Baczkowski B Żywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Spis treści

Rozdział 1:

Naturalny Program Ciśnienia Tętniczego Krwi........................5

Rozdział 2:

Serce Twojego zdrowia: Omówienie......................................21

Rozdział 3:

Zdrowe serce, zdrowe tętnice: Zrozumieć podstawową

biologię...................................................................................38

Rozdział 4:

Zarządzanie ryzykiem...........................................................60

Rozdział 5:

Rewizja debat o makroskładnikach.......................................74

Rozdział 6:

Mikroelementy dla zdrowia serca..........................................98

Rozdział 7:

Strategie na inteligentne i pyszne jedzenie..........................126

Rozdział 8:

Podejmowanie małych kroków w kierunku powstania

fundamentu na bazie roślin..................................................145

Rozdział 9:

Techniki gotowania dla zdrowego jedzenia..........................171

Rozdział 10:

Od przepisu do stołu............................................................180

Rozdział 11:

Najlepsze składniki odżywcze dla zdrowego serca..............239

Rozdział 12: Ćwiczenia........................................................262

Rozdział 1:

Naturalny Program Ciśnienia

Tętniczego Krwi

Witamy

Naturalnym Programie

Ciśnienia Tętniczego

Krwi i gratulujemy

decyzji

dotyczącej

ratowania swojego życia

za pomocą prostych
ć

wiczeń z tego

programu,

które

pomogą

obniżyć

ciśnienie tętnicze krwi.

Pozwól

nam

streścić

Teorię

Wysokiego Ciśnienia Krwi w jednym akapicie:

Główną przyczyną wysokiego ciśnienia krwi jest prawie

ZAWSZE ciśnienie wewnętrzne. Ciśnienie to może być

Emocjonalne, Neuronowe, Umysłowe czy jakkolwiek by go nie

nazwać. Rozwiązaniem zawsze jest danie swojemu ciału i

umysłowi kilku minut "Skoncentrowanej Przerwy". Ta

"Skoncentrowana Przerwa" wystarcza do normalizacji systemu i

ciśnienie krwi staje się normalne i pozostaje normalne.

Ten program jest o działaniu. A przede wszystkim działa, jeśli

Ty działasz. Pomógł tysiącom ludzi obniżyć ciśnienie krwi w

sposób naturalny. Niektórzy z naszych pacjentów byli na lekach

(które nawet nie obniżyły ich ciśnienia krwi poniżej 120/80) przez

lata, zanim wypróbowali ten program. Inni dopiero niedawno

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

dorobili się tego niebezpiecznego stanu nadciśnienia. Nasz

program działa tak samo dobrze w obu przypadkach.

Dyskusja doprowadza nas do powszechnego pytania, które

często otrzymujemy: "Jak powinienem przystąpić do odstawiania

leków?"

Odpowiedź brzmi: nie lubimy leków. Osobiście nigdy nie

bralibyśmy leków na ciśnienie krwi (nie możemy więc polecić

niczego innym). Ale jeśli już na nich jesteś, to trzeba być

ostrożnym podczas ich odstawiania. Skonsultuj się z lekarzem w

tej sprawie. Wypracuj ten program, spraw, by Twoje ciśnienie krwi

się obniżyło, a następnie niech lekarz obniża dozy leku stopniowo,

aż nie trzeba będzie przyjmować ich w ogóle.

Ten program działa bardzo szybko!

Większość naszych pacjentów - tak długo, jak stosują

wszystkie trzy ćwiczenia codziennie - doświadczają drastycznych

rezultatów w ciągu tygodnia. Prawdopodobnie będziesz

doświadczać tego samego.

Ale jeśli ciśnienie krwi nie obniży się po tygodniu, nie

rozpaczaj. Pamiętaj, że program działa na prawie wszystkich,

pytanie tylko, jak szybko. Więc daj mu trochę więcej czasu, a

zadziała także dla Ciebie.

Mieliśmy kilku pacjentów, którzy stosowali program tygodniami

każdego dnia, bez żadnych wyników. Potem nagle w dwa lub trzy

dni ich ciśnienie krwi spadło do normy i nigdy więcej nie wzrosło.

Różni ludzie doświadczają programu na różne sposoby.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Jak wypracować ten program

Aby uzyskać najlepsze wyniki należy wykonywać wszystkie

trzy ćwiczenia w programie każdego dnia.

Jeśli nie masz na to czasu, nie martw się. Drugim najlepszym

rozwiązaniem jest wykonywanie JEDNEGO ćwiczenia codziennie,

a następnie wykonywanie DWÓCH lub TRZECH co drugi dzień.

Trzecia opcja to wykonywanie jednego ćwiczenia co drugi

dzień, a następnie zamiana w każdy inny dzień, aby zrobić
ć

wiczenie DRUGIE i TRZECIE (więc jedno ćwiczenie dziennie).

Ale to wszystko sprowadza się do osobistych preferencji i

tego, czego doświadczasz.

Niektórzy z naszych pacjentów doświadczyli

natychmiastowych wyników podczas DRUGIEGO ćwiczenia. Ich

ciśnienie krwi spadało jak wolno płynący ołów. Jeśli doświadczysz

czegoś takiego z jednym z ćwiczeń, to umieść większość swojej

uwagi na tym ćwiczeniu (ale nie zapomnij o dwóch pozostałych).

Wszystko powinno być oczywiste i proste. Pamiętaj, że

najważniejsze jest to, aby rzeczywiście wykonywać ćwiczenia.

Działają, jeśli je wypracujesz, ale są bezużyteczne, jeśli ich nie

praktykujesz.

Więc zaczynajmy...

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

wiczenie 1:

Spacer do rytmu

To jest niesamowite

wiczenie, które synchronizuje

Twoje ciało i umysł do

zrelaksowanego, szczęśliwego

stanu. Wszystko, co musisz

robić, to spacerować albo w

miejscu lub przed siebie,

podążając

prostą

procedurą.

Jeśli nie jesteś w stanie

chodzić, możesz usiąść i dotykać prawą i lewą ręką do prawego i

lewego kolana. Spacerowanie jest lepsze, ale to też jest jakaś

opcja.

Tutaj widać dokładnie jak to ćwiczenie wygląda:

Spaceruj powoli (trochę wolniej, niż zwykle chciałbyś) w

miejscu lub przed siebie. Podczas spaceru machaj lekko rękami w

przód i w tył.

Kiedy robisz krok lewą nogą do przodu, machaj lewym

ramieniem do tyłu i prawą ręką lekko do przodu, a gdy robisz krok

prawą nogą do przodu, machaj prawym ramieniem do tyłu i lewą

ręką lekko do przodu.

Pamiętaj, to ćwiczenie ma na celu Cię zrelaksować, więc

wszystkie ruchy powinny być lekkie i łatwe. Nic nie powinno Cię

stresować podczas łatwego i spokojnego spaceru.

Teraz nadchodzi ważna część. Śledź swój spacer w głowie.

Pomyśl, czy lepiej mów głośno: lewa, kiedy robisz krok lewą nogą

do przodu i prawa, kiedy robisz krok prawą nogi do przodu. Więc

Twój wewnętrzny dialog to będzie tylko: lewa, prawa, lewa, prawa,

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

lewa, prawa, lewa i prawa - w rytm Twojego chodzenia.

Można wykonywać to ćwiczenie łatwo na własną rękę. To

bardzo proste.

•

Będziesz bardziej skoncentrowany, a Twój umysł nie

będzie wędrować.

•

Będziesz mieć pewność, że chodzisz w powolnym

relaksującym rytmie - z tą samą prędkością podczas

całego treningu.

•

Nie musisz myśleć o tym, że nadszedł czas, aby

zakończyć.

•

Będziesz mieć relaksującą muzykę i pozytywne deklaracje

w tle.

"Zrelaksuj swoje ciało. Rozluźnij ramiona. Twój umysł jest

pusty. Jesteś radosny i szczęśliwy. Twoje serce jest lekkie i

szczęśliwe. Rozluźnij szyję. Uśmiechnij się. Rozluźnij żołądek".

wiczenie 2:

Uwolnij emocje

wiczenie to koncentruje się na uwolnieniu wszystkich

głównych uczuć nagromadzonych w naszym organizmie, lecz

które większość z nas blokuje lub tłumi w tym lub innym czasie.

Tłumione uczucia powodują napięcia w ciele. A to napięcie

powoduje wysokie ciśnienie krwi.

Jeśli uważasz, że to ćwiczenie Cię nie dotyczy, bez względu

na przyczynę, idź za moim tokiem myślenia tak czy owak. Ćwicz je

tak, jak inne ćwiczenia w programie. W najgorszym wypadku

możesz mi tylko udowodnić, że się myliłem.

Możesz ćwiczyć to ćwiczenie prawie wszędzie. Brak

specjalnych wymagań, potrzebny jest tylko relaks lub cisza. Wiele

osób praktykuje to ćwiczenie podczas powrotu z pracy w metrze.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Oczywiste korzyści wynikające z przestrzegania tego

wiczenia to:

•

Nie musisz pamiętać całego ćwiczenia, tylko postępuj

zgodnie ze wskazówkami.

•

Jeśli nie masz spokoju wokół siebie, to lepiej zablokuj

zewnętrzny hałas.

•

Jesteś naprowadzony poprzez ćwiczenia na właściwe

tempo, by upewnić się, że nie będziesz niczego wymuszał.

Więc jeszcze raz, jeśli potrafisz zapamiętać podstawowy

zamysł tego ćwiczenia, to nie ma problemu, aby robić to na własną

rękę.

Postępuj zgodnie ze wskazówkami poniżej

Weź głęboki wdech, aż do dołu brzucha, a następnie aż do

ramion. Całkowicie napełnij płuca. Następnie wydech, całe

powietrze, aż nie możesz już więcej. Uwolnij się od wszystkich

emocji. Bądź pusty. Powtórz takie oddechy trzy razy.

•

Teraz chcę, abyś doświadczył emocji. Poczuj lekki przypływ

złości wokół ciała. Pomyśl, albo jeszcze lepiej, głośno

powiedz - "Czuję złość".

•

Niech gniew przepłynie przez całe ciało bez osądzania. Nie

zwracaj uwagi na to, z czym może się kojarzyć to uczucie.

•

Teraz weź głęboki wdech, a następnie wydech.

•

Znowu poczuj lekki przypływ złości wokół ciała. Pomyśl,

albo jeszcze lepiej, głośno powiedz - "Czuję złość".

•

Teraz weź głęboki wdech, a następnie wydech.

•

Już po raz trzeci: czuj lekki przypływ złości wokół ciała.

Pomyśl, albo jeszcze lepiej, powiedz głośno - "Czuję

złość".

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

•

Teraz chcę, abyś doświadczył kolejnej emocji. Poczuj lekki

przypływ strachu wokół ciała. Pomyśl, albo jeszcze lepiej,

głośno powiedz - "Czuję strach".

•

Niech strach przepłynie przez całe ciało, bez osądzania.

Nie zwracaj uwagi na to, z czym może się kojarzyć to

uczucie.

•

Teraz weź głęboki wdech, a następnie wydech.

•

Znowu poczuj lekki przypływ strachu wokół ciała. Pomyśl,

albo jeszcze lepiej, głośno powiedz - "Czuję strach".

•

Teraz weź głęboki wdech, a następnie wydech.

•

Już po raz trzeci: czuj lekki przypływ strachu wokół ciała.

Pomyśl, albo jeszcze lepiej, głośno powiedz - "Czuję

strach".

•

Weź głęboki wdech, a następnie wydech.

Teraz weź głęboki wdech, aż do dołu brzucha, a następnie aż

do ramion. Całkowicie napełnij płuca. Następnie wydech całe

powietrze, aż nie możesz już więcej. Uwolnij się od wszystkich

emocji. Bądź pusty. Powtórz takie oddechy trzy razy.

•

Teraz chcę, abyś doświadczył kolejnej emocji. Poczuj lekką

falę wstydu wokół ciała. Pomyśl, albo jeszcze lepiej, głośno

powiedz - "Czuję wstyd".

•

Niech wstyd przepływa przez całe ciało bez osądzania. Nie

zwracaj uwagi na to, z czym może się kojarzyć to uczucie.

•

Teraz weź głęboki wdech, a następnie wydech.

•

Znowu poczuj lekki napływ wstydu wokół ciała. Pomyśl,

albo jeszcze lepiej, głośno powiedz - "Czuję wstyd".

•

Teraz weź głęboki wdech, a następnie wydech.

•

Już po raz trzeci: poczuj lekki przypływ wstydu wokół ciała.

Pomyśl, albo jeszcze lepiej, głośno powiedz - "Czuję

wstyd".

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

•

Teraz chcę, abyś doświadczył emocji. Poczuj lekki przypływ

smutku wokół ciała. Pomyśl, albo jeszcze lepiej głośno

powiedz - "Czuję smutek".

•

Niech smutek przepływa przez cały organizm, bez

osądzania. Nie zwracaj uwagi na to, z czym może się

kojarzyć to uczucie.

•

Teraz weź głęboki wdech, a następnie wydech.

•

Znowu poczuj lekki przypływ smutku wokół ciała. Pomyśl,

albo jeszcze lepiej, głośno powiedz - "Czuję smutek".

•

Teraz weź głęboki wdech, a następnie wydech.

•

Już po raz trzeci: poczuj lekki przypływ smutku wokół ciała.

Pomyśl, albo jeszcze lepiej, powiedz głośno - "Czuję

smutek".

•

Weź głęboki wdech, a następnie wydech.

Teraz weź głęboki wdech, aż do dołu brzucha, a następnie aż

do ramion. Całkowicie napełnij płuca. Następnie wydech całe

powietrze, aż nie możesz już więcej. Uwolnij się od wszystkich

emocji. Bądź pusty. Powtórz takie oddechy trzy razy.

•

Teraz chcę, abyś doświadczył kolejnej emocji. Poczuj lekki

przypływ radości wokół ciała. Pomyśl, albo jeszcze lepiej

głośno powiedz - "Czuję radość".

•

Niech radość przepływa przez cały organizm, bez

osądzania. Nie zwracaj uwagi na to, z czym może się

kojarzyć to uczucie.

•

Teraz weź głęboki wdech, a następnie wydech.

•

Znowu poczuj lekki przypływ radości wokół ciała. Pomyśl,

albo jeszcze lepiej, głośno powiedz - "Czuję radość".

•

Teraz weź głęboki wdech, a następnie wydech.

•

Już po raz trzeci: poczuj lekki przypływ radości wokół ciała.

Pomyśl, albo jeszcze lepiej, głośno powiedz - "Czuję

radość".

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Teraz weź głęboki wdech, aż do dołu brzucha, a następnie aż

do ramion. Całkowicie napełnij płuca. Następnie wydech całe

powietrze, aż nie możesz już więcej. Uwolnij się od wszystkich

emocji. Bądź pusty. Powtórz takie oddechy trzy razy.

•

Teraz chcę, abyś doświadczył kolejnej emocji. Poczuj lekki

przepływ miłości przechodzącej wokół ciała. Pomyśl, albo

jeszcze lepiej, powiedz głośno – "Czuję Miłość".

•

Niech miłość przepływa przez cały organizm, bez

osądzania. Nie zwracaj uwagi na to, z czym może się

kojarzyć to uczucie.

•

Teraz weź głęboki wdech, a następnie wydech.

•

Znowu poczuj lekki przypływ miłości przechodzącej wokół

ciała. Pomyśl, albo jeszcze lepiej, powiedz głośno – "Czuję

Miłość".

•

Teraz weź głęboki wdech, a następnie wydech.

•

Już po raz trzeci: czuj lekki przypływ miłości wokół ciała.

Pomyśl, albo jeszcze lepiej, powiedz głośno – "Czuję

Miłość".

•

Teraz weź głęboki wdech, a następnie wydech.

Teraz weź głęboki wdech, aż do dołu brzucha, a następnie aż

do ramion. Całkowicie napełnij płuca. Następnie wydech, całe

powietrze, aż nie możesz już więcej. Uwolnij się od wszystkich

emocji. Bądź pusty. Powtórz takie oddechy trzy razy.

Dobra robota. Ćwiczenie jest skończone. Jesteś

prawdopodobnie bardzo zrelaksowany i szczęśliwy. Poświęć kilka

minut, aby cieszyć się siedząc i nic nie robiąc i czuj się szczęśliwy.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

wiczenie 3:

Relaks krok po kroku

Jest to tradycyjne

wiczenie relaksacyjne. Nie

lekceważ potęgi tego
ć

wiczenia, nawet jeśli już

praktykowałeś coś podobnego

wcześniej. Jest bardzo

wydajne, zwłaszcza gdy

zostanie

dodane

pozostałych dwóch ćwiczeń w

programie.

Ponownie, możesz wykonywać to ćwiczenie na własną rękę:

•

Nie musisz pamiętać całego ćwiczenia, tylko postępuj

zgodnie ze wskazówkami.

•

Jeśli nie masz spokoju wokół siebie, to lepiej zablokuj

zewnętrzny hałas.

•

Jesteś naprowadzony poprzez ćwiczenia na właściwe

tempo, by upewnić się, że nie będziesz niczego wymuszał.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, praktykuj to ćwiczenie na

krótko przed pójściem spać. Twoje ciało i umysł będą

zrelaksowane i otrzymasz najlepszy sen, jaki tylko jest możliwy.

Rozluźnij ubranie i zdejmij buty. Połóż się w wygodnej pozycji

na łóżku lub na podłodze z poduszką pod głową. Nogi około 30-45

cm od siebie a łokcie przy sobie.

•

Bądź bezwładny od stóp do głów, najbardziej jak to tylko

możliwe.

•

Niech Twoje łopatki leżą płasko.

•

Poruszaj stopami.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

•

Postrząsaj delikatnie rękami, przerzucając je do tyłu do

podłogi lub łóżka.

•

Kręć głową na boki.

To pozwoli Ci się zrelaksować.

•

Weź głęboki wdech w dół do brzucha, a następnie aż do

ramion. Całkowicie napełnij płuca.

•

Teraz wydech, całe powietrze, aż nie możesz już więcej,

podczas tego odpuść wszelkie emocje.

•

Bądź pusty.

•

Powtórz takie oddychanie trzy razy.

A teraz rozpocznijmy właściwe ćwiczenie:

•

Skup się na mięśniach w lewej stopie.

•

Napnij te mięśnie tak mocno, jak tylko możesz i przytrzymaj

je, aż Ci powiem, kiedy odpuścić.

•

Teraz powiedz odpuść do lewej stopy i odpuść wszelkie

napięcie w lewej stopie.

•

Skoncentruj się na zrelaksowanym uczuciu w lewej stopie,

podczas gdy bierzesz głęboki wdech i całkowity wydech.

Teraz skup się na mięśniach w swojej prawej
stopie

•

Napnij te mięśnie tak mocno, jak tylko możesz i przytrzymaj

je, aż Ci powiem, kiedy odpuścić.

•

Teraz powiedz odpuść do prawej stopy i odpuść wszelkie

napięcie w prawej stopie.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

•

Skoncentruj się na zrelaksowanym uczuciu w prawej

stopie, podczas gdy bierzesz głęboki wdech i całkowity

wydech.

Teraz skup się na mięśniach pośladków i ud

•

Napnij te mięśnie tak mocno, jak tylko możesz i przytrzymaj

je, aż Ci powiem, kiedy odpuścić.

•

Teraz powiedz odpuść do pośladków i ud i odpuść wszelkie

napięcie w pośladkach i udach.

•

Skoncentruj się na zrelaksowanym uczuciu w pośladkach i

udach, podczas gdy bierzesz głęboki wdech i całkowity

wydech.

Teraz skup się na mięśniach w okolicy swoich
narządów płciowych

•

Napnij te mięśnie tak mocno, jak tylko możesz i przytrzymaj

je, aż Ci powiem, kiedy odpuścić

•

Teraz powiedz odpuść do mięśni w okolicy narządów

płciowych i odpuść wszelkie napięcie w tych mięśniach.

•

Skoncentruj się na zrelaksowanym uczuciu w okolicy

narządów płciowych, podczas gdy bierzesz głęboki wdech i

całkowity wydech.

Teraz skup się na mięśniach brzucha

•

Napnij te mięśnie tak mocno, jak tylko możesz i przytrzymaj

je, aż Ci powiem, kiedy odpuścić.

•

Teraz powiedz odpuść do mięśni brzucha i odpuść wszelkie

napięcie w mięśniach brzucha.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

•

Skoncentruj się na zrelaksowanym uczuciu w mięśniach

brzucha, podczas gdy bierzesz głęboki wdech i całkowity

wydech.

Teraz skup się na mięśniach w dolnej części
pleców

•

Napnij te mięśnie tak mocno, jak tylko możesz i przytrzymaj

je, aż Ci powiem, kiedy odpuścić.

•

Teraz powiedz odpuść do mięśni w dolnej części pleców i

odpuść wszelkie napięcie w mięśniach w dolnej części

pleców.

•

Skoncentruj się na zrelaksowanym uczuciu w mięśniach w

dolnej części pleców, podczas gdy bierzesz głęboki wdech i

całkowity wydech.

Teraz skup się na mięśniach na łopatkach

•

Napnij te mięśnie tak mocno, jak tylko możesz i przytrzymaj

je, aż Ci powiem, kiedy odpuścić.

•

Teraz powiedz odpuść do mięśni na łopatkach i odpuść

wszelkie napięcie w tych mięśniach.

•

Skoncentruj się na zrelaksowanym uczuciu w mięśniach na

łopatkach, podczas gdy bierzesz głęboki wdech i całkowity

wydech.

Teraz skup się na mięśniach szyi

•

Napnij te mięśnie tak mocno, jak tylko możesz i przytrzymaj

je, aż Ci powiem, kiedy odpuścić.

•

Teraz powiedz odpuść do mięśni szyi i odpuść wszelkie

napięcie w mięśniach szyi.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

•

Skoncentruj się na zrelaksowanym uczuciu w mięśniach

szyi, podczas gdy bierzesz głęboki wdech i całkowity

wydech.

Teraz skup się na mięśniach ramion

•

Napnij te mięśnie tak mocno, jak tylko możesz i przytrzymaj

je, aż Ci powiem, kiedy odpuścić.

•

Teraz powiedz odpuść do mięśni ramion i odpuść wszelkie

napięcie w mięśniach ramion.

•

Skoncentruj się na zrelaksowanym uczuciu w mięśniach

ramion, podczas gdy bierzesz głęboki wdech i całkowity

wydech.

Teraz skup się na mięśniach w swojej lewej ręce

•

Napnij te mięśnie tak mocno, jak tylko możesz i przytrzymaj

je, aż Ci powiem, kiedy odpuścić.

•

Teraz powiedz odpuść do mięśni w lewej ręce i odpuść

wszelkie napięcie w mięśniach lewej ręki.

•

Skoncentruj się na zrelaksowanym uczuciu w mięśniach

lewej ręki, podczas gdy bierzesz głęboki wdech i całkowity

wydech.

Teraz skup się na mięśniach w swojej prawej ręce

•

Napnij te mięśnie tak mocno, jak tylko możesz i przytrzymaj

je, aż Ci powiem, kiedy odpuścić.

•

Teraz powiedz odpuść do mięśni w prawej ręce i odpuść

wszelkie napięcie w mięśniach prawej ręki.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

•

Skoncentruj się na zrelaksowanym uczuciu w mięśniach

prawej ręki, podczas gdy bierzesz głęboki wdech i

całkowity wydech.

Teraz skup się na mięśniach w gardle

•

Napnij te mięśnie tak mocno, jak tylko możesz i przytrzymaj

je, aż Ci powiem, kiedy odpuścić.

•

Teraz powiedz odpuść do mięśni w gardle i odpuść

wszelkie napięcie w mięśniach gardła.

•

Skoncentruj się na zrelaksowanym uczuciu w mięśniach

gardła, podczas gdy bierzesz głęboki wdech i całkowity

wydech.

Teraz skup się na mięśniach w swoim języku

•

Napnij te mięśnie tak mocno, jak tylko możesz i przytrzymaj

je, aż Ci powiem, kiedy odpuścić.

•

Teraz powiedz odpuść do mięśni języka i odpuść wszelkie

napięcie w mięśniach języka.

•

Skoncentruj się na zrelaksowanym uczuciu w mięśniach

języka, podczas gdy bierzesz głęboki wdech i całkowity

wydech.

Teraz skup się na mięśniach w szczęce

•

Napnij te mięśnie tak mocno, jak tylko możesz i przytrzymaj

je, aż Ci powiem, kiedy odpuścić.

•

Teraz powiedz odpuść do mięśni w szczęce i odpuść

wszelkie napięcie w mięśniach szczęki.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

•

Skoncentruj się na zrelaksowanym uczuciu w mięśniach

szczęki, podczas gdy bierzesz głęboki wdech i całkowity

wydech.

Teraz skup się na mięśniach twarzy

•

Napnij te mięśnie tak mocno, jak tylko możesz i przytrzymaj

je, aż Ci powiem, kiedy odpuścić.

•

Teraz powiedz odpuść do mięśni twarzy i odpuść wszelkie

napięcie w mięśniach twarzy.

•

Skoncentruj się na zrelaksowanym uczuciu w mięśniach

twarzy, podczas gdy bierzesz głęboki wdech i całkowity

wydech.

Teraz skup się na mięśniach w Twoich oczach

•

Napnij te mięśnie tak mocno, jak tylko możesz i przytrzymaj

je, aż Ci powiem, kiedy odpuścić.

•

Teraz powiedz odpuść do mięśni w Twoich ochach i odpuść

wszelkie napięcie w tych mięśniach.

•

Skoncentruj się na zrelaksowanym uczuciu w mięśniach

oczu, podczas gdy bierzesz głęboki wdech i całkowity

wydech.

Gotowe, całe Twoje ciało jest

zrelaksowane. Weź jeszcze kilka

głębokich oddechów i ciesz się uczuciem

relaksu w swoim ciele i umyśle. Słodkich

snów!

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Rozdział 2:

Serce Twojego zdrowia:

Omówienie

Mark Twain powiedział: "Jedynym sposobem na utrzymanie zdrowia
jest jedzenie tego, czego nie chcesz jeść, picie, czego nie lubisz."
Satyryk Calvin Trillin wziął nastroje Twaina nieco dalej, gdy pisał:
"Zdrowa żywność przyprawia mnie o mdłości".

Choć obaj są świetnymi myślicielami, my jednak wierzymy, że

Twain i Trillin się mylą. Można pragnąć zdrowego dla serca

odżywiania!

Zdrowe odżywianie jest podstawą zdrowego serca.
Cieszenie się naszą

ywnością jest tym, co

pozwala nam na utrzymanie

zdrowego odżywiania z dnia

na dzień i od posiłku do

posiłku.

Czy to brzmi jak

mrzonka? Nie musi tak być.

Nasz program żywienia

pokaże, jak z większości

zdrowych składników stworzyć zdrowe, smaczne przepisy

kulinarne. Pokażemy Ci, jak korzystać z tych zdrowych przepisów

kulinarnych, aby stworzyć jeszcze zdrowsze posiłki.

Wielu z nas cieszy się żywnością, która zachwyca zmysły, ale

jest szkodliwa. Spożywamy te produkty w przetworzonych i

gotowych do spożycia formach. Pożeramy je w restauracjach typu

fast-food, a nawet biesiadujemy przy nich w najmodniejszych

barach. Jemy je jako solone przekąski, wysoko słodzone muesli i

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

sery ekologiczne. Jemy te produkty dla radości, której dostarczają i

jako część celebracji życia.

Definiowanie zdrowego dla serca

odżywiania

Czym jest zdrowe dla serca odżywianie? Eksperci zgadzają

się, że takie odżywianie zaczyna się od podstaw na bazie roślin.

Być może słyszeliście o diecie śródziemnomorskiej jako o

diecie zdrowej dla serca. Wielu wierzy, że w tej diecie chodzi o

szerokie zastosowanie oliwy z oliwek. Jednak polega ona na

znacznie większej ilości zastosowań: dieta zawiera trochę oliwy z

oliwek, chude mięso, ser i inne produkty mleczne, ryby i jaja;

prawdziwa zdrowa dla serca śródziemnomorska dieta to dieta na

bazie roślin, z warzywami, owocami i ziarnami, które odgrywają

znacznie większą rolę niż w standardowej diecie.

Istnieją również czystsze diety na bazie roślin, odmiany, które

są prezentowane przez wielu czołowych lekarzy i naukowców

akademickich. Diety te są lecznicze i stosowane są w leczeniu

ludzi z poważnymi chorobami serca. Umożliwiają stosowanie małej

ilości (jeśli w ogóle) zwierzęcych produktów i bardzo ograniczone

ilości tłuszczów – nawet jeśli te "dobre" tłuszcze uważa się za

naprawiające choroby serca. Czystsze diety na bazie roślin

obniżają również poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, pomagają w

cukrzycy i zespole metabolicznym i mogą prowadzić do znacznej

redukcji masy ciała.

Dużo się dyskutowało na temat równowagi makroskładników

w diecie. W przeciwieństwie do mikroelementów, takich jak

witaminy i minerały, których organizm potrzebuje w mniejszych

ilościach, zużywamy duże ilości makroelementów składających się

z białek, węglowodanów i tłuszczów dla kalorii i energii.

Powinieneś być diecie o obniżonej zawartości tłuszczu? Diecie

wysokobiałkowej? Diecie nisko węglowodanowej? Są to

niewłaściwe pytania, które prowadzą do "rozwiązań" dietowych,

które spowodowały prawdziwe szkody w przypadku wielu osób.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Właściwe pytanie brzmi: Jak można budować wzorce

ywieniowe na fundamencie roślinnym? Przy czym, pytanie to nie

jest o byciu wegetarianinem. Nawet wegetariańska dieta może

mieć niezdrowe tuczące zwyczaje żywieniowe. Chodzi o

wykorzystanie warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych,

pokarmów, które ogólnie mają mniej kalorii i wyższą zawartość

błonnika, witamin, minerałów i niezliczoną ilość związków

odżywczych, które wspierają zdrowe serce. Opierając się na

fundamencie tej diety, kwestia odpowiedniej ilości żywności, która

może przynieść wielką radość z jedzenia - mięsa, sery, cukier, sól -

będzie się zmieniać i powinna być badana na podstawie

poszczególnych stopni ryzyka.

Nie ma pojedynczej ścieżki do zdrowego serca, fundamenty

na bazie roślin istnieją, a żadna "dieta" nie jest odpowiednia dla

każdego. Różni ludzie rozpoczynają swoją podróż spożywania

jedzenia na bazie roślin z różnych miejsc.

Smaki z pewnością się różnią. Ci, kochający mięso i ziemniaki

lub makaron i ser rozpoczną z innego miejsca niż ci, którzy wolą

płatki owsiane i sałatki. Codzienne ciśnienie w kontekście

gorączkowego trybu życia pomaga określić, czy wybrać fast food

w biegu czy zdrowe, domowe posiłki. Budżetowe realia są innymi

bardzo rzeczywistymi czynnikami. Zdrowe jedzenie jest po prostu

droższe.

Ryzyko chorób serca i udaru mózgu także się różni. Niektórzy

ludzie uważają się za osoby z niskim ryzykiem, inni ze średnim

ryzykiem, a jeszcze inni sądzą, że stoją w obliczu nadciągającego

ataku serca lub udaru mózgu. Czynniki przyczyniające się do tych

zagrożeń są różne - cholesterol, ciśnienie krwi, regulacja poziomu

cukru we krwi, masy ciała i poziom zapalenia wahają się od jednej

osoby do drugiej.

W zależności od chemii ciała różne składniki pokarmowe

mogą powodować znacznie zróżnicowane zmiany tych czynników.

Sód znajdujący się w soli może prowadzić do poważnej eskalacji

ciśnienia krwi u niektórych i znacznie skromniejszego wzrostu u

innych. Węglowodany proste, które mogą powodować gwałtowne

wzrosty poziomu cukru we krwi mogą być dobrze uregulowane u

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

niektórych, ale mogą powodować niezdrowe wahania u innych,

stwarzając poważne problemy dla całego układu krążenia.

Niektóre "złe tłuszcze" doprowadzają do ostrzejszego wzrostu

cholesterolu u niektórych, u innych "dobre tłuszcze" jak Omega-3

w rybach i jednonienasycone tłuszcze występujące w oliwkach i

oleju rzepakowym mogą bardziej korzystnie wpływać na poziom

cholesterolu i zdrowe funkcjonowanie tętnic.

Podróż w kierunku Fundamentu Roślinnego

Więc jak należy

rozpocząć podróż do

zaspokajającego serce

zdrowego odżywiania?

Dobrym miejscem na

rozpoczęcie jest ta

książka:

Program

odżywiania dostarcza

informacji

spostrzeżeń,

które

pozwolą Ci na bardziej
ś

wiadomie

zdefiniowanie

własnych, zdrowych dla serca wzorów jedzenia.

Zaczniemy od zrozumienia najzdrowszych diet - tych, które u

Twaina i Trillina prawdopodobnie spowodowałyby natychmiastowe

przebarwienia. Są to niskotłuszczowe diety na bazie roślin. Mięso,

produkty mleczne oraz oleje roślinne - nawet oliwa z oliwek - są

ograniczone. Wyższe tłuszcze, pokarmy roślinne, takie jak

orzechy, nasiona, oliwki i awokado są używane z umiarem, jeśli w

ogóle. Ogólnie rzecz biorąc te diety mogą zwiększyć spożycie

składników odżywczych, które pomagają, a minimalizują spożycie

składników odżywczych, które szkodzą i dostarczają żywności, w

której z grama na gram jest znacznie mniej kalorii. Dzięki ścisłej

dyscyplinie wokół tych diet można jeść znaczne ilości i utrzymać

zdrową wagę. Co więcej, prawdopodobne jest, że zobaczysz

znaczną poprawę cholesterolu, ciśnienia krwi, poziomu cukru we

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

krwi i poziomu stanów zapalnych. Nawet ludzie, którzy zakładają,
ż

e są oni genetycznie przeznaczeni do życia z wysokim poziomem

cholesterolu i wysokim ciśnieniem krwi mogą zobaczyć ogromne

ulepszenia, w wielu przypadkach do poziomów, przy których mogą

uniknąć stosowania leków.

Podróż od najzdrowszych do szkodliwych może być krętą

drogą. Ścieżka rozpoczyna się na łagodnym zboczu. W pewnym

momencie jednak wzrasta ilość kalorii gęstych, żywności

szkodliwej dla serca i spadek żywności z pożytecznymi

składnikami odżywczymi powoduje ostry spadek zdrowych

wzorców żywieniowych. Ciało staje się przytłoczone, bo dieta

szkodliwa dla serca napędza wagę, ciśnienie krwi, cholesterol i

powoduje, że poziom cukru we krwi huśta się bardzo szeroko.

Diety te nie tylko znacznie zmniejszają czynniki ryzyka chorób

serca - wysoki poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi,

zapalenia, nadmierna waga i źle kontrolowany cukier we krwi - ale

również mogą odwrócić choroby serca i inne choroby przewlekłe,

takie jak cukrzyca typu 2. Takie dietetyczne podejście może mieć

większy wpływ na wyniki, niż nawet wstawienie stentu lub

angioplastyka.

Korzystanie z czystszych diet na bazie roślin dla optymalizacji

standardu zdrowia serca poruszy program żywienia w kierunku

bardziej przyjemnego odżywiania. Krok po kroku, możemy

odpuszczać pewnym ograniczeniom, rozszerzając możliwości

zmysłowej rozkoszy, jak pokazano na rysunku poniżej:

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Możesz osiągnąć zarówno zdrową i pyszną dietę poprzez

inteligentne odżywianie.

Badania na tradycyjnych dietach wschodniej części Morza

ródziemnego, południowej Japonii, Chin czy obszarów wiejskich

Grenlandii wskazują na bardzo niską częstość występowania

chorób serca. Wszystkie oparte są na mniej przetworzonej
ż

ywności z niższymi poziomami soli, tłuszczów nasyconych i

tłuszczów trans niż w standardowej diecie, z wyjątkiem wzorców

jedzenia w Grenlandii, które jest bardzo bogate w zdrowo sercowe

kwasy tłuszczowe Omega-3, błonnik i złożone węglowodany

występujące w warzywach i ziarnach, które służą za podłoże

dietetyczne. Wszystkie diety zawierają jakieś mięso, ryby, cukry

proste oraz sól.

Ale istnieją ogromne różnice. Niektóre kraje mają minimalny

poziom zawartości tłuszczu, podczas gdy inne wysoki. Niektóre z

nich korzystają ze wszystkich białek, podczas gdy w innych jedzą

jedynie niewielkie ilości białek zwierzęcych.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Te odmienności występują głównie ze względu na

różnorodność dostępnej żywności w każdej kulturze. Mieszkańcy

rejonu Morza Śródziemnego cieszą się czerwonym winem,

orzechami i oliwą z oliwek. Rdzenni mieszkańcy Grenlandii

tradycyjnie degustują duże ilości ryb i oleju uszczelniającego.

Mieszkańcy Okinawy w południowej Japonii rozkoszują się

słodkimi ziemniakami, soją i zieloną herbatą. Te ulubione potrawy

wnoszą różne składniki odżywcze do zdrowej dla serca diety. W

zrozumieniu tych różnic, Program Odżywiania znajduje

elastyczność w tworzeniu wspaniałych smacznych potraw.

Niestety, gdy populacje te przyjęły nowoczesne diety, zauważono

wzrost chorób serca i udarów mózgu.

Jedzenie dla zdrowia serca

Możesz

znacznie

zmniejszyć szanse na choroby

serca, niezależnie od historii

rodziny - poprzez wędrówkę w

kierunku

opartego

fundamencie

roślinnym

jedzenia.

Być może już próbowałeś

tego przejścia w pewnym

stopniu. Jesz mniej czerwonego

mięsa, przełączyłeś się na odtłuszczone produkty mleczne, żeby

uniknąć tłuszczów nasyconych, nabyłeś smaczne tofu, dużo
ś

wieżych warzyw oraz szereg całych ziaren. Spojrzałeś na dietę

ródziemnomorską i dowiedziałeś się, że niektóre tłuszcze, jak

oliwa z oliwek, są lepsze dla zdrowia serca. Teraz zaspokajasz

swoje silne pragnienie nie chlebem i masłem, ale chrupiącą

bagietką zamoczoną (nie oblaną) w oliwie z oliwek. Można również

korzystać z innej zdrowo sercowej żywności, takiej jak zboża owsa

rano i łosoś wieczorem w restauracji.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Dodatkowo możesz spożywać szczególne składniki

odżywcze, takie jak Omega-3, sterole roślinne, antyoksydanty,

potas i rozpuszczalny błonnik w postaci suplementów lub żywności

wzbogaconej.

Dobrą wiadomością jest to, że Twoje wysiłki prawdopodobnie

poprawią zdrowie Twojego serca.

Ale jeśli jesteś taki jak wielu ludzi, to Twoja dieta jest wciąż

daleka od zdrowo sercowej. Zwyczaje żywieniowe Twojej rodziny

mogą nie być równie szkodliwe jak kiedyś, ale nadal mogą nie

chronić zdrowia Twojego serca. Dziś większość ludzi je zbyt wiele

szkodliwych i mało pomocnych składników odżywczych i zbyt

wiele pokarmów bogatych w kalorie. Dziś śmierć i dolegliwości

spowodowane chorobami serca pozostają na wyższym poziomie

niż w społeczeństwach, które zaczęły cieszyć się zdrowo

sercowym stylem jedzenia.

Podczas gdy ludzie uznają potrzebę jedzenia zdrowej

ywności, a w rzeczywistości 81 procent uważa, że są dobrze

poinformowani na temat sposobów wspierania zdrowia serca,

mniej niż połowa wybiera zdrowo sercową żywność, gdy kupuje

artykuły spożywcze lub je kolację poza domem. Tylko 37 procent

zaopatruje swoje kuchnie w zdrowo sercową żywność.

