://pl.wikipedia.org/wiki/Kwasy_tłuszczowe_omega-3