Dziś duży i rosnący odsetek osób ma znaczne ryzyko chorób

serca. Tylko 7,5 procent osób znajduje się w grupie niskiego

ryzyka chorób serca, które obniżyło się z 10,5 procent w latach

80tych. Wiele osób, które były w grupie niskiego ryzyka, przeszło

do umiarkowanego ryzyka. Inni z umiarkowanym ryzykiem przeszli

do wysokiego. Tylko poprzez niezwykłe zyski w technologii

medycznej byliśmy w stanie uniknąć rozkwitu śmierci i

niepełnosprawności związanych z chorobami serca. Spójny

przepływ nowych leków i technik medycznych pozwala lekarzom

na rozwiązywanie rosnącego ryzyka. Jako naród coraz bardziej

oczekujemy, aby medycyna uratowała nas przed coraz wyższymi i

potencjalnie niezrównoważonymi kosztami.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Jak się tu znaleźliśmy?

Doszliśmy do tego punktu z wielu powodów. Być może

najbardziej znacząca przyczyna leży w ludzkiej miłości do

pochłaniania. Tradycyjne zdrowo sercowe diety z Morza
Ś

ródziemnego i Azji ewoluowały w społeczeństwach bardzo

lokalnych. Jedli to, co było dostępne, nie to, czego pragnęli. Dziś

mamy o wiele większe możliwości wyboru z całego świata.

Ale takie realia posiadają wadę: świetną dostępność

szkodliwych dla serca pokarmów, nie znajdujących się w

tradycyjnych społeczeństwach. Wraz z pozbawianiem pomocnych

składników odżywczych, kilka małych gryzów dostarczy tętnicy

szkodliwych, złych tłuszczów i złych węglowodanów, soli i

znacznej ilości kalorii.

Koszt również napędza nasze wybory. Seryjnie produkowane i

wysoko przetworzone produkty spożywcze mogą być o wiele

tańsze niż bogate w składniki odżywcze, naturalne alternatywy.

Zastanów się, jak wiele sieci fast foodów dostarcza przygotowane i

pakowane posiłki tylko za kilka dolarów, podczas gdy podobnej

wielkości porcja nieprzetworzonych warzyw kosztuje więcej w

sklepie spożywczym. Nic dziwnego, że choroby związane z

odżywianiem mają komponent klasy. Wraz z byciem otyłym, uboga

i średnia klasa mają wyższą częstość występowania nadciśnienia

tętniczego i cukrzycy typu 2 niż osoby o wyższych dochodach.

I ze względu na gorączkowy styl życia “wstać i iść”, mniej ludzi

samodzielnie przygotowuje posiłki. Zakupy, gotowanie i sprzątanie

oznaczają po prostu zaangażowanie się w kolejne przykre

domowe obowiązki, których można uniknąć poprzez

wprowadzenie żywności i jedzenia w formie gotowych i mrożonych

posiłków ze sklepu spożywczego.

Trzydzieści lat temu przygotowanie posiłku trwało ponad

godzinę, teraz czas jest o połowę krótszy, do średnio 30 minut.

Ponad 90 procent ludzi jest właścicielem kuchenki mikrofalowej -
ś

wietnej do ogrzewania bardzo solonych, wstępnie

przetworzonych posiłków. Co ciekawe, trzydzieści lat temu

mężczyźni przygotowywali posiłek w kuchni w ciągu 15 min i teraz

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

zajmuje im to dokładnie taką samą ilość czasu. O ile więcej ludzi

może znalazło słuszną drogę do kuchni, to ich obecność nie

pomogła naszemu zdrowemu odżywianiu.

Podczas gdy ludzie kochają konsumpcję, to stali się mniej

zaangażowani w rzeczywistą przyjemność jedzenia. Poobserwuj

ludzi w restauracji. Po raz kolejny, są "wielozadaniowi", czytają

książki, rozmawiają, piszą SMS-y lub patrzą w przestrzeń. Czasem

wielu ludzi tak naprawdę zwraca uwagę na ich jedzenie, tylko gdy

umieszczają je w ustach. Jeszcze bardziej uderzające jest 1200

kaloryczne fast-foodowe śniadanie. Ale dla tłustych posmaków i

pustych pojemników, wielu z nich nie pamięta posiłku. Oni po

prostu pożerają jedzenie, skupiają się na drodze, codziennych

wyzwaniach, radiu i przychodzących połączeniach komórkowych.

W społeczeństwach tradycyjnych ciężka praca

zabezpieczania i przygotowania żywności wymaga codziennej

celebracji. Jedzenie było celem dla działań społecznych, a nie

przypadkową imprezą, było szanowane i doceniane.

Różne drogi do zdrowego serca

Każdy z nas ma inne upodobania, ryzyka oraz preferencje,

styl życia. Jak więc znaleźć własną drogę do zdrowo sercowego

Fundamentu Roślinnego?

Zacznij od zadawania właściwych pytań. Czy powinieneś

ledzić dietę niskotłuszczową czy o niskiej zawartości

węglowodanów czy wysokobiałkową? Są to kategorycznie złe

pytania i mogą spowodować jedzenie żywności szkodliwej dla

serca. Pytanie o najszybszy sposób schudnięcia może być równie

szkodliwe.

Więc jakie są właściwe pytania? Chcesz dowiedzieć się jakie

kwestie muszą najpierw zostać wzięte na celownik, aby jak

najefektywniej rozwijać swoje zdrowie, dziś i na przestrzeni czasu.

•

Jak żywność i żywienie pomaga lub szkodzi mojemu sercu

i tętnicom? Jak można odżywianiem wpływać na kluczowe

czynniki ryzyka - zespół cholesterolowy, ciśnienie krwi,

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

cukrzycę i zespół metaboliczny oraz stany zapalne?

•

Jakie jest moje ryzyko? Czy występują w rodzinie choroby

serca? Czy mam już chorobę serca? Czy mam wysokie

ciśnienie krwi, cukrzycę lub wysoki poziom cholesterolu?
Odpowiadając na te pytania rozpocząć można podróż i

koncentrowanie się na zmianie swoich nawyków
ż

ywieniowych i wzorów (patrz rysunek poniżej). Zajęło lata.

by określić Twoje preferencje i ustalić apetyt na określone
ś

rodki spożywcze, więc zajmie również trochę czasu, aby

przeprogramować Twoje gusta. Dzięki Twojej wiedzy o sile
ż

ywienia i zrozumieniu osobistych zagrożeń, możesz

kontynuować podróż. A po czasie powinieneś zauważyć, że

preferujesz to, co lepsze dla swojej żywności.

Inteligentne i pyszne jedzenie dla zdrowego serca
– Początek Podróży

Jeśli jesteś zmotywowany, aby zoptymalizować swoje serce i

zdrowie układu krążenia, może zechcesz przyjąć bardziej

ograniczoną dietę roślinną. Jeśli już zdiagnozowano u Ciebie

choroby serca, takie podejście do jedzenia zapewni skuteczne

leczenie.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Jednak wielu z nas chce większej swobody w uczestnictwie w

różnego rodzaju żywności. Chcemy cieszyć się orzechami,

nasionami, awokado i oliwkami. Zdrowsze oleje roślinne, takie jak

oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia również mogą znacznie

poprawić smak receptur. Chociaż dużo kalorii, te pokarmy są

jeszcze bogate w przydatne dla serca składniki odżywcze.

Niektóre mięsa, ryby i skorupiaki, jaja, nabiał, niektóre cukry i

słodkie syropy można także dodać do zdrowego, pysznego

jedzenia. Ale ze względu na zwiększoną ilość kalorii w tych

produktach, trzeba kontrolować, ile jesz. Te produkty również

wprowadzają do serca szkodliwe związki, podczas gdy zapewniają

jednocześnie niższe poziomy składników odżywczych pomocnych

sercu. Mimo to niezwykle poszerzają kulinarne możliwości i

znacznie zwiększają przyjemność. Nawet Mark Twain może

uzyskać przyjemność z tego typu jedzenia.

Czy to jeszcze zdrowo sercowa dieta? Właściwie obejmuje

definicję diety śródziemnomorskiej. Wciąż spełnia zdrowo sercowe

standardy. W przypadku osób fizycznych stosujących ten styl

jedzenia przez wiele lat, badania wykazały znacznie mniejsze

ryzyko chorób serca. Dieta ta również znacznie zmniejsza ryzyko

zawałów serca i udarów mózgu, nawet u tych, którzy wiedzą o

swojej chorobie serca.

Wyzwaniem jest, że bramy zostały otwarte. W ramach

ograniczonej diety na bazie roślin, standardy jakie powinny być

spożywane są jasne. Jedz tylko owoce, warzywa, fasolę i ziarna, a

może także niektóre orzechy i nasiona.

W ramach mieszanej diety te normy są mniej określone. Teraz

trzeba myśleć o unikaniu węglowodanów prostych, które powodują

przypływ cukru do krwi. Będziesz musiał również rozważyć

ograniczenie bogatokalorycznych tłuszczy, które mogą zwiększyć

poziom cholesterolu i przyczynić się do przyrostu masy ciała, a

także stać się bardziej świadom zagrożeń związanych z

nadmiernym spożyciem soli. Należy także wziąć pod uwagę to,

czy otrzymujesz wystarczającą ilość przydatnych składników

odżywczych.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

W odniesieniu do tych ostatnich, może słyszałeś, że

powinieneś jeść pewną ilość porcji owoców, warzyw i pełnego

ziarna dziennie. Ale jaka jest prawidłowa porcja do zaserwowania?

Ile porcji jadłeś dzisiaj? A wczoraj? Czy to odpowiednia ilość?

Połowa wymaganej ilości? Jedna czwarta?

Pomiędzy tymi wieloma decyzjami i zgiełkiem Twojego stylu

ycia, możesz stracić równowagę żywieniową, podnosząc swoje

ryzyko chorób serca. Poziom bogatych w kalorie, szkodliwych dla

serca pokarmów teraz dominuje. Poziomy pomocnych żywności

dostarczających niezbędnych składników odżywczych spadły na

dalszy plan.

Program odżywiania pomoże Ci jeść "inteligentnie i smacznie"

dla zdrowego serca. Program odżywiania nie jest właściwie

"programem". W przeciwieństwie do tak wielu diet, nie jest czymś,

co zaczniesz, stracisz kilka kilogramów, a następnie zatrzymasz.

Jest to raczej filozofia jedzenia, która utrzymuje smakowitość,

ryzyko i naukę w równowadze, jako podróż w stronę zdrowego

odżywiania serca.

Liczy się każdy posiłek!

Poza tym, co jemy, ogromna moc jest w tym, jak jemy.

Jedzenie wywołuje wiele złożonych reakcji w organizmie. Są one

niezbędne do życia, ale ciało rozwinęło zaawansowane systemy

do utrzymania tych reakcji w kontroli. Pomocne składniki odżywcze

służą do wspierania tych mechanizmów kontrolnych. Szkodliwe

składniki odżywcze i nadmierne kalorie mogą wpływać na ich

przerastanie, prowadząc do ryzyka uszkodzenia tętnicy.

Niezdrowe składniki są wprowadzane do mniej zdrowych

receptur, by stworzyć nawet jeszcze bardziej niezdrowe posiłki.

Częścią siły zdrowo sercowych diet występujących w

społeczeństwach tradycyjnych jest fakt, że wszystkie posiłki -
ś

niadanie, obiad, kolacja, a nawet przekąski – są mieszanką

wystarczającej ilości zdrowych składników odżywczych, aby

zminimalizować wpływ szkodliwych pokarmów. Inteligentne i

pyszne jedzenie opiera się na zrozumieniu właśnie tego.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Jeśli szukasz czegoś, by oderwać się od szkodliwego dla

serca jedzenia, program odżywiania połączy zrozumienie siły

odżywiania z poglądem, że "czysto zdrowe" jedzenie może być

nierealnym celem. Książka ta ujmuje miłość do jedzenia i jedzenia

dobrze.

Program odżywiania nauczy Cię, jak dopasować pyszną

ywność, która jest dla Ciebie dobra do tej, którą kochasz (ale

która może nie kocha Cię z wzajemnością). Będzie to sprzyjać

bardziej kontrolowanemu spalaniu zamiast zapalania dzikiego

blasku. Będzie Ci to dostarczać wzmożonego zachwytu, jak
ż

ywność może pomóc lub zaszkodzić i pomoże lepiej określić

zmiany w diecie niezbędne dla chemii ciała i profilu ryzyka.

Znaczenie suplementów

Skupiamy się na budowaniu zdrowo sercowego żywienia dla

Twojego stylu życia, ale suplementy mogą odegrać również ważną

rolę. Niektóre sprawiają nawet, że lecznicze diety stają się jeszcze

sprawniejszymi w promowaniu zdrowia serca, podczas gdy inne

uzupełniają leki przepisane przez lekarza. Medycyna ustaliła, że

wybrane składniki odżywcze - omega-3, niektóre rodzaje błonnika,

sterole roślinne, potas i przeciwutleniacze - mogą odgrywać

kluczową rolę w promowaniu zdrowia serca.

Jednak suplementy po prostu są; zamiast bycia zastępstwem

lub rozwiązaniem, dodają skuteczności w zmianach wzorów

jedzenia i innych form leczenia. Suplementy nie mogą pokonać

negatywnego wpływu nadmiernie pobłażliwych, niezdrowych diet.

Stanowią one raczej pewne obwarowanie do diety inteligentnej i

smacznej, zbliżają ją do bycia coraz bardziej zoptymalizowaną i

terapeutyczną.

Możesz skorzystać z pomocy lekarza, ale to od Ciebie zależy,

co umieścić w Twoim ciele. Jak pokazano na poniższym rysunku,

pokarmy, suplementy diety i leki, wszystkie reprezentują potężne

chemikalia. Z biegiem lat powtarzane używanie któregokolwiek z

tych związków może mieć znaczący wpływ - dobry lub zły - na

zdrowie i dobre samopoczucie. Im więcej masz czynników ryzyka,

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

tym bardziej agresywny powinieneś być w zmniejszaniu ryzyka

ataku serca lub udaru mózgu. Niektórzy wybiorą krok po kroku.

Inni będą wyszukiwać bardziej radykalnych zmian. Ty i lekarz

będziecie musieli ustalić tempo zmian.

Integracja żywności, suplementów i kuracji

Ludzie stosujący zdyscyplinowaną dietę roślinną dla zdrowia

serca doświadczą znacznej utraty wagi bez liczenia kalorii. Dla

tych, którzy chcą pozostać w zakresie inteligentnego i smacznego

jedzenia, ilość wciąż się liczy. Musisz pamiętać o liczeniu kalorii

lub kontroli porcji. Podobnie, należy unikać bezmyślnego jedzenia

- gdy jedzenie jest spożywane bez świadomego myślenia czy

przyjemności.

Musisz być świadomym zjadaczem, jedz kiedy jesteś głodny,

ale nie poza punkt zadowolenia. Jedzenie do momentu, aż jesteś

pełny, to zbyt dużo. Poczucie bycia "pełnym" jest informacją od

Twojego ciała, że pozwoliłeś sobie na zbyt dużo.

Zastosowanie i gotowanie z programem

ywienia

Program żywienia jest podzielony na trzy części. Pierwsza

sekcja zapewnia zrozumienie czynników ryzyka ataku serca.

Jedna na trzy osoby umierają na choroby serca lub udar mózgu.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Niezliczona liczba innych będzie mieć zagrożoną jakość życia.

Jakie jest prawdopodobieństwo, że będziemy jednymi z wielu w

tych statystykach?

Zaczniemy od odkrywania podstawowej biologi, następnie

zagłębimy się w rozmaite czynniki ryzyka - wysoki poziom

cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi, zapalenie tętnic i wahania

cukru we krwi – które mogą współpracować razem i pogarszać

stan zdrowia serca. Następnie przełożymy ta ogólne zrozumienie

ryzyka do wglądu dla poszczególnych rodzajów ryzyka chorób

serca, zawału serca lub udaru mózgu - w najbliższym czasie lub w

przyszłości. To, czy Twój lekarz twierdzi, czy jesteś w grupie

niskiego, średniego lub wysokiego ryzyka jest również w tym

zawarte.

Rozdział II opisuje jak jedzenie wpływa na Twoje czynniki

ryzyka. Moc poszczególnych składników odżywczych, które mogą

pomóc lub zaszkodzić, czynna obecność dobrych i złych tłuszczów

i węglowodanów, a także sodu i potasu oraz odpowiednie ilości

białka wraz z rolą Omega-3, przeciwutleniaczy, steroli roślinnych,

błonnika i innych zdrowo sercowych składników odżywczych,

wszystko jest tam opisane. Drugą część zamyka pewien wgląd w

kontrolę wagi. Nadwaga powoduje wiele komplikacji związanych

ze zdrowiem serca i może być najbardziej palącą kwestią

związaną z Twoim zdrowiem i dobrym samopoczuciem. Jednak

zamiast koncentrować się jedynie na utracie wagi, pracuj w

kierunku stworzenia zdrowych nawyków żywieniowych.

Odchudzanie i kontrola wagi są częścią większej całości.

W sekcji III Program Odżywiania przemieszcza się z teorii do

praktyki, pomaga przemyśleć swoje nawyki, wzory i wybory.

"Dopasowywanie żywności" dla poprawy równowagi żywieniowej;

dramatyczne porównania przyrostowych zmian w zachowaniu
ż

ywieniowym; przekąski dla zdrowia serca, a nie szkodzące sercu,

jak napoje mogą być silnym czynnikiem zdrowia serca; żywność w

różnych formach - naturalne vs. organiczne, surowa vs. gotowana,
ś

wieża vs. przechowywana i jak włączyć tzw. zakazane pokarmy

do diety; wszystko można znaleźć tutaj. Są także pyszne przepisy

do stworzenia jeszcze zdrowszych posiłków. Zabierzemy Cię w

podróż nad Morze Śródziemne - od Hiszpanii i Francji do Grecji,

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Libanu i Izraela, a następnie do Maroka. Pokażemy Ci, jak zrobić

wspaniałe posiłki z tych regionów nawet zdrowiej.

Jak długo potrwa, by uzyskać wymierne efekty? To zależy od

Ciebie. Możesz zobaczyć wyniki po wprowadzeniu kilku prostych

zmian w ciągu kilku tygodni. Obniżenie ciśnienia krwi może

nastąpić szybko, czasem w ciągu dwóch tygodni od

zaangażowania się w zdrowo sercowe odżywianie. Znaczące

obniżenie cholesterolu lub ulepszenia w zakresie kontroli poziomu

cukru we krwi może trwać nieco dłużej, może cztery tygodnie. Co

najważniejsze, trzeba będzie utrzymać kurs. Zdrowo sercowe

odżywianie powinno obejmować całe życie, dokładne

przeciwieństwo katastroficznej diety.

Więc przygotuj się do rozpoczęcia wielkiej degustacyjnej

podróży, która może dać zachwyt i radość życiu. Jest to na tyle

poważna kwestia, że wymaga monitorowania i kontroli za pomocą

rutynowych badań lekarskich.

Program żywienia jest o pomaganiu Ci w dostosowaniu się do

Twojego stylu życia w czasie. Zajęło lata, by rozwinąć Twoje

obecne nawyki żywieniowe i apetyt i dodanie tych dodatkowych

kilogramów. Potrzeba czasu, aby ponownie wygenerować Twoje

pragnienia i nawyki. Książka ta pozwala poruszać się w stałym

kursie - nawet wtedy, gdy życiowa presja może zmusić Cię do

okolicznościowego objazdu.

Pierwsze kroki na drodze do zdrowo sercowego odżywiania

pozwalają rozpoznać te korekty do swoich nawyków
ż

ywieniowych, które są zarówno łatwe do utrzymania na co dzień

jak i te, które są najważniejsze w danym stanie. Gdy te zmiany

staną się nawykami, możesz ruszyć w kierunku optymalizacji stylu

jedzenia dla układu krążenia i zmieniać swoje pragnienia i

wyuczone wzorce jedzenia z dzieciństwa.

Ta książka pomoże Ci przesunąć się poprzez inteligentne i

pyszne jedzenie w kierunku optymalizacji zdrowia serca i diety o

działaniu terapeutycznym. Być może nie na co dzień i być może

nie w każdym posiłku, ale można dowiedzieć się, jaka żywność

jest dobra dla Ciebie, może okazać się, że to jest coś, czego

chcesz, a nawet pragniesz.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Rozdział 3:

Zdrowe serce, zdrowe tętnice:

Zrozumieć podstawową

biologię

Układ sercowo-naczyniowy jest zdumiewający i złożony,

obsługuje wszystkie aktywności w organizmie. Dostarcza tlenu i

substancji odżywczych, usuwa dwutlenek węgla i toksyny.

Przepływ krwi podczas wysiłku przyspiesza i spowalnia podczas

odpoczynku. To również jest jedna z głównych ścieżek, przez którą

układ immunologiczny dostarcza swoje środki do wszystkich

części ciała.

Zdarzenia sercowo-

naczyniowe, takie jak

zawał serca i udar

mózgu,

pozostają

główną

przyczyną

zgonów

niepełnosprawności na
ś

wiecie. Układu krążenia

jest również żelaznym

kluczem do zdrowego

starzenia się i długiego

okresu witalności. Inne

choroby przewlekłe,

takie jak demencja i choroby nerek, są związane z osłabieniem

układu sercowo-naczyniowego.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Genetyka odgrywa rolę w ogólnej kondycji serca i tętnic.

Niektórzy ludzie palą, nabierają masy ciała, jedzą mało, ale mają

"dobre" geny. Żyją długim, aktywnym życiem bez cierpienia z

powodu choroby serca. Inni mogą prowadzić bardzo

zdyscyplinowany styl życia, mając na celu promocję zdrowia

serca. Jednak mogą oni nadal cierpieć na choroby układu

krążenia, być może we wczesnym okresie życia.

Jednak dla większości z nas przyszłość naszych serc "jest

przepowiedziana" przez coś więcej niż tylko genetykę. Wzajemne

oddziaływanie między poszczególną chemią ciała i stylem życia

określa, czy serce i tętnice pozostają zdrowe. Poziom ćwiczeń,

waga, rodzaj żywności, leków i suplementów diety może włączyć,

wyłączyć, spowolnić lub przyspieszyć proces.

Wyzwania dla tętnic, zagrożenie dla serca

Krew wypływa z serca przez tętnice i powraca przez żyły.

Tętnice jednak są czymś więcej niż prostymi ścieżkami. Tętnice są

złożonym organem składającym się z trzech warstw – główna,

zewnętrzna warstwa ochronna, warstwa środkowa mięśni, które

mają dużo pracy, a trzecia, wewnętrzna warstwa, to śródbłonek.

Kiedyś uważano, że jedynie cienka warstwa nieaktywnych

komórek dostarcza nieprzywierającej powierzchni, by pomóc krwi

przepłynąć łatwo, jednak to zdrowe śródbłonki odgrywają główną

rolę w funkcjonowaniu naczyń krwionośnych.

Gdy serce bije szybciej z powodu stresu lub wysiłku

fizycznego, tętnice będą otwierać się szerzej, pozwalając krwi na

swobodniejszy przepływ. Tętnice zwężają się w bardziej

spokojnych okresach, ułatwiając pracę mięśnia sercowego, którą

musi wykonać, aby dostarczyć tlen i substancje odżywcze dla

organizmu. Zdrowy śródbłonek odgrywa ważną rolę w regulacji

tego procesu. Śródbłonek odgrywa także rolę w regulacji

"lepkości" krwi i tego, czy w tętnicy może tworzyć się szkodliwy

skrzep krwi.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Ogólnie rzecz biorąc, każdy rodzi się z naczyniami czystymi i

zdrowymi. Lata życia zbierają swoje żniwo. Złożony zestaw

procesów rozpoczynających się wcześnie w życiu stanowi

wyzwanie dla tętnic. U niektórych osób powoli, u innych szybciej,

procesy te prowadzą do tworzenia się blaszki miażdżycowej, która

może zmniejszać tętnice, jak pokazano na poniższym rysunku. Z

biegiem czasu proces ten ma więcej czasu na zadawanie obrażeń.

Blaszka podwyższająca ryzyko

zagrażające życiu

Blaszka zaczyna rozwijać się w

pierwszej dekadzie życia.

Rozległy rozwój blaszki w czwartej dekadzie.

Z wiekiem zwężone tętnice nie mogą już sprostać

wymaganiom tlenu we krwi podczas wysiłku lub stresu. Kiedy tak

się dzieje z tętnicami w sercu, następuje ból w klatce piersiowej

znany jako dławica piersiowa.

Czasami blaszka nadbudowuje się do punktu pełnego

zamknięcia tętnicy w sercu. W takim przypadku w jednym z

mniejszych naczyń, może to prowadzić do osłabienia serca. Nawet

w spoczynku, serce nie może pompować wystarczającej ilości krwi

do ciała. Stan ten znany jest jako zastoinowa niewydolność serca.

Ludzie mogą żyć przez wiele lat z tą chorobą, ale jakość życia

może być mocno obniżona.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Jeśli zablokowanie wystąpi w głównej tętnicy, może nastąpić

zagrażający życiu zawał serca. Ten sam proces w mózgu może

powodować udar.

Gdzie kiedyś zdrowy śródbłonek był w stanie utrzymać zdrowe

funkcjonowanie tętnic, tam teraz już istnieje blaszka. Z czasem ta

powierzchnia płytek twardnieje lub wapnieje, powodując, że tętnice

stają się mniej elastyczne. Stają się wtedy mniej zdolne do

rozszerzania się i zwężania, wprowadzając stres do serca.

rodowisko medyczne jest intensywnie skoncentrowane na

identyfikacji i usuwaniu dużych blaszek z tętnic.

Elektrokardiogramy spoczynkowe, testy w warunkach

wysiłkowych, angiogramy i skany serca, wszystkie prace mają na

celu odkrycie tych warunków, podczas gdy operacje pomostowe i

angioplastyka pomagają im zaradzić. Te badania i procedury

ocaliły niezliczone ilości ludzkich żyć i zapobiegły niezliczonej

liczbie zawałów serca i udarów mózgu.

Ale frustrująca prawda jest taka, że wiele ataków serca i

udarów występuje u osób, które nie posiadają rozległego zwężenia

tętnic! W rzeczywistości 50 procent ataków serca występuje, gdy

tętnice są mniej niż w 50 procentach zmniejszone. Każdego dnia

wiele osób badanych jest w kierunku chorób serca i bogato

nagromadzone płytki nie są identyfikowane. Potrzeba 75

procentowego zwężenia tętnic, by nie przejść testu w warunkach

wysiłkowych. Trudnym jest fakt, że wiele osób przechodzi

rutynowe testy serca i uważa, że nie są narażone na ryzyko

zawału serca. Tylko wtedy, gdy dotknie ich to w ciągu kilku

miesięcy, tygodni, a nawet dni od testów, wtedy uznają, że

zapobieganie atakom serca wymaga większej troski o zdrowie i

dobre samopoczucie.

Co ciekawe, inni mają znaczne nagromadzenie płytki, nawet

do punktu, gdzie tętnice w ich sercach są znacznie zawężone, a

wciąż żyją długim życiem bez zawału serca.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Porównanie stabilnej i niestabilnej blaszki

miażdżycowej

Wbrew powszechnemu przekonaniu, zamiast być wynikiem

stopniowego narastania blaszki, wiele ataków serca występuje,

gdy blaszka "pęka". Niestabilna blaszka jest jak pryszcz na skórze.

Może pęknąć lub eksplodować w każdej chwili. Po pęknięciu

rozwijają się skrzepy. Czasami zostanie utworzony tylko mały

skrzep i nieznacznie utrudnia on przepływ krwi. Jak każde rany,

pęknięcia wyleczą się z czasem.

Innym razem skrzep całkowicie blokuje przepływ krwi. Może

zdarzyć się to w pobliżu miejsca, gdzie pęknięcie nastąpiło.

Zakrzepy mogą również uwolnić się i złożyć w innym miejscu. Gdy

w tętnicy złoży się skrzep, ten obszar ciała, w zależności od

przepływu krwi, zostaje uszkodzony lub obumiera. Może zdarzyć

się tak w dowolnym miejscu w ciele - serce, mózg, płucach, nawet

w rękach i nogach.

Nie ulega wątpliwości, że ryzyko jest większe, gdy tętnica jest

już zawężona przez nagromadzenie blaszki miażdżycowej.

Mniejszy skrzep może spowodować całkowite zablokowanie w

zwężonej tętnicy. Najczęściej jednak poziom nagromadzonych

blaszek może być nadal dość niski, może tylko 20 procent, jednak

skrzep może być wystarczająco duży, aby całkowicie zablokować

przepływ krwi.

W coraz większym stopniu blaszka miażdżycowa jest

rozumiana jako stabilna lub niestabilna. Stabilne płytki cicho

przewodzą tętnice. Jak blizny, są znakiem szkody z przeszłości,

ale mogą nie stanowić zagrożenia. Niestabilna blaszka

miażdżycowa jest bardziej jak zakażenia skóry. Nieleczona, będzie

prawdopodobnie powodować problem.

Badania medyczne są najlepsze do określenia istnienia

znaczących ilości blaszki. Nie zdołano jeszcze wykonać dobrej

pracy w rozróżnieniu między blaszkami niestabilnymi i stabilnymi.

Często więc nie jesteśmy w stanie wskazać poziomu niestabilnej

blaszki zagrażającej życiu.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Wiemy, że cztery czynniki - cholesterol, podwyższone

ciśnienie krwi, wysokie i szerokie wahania poziomu cukru we krwi i

stan zapalny - są kluczowymi czynnikami w tworzeniu niestabilnej

płytki, jak przedstawiono na poniższym rysunku. Co więcej,

czynniki te mogą być mierzone i aktywnie zarządzane, poprzez

poprawę stylu życia i odżywiania, a gdy jest to konieczne, poprzez

leki i suplementy diety.

Czynniki wpływające na nadbudowywanie się i
pęknięcia blaszki miażdżycowej.

Zbyt często jednak ludzie patrzą tylko na jeden czynnik, taki

jak kontrola wysokiego ciśnienia krwi lub poziomu cholesterolu.

Jednak każdy z tych czynników i ich interakcje mogą mieć głęboki

wpływ na inne. Niezdrowy poziom cholesterolu jest większym

problemem, gdy towarzyszy mu wysoki poziom zapalenia.

Stwierdzono, że wysokie stężenie cukru we krwi może być zapalne

i może powodować niekorzystne zmiany w poziomie cholesterolu.

Wysokie ciśnienie krwi uszkadza wewnętrzną wyściółkę tętnicy,

dając cholesterolowi możliwość wyrządzenia szkód. Wysoki

poziom zapalenia, z kolei, może sprawić, że cholesterol będzie

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

jeszcze bardziej szkodliwy.

Czynniki poziomu cholesterolu

Wbrew

powszechnemu

przekonaniu, cholesterol

jest niezbędny dla

ludzkiego życia. Jest to

ważny składnik każdej
ś

ciany i komory.

Cholesterol

jest

stosowany w organizmie

w syntezie męskich i
ż

eńskich

hormonów

rozrodczych. Jest również

budulcem żółci, środka niezbędnego do trawienia niezbędnych

tłuszczy i wspierania wchłaniania wielu ważnych witamin. Około

70-80 procent cholesterolu we krwi to cholesterol wytwarzany w

organizmie. Tylko niewielka część pochodzi z pożywienia.

Cholesterol szkodzi, kiedy przenika wewnętrzną wyściółkę

tętnic i śródbłonka i zbiera się pod tą warstwą. To wywołuje szereg

reakcji, które powodują rozwój blaszki miażdżycowej.

Aż do początku lat 90-tych wielu lekarzy nie zwracało uwagi

na rozróżnianie rodzajów cholesterolu. Obniżenie stężenia

cholesterolu całkowitego było obiektywne.

Cholesterol jest prowadzony przez strumień krwi poprzez

wiązanie się z białkiem. Połączenia te znane są jako lipoproteiny.

Ciało tworzy różne lipoproteiny, które mają różne funkcje.

Szczególnie nośnik cholesterolu, lipoproteiny o niskiej gęstości

(LDL), został zidentyfikowany jako główny czarny charakter w

rozwoju blaszki i jest znany jako "zły" cholesterol.

Powiązania między cholesterolem LDL i blaszką tętniczą

zostały dokładnie przebadane. U osób, które naturalnie mają

bardzo wysoki poziom cholesterolu LDL, zagrażające życiu

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

poziomy blaszki miażdżycowej pojawiały się dość wcześnie -

nawet przy całkowitym braku innych czynników ryzyka. Leki

obniżające poziom cholesterolu mogą być niezwykle ważne dla

zdrowia tych osób.

Zarządzanie cholesterolem LDL również okazało się

przydatne w zmniejszaniu zagrożeń utworzonych przez inne

czynniki ryzyka. Czy masz w rodzinie choroby serca niezwiązane z

poziomem cholesterolu LDL? Czy już zdiagnozowano rozległą

blaszkę? Czy lekarz zidentyfikował inne czynniki, takie jak wysokie

ciśnienie krwi, które zwiększa szanse na atak serca lub udar

mózgu? Czy wybory stylu życia, takie jak palenie tytoniu, brak

aktywności fizycznej lub przejadanie się, umieszcza Cię w grupie

ryzyka?

Zmniejszenie stężenia cholesterolu LDL może zrównoważyć

te inne zagrożenia. Ale jeśli pacjent przyjmuje leki obniżające

poziom cholesterolu i teraz myśli, że jest chroniony przed

niezdrowym stylem życia, to musi pomyśleć jeszcze raz. Dla tych

wykorzystujących tylko statyny, wiodące leki obniżające poziom

cholesterolu, ryzyko zawału serca zmniejsza się tylko o 30

procent. 70 procent ryzyka pozostaje! Medycyna będzie się

rozwijać w celu zamknięcia tej 70 procentowej luki.

Rozpocznij zarządzanie cholesterolem wcześniej

Większość ludzi czeka na zajęcie się zdrowiem serca, aż

czasem dochodzą do 40 roku życia. Mniej więcej w tym wieku

ryzyko zawału serca lub udaru mózgu wzrasta szybko.

Blaszka miażdżycowa zaczyna się nadbudowywać lata

wcześniej, często we wczesnym okresie dojrzewania, a czasami w

dzieciństwie. Do 40tki dajemy procesowi nadbudowywania się

blaszki wystarczająco dużo czasu, aby osiągnąć niebezpieczny

poziom. I gdy blaszka jest już założona, to może być już trudna do

usunięcia poprzez zmianę tylko sposobu życia. Mogą być

potrzebne zabiegi chirurgiczne lub inne procedury medyczne.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Zaleca się, by poziom cholesterolu był sprawdzany w wieku

20 lat. Zarządzanie cholesterolem może być nawet odpowiednie

dla znacznie młodszych osób.

Badanie cholesterolu a dzieci

W 2008 roku Amerykańska Akademia Pediatrii (AAP)

zrewidowała swoją politykę w sprawie badań przesiewowych

cholesterolu u dzieci w oparciu o to, co widziano w "nowej pilności

na temat bieżącej epidemii otyłości u dzieci z późniejszym

wzrostem ryzyka cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego i chorób

układu krążenia u starszych dzieci i dorosłych". AAP zauważyła, że

podczas gdy większość obciążeń chorobami serca występuje u

osób dorosłych, "to badania w ciągu ostatnich 40 lat coraz bardziej

wskazywały, że proces CVD [choroby miażdżycowej] zaczyna się

wcześnie w życiu i jest stopniowany na całej długości życia".

Zalecenia badań przesiewowych cholesterolu dla:

1. Dzieci mających 2 lata i starszych z wywiadem rodzinnym

w kierunku chorób serca, wysokim poziomem cholesterolu,

czy udarami lub gdy dziecko ma nadwagę, wysokie

ciśnienie krwi i cukrzycę. Badanie przesiewowe przed 2

rokiem życia nie jest zalecane. Jeśli wartości są w zakresie

odniesienia na pierwszym przesiewowym badaniu, pacjent

powinien być ponownie zbadany w ciągu 3-5 lat.

2. Dla dzieci z nadwagą i mających wysokie stężenie

trójglicerydów lub niskie stężenie HDL, pierwszy cykl

leczenia powinien koncentrować się na kontroli wagi,

poprawie wartości odżywczej diety, doradztwie oraz

zwiększeniu aktywności fizycznej

3. Leki obniżające poziom cholesterolu należy rozważyć u

pacjentów od 8 lat wzwyż z wysokim stężeniem LDL 190

mg/dl lub więcej. Leki mogą również okazać się

odpowiednie przy niższym stężeniu cholesterolu frakcji

LDL, jeśli występują inne czynniki ryzyka w wywiadzie

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

rodzinnym, takie jak choroby serca.

Możesz uważać perspektywę dawania dzieciom leków

obniżających stężenie cholesterolu za niepokojącą. Z pewnością

lepszym rozwiązaniem byłoby, by poprawić ich nawyki żywieniowe

i zwiększyć poziom ćwiczeń!

Z pewnością my w to wierzymy. Leki rzadko są bez ryzyka i

zawsze wiążą się z kosztem. Pediatrzy jednak stawiają czoła

wyzwaniu. Coraz częściej muszą leczyć przekarmione i

nieaktywne dzieci. Niektóre mogą mieć cukrzycę lub wstępną

cukrzycę, podczas gdy inne mogą wykazywać bardzo niezdrowy

poziom cholesterolu i ciśnienia krwi. Te dzieci stoją w obliczu

rosnącego ryzyka chorób serca i udaru mózgu we wczesnym

okresie życia. Przy braku większych zmian w tendencjach

zdrowotnych młodego pokolenia, farmaceutyczne narzędzia

używane do leczenia przewlekłego stanu osób starszych będą

bardziej powszechnie stosowane u młodych.

Cholesterol “do przyjęcia” nie jest równy

optymalnemu

Powiedziano Wam, że poziom cholesterolu jest w porządku.

Co to znaczy? Zamiast wskazywać dobry stan zdrowia, może to

po prostu oznaczać, że poziom cholesterolu nie jest wystarczająco

wysoki, aby uzasadniać ryzyko i koszty leczenia lekami. W

rzeczywistości większość ludzi, w tym biorący leki obniżające

poziom cholesterolu, mają wyższy poziom cholesterolu niż uznany

za optymalny.

Narodowy Edukacyjny Program Cholesterolowy (NCEP),

inicjatywa Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH), określa normy

stosowania leków obniżających poziom cholesterolu (patrz

rysunek poniżej). Wraz z niebezpieczeństwem związanym z

wysokim poziomem cholesterolu naukowcy NCEP rozważyli

ryzyko związane z przyjmowaniem leków, jak również koszt

stosowania leków zarówno dla jednostki jak i społeczeństwa.

Wydawali zalecenia przez długi i szeroki proces oceny. Lekarze i

firmy ubezpieczeniowe wykorzystywali te zalecenia do

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

prowadzenia leczenia. Okresowo wytyczne te zostały

zaktualizowane w oparciu o nowe informacje i dostępności nowych

leków lub technologii.

Cele Cholesterolowe określone przez NCEP

TYPY CHOLESTEROLU

CAŁKOWITY

LDL

HDL

Pożądany

<200

>60

Graniczny

200-239

40-59

Niepożądany

240+

<40

Optymalny

<100

W pobliżu optymalnego

100-129

Maksymalna granica

130-159

Wysoki

160-189

Bardzo wysoki

190+

Cholesterolowe cele NCEP

Zgodnie z aktualnymi wytycznymi NIH, cele cholesterolu

frakcji LDL różnią się w zależności od poszczególnych rodzajów

ryzyka, w tym historii rodziny, palenia papierosów, cukrzycy i

poziomu HDL. Jeśli nie masz innych czynników ryzyka, nie musisz

być kandydatem na leki, jeśli poziom LDL wynosi mniej niż

160mg/dl. Jeśli masz jakieś ryzyko i cholesterol poniżej 130mg/dl,

nadal nie musisz mieć przepisanych leków. W każdym z tych

przypadków, nieleczony cholesterol LDL przewyższa poziom

optymalny.

Jest szeroka luka między najzdrowszym poziomem

cholesterolu i poziomem, przy którym leki są rutynowo zalecane.

Czy to oznacza, że więcej osób powinno brać leki obniżające

poziom cholesterolu? Niektórzy lekarze przepisują te leki bardziej

intensywnie, niż jest to zalecane przez NCEP. Poszukujemy

niesamowitej mocy zdrowo sercowego odżywiania i stylu życia

oraz innych ulepszeń w celu podwyższenia cholesterolu do

poziomów bardziej optymalnych przy jednoczesnym uwzględnieniu

innych czynników tworzących niestabilną blaszkę.

Faktem pozostaje - każdy z poziomów cholesterolu LDL

powyżej optymalnego poziomu może skutkować poprawą Twojego

zdrowia i dobrego samopoczucia tylko poprzez ich obniżenie!

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Nie wszystkie wytworzone LDL są tak samo

szkodliwe

Tak jak na początku skupienie się na stężeniu cholesterolu

całkowitego okazało się niewystarczające, tak koncentrowanie się

na całkowitych poziomach LDL świadczy o przeciętności. Niektóre

podkategorie LDL są bardziej szkodliwe od innych. Ogólnie rzecz

biorąc, są to mniejsze, najbardziej gęste cząsteczki LDL, które

mogą łatwiej przenikać przez śródbłonek, wewnętrzną wyściółkę

naczyń krwionośnych. Mniejsze cząstki LDL również mogą być

bardziej podatne i mogą spowodować większe uszkodzenie w

obecności stanu zapalnego.

Wskazówki od gotującego kardiologa -

zarządzanie cholesterolem

Całkowity cholesterol powinien wynosić 100 plus Twój wiek.

Najlepszym sposobem na powstrzymanie cholesterolu od

uszkodzenia tętnic jest podjęcie działań zapobiegawczych, gdy

jesteś młodszy. Zamiast rozważać cholesterol jako coś, czym

musisz się zająć, kiedy jesteś starszy, to najlepiej zrozumieć, że im

dłużej żyjesz z wysokim poziomem, tym większe szanse na

problemy sercowo-naczyniowe. Zobowiązanie dla zdrowia serca

we wczesnym okresie życia jest kluczem do zapobiegania.

Szukaj powyżej LDL

Cholesterol LDL zdobył centralne miejsce w dążeniach do

ograniczenia ataków serca i udarów mózgu z ważnego powodu -

sprawdzone narzędzia, takie jak leki i zmiana w stylu życia, mogą

znacznie obniżyć poziom cholesterolu LDL. Jednakże inne

niezależne czynniki również odgrywają ważną rolę w zdrowiu

serca i zapobieganiu chorobom i obejmują lipoproteiny o dużej

gęstości (HDL). Gdzie cholesterol LDL jest czarnym charakterem,

cholesterol HDL jest bohaterem. Wśród swoich funkcji, HDL (lub

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

"dobry" cholesterol) usuwa nadmiar cholesterolu z organizmu,

zabiera go do wątroby, gdzie może być ponownie przetworzony i

odrzucony.

Znaczne obniżenie stężenia cholesterolu frakcji LDL często

jest jednoznaczne ze znacznie mniejszym ryzykiem zawału serca.

Niewielkie zwiększenie stężenia cholesterolu HDL oferuje

znaczące ulepszenia. Dla każdego 1 procentu redukcji stężenia

cholesterolu LDL jest 1 procent redukcji ryzyka. Jednak z

cholesterolem HDL, dla każdego 1-procentowego wzrostu stężenia

cholesterolu HDL jest 2-procentowa redukcja ryzyka. Niski poziom

cholesterolu HDL jest najbardziej związany z wczesnym rozwojem

rozległej blaszki. Niski poziom cholesterolu HDL bez

podwyższonego poziomu cholesterolu LDL jest dość

powszechnym zjawiskiem. W rzeczywistości, niski poziom

cholesterolu HDL jest bardziej powszechny niż podwyższony

poziom cholesterolu LDL.

Równowaga pomiędzy cholesterolem LDL i HDL jest kolejnym

ważnym czynnikiem ryzyka. Jeśli masz dopuszczalny poziom LDL,

niski poziom HDL może narazić Cię na znaczne ryzyko. Również

możesz mieć podwyższony poziom cholesterolu LDL przy bardzo

wysokim poziomie cholesterolu HDL. W tych przypadkach Twoje

ryzyko chorób serca może być, lub nie, wystarczające, aby

uzasadnić leczenie farmakologiczne.

Czynnik zapalenie: ciąg dalszy opowieści

Większość ludzi rozpoznaje zapalenie jako zaczerwienienie,

obrzęk i ból w okolicy urazu. Zapalenie jest częścią wysiłku

organizmu na rzecz przeciwdziałania infekcji i leczenia ran. Jest

kluczowym mechanizmem wykorzystywanym przez organizm do

przetrwania w nieprzyjaznym otoczeniu.

Ale zapalenie ma swoje ryzyko. Ten sam proces, który

pomaga nam przetrwać, może zaszkodzić zdrowym tkankom.

Ciało ludzkie dąży do ścisłego kontrolowania procesu zapalnego,

włączając go w razie potrzeby, a następnie wyłączając, gdy nie

jest potrzebny. Czasami jednak proces wymyka się spod kontroli.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Pomyśl o kontrolowanym zapaleniu jak o ogniu, który płonie, by

przyrządzane potrawy były ciepłe. Zapalenie niekontrolowane jest

takie jak pożary, które niszczą zdrowe lasy.

Samo zapalenie może być czynnikiem ryzyka chorób serca.

Możesz mieć niski poziom cholesterolu, ale nadal możesz być

narażony na większe ryzyko chorób serca, jeśli masz wysoki

poziom zapalenia. Stopniowy rozwój blaszki miażdżycowej

prowadzi do całkowitego zablokowania reakcji na zapalenie tętnic.

Rozwój niestabilnej blaszki, która może szybko doprowadzić do

blokady zatrzymującej serce, również jest związany z procesem

zapalnym.

Zapalenie może być mierzone tak jak cholesterol. Najczęściej

oceniającym środkiem zapalenia jest białko C-reaktywne (CRP).

Twoje ostatnie badanie krwi prawdopodobnie zawiera stężenie

CRP.

Chemia wokół roli zapalenia i blaszki miażdżycowej nie jest

całkowicie zrozumiała i jest nadal przedmiotem wielu badań, ale

cholesterol robi więcej szkód w środowisku zapalnym.

Na zdolność organizmu do regulacji stanu zapalnego wpływa

szereg czynników. Stres utworzony przez pulsacyjny przepływ krwi

przez naczynia może powodować reakcje zapalne, w

szczególności w miejscach, gdzie tętnice mają ostry zakręt. Takie

punkty naprężenia można znaleźć w tętnicach w sercu.

Niektóre produkty napędzają proces zapalny. Inne pomagają

go "ochłodzić". Przeciwutleniacze, omówione w rozdziale piątym,

mogą być pomocne we wspieraniu własnych procesów ciała

mających na celu pozbycie się procesu zapalnego.

Nowoczesne diety są coraz bardziej zapalne i dostarczają

mniej chłodzących substancji odżywczych, takich jak

przeciwutleniacze występujące w całej żywności pochodzenia

roślinnego. I tak jak wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca - dwa inne

warunki ściśle związane z żywnością, którą jemy - wysoki

cholesterol sam jest związany z podwyższonym poziomem

zapalenia. Inne czynniki środowiskowe, takie jak palenie tytoniu i

zanieczyszczenie, odgrywają rolę w zapłonie i karmieniu stanu

zapalnego.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Statyny: wielofunkcyjne grupy leków

Statyny są znane poprzez ich marki, takie jak Lipitor i Crestor,

jak i leki generyczne, jak simwastatyny i atorwastatyny.

Dziś sprzedaż statyn przekracza wszystkie inne klasy leków,

w tym antybiotyków i leków dla chorych na cukrzycę, na wysokie

ciśnienie krwi i leczenie raka. Z ostatnich obliczeń wynika, że

sprzedaż leków obniżających poziom cholesterolu przekroczyła 35

bilionów dolarów i wciąż rośnie.

Statyny są uniwersalnymi lekami, obniżają poziom LDL i stan

zapalny w tętnicach. Leki te zmniejszają liczbę ataków serca.

Zdrowo sercowe odżywianie wpływa jednak na ryzyko sercowo-

naczyniowe na kilkanaście różnych sposobów, w tym na insulino

oporność, funkcje śródbłonka i innych cząsteczek cholesterolu. A

statyny nie mogą zrównoważyć kompleksowego oddziaływania

szkodliwego dla serca jedzenia.

Bez względu na to jak skuteczne są statyny, to tylko

częściowo rekompensują ryzyko chorób serca. Statyny są jednym

z narzędzi najlepiej stosowanych w celu wspierania zdrowego

stylu życia.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Wysokie ciśnienie krwi - kolejny element

układanki

Wysokie ciśnienie krwi

dotyka około 25 procent

dorosłej populacji na
ś

wiecie. Podczas gdy

tradycyjne diety ustępują

miejsca nowoczesnym i gdy

populacja świata się

starzeje, to częstość jego

występowania będzie nadal

eskalować.

W przeciwieństwie do żył, które podlegają niższemu, bardziej

równomiernemu ciśnieniu, tętnice rutynowo zmagają się z

wysokim ciśnieniem: pulsującym przepływem krwi z serca. Do

pewnego stopnia tętnice są tak wykonane, aby wytrzymać ten

nacisk. Żyły nie. Co tydzień, na przykład, tysiące ludzi przechodzi

operacje pomostowania tętnic. Zdrowe, czyste żyły z innej części

ciała doprowadza się do serca, gdzie są wykorzystywane do

obejścia zablokowanej tętnicy. Jednak w ciągu kilku lat

wymienione żyły stają się zagęszczone, zabliźnione i usiane

blaszkami miażdżycowymi. Przykładem jest były prezydent Bill

Clinton, którego bajpas musiał być otwarty z "stencie" w krótszym

czasie niż dziesięć lat od daty jego operacji.

Może potrwać kilkadziesiąt lat, by tętnice doświadczyły czegoś

podobnego. Tętnice wielu ludzi są w stanie wytrzymać pulsujące

ciśnienie przez okres całego życia.

Wysokie ciśnienie krwi wzmacnia naturalny nacisk na tętnice,

zwiększając szanse na powstawanie blaszki miażdżycowej. Kiedy

ciśnienie jest mierzone, pobierane są dwa odczyty. Skurczowe

ciśnienie tętnicze jest mierzone, gdy serce bije, rozkurczowe

ciśnienie krwi jest mierzone pomiędzy uderzeniami serca. Numery

ciśnienia krwi są zapisywane z numerem skurczowego powyżej

lub przed rozkurczowym, np. 120/80.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Podobnie jak dla cholesterolu, NIH ustanawia standardy dla

ciśnienia krwi. Ciśnienie krwi może być zbyt niskie. Znane jako

niedociśnienie, powoduje ono niewystarczający przepływ

strumienia krwi do wszystkich części ciała. Objawy to zawroty

głowy, bóle głowy, trudności w oddychaniu.

Normalne ciśnienie skurczowe powinno być mniejsze niż

120 mm Hg, rozkurczowe powinno mieścić się między 70-80 mm

Hg Ciśnienie skurczowe powyżej 140, a rozkurczowe ciśnienie

powyżej 90 uznaje się za nadciśnienie, poziom klasyfikowany jako

choroba, często wymagający leczenia farmakologicznego.

Poziomy ciśnienia krwi wielu ludzi wahają się między poziomami

zdrowych i chorych. Są oni w fazie wczesnego nadciśnienia. Na

tym poziomie nie mogą być przepisane leki obniżające ciśnienie

krwi. Lekarz może również oznaczyć je jako obszar "w porządku",

ale mimo to powinny być podjęte kroki w celu obniżenia ciśnienia

krwi, takie jak zmniejszenie spożycia soli. Ale trzeba przyznać, że

dobre, niekoniecznie jest zdrowe. Nawet na poziomie wczesnego-

nadciśnienia tętniczego, tętnice są nadal pod wpływem

zwiększonego stresu.

Kategoria

Skurczowe, mm Hg

Rozkurczowe, mm Hg

Niskie ciśnienie tętnicze krwi
(niedociśnienie)

<90

<60

Normalne

90-120

60-80

Wczesne Nadciśnienie

121-139

81-89

Etap 1 Nadciśnienie tętnicze

140-159

90-99

Etap 2 Nadciśnienie tętnicze

≥

160

≥

100

Poziom cukru we krwi, cholesterol i zapalenie

Ludzkie ciało rozwinęło dokładną regulację poziomu cukru we

krwi. Kiedy poziom cukru spada, wyzwalany jest apetyt. Gdy

wzrasta, do krwi uwalniana jest insulina.

Insulina umożliwia komórkom metabolizowanie cukrów. Gdy

poziom cukru przekracza potrzeby organizmu na energię,

organizm dokłada wszelkich starań, by go zachować. Cukier

przekształca się najpierw w glikogen, który może być

przechowywany w mięśniach, możliwy do szybkiego użycia. Kiedy

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

pojemność mięśni zostanie osiągnięta, cukry podlegają konwersji

do trójglicerydów kwasu tłuszczowego przechowywanego w

komórkach tłuszczowych. Proces ten jest bardzo dynamiczny. Po

posiłku, zarówno poziom cukru i trójglicerydów zwiększa się.

Poziom cukru we krwi może wzrosnąć bardzo szybko, powodując

uwalnianie insuliny, a także proces, który dostarcza cukry do

energetycznych sklepów - glikogenu i trójglicerydów - które mogą

być użyte później. Poziom trójglicerydów we krwi może zacząć

rosnąć w ciągu dwóch godzin, ale zazwyczaj nie później niż w

ciągu sześciu godzin po posiłku. Po ośmiu godzinach bez

jedzenia, trójglicerydy spadną z powrotem do poziomu sprzed

posiłku.

Kiedyś posiłki były duże i ludzie spalali więcej kalorii i

spożywali więcej błonnika i mniej przetworzonej żywności. Wtedy

poziom cukru we krwi wzrastał wolniej. Poziom cukru we krwi i

trójglicerydów wzrastał do ogólnie niższych poziomów,

a i trójglicerydy spadły do niższych poziomów w ciągu dnia.

Dzisiaj ludzie konsumują więcej i jedzą lekkostrawne potrawy,

takie jak cukier i wysoko przetworzone ziarna, które są szybko

wchłaniane do krwi. Ich poziom cukru we krwi wzrasta szybciej i

osiąga wyższy poziom. Stały wypas na wypiekach,

przetworzonych przekąskach, naładowanych cukrem napojach

bezalkoholowych lub sokach skutkuje konsekwentnie wysokim

poziomem cukru we krwi. Organizm, z kolei, rozgląda się nadal za

uwalnianiem insuliny do krwi.

Z czasem komórki mogą stać się odporne na insulinę.

Sytuacja ta ociera się o cukrzycę - nie dlatego, że systemowi brak

insuliny, ale dlatego, że komórki stają się niewrażliwe na jej wpływ.

Wpływ na serce i zdrowie tętnic jest tu znaczny. U chorych na

cukrzycę, na przykład, jest 2-3 razy większe prawdopodobieństwo

rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Nawet z lekami, osoba

chora na cukrzycę nie może regulować poziomu cukru we krwi w

obrębie wąskich zakresów takich, jakie osiąga zdrowa osoba.

Pełny wpływ poziomu cukru we krwi na zdrowie serca nie jest

całkowicie zrozumiały, ale wiemy, że podwyższony poziom cukru

we krwi przyczynia się do wyższych poziomów zapalenia w

obrębie tętnic. Wysoki poziom trójglicerydów również jest

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

odwrotnie proporcjonalny do "dobrego" cholesterolu HDL. Gdy

trójglicerydy idą w górę, poziom HDL idzie w dół.

Niekorzystny wpływ podwyższonego poziomu cukru we krwi

zaczyna się na dobre, zanim diagnozowana jest cukrzyca. Więcej

ludzi staje się wczesnymi diabetykami. Ich zdolność do

kontrolowania poziomu cukru we krwi zmniejsza się, ale nie tak

bardzo, by byli oni klasyfikowani jako diabetycy.

Wynik glukozy na czczo
(mg/dl)

Diagnoza

rednio-80s

Pożądany

99 lub poniżej

Normalny

100 to 125

Wczesna cukrzyca (nieprawidłowa glikemia na czczo)

126 lub powyżej

Cukrzyca

Poziom cukru we krwi i cukrzyca

Podwyższone stężenie trójglicerydów, obniżone HDL,

zwiększone wydzielanie śluzu i zmniejszająca się zdolność do

regulowania poziomu cukru we krwi prowadzi do stanu zwanego

zespołem metabolicznym lub zespołem X, połączeniem

medycznych zaburzeń, które zwiększają ryzyko wystąpienia

chorób układu krążenia i cukrzycy. Dziś zespół metaboliczny jest

czynnikiem ryzyka wzrostu ataków serca i udaru mózgu.

Zespół metaboliczny

Stowarzyszenie Amerykańskiej Kliniki Serca i Narodowy

Instytut Zdrowia uznały kombinacje czynników ryzyka pod ich

własną nazwą: zespół metaboliczny. Trzy lub więcej z poniższych

czynności są stosowane do diagnozy tego zespołu:

•

Podwyższony obwód talii:

◦ Mężczyźni - równy lub większy niż 40 cali (102 cm)

◦ Kobiety - równy lub większy niż 35 cali (88 cm)

•

Podwyższone stężenie trójglicerydów::

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

◦ Równe lub większe niż 150 mg/dl

•

Zmniejszony poziom HDL ("dobry" cholesterol):

◦ Mężczyźni - poniżej 40 mg/dl

◦ Kobiety - mniej niż 50 mg/dl

•

Podwyższone ciśnienie krwi:

◦ Równe lub większe niż 130/85 mm Hg

•

Podwyższone stężenie glukozy na czczo:

◦ Równe lub większe niż 100 mg/dl

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Atak na wszystkich frontach

Wiele z naszych wyborów stylu życia przeniesie nas z

niskiego ryzyka do grupy wysokiego ryzyka chorób serca. Wybory
ż

ywieniowe i niższy poziom aktywności fizycznej może

powodować nadciśnienie tętnicze, zespół metaboliczny i cukrzycę,

wysoki poziom zapalenia i niezdrowy poziom cholesterolu. Gdy te

czynniki oddziałują ze sobą, mogą wyrządzić jeszcze większe

szkody.

W 2010 roku Centrum Kontroli Chorób (CDC) poinformowało,

e 45 procent osób dorosłych ma nadciśnienie tętnicze,

podwyższony poziom cholesterolu lub cukrzycę. W coraz

większym stopniu ludzie zmierzają się z dwoma lub trzema z tych

warunków. Poniższy rysunek ilustruje te alarmujące statystyki.

Częstość występowania nadciśnienia tętniczego,
hipercholesterolemii i cukrzycy u dorosłych
według uwarunkowań i rasy lub pochodzenia
etnicznego

Wyzwania związane ze zmianą stylu życia dla zdrowia serca

są bardziej rozległe niż sugerują nawet badania CDC. Zakresy

zdefiniowane dla zdrowych, prawie chorych lub chorych, wszystkie

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

są nieco arbitralne. Są to po prostu sposoby kategoryzowania

warunków i stworzenia ram dla leczenia.

W coraz większym stopniu miliony ludzi, młodych i starych,

znajduje się na prawie chorobowym etapie poziomów cukru we

krwi, ciśnienia krwi lub wysokiego poziomu cholesterolu. Gdy

każdy z tych czynników odchodzi od zdrowszych poziomów, wtedy

wzrasta ryzyko ataku serca i udaru mózgu.

“To jest jasne, teraźniejsze i możliwe do
zażegnania niebezpieczeństwo”

Jeżeli masz cukrzycę, to jest to ogień, a wczesne nadciśnienie

tętnicze jest oliwą, która jest dodawana do ognia. Dodaj jeszcze

nieco podwyższonego poziomu cholesterolu LDL - poniżej punktu,

w którym lek może być wskazany, ale powyżej poziomów

uznawanych za optymalne - i ogień może szaleć.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Rozdział 4:

Zarządzanie ryzykiem

Najpierw zła wiadomość: ludzie znajdują się w kategorii

zwiększonego ryzyka chorób serca i więcej niż jedna z trzech osób

umrze z powodu chorób serca lub udaru mózgu. Mimo rzucenia

palenia - czynnika przewodzącego ryzyku chorób serca - tylko 7,5

procent wszystkich ludzi jest w kategorii niskiego ryzyka chorób

serca, w porównaniu z 10,5 procentem pod koniec lat

osiemdziesiątych. Wiele osób, które wcześniej były w kategorii

grupy niskiego ryzyka przeszło do grupy umiarkowanego ryzyka,

natomiast Ci z kategorii umiarkowanego ryzyka są teraz w

kategorii wysokiego ryzyka.

Sama śmiertelność nie jest w stanie opisać brzemienia chorób

serca i udaru mózgu. Koszty chorób układu krążenia w Stanach

Zjednoczonych przekroczyły 500 miliardów dolarów w 2010 roku.

Wraz ze starzeniem się populacji w USA, ekonomiczne skutki

chorób układu krążenia naszego narodowego systemu opieki

zdrowotnej staną się jeszcze większe.

Dobrą wiadomością jest to, że umieralność spada. Choć

główną przyczyną śmierci pozostają choroby serca, wskaźnik

wynosił 66 procent, niższy w 2006 niż w 1950 roku. Śmiertelność z

powodu udaru, trzeciej najczęstszej przyczyny śmierci, spadła do

76 proc. Współczesna medycyna osiągnęła ogromną poprawę w

zdolności leczenia i zapobiegania "sercowo-naczyniowym

zdarzeniom" takim jak udar czy atak serca. Spójny przepływ

nowych leków i technik medycznych umożliwia lekarzom ratowanie
ż

ycia. Ale powstrzymaj brawa. Serce nie jest zdrowsze, a może

jest nawet bardziej chore, niż było w 1950 roku. Wprowadzamy po

prostu lepsze ambulanse i leczenie szpitalne, żeby poradzić sobie

z atakami serca lub udarem mózgu.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Oto najlepsza wiadomość ze wszystkich: Coraz lepiej

rozumiemy, jak zapobiegać i cofać choroby serca poprzez

zdrowsze odżywianie i zdrowszy styl życia.

Nowoczesna medycyna pracuje, aby dotrzymać

kroku

Coraz częściej lekarze są

w stanie działać, zanim

wystąpi atak serca lub udar

mózgu. Za pośrednictwem

różnych technologii mogą

określić, czy tętnice są

zwężone. Gdy tętnice w sercu

są zagrożone zamknięciem,

kardiolog może wkręcić rurkę

od tętnicy w ramieniu lub

nodze do serca, by rozszerzyć

tętnicę. Kardiolog może również wstawić "stent", żeby utrzymać

tętnicę otwartą. Jeśli sytuacja jest krytyczna, chirurg może

wykonać operację na otwartym sercu. W tej procedurze chirurg

omija jedną lub więcej chorych tętnic w sercu, zastępując je żyłami

z innej części ciała.

Współczesna medycyna oferuje również narzędzia do

spowolnienia lub zapobiegania rozwojowi zagrażających życiu

chorób serca. W ciągu ostatnich dwudziestu lat stosowanie leków

obniżających poziom cholesterolu wzrosło dziesięciokrotnie w

grupie wiekowej pomiędzy 25-65, od 2 do 22 procent. Podczas

tych samych dwudziestu lat liczba osób przyjmujących leki na

cukrzycę wzrosła o 30 procent. Prawie jeden na trzech dorosłych

ma za wysokie ciśnienie krwi.

Narzędzia dostępne dla lekarzy - wczesne wykrywanie, leki

nowej generacji, procedury medyczne i operacje, więcej lekarstw

ogółem - wszystko poprawia szanse na zapobieganie i przetrwanie

ataku serca.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Ten sukces jednak oznacza głęboką zmianę dla medycyny.

Nieraz widzieliśmy jak medycyna zajmuje się chorobami poza

naszą kontrolą, np. zakażeniami wywołanymi przez bakterie i

wirusy. Są to także m.in. rak, cukrzyca i problemy z sercem tak, że

nawet najbardziej dbający o zdrowie mogą być narażeni. Coraz

częściej jednak oczekujemy od medycyny, by chroniła nas od

złych nawyków i zachowała nas od nas samych. Budujemy

większy, lepszy zespół pomocy, żeby leczyć stany stworzone przez

nasze własne wybory!

Pierwsze kroki, aby uniknąć ataku serca: Ocena

ryzyka

Aby odegrać aktywną i świadomą rolę dla zdrowia swojego

własnego serca, należy zrozumieć narzędzia oceny ryzyka.

Przegląd rozpoczyna się od profilu zdrowia. Twój wiek i historia

rodziny z chorobami serca są to pewne czynniki poza kontrolą.

Twoja waga, poziom aktywności fizycznej i palenie tytoniu są to

inne ważne czynniki, na które możesz mieć wpływ.

Zostanie zmierzone Twoje ciśnienie krwi. Następnie, rutynowe

badanie krwi mierzące poziom lipidów we krwi, w tym cholesterolu

- LDL i HDL i trójglicerydów, wraz z poziomem cukru we krwi i

insuliną. Oznaczniki stanu zapalnego, takie jak białko C-reaktywne

(CRP) będą również identyfikowane.

W ramach rutynowych badań możesz mieć również wykonany

elektrokardiogram (EKG), w którym elektrody są przymocowane

do klatki piersiowej i kończyn, podczas gdy Ty leżysz spokojnie na

stole. Podczas gdy Twoje serce bije, impulsy elektryczne wysyłane

są na zewnątrz. EKG śledzi te impulsy i identyfikuje zaburzenia

rytmu, które mogą oznaczać uszkodzenie serca i zaburzenia rytmu

serca.

W zależności od wyników tych testów i Twojego profilu

zdrowia, możesz mieć również wykonany test w warunkach

wysiłkowych. Wiąże się to z podłączaniem do EKG, gdy

znajdujesz się na bieżni. Test stresowy może określić zmniejszony

przepływ krwi do niektórych części serca. Jeśli zostanie

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

zidentyfikowana blokada, to mogą być konieczne bajpasy lub

angioplastyka.

Testy wysiłkowe są skutecznym i bardzo dobrym wskaźnikiem

chorób serca, ale często nie potrafią przewidzieć ataku serca lub

udaru mózgu. Jak zauważono w rozdziale drugim, potrzeba co

najmniej 75 procent zwężenia tętnicy wieńcowej, by nie przejść

testu wysiłkowego. To, co jest frustrujące to fakt, że atak serca

może wystąpić, gdy tętnice są zmniejszone mniej niż w 50

procentach. Dlatego "Harry" może przejść test wysiłkowy dziś i

mieć "wielkie bum" jutro. Test stresu nie może ocenić obecności

niestabilnej blaszki miażdżycowej.

Ocena zdrowia serca u kobiet

Dla kobiet EKG jest często problematyczne. EKG częściej

może sugerować problem z sercem, gdy go nie ma i może nie

wskazywać problemu, gdy ten występuje.

Przyczyna jest nieznana, ale uważamy, że zatory w tętnicach

wieńcowych kobiecych często wpływają na mikro naczynia

krwionośne, a nie większe tętnice. Rozwiązanie: kobiety powinny

mieć zawsze obrazowane serce przy każdej próbie wysiłkowej.

Istnieją pewne inne istotne różnice w sposobie, w jaki choroby

serca dotykają kobiet, w porównaniu do mężczyzn:

•

Najczęstszym znakiem ostrzegawczym o ataku serca

zarówno u mężczyzn jak i kobiet jest dyskomfort w klatce

piersiowej - większość ataków serca wiąże się z

dyskomfortem w środku klatki piersiowej, który trwa dłużej

niż kilka minut lub odchodzi i wraca. Może być odczuwany

jako niewygodny ucisk, naciskanie, uczucie wypełnienia lub

ból. U kobiet jednak nieco częściej niż u mężczyzn mogą

wystąpić inne objawy, zwłaszcza duszność, nudności lub

wymioty i bóle pleców lub szczęki.

•

Ponieważ kobiety przechodzą ataki serca w późniejszym

wieku niż mężczyźni, często mają już inne choroby (np.

zapalenie stawów lub osteoporozę), które mogą maskować

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

objawy ataku serca. Późniejszy wiek i bardziej

zaawansowane stadium choroby niedokrwiennej serca u

kobiet może mieć wpływ na możliwości leczenia, dostępne

dla lekarzy. Późniejszy wiek może również pomóc wyjaśnić

większą śmiertelność kobiet po ataku serca.

Następny etap w prognozowaniu ataku serca:

Ocena ryzyka Framingham

W 1948 roku duży projekt badawczy znany jako Framingham

Heart Study uruchomiony został przez Narodowy Instytut Zdrowia.

W tym czasie niewiele było wiadomo o ogólnych przyczynach

chorób serca, ale śmiertelność rosła od początku XX wieku.

Naukowcy rekrutowali 5209 mężczyzn i kobiet w wieku

pomiędzy 30 i 62 z miasta Framingham w stanie Massachusetts.

Prowadzili pogłębione badania lekarskie i wywiady dotyczące stylu
ż

ycia. Badani powracali co dwa lata na szczegółowe wywiady

lekarskie, badania fizykalne i badania laboratoryjne. W 1971 roku

do badań włączono nową generację - 5124 dorosłych dzieci

początkowych uczestników i ich małżonków.

W kwietniu 2002 roku do badania włączono trzecią generację,

wnuki początkowych uczestników.

W ciągu roku w badaniu Framingham śledzono wpływ

głównych czynników ryzyka chorób serca i udaru mózgu -

wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu, palenia

papierosów, otyłości, cukrzycy i braku aktywności fizycznej.
Ś

ledzono również cenne informacje na temat skutków innych

czynników, takich jak trójglicerydy i cholesterol HDL, wiek, płeć i

problemy psychospołeczne.

Na podstawie tych danych zostały zdefiniowane kalkulatory

ryzyka, a także prognozowano ryzyko pierwszego ataku serca lub

udaru mózgu po 2 i 10 latach. Jeśli masz niski poziom cholesterolu

i normalne ciśnienie krwi, Twoje ryzyko choroby serca jest niższe.

Co to jest niski poziom cholesterolu? Dla osób zdrowych całkowity

cholesterol nie powinien być większy niż 100 plus Twój wiek, (a

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

jeśli masz chorobę serca lub inne poważne zagrożenia, fakt,

poziom cholesterolu powinien być niższy.

Ponieważ stężenie cholesterolu całkowitego, cholesterolu

LDL, wiek i wzrost ciśnienia krwi oraz poziom cholesterolu HDL

maleją, możesz znaleźć się w grupie średniego ryzyka, co daje 10-

20 procent szans na atak serca w ciągu najbliższych 10 lat. Gdy te

czynniki nadal będą się pogarszać, możesz przejść do grupy

wysokiego ryzyka, co najmniej 3 na 10 szans na atak serca.

Korzystając z kalkulatorów Framingham można obliczyć własne

szanse na atak serca lub udar mózgu w ciągu najbliższych 10 lat.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Studium przypadku:

Rob Leighton i “Jack Jones”

Rob Leighton Framingham

Gdy był grubo po 40., współautor Rob Leighton prowadził

specjalną firmę czekolad, chwytał kawę i obwarzanka podczas

porannego dojazdu do pracy i spożywał chińszczyznę lub

cheeseburgery na wynos. Jego profesjonalna żona opiekowała się

poranną zmianą, zabierała ich dwoje dzieci do szkoły. Kiedy nie

był w podróży służbowej, Rob brał się za wieczorną zmianę,

gotował to, co uważał za zdrową kolację. Ponieważ zarówno Rob

jak i jego żona pracowali, "luźny" czas skoncentrowany był na ich

dzieciach. Czuł się trochę winny, nawet gdy wziął godzinę dla

siebie, choćby na trening.

Kilka lat wcześniej, lekarz Roba powiedział mu, że jego krew,

w tym jego poziom cholesterolu, są "w porządku". Jednak stosując

się do ubezpieczeń na życie, Rob został zobowiązany do

zrobienia badania krwi. Tym razem jednak, pobrano krew kilka

godzin po obiedzie, a w poprzednim badaniu, po postnej nocy. I co

za szok: Jego cholesterol przesunął się do zakresu wysokiego

ryzyka prawie 251mg/dl; jego LDL wynosiło 174mg/dl; HDL

61mg/dl. Zgodnie z wytycznymi Narodowego Instytutu Zdrowia, był

kandydatem do leku obniżającego poziom cholesterolu.

Rob wiedział, że miał w rodzinie wysoki poziom cholesterolu i

przypadek udaru mózgu, ale nie był bardzo świadomy znaczenia

liczb. Został zatwierdzony przez ubezpieczenie na życie. Minął

prawie rok zanim Rob skompletował badania. Tym razem miał

pobraną krew po poście 12-godzinnym.

Liczby były lepsze. Poziom całkowitego cholesterolu przeniósł

się z niepożądanych poziomów do wysokiego zakresu

granicznego. Jego poziom LDL pozostawał w wysokim zakresie,

ale tylko przy wysokiej granicy. Zgodnie z wytycznymi NIH, Rob

musi brać leki obniżające poziom cholesterolu. Jego lekarz

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

wskazał, że powinien on działać w kierunku zmniejszenia jego

poziomu cholesterolu. Jeśli liczby nie poprawią się w ciągu

najbliższych sześciu miesięcy, Rob będzie musiał rozważyć

przyjmowanie statyn.

Rob zastąpił złe tłuszcze dobrymi tłuszczami, zwiększając

spożycie rozpuszczalnego błonnika i zaczął ze sterolami

roślinnymi i kwasami Omega-3. Stracił kilka kilogramów i ćwiczył

bardziej regularnie. Ogólnie rzecz biorąc, był dość konsekwentny

w zastosowaniu ulepszeń. Osiągał swoje cele może w cztery na

siedem dni w tygodniu.

Sześć miesięcy później badania krwi wykazały znaczne

postępy. Jego całkowity cholesterol spadł do 201mg/dl. Co

ważniejsze, jego LDL został obniżony do 130mg/dl. Zgodnie z

zaleceniami Narodowego Instytutu Zdrowia Robowi nie są już

potrzebne leki zmniejszające stężenie cholesterolu.

Pod względem jego długoterminowego ryzyka dla zawału

serca, co Rob osiągnął? Obniżył jego szansę na atak serca w

ciągu najbliższych 10 lat o 25 procent w przeliczeniu ryzyka o 3

procent, to jest 3 na 100 osób w wieku Roba i według profilu

ryzyka miałoby zawał serca w ciągu kolejnych 10 lat.

Większość lekarzy będzie zachęcać Roba do obniżenia jego

poziomu cholesterolu nawet do niższego poziomu. Uznają, że,

podczas gdy poziom cholesterolu Roba osiągnąłby lepsze wyniki,

mimo wszystko byłyby one dalekie od optymalizacji zdrowia jego

serca. Całkowity cholesterol, ich zdaniem, powinien być poniżej

150 mg/dl. Optymalne poziomy LDL u większości powinny być

poniżej 100 mg/dl. Niższe niż 80mg/dl byłyby jeszcze lepsze.

Dla Roba i innych chorych jak on nie istnieje wzór przebiegu

leczenia, aby osiągnąć te bardziej ambitne cele. Niektórzy lekarze

stosują leki bardziej swobodnie. Widzą ból, cierpienie i koszty

chorób tętnic i serca na co dzień. Mogą również mieć ograniczone

zaufanie do zdolności swoich pacjentów do zmiany stylu życia.

Inni lekarze mogą mieć obawy dotyczące znanych zagrożeń

poszczególnych leków i nieznanych zagrożeń wynikających z

przyjmowania wielu leków przez dłuższy czas. Ci mogą być

bardziej optymistyczni, że pacjenci będą przynajmniej częściowo

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

odnosić sukcesy w dokonywaniu zmian w stylu życia. Pracują ze

swoimi pacjentami w kierunku przejścia do znacznie zdrowszego

stylu życia, który może gwałtownie zniwelować zagrożenie dla

zdrowia serca bez leków lub przy znacznie zmniejszonej dawce.

Kluczową kwestią jest to, że różni lekarze wybiorą różne cele

dla tej samej osoby. Nawet lekarze, którzy zgadzają się co do

celów, mogą ustalić odmienne zabiegi. Ale to jest Twoje życie i

Twoje zdrowie. Musisz znać i śledzić swoje ryzyko. I trzeba podjąć

aktywną rolę w wyborze przebiegu leczenia!

“Jack Jones”

Kiedy "Jack Jones" (to nie jest jego prawdziwe nazwisko) miał

59 lat, ważył 98 kilogramów przy wzroście ok. 160 cm. Ćwiczył

dwa razy w tygodniu, 40 minut treningu o średniej intensywności.

Jack lubił jeść pokarmy takie jak organiczne masła i lody,

"naturalne" frytki, często robił zakupy w sklepach ze zdrową
ż

ywnością.

Jack brał niską dawkę leku Lipitor zmniejszającego poziom

cholesterolu. Jego całkowity cholesterol wynosił 193 a jego frakcja

LDL 121. Dla osób zdrowych, ten poziom cholesterolu może być

uznany za dopuszczalny, choć nie optymalny. Jack miał jednak też

inne czynniki ryzyka. Miał w rodzinie przedwczesną chorobę

wieńcową. Cierpiał również z powodu wysokiego ciśnienia krwi i

miał zaburzenia rytmu serca. Jego HDL był dość niski 23. Również

z wielkim niepokojem patrzono na jego wysoki poziom

trójglicerydów w krwi - 303.

Jack zdecydował się na znaczące ulepszenia swojego stylu

ycia. Wraz z podwyższeniem ilości ćwiczeń od dwóch do pięciu

razy w tygodniu, zmniejszył także ilość spożywanych kalorii.

Zmienił jego całkowitą zawartość tłuszczu do 25 procent swoich

codziennych kalorii, z nie więcej niż 7 procent tłuszczów

nasyconych. Próbował też spożywać 35-40 g błonnika dziennie,

przy co najmniej 10 gramach pochodzących z obniżającego

cholesterol błonnika rozpuszczalnego. Dodał 2 g steroli roślinnych

i 3000 mg olei rybnych do swojej codziennej diety. Według Jacka,

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

jadł "kilka produktów zwierzęcych, szczególnie tłuszczów

zwierzęcych i mnóstwo warzyw i fasoli".

Trzy lata później, 38 kilogramów lżejszy Jack, wyniki badań

krwi wykazały znaczne ulepszenie. LDL był znacząco obniżony do

52. Jego HDL wzrósł do 44, co uważa się za zdrowy zakres, a jego

trójglicerydy spadły do 67.

Ciśnienie krwi Jacka unormowało się i już nie cierpi z powodu

zgagi. Czuje się lepiej, niż kiedykolwiek wcześniej. Przyznaje, że

doświadczenie zmiany życia nauczyło go, czego jego ciało

potrzebuje, by czuć się najlepiej.

Myśląc o swojej podróży, Jack odpowiada: "Im dłużej idę z

dobrymi nawykami, tym mniej "złych" pragnę, a bardziej pragnę

tych "dobrych" nawyków". Jack nauczył się przygotowywać i

rozkoszować daniami wegetariańskimi, choć nadal brakuje mu

steków i hamburgerów. "Ale nic jeszcze nie zastąpiło lodów".

Zaawansowana diagnoza: Narzędzia następnego

pokolenia oceniające serce

Jak omówiono, dzisiejsze standardowe narzędzia oceny

zdrowia serca nadal nie określają dokładniej, co jest bezpośrednim

ryzykiem zawału serca lub udaru mózgu. Kiedy lekarz umieszcza

Twoje czynniki ryzyka w formule Framingham i określa, czy masz

2, 5, 10 lub 20 procent szans na atak serca w ciągu następnej

dekady, to po prostu informuje o kursie, a nie identyfikuje, kto

będzie lub nie tym dotknięty. Ale to jest życie, a śmierć to hazard.

Stres test może zidentyfikować kilka potencjalnych

problemów, ale te testy nie wykryją tysiąca ataków serca każdego

roku. Wiele ataków serca i udarów występuje u osób z

"normalnym" cholesterolem. Nawet statyny zmniejszające poziom

cholesterolu tylko zmniejszają ryzyko zawału serca o 30 procent.

Bez użycia innych narzędzi, 70 procentowe ryzyko pozostaje.

Została opracowana nowa seria oceny, aby zapewnić lepszą

wiedzę na temat zdrowia serca i tętnic. Badania te są zazwyczaj

bezbolesne, zajmują tylko kilka minut. Informacje uzyskane z tych

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

ocen pozwalają lepiej zrozumieć swoje unikatowe zagrożenia i

bardziej starannie celować i podkreślać najważniejsze zmiany w

stylu życia i stosowaniu leków. Prześledź kilka łatwo dostępnych

testów, które pomogą Tobie i Twojemu lekarzowi ocenić Twoje

unikalne ryzyko.

Skanowanie serca (wieńcowe skanowanie

wapnia)

Skan serca określa poziom blaszki miażdżycowej w sercu

szukając drobin wapnia w ścianach tętnic. Skany serca zasadniczo

są złożonym prześwietleniem rentgenowskim bijącego serca.

Ilustracje stworzone przez skanowanie pokazują, czy jesteś w

grupie zwiększonego ryzyka wystąpienia zawału serca, zanim

występują inne objawy. Dowody występowania wapnia w tych

tętnicach są również wyraźnym wskazaniem wczesnego etapu

rozwoju blaszki miażdżycowej w innych obszarach.

Jeśli nie stwierdzono

złogów wapnia w

tętnicach, Twoja szansa

na zawał serca w ciągu

najbliższych pięciu lat jest

niska. Jeśli zwapnienia

występują w tętnicach

serca, Twoje ryzyko jest

wyższe. Im więcej wapnia

znaleziono, tym większe

ryzyko.

Choć dość tanie, to

jednak skanowanie serca

zostało ograniczone. Ci z już wysokim ryzykiem będą zaczynać

bardziej intensywne leczenie, a także mogą być poddani bardziej

szczegółowym testom. Informacje ze skanowania serca nie są w

stanie dostarczyć informacji, które prowadziłyby do zmiany w

leczeniu.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Skan serca jest bardziej przydatny w pomiarze ryzyka dla

osób bez objawów choroby serca, ale gdy mają pewne czynniki

ryzyka. Oprócz standardowych narzędzi oceny ryzyka serca,

skanowanie serca może pomóc przewodzić strategi zapobiegania.

Skany serca mają wadę. Każdy skan naraża pacjenta na

znaczne promieniowanie rentgenowskie, przyczyniając się do

zwiększenia ryzyka raka.

Ultradźwięki tętnicy szyjnej

Tętnice szyjne są dwoma głównymi kanałami przepływu krwi z

serca do mózgu. Ponieważ te duże tętnice są blisko powierzchni

skóry, ich zdrowie może być oceniane przez ultradźwięki i znane

jest jako test CMIT, który wykorzystuje fale dźwiękowe zamiast

promieniowania, aby utworzyć obraz. Tak więc USG tętnic

szyjnych jest bezpiecznym i nieinwazyjnym sposobem

identyfikowania zwężenia w tych tętnicach - ważnym wskaźnikiem

zwiększonego ryzyka udaru mózgu. Tętnice szyjne również mogą

być stosowane jako wskaźnik zdrowia tętnic w całym ciele.

Zaawansowana analiza krwi

Oprócz rutynowych badań

cholesterolu, dodatkowe badania krwi

pomogą zidentyfikować ryzyko

związane z poziomem cholesterolu.

Zaawansowane testy mogą zajrzeć

głębiej w składniki lipidów we krwi. Na

przykład, nie każde LDL jest takie

samo. Wśród wielu podklas LDL

unoszonych przez krew są mniejsze,

gęstsze, związane z wyższym

stopniem ryzyka. Podobnie, nie

wszystkie cząstki HDL są równie korzystne. Większe cząsteczki

HDL są jak lecznicze konie robocze i są w stanie podnieść i

usunąć nadmiar cholesterolu z tętnic.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Zaawansowane badania krwi mogą również obejmować

badania przesiewowe dokładnie określające niektóre oznaczniki

genetyczne związane z większą częstością występowania chorób

serca i udaru mózgu. Niektóre z tych oznaczników genetycznych,

również mogą pomóc w identyfikacji reakcji na niektóre leki.

Wykorzystywanie zaawansowanych testów

rodowisko medyczne nadal jest podzielone na temat

przydatności testów. Niektórzy pytają, czy wyniki będą zmieniać

Twoje decyzje terapeutyczne. Inni kwestionują sensowność

dodawania kosztów do i tak już finansowo przeciążonego systemu

opieki zdrowotnej. A dla wielu ubezpieczenie zdrowotne nie

pokryje w całości lub w znacznej części tych zaawansowanych

testów.

Istnieje ryzyko i korzyści. Zapobieganie wiąże się z kosztami.

Jednak początkowe koszty znalezienia choroby wcześniej, zanim

przejmie kontrolę nad życiem człowieka, oszczędzają pieniądze

wydane na leczenie choroby w przyszłości. Tak więc debata trwa.

W zależności od motywacji i ryzyka, przejrzyj możliwe korzyści

płynące z tych badań z zespołem opieki zdrowotnej. Ale pamiętaj,
ż

e standardowe testy często nie wskazują, czy zawał serca lub

udar może być nieuchronny. Zaawansowane badania mogą

pomóc określić wstępne uszkodzenia lub oznaki i pomóc

dostosować bardziej odpowiedni dostęp do zdrowia serca.

Rob Leighton: Ocena ryzyka

Lekarze zrobili Robowi szereg zaawansowanych badań. Testy

wykazały zarówno dobre, jak i złe wieści. W skanowaniu serca,

serce Roba okazało się być wolne od wapnia. We wstępnym

badaniu USG tętnicy szyjnej jedna z dwóch tętnic szyjnych

wykazała spore pogrubienie, podnosząc ryzyko wystąpienia udaru

mózgu. Jego zaawansowane badania krwi wykazały, że

odziedziczył gen, który umieścił go w grupie większego ryzyka

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

ataku serca. Ten sam gen, który wskazano u Roba, może

reagować bardzo korzystnie na zastosowane statyny.

Podczas gdy jego całkowity cholesterol i cholesterol LDL

pozostawały powyżej optymalnego poziomu, jego profil LDL

sugerował niższe ryzyko chorób serca. "Ogólnie rzecz biorąc, Rob

naprawdę musi bardziej się postarać, by obniżyć jego poziom

cholesterolu". Lekarz powiedział też: "Ja zwykle polecam niską

dawkę statyn, ale powinien również być w stanie osiągnąć takie

same wyniki z bardziej intensywnego programu żywieniowego

koncentrującego się na diecie na bazie roślin, niektórych

suplementach i większej ilości ćwiczeń. Rob po prostu musi

zrozumieć, że im szybciej zacznie pracę nad spowolnieniem

procesu budowy blaszki, tym lepiej".

"Podczas gdy zacząłem od kilku zmian dietetycznych i brałem

kilka skutecznych suplementów, które sprawiły, że mój cholesterol

znalazł się na "akceptowalnym" poziomie, to jednak zdawałem

sobie sprawę, że mam jeszcze pewną odległość do przebycia" -

mówił Rob. - "Kilka lat temu nie uwierzyłbym, że będę cieszyć się

tak bardzo różnym jedzeniem. Wyzwaniem pozostaje tworzenie

jedzenia, które uwielbiam, ale także tego, które uwielbia mnie, ale

stwierdzam, że te małe zmiany dokonane w ciągu miesięcy, a

nawet lat, dodane są do tych głębokich. Nie tylko wpłynęły one na

moje preferencje żywieniowe, ale straciłem również około 10

kilogramów!".

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Rozdział 5:

Rewizja debat o

makroskładnikach

Zachęcamy

spacerów po każdym

sklepie spożywczym, a

zobaczysz całą plejadę

zdrowych dla serca

produktów. Zboża, zupy,

super-owocowe napoje,

popcorn, sosy do sałatek,

margaryny oleje, jogurty,

odżywcze

batony,

makarony, a nawet

czekolady są jednymi z

wielu kategorii żywności głoszącej zdolność do obniżenia poziomu

cholesterolu i ciśnienia krwi, walki z zapaleniem i kontrolą poziomu

cukru we krwi.

Dodajmy jeszcze do tego całego zamieszania fakt, że nie ma

jedzenia lub substancji odżywczej zasadniczo dążącej do bycia

najzdrowszą. "Niska zawartość sodu", "Niska zawartość tłuszczów

nasyconych", "Bez cholesterolu", "Nie ma tłuszczów trans",

"Wysoka zawartość potasu", "Wysoka ilość przeciwutleniaczy", "Ze

sterolami roślinnymi", "Doskonałe źródło kwasów Omega-3" i

"Zawiera obniżający poziom cholesterolu błonnik" to tylko niektóre

z wypowiedzi. Suplementy zawierają wiele nazw witamin, które

kojarzone są ze zdrowiem serca - CoQ10, witamina E, babka,

niacyna, czerwone drożdże ryżowe i wiele innych.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Ale gdy zachcianki żywieniowe się mnożą, wielu

konsumentów może wątpić. Niektórzy uważają, że oświadczenia

zdrowotne, wykonane przez firmy nastawione na zysk, są

zawyżone. Inne wątpliwości to takie, że pojedyncza żywność lub

składnik odżywczy może znacząco wpływać na ich zdolność do

unikania chorób układu krążenia.

Nasza niechęć do wiary w moc wpływu żywienia na zdrowie

serca ma inne pochodzenie. W ciągu sześćdziesięciu lat zalecenia
ż

ywieniowe związane z makroskładnikami odżywczymi -

tłuszczami, białkami i węglowodanami - były szeroko popierane

przez zdrowotnych i medycznych ekspertów. Po latach prób

stwierdzono, że pewne zalecenia nie tylko są nieskuteczne, ale

okazały się również szkodliwe.

Sto lat chorób serca

Od początków roku 1900 poprzez lata 50te XX wieku, zawały

serca i udary mózgu stały się wiodącą przyczyną śmierci i

niepełnosprawności w Stanach Zjednoczonych. Chociaż

antybiotyki, szczepienia, publiczne inicjatywy zdrowotne i

obniżenie zagrożeń zawodowych pomogły obniżyć śmiertelność,

to wzrost długowieczności i zmiana stylu życia przyczyniły się do

częstości występowania chorób serca.

Począwszy od 1950 roku kazano ludziom pozbywać się z ich

diet tłuszczów nasyconych znajdujących się w czerwonym mięsie,

maśle i innych pełnomlecznych produktach. Większe ilości tych

tłuszczów uznano za związane z chorobą. Margaryna

awansowała jako istotne narzędzie do walki w tej kwestii.

Margaryna była wykonywana ze zdrowszych dla serca

wielonienasyconych tłuszczów roślinnych. Przez następne dwa

pokolenia osobom narażonym na ryzyko chorób serca kazano

używać alternatyw masła. Badania wykazały jednak, że proces

uwodornienia stosowany w produkcji margaryny wytworzył kwaśne

tłuszcze trans, bardziej szkodliwy rodzaj tłuszczu niż ten nasycony,

który miał być wyeliminowany.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Brak tłuszczu i niskie zawartości tłuszczu stały się popularne

w 1980 roku. Poprzez obniżenie całkowitego poziomu tłuszczu, nie

tylko tłuszczów nasyconych, stwierdzono zmniejszenie częstości

występowania chorób układu krążenia. Z każdym gramem tłuszczu

dostarczamy dwa razy więcej kalorii niż z białek i węglowodanów,

zmniejszając więc spożycie tłuszczu można również uzyskać

korzyści w redukcji masy ciała.

Przegapiliśmy ważny fakt. Coś musiało zastąpić tłuszcze. W

wielu przypadkach, węglowodany proste znalezione w cukrze,

białej mące, ziemniakach i białym ryżu wypełniły tę pustkę. Te "złe"

węglowodany wywoływały gwałtowne wzrosty, a następnie

znaczne spadki, stężenia cukru we krwi. Nasze ciała domagały się

następnie większej ilości żywności, co prowadzi do zwiększenia

łaknienia oraz spożycia kalorii. W związku z niską falą tłuszczu,

ludzie stawali się ciężsi, a nie lżejsi. Częstość występowania

zespołu metabolicznego i cukrzycy również wzrosła.

Niska zawartość tłuszczu i wysoka zawartość cukrów prostych

również spowodowały uszkodzenia naszego zdrowia tętnic. Wraz

ze wzrostem konsumpcji węglowodanów prostych, poziom HDL

(dobry cholesterol) obniżył się, natomiast trójglicerydy się

zwiększały. Takie podejście do jedzenia również okazało się

zapalne. Przypomina to receptę na rozwój zespołu

metabolicznego. Ogólnie rzecz biorąc, mało tłuszczów a dużo

cukrów prostych pomaga przygotować grunt dla bardziej

dynamicznego rozwoju blaszki miażdżycowej.

Przez lata 90te XX wieku, dieta nisko węglowodanowa

nabrała rozpędu. Oferowała dużą zawartość tłuszczów, duże ilości

białka. Zdrowe odżywianie było wtórnie uwzględnione jako

najlepsze. Redukcja wagi była głównym celem. Podczas

przykręcania fali uczuć do nadmiernego spożycia węglowodanów

prostych, zjadacze małej ilości cukrów również unikali wielu

roślinnych produktów, o których wiemy, że są użyteczne dla

długoterminowego zdrowia serca.

W ramach tych diet o niskiej zawartości węglowodanów,

powiedziano ludziom, że mogą jeść tyle, ile chcą, tak długo, jak

długo będą trzymali się z dala od węglowodanów. Ciesz się

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

stekiem, masłem, jajkami i bekonem tak długo, jak długo będziesz

trzymał się z dala od wszystkich węglowodanów, w tym produktów

pełnoziarnistych, wielu warzyw i owoców.

Mimo że niektórzy osiągnęli znaczną utratę masy ciała, to

jednak dieta nie nauczyła i nie wzmocniła zdrowych nawyków
ż

ywieniowych. Kiedy ludzie powrócili do bardziej normalnej

mieszanej żywności - a większość ludzi na diecie nisko

węglowodanowej tak robi - złe nawyki żywieniowe powróciły i wielu

odzyskało wagę, a nawet bardziej obciążyło swoje serca.

Co więcej, wiele diet z niską zawartością węglowodanów, a

większą ilością tłuszczów, okazało się być zapalnymi, ponownie

tworząc bardziej korzystne warunki dla rozwoju niestabilnej

blaszki. Stwierdzono również niekorzystny wpływ na

funkcjonowanie śródbłonka, wewnętrznej wyściółki naczyń

krwionośnych. Wysoki poziom tłuszczów, zwłaszcza tłuszczów

nasyconych, okazał się ograniczać zdolność tętnic do relaksu i

rozszerzania.

Efekty są uderzające. Zaledwie kilka godzin po posiłku o

wysokiej zawartości tłuszczu, naukowcy mogą zmierzyć znaczny

spadek zdolności tętnicy do poszerzenia w wyniku stresu. Kilka

godzin później tętnice mogą odzyskać zdolność do

funkcjonowania. Ale jeśli jesz tylko wysoko tłuszczowe posiłki,

tętnice mogą nie wrócić do normy. Mogą pozostać węższe i

ograniczone.

W XXI wieku nastąpiło olśnienie, ludzie opracowali nowe i

ulepszone zrozumienie tłuszczów i węglowodanów. Zdrowie serca

czerpie korzyści z diety śródziemnomorskiej, bogatej w niektóre

rodzaje tłuszczów, a warzywa i owoce stały się uznane i bardziej

powszechnie.

Tłuszcze, białka i węglowodany - Podstawy

Tłuszcz jest magazynem energii. Zdolność do

przechowywania energii była konieczna dla przeżycia w okresach,

kiedy dostępność pokarmu była mniej pewna. Tłuszcze

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

odpowiadają za wysiłki ciała zmierzające do przechowywania

dodatkowych kalorii w celu wykorzystania w późniejszym czasie.

Ale świat się zmienił. W naszych fast foodach, ponad

gabarytowym, gotowym do jedzenia świecie, spożywanie

nadmiernych kalorii nigdy nie było łatwiejsze.

Tłuszcze mają inne czynności życiowe. Niektóre tłuszcze,

zwane niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi

(NNKT), są kluczowym czynnikiem przy niezliczonych reakcjach

chemicznych w organizmie. Ciało nie może wytworzyć tych

niezbędnych kwasów tłuszczowych. Muszą one być spożywane

zarówno jako pożywienie lub suplementy. Odmów ciału tych

niezbędnych kwasów tłuszczowych, a będziesz niedożywiony.

Istnieje wiele rodzajów tłuszczów. Są one szeroko

klasyfikowane jako tłuszcze nasycone (SFA), wielonienasycone

tłuszcze (PUFA) i tłuszcze jednonienasycone (MUFA). Każda
ż

ywność zawierająca tłuszcz dostarcza mieszanki wszystkich

trzech.

Różne podklasy kwasów tłuszczowych zostały

zidentyfikowane w każdej kategorii. Na przykład, kwasy omega-3

są typem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze

trans są to również MUFA lub PUFA. Niektóre tłuszcze są zdrowe,

a inne nie.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

“Złe” tłuszcze

Zarówno tłuszcze trans jak i nasycone tłuszcze są znane jako

"złe" tłuszcze.

Tłuszcze trans są wrogiem

numer 1 dla serca. Organizm

reaguje na tłuszcze trans,

zwiększając LDL i obniżając

HDL. Tłuszcze trans także

promują stan zapalny w obrębie

naczyń krwionośnych i

zmniejszają zdolności tętnic do

relaksu i rozszerzania się.

Kobiety

najwyższym

spożyciem tłuszczów trans miały

73 procent wyższy poziom białka C-reaktywnego (CRP), wskaźnik

stanu zapalnego we krwi, niż kobiety z niskim spożyciem tłuszczu

trans.

Większość tłuszczów trans występujących w nowoczesnych

dietach tworzona jest przez częściowe uwodornienie

nienasyconych olejów roślinnych. Częściowe uwodornienie jest to

proces, który pozwala tłuszczom, które są zwykle ciekłe w

temperaturze pokojowej, na zastyganie, co umożliwia, na przykład,

tworzenie margaryn samoprzylepnych. Częściowo utwardzone

oleje oferują inne korzyści dla producentów żywności. Są one

stosunkowo tanie, mają dłuższe życie na półce i mogą poprawić

strukturę - smak w ustach - wielu produktów spożywczych.

Rząd podjął działania mające na celu zniechęcenie do

spożycia tłuszczów trans. W 2006 roku rząd federalny w “Faktach
Ż

ywienia” wymagał, aby poziom tłuszczów trans był wymieniany

na etykietach znajdujących się na opakowaniach żywności. Stany i

lokalne władze, takie jak np. miasto Nowy Jork i stan Kalifornia,

ograniczyły lub zakazały stosowania tłuszczów trans w

restauracjach.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Tłuszcze trans występują również w innych miejscach.

Naturalnie występujące tłuszcze trans występują w mięsie i

produktach mlecznych krów, owiec, kóz i bizonów. Podczas gdy

ich poziomy w tych produktach żywnościowych są niskie, ilość

tłuszczów trans związanych z rozwojem chorób sercowo-

naczyniowych jest niska. Na podstawie per-kalorii, tłuszcze trans

zwiększają ryzyko chorób układu krążenia bardziej niż jakiekolwiek

inne makroskładniki, ze "znaczącym ryzykiem wzrostu przy niskim

poziomie konsumpcji" (1-3 procent wszystkich zjadanych kalorii

dziennie). W rzeczywistości badania wykazały, że 2-procentowy

wzrost poboru energii z tłuszczów trans jest związany z 23-

procentowym wzrostem częstości występowania choroby

wieńcowej. Eksperci żywieniowi zalecają, by najlepiej

wyeliminować tłuszcze trans z naszej diety.

Wysoki poziom tłuszczów nasyconych można znaleźć w

czerwonym mięsie i produktach pełnomlecznych. Tłuszcze te są

szkodliwe dla serca i powodują wzrost cholesterolu LDL i HDL. U

większości ludzi tłuszcze nasycone zwiększają cholesterol LDL o

wiele bardziej niż HDL. Co więcej, niektóre badania wykazały, że

tłuszcze nasycone osłabiają naturalną zdolność organizmu do

zwalczania zapalenia, a nasycenie kwasami tłuszczowymi jest

związane z wysokim poziomem zapalenia. Dieta bogata w tłuszcze

nasycone ogranicza zdolność tętnic do otwierania się,

przyczyniając się do podwyższonego ciśnienia krwi i innych

zagrożeń serca.

“Dobre” tłuszcze

"Dobre" tłuszcze składają się z jednonienasyconych kwasów

tłuszczowych i mniej przetworzonych, wielonienasyconych kwasów

tłuszczowych. Tłuszcze te z pewnością okazały się znacznie mniej

szkodliwe dla serca niż tłuszcze trans i tłuszcze nasycone.

Niektóre wywołują zdrowe efekty.

Tłuszcze jednonienasycone (MUFA) zmniejszają poziom LDL,

bez podnoszenia lub obniżania dobrego poziomu HDL. MUFA

również nie wykazały przyczyniania się do stanu zapalnego. W

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

rzeczywistości style jedzenia takie jak dieta śródziemnomorska,

które zawierają duże ilości jednonienasyconych tłuszczów, mają

właściwości przeciwzapalne. Oliwki, nasiona herbaty i olej

rzepakowy są dobrym źródłem jednonienasyconych tłuszczów.

Stwierdzono, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA),

zarówno obniżają LDL jak i HDL. Generalnie środowisko

medyczne uważa, że efekty obniżenia poziomu LDL przewyższają

działanie obniżające HDL, szczególnie jeśli PUFA zastępują

tłuszcze nasycone i trans. Kukurydza, soja, olej szafranowy i olej

słonecznikowy zawierają wysoki poziom PUFA.

Podobnie jak w przypadku tłuszczów dobrych i złych, niektóre

z dobrych tłuszczów mogą być lepsze niż inne. Wielonienasycone

kwasy omega-3, omówione szerzej w rozdziale piątym, są szeroko

reklamowane za ich zdrowo sercowe korzyści przeciwzapalne, a

wielonienasycone tłuszcze trans są szkodliwe.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Dobre Tłuszcze / Złe Tłuszcze dla zarządzania

cholesterolem

Dietetyczny
Tłuszcz /
Cholesterol

Główne
Ź

ródło

Stan w
Temperaturze
Pokojowej

Wpływ na poziom
cholesterol

Całkowity Tłuszcz
Tłuszcze

Jednonienasycone

Lepsze

Oliwa,

rzepak,

orzech, migdały,
awokado, oleje

orzechowe.

Płynny

Obniża poziom LDL

Bez Zmian w HDL

Tłuszcze
Wielonienasycone

Dobre

Kukurydza, soja,
olej szafranowy i

bawełniany

oliwki, ryby

Płynny

Obniża LDL
Obniża HDL

Tłuszcze

Nasycone

Złe

Mleko. masło,

ser i lody, czerwone

mięso;
czekolada, orzechy

kokosowe,

olej kokosowy

Stały

Podwyższa poziom

LDL i HDL

Tłuszcze Trans

Najgorsze

Przetrzymywana

margaryna;
resztki warzyw;

częściowo

utwardzony
olej roślinny;

wiele przetworzonej
ż

ywności

Stały półstały

Podwyższa LDL

Obniża HDL

Cholesterol

Zły, ale nie, aż tak
zły jak tłuszcze

trans i nasycone

Jaja,

nieodtłuszczony

nabiał, tłuste
czerwone mięso

N/A

Podwyższa LDL

Podwyższa HD

Dobre tłuszcze, złe tłuszcze i gospodarowanie
cholesterolem

Dobre tłuszcze przeciwko niskiej zawartości

tłuszczu - Refleksje gotującego kardiologa

Część z tego, co wiemy o tłuszczach i zdrowiu serca

pozostała taka sama. Już dawno zrozumieliśmy, że znaczny

poziom tłuszczów nasyconych może zaszkodzić tętnicom i

jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze są zdrowsze.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Wszystkie tłuszcze i oleje są gęste energetycznie, wprowadzając

do żywności dużo kalorii.

Zdobyliśmy również kilka dodatkowych spostrzeżeń. Tłuszcze

trans powstające w wyniku utwardzenia zdrowszych olei i dodane

do przetworzonej żywności, wyrządzają krzywdę. Kwasy Omega-

3, zwłaszcza te pochodzące z morza, wspierają zdrowie tętnic.

Poddanie wszystkich olei, dobrych i złych, działaniu temperatur

wyższych niż ich punkt dymienia, powoduje tworzenie się

związków, które mogą szkodzić tętnicom. Śledź moje rady

korzystając z tłuszczów i olejów:

•

Ciesz się tłuszczami i olejami, gdy spożywasz żywność na

bazie roślin, taką jak orzechy, nasiona, oliwki i awokado lub

ryby i skorupiaki.

•

Kiedy tłuszcze są oddzielone od całej żywności, używaj ich

ostrożnie. Pamiętaj, że zdrowsze oleje same w sobie nie

sprawią, że będziesz zdrowszy, ale że będziesz grubszy.

•

Używaj zdrowszych olei, by sprawić, aby zdrowa żywność

była jeszcze smaczniejsza.

•

Korzystaj z technik gotowania, przy których możesz

używać minimalnych ilości tłuszczy.

Białka: niektóre do każdego posiłku, ale unikaj

zbyt wielu

Białko jest głównym składnikiem strukturalnym wszystkich

komórek i funkcjonuje jako enzymy i hormony. Białko jest jednym z

najważniejszych makroelementów i ważnym źródłem kalorii.

Aminokwasy są budulcem białek, wiele z nich jest

wytwarzanych przez organizm. Dobry stan zdrowia wymaga około

20 różnych aminokwasów. Dziewięć aminokwasów jest uważanych

za niezbędne i muszą one zostać pobrane z pożywienia. Jeśli

wszystkie aminokwasy nie są obecne w odpowiedniej

równowadze, to zdolność organizmu do wykorzystywania białka

będzie naruszona. Jeśli ilość aminokwasów potrzebnych do

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

syntezy białek jest ograniczona, to organizm może uszkodzić

białko w ciele w celu uzyskania niezbędnych aminokwasów.

Niedobór białka wpływa na wszystkie narządy.

Odpowiedni poziom stężenia białek może mieć inne zalety. W

porównaniu do spożywania cukrów i innych węglowodanów

prostych, białko pomaga kontrolować apetyt. Białko spowalnia

trawienie i zmniejsza szybkość, z jaką wchłaniane są do

krwiobiegu cukry. W porównaniu ze spożywanymi tłuszczami są

one mniej kaloryczne. Wyższe poziomy białka są związane także z

szybkością metabolizmu, pomagają spalić kalorie, a konsekwencją

tego jest utrata wagi.

Odpowiednia ilość białka jest szczególnie istotna dla wzrostu i

rozwoju dzieci i młodzieży. Konsumpcja produktów zwierzęcych z

łatwością zapewnia wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne

do budowy niezbędnych białek. Aby osiągnąć pełną mieszankę z

samych roślin, często niezbędne są kombinacje pokarmów

roślinnych.

Ale czy wysokobiałkowe diety są zdrowsze?

Kiedy wyższy poziom białka zastępuje niezdrowe tłuszcze i

niezdrowe węglowodany, dieta może być zdrowsza, ale jak

dowiesz się w dalszej części tego rozdziału, nie najzdrowsza.

Zdrowsze odżywianie opiera się w całości na warzywach bogatych

w składniki odżywcze, fasoli, owocach i produktach

pełnoziarnistych.

Większość ludzi, w rzeczywistości, je więcej białka, niż ich

organizm potrzebuje. Koncentrowanie się na podwyższaniu ilości

białka może ograniczyć spożycie zdrowej żywności, która

zapewnia niezbędne składniki odżywcze. Wysokobiałkowe diety

nie mogą oferować wyboru produktów spożywczych potrzebnych

do odpowiedniego zaspokojenia potrzeb żywieniowych. Niektóre

wysokobiałkowe diety, także żywność głównie na bazie produktów

zwierzęcych, może spowodować większe spożycie szkodliwych

dla serca tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Zamiana białka z

czerwonego mięsa na białka roślinne, takie jak soja, groch i inne

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

rośliny strączkowe przynosi korzyści. Taka zamiana powoduje

obniżenie zarówno poziomu cholesterolu jak i ciśnienia krwi.

Chociaż są mniej szkodliwe, to jednak zwiększenie ilości

spożywanych roślin, ryb lub beztłuszczowych białek mlecznych,

może zwiększyć stany zapalne, chociaż nie tak bardzo jak białko

w czerwonym mięsie. Ograniczenie spożycia białka zmniejsza

stany zapalne, natomiast zwiększenie spożycia białka może

podnieść stany zapalne.

Odpowiednie spożycie białka, około 15-20 procent wszystkich

kalorii, jest niezbędne dla dobrego zdrowia. Oznacza to, że jeśli

spożywamy 2000 kalorii dziennie, 15-20 procent równa się 75-100

procent białka. Jest to około 10 dag białka. Wyższe spożycie,

mimo że oferuje trochę dodatkowych wewnętrznych korzyści,

może przyczynić się do zwiększenia poziomu stanów zapalnych.

Ale pamiętaj: jedz białko w każdym posiłku. Wykazano, że

zmniejsza to apetyt w ciągu dnia, podczas gdy podnosi tempo

przemiany materii. Oba te czynniki mogą pomóc utrzymać wagę.

Przyjrzyjmy się wysokiemu poziomowi

wysokojakościowych węglowodanów

Na podstawie chemicznej struktury żywności i tego, jak

szybko trawiony i wchłaniany jest cukier, węglowodany są

zakwalifikowane jako proste lub złożone. Złożone węglowodany

zapewniają dłuższy okres uczucia zadowolenia po posiłku. Energia

w tych węglowodanów jest wolniej wchłaniana do krwiobiegu.

Proste węglowodany mogą spowodować gwałtowny wzrost

poziomu cukru we krwi.

Cukry to węglowodany proste, łatwo przyswajalne. Błonnik nie

może być skutecznie trawiony przez organizm i dlatego jest

uważany za złożone węglowodany. Pomiędzy węglowodanami

prostymi i błonnikiem są skrobie. Strawność skrobi waha się.

Skrobie występujące w surowych ziarnach na przykład, są

węglowodanami złożonymi, trudnymi do strawienia i mają mało

kalorii. Gotowane i przetwarzane skrobie są łatwiej trawione i

przekształcane są w proste węglowodany. Kiedy jedzenie było

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

skromniejsze, gotowane i przetworzone skrobie miały przewagę,

gdyż były bardziej dostępne do absorpcji i wykorzystania kalorii.

Na całym świecie gotowane skrobie są podstawą większości

diet. Ryż, pszenica, kukurydza, ziemniaki i maniok nadal są

niezbędne w wyżywieniu populacji na świecie. W rzeczywistości

więcej ludzi stosuje skrobiową dietę roślinną, niż jakąkolwiek inną.

Inną ważną zaletą jest to, że diety na bazie roślin są znacznie

trwalsze niż diety oparte na zwierzętach, wymagają znacznie

mniejszej ilości naszych zasobów gospodarczych, w szczególności

lądowych i energetycznych, aby wygenerować taką samą wartość

kaloryczną.

Złożone węglowodany są czymś więcej niż brązowym ryżem,

razową mąką pszenną i innymi nieprzetworzonymi zbożami.

Warzywa i fasola są dobrym połączeniem węglowodanów głównie

złożonych, niektórych białek, ograniczonej ilości tłuszczów i są

bogate w wiele innych składników odżywczych. Mimo wysokiej

zawartości cukru, większość owoców też zawiera węglowodany

złożone. Zawartość błonnika w owocach działa na spowolnienie

wchłaniania cukru.

wietne odżywianie zaczyna się głównie od węglowodanów

złożonych z mniej przetworzoną żywnością. Proste węglowodany

mogą być dostarczane z umiarem i w taki sposób, aby świetne
ż

ywienie było bardziej smaczne.

Podejście do liczenia węglowodanów

Spójrz na "Wartości odżywcze" na opakowaniach produktów

spożywczych. Wśród wielu innych elementów, panel ten zawiera

całkowitą ilość gramów węglowodanów i ich składników, w

szczególności cukrów i błonnika. Mogą być tutaj również alkohole

cukrowe, takie jak mannitol, ksylitol, laktitol, erytrytol. Te składniki

węglowodanów rzadko dodawane są do całości.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Różnicą jest głównie skrobia

Zawsze czytaj panele wartości odżywczych, a zwłaszcza te

określone drobnym drukiem wielkości porcji i kalorii. Ogólnie rzecz

biorąc, "Wartości Odżywcze" oparte są na jednej porcji. W każdym

opakowaniu, mogą być dwie, trzy lub w wielu przypadkach, więcej

porcji. Zbyt często ludzie jedzą całe opakowanie, myśląc, że

spożywają tylko niewielkie ilości, które definiują pojedynczą porcję.

Indeks glikemiczny (GI) i wartość netto węglowodanów mogą

być pomocne w identyfikacji dobrych węglowodanów. Indeks

glikemiczny jest bezpośrednim pomiarem jak szybko węglowodany

powodują wzrost poziomu cukru we krwi. Glukoza wynosi 100 w

tym indeksie. Pieczone ziemniaki 85. Cukier stołowy lub

sacharoza 65. Fruktoza lub cukry w owocach 20. Większość

ziaren w granicach 30. Indeks glikemiczny orzechów spadł do 10,

20.

Pokarmy, które powodują szybki wzrost cukru we krwi,

naturalne lub przetworzone, definiowane są jako wysoko

glikemiczne i mają IG ponad 70. Te z cukrami, które są wolniej

wchłaniane, są nisko glikemiczne z GI mniejszym niż 55. GI od 54

do 69 znane jest jako średnio glikemiczne.

GI nie uwzględnia ilości pokarmów. Im więcej jesz, tym więcej

cukru we krwi. Niektóre jedzenie zamierza zatem wykorzystać

ładunek glikemiczny (GL), system rankingowy dla zawartości

węglowodanów opierający się na indeksie glikemicznym (GI) i

wielkościach porcji, łącząc w jedną liczbę zarówno jakość i ilość

węglowodanów. Wysoki indeks glikemiczny żywności spożywanej

w małych ilościach może mieć taki sam wpływ na poziom cukru we

krwi jak większe ilości żywności o niskim indeksie glikemicznym.

Wpływ nawet najbardziej wysoko glikemicznej żywności

można zmniejszyć, gdy spożywa się ją z błonnikiem, tłuszczami i

białkami.

Wspólnota nisko węglowodanowej diety również zastosowała

zrozumienie dobrych i złych węglowodanów. Rozwinął się termin

na określenie ilości netto węglowodanów, lepszych dla Ciebie

węglowodanów. Podobnie jak indeks glikemiczny, ilości netto

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

węglowodanów wykorzystywane są przy porównywaniu żywności.
Ż

ywność o niskiej zawartości węglowodanów netto może mieć

niski indeks glikemiczny. W przeciwieństwie do GI, który wyraźnie

mierzy szybkość wpływu jedzenia na stężenie cukru we krwi,

obliczanie poziomu netto węglowodanów opiera się na

powszechnie dostępnych danych i rozpoczyna się od przyjrzenia

się wszystkim węglowodanom występującym w porcji żywności.

Składniki węglowodanów, które tylko nominalnie wpływają na

poziom cukru we krwi, takie jak błonnik i niższe klasy

niskokalorycznych środków słodzących, zwanych alkoholami

cukrowymi, są pominięte.

Zdrowo sercowe odżywianie wymaga znacznie więcej, niż

skupiania się na ograniczeniu wpływu na stężenie cukru we krwi.

Węglowodanom o niskiej wartości netto, żywności o niskim GI,

może brakować składników odżywczych ważnych dla zdrowia

serca. Mogą również dostarczać szkodliwych dla serca tłuszczów

nasyconych, sodu i cholesterolu. Przetworzone mięso, takie jak

bekon czy kiełbasa zaliczane są do tej kategorii. Tak samo jak ser i

bezcukrowe lody.

Koncentrując się ściśle albo na indeksie glikemicznym albo na

wartości netto węglowodanów, łatwo jest popełnić ten sam błąd jak

z niskotłuszczowymi lub beztłuszczowymi daniami. Obniżenie

wskaźnika tłuszczu, szczególnie tłuszczów nasyconych i trans,

uznano za zdrowszy, bardziej świadomy kalorycznie sposób na

spożywanie jedzenia. Ale to była tylko część historii. Moc żywienia

spoczywa na wyborach całkowitej żywności.

Zdrowe dla serca odżywianie:

Epidemiologia

Badania epidemiologiczne, badania porównujące zachowania

i stan zdrowia dużych grup, uznały, że niektóre tradycyjne

podejścia do jedzenia zapewniają znaczne zmniejszenie ryzyka

chorób sercowo-naczyniowych, zawału serca i udaru mózgu.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Dieta śródziemnomorska

Jak wskazują badania, dieta śródziemnomorska osiągnęła

szerokie zainteresowanie w siedmiu krajach - Stany Zjednoczone,

Finlandia, Holandia, Włochy, Jugosławia, Grecja i Japonia - to

pozwoliło zbadać związek między dietą a ryzykiem choroby

sercowo-naczyniowej. Zgodnie z odżywczą mądrością dnia, ludzie

tutaj byli sześć razy bardziej narażeni na atak serca niż

Japończycy. Japońskie diety były uboższe w tłuszcze, a bogatsze

w ryby i warzywa.

ciekawe,

Japończycy doświadczyli

wyższego ryzyka chorób

serca niż mieszkańcy

małej wyspy na Morzu
Ś

ródziemnym,

Krety.

Dzięki aż 40 procentom

tłuszczu w dziennym

spożyciu kalorii, dieta
ś

ródziemnomorska

zakwestionowała

powszechne przekonanie,
ż

e jedzenie niskotłuszczowe będzie najlepiej wpływać na zdrowie

serca. Tłuszcze były jednak głównie nieprzetworzone i

nienasycone i zazwyczaj znalezione w oliwkach, oliwie z oliwek,

orzechach i nasionach. Warzywa i owoce miały również kluczowe

znaczenie dla tradycyjnego jedzenia takiego jak ziarna. Ryby,

skorupiaki, czerwone mięso, nabiał i drób były używane z

umiarem. Zioła i przyprawy, teraz uznawane za silne

przeciwutleniacze, były szeroko wykorzystywane, a słodycze

spożywano w małych porcjach. Dieta śródziemnomorska również

zrobiła miejsce dla skromnych ilości alkoholu, głównie wina.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Wskazówki od gotującego kardiologa

Dieta śródziemnomorska wiąże się z czymś więcej, niż tylko z

cieszeniem się dużymi ilościami oliwy z oliwek, zaczyna się, gdy

wstajesz i prowadzi Twoje wybory żywieniowe w ciągu dnia. Oto

kilka wskazówek dla śródziemnomorskiego jedzenia:

•

Nigdy nie jeść śniadania bez owoców.

•

Każdy posiłek powinien zawierać pełnoziarniste produkty

lub warzywa.

•

Podkreślanie znaczenia świeżej i naturalnej,

nieprzetworzonej żywności.

•

Ciesz się kolorową żywnością; zawierającą wiele ważnych

witamin, minerałów i innych mikroskładników

pokarmowych, które kontrolują stany zapalne i wspierają

zdrowie tętnic.

•

Unikaj podawania żywności pochodzenia zwierzęcego jako

dania głównego – powinno ono tylko wspierać tą inną,

najlepszą – może być tylko jako “dodatek” na talerzu.

•

wicz, nawet krótki spacer po jedzeniu może poprawić

Twój poziom lipidów i poziom cukru we krwi.

I pamiętaj: Uczucie pełności jest skargą Twojego ciała, że

zjadłeś za dużo! Przestań jeść, gdy czujesz się

usatysfakcjonowany, nie pełny.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Badania w Chinach

W swojej szeroko czytanej książce, znany epidemiolog zbadał

korzyści zdrowotne diety w chińskiej wsi. Poinformował, że
ś

miertelność z powodu chorób serca wśród amerykańskich

mężczyzn była siedemnaście razy wyższa niż u wiejskich

Chińczyków. Dalej informował, że średni poziom cholesterolu u

wielu z chińskiej wsi był znacznie niższy, w niektórych

przypadkach niemal o połowę, niż średnie poziomy występujące

na świecie.

Niektóre elementy wiejskiej diety chińskiej były podobne do

diety śródziemnomorskiej. Podkreślono wysoką konsumpcję
ż

ywności na bazie roślin i bardzo ograniczone spożycie produktów

zwierzęcych. Jednakże Campbell stwierdził, że, w przeciwieństwie

do diety śródziemnomorskiej, dieta wiejskich Chińczyków

angażowała dużo niższe spożycie wszystkich rodzajów tłuszczu,

około 15 procent całkowitego dziennego zapotrzebowania na

kalorie, konsumowano także niższe ilości białka.

Dieta Okinawy

Niektórzy Okinawczycy mieszkający w południowej Japonii

mieli jedne z najdłuższych długości życia na świecie. Okinawskie

diety również uznano za diety o bardzo niskiej zawartości tłuszczu

z niewielką ilością białka. Ale moc diety Okinawy jest określona nie

tylko przez ograniczenia w tej diecie. Moc również znajduje się w

tym, co spożywano.

Złożone węglowodany stanowiły około 90 procent kalorii.

Zamiast białego ryżu, prostych węglowodanów, które są podstawą

w większości Japonii, Okinawczycy jedli słodkie ziemniaki. W

porównaniu z ryżem, te słodkie ziemniaki zawierają więcej

błonnika, jak również wysoki poziom przeciwutleniaczy i potasu.

Warzywa te były zazwyczaj spożywane przy każdym posiłku, w

tym również na śniadanie. Soja w postaci tofu i wodorosty są

dobrym źródłem kwasów Omega-3, również spożywane

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

codziennie. Chociaż ryby i wieprzowina też były częścią menu,

około 10 procent dziennej diety składało się z białka i tłuszczu.

Zielona herbata była regularnie spożywana wraz z umiarkowanymi

dziennymi ilościami alkoholu na bazie ryżu.

Tradycyjna dieta eskimoska

W latach siedemdziesiątych rodzime populacje grenlandzkie

mieszały tradycyjne nawyki żywieniowe z niektórą nowoczesną
ż

ywnością, ale i tak uznano, że mają niski poziom chorób serca.

Ich diety podkreślały spożycie ryb. Stwierdzono obniżenie poziomu

cholesterolu LDL, trójglicerydów oraz zwiększenie poziomu HDL.

Ich diety dostarczają niskiego poziomu nasyconych kwasów

tłuszczowych i wysokiego poziomu jednonienasyconych

wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i Omega-3. Badania

wykazały, że ich dieta zawiera dziennie około 14 gramów kwasów

Omega-3 w porównaniu do około 0,2 g dziennie w Stanach

Zjednoczonych. Co ciekawe, spożycie cholesterolu było wysokie.

Poza niską zawartością

węglowodanów / niskotłuszczowa

debata

Czy któraś z tych diet jest lepsza niż inne? W porównaniu ze

standardową amerykańską dietą, wszystkie związane są z

dramatycznym spadkiem liczby chorób sercowo-naczyniowych.

Oto elementy wspólne i różnice w makroskładnikach:

Tłuszcze

•

Całkowity tłuszcz nie jest cechą charakterystyczną

wszystkich tych diet. Diety śródziemnomorska i tradycyjna

eskimoska dostarczają więcej tłuszczu niż standardowe

diety. Azjatyckie diety dostarczają znacznie mniej.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

•

Zauważono niski poziom tłuszczów nasyconych.

•

Tłuszcze trans są praktycznie nieobecne w tych dietach.

•

Spożywanie tłuszczów skupiło się na jednonienasyconych

tłuszczach i wielonienasyconych kwasach tłuszczowych

Omega-3.

•

Białka reprezentowały najmniejszy składowy komponent

tego zdrowo sercowego sposobu odżywiania, jak i na

poziomie znacznie niższym niż wielu ludzi wierzy, że jest

wymagany jest dla dobrego zdrowia.

•

Węglowodany - minimalnie przetworzone, węglowodany

złożone zdominowały te tradycje żywienie. Żadna z tych

tradycyjnych diet nie była uboga w węglowodany. Proste

węglowodany, takie jak cukier, miód lub przetworzone,

ubogie w błonnik ziarna były konsumowane, ale na niskim

poziomie.

Wykres przedstawia różnice i podobieństwa
pomiędzy dietami. W odniesieniu do
makroskładników, szeroką gamę stylów jedzenia
można zakwalifikować do zdrowo sercowego.

Dieta

ródziemnomorska

Wiejskich
Chińczyków

Okinawska

Eskimoska

Składniki odżywcze (Odsetek Wszystkich Kalorii)
Całkowity tłuszcz

42%

14,50%

1,60%

39%

Tłuszcze nasycone

Niska

zawartość

Niska

zawartość

Tłuszcze

wielonienasycone

(Omega-3)

4,40%

Niska

zawartość

Niska

zawartość

7% (5%)

Jednonienasycone

kwasy tłuszczowe

26,80%

Niska

zawartość

Niska

zawartość

22%

Całkowite białko

12,50%

10%

5,30%

23%

Całkowite
węglowodany

43%

76%

93%

38,00%

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Porównanie makroskładników w zdrowo sercowych dietach

Prawidłowa mieszanka lub bilans makroelementów mogą

współpracować w zmniejszaniu ryzyka zawału serca lub udaru

mózgu, zapobieganiu chorobom oraz zwiększaniu żywotności,

podczas gdy złe połączenie może rujnować Twoje zdrowie. Każdy

z tych tradycyjnych wzorców żywieniowych zapewnia zdrowo

sercową mieszankę na swój własny sposób.

Ale jest jeszcze inna, ważna lekcja dla zrozumienia

promowania mocy zdrowo sercowych diet. Wszystkie zapewniają

szeroką gamę mikroelementów - witamin, minerałów,

antyoksydantów i innych związków pochodzenia roślinnego - które

wspierają zdrowie serca. Żaden bilans makroelementów, bez

odpowiedniej kombinacji mikroelementów, nie wystarczy, by serce

było zdrowe.

Stąd eksperci medyczni bronią różnych standardów

ywieniowych. Niektórzy twierdzą, że nie powinny być spożywane

adne produkty zwierzęce i że należy bardzo ograniczyć poziomy

tłuszczów. Inni robią miejsce nieco wyższym poziomom dobrych

tłuszczów w połączeniu z ograniczoną ilością chudego mięsa, ryb i

beztłuszczowych produktów mlecznych. Jeszcze inne znajdują

miejsce dla wszystkich odmian smakołyków, tak długo, jak są one

spożywane z umiarem, w równowadze ze zdrowszą żywnością.

Jaka jest prawidłowa odpowiedź? Ponownie, tak długo, jak

budujesz fundament roślinny o wysokiej zawartości

węglowodanów złożonych i mikroelementów, odpowiedź znajduje

się w Twojej osobistej ocenie ryzyka. Nadchodzące rozdziały

omawiają strategie, które pomogą Ci dowiedzieć się, dlaczego

liczy się każdy posiłek, jak dopasować i gotować jedzenie, aby

stworzyć zdrowsze, zrównoważone dania i jak uelastyczniać

przepisy, które można dziś podziwiać, a które możesz dostosować

do zdrowszego dla serca odżywiania.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Poruszanie się w złym kierunku

Chociaż już zrozumiałeś jak wygląda ożywianie na

fundamencie roślinnym - warzywa i produkty pełnoziarniste,

bogate w węglowodany złożone, stanowiące podstawę do zdrowo

sercowego odżywiania - nasze dostawy żywności maszerują w

innym kierunku.

Dla każdego mężczyzny, kobiety i dzieci, łańcuch dostaw

ywności dostarczał o 30% więcej kalorii w 2008 roku, niż w 1970

roku. Nic dziwnego, że ludzie stawali się coraz ciężsi. Uderzające

jest to, jak dostawy żywności się zmieniają. Są to z pewnością

zmiany idące w złym kierunku!

•

Podczas gdy ludzie konsumują więcej, dostępność warzyw

pozostała bez zmian. Działy w sklepach spożywczych

może się rozszerzyły, ale nie dodano więcej warzyw.

Jedną z przyczyn jest to, że zamieniliśmy po prostu świeże

warzywa na mrożone i konserwowane. Co ciekawe,

warzywa stanowią obecnie znacznie mniejszy procent w

dostawach żywności.

•

Podaż owoców wzrosła o około 20 procent od lat 1970-90,

ale w zasadzie zmieniła się od tamtego czasu i teraz

stanowi niższy odsetek podaży dostępnej żywności.

•

Mięso, jaja i orzechy pozostały zasadniczo na tym samym

poziomie w tym okresie czasu i podobnie jak warzywa, tak i

owoce stanowią mniejszy odsetek całkowitej podaży
ż

ywności

•

Dla każdej osoby spożycie cukru i innych substancji

słodzących nie wzrosło w tym okresie czasu, ten wzrost

utknął na początku lat 90-tych. Co może być prawdą to

fakt, że jeden segment ludzi włącza sztuczne słodziki bez

kalorii, podczas gdy pozostałe segmenty znacznie

zwiększyły spożycie cukru i innych substancji słodzących.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Wzrost dostaw żywności według kategorii (kalorii)

Kategoria

1970-1990

1990-2008

1970-2008

Przetwory mleczne i inne
tłuszcze mleczne

171%

103%

175%

Owoce

120%

102%

123%

Warzywa

101%

97%

98%

Mięso, jaja, orzechy

98%

106%

104%

Mąka i produkty zbożowe

133%

109%

145%

Cukier i inne substancje

słodzące

111%

103%

114%

Dodatkowe tłuszcze i oleje

111%

138%

153%

Razem

117%

111%

130%

% Kalorii w dostawach żywności

Kategoria

1970

1990

2008

Przetwory mleczne i inne
tłuszcze mleczne

7.8%

11.4%

10.5%

Owoce

3.5%

3.3%

Warzywa

6.1%

5.2%

4.6%

Mięso, jaja, orzechy

22.5%

18.8%

18.0%

Mąka i produkty zbożowe

21%

23.8%

23.4%

Cukier i inne substancje

słodzące

19.6%

18.6%

17.2%

Dodatkowe Tłuszcze i oleje

19.6%

18.6%

23%

Więc skąd pochodzi większość dodatkowych kalorii?

Dodatkowe tłuszcze i oleje, mąki, zboża i produkty mleczne.

Tak... Czy to jest po prostu kolejny krok do znalezienia lepszej

równowagi między dobrymi węglowodanami, dobrymi tłuszczami i

dobrymi białkami? Nie! Chociaż ludzie mogą kontynuować swoje

obniżanie węglowodanów przeciwko obniżaniu tłuszczy, przeciwko

podnoszeniu poziomu białka, to przeoczają oni bardzo ważny

czynnik. Dane wskazują, że warzywa i owoce stanowią coraz

mniejszy odsetek naszych ogólnych diet. Podczas gdy jemy

więcej, to nasze diety są coraz bardziej niezrównoważone.

Więc odrzućmy na bok makroskładnikowe debaty i skupmy się

na budowaniu wzorców żywieniowych wokół diety na bazie roślin.

Nie mówimy o byciu wegetarianinem lub weganinem, ale raczej

myślimy o tym, jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste

określają podstawę tego, co jesz. Mięso, nabiał, jakiekolwiek

substancje słodzące i oleje mogą uczynić ten fundament bardziej

smacznym i atrakcyjnym. Ponownie, tak długo, jak budujesz

podstawy posiłków na bazie roślin o wysokiej zawartości

węglowodanów złożonych i mikroelementów, rozwiązanie znajduje

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

się w indywidualnym ryzyku.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Rozdział 6:

Mikroelementy dla zdrowia

serca

Dodawanie określonych mikroelementów do naszej diety

okazało się skutecznym narzędziem służby zdrowia publicznego

do przezwyciężenia "chorób niedoboru". Krzywica, osłabienie

kości, szczególnie u dzieci, została spowodowana

nieodpowiednimi poziomami witaminy D. Olej z wątroby dorsza był

wczesnym suplementem, który pokonał ten niedobór. Później

witamina D była dodawana bezpośrednio do środków

spożywczych. Pellagra, epidemia na amerykańskim południu mniej

niż sto lat temu, została spowodowana niedoborem niacyny.

Drożdże piwne, bogate w witaminę B, zastały dodane na początku

diety, później zawarto niacynę w żywności. Żelazo, aby zapobiec

anemii, kwas foliowy, witamina B, aby zmniejszyć wady wrodzone,

a witamina C, aby zapobiec szkorbutowi. Nawet tabletki solne w

ubiegłym wieku były zalecane do diet dla tych, którzy bardzo się

pocili na polach.

Dziś prosty suplement witaminy A może zapobiegać ślepocie

wśród niezliczonych dzieci w krajach rozwijających się. Obserwuje

się ćwierć i pół miliona dzieci ślepych co roku z powodu niedoboru

tej witaminy.

W latach 90tych XX wieku witaminy A, C i E i kwas foliowy,

reklamowane były w celu poprawy układu sercowo-naczyniowego.

Spodziewano się, że witaminy te przyjmowane w dużych dawkach

obniżą stany zapalne w tętnicach, co z kolei zapobiegnie tworzeniu

się blaszki miażdżycowej lub zapobiegnie temu, że stanie się ona

niestabilna. Chociaż te teorie są dźwięczne, to jednak wyniki

kliniczne okazały się rozczarowujące. Przynajmniej dla promocji

zdrowia serca, ich spożycie wysunęło się z łask.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Składniki odżywcze i ich wpływ na

otoczenie

ła

iś

ój

yż

ło

lin

ię

j p

ita

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

Kluczowe dla zdrowia składniki odżywcze

Dziś zainteresowanie dietą i zdrowiem układu krążenia

przesunęło się na inne składniki odżywcze, w tym wysokie dawki

kwasów Omega-3, błonnika, steroli roślinnych, roślinnych

antyoksydantów, czerwonych drożdży ryżowych, koenzymu Q10,

witaminy D i niacyny. Miliardy dolarów każdego roku wydawane są

na środki spożywcze i suplementy zawierające te składniki

odżywcze. W tym rozdziale omówione zostaną konkretne zdrowo

sercowe składniki odżywcze, obecnie wspierane przez silne

dowody naukowe.

Podobnie jak z lekami, wyniki mogą się różnić w zależności od

osobnika. Powinny one być stosowane rozważnie, a nie jako

kwestia wiary, z myślą o indywidualnych ulepszeniach:

cholesterolu, ciśnienia krwi, poziomu cukru we krwi i poziomu

stanów zapalnych; wskaźniki te powinny być mierzone i

odnotowywane przez Ciebie i Twój zespól opieki zdrowotnej.

Blokery cholesterolu: sterole roślinne

i błonnik rozpuszczalny

Wiele cholesterolu przedostaje się do krwi, podczas gdy jest

on wchłaniany z przewodu pokarmowego. Cholesterol znajdujący

się w żywności, takiej jak jaja, czerwone mięso, pełne mleko i sery,

trafia do krwi w ten sposób. Jednak stwierdzono, że eliminacja

wszystkich dietetycznych źródeł cholesterolu ma niewielki wpływ

na obniżenie cholesterolu LDL.

Niskocholesterolowe diety a jedzenie obniżające

cholesterol

Cholesterol został znaleziony tylko w produktach pochodzenia

zwierzęcego. Fitosterole lub sterole roślinne znalezione zostały w

roślinach. Zostań weganinem a wyeliminujesz wszelkie

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

100

ywnościowe źródła cholesterolu. Dzięki odpowiedniej kombinacji

tylko żywności na bazie roślin i ewentualnie wybranych

suplementów diety, cholesterol całkowity i LDL mogą spaść o 30%

a potencjalnie nawet bardziej.

Ale tutaj jest coś interesującego. Redukcja dotycząca

eliminacji cholesterolu z diety będzie stanowiła stosunkowo

niewielką część poprawy.

Diety obniżające cholesterol wnoszą szereg składników

odżywczych, żeby mieć wpływ na to, ile cholesterolu produkuje

organizm, ile wchłania krew i jak organizm może reagować, by go

usunąć. Obniżające cholesterol diety nie muszą być w 100%

wegańskie, ale są pochodzenia roślinnego.

W rzeczywistości większość cholesterolu znajdującego się w

tętnicach wytwarza Twój organizm. Tak jak cholesterol z żywności,

tak znaczny poziom cholesterolu wytwarzanego przez organizm

dostaje się do krwiobiegu poprzez układ pokarmowy. Jest on

częścią złożonego procesu, w którym wątroba zużywa do syntezy

cholesterolu żółć, krytyczny w trawieniu tłuszczów enzym. Żółć jest

uwalniana do jelita, gdy organizm wykrywa konieczność trawienia

tłuszczu.

Twoje ciało jest wydajne. Gdy w przewodzie pokarmowym

znajdzie się cholesterol, żółć zaczyna go rozbijać. Ten cholesterol

łączy się z cholesterolem z mięsa i przetworów mlecznych, które

już zjadłeś. Takie różne źródła cholesterolu mogą być wchłaniane

do krwiobiegu. Żółć zwykle współpracuje z około 1500 mg

cholesterolu dziennie, podczas gdy przeciętny Amerykanin zjada

około 200-400 mg dziennie.

Dwa składniki odżywcze, sterole roślinne i wybrane rodzaje

błonnika rozpuszczalnego, działają na rzecz zmniejszenia

wchłaniania cholesterolu z obu źródeł.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

101

Sterole roślinne

Struktura steroli lub fitosteroli jest bardzo podobna do tej z

cholesterolu. Niewielkie ilości steroli roślinnych można znaleźć w

wielu różnych produktach spożywczych, w szczególności olejach

roślinnych. Średnie spożycie steroli roślinnych wynosi około

250 mg dziennie. Wegetarianie zazwyczaj spożywają 400 mg lub

więcej.

Fitosterole są stosowane w celu obniżenia poziomu

cholesterolu od 1950 roku. Wczesne sterole miały kilka

niedociągnięć. Skuteczność była bardzo zmienna, a dzienne dawki

były ogromne jak na dzisiejsze standardy. Nauka sprawiła, że

naturalne sterole roślinne są bardziej skuteczne.

Różne produkty spożywcze zostały wzbogacone o sterole

roślinne. Poprzez Narodowy Program Edukacji Cholesterolowej

(NCEP), Instytut Zdrowia Stanów Zjednoczonych zaleca 2-3 g

steroli roślinnych dziennie, aby zmniejszyć poziom LDL. Na tym

poziomie sterole roślinne mogą pozwolić zredukować do 15

procent stężenie cholesterolu LDL bez wpływu na poziom HDL.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

102

Na rysunku przedstawiono sterole w niektórych
rodzajach żywności

ródło steroli roślinnych

ródło

Porcja

Wolne sterole

mg (1)

Wybrane naturalne źródła steroli roślinnych
Migdały

28 gramów

Jabłka

1 duży

Banany

1 banan

Olej Kukurydziany

1 łyżka

135

Fasola Garbanzo

28 gramów

Oliwa z oliwek

1 łyżka

Orzech ziemny

28 gramów

Olej z otrębów ryżowych

1 łyżka

167

Olej z krokosza barwierskiego

1 łyżka

Nasiona sezamu

1 łyżka

100

Olej sojowy

1 łyżka

Szpinak

1 kubek

Pomidor

1 średni

Orzech włoski

28 gramów

Wybrane źródła żywności wzbogaconej o sterole roślinne
Odżywcze batoniki*

1 batonik

1000

Benecol

1 łyżka

450**

Chipsy Corazonas Tortilla

28 gramów

400

Minute Maid O. J. Sterols

225 gramów

1000

Promise Activ Buttery*

1 łyżka

1000

Jedwabne Mleko sojowe ze Sterolami

227 gramów

400

Smart Balance Heart Spread*

1 łyżka

1000

*1000 mg steroli w 1700 mg z estrami steroli
** Benecol zawiera 850 mg (0,85 g) estrów steroli, 450 mg (0,45 g) steroli

(1) Nie wydaje się, aby spożycie steroli ponad 3 g/dziennie skutkowało w dalszej

redukcji LDL

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

103

Wybierz rozpuszczalny błonnik

Rośliny zawierają dwa rodzaje

błonnika: rozpuszczalny i

nierozpuszczalny. Rozpuszczalny

błonnik przyswaja i rozpuszcza się

w wodzie, podczas gdy błonnik

nierozpuszczalny nie. Niektóre

rodzaje błonnika rozpuszczalnego

obniżają poziom cholesterolu,

zapobiegając jego wchłanianiu do

krwiobiegu. Beta-glukan, rozpuszczalny błonnik owsa i jęczmienia,

pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Łuski babki coraz szerzej

stosowane są do wspierania zdrowia układu trawiennego i jego

prawidłowości, jest to chyba najbardziej skoncentrowane źródło

błonnika obniżającego poziom cholesterolu. Błonnik rozpuszczalny

zawarty w ziarnach i owocach pomaga również obniżać absorpcję

cholesterolu. NIH zaleca minimum 10 gramów rozpuszczalnego

błonnika dziennie, ale około pięciu porcji płatków owsianych to
ż

adna opcja dla większości ludzi. Dla maksymalnego efektu,

celem jest 25 gramów dziennie. Na tym poziomie, aż 8 procentowe

zmniejszenie poziomu cholesterolu jest osiągalne. I mimo że

rozpuszczalny błonnik obniżający poziom cholesterolu można

znaleźć w jęczmieniu, owsie, babce, owocach i ziarnach, to nie

każdy rozpuszczalny błonnik działa tak samo.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

104

Tabela przedstawia wybrane źródła błonnika
rozpuszczalnego, który działa

Wybrane źródła błonnika rozpuszczalnego

Źródło: NIH National Health Lung Blood Institute

ywność

Błonnik Rozpuszczalny (g)

Całkowity Błonnik (g)

ZIARNA ZBÓś (pół filiżanki gotowanych)
Jęczmień

Płatki owsiane

Otręby owsiane

NASIONA
Plewy babki

1 Zaokrąglona łyżeczka
OWOCE (1 średni owoc)
Jabłka

Banany

Pomarańcze

2-3

Brzoskwinie

Gruszki

Śliwki

1,5

Rośliny strączkowe (1/2 filiżanki gotowanych)

FASOLA

Czarna Fasola

5,5

Nerkowiec

Fasola Limeńska

3,5

6,5

Fasola granatowa

Północna

1,5

5,5

Pinto

Soczewica

GROCH

Ciecierzyca

Fasolnik

5,5

Warzywa (pół filiżanki gotowanych)
Brokuły

1,5

Brukselka

4,5

Marchew

2,5

Płatki Cheerios, owies, jęczmień a zdrowie serca

Producent płatków Cheerios twierdzi, że jedzenie tych płatków

obniży poziom cholesterolu o 4 procent w ciągu zaledwie sześciu

tygodni. Jest to nadrukowane na opakowaniu i wiele osób uważa,
ż

e to prawda - z wyjątkiem Administracji Żywności i Leków (FDA),

która zakwestionowała to oświadczenie. Podczas gdy takie

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

105

roszczenie może być obsługiwane, konsument musiałby jeść trzy

miski płatków Cheerios codziennie przez sześć dni w tygodniu!

Więc zmieniono nadruk później na "pozwala zmniejszyć ryzyko

chorób serca" nie wskazując konkretnej liczby. Morał z tej historii:

Rozejrzyj się za więcej niż jednym typem żywności w celu

wspierania zdrowia serca, a będzie to miało wpływ na ogólny

wzorzec żywieniowy.

Owies a jęczmień

Owies ma swoich mistrzów. Główne marki w Stanach

Zjednoczonych - Cheerios, Quaker Oats i Kellogg - zrobiły świetną

robotę w edukacji społeczeństwa w odniesieniu do korzyści z owsa

w zarządzaniu cholesterolem. Korzystnym składnikiem w owsie

jest beta-glukan, rozpuszczalny błonnik.

Jęczmień dostarcza tyle samo obniżającego cholesterol

błonnika co owies.

Ponadto, jęczmień ma niski indeks glikemiczny - miernik tego,

jak żywność wpływa na poziom cukru we krwi. Jęczmień powoli

uwalnia energię do krwiobiegu, znacznie wolniej niż większość

pełnych ziaren, w tym brązowy ryż i płatki owsiane.

Odpowiednio przygotowany jęczmień jest też pyszny i może

uzupełniać wiele potraw, służąc jako wysoko błonnikowy substytut

dla ryżu, ziemniaków i innych skrobi. Tam gdzie Hiszpanie używali

białego ryżu jako podstawy paelli od ponad 500 lat, tam my

używamy naszego codziennego przepisu na pilaw jęczmienny, by

budować zdrowszą wersję tej świetnej hiszpańskiej potrawy.

Jeśli jęczmień jest tak dobry, dlaczego nie je go więcej ludzi?

Przynajmniej część odpowiedzi tkwi w subtelności gotowania

jęczmienia. Aby zapobiec włączeniu go do owsianki, postępuj

zgodnie ze wskazówkami w naszym przepisie na pilaw z

jęczmienia w rozdziale 9 i troskliwie go mieszaj i spulchniaj. Jeśli

trochę o niego zadbasz, Twój pilaw jęczmienny może być

znakomicie smakującą, pożywną alternatywą dla wysoko

glikemicznych, nisko błonnikowych węglowodanów.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

106

Miska płatków owsianych rano nie wystarczy. Musisz jeść

więcej błonnika obniżającego poziom cholesterolu, a ten można

znaleźć w jęczmieniu. Owsianka rano, jęczmień wieczorem.

Omega-3: Krzyk mody

Omega-3 to tłuszcze wielonienasycone. Uważane za

niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które występują jako

kwas alfa-linolenowy (ALA), głównie w lnie, soi, oleju rzepakowym

oraz orzechach włoskich, jak i kwas eikozapentaenowy (EPA) i

kwas dokozaheksaenowy (DHA) w olejach rybnych.

Niedożywienie jest rezultatem braku w diecie źródła jednego lub

więcej z tych trzech kwasów Omega-3, więc kwasy Omega-3 są

dodawane do preparatów dla niemowląt.

W odniesieniu do układu sercowo-naczyniowego najbardziej

korzystne są EPA i DHA. Choć nie stwierdzono specjalnych

właściwości obniżenia poziomu cholesterolu LDL, to jednak

zmniejszają stężenie trójglicerydów i sprawiają, że cholesterol LDL

jest mniej szkodliwy. Kwasy Omega-3 mają również działanie

przeciwzapalne.

Jak ważne są kwasy Omega-3 dla układu krążenia? Badania

wykazały, że kwasy Omega-3 mogą zmniejszyć ryzyko chorób

sercowo-naczyniowych u zdrowego dorosłego człowieka aż o 18-

20 procent. Dla osób z historią chorób serca, wpływ okazał się co

najmniej tak samo istotny, a może i większy.

Wiodące medyczne organizacje mają różne zalecenia dla

Omega-3. Na przykład, American Heart Association i American

College of Cardiology Foundation podkreślają uzyskiwanie tych

składników odżywczych z ryb. Inne organizacje uznają, że

niektórzy ludzie będą wymagali uzupełnienia poprzez suplementy,

by osiągnąć docelowe poziomy.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

107

Poziomy docelowe kwasów Omega-3 DHA i EPA
mogą być podsumowane w następujący sposób:

•

0,5-2 g/dziennie Omega-3 z oleju z ryb dla osób dorosłych,

u których nie rozpoznano choroby wieńcowej.

•

1-2 g/dziennie dla dorosłych, u których rozpoznano

chorobę wieńcową.

•

3-4 g/dziennie dla dorosłych z bardzo podwyższonymi

trójglicerydami.

Dla wegetarian dostępne są także suplementy DHA

wytworzone z alg.

Omega-3 są uważane za tak użyteczne w określonych

warunkach, że silnie działające EPA/DHA w kapsułkach są

dostępne nie tylko jako uzupełnienie diety, ale także jako lek na

receptę. Nowe badanie, które można zrobić w domu z prostym

przytrzymaniem palca, jest również dostępne do pomiaru Omega-

3 we krwi. Czy uważasz, że przyjmujesz wystarczająco dużo

kwasów Omega-3?

Ale jeśli masz rozcieńczaną krew, nawet niskimi dawkami

aspiryny, skonsultuj się z lekarzem przed konsumpcją wysokich

poziomów oleju rybnego.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

108

Omega-3 z niemorskich źródeł

ALA omega-3 pochodzą

z niemorskich źródeł i

znajdują się w nasionach lnu

i oleju lnianym, oleju

rzepakowym, orzechach

włoskich, a niższe poziomy

w soi i oliwie z oliwek.

Dowody kojarzące ALA z

układem krążenia są mniej

obszerne, ale nadal

znaczące. Korzyści ALA

wydają się być związane z ich przeciwzapalną mocą. Ale bądź

ostrożny. ALA muszą być przekształcone w działających agentów,

EPA i DHA, a ludzie nie są w tym skuteczni - maksymalnie tylko 4

procent ALA jest rzeczywiście przekształcona. Więc nie pozwól

oszukiwać się suplementom i wzbogaconym odżywkom. Podczas

gdy wzmocniona żywność może zawierać 1000 mg Omega-3, to

może również zostać uzupełniona o ALA, który jest intensywnie

omawiany co do doskonałości ochrony serca.

Omega-6 a Omega-3: Rola w stanach zapalnych?

Omega-6 jest innym typem wielonienasyconych kwasów

tłuszczowych Omega (PUFA). Ludzie mogą spożywać duże ilości

Omega-6 w mięsie, sosach sałatkowych, olejach i produktach

orzechowych. Ponadto niezbędne kwasy tłuszczowe Omega-6 są

przeciwzapalne. Jednak w porównaniu z innymi tłuszczami

nasyconymi i tłuszczami trans, PUFA - w tym nawet Omega-6 -

poprawiają poziom cholesterolu. A stany zapalne nie są wcale

takie złe; organizm wykorzystuje je do wsparcia gojenia chorych

lub uszkodzonych obszarów. Ale zapalenie musi być kontrolowane

w celu zapobieżenia uszkodzeniu zdrowych komórek.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

109

Niektórzy badacze odżywiania sugerują, że człowiek

wyewoluował dietę o stosunku 1:1 omega-6 do omega-3, co

oznacza, że za każdym razem, gdy osoba spożywa gram omega-

6, to spożywa także gram omega-3 . W dzisiejszych zachodnich

dietach, ten stosunek dość znacznie się różni - około 16 Omega-6

do 1 Omega-3.

W dzisiejszych karmionych kukurydzą wołowinie, wieprzowinie

i drobiu stwierdzono niższe poziomy Omega-3 niż u zwierząt

karmionych trawą, które dotychczas uzupełniały nasze zapasy
ż

ywności. Wyższy poziom Omega-3 można znaleźć w jajach od

kur z wolnego chowu, które jedzą szerszy wybór produktów

spożywczych.

Niektórzy uważają, że zmiany w stosunku Omega-3 do

Omega-6 doprowadziły do nierównowagi pomiędzy składnikami

sprzyjającymi stanom zapalnym a składnikami przeciwzapalnymi.

Zgodnie z teorią, wynikiem jest przyspieszony rozwój miażdżycy

oraz innych chorób zapalnych.

Aby zminimalizować ten wynik, niektórzy eksperci zalecają 4:1

stosunek Omega-6 do Omega-3. Inni jednak nie są do tego tak

przekonani.

Raport American Heart Association Scientific Advisory Board

z 2009 roku stwierdza, że przy jednoczesnym zwiększeniu ilości

Omega-3 i PUFA "poziom ten zmniejsza ryzyko (chorób serca), ale

nie wynika z tego, że zmniejszenie poziomu omega-6 spowoduje

to samo". Podczas gdy raport uznaje, że Omega-6 mogą mieć

wpływ na stany zapalne, to stwierdza także, że efekt ten jest dość

niski. Podkreśla się korzyści związane ze spożywaniem

wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w szczególności w

celu zastąpienia tłuszczów nasyconych.

Niemniej jednak, wydaje się uzasadnione, by zwrócić pewną

uwagę na stosunek Omega-6 do Omega-3. Choć wpływ na stany

zapalne może być mały, to jednak łączne efekty w ciągu lat mogą

być znaczące.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

110

Niacyna (kwas nikotynowy) – rywalizuje z

Omega-3 we wspieraniu zdrowia serca

Niacyna, znana także jako witamina B3, jest ważna dla

zdrowia. Niacyna pomaga w konwersji żywności w energię,

budowaniu liczby krwinek czerwonych i syntezie hormonów.

Chociaż organizm produkuje niacynę, można również uzyskać ją z
ż

ywności.

Przy znacznie wyższych poziomach – 1000-3000 mg/dziennie

– niacyna w postaci kwasu nikotynowego znacznie zwiększa

poziom cholesterolu. Kwas nikotynowy może obniżyć poziom

cholesterolu LDL nawet o 15 procent, podnieść poziom

cholesterolu HDL nawet o 35 procent oraz obniżyć poziom

trójglicerydów o 20-50 procent. Jednak tak wysokie dawki powinny

być brane pod opieką lekarza, przede wszystkim z powodu obaw o

potencjalne powikłania wątrobowe. Zaleca się monitorowanie

enzymów wątrobowych. Ponadto, intensywne zaczerwienienia,

gdzie skóra staje się jasnoczerwona, swędzi i jest poparzona, są

związane z wysokim poziomem kwasu nikotynowego. Działania

niepożądane można zmniejszyć przez leki do przedwstępnego

leczenia, zaczynając od aspiryny lub ibuprofenu przed

zastosowaniem niacyny. Również spożywanie niacyny z małą

przekąską bogatą w błonnik może opóźnić wchłanianie, redukując

intensywność zaczerwienienia. Zazwyczaj zaczerwienienie jest

konsekwencją początkową i zmniejsza się w miarę upływu czasu.

Osoby z cukrzycą lub dną moczanową muszą być ostrożne w

stosowaniu niacyny, ponieważ może ona nieznacznie podnieść

poziom glukozy i kwasu moczowego we krwi.

Niemniej jednak suplementy kwasu nikotynowego zostały

zatwierdzone do sprzedaży przez Administrację Leków i Żywności

(FDA). Ponadto, dawka niacyny w poziomach dawkowania 100-

1000 mg/dziennie - wykazała poprawę poziomu HDL i

trójglicerydów W połączeniu z innymi elementami odżywiania,
ś

rednia dawka niacyny w diecie może stanowić znaczący wkład do

długoterminowego leczenia układu krążenia.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

111

“112” w niacynie

Niezależnie od tego, ile niacyny przyjmujesz, może to

odgrywać rolę w podnoszeniu dobrostanu serca. W jednym z

badań, pacjenci przyjmowali 50 mg niacyny w postaci kwasu

nikotynowego, dwa razy dziennie przez trzy miesiące. Chorzy na

niacynie doświadczyli średnio 5-procentowego wzrostu "dobrego"

cholesterolu HDL. Jak opisano w rozdziale drugim, nawet niewielki

wzrost HDL może znacznie obniżyć ryzyko zawałów serca i

udarów mózgu.

W innym badaniu, 500 mg niacyny dziennie w formie kwasu

nikotynowego, podniosło HDL o 10 procent oraz obniżyło LDL o 5

procent a trójglicerydy o 5 procent. Przy 1000 mg/dziennie

poprawa była jeszcze bardziej szokująca, wzrost HDL o 15

procent, spadek trójglicerydów o 11 procent i LDL o 7 procent.

Wybieranie odpowiednich suplementów niacyny może być

mylące. Dostępne są trzy rodzaje niacyny - kwas nikotynowy, amid

kwasu nikotynowego oraz inozytol heksanikotynowy. Tylko kwas

nikotynowy okazał się skuteczny przy zarządzaniu cholesterolem.

Istnieją również trzy formy kwasu nikotynowego -

natychmiastowe, trwałe i o przedłużonym uwalnianiu. Nawet

stosunkowo niski poziom kwasu nikotynowego o natychmiastowym

uwalnianiu może powodować nieprzyjemne objawy niepożądane,

zaczerwienieniu towarzyszyć może intensywne uczucie ciepła,

mrowienie i swędzenie. Zaczerwienienie może nastąpić na kilka

minut do kilku godzin po podaniu dawki i zazwyczaj ustępuje w

ciągu 30 minut, często dużo wcześniej.

Wyższe poziomy dawkowania kwasu nikotynowego są

dostępne w wersji o przedłużonym uwalnianiu. Mimo że wywołuje

mniejsze zaczerwienienie, to wiąże się z komplikacjami wątroby.

Mechanizm zwalniający nie pozwala wątrobie ozdrowieć w ciągu

dnia. Pierwsze dwie formy są dostępne bez recepty.

Trzecia forma kwasu nikotynowego, niacyna o przedłużonym

uwalnianiu, jest dostępna na receptę i ma mniejszą częstość

występowania powikłań wątroby niż trwała wersja.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

112

W zależności od indywidualnego stanu i celów zdrowotnych,

niacyna jest potężnym składnikiem odżywczym, który może

odgrywać rolę w porządku dziennym dla zdrowia Twojego serca.

Oceniaj swoje spożycie niacyny - a także spożycie wszystkich

innych suplementów - z lekarzem.

Czerwone drożdże ryżowe:

Alternatywa dla statyn?

Czerwone drożdże ryżowe można znaleźć w postaci pasty,

ziaren zbóż, suszonej lub jako drobny proszek. W takich formach

były powszechnym jedzeniem w niektórych azjatyckich dietach.

Suplementy czerwonych drożdży ryżowych mogą znacznie

obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL

("złego cholesterolu"). Czerwone drożdże ryżowe w rzeczywistości

zapewniają statynom ten sam czynny związek znajdujący się w

lekach obniżających poziom cholesterolu. Jest to naturalne źródło

lowastatyny sprzedawanej przez firmę Merck, jedną z wiodących

na świecie firm farmaceutycznych.

Dla tych, którzy preferują naturalne rozwiązania, czerwone

drożdże ryżowe mogą być uzasadnioną opcją, ale istnieje pewne

ryzyko i wady, kiedy są przyjmowane jako suplement. Wróćmy do

1999 roku, kiedy to zostały przeprowadzone badania kliniczne na

skuteczność czerwonych drożdży ryżowych, producenci

suplementów mogli je przetestować i skontrolować zawarte w nich

związki statyno podobne. Dziś jednak, ponieważ statyny są lekami

na receptę produkowanymi przez firmy farmaceutyczne, takie

badania i kontrola jest zakazana, choć suplementy czerwonych

drożdży ryżowych są nadal sprzedawane i powszechnie dostępne.

Jeden konsumencki raport wykazał znaczne różnice w poziomach

substancji czynnych u różnych producentów.

Ponadto, suplementy czerwonych drożdży ryżowych mogą

powodować te same efekty uboczne jak każde statyny. Według

FDA: "Produkty z czerwonymi drożdżami ryżowymi są

zagrożeniem dla zdrowia, ponieważ lowastatyna może

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

113

spowodować poważne problemy mięśniowe prowadzące do utraty

nerki. Ryzyko to jest większe u pacjentów, którzy biorą większe

dawki lowastatyny lub którzy biorą lowastatynę i inne leki

zwiększające ryzyko mięśniowych działań niepożądanych. Leki te

to np. przeciwdepresyjny nefazodon, niektóre antybiotyki, leki

stosowane w leczeniu zakażeń grzybiczych oraz zakażeń HIV i

inne leki obniżające stężenie cholesterolu".

Tak więc zamiast być alternatywą dla statyn, drożdże ryżowe

należy traktować jako naturalnego źródło ich pochodzenia. Jeśli

zdecydujesz się wykorzystać suplementy czerwonych drożdży

ryżowych, współpracuj z lekarzem w celu oceny wyników i

monitorowania ewentualnych skutków ubocznych.

CoQ10

Koenzym Q10 (CoQ10),

przeciwutleniacz wytwarzany

w organizmie, pracuje w

komórkach mięśniowych. Nic

dziwnego, że CoQ10 jest

bardzo skoncentrowany w

najbardziej

aktywnym

mięśniu w organizmie, sercu.

Badania wykazały, że

CoQ10 jest użyteczny do

leczenia

zastoinowej

niewydolności serca. W przeciwieństwie do ataku serca - nagłe i

ciężkie wystąpienie zaburzenia czynności serca - niewydolność

serca spowodowana jest uszkodzeniem serca i występuje, gdy

serce nie może pompować odpowiedniej ilości krwi do pozostałej

części organizmu.

Podobnie jak cholesterol, wątroba produkuje także CoQ10.

Choć statyny działają w celu zmniejszenia produkcji cholesterolu,

to również obniżają poziomy CoQ10, prawdopodobnie więc

wpływa to na zdrowie serca.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

114

Niektórzy ludzie na statynach doświadczają bóli mięśni i

skurczów, co może być wynikiem obniżonego poziomu CoQ10.

Mniejsza liczba może mieć poważne i bolesne problemy

mięśniowe. Biorąc CoQ10 możesz pomóc złagodzić te objawy.

Badanie, w którym pacjent z objawami powiązanymi z

przyjmowaniem statyn brał 100 mg koenzymu Q10 wykazało, że

nasilenie bólu zmniejszyło się o 40 procent. Więc dla

przyjmujących statyny suplementacja CoQ10 może stanowić

alternatywę dla zatrzymania leczenia.

Mniejsze ilości koenzymu Q10 znajdują się w pokarmach,

około 3-6 mg dziennie to naturalnie spożycie. Dobre źródła takiej
ż

ywności obejmują pewne rodzaje ryb (np. sardynki), orzechy,

oliwy i olej sojowy. Produkty te oferują również szereg innych

składników odżywczych dla zdrowia serca.

Lekarz może zalecić CoQ10 jeśli bierzesz statyny, czy to

wersję na receptę czy jako czerwone drożdże ryżowe. Niektóre

suplementy odżywcze są mieszanką czerwonych drożdży

ryżowych i CoQ10.

Sód w dół, potas w górę dla

zdrowszego ciśnienia krwi

Zwiększone spożycie sodu jest od dawna wrogiem publicznym

zdrowia. Środowisko medyczne przyznaje, że wysoki poziom

sodu, znajdujący się w soli, może podnosić ciśnienie krwi. Dla

około jednej trzeciej populacji niewielkie zwiększenie spożycia soli

może prowadzić do znacznego wzrostu ciśnienia krwi. Dla innych

bardziej wrażliwych na sól osób, wpływ soli może być

wystarczający, aby stworzyć ryzyko chorób serca, które wymagają

leków. Wpływ soli na ciśnienie krwi w pozostałej części populacji

jest niewielki. Jednak nawet niewielki wzrost ciśnienia krwi może

przyspieszyć rozwój blaszki miażdżycowej w tętnicach.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

115

Sól morska dla smaku, nie dla żywienia

Wiele wyśmienitych sklepów oferuje pełny zakres soli z

oceanów, mórz i jezior solnych w pięknych opakowaniach o

naturalnym wyglądzie. Szorstkość i składniki tych soli zapewniają

wymiar smaków przebijających normalną sól kuchenną. Niektórzy

szefowie kuchni gwarantują kulinarne zalety niektórych rodzajów

soli.

Sól morska i sól kuchenna mają te same podstawowe

wartości odżywcze. Zarówno w większości składają się z dwóch

składników mineralnych: sodu i chloru. Niektórzy patrzą w soli

morskiej na pierwiastki śladowe, ale z reguły nie doszukują się w

soli zdrowotnych korzyści odżywczych.

Można czerpać minerały z całej gamy zdrowej żywności.
Jeśli chodzi Ci o smak, teksturę czy filozofię, to sól morska

może znaleźć ograniczoną ilość miejsca w zdrowo sercowym

gotowaniu. Jednak korzyści smakowe nie powinny być mylone z

dobrym odżywianiem i "sól, jakby jej nie nazwać" jest wciąż solą.

W dzisiejszych czasach większość ludzi stosuje 2-3 razy

więcej soli niż potrzeba do zdrowego życia. Sól może być

znaleziona w przetworzonym jedzeniu, przekąskach, które jemy

poza domem, w puszkowanej i mrożonej żywności.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

116

ródła soli w standardowej diecie:

Niebezpieczeństwo związane z przetworzonymi pokarmami

sięga głębiej. Nie tylko amerykańska dieta dostarcza zbyt dużo

sodu w porównaniu do bardziej naturalnych, mniej przetworzonych

diet, ale dostarcza również za mało potasu. Tradycyjna dieta

podkreślająca owoce, warzywa, całe ziarna i orzechy oferuje

ponad dwa razy więcej potasu niż typowa dieta. Rysunki poniżej

rozbiją ilości spożycia sodu i potasu w zależności od wieku i płci.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

117

Spożycie* sodu

*Z wyłączeniem soli dodanej przy stole
+ Zalecane maksimum
++ Zalecany cel

Spożycie potasu

+ Zalecany Cel

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

118

Samo zwiększenie stężenia potasu dramatycznie obniża

wrażliwość soli. Badania potwierdziły, że wyższy poziom potasu

może przeciwdziałać wzrostowi ciśnienia krwi przy pewnej ilości

sodu. Wiele badań wykazało również, że spożycie potasu obniża

ciśnienie krwi i ryzyko udaru. Jest to prawdziwe dla szerokiego

zakresu chorób serca i nadciśnieniowych czynników ryzyka, dla

danego wieku, poziomu cholesterolu we krwi, otyłości, poziomu

glukozy we krwi, palenia papierosów, a nawet u osób z

prawidłowym ciśnieniem tętniczym, spożywających mniej sodu.

Ogólnie rzecz biorąc, połączenie niskiego spożycia sodu z

wysokim spożyciem potasu wiąże się z obydwoma, zarówno

obniżaniem ciśnienia krwi i częstotliwością występowania udaru

wśród całej populacji.

Narodowy Program Edukacji uznał zarówno redukcję sodu

jak i zwiększenie spożycia potasu za sprawdzone metody w

zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia.

Obecne zalecenia dla maksymalnego spożycia sodu to 1,5 g

(1500 mg). To równa się około 4 gramów, czyli około 2-3 łyżeczek

soli kuchennej codziennie. Co do potasu, obecna rekomendacja

to 4,7 g/dziennie dla wszystkich dorosłych. Te poziomy utrzymują

niższy poziom ciśnienia krwi i zmniejszają negatywne skutki sodu

na ciśnienie krwi.

Obecnie spożycie potasu przez wszystkich ludzi jest znacznie

niższe. Ostatnie badania dotyczące spożycia potasu przez

dorosłych w Stanach Zjednoczonych wykazały około 2,8-3,3

g/dziennie dla mężczyzn i 2,2-2,4 gramów dla kobiet.

Dowody naukowe są mocne. W celu utrzymania zdrowego

ciśnienia krwi i zmniejszenia ryzyka wystąpienia udaru ważne jest,

stosowanie zalecanych poziomów potasu i osiągnięcie równowagi

pomiędzy sodem i potasem w diecie. Jednak ludziom nie udaje się

uzyskać wystarczającego poziomu potasu z ich jedzeniem.

Ogólnie rzecz biorąc, ludzie spożywają tylko około połowy ilości

zalecanej dla zdrowych osób, natomiast spożywają co najmniej

dwa razy więcej sodu, niż jest zalecane.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

119

Co z substytutami soli?

Substytuty soli pomogą Ci obniżyć spożycie sodu i zwiększyć

stężenie potasu. Większość substytutów soli kuchennej zamienia

całość lub część sodu na jakiejś formy potasu. Jeden gram

substytutów soli może zawierać aż 600 mg potasu. Szklanka soku

pomarańczowego dostarcza 350 mg, średni banan lub 10 dag

tuńczyka dostarcza 450 mg, słodkie ziemniaki lub pół szklanki

białej fasoli dostarcza 600 mg.

Jednakże niektórzy badacze uważają, że zastosowanie

zamienników soli jest mniej niż idealne dla ludzkiego zdrowia. Z

jednej strony, substytuty soli wspierają smak soli. Czasami możesz

złapać się na poszukiwaniu tego smaku, gdy substytut nie jest

dostępny, więc możesz poddać się tradycyjnemu chlorkowi sodu -

soli kuchennej. Znalezienie sposobów, aby zmienić swoje wzorce
ż

ywieniowe obniżające Twoje zamiłowanie do soli jest lepszym

rozwiązaniem.

Ponadto, nie wszystkie źródła potasu zapewniają te same

korzyści odżywcze. Potas znajdujący się w substytutach soli jest

chlorkiem potasu. To nie jest ta forma potasu, która zazwyczaj

znajduje się w całej żywności. Podczas gdy większość typów

potasu może pomóc w regulacji ciśnienia krwi, potas w żywności,

okazał się mieć szersze korzyści zdrowotne.

Kolejny rysunek pokazuje źródła potasowej żywności w

standardowych miligramowych wielkościach, pokazuje również

standardowe wielkości kalorii. Zalecane spożycie u dorosłych

wynosi 4700 mg potasu.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

120

Wybrane źródła potasu w diecie

ywność, Standardowe Porcje

Potas (mg)

Kalorie (kcal)

Słodkie ziemniaki, pieczone, 1 ziemniak (146 g)

694

131

Koncentrat pomidorowy, 1/4 szklanki

694

Zielenina buraczana, gotowana, 1/2 szklanki

655

Ziemniaki, pieczone, mięso, 1 ziemniaki (156 g)

610

145

Biała fasola konserwowa, 1/2 szklanki

595

153

Jogurt, zwykły, beztłuszczowy, pojemnik 225 g

579

127

Przecier pomidorowy, 1/2 szklanki

549

Małże, z puszki, 85g

534

126

Jogurt, zwykły, niskotłuszczowy, pojemnik 225 g

531

143

Kompot z suszonych śliwek, 3/4 szklanki

530

136

Sok z marchwi, 3/4 szklanki

517

Melasa, 1 łyżka

498

Halibut, gotowany, 85g

490

119

Soja, zielony, gotowane, 1/2 szklanki

485

127

Tuńczyk, żółtopłetwy, gotowane, 85 g

484

118

Fasoli Lima, gotowane, 1/2 szklanki

478

108

Dynia, gotowana, 1/2 szklanki

448

Soja, dojrzała, gotowana, 1/2 szklanki

443

149

Rockfish, Pacific, gotowane, 85 g

442

103

Dorsz, Pacific, gotowany, 85 g

439

Banany, 1 średni

422

105

Szpinak, gotowane, 1/2 szklanki

419

Sok pomidorowy, 3/4 szklanki

417

Sos pomidorowy, 1/2 szklanki

405

Brzoskwinie, suszone, surowe, 1/4 szklanki

398

liwki, duszone, 1/2 szklanki

398

133

Mleko beztłuszczowe, 1 szklanka

382

Schab, polędwica, gotowana, 85 g

382

197

Morele suszone, surowe, 1/4 szklanki

378

Pstrąg tęczowy, gotowany, 85 g

375

144

Schab, żeberka (pieczone), chude, grillowane 85 g

371

190

Maślanka, kultury bakterii, niskotłuszczowa, 1

szklanka

370

Melon kantalupa, 1/4 średniego

368

1% mleko, 1 szklanka

366

102

2% mleko, 1 szklanka

366

122

Melon, 1/8 średniego

365

Soczewica, gotowana, 1/2 szklanki

365

115

Plantany, gotowane, 1/2 szklanki

358

Fasola, gotowana, 1/2 szklanki

357

113

Sok pomarańczowy, 3/4 szklanki

355

Groch łuskany, gotowany, 1/2 szklanka

355

116

Jogurt, zwykły, pełnomleczny, 225 g opakowanie

352

138

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

121

Gaszenie pożaru: przeciwutleniające i

przeciwzapalne składniki odżywcze

Jak już wspomnieliśmy, stan zapalny jest krytycznym

czynnikiem w rozwoju blaszki miażdżycowej. Antyoksydanty

pomagają utrzymać stan zapalny w ryzach.

Organizm naturalnie produkuje własne antyoksydanty.

Naukowcy nadal badają, co pomaga, a co szkodzi zdolności

organizmu do wytwarzania tych podstawowych środków dla

zdrowia tętnic.

Pokarmy takie jak zielona herbata, kakao, jagody, granaty,

czerwone wino oraz szerokiej gamy inne owoce i warzywa również

dostarczają przeciwutleniaczy. Nieznane wcześniej owoce - acai,

mangostein i jagody goji - jak również tradycyjne przyprawy, takie

jak cynamon, goździki, kurkuma, oregano i kminek są silnymi

przeciwutleniaczami.

Dodatkowo, niektóre witaminy są antyoksydacyjne, w tym

witaminy A, C i E. Wczesne badania kliniczne stawiają teorię, że

spożycie witamin przeciwutleniaczy może być standardową

promocją dla zdrowia serca. Sprzedaje się i konsumuje duże ilości

witaminy A, C i E . Jednak późniejsze, bardziej obszerne badania

nie udowodniły w pełni teorii antyoksydacyjnej witamin.

Korzystanie z tych witamin popadło w niełaskę w głównym nurcie

społeczności medycznej.

Jednak wytrzymałość teorii przeciwutleniaczy razem z

rzeczywistymi danymi co do zdolności przeciwutleniaczy do

łagodzenia procesu zapalnego i promowania zdrowia tętnic

sprawiła, że badacze zaczęli patrzeć głębiej. Zauważyli, że wiele z

tych badań przeprowadzono na osobach z chorobą sercowo-

naczyniową. Niektórzy naukowcy pytali, czy do oceny wpływu na

chorą populację wykorzystywane były wystarczająco wysokie

dawki. Inni badacze ciekawi byli, czy antyoksydanty byłyby

bardziej skuteczne, jeśli stosowane byłyby przez młodych ludzi,

aby spowolnić rozwój blaszki miażdżycowej i zapobiec wystąpieniu

choroby sercowo-naczyniowej.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

122

Prawda jest taka, że nadal badają, jak przeciwutleniacze

działają w organizmie. Niezliczone związki mają właściwości

antyoksydacyjne, ale tylko dlatego, że żywność czy witaminy mają

zdolności antyoksydacyjne działające na zewnątrz ciała nie

oznacza, że będą wykazywały taką samą zdolność po spożyciu.

Naukowcy nadal izolują i identyfikują najbardziej skuteczne

związki.

liwki, na przykład, mają wysoki poziom przeciwutleniaczy,

mierzony na zewnątrz ciała, ale nie wydaje się, aby podnosiły

poziom przeciwutleniaczy w krwiobiegu. Naukowcy uważają, że

ciało nie potrafi łatwo wchłonąć przeciwutleniaczy. W

przeciwieństwie do tego, jagody mogą spowodować zauważalny

wzrost ilości antyoksydantów we krwi, ale co najmniej pół szklanki
ś

wieżych owoców spowoduje zauważalny wpływ. Winogrona i kiwi

okazują się zapewniać zauważalne skoki w poziomie

przeciwutleniaczy we krwi. Jednakże badacze nie mogą określić,

które związki w owocach są odpowiedzialne za podwyższenie tego

poziomu.

Naukowcy mają teraz bardziej holistyczne podejście i

spojrzenie na zdolności antyoksydacyjne całej diety. Stwierdzają,

na przykład, że wiele źródeł przeciwutleniaczy współpracuje w celu

zmniejszenia szkodliwych poziomów LDL.

Ogólnie rzecz biorąc, wiemy, że dieta bogata w warzywa,

owoce i produkty pełnoziarniste - jak diety na bazie roślin

znalezione w zdrowo sercowych tradycyjnych społeczeństwach -

dostarczają wiele różnych antyoksydantów. Osoby stosujące ten

styl odżywiania mają również niższe poziomy stanów zapalnych.

Ponowne odkrycie witaminy D

Historia witaminy D jest jedną z wielkich opowieści o relacjach

ywieniowych dla nowoczesnego stylu życia, dłuższego życia,

rozwoju nauki i polityki zdrowotnej.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

123

Ponieważ poziom witaminy D wymagany jest do

podtrzymywania życia a nie występuje naturalnie w żywności, ciało

ludzkie musi produkować większość potrzebnej mu witaminy D.

Silne światło inicjuje proces produkcji witaminy D w organizmie.

Wraz z urbanizacją przyszło zmniejszenie ekspozycji na

słońce. Na przełomie XIX i XX wieku, kiedy miasta rozwijały się

szybko dzięki industrializacji, sadza ze spalania drewna i węgla

blokowała światło słoneczne. W rezultacie ludzie nie byli w stanie

produkować wystarczającej ilości witaminy D i rozwijała się

krzywica, rozmiękanie kości, szczególnie u dzieci, co może

prowadzić do złamań i deformacji. Olej z wątroby dorsza, jedno z

nielicznych źródeł witaminy D, stał się lekarstwem.

W 1920 roku

naukowcy wyizolowali

witaminę D. To mogło

wyprodukować

rozszerzyć ilość żywności,

w tym hot dogi i piwo,

które zostały wzbogacone

w witaminę D. Jednak w

latach 40tych XX wieku

rząd federalny zaniepokoił

się, że za dużo sposobów

znaleziono na produkcję
ż

ywności

ostro

ograniczył pokarmy wzbogacone w witaminę D.

Rząd również ustalił zalecane dzienne spożycie na 400 IUs

(jednostki międzynarodowe) witaminy D. Jest to ilość, którą

spokojnie możesz spożywać w zdrowej diecie, która zawiera tłuste

ryby lub wzbogacone płatki i mleko, w tym mleko sojowe. Dziesięć

minut pławienia się w słońcu z wystawionymi nogami i rękami

produkuje równowartość ponad 10 000 IUs.

W kolejnych dekadach jednak wzrosła liczba przypadków raka

skóry i było to związane z nadmierną ekspozycją na słońce. Ludzie

teraz chronią skórę przebywając w pomieszczeniach, okrywając

się i stosując silne filtry przeciwsłoneczne.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

124

Po raz kolejny dowody sugerują, że ludzie napotykają na

niedobór witaminy D we wszystkich źródłach, zarówno w tym, co

jedzą, jak i w tym, co produkuje ich ciało. Naukowcy odkrywają

powiązania pomiędzy niedoborem witaminy D i wieloma

chorobami i problemami zdrowotnymi, w tym nowotworami skóry,

depresją i osteoporozą.

Niski poziom witaminy D jest również związany z ryzykiem dla

zdrowia serca, w tym nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą i

zespołem metabolicznym, jak również ze zwiększeniem częstości

występowania udarów i zastoinowej niewydolności serca.

Dzisiaj poziom witaminy D jest oceniany w wyniku rutynowych

badań krwi. Nawet najzdrowsze diety mogą nie dostarczać

poziomu witaminy D związanej z postępem zdrowia serca. Ilość ta

zależy od suplementacji, od poziom aktywności na świeżym

powietrzu, płci i wieku, a także od położenia geograficznego. Na

przykład, ludzie żyjący w północnej części Stanów Zjednoczonych

będą prawdopodobnie potrzebować więcej witaminy D, ponieważ

słońce jest słabsze w tych regionach.

Witamina D jest dostępna zarówno jako suplement diety jak i

na receptę, gdy potrzebne są wysokie dawki. Witamina D jest

rozpuszczalna w oleju i powinna być przyjmowana z tłuszczami,

takimi jak olej rybi.

Suplementy z 5000 IUs witaminy D również są łatwo

dostępne, a mają ponad 10 razy większe stężenie niż zalecana

400 IUs. Pamiętaj jednak, witamina D może być przechowywana w

tłuszczach w Twoim ciele. Zbyt wiele może okazać się być

toksyczne. Ponownie, w odniesieniu do tego suplementu,

współpracuj z zespołem opieki zdrowotnej.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

125

Rozdział 7:

Strategie na inteligentne i

pyszne jedzenie

Każdego roku rynek zalewany jest przez tzw. rewolucyjne

nowe diety. Ludzie są na nie otwarci, bo większość wie, że

odpowiednia waga jest ważna dla dobrego zdrowia. Jesteśmy

bardziej świadomi, że nasze talie i napięcia mięśni definiują naszą

atrakcyjność i poczucie jaźni. Wyrzuć trochę grosza i Ty również

może nie będziesz potrzebować leków obniżających poziom

cholesterolu lub ciśnienie krwi.

Niebezpieczeństwa

wynikające z otyłości są

dobrze

udokumentowane.

Lekarze mówią nam, abyśmy

przyglądali się naszej wadze i

publiczna edukacja zdrowotna

dokłada wszelkich starań, by

wyuczyć w nas sposoby

odchudzania się. W szkołach i

miejscach pracy, komunikat

kontroli wagi jest wzmocniony. Dodatkowa waga może prowadzić

do wielu przewlekłych chorób takich jak cukrzyca, wysokie

ciśnienie krwi i bóle stawów. Może to prowadzić do pogorszenia

poziomu cholesterolu, w tym zwiększenia poziomu LDL i

zmniejszenia stężenia HDL. Dodatkowy ciężar drogo nas kosztuje,

zarówno finansowo, emocjonalnie i fizycznie.

Następnym razem, gdy będziesz stal w sklepie spożywczym w

kolejce i oglądał promocyjną żywność wędrującą w dół po

szerokiej czarnej taśmie przenośnika, warto zerknąć do

czasopism. Trzy wątki się powtarzają. Zawsze cudowny program

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

126

utraty wagi, zazwyczaj czyjaś tajemnica i następnie zawsze jest

tam seks. Czasami redaktorzy łączą wszystkie trzy w jednym

artykule. Mamy obsesję na punkcie wszystkich trzech, zwłaszcza

diety.

Jednak z każdym rokiem ludzie nadal są coraz ciężsi. W wielu

częściach świata otyłość się podwoiła, a nawet potroiła w ciągu 14

lat. Te statystyki pokazują, że pomimo naszych usilnych starań

podstawowe czynniki otyłości nie zostały jeszcze rozwiązane.

Silne naciski przerastają motywację do pozostania szczupłymi

a popularne diety nie działają.

Obwinianie otyłości

Wszyscy słyszeliśmy o czyjejś kuzynce czy siostrze, która

przeszła na świetną dietę przed zjazdem absolwentów, straciła

mnóstwo wagi, przetrzymała to, wygrała na loterii i żyła długo i

szczęśliwie. Ale wiemy też o wiele większej liczbie ludzi, którzy

rozpoczęli dietę i poddali się zniechęceniu lub którzy rozpoczęli

dietę, schudli, poddali się zniechęceniu i znów zyskali na wadze,

nawet jeszcze więcej. Potem zaczęli inną dietę i powtórzyli ten

sam pozbawiający nadziei, zniechęcający, demoralizujący proces.

Rzeczywiście, szacuje się, że ponad 95 procent ludzi, którzy

schudli, za jakiś czas przybrało z powrotem na wadze.

Wiele czynników wiedzie nas do bycia narodem ludzi z

nadwagą. Problem zaczyna się od złożonego zestawu polityki i

programów rządowych, które dofinansowują dostarczanie

bogatych kalorii, przetworzonej żywności z niedoborem składników

odżywczych i mięs. Federalny rząd wydaje miliardy dolarów

każdego roku, aby wspierać produkcję kukurydzy, soi i pszenicy.

Te z kolei są cięte na pasze do produkcji mięsa i mleka,

węglowodanów prostych, takich jak substancje słodzące, syrop

kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i białej mąki.

W stałej konkurencji dla obniżenia ceny producenci żywności

zamieniają te niskie w koszty, ubogie w składniki odżywcze, gęsto

kaloryczne pokarmy w coraz szerszą gamę produktów

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

127

spożywczych.

Następnie są fast foody. Nauczyliśmy się, że "super-

zapychacze" opłacają się hojnie z dodatkowym zyskiem. Potrzeba

do tego tych samych usług, sprzętu i budynku, aby zapewnić

dziecku taką samą porcję, jaką może zapewnić "wartościowy"

posiłek. Tak, dostaniesz więcej, ale więcej dolarów znajdzie drogę

do zysków niż do kosztów tego dodatkowego jedzenia, które

otrzymałeś.

Supersizing występuje również poza przemyłem spożywczym.

Wielkość porcji w prawie wszystkich restauracjach stale rośnie od

1970 roku. Typowy posiłek w restauracji posiada co najmniej 60

procent więcej kalorii, niż przeciętny posiłek wykonany w domu.

Jak na ironię, tylko w najbardziej eleganckich lokalach

gastronomicznych panuje przekonanie, że "mniej znaczy więcej".

Większość kucharzy uważa, że klienci oczekują wielkich talerzy
ż

ywności do przejedzenia.

Ludzie jedzą więcej posiłków poza domem. Mniej

gospodarstw domowych korzysta z pozostania w domu. Dla

niektórych jest to konieczność ekonomiczna. Wszyscy dorośli

muszą pracować na pokrycie potrzeb finansowych. Inni znajdują

samorealizację w karierze. W tym zabieganym społeczeństwie

członkowie rodziny często działają w odrębnych harmonogramach.

Siedzenie razem w domu przy posiłku jest coraz rzadsze. Ogólnie

rzecz biorąc, jest mniej czasu na przygotowanie bardziej

zdrowych, niższych kalorycznie, niskosodowych posiłków, które

były przyrządzane w kuchniach naszych matek.

Kaloryczne równanie bilansowe:

•

Nadwaga i otyłość są wynikiem braku równowagi

energetycznej. Wiąże się to z jedzeniem zbyt wielu kalorii i

nie wystarczającą aktywnością fizyczną.

•

Masa ciała jest wynikiem genów, metabolizmu,

zachowania, środowiska, kultury i statusu ekonomiczno-

społecznego.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

128

•

Zachowanie i ochrona środowiska odgrywają dużą rolę w

powstawaniu nadwagi i otyłości u ludzi. Są to największe

obszary do zapobiegania i podejmowania działań.

W pracy i codziennych zajęciach ludzie spalają mniej kalorii.

Coraz więcej osób pracuje w zawodach, które wymagają mniej

ruchu fizycznego. Nawet w sektorze produkcji, wiele działań

wykonują teraz roboty. Te zmiany mają swoje korzyści. Pozwala im

to na gwałtowny wzrost produktywności i poprawy, w niektórych

przypadkach nastąpiło przeniesienie prac produkcyjnych do niżej

opłacanych gospodarek. Niestety, to także zmienia bilans

kaloryczny. Obecnie mniej kalorii jest spalanych w miejscu pracy.

Przejście ze spacerujących podmiejskich dzielnic do tych

rozwiniętych obniżyło także liczbę spalonych kalorii. Transport

samochodowy jest przypisany do prawie wszystkich działań poza

domem - szkoły, sklepów, siłowni i pracy. W przeciwieństwie do

Europejczyków, Amerykanie rzadko chodzą do lokalnego sklepu

spożywczego. Bardziej prawdopodobne, że będą jechać do sklepu

i czekać jeszcze pięć minut, aby wybrać jak najbliższe drzwi

miejsce na parkingu. Aktywność fizyczna teraz należy wyłącznie

do kategorii zaplanowanych ćwiczeń. Nie jest już integralną

częścią życia codziennego.

Przyrost masy ciała u dzieci jest czymś więcej niż wynikiem

niezdrowego jedzenia, objadania się i braku aktywności. To

również zależy od limitów, które na nich umieszczamy.

Niebezpieczeństwo, którego się boimy, czai się wszędzie. Dzieci

nie mogą po prostu wyjść na ulicę i bawić się w sąsiedztwie. Mniej

dzieci może chodzić lub jeździć do szkoły rowerem. Rodzice

woleliby widzieć swoje potomstwo bezpiecznym i ograniczonym

ruchowo w przeciwieństwie do zagrożonego i aktywnego.

Pomimo dużej skali nacisków społeczeństwa, winimy daną

osobę za nadmierną wagę. Powiedziano Ci, że Twoja waga

dotyczy głównie równowagi kalorycznej. Zmniejsz liczbę kalorii,

które zjadasz i zwiększ aktywność fizyczną, a schudniesz.

Jednak w ostatecznym rozrachunku indywidualna

powściągliwość jest przytłoczona przez inne siły. Problem wagi

wynika z kompleksowego zbioru decyzji i zmian dokonanych w

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

129

ciągu ostatnich pokoleń. Wiele dobrego wyjdzie z tych decyzji.

Zapotrzebowanie kaloryczne setek milionów ludzi jest spełniane

każdego dnia, w dużych ilościach i po niskich cenach, co było

niewyobrażalne wieku temu. Ale postęp przyszedł z

nieprzewidzianymi kosztami - przyrost masy ciała i pogarszająca

się jakość zdrowej żywności.

W tym kontekście nadmierna waga jest tak samo częścią

debaty zrównoważonego rozwoju jako wykorzystanie paliw

kopalnych. Jeśli nadal będziemy dodawać pieniądze do naszego

społeczeństwa, czeka nas wzrost poziomu chorób przewlekłych - i

dalsza, niezrównoważona eskalacja kosztów opieki zdrowotnej.

Podsycanie paleniska

Wiele z tych czynników pobudzających przyrost masy ciała

doprowadziło również do wzorców odżywiania, które bezpośrednio

atakują nasze tętnice.

W pewnym sensie jest to jak zapalanie ognia. Ogień był

jednym z pierwszych wielkich odkryć ludzkości. Daje ciepło do

ogrzewania, do gotowania, do ogrzewania pieców i kuźni, po to by

tworzyć narzędzia potrzebne do budowy cywilizacji ludzkiej. Ale

niekontrolowany ogień zbiera zniszczenia. Za każdym razem,

kiedy jesz, zapalasz swój system. Następują złożone reakcje,

niezbędne dla zdrowia i życia.

Naukowcy i lekarze używają określenia po posiłku, aby

zdefiniować ten podekscytowany okres. Ponad sześć godzin po

każdym posiłku stężenie cukru we krwi, stężenie lipidów we krwi i

poziomy stanów zapalnych wzrastają. Organizm ludzki rozwinął

złożone systemy do regulacji spalania po posiłku lub przed

posiłkiem. Ważne składniki odżywcze, takie jak błonnik,

antyoksydanty i zdrowsze tłuszcze wspierają zdolność organizmu

do utrzymania płomieni pod kontrolą. Inne składniki odżywcze,

takie jak węglowodany proste i niezdrowy lub podwyższony

poziom tłuszczów, może zintensyfikować płomienie.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

130

"Wysoko przetworzona, bogata w kalorie, zubożała w

składniki odżywcze dieta w obecnej kulturze często prowadzi do

nadmiernych koków stężenia glukozy i lipidów we krwi po

posiłkach. Tradycyjne diety śródziemnomorskie lub okinawskie

zmniejszają tego ryzyko a tym samym ryzyko chorób układu

krążenia. Ulepszenia w diecie wywierają głębokie i

natychmiastowe, pozytywne zmiany w tych zakłóceniach po

posiłkach".

W odniesieniu do ciśnienia tętniczego krwi po posiłku tętnice

będą starały się zrelaksować lub rozszerzać. Więc ciśnienie krwi

prawdopodobne spadnie. Ta odpowiedź naszego organizmu może

być częścią mechanizmu kontrolowania skutków po spożyciu

posiłków. Stwierdzono, że diety o wysokiej zawartości tłuszczu

hamują rozszerzanie. W ciągu kilku tygodni, a może nawet dni, te

wysoko przetworzone pokarmy bogate w sód i małą ilość potasu

powodują, że ciśnienie krwi rośnie.

Medyczni badacze starają się lepiej zrozumieć rozwój chorób

serca, okres po posiłku przechodzi do zwiększonej pracy.

Stwierdzają, że to właśnie podczas intensywnego okresu po

posiłku, wewnętrzna warstwa tętnic - śródbłonek - zostaje

naruszona. Organizm jest w stanie wysyłać mniej sygnałów

tętnicom do regulowania ich zdolności do wypoczynku i produkuje

związki, które mogą dotyczyć stanu zapalnego. W tym środowisku

"na gorąco", cholesterol LDL może zrobić poważne szkody.

Naukowcy odkryli również, że osoby z chorobami serca mogą

mieć bardziej ograniczone możliwości kontrolowania kolki po

posiłku i że nadmierne skoki cukru lub tłuszczu we krwi po posiłku

mogą lepiej przewidywać zdarzenia sercowo-naczyniowe niż na

czczo. Jednak większości ludziom krew bada się na czczo.

Dodatkową obawą jest to, że duży posiłek może być cynglem

dla ataków serca. W rzeczywistości, im większy posiłek, tym

większe jest ryzyko. Znowu wyzwanie dotyczy stanu po spożyciu

posiłku. Supersizing dorzuca więc oliwy do ognia.

"Po-posiłkowe zapalenie jest niezależnym czynnikiem w

ocenie jakości żywności poza dobrze znanymi parametrami

wartości odżywczych, zawartości kalorii i ilości węglowodanów,

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

131

tłuszczów, białek, minerałów i witamin". Musimy jeść nie tylko z

myślą o kaloriach i troską o bilans żywieniowy, ale także w sposób,

który pomoże kontrolować po-posiłkowe emocje w naszych

tętnicach.

Powiedzmy, na przykład, że byłeś ostrożny przez większość

dnia, płatki owsiane na śniadanie, sałatka na obiad, a także baton

oferujący zdrowe składniki odżywcze lub jogurt niskotłuszczowy na

przekąskę. Nawet znalazłeś czas na 30 minut spaceru lub 20

minut biegania. Ale to był intensywny dzień. Teraz czujesz, że

masz prawo, by zaszaleć na kolację, 25 dag steku, pieczone

ziemniaki z małą ilością masła, kilka różyczek brokuła i kawałek

tortu. Jesteś zapewne świadomy, że ten posiłek dostarcza zbyt

wiele złych tłuszczów, złych węglowodanów, a zbyt mało zdrowych

składników odżywczych. Nie dostarcza błonnika, minerałów,

przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych składników odżywczych.

Lampka czerwonego wina może pomóc, ale podczas gdy niektóre

składniki odżywcze mogą być przeciwzapalne, alkohol trudno

uznać za lekarstwo na wszystkie nierównowagi odżywcze.

Podczas gdy jadłeś zdrowo przez większość dnia, to ten jeden

posiłek rozpala system. "Ogień" może trwać tylko przez cztery do

sześciu godzin, ale może bardzo szkodzić. To wewnętrzna

podszewka ściany tętnic - śródbłonek - stoi w obliczu ataku stanów

zapalnych, podczas gdy część cholesterolu odnajdzie drogę do
ś

cian tętnic.

Teraz powtórz ten sam proces kilka razy w tygodniu, 52

tygodnie w roku, w ciągu dziesięcioleci. Chociaż może dorobiłeś

się prawa do leczenia się, to jednak szkodzisz swoim tętnicom.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

132

Dopasowanie żywności do kontroli

"ognia"

We współczesnym świecie łączymy niezdrowe składniki z

mniej zdrowymi recepturami. Następnie wiążemy ze sobą

niezdrowe przepisy, by tworzyć nawet jeszcze bardziej niezdrowe

posiłki. Najzdrowsze zwyczaje żywieniowe stosuje się w oparciu

tylko o najzdrowsze składniki, tworząc zdrowe posiłki na śniadanie,

obiad, kolację, a nawet przekąski, co pozwala organizmowi

kontrolować po-posiłkowe efekty.

Większości ludzi trudno jeść tylko najzdrowsze pokarmy. Ale

istnieje zdrowy kompromis. We współczesnym świecie musimy

myśleć o tym, jak dopasować - do każdego posiłku - to pyszne

jedzenie, które jest dobre dla nas, z tym, które kochamy (ale ono

nie kocha nas). W każdym posiłku musimy zebrać bardziej

zrównoważony zbiór składników, które wspierają nasze organizmy

i posiadają "naturalną zdolność do kontroli efektów zapalnych po

posiłkach". Ta moc wykracza poza proste tworzenie zdrowej

równowagi. Dobre jedzenie może nieco osłabić wpływ

szkodliwego.

Francuski paradoks

Tradycyjna francuska dieta, bogata w tłuszcze nasycone z

masła i śmietany, także związana jest ze zmniejszeniem ryzyka

chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu z dietą w stylu

amerykańskim. Jest to znane jako francuski paradoks.

Tradycyjny francuski styl jedzenia zaczyna się od

nieprzetworzonych składników. Nie musisz gotować fantazyjnych i

skomplikowanych dzieł, tylko dobre jedzenie ze świeżych

składników.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

133

Należy zauważyć,

e podczas gdy

tradycyjne francuskie

zwyczaje żywieniowe

mogą być nieco

zdrowsze

niż

standardowa

amerykańska dieta, to

trudno powiedzieć, że są

zdrowo sercowe. W

Lyon Heart Study, ludzie,

którzy mieli atak serca,

zostali podzieleni na

dwie grupy. Jedna grupa

zmieniła swoją dietę, jadła w stylu śródziemnomorskim, który

obejmował niższy poziom tłuszczów nasyconych i wyższy

tłuszczów jednonienasyconych. Druga nadal cieszyła się bardziej

tradycyjnymi daniami kuchni francuskiej. Grupa na diecie
ś

ródziemnomorskiej zanotowała 70-procentową przewagę w

redukcji śmiertelności nad tymi, którzy utrzymali tradycyjną

francuski dietę!

Różne składniki działają na różne sposoby wspierając

zdrowienie w okresie zapalnym po posiłku. Błonnik może

spowolnić wchłanianie cukrów do krwi. Błonnik rozpuszczalny i

sterole roślinne mogą zmniejszyć wchłanianie cholesterolu.

Stosunkowo małe spożycie kwasów Omega-3 może pomóc

zmniejszyć po-posiłkowe skoki trójglicerydów. Przeciwutleniacze

znajdujące się w przyprawach, zielonej herbacie, winie, kakao i

wielu innych składnikach sprawiają, że dobre jedzenie może
ś

wietnie schładzać zapalne stany po konsumpcji.

W inteligentnym odżywianiu zasadniczo chodzi o takie

dopasowanie jedzenia, aby zapewnić dostępność wystarczającej

ilości dobrych składników odżywczych i aby zminimalizować wpływ

tych, które są pyszne, ale szkodliwe. Inteligentne odżywianie

zwraca uwagę również na zmniejszenie zbyt dużych posiłków,

które mogą przytłoczyć naturalną zdolność organizmu do kontroli

zapaleń po konsumpcji.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

134

Podejście stylu życia do zdrowo

sercowego odchudzania

Wiele programów odchudzających szuka metod szybkiej

utraty wagi. Dołożenie sobie kilku kilogramów może zająć kilka lat,

nawet dziesięcioleci. A diety obiecują powrót do chudego ciała w

kilka tygodni lub miesięcy.

Wiele z tych diet ma restrykcyjną "fazę pierwszą", w której

możemy zanurkować do programu z jasnym celem zrzucenia

wagi. Gdy kilogramy spadną, przejdziesz do "fazy drugiej", która

umożliwia szerszy zakres produktów spożywczych. Idealnie, gdy w

tej fazie osiągniesz masę docelową. Następnie wchodzisz w

jeszcze bardziej elastyczną "fazę trzecią", która zapewnia ramy do

utrzymania osiągniętej masy ciała. Taka przynajmniej jest teoria.

Jeśli jesteś taki jak większość ludzi, to powrócisz do utraconej

wagi, a nawet większej. Tylko niewielka mniejszość ludzi na diecie

nadal będzie odnosić sukcesy.

Co więcej, jeśli dieta zawiera jedzenie żywności, która razem

podnosi poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, zapalenie i powoduje

wahania poziomu cukru we krwi, to nadal wyrządzasz sobie

krzywdę - nawet jeśli uda Ci się utrzymać wagę.

Spróbuj innego podejścia. Zamiast zaczynać najsurowsze

programy, podejmuj odmierzone kroki (jeden po drugim), aby

zmienić swoje zwyczaje żywieniowe. Z czasem zauważysz, że

jesteś zdrowszy i lżejszy.

Pomyśl o tym w ten sposób. Jeśli szukasz czegoś, by

poprawić kondycję fizyczną, nie zaczynasz od maratonu.

Zaczynasz od lekkiego treningu, zmierzając w kierunku bardziej

intensywnego i rygorystycznego szkolenia. Ukształtowanie się

nowego nawyku jest procesem. To samo odnosi się do zdrowego

odżywiania i kontroli wagi.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

135

Możesz też nigdy nie przebiec maratonu. Po prostu możesz

wybrać zwykły spacer każdego dnia, by poczuć się lepiej, spalić

trochę kalorii i poprawić swoje zdrowie. Ale pracowanie nieco

ciężej i dłużej każdego dnia oferuje dodatkowe korzyści

zdrowotne.

Zmień swoje zwyczaje

ywieniowe w podobny sposób.

Dokonaj łatwiejszych zmian, co

i jak jeść. Kształtując się w tym

kierunku możesz osiągnąć

znaczne zyski dla zdrowia

serca.

Jeśli masz potrzebę lub

motywację, możesz podnieść

intensywność wysiłków. Możesz

przejść do najbardziej zdyscyplinowanego podejścia do jedzenia.

Jak biegacz lub pływak o wielkiej wydajności, który, aby wygrać

wyścig, pracuje intensywnie poprawiając kilka dziesiątych

wymaganych sekund, bardzo zdyscyplinowane podejście do

jedzenia przyniesie korzyści. Dodatkowe ulepszenia

prawdopodobnie będą niewielkie w porównaniu z ogromnymi

zyskami wprowadzonymi przez przejście od ryzykownych

zachowań jedzeniowych do zdrowszej równowagi między
ż

ywnością, która pomaga, a tą, która szkodzi.

W trakcie podróży możesz przejść od żywności o wysokiej

zawartości węglowodanów prostych, sodu i tłuszczów, szczególnie

niezdrowych tłuszczów, do żywności, która aktywnie wspiera

zdrowie serca i tętnic. Są to duże, wysokie wartości odżywcze
ż

ywności zawierającej węglowodany złożone - owoce, warzywa i

produkty pełnoziarniste są dużo smaczniejsze, gdy dodamy trochę

przypraw, możemy cieszyć się napojami, które aktywnie

przyczyniają się do równowagi zdrowotnej.

Realizując te cele, należy stosować długoterminową ocenę.

Jeśli nie stoisz w obliczu poważnego schorzenia wymagającego

szybkich zmian żywieniowych, możesz pracować w kierunku

zrównoważonych zmian. Krok po kroku, Twoje zwyczaje

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

136

ywieniowe zmienią się w ciągu miesięcy i lat. Musisz zmieniać

pragnienia i nawyki żywieniowe, które zostały zbudowane w ciągu
ż

ycia. To wymaga czasu.

45 dag tłuszczu zawiera 3500 kalorii. W ciągu 15 lat dodajesz

20 kalorii dziennie do dodatkowych 109 500 kalorii. Policz - to

równa się 14 kg dodatkowego ciężaru. To może być w pasie, pod

brodą lub na pośladkach czy udach.

Kilka gryzów mniej, kilka kroków więcej każdego dnia i można

uniknąć lub spalić te 20 kalorii. Patrz w przyszłość, przyjmuj

długoterminową perspektywę. Ogranicz kilka gryzów i ruszaj się

tylko trochę więcej, a za kilka lat będziesz szczuplejszy i zdrowszy.

Czy myślisz, że to zbyt długo? Rozważ to: jeśli jesteś jak ludzie,

którzy zapijają diety, to będziesz cięższy, a nie lżejszy w ciągu

kilku lat. Ogólnie rzecz biorąc, te dane wskazują, że ludzie

stosujący diety, nie utrzymują się przy wadze.

I tu są chyba inny realne korzyści. W ramach trwałego,

wolnego nabierania wagi, tętnice będą pod stałym atakiem. Kiedy

powoli, trwale będziesz się odchudzał razem ze zdrowym

odżywianiem, to Twoja biochemia krwi będzie prawdopodobnie o

wiele zdrowsza - w kategoriach cukru we krwi, tłuszczów we krwi,

ciśnienia tętniczego i stanu zapalnego. Wciąż możesz mieć

nadwagę, ale zdrowie Twoich tętnic będzie się poprawiać.

Powolnie, ale stale wygrywasz: jesteś żółwiem, nie zającem w tym

wyścigu.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

137

Identyfikacja najważniejszych zmian

dla Twojego zdrowia

Przed rozpoczęciem podróży, zorientuj się czy zostało

ocenione ciśnienie krwi i czy zrobiono Ci badanie biochemiczne

krwi. Inne czynniki ryzyka - historia rodzinnych chorób układu

krążenia, masa ciała i poziom aktywności fizycznej powinny

również być ocenione.

Wraz z poinformowaniem Cię o ryzyku chorób serca, zawału

serca lub udaru mózgu, badanie lekarskie pomoże Ci zdefiniować

kluczowe czynniki dotyczące zdrowia serca, w tym cholesterolu,

ciśnienia krwi, poziomu cukru we krwi, zapalenia lub kombinacji.

Następnie możesz rozwijać cele i zadania wokół

najważniejszych czynników. Jeśli ciśnienie tętnicze jest uciskowym

problemem, można działać na rzecz obniżenia spożycia sodu oraz

zwiększenia spożycia potasu. Czy trzeba się skupić na

cholesterolu i innych lipidach we krwi? Możesz skupić się na

minimalizacji szkodliwych tłuszczów, poszukując trochę

rozpuszczalnego błonnika, dobrych tłuszczów i steroli roślinnych.

Jeśli potrzebujesz lepszej regulacji poziomu cukru we krwi,

możesz wymienić węglowodany proste na bogatsze w błonnik

węglowodany złożone. Jeśli sprawa dotyczy oznacznika stanu

zapalnego, takiego jak białko C-reaktywne (CRP), to rozejrzyj się

za owocami, warzywami, przyprawami i ziołami, które w naturalny

sposób dostarczają wysokiego poziomu składników odżywczych,

które działają przeciwzapalnie i antyutleniająco.

Koncentrowanie się na jednym lub więcej z czynników ryzyka

jest punktem wyjścia do podróży do zdrowo sercowego

odżywiania. Poprzez zrozumienie indywidualnego ryzyka,

indywidualnych i osobistych preferencji żywieniowych, można

ocenić, czy same zmiany wzorców żywieniowych będą

odpowiednie i czy będziesz musiał korzystać z suplementów diety i

leków.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

138

Podczas kontynuacji podróży w kierunku zdrowszego

odżywiania, możesz poszerzać swoją uwagę i spoglądać poza

bezpośrednie zagrożenie lub stan. Możesz jeść, by

zoptymalizować ogólny stan serca i tętnic.

Popraw równowagę jedzenia

Podczas gdy przyjąłeś długoterminową ocenę przedsięwzięć,

również teraz zdałeś sobie sprawę z tego, że każdy posiłek, każde

zdarzenie dotyczące jedzenia się liczy.

Jak można określić właściwą równowagę żywieniową – w

którym punkcie posiłek zawiera wystarczająco dużo zdrowej
ż

ywności, by odpowiednio osłabić wpływ produktów, które mogą

być pyszne, ale szkodliwe?

Nie ma jednego rozwiązania dobrego dla wszystkich,

odpowiedź leży w unikalnym profilu ryzyka. Być może już wiesz od

czego zacząć - jedz więcej warzyw, owoców i produktów

pełnoziarnistych przygotowywanych w zdrowy sposób, a obniżaj

ilości wysoko przetworzonej, uszczuplonej o wartości odżywcze
ż

ywności. Ale zdrowe jedzenie dotyczy czegoś więcej, niż tylko

wyśrodkowywania dobrego i złego jedzenia w ciągu dnia, raczej

chodzi o zachowanie równowagi w trakcie każdego posiłku i

każdej przekąski.

W coraz większym stopniu odpowiednio przygotowane zdrowe

pokarmy powinny odgrywać większą i większą rolę za każdym

razem, gdy jesz. Podczas kontynuacji podróży zdrowe pokarmy

zdominują stół; szkodliwe pokarmy będą pełnić wspierającą, ale

pyszną rolę.

Zrozum swoje zachowania żywieniowe

Następnie uważnie patrz na to, co i jak jesz. Jak większość

ludzi, prawdopodobnie masz opracowane określone wzorce
ż

ywieniowe.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

139

Spróbuj prowadzić dziennik żywieniowy przez kilka tygodni.

Dzięki temu prawdopodobnie doszukasz się powtarzania pewnych

wyborów żywieniowych i tego, które posiłki i przekąski są bardziej

poza równowagą niż inne, umieść tam kilka zdrowo sercowych

mikroelementów. Ogólnie rzecz biorąc, to zaangażowanie
ż

ywności z niewielką ilością błonnika lub bez jest zdominowane

przez oleje i tłuszcze, węglowodany proste i sól.

Patrząc uważnie na śniadanie, obiad, kolację i przekąski

można dowiedzieć się co jest (a co nie) potrzebne dla zdrowia

Twojego serca. Niektóre produkty lub składniki koniecznie muszą

być odrzucone. Inni mogą znaleźć miejsce na Twoich półkach. Być

może trzeba zmodyfikować swoje ulubione przepisy o bardziej

zdrowe składniki. Albo Twój ulubiony posiłek musi być

skorygowany. Potrawy muszą być zamieniane na zdrowsze, po to

by osiągnąć pożądaną równowagę. Poprzez wprowadzanie tych

niewielkich zmian i sprawianie, że są częścią sposobu, w jaki jesz,

możesz iść do przodu drogą do zdrowszego odżywiania.

Dzielenie się zbyt dużymi porcjami

Restauracje wykorzystują psychologię nadmiaru do

maksymalizacji zysków. Odkryli oni, że mogą pobierać znacznie

więcej za większe porcje – więcej, niż w rzeczywistości ich to

kosztuje. Nauczyli się, że postrzeganie "wartości" wielkich porcji

pozwala im uzyskać więcej pieniędzy przy każdej okazji jedzenia.

Możesz obrócić ich motyw zysku na swoją korzyść. Jeśli jesteś z

rodziną lub przyjaciółmi, podziel wszystko co zamówienie -

przystawka, danie główne i deser. Być może będziesz musiał

wziąć dodatkową sałatkę (również sprawdź, czy restauracja ma

"opłatę podziału"). W podziale dostaniesz swoje pieniądze plus

połowę kalorii, dużo mniej soli a nadal cieszyć się będziesz pełnym

obiadem.

Lub jeśli wolisz swój własny posiłek, spróbuj podwoić to na

mniejsze przekąski serwowane ratami, omijając danie główne.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

140

Jeśli głównym posiłkiem jest to, co lubisz, powiedz, żeby

personel rozdzielił porcje zanim przyniesie do stołu. Połowa jest na

talerzu, druga czeka zapakowana i gotowa do domu.

Rozważ korzystanie z profesjonalnego żywienia

Osobisty trener utrzymuje Cię na torze podczas ćwiczeń.

Lekarz rozpoznaje pojawiające się problemy medyczne i ocenia

stan fizyczny. Żywieniowiec lub dietetyk pomoże Ci ocenić jak, co i

ile jesz, a także jak przygotować potrawy i kombinacje najlepiej

dostosowane do zwiększenia zdrowia serca.

Będą oni również pomocni w radzeniu sobie z jedzeniem i

innymi społecznymi sytuacjami, jak unikać pokus i nudy, zapewnią

wsparcie i sugestie co do rozwoju i utrzymania zdrowych nawyków
ż

ywieniowych.

Zrozum, dlaczego jesz

Doradzając naszym pacjentom z perspektywy

wykwalifikowanych dietetyków, mówimy z doświadczenia. Jeden z

członków naszego personelu prawie 15 lat temu stracił 30 kg i

utrzymał swój wynik. W swojej praktyce dzisiaj używa tych samych

technik, które działały na niego i wielu innych.

Pracujemy z pacjentami na dwóch poziomach. Pierwszy jest

racjonalną stroną równania. Chodzi o edukację, upewnienie się, że

ludzie rozumieją, co mogą, a czego nie powinni jeść. Skupiamy się

nie tylko na tym, co będzie wspierać utratę wagi, ale również na

tym, co pomaga, a co szkodzi zdrowiu serca.

Pacjenci są także egzaminowani z tego, jak jedzą. Śniadanie i

przekąski są ważne. Pomijanie posiłków i głodzenie siebie jest po

prostu złym sposobem na schudnięcie i nieuchronnie często

prowadzi do zalewania się niezdrową żywnością.

I oczywiście dyskutujemy ile kalorii można jeść, by osiągnąć

wagę docelową w rozsądnym czasie.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

141

Aby odnieść sukces, pacjenci muszą pracować również na

poziomie emocjonalnym. Staramy się zrozumieć, dlaczego jedzą.

W wielu przypadkach jedzą nie dlatego, że są głodni. Jedzenie jest

używane do radzenia sobie ze stresem, lękiem i smutkiem, a także

z nudą.

Dużym wyzwaniem jest to, że emocjonalne jedzenie często

staje się nawykowe i zagnieżdża się w codziennym stylu życia.

Aby przełamać te nawyki, zaczynamy od zrozumienia różnicy

między fizycznym głodem a jedzeniem emocjonalnym. Jeśli jesteś

fizycznie głodny, poczujesz to w żołądku - te dudnienie,

nieprzyjemne skurcze żołądka (głód). Mogą także wystąpić

zamroczenia, trudności z koncentracją, drażliwość lub bóle głowy.

To zazwyczaj rozpoczyna się cztery godziny po posiłku oraz

narasta po upływie pięciu godzin. Będziesz zazwyczaj otwarty na

dowolną liczbę opcji żywności - dobre lub złe - aby zaspokoić swój

głód.

Emocjonalne jedzenie może pojawić się nagle i jest bardziej

specyficzne. Chodzi o pragnienie ciasteczka, pizzy lub

hamburgera. Emocjonalni zjadacze zazwyczaj reagują na niektóre

cyngle. Możesz włączyć telewizor i wciągasz chipsy. Idziesz do

kina i jesz popcorn. Po kłótni ze współmałżonkiem jesz lody.

Emocjonalne jedzenie może być główną przeszkodą na drodze do

zdrowo sercowego odżywiania i odchudzania. Dla wielu z

pacjentów zrozumienie psychologicznych czynników, które

wywołują emocjonalne jedzenie, było głównym czynnikiem, który

doprowadził ich do sukcesu.

ledź swoje postępy

Musisz mieć więcej wiary, by śledzić swoje postępy. Coroczne

badania są niezbędne nie tylko do identyfikacji pojawiających się

problemów zdrowotnych, ale ich celem jest także zapewnienie

aktualnych danych i określenie tendencji. Poprzez wyniki badań
ś

ledzone w czasie można powiedzieć, czy cholesterol, waga,

ciśnienie krwi, zapalenie i glukoza we krwi są w zakresach

zdrowych czy ryzykownych. Rozpocznij śledzenie tego od

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

142

dwudziestych do czterdziestych lat swojego życia, a następnie w

sześćdziesiątce, osiemdziesiątce i poza nią. Technologia

informacyjna może pomóc, wiele aplikacji internetowych, w tym

Google Health, pozwoli Ci uzyskać i uporządkować dokumentację

medyczną online.

Wskazówki od gotującego kardiologa

Regulamin jedzenia

•

Odłóż widelec i daj podniebieniu czas na spróbowanie

każdego kęsa, delektuj się smakiem.

•

Twórz zainteresowanie w jedzeniu. Bądź dumny z siebie z

powodu przyrządzania domowych dań, to Cię podniesie na

duchu.

•

Dieta, w której się czegoś pozbawiasz, nie działa, jedz

pokarmy, które lubisz, po prostu jedz mniejsze ilości lub

zmieniaj przepisy w celu redukcji kalorii.

•

Upraszczaj. Wszystko, czego potrzebujesz to deficyt 250

kalorii dziennie, wtedy stracisz pół kilograma na tydzień -

albo ponad 11 kg rocznie. Odpowiada to zjadaniu 125

mniej kalorii i 125 spalonych kalorii poprzez zwiększenie

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

143

aktywności fizycznej.

•

Napoje się liczą. Unikaj napojów dietetycznych. Są one jak

zreformowany alkohol, o który dopominasz się każdego

dnia. Powstrzymują Twoje łaknienie na cukier.

•

Nie kupuj książek z dietami. Rób to na swój sposób,

powolnie, ale konsekwentnie.

•

Nie poddawaj się! Pamiętaj, że jeśli masz 45 kg nadwagi,

to umieściłeś w magazynie 350 000 kalorii. Nie można

cofnąć tej liczby w ciągu jednego dnia.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

144

Rozdział 8:

Podejmowanie małych kroków

w kierunku powstania

fundamentu na bazie roślin

Nie ma bardziej szczerej miłości niż miłość do jedzenia
- George Barnard Shaw (1856-1950)

Nasze

decyzje

ywieniowe

mogą

wykraczać

poza

preferencje smakowe lub

problemy zdrowotne. Dla

wielu

jedzenie

odzwierciedla osobiste

filozofie.

Wegetarianie

korzystający głównie z

białego pieczywa, ryżu,

makaronów, sera i masła

i wysoko solonej lub słodzonej, pakowanej żywności wciąż mają

niezdrową dietę. Ich wybory żywieniowe są zakorzenione w

pragnieniu, by nie być przyczyną śmierci zwierzęcia.

Choć niekoniecznie wyższa w składniki odżywcze, zdrowa

ywność ma inne korzyści. Produkowane bez pestycydów,

herbicydów i hormonów wzrostu, pokarmy te unikają potencjalnych

szkód, które mogą być spowodowane tymi chemikaliami.

Substancje organiczne także podejmują szersze cele dla

zrównoważonego rozwoju i ochrony środowiska.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

145

Wybór pozyskiwania lokalnej żywności może mieć mniej

wspólnego z wartościami odżywczymi świeżości prosto z pola.

Zamiast tego, wybór ten może połączyć się z chęcią promowania

bardziej zróżnicowanej gospodarki lokalnej i bardziej

zintegrowanej społeczności.

Fundament roślinny

Jednak w dyskusjach wokół produktów wegetariańskich,

organicznych, naturalnych i lokalnie pozyskiwanych, często jest

ukryte przekonanie, że są one z natury bogatsze w przydatne

składniki odżywcze. Patrząc na te filozofie z żywieniowego punktu

widzenia, kluczową pigułką jest, że przedmiotowe zobowiązania i

filozofie mogą pomóc poruszać Ci się w kierunku diety na bazie

roślin z większą ilością składników odżywczych, które pomagają, a

nie szkodzą.

Przetworzone i spreparowane jedzenie wszystkożerców

poddaje kilka dodatkowych myśli o roli mięsa, ryb, jaj i produktów

mlecznych w diecie.

Mięso - rola pomocnicza

Nie ustalono jednoznacznie, że zdrowe jedzenie na bazie

roślin eliminuje całkowicie mięsa, ryby lub produkty mleczne.

Niektóre zdrowo sercowe żywienie nie wyklucza wszystkich

produktów opartych na zwierzętach. Inne wspierają włączenie

niskotłuszczowych produktów mlecznych i ryb, a jeszcze inne

zrobienie miejsca dla niewielkich ilości czerwonego mięsa i drobiu.

Jak zauważyłeś, nawet zdrowo sercowa dieta

ródziemnomorska, tradycyjna dieta wiejskich Chińczyków lub

dieta okinawska zawierają żywność zwierzęcą. Jednakże produkty

pochodzenia zwierzęcego nie zostały włączone do każdego

posiłku. Były one spożywanie z okazji uroczystości i dodawane

tylko dla smaku.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

146

Z żywieniowego punktu widzenia czerwone mięso stwarza

wiele wyzwań. Zawiera tłuszcze nasycone i jest źródłem

cholesterolu. Niektóre rodzaje mięsa, w tym wołowina, jagnięcina,

kozy, jelenie i żubry są naturalnym źródłem tłuszczów trans.

Podczas gdy ilość tłuszczów trans w tych mięsach jest niska, to

jednak dozwolone limity tłuszczów trans także są bardzo niskie.

Przetworzone mięso jest zazwyczaj silnie zasolone. Pojawiające

się dowody wskazują, że spożywanie mięsa może również

napędzać stan zapalny w organizmie.

Każde mięso dostarcza znacznych ilości białka, ale jak

pisałem wcześniej, nie ma potrzeby, by białko było w centrum

diety. Dla dorosłych, 15-20 procent codziennych kalorii z białka jest

zazwyczaj wystarczającą liczbą.

Przy jakimkolwiek posiłku ogranicz spożycie mięsa do jednej

porcji, zazwyczaj definiowanej jako 10 dag, o rozmiarze talii kart.

Ale 10 dekagramowy stek wygląda na malutki na talerzu i na

pewno nie zapewni zachwytu kulinarnym zmysłom. Pojedyncza

porcja mięsa i ziemniaków, taki posiłek wywołuje śmiech,

prawdopodobnie zjadłbyś dwie, trzy a może nawet cztery porcje.

Obraz zmienia się dramatycznie, jeśli odrzucić pogląd, że

białko potrzebne do naszej diety można znaleźć w innych

składnikach pysznych dań. Mięsa są wykorzystywane do

wzbogacania, ale nie wykluczania innej żywności z talerza.

Szukasz czegoś na grilla? Kefta Kabob spełnia podobną

funkcję. To wersja hamburgera ze wschodniej części Morza
Ś

ródziemnego zawierająca mięso i przyprawy.

Wskazówki od gotującego kardiologa: mięso w

diecie na bazie roślin

•

Przynajmniej jeden dzień w tygodniu powinien być w 100

procentach na bazie roślin. Poszukaj nowych receptur i

opcji jedzenia poza domem, dzięki którym ten zdrowy

wybór będzie przyjemny.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

147

•

W każdym posiłku nie więcej niż jedna potrawa powinna

zawierać zwierzęce składniki.

•

Mięso i nabiał powinno być zawsze w mniejszości w

stosunku do owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i

przypraw.

Przyprawy - chłodzenie płomieni

Przyprawy i zioła zapewniają niektórych najpotężniejszych

przeciwzapalnych i antyutleniających dostępnych związków.

Podczas gdy może poszukujesz najnowszego "super owocu"

zawierającego zdrowy poziom przeciwutleniaczy, to może się

okazać, że o wiele potężniejszy przeciwutleniacz siedzi w Twojej

szafce z przyprawami.

Zdrowo sercowe diety tradycyjnych społeczeństw używały

wielu przypraw do przygotowania mięs. Podejście to może

skutkować zdrowo sercowymi korzyściami. Coraz więcej dowodów

wskazuje, że przyprawy - do marynowania mięsa - mogą

zmniejszyć stan zapalny związany z konsumpcją mięsa.

Łączenie różnych przypraw również wykazało skumulowany

pozytywny wpływ na stężenie lipidów we krwi i zdrowie tętnic,

wykazując ich synergiczne działanie antyoksydacyjne. Mieszanki

przyprawowe w skrócie wprowadzają różne związki, które razem

wspierają zdrowie serca.

Używaj przypraw swobodnie. Otwierając nową butelkę

przypraw lub ziół, zdejmij górne zamykanie i odmierzaj je po
ć

wierć, połowie i pełnych łyżeczkach. Wkrótce będziesz łączył

kilka różnych przypraw i dostarczał różnych związków

przeciwutleniających, które działają na różne sposoby w Twoim

organizmie. Są to indyjskie curry, cząber z Afryki Północnej i

Bliskiego Wschodu, mieszanki przypraw z Azji i Ameryki

Łacińskiej. I tu jest kolejna ważna korzyść – przyprawiaj szczerzej,

a będziesz pragnął i potrzebował mniej soli.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

148

Wydajność przeciwutleniająca* Ziół, Przypraw i Kakao

(ORAC wycena, suszone, chyba że

zaznaczono inaczej)

Powszechny

poziom
wykorzystania

Poziom

przeciwutleniaczy

Przyprawy, zioła kakao/czekolada
Bazylia

łyżeczki

1689

wieża Bazylia

łyżka

481

Chili w proszku

łyżeczki

546

wieża Kolendra

łyżka

510

Cynamon

łyżeczki

6688

Goździki

łyżeczki

7861

Kakao w proszku

łyżka

4250

Kminek

łyżeczki

1920

Curry

łyżeczki

1213

Czosnek

łyżeczki

168

Imbir

łyżeczki

725

Majeranek

łyżeczki

675

Nasiona Gorczycy

łyżeczki

725

Oregano

łyżeczki

5000

wieże Oregano

łyżka

700

Papryka

łyżeczki

450

Pietruszka

łyżeczki

1850

Czarny Pieprz

łyżeczki

688

Mięta Pieprzowa świeża

łyżka

700

wieży Estragon

łyżka

777

wieży Tymianek

łyżeczki

688

Kurkuma

łyżeczki

3975

ródło: Opracowanie na podstawie amerykańskiego Departamentu Rolnictwa

sprawozdanie: "Oxygen Radical Absorption Capacity of Some Foods" listopad 2007 r.

Ryby - znalezienie zrównoważonego, zdrowego

bilansu

Tradycyjne diety Eskimosów i Inuitów są związane z niskim

ryzykiem chorób serca. Diety bardzo bogate w ryby dostarczają aż

14 gramów kwasów tłuszczowych Omega-3 dziennie. W Stanach

Zjednoczonych średnie spożycie tego typu Omega-3 wynosi około

0,2 g dziennie.

Badania kliniczne nadal popierają zwiększenie poziomu

Omega-3 zazwyczaj znajdującego się w tłustych rybach takich jak

łosoś, sardynki, tuńczyk i makrela. Mięczaki też mogą być dobrym
ź

ródłem tych zdrowych kwasów tłuszczowych.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

149

Niewiele osób je tak wiele ryb jak jedli Innuici, nawet Innuici

dzisiaj spożywają ich mniej. Z jednej strony zasoby ryb na świecie

wyczerpują się coraz bardziej. I w zależności od tego, w jakiej

części kraju mieszkasz, ryby mogą być bardzo drogie i nie

wszędzie będą łatwo dostępne i świeże. Plus oceany zostały

zanieczyszczone, a spożycie ryb może wnosić do naszych

organizmów duże ilości metali ciężkich i innych substancji

chemicznych, które mogą zaszkodzić w czasie, jeśli będziemy

spożywać je w dużych ilościach.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

150

Poziom rtęci w różnych gatunkach ryb

Poziom rtęci i zrównoważony rozwój

NAJMNIEJ RTĘCI

REDNIA ILOŚĆ RTĘCI

NAJWIĘCEJ RTĘCI

Ciesz się tymi rybami:

Sześć porcji lub mniej w

miesiącu:

Trzy porcje lub mniej

w miesiącu:

Sardele

Bas(Paski, Czarny)

Tuńczykowate

Ryba Maślana

Karp

Rdzawnik*

Sum

Dorsz (Alaska) *

Makrela

(Zatoka

Hiszpańska)

Milczek

Konował (Biały pacyfek)

Bas Morski (Chilean)*

Krab (Krajowe)

Halibut (Atlantyk)*

Tuńczyk
(Konserwowany w

puszce)

Langusty/Raki

Halibut (Pacyfik)

Tuńczyk (Żółtopłetwy)

Konował (Atlantyk)

Jacksmelt (Silverslde)

Flądra*

Homar

Łupacz (Atlantyk)*

Mahi Mahi

Morszczuk

abnica*

ledź

Okoń (Słodkowodny)

Makrela

(Pł. Atlantyk, Kleń)

Sablefish

Cefal

Skate*

Ostryga

Snapper*

Okoń (Ocean)

Tuńczyk (puszkowany, w
kawałkach)

Gładzica

Tuńczyk (skipjack)*

Czarniak

Kulbiniec (Pstrąg Morski)

Łosoś (Puszka)**
Łosoś (świeży)**
Sardynka
Muszelka*
Aloza (Amerykańska)
Krewetka
Sola (Pacyfik)
Kalmary (Calamari)
Tilapia
Pstrąg (Słodkowodny)
Białoryb
Witlinek
* Ryby zagrożone! Ryby te występują w niebezpiecznie niskich liczbach lub zostały

złowione przy użyciu destrukcyjnych metod.
** Łosoś hodowlany może zawierać PCB, chemiczne WHH, które wywołują poważne

długofalowe skutki zdrowotne.

Niektóre ryby zawierają wyższy poziom zanieczyszczonych

substancji niż inne. Tuńczyk i miecznik skupiają w swoich

tłuszczach więcej metali ciężkich. Dziki łosoś ma nieco mniej, a

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

151

sardynki nawet jeszcze mniej. Łosoś hodowlany może mieć mniej

metali ciężkich, ale może zawierać wyższe poziomy PCB,

chemikaliów zakazanych w 1970 roku, ale nadal znajdujących się

w osadach mórz, jezior i rzek.

Dzikie kontra hodowlane

Wiele osób woli dzikiego łososia niż jego hodowlanego

kuzyna.

Po części niektóre osoby preferują smak dzikiego łososia.

Inne przyczepiają się do metod hodowli ryb. Obecne metody

zanieczyszczają otaczające wody. Jeśli chodzi o profil zdrowia,

badania są mieszane. Poziomy Omega-3, na przykład, będą

różnić się znacząco w zależności od typu łososia. Łosoś atlantycki,

podstawowy gatunek używany w hodowli ryb, zawiera wysoki

poziom. Niektóre gatunki dzikiego łososia mogą zawierać więcej,

inne mniej.

Gdy patrzymy na poprawę nawyków żywieniowych miliardów

ludzi na całym świecie, hodowla ryb będzie miała tu swoje miejsce,

a hodowcy ryb rozwijają coraz bardziej przyjazne ekologicznie

metody. Zrównoważona hodowla ryb w gospodarstwach będzie

wyprzedawana wraz z organicznymi owocami i warzywami,

karmioną trawą wołowiną i kurczakami z wolnego wybiegu.

Ryby w codziennej diecie

Cholesterol znajduje się tylko w żywności na bazie zwierząt, a

nie roślin. Ryby i skorupiaki nie są wyjątkiem. Narodowy Instytut

Zdrowia zaleca spożywanie mniej niż 300 mg cholesterolu

dziennie, jedna porcja bogatych w Omega-3 sardynek może

dostarczyć około połowy Twojej dziennej działki cholesterolu. Ta

sama ilość krewetek, kolejne średnio dobre źródło Omega-3,

dostarcza dwie trzecie.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

152

Rozwijając swój inteligentny i pyszny styl jedzenia, myśl o

owocach morza w bardzo podobny sposób jak o mięsie. Powinny

odgrywać wzbogacającą, drugoplanową rolę, a nie wiodącą. Ciesz

się owocami morza z dużą ilością składników roślinnych. Sałatka z

tuńczyka powinna być po prostu mieszanką dużej ilości warzyw,

które zawierają trochę tuńczyka i jakiś sos. Wypróbuj naszego
Ś

ródziemnomorskiego tuńczyka lub Sałatkę z sardynek.

Mądre stosowanie owoców morza jest zarówno zdrowe jak i

pyszne. Weź na przykład jęczmień paella. Czołowym składnikiem

tego posiłku są obniżające cholesterol, bogate w błonnik całe

ziarna i warzywa. Owoce morza mogą dostarczać dziennego

zalecanego poziomu Omega-3. Niektóre bardzo przyprawione

kiełbaski z kurczaka chorizo mogą definiować różnicę smaku

między mdłymi, przetłoczonymi, świetnymi hiszpańskimi

przepisami a czymś naprawdę pysznym. Przepis Gotującego

Kardiologa na Parzonego Halibuta z Zieloną Herbatą i z Jagodową

Salsą również zapewnia solidne uderzenie antyoksydacyjne i

wspaniały sos, który wnosi rozkosz do potraw.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

153

Omega-3 i cholesterol w wybranych owocach morza

Typ

Omega-3

(mg/114 g)

Cholesterol

(mg/114 g)

Sardele

1477

Sum

Kanał, hodowlany

206

733

Kanał, dziki

246

Dorsz

221

Węgorz

215

144

Flądra

227

Rdzawnik

285

Plamiak

262

Halibut

530

ledź, Atlantyk

1162

Makrela, Atlantyk

1373

Pompano

830

Łosoś

Atlantyk, hodowlany

2448

Atlantyk, dziki

2098

Chinook

1982

Kiżucz

1458

Różowy konserwowy

1199

Nerka łososia

1402

Wędzony(Lox)

513

Sardynki

1119

162

Sola

227

Okoń

1102

117

Lucjan

336

Miecznik

934

Pstrąg

Tęczowy, hodowlany

1316

Tęczowy, dziki

988

Tuńczyk

W puszkach, w

wodzie

971

Błekitnopłetwy

1713

Lekki, puszkowany w
wodzie

308

ółty Ogon

249

Małże

Puszkowane

324

Na parze

324

Krab

Król Alaski

544

Niebieski

540

114

Dungeness

449

Rak

185

156

Homar-Maine

Homar-Kolczasty

514

103

Małże

891

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

154

Ostrygi

Pacyfik, na parze

1569

114

Pacyfik, surowe

784

Wschodni, na parze

1280

120

Wschodni, surowy

441

Małże

416

Krewetki

314

222

Konserwy rybne

Dla wielu jedzenie ryb jest zdefiniowane jako konserwowy

biały tuńczyk pływający w majonezie. Choć smaczny, to nie jest to

najlepszy sposób na Omega-3.

Choć zazwyczaj bogatszy w Omega-3 niż konserwowy, lekki

tuńczyk, tuńczyk biały ma wyższe poziomy rtęci. Ławice białego

tuńczyka maleją.

Rozważ w swojej diecie mniejsze ryby jak na przykład

sardynki. Mniejsze ryby są trwałe, szybko rosną i są mniejsze

szanse, że zawierają wysoki poziom rtęci, a mogą oferować

wyższy poziom Omega-3 niż nawet tuńczyk i tuńczyk biały.

Co z nabiałem?

Oryginał piramidy żywieniowej opracowany został przez

Narodową Radę Mleczarską. Wzywała ona do spożywania mleka

przy każdym posiłku. Ludzie w rzeczywistości są jedynym

gatunkiem zwierząt, który po odstawieniu od piersi wraca do picia

"mleka matek" z innych gatunków.

Wiele osób z obszaru Morza Śródziemnego, Afryki, lub

pochodzenia azjatyckiego nie toleruje laktozy i nie posiadają

enzymu, który umożliwia trawienie białek mlecznych. Spożycie

produktów mlecznych skutkuje u nich wzdęciami i skurczami.

mietana i masło są bogate w tłuszcze nasycone i nie są

zdrowe dla serca. Ghee, masło klarowane, powszechnie

stosowane w Indiach, składa się z czystego tłustego masła, więc

podczas gdy czerwone mięso stanowi stosunkowo niewielką część

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

155

indyjskiej diety, to jednak częstotliwość występowania chorób

serca jest bardzo wysoka.

W latach 60-tych i 70-tych Finowie stosowali dietę bardzo

bogatą w produkty mleczne, sery i masło. Częstotliwość

występowania chorób serca była tam najwyższa na świecie. Kraj

zdał sobie z tego sprawę i dokonał poważnych zmian w

konsumpcji tłuszczu. Wynik: bardzo znaczny spadek chorób serca.

Adaptacja miłości do

nabiału

oferuje

doskonały

przykład

podróży do zdrowo

sercowego odżywiania.

Gotujący

Kardiolog

zaleca

zmniejszenie

ilości tłuszczu w mleku,

które pijesz. Jeśli pijesz

pełne mleko, to lepiej

spróbuj 2 procentowego,

następnie

procentowego,

następnie całkowicie odtłuszczonego. Rób to stopniowo. Wkrótce

Twój smak się zmieni i kiedy to się stanie i wrócisz do pełnego

mleka, będziesz myślał, że pijesz śmietanę. Zwróć uwagę na

"mleczka" wykonane z soi, ryżu, owsa lub migdałów. Zamienniki

laktozy są obecnie powszechnie dostępne, ale pełne mleko bez

laktozy jest tak samo szkodliwe dla serca jak zwykłe mleko i

należy go unikać.

Ser - zalety i wady

Możesz myśleć, że pyszne sery z Francji i Włoch to tyle na

temat diety śródziemnomorskiej, tak jak czerwone wino, świeże

warzywa i oliwa z oliwek. To nie prawda. Zdrowa dieta
ś

ródziemnomorska używa serów oszczędnie, aby dodać rozkoszy

zmysłom. W badaniu z Lyon omówionym w rozdziale szóstym,

pacjenci z chorobami serca, którzy przeszli na zdrowszą dietę

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

156

ródziemnomorską z niższą ilością tłuszczów nasyconych w

produktach mlecznych i większą ilością owoców, warzyw i olejów,

doświadczyli znacznie niższego poziomu "wydarzeń sercowych"

niż pozostała część na tradycyjnej diecie francuskiej. Niemniej

jednak, produkcja sera jest sztuką i producenci sera przez wieki

stworzyli kilka niesamowitych doznań smakowych.

Serowe porady od gotującego kardiologa

•

Nigdy nie zaczynaj zabaw z serem i przystawkami. Jeśli

zaserwujesz ser przed posiłkiem, gdy wszyscy są

najgłodniejsi, zostanie zjedzona wielka ilość. Zamiast tego

użyj przystawek z fasoli jak hummus lub smarowidła

wykonane z białej fasoli. Kilka apetycznych warzyw, takich

jak świeża pieczona papryka, oliwki Tapenades lub kawałki

karczocha rozłożone ładnie na krakersach. Zaserwuj

również sardynki lub śródziemnomorską sałatkę z

tuńczyka.

•

Wspaniałymi serami powinniśmy cieszyć się na koniec

posiłku, z niektórymi owocami i orzechami. Po posiłku, z

zadowolonym głodem, mały fragment może wciąż

rozpieszczać nasze zmysły.

•

Ciesz się pizzą bez mozzarelli. Dodaj odrobinę parmezanu,

czosnku, bazylii i jakiekolwiek grillowane warzywo i

zaspokajaj tak pizzowe pragnienie.

•

Nigdy nie należy serwować makaronu z serem lub

fettuccine Alfredo jako główny posiłek. Co najwyżej możesz

dodać niewielką część do znacznie większej części

gotowanych warzyw i sałatki. I zwracaj uwagę, by usunąć

sery i węglowodany proste ze swoich procedur
ż

ywieniowych. Powinny być zarezerwowane tylko na

specjalne okazje.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

157

Pobieraj kompleks węglowodanów

Węglowodany proste - żywność przygotowana z białej mąki,

białego ryżu i inne pokarmy z łatwo z przyswajalną skrobią lub

mnóstwem cukrów - mogą wyrządzić naszemu ciału krzywdę. Ale

niektóre węglowodany proste także dostarczają ważnych

składników odżywczych. Ziemniaki, na przykład, są doskonałym
ź

ródłem potasu. Inne bogate w skrobię warzywa - słodkie

ziemniaki, marchew, pasternak i bataty - zapewniają wiele

składników odżywczych, w tym wysoki poziom witaminy A i

naturalnie występujących związków. Słodkie ziemniaki były nawet

podstawą w tradycyjnej diecie okinawskiej.

Ważnym elementem inteligentnego i pysznego odżywiania

jest wyłączenie w całości węglowodanów prostych. Choć całe

ziarna są odżywczo lepsze, to próbuj skojarzyć węglowodany

proste z czymś, co uczyni je bardziej skomplikowanymi,

spowalniając tym samym szybkie uwalnianie cukru do krwi.

Dobrym "dopasowaniem" są pokarmy bogate w węglowodany

złożone i błonnik, dobre tłuszcze i białka. Tak jak w przypadku

mięsa, węglowodany proste mogą wzbogacić doświadczenie

jedzenia, a nie wpływają decydująco na blaszkę miażdżycową i nie

są wyróżniającym się posiłkiem. Na przykład, czubata miska

makaronu z sosem staje się makaronem Fagioli, komfort jedzenia

w wielu włoskich gospodarstwach domowych składa się z równych

ilości makaronu, fasoli i warzyw.

Innym przykładem jest czerwona fasola i ryż. Ryż nie musi być

pełnoziarnisty, ponieważ fasola podnosi ilość błonnika. Duża ilość

potraw może być zamieniona w kompleks węglowodanów

złożonych, takich jak kuskus na komosę lub tortilla kukurydziana

zamiast tortilli pszennej.

Owoce są kolejnym przykładem. Jabłka zawierają

węglowodany proste, ale pozostawiając skórkę zwiększamy

zawartość błonnika.

Co ciekawe, jednym z najlepszych źródeł węglowodanów

złożonych są zielone warzywa! Wraz z sałatą, brokułem, fasolką

szparagową i ogórkami, szpinak także jest w dużej mierze

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

158

węglowodanowy, w dwóch trzecich złożony z błonnika. Więc

oprócz zapewnienia witamin, minerałów i innych mikroelementów,

zielenina pomaga ustanowić dobrze dopasowany bilans żywności

wspierający kontrolę po posiłku.

Na drugim końcu tego zagadnienia są desery, które, oprócz

tego, że są pyszne i wspaniałe, często dostarczają szkodliwych

węglowodanów prostych, nadmiaru cukru, złych tłuszczów i kilka

pomocnych składników odżywczych. Desery powinny być

wykorzystywane do wzbogacenia jedzenia, a nie definiowania go.

Używaj ich z umiarem, by zakończyć posiłek smaczną ucztą a nie

jako kolejne danie. Deser powinien być rozkoszą zaserwowaną w

celu przedłużenia czasu z rodziną i przyjaciółmi podczas posiłku.

Z miłości do chleba

Kulinarne dorastanie ewoluowało od tradycyjnego wypiekania

pieczywa, następnie przedarło się na scenę gotowania. Chrupiące

francuskie, włoskie pieczywo na zakwasie o wszelkich kształtach,

rozmiarach i smakach; pieczywo semolinowe z powłoką sezamu;

rozmarynowa oliwna petanka oraz czyste białe chrupiące bagietki

to nadal faworyci.

Kochamy chleby. Często definiują to jak myślimy o dobrym

posiłku. Może zacząć się od kromki lub dwóch zamoczonych w

dobrej oliwie z oliwek. Skórka chleba może być narzędziem, dzięki

któremu podsuwamy sałatkę na mój widelec. Główny posiłek nie

kończy się, dopóki w resztkach sosu na talerzu nie umoczy się

kawałka chleba.

Nie tylko to, że kochamy chleb. To jest tak, że chleb staje się

głównym sposobem w jaki jemy, częścią jedzeniowego życia.

Zajmuje trochę czasu, by zrozumieć, że aby posiłek był

wspaniały, nie trzeba dołączać do niego chleba. Wymagane jest,

aby zmienić sposób jedzenia i to, w jaki sposób myślimy o tym, jak

posiłek się zaczyna, a jak się kończy.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

159

Gdy już raz uzna się tę relację, stwierdza się, że możemy

przedefiniować myśli o posiłku. Nie tylko zaczniemy jeść mniej

chleba, ale będziemy jeść ogólnie mniej. Chleb jest sposobem

jedzenia ponadto, gdzie jest się zadowolonym. To jest sposób

jedzenia, aż talerz będzie czysty - czasami znacznie więcej niż

pełny talerz.

W poszukiwaniu zmian zastanów się, co określa posiłek dla

Ciebie. Jak widać, czasami można zmienić niektóre rodzaje
ż

ywności, a z tym Twoja zdolność do kontrolowania tego, ile jesz,

staje się łatwiejsza.

Przetworzone a pełnoziarniste

Patrzymy na wiele zdrowo sercowych diet tradycyjnych i

myślimy "pełne ziarno". W rzeczywistości w wielu z tych receptur

stosuje się przetworzone ziarna. Biały ryż używany w Hiszpanii, w

Chinach i Japonii, chleby we Francji, makarony, risotto we

Włoszech, pity we wschodniej części Morza Śródziemnego i

kuskus w Afryce Północnej, wszystko to są przetworzone ziarna.

Poza faktem, że przetworzone ziarna mogą znacznie

poprawić smak i faktury tych potraw, to prawdopodobnie istnieje

bardziej zasadniczy powód dla przetwórstwa zbóż. W

społeczeństwach tradycyjnych, gdzie bieda była powszechna,

odpowiednie dzienne spożycie kalorii było dalekie od tego

określonego, a gotowanie wymagało w większości przypadków

wykorzystywania niewielkich ilości paliwa, przetwarzanie ziaren

dawało istotne korzyści. Wraz z pełniejszą i szybszą absorpcją

dostępnej energii, mogą one być przygotowane szybciej,

oszczędzając czas i paliwo.

Dzisiaj jednak, dzięki nowoczesnej kuchni i metodom

przygotowywania, tradycyjne przepisy z zastosowaniem

przetworzonego ziarna można zastąpić całymi ziarnami lub

bogatszymi w błonnik. Parowniki, specjalne kuchenki do ryżu i

specjalne garnki sprawiają, że gotowanie całych ziaren jest łatwe i

wygodne.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

160

Rozwiń repertuar śniadania

Pościłeś przez noc i system miał szansę się uspokoić, cukier

we krwi, trójglicerydy i stany zapalne powinny być na ich

najbardziej kontrolowanych poziomach. W tym momencie możesz

zjeść śniadanie po to, by uruchomić kontrolowane spalanie

potrzebne do zasilania Twojego organizmu. Można też

skonfigurować system jako ognisty - wyzwalanie kaskady reakcji,

które szkodzą tętnicom.

Dobrą wiadomością jest to, że śniadanie może być łatwo

przekształcone w zdrowo sercowy posiłek. Pełne ziarna i produkty

bogate w błonnik można zjeść w postaci płatków owsianych i

zbożowych otrąb z dodatkiem owoców. Kawa, herbata i kakao

mogą dostarczyć przydatnych przeciwutleniaczy tak jak cynamon

w zbożach. Łyżeczka naturalnego, orzechowego masła może

zastąpić słabo odżywcze masło, margarynę lub kremowy serek

topiony na Twoim chlebie.

Jeśli się spieszysz, złap garść migdałów i orzechów włoskich.

Bogate w wiele zdrowo sercowych mikroelementów, są dobrym

połączeniem węglowodanów złożonych, zdrowych tłuszczów i

białek, które mogą Cię wspierać podczas godzin porannych.

Można też zjeść zdrowy odżywczy batonik lub wypić koktajl.

To może być dobre rozwiązanie na przejście, ale zamiast

koncentrować się na wysokiej ilości białka, szukaj dobrej

równowagi składników odżywczych, które dostarczą również

węglowodanów złożonych i dobrego poziomu innych zdrowych

składników odżywczych.

Szereg innych produktów spożywczych może być włączony

do repertuaru śniadaniowego. We wschodniej części Morza
Ś

ródziemnego wiele osób rozpoczyna dzień od hummusu,

ciecierzyco-sezamowego smarowidła. W całej Ameryce

Południowej i Środkowej czerwona lub czarna fasola są wcinane

na śniadanie. Te ziarna zapewniają podobny poziom blokującego

cholesterol rozpuszczalnego błonnika do tego znajdującego się w

płatkach owsianych. W Azji warzywa są często włączone do

porannego posiłku. Wędzone, pieczone i marynowane ryby

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

161

znajdują się na talerzach śniadaniowych w północnej i wschodniej

Europie, zapewniając zdrowe tłuszcze, w tym Omega-3 oraz

dobrej jakości białka.

Mieszanie tego z jajami i innymi środkami

spożywczymi

Ile jajek tygodniowo

możesz zjeść w zdrowo

sercowym odżywianiu?

Przeciętne amerykańskie

jajko zawiera 200-250 mg

cholesterolu.

Aktualne

wytyczne zalecają nie

więcej niż 300 mg na dobę.

Mniej znaczy lepiej, 300 mg

dziennie jest to limit, nie

cel. Dwa jaja umieszczą

Cię ponad dziennym

spożyciem cholesterolu. Zjedz jeszcze ryby, mięso, ser lub drób, a

będziesz całkowicie wypchnięty poza limit.

Jednak dla wielu jajka na śniadanie są jak w Ameryce

szarlotka na deser. Zdrowo sercowa dieta może zawierać kilka

jajek, ale zacznijmy od zrozumienia, jak z nich korzystać.

Zacznij od myślenia o jajach w ten sam sposób jak myślisz o

mięsie. Używaj ich, aby inne zdrowe jedzenie było bardziej

smaczne. Ponownie, prawdziwy, częsty problem z jajami

spoczywa na tym, jak są dopasowane do innych pokarmów.

Smażone na maśle, podawane z boczkiem, serem i domowymi

frytkami - w ten sposób stworzyłeś posiłek poza równowagą. Ciesz

się jednym jajkiem, gotowanym, z miską owsianki i kawałkiem

owocu, zapewni Ci to doskonałą równowagę. Usunie to niezdrowe

tłuszcze, sól i węglowodany proste. Dodaj rozpuszczalny błonnik,

który może zmniejszyć poziom cholesterolu o ilość, która została

wchłonięta do krwi. Składniki odżywcze i minerały na bazie roślin,

takie jak potas, mogą pomóc rozpocząć walkę, wspierając zdrowie

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

162

ciśnienia tętniczego krwi.

Trzeba również uznać, że czysty poziom cholesterolu

pokarmowego nie będzie znacząco podnosił poziomu cholesterolu,

chyba że w połączeniu ze spożyciem tłuszczów nasyconych.
Ż

ółtko zawiera oba. Biała część (albuminy) nie zawiera tłuszczu i

cholesterolu. Zdanie Gotującego Kardiologa: "Nie pozwól

przemysłowi jajecznemu nalegać, abyś jadł żółtka". Spróbuj

gotować tylko z białek lub używać tylko jednego żółtka na porcję.

Jeśli pragniesz zjeść kanapkę na śniadanie, pomiń ser i szynkę.

Usmaż jedno jajko lub dwa białka na oliwie z oliwek na małym

ogniu. Podawaj na pełnoziarnistym zawijaku z odrobiną tymianku,

plasterkiem pomidora i listkiem sałaty.

Istnieją pewne dobre wieści na horyzoncie. W Singapurze jaja

od starannie hodowanych kurczaków na kontrolowanej diecie

zawierają tylko 70-80 mg cholesterolu.

Przekąski: spożywaj je prawidłowo

Przekąszanie może być szczególnie trudne. Często myślimy o

przekąsce jak o najlepszym czasie na odpust. Niestety może to

być zdradliwe. Przekąski oferują mniej możliwości znalezienia

zdrowej zrównoważonej żywności. Sama torba chipsów

ziemniaczanych bogatych w sód, węglowodany proste, frytek

smażonych, pieczonych czy przyprawionych, może wywołać

niezdrowe pożary w Twoim organizmie, Tak samo jak solone

precle. Nawet bezcukrowe ciasteczka wypiekane z białej mąki i

dużej ilości oleju nie są lepsze.

Zasadą jest, by cieszyć się odpustem przy posiłku,

dopasowanym do zdrowej żywności. Przekąska jest pomostem do

pysznego, zrównoważonego posiłku. Zachowaj podjadanie tak

zdrowym, jak to tylko możliwe. Surowe warzywa samodzielnie lub

w małej sałatce będą świetną przekąską. Niskocukrowy koktajl lub

odżywczy batonik z błonnikiem, białkiem i owocami są świetne.

Garść orzechów czy jakiegoś suszonego owocu, też może

zadziałać. Spróbuj też fasolowego smarowidła jak hummus.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

163

Ale co z moim czekoladowym pragnieniem?

Spójrzmy prawdzie w oczy: niektórzy z nas muszą zjeść

czekoladę, żeby nie wiem co. Więc oto kilka wskazówek.

•

Im ciemniejsza (bardziej gorzka) czekolada, tym bardziej

zdrowo sercowe związki w niej zawarte.

•

Szukaj naturalnej, a nie alkalizowanej (holenderskiej)

czekolady. Alkalizacja powoduje łagodniejszy smak

czekolady, ale wykazano, że redukuje poziom związków

zdrowych dla serca.

•

Staraj się zjadać do 2-3 dag czekolady, pamiętając, że

jednym z wielkich luksusów czekolady to nie tylko smak.

Cud czekolady pochodzi również ze sposobu rozpływania

się w ustach. Rozkoszuj się czekoladą, jedz powoli i w

skupieniu. Możesz odkryć wspaniałe niuanse smakowe.

Napoje: Twoje źródło dodatkowych

przeciwutleniaczy!

Patrząc na przewymiarowanie Ameryki zastanawiamy się, jak

oni używają drinków. Napoje dostarczają dużych ilości prostych

substancji słodzących z dużą ilością kalorii, które mogą prowadzić

do wzmożonych skoków cukru we krwi po posiłku. Jeśli dodajesz
ś

mietankę do swoich kaw, Chais lub latte, to tym samym dodajesz

tłuszcze nasycone, które mogą szybko pogarszać jakość tętnic. I

podczas gdy napoje dietetyczne nie dostarczają kalorii, cukrów i

tłuszczów, które szkodzą, to także nie dostarczają pomocnych

składników odżywczych.

Waga, którą zyskałeś w ciągu roku, może pochodzić z

kalorycznych napoi, które pijesz każdego dnia. Ostre ograniczenie

kalorii z tym co pijesz, to prosty sposób, aby rozpocząć kontrolę

masy ciała.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

164

Jednak napoje mogą pomóc we wspieraniu zdrowia serca.

Oprócz wina śródziemnomorski posiłek może być zakończony

herbatą lub małą porcją ciemnej kawy. Te napoje dostarczają

antyoksydantów i innych związków pochodzenia roślinnego do

tradycyjnych, zdrowo sercowych diet.

Oprócz wody, tradycyjne azjatyckie diety zawierają herbatę,

dostarczającą substancji odżywczych, które poprawiają zdrowie

tętnicze. Jednak jedno z badań stwierdza, że herbata działa

najlepiej, gdy połączona jest z żywnością. Prawdopodobnie ze

względu na stężenia kofeiny, herbata może zwiększyć ciśnienie

krwi, gdy spożywana jest sama. Gdy spożyta jest razem z

posiłkiem, ten krótkoterminowy wpływ na ciśnienie krwi jest

wyeliminowany.

Soki owocowe nie

są owocami. Można

zjeść pół grejpfruta lub

całą pomarańczę na
ś

niadanie,

dostarczysz nie tylko

soku, ale także duże

ilości błonnika. Owoc

jest

naturalnie

zbilansowanym

pokarmem. Trzeba 3-4

pomarańcze,

aby

uzyskać

jedną

szklankę

soku

pomarańczowego dostarczającego dużo kalorii i cukru. Sam sok

nie jest już zbilansowaną karmą. Plusem jest to, że soki owocowe

mogą być dobrym źródłem witamin, minerałów i innych składników

odżywczych. Tak więc, ponownie, jeśli uwielbiasz sok owocowy

rano, pomyśl o tym, jak o kolejnym odpuście. Ciesz się tym, ale

ogranicz ilości. Kup sobie jakąś małą szklankę soku i ciesz się nim

w trakcie dobrze zbilansowanego posiłku.

Naukowcy początkowo przyglądali się francuskiej konsumpcji

czerwonego wina - zazwyczaj z posiłkiem, często w porze obiadu i

kolacji - jako zdrowo sercowemu przedsięwzięciu. Czerwone wino

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

165

zapewnia znaczną ilość mikroskładników odżywczych

poprawiających stan układu krążenia. Lampka lub dwie dziennie

tego alkoholu okazały się mieć właściwości przeciwzapalne.

Oprócz przeciwutleniaczy znalezionych w winie, alkohol - z

umiarem - okazał się być zdrowy dla serca. Badanie opublikowane

przez Harvard Medical School i Harvard School of Public Health

wykazały, że trunki i piwo dostarczają niektórych, takich samych

korzyści zdrowotnych jak wino. Badanie koncentrowało się na

związku między umiarkowanym spożyciem alkoholu a

zmniejszaniem stanu zapalnego.

Badania Harvardzkie porównywali poziom białka C-

reaktywnego (CRP), mierząc zapalenia we krwi stosowane do

oceny ryzyka choroby sercowo-naczyniowej i spożycie alkoholu u

prawie 12 000 kobiet. Niektóre piły piwo, inne wino, a jeszcze inne

likiery. Każda grupa była bardzo zadowolona ze swojego wyboru.

Ogólnie, związek pomiędzy alkoholem i poziomem stanów

zapalnych uznano za związany z ilością spożywanego alkoholu, a

nie z typem spożywanego alkoholu. Naukowcy odkryli, że jeden

drink dziennie dla kobiet i dwa dla mężczyzn pomagają obniżyć

stan zapalny. Bardziej niż to faktycznie promowało zapalenia.

Rola naturalnych i ekologicznych

Dla wielu ludzi "naturalne" i "organiczne" kojarzą się ze

zdrowymi. Ogólnie rzecz biorąc, jedzenie organiczne i naturalne

pomoże poruszać się w kierunku zdrowszego stylu jedzenia. Jeśli

możesz to spożywaj mniej wysoko przetworzonej żywności, która

jest bogata w kalorie, sól i mało przydatne składniki odżywcze.

Jedz więcej żywności ekologicznej.

Niezależnie od tego czy naturalne, organiczne czy sztuczne,

jedzenie może być równie szkodliwe. Całkowicie naturalne chipsy i

lody dostarczają tych samych składników żywieniowych, które

szkodzą z kilkoma składnikami odżywczymi, które pomagają.

Mogą one być wyśmienite, ale mogą być tak szkodliwe, jak ich

sztucznie aromatyzowane odpowiedniki.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

166

Organiczne owoce i warzywa nie mogą mieć wewnętrznych

składników odżywczych lepszych niż standardowe produkty.

Gleba, słońce, gatunek i sezon są bardziej kluczowymi zmiennymi

określającymi poziom składników odżywczych. Rodzaj gleby i

pogoda zmieniają zawartość składników odżywczych w roślinach.

Profil genetyczny jednego rodzaju owoców lub warzyw może

dostarczyć większej ilości wartości odżywczych niż inny. To, kiedy

rośliny są zbierane, również ma wpływ na wartość odżywczą.

Jednak naturalne i organiczne mięso może mieć zalety

odżywcze. Może być chudsze. Może zawierać także inny rodzaj

tłuszczów. Mięso zwierząt karmionych trawą i hodowanych na

wolnym wybiegu dostarcza niższych poziomów niezdrowych

tłuszczów i wyższych poziomów zdrowszych tłuszczów. Hodowane

są też bez hormonów wzrostu i antybiotyków.

Stosuj naturalne naczynia do gotowania

Komercyjne kuchnie i profesjonalni kucharze rzadko

korzystają z nieprzywierających patelni, ponieważ używają oni

wysokich temperatur do podsmażania żywności i torturują swoje

patelnie na co dzień. Szef kuchni nie musi również czyścić patelni.

Restauracje mają typowy sprzęt przemysłowy służący do

szorowania. We własnym domu to Ty jesteś tym, który szoruje

patelnie, więc nieprzywierające patelnie są warte inwestycji, ale

należy uważać, by zakupić właściwe. Kiedy słyszysz

"nieprzywierająca", możesz pomyśleć "Teflon".

Jest to znak towarowy dla nazwy politetrafluoroetylen (PTFE).

Wysoka temperatura może zmiękczyć ten związek, a nawet

uwolnić go do powietrza. W powietrzu ten związek może być

toksyczny dla ptaków, szczególnie kanarków domowych.

Wierzchnia warstwa może się łuszczyć i mogą robić się bąble. Gdy

patelnia nieprzywierająca ma rysy, czas, by ją wyrzucić.

Produkcja teflonu może mieć również wpływ na środowisko. U

ludzi stwierdzono związek chemiczny używany do produkcji teflonu

- PFOA (kwas perflouorooctanoic). Choć nie w samej patelni, to

znalazł się on w naszym środowisku i może być toksyczny.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

167

W badaniu z udziałem ponad 12 000 dzieci w Zachodniej Wirginii,

to właśnie PFOA był związany z wyższymi odczytami cholesterolu

w ich krwi.

Wybieraj garnki wolne od teflonu, używaj tych z ceramiczną

lub anodowaną powłoką. Nie tylko gotują łatwiej, ale są także

ekologiczne.

Czy świeżo zebrane z pola oznacza lepsze?

Wielu ludzi wierzy, że pokarmy prosto z pola są zdrowsze i

dojrzalsze i smakują lepiej. Jeśli chodzi o większość świeżych

zebranych z pola pomidorów, które jedliśmy, to zgadzamy się, że

ich przechowywane, zakupione odpowiedniki są mniej smaczne. A

w ogóle, z biegiem produkcji, wszystko traci swój smak. Owoce i

warzywa dostarczane z odległego miejsca również są zbierane

zanim są w pełni dojrzałe. Chociaż praktyka ta pomaga zapobiec

psuciu się w transporcie, jaki to ma wpływ na wartość odżywczą?

Zastanów się nad tym:

•

Jeżyny i truskawki miały najwyższe wartości

antyoksydacyjne w zielonych etapach, natomiast czerwone

maliny miały najwyższe poziomy po osiągnięciu dojrzałości.

•

W niektórych jagodach poziomy przeciwutleniaczy

utrzymywały się w ciągu pierwszych trzech tygodni w

składzie, a dla niektórych odmian, wzrastały w chłodni.

•

Pomidory zebrane w pełnej dojrzałości wykazywały

najwyższy poziom witaminy A i związków mających

właściwości przeciwutleniające. Z drugiej strony nie

stwierdzono istotnych różnic w zawartości witaminy C.

Zaobserwowano w różnych stadiach dojrzewania, że

aktywność przeciwutleniacza wykazywała niewielkie, ale

znaczące obniżenie od momentu przeniesienia pomidora

do etapu przejrzewania.

•

Dla papryki słodkiej, niedojrzałe zielone papryki wykazały

najwyższą zawartość polifenoli. Czerwone, dojrzałe owoce

miały najwyższą zawartość witaminy A i C.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

168

•

Dla jabłek, długotrwałe przechowywanie, zarówno w

lodówce, jak i w kontrolowanych warunkach

atmosferycznych, nie miało wpływu na działanie

antyoksydacyjne.

•

W sałacie niektóre związki zostały utracone podczas

przechowywania, podczas gdy inne wzrosły.

Belgijscy naukowcy poinformowali, że owoce i warzywa

utrzymują ich zawartość antyoksydantów w dzień po zakupie,

nawet podczas wskaźnika objawów psucia się. W pewnych

przypadkach poziomy przeciwutleniaczy rzeczywiście wzrosły.

Mierzone trzy rodzaje mikroelementów - fenole, kwas askorbinowy

i flawonole, trio klas chemicznych związanych z zawartością

przeciwutleniaczy - pozostały stabilne w trakcie badania. Poziomy

jednego z tych związków, związków fenolowych, faktycznie

wzrosły.

Twoja decyzja, aby kupić

wieże i lokalne produkty może

więc mieć mniej do czynienia z

wartością odżywczą niż osobistą

filozofią i preferencjami. Świeże,

hodowane na farmach produkty

może smakują lepiej. Metody

rolne mogą być bardziej

zrównoważone, a emisja

dwutlenku węgla mniejsza. To

również może wspierać bardziej zróżnicowane lokalne gospodarki.

Ale to fakt, że jedząc więcej warzyw i owoców, czy to z lokalnego

gospodarstwa czy ze stoisk sklepowych, wspierasz zdrowie serca.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

169

Korzyści zdrowotne wynikające z bycia

“sezonowym zjadaczem”

Wartości odżywcze owoców i warzyw tworzone są, po części,

przez ilość słońca, minerałów w glebie i długość okresu

wegetacyjnego. Lokalne środowisko może więc lub nie może

stworzyć zdrowszych pokarmów, niż te importowane z odległych

miejsc.

Zobowiązanie do sezonowego jedzenia, ma jednak bardzo

realne korzyści dla zdrowia i może pomóc kierować się ku diecie

na bazie roślin. Przez cały rok przybywa różnych upraw, sezonowi

zjadacze wyrywają się do ich gotowania i wzorców żywieniowych.

Próbują nowych warzyw i nowych sposobów gotowania. Z obfitych

zbiorów owoców, sezonowi zjadacze używają ich jako przekąski,

desery czy dodatek do porannych płatków. Warzywa trafiają do

gazpacho i innych zup, sals i sałatek.

Istnieje wiele sposobów, aby jeść sezonowo (i lokalnie).

Spróbuj zakupić "udziały" na zbiory w gospodarstwach. Każdego

tygodnia, gospodarstwo dostarczy tygodniową kolekcję swoich

uprawach do Twoich drzwi. Od Ciebie zależy co zrobisz z całą tą

boćwiną i truskawkami, które dotrą na początku sezonu; letnia

dynia, zielona fasola i brzoskwinie będą następne, potem

pomidory, bakłażany, jabłka i dynie. Po drodze również będą

dostarczane kiście ziół, takich jak pietruszka, mięta, bazylia i

rozmaryn.

Internet zawiera nazwiska miejscowych rolników, którzy

sprzedają swoje produkty oraz harmonogramy sprzedaży na

pobliskich rynkach. Twoje zobowiązanie się do jedzenia lokalnie i

sezonowo pomoże poszerzyć Twój repertuar pysznych przepisów

na bazie roślin.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

170

Rozdział 9:

Techniki gotowania dla

zdrowego jedzenia

Gotowanie wyróżnia ludzkość. Każdy gotuje inaczej.

Przygotowywanie ciepłego jedzenia pozwoliło ludzkości rozwijać

się od prymitywnego stylu życia do pełniejszego i

uszlachetnionego. Gotowane jedzenie oferuje ogromną zmysłową

przyjemność i jest smaczne.

Oferując wspaniały posiłek, gotowany własnymi rękami,

możemy przekazać miłość i opiekuńczość. Gotowanie daje

możliwość twórczej auto ekspresji.

Gotowanie pomaga zachować pewne pokarmy, co pozwala

zarezerwować dzisiejszą nadwyżkę na jutrzejszy niedobór.

Gotowanie sprawia, że niektóre pokarmy są bezpieczniejsze do

jedzenia. Potęguje też wartość odżywczą niektórych pokarmów

przy jednoczesnym lepszym wchłanianiu innych składników

odżywczych.

Jednak gotowanie może także zniszczyć wartości odżywcze

rodków spożywczych. Niektóre rodzaje gotowania mogą być

również szkodliwe dla zdrowej żywności.

Filozofia gotującego kardiologa

Nawet najlepszy kucharz ekspert może mieć załamanie w

przepisie i może zastanawiać się jak połączyć naukę z

doświadczeń z kreatywnością artyzmu. Szef kuchni jest

naukowcem, stara się wprowadzać najlepsze składniki odżywcze,

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

171

które wspierają i podtrzymują życie. Szef kuchni jest również

artystą, maluje smaki na płótnie, by stworzyć przepis. Jedzenie

jest sztuką, wyrazem siebie.

Oczywiście, jak wszyscy kucharze, wierzymy, że jeśli coś jest

"złe" dla Ciebie, to "nie jesz tego dużo". Jednak powściągliwość

nie jest łatwa. Nasza filozofia jest prosta: "Jeśli wiesz, jak

prawidłowo gotować, to będziesz wiedzieć, jak prawidłowo jeść".

Chłodne gotowanie

Zgodnie z ogólną zasadą, wysoka temperatura gotowania

niszczy wartości odżywcze pokarmu. To również może

powodować, że niektóre pokarmy mogą stać się szkodliwe,

generując potencjalnie szkodliwe związki, które promują stan

zapalny, raka i choroby układu krążenia.

Liczne badania stwierdzają związek pomiędzy grillowanym i

smażonym mięsem a podwyższonym ryzykiem zachorowania na

raka, w tym raka piersi, prostaty i jelita grubego. Badania

podkreślają, że ryzyko raka nie musi być związane specjalnie z

mięsem, ale raczej ze zbyt dobrze zrobionym, przesadzonym,

smażonym mięsem i czernieniem lub zwęgleniem związanym z

wysoką temperaturą lub bezpośrednim gotowaniem na płomieniu.

Wszystko gotowane z dużą ilością wody będzie utrzymywać

stosunkowo niskie ciepło. Gdy woda osiągnie temperaturę

wrzenia, to wytworzy się para zabierająca ciepło ze sobą.

Gotowanie na parze, duszenie, gotowanie jajek bez skorupki i

przygotowywanie zup są świetnymi sposobami na ugotowanie

dowolnej żywności, często zwiększając jej wartość odżywczą.

Pamiętaj jednak, gdy żywność paruje podczas gotowania to

temperatura wzrasta. Należy uważać, aby unikać wysokich

temperatur.

Temperatury poniżej 162 stopni Celsjusza wciąż uważane są

za niskie temperatury gotowania. Powyżej 162 stopni Celsjusza

zaczyna się wyzwanie. Często jaka temperatura jest potrzebna,

zależy od samego środka spożywczego.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

172

Przeciwutleniacze, sterole roślinne i metody

gotowania

•

Pieczone, z mikrofali, duszone lub surowe, dzikie jagody

dostarczają tych samych zdolności antyoksydacyjnych

•

Podobne wyniki uzyskano w przypadku marchwi,

czerwonej kapusty oraz selera, buraków i czosnku.

•

Gotowanie faktycznie zwiększa zawartość antyoksydantów

w pomidorach.

•

Gotowanie zielonej fasolki, inaczej niż wrzucanie na

gotującą się wodę, zwiększy poziom antyoksydantów. We

wrzącej wodzie przeciwutleniacze pozostają.

•

Przyprawy mogą zachować poziom przeciwutleniaczy w

innej gotowanej żywności. Wykazano, że kurkuma

zachowuje poziom przeciwutleniaczy podczas gotowania

warzyw.

•

Fitosterole roślinne zazwyczaj utrzymują stabilność

podczas ogrzewania. Gotowanie bobu, selera, kapusty,

marchwi, kalafiora, cebuli, papryki podnosi poziom steroli

roślinnych, które mogą być wykorzystywane do blokowania

absorpcji cholesterolu.

Gdy dobre tłuszcze przechodzą w złe

Gotowanie w oleju stanowi wyzwanie dla zdrowia. Oleje mają

temperaturę dymienia, temperaturę, która powoduje, że skład

chemiczny szybko ulega awarii i dostarcza nieprzyjemnych

smaków. Różne oleje zaczynają się palić i dymić w różnych

temperaturach. Nierafinowany olej kukurydziany i sojowy mają

temperaturę dymienia przy 150 stopniach. Oliwa z oliwek ma ją

przy 160 stopniach, dzięki czemu jest dobra do sałatek lub lekkich

sosów. Oleje rafinowane mogą obsługiwać większe ciepło.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

173

Przegrzane oleje przyczyniają się do rozwoju związków

znanych jako wolne rodniki, jeden lub więcej atomów o co najmniej

jednym niesparowanym elektronie, który sprawia, że są bardzo

niestabilne i aktywne. Wolne rodniki mogą uszkadzać komórki i

przyspieszać progresję raka, chorób układu krążenia i innych.

Dotyczy to nie tylko niezdrowych tłuszczów nasyconych i

tłuszczów trans, ale także zdrowych jednonienasyconych i

wielonienasyconych tłuszczów. Wolne rodniki są prawdopodobnie

bardziej niebezpieczne niż tłuszcze trans. I gdy jedzenie zbliża się

do punktu dymu, oleje już mogą zaczynać się załamywać.

Oleje ogrzewane przez dłuższy czas w temperaturze poniżej

ich temperatury spalania, także się pogarszają, tylko wolniej.

Jedno z badań wykazało, że ponownie wykorzystany olej

spożywczy negatywnie wpływa na zdolność tętnic do otwarcia po

czterech godzinach po posiłku, a ten sam posiłek gotowany na
ś

wieżym oleju nie. Zamiast wykrywania znaczących różnic

pomiędzy świeżymi tłuszczami i niskotłuszczowymi posiłkami,

posiłek przyrządzony w ponownie wykorzystywanym oleju miał

niekorzystny wpływ na tętnice. Naukowcy nadal badają

potencjalny wpływ z jakim degradacja oleju utrudnia naturalną

zdolność organizmu do regulowania stanu zapalnego i szkodzi

zdrowiu tętnic.

Wskazówki gotującego kardiologa: Gotuj w

woku!

Kiedyś był modnym prezentem ślubnym, teraz wydaje się, że

wok wypadł z łask. Ale podrzucane smażenie w woku pozostaje

doskonałą techniką gotowania zielonych i innych warzyw z

niektórymi mięsami, rybami, skorupiakami lub mięczakami.

Podrzucane smażenie następuje w błysku i wymaga wysokich

temperatur i dobrej jakości patelni wok. Bo to jest szybkie

gotowanie, mamy wszystko gotowe, posiekany czosnek, starty

imbir, warzywa gotowe i cienkie plasterki mięsa, kurczaka lub

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

174

skorupiaki. Śledź te kroki podczas gotowania w woku:

1. Umieść wok na dużym ogniu, a gdy jest gorący, dodaj nie

więcej niż 2 łyżki oleju o wysokiej temperaturze spalania,

takiego jak olej z nasion herbaty. Nie należy używać oliwy z

oliwek, ponieważ jej punkt palenia się jest zbyt niski. Po

kilku minutach przetestuj olej małą ilością węglowodorów

aromatycznych (zioła lub przyprawy z wyraźnym zapachu).

Jeśli wok skwierczy, olej jest gotowy.

2. Następnie dodaj aromaty, takie jak imbir i czosnek. W mniej

niż minutę zaczną uwalniać swój smak i aromat, a wtedy

możesz zacząć dodawać warzywa i mięso w kolejności

zależnej od ich czasów gotowania, produkty mające

najdłuższy dodaj jako pierwsze.

3. Mieszaj i podrzucaj składniki, dopóki nie zostaną

równomiernie ugotowane bez przypalenia. Składniki mogą

być usunięte, gdy zostaną poddane obróbce cieplnej i

mogą być przełożone z powrotem do woka, gdy reszta

receptury zaabsorbuje część lub całość cieczy.

4. Dodaj płynne składniki i przyprawy do cienkich plasterków

lub rozdrobnionych potraw, zmniejsz ogień na kilka minut,

aż smaki się połączą, przypraw i serwuj.

5. Dla potraw z trudniejszych lub większych składników,

umieść pokrywę na woku i dostosuj temperaturę tak, aby

jedzenie się gotowało, aż odparuje i wchłonie część lub

całość cieczy. Następnie dorzuć jakiekolwiek składniki,

które zostały usunięte, dosyp przyprawy, wymieszaj szybko

i podawaj.

Używaj odpowiednich olei do odpowiednich przepisów!

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

175

i z

, d

eł

, n

, d

só

ła

eż

ró

dł

i j

oś

, i

ła

Ła

i o

óc

ró

dł

i r

oś

lin

óc

, s

lin

łu

)

łu

)

5˚

fin

j z

liw

tło

)

liw

, c

yż

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

176

Wskazówki od gotującego kardiologa na temat

indukcyjnego gotowania

Kuchenka indukcyjna wykorzystuje cewkę indukcyjną do

ogrzewania ferromagnetycznego garnka poprzez oscylujące pole

elektromagnetyczne. Przynajmniej takie jest naukowe wyjaśnienie.

Mówiąc prościej, jest to gotowanie falami magnetycznymi. Nie ma

ognia, ale garnek się nagrzewa. W porównaniu do

konwencjonalnego elektrycznego palnika, kuchenka indukcyjna

jest szybsza i bardziej efektywna.

Gazowa jest w około 40 procentach skuteczna, kuchenka

elektryczna konwencjonalna jest skuteczna w 55 procentach,

podczas gdy gotowanie indukcyjne jest wydajne w 90 procentach.

Regulacja temperatury jest precyzyjna i temperatura patelni jest

stale monitorowana przez jednostkę, co uniemożliwia przegrzanie

oleju.

Mamy teraz przenośne urządzenia, które można podłączyć do

dowolnego gniazdka i pełne kuchenki, które mogą być

zainstalowane na stałe. Kuchenki indukcyjne produkują fale

magnetyczne. Nie powinny one być używane przez osoby z

implantowanym elektronicznym stymulatorem/defibrylatorem.

Gotowanie indukcyjne wymaga ferromagnetycznej patelni.

Testowanie patelni jest stosunkowo proste: jeśli magnes przykleja

się do niej, to jest indukcyjnie kompatybilna.

Kiedy dobre węglowodany przechodzą w złe

Jeśli lubisz chleb dobrze przyrumieniony, należy rozważyć

alternatywę. Gdy węglowodany są ogrzewane do wysokiej

temperatury i stają się rumiane, jak w pieczeniu, smażeniu lub

opiekaniu, to tworzą się związki znane jako akryloamidy.

Przemysłowo, akryloamidy są stosowane w oczyszczaniu ścieków

do wytwarzania papieru, przetwarzania rud, do barwników oraz

wytwarzania stałych tkanin prasowych.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

177

W żywności akryloamidy były najczęściej wiązane się z

podwyższonym ryzykiem raka. Związki te są związane z

zapaleniem, które może przyczynić się do rozwoju blaszki

miażdżycowej.

Akryloamidy nie występują w żywności gotowanej w wodzie,

na parze lub surowej. Z innych metod gotowania zawartość

akryloamidów okazała się być niższa w domowych potrawach

gotowanych niż w żywności przetworzonej.

Połącz swoje techniki gotowania

Nie musisz całkowicie zrezygnować z najlepszych smaków

nadanych przez duszenie, grillowanie czy ruszt. Po prostu trzeba

ich używać ostrożnie, nie w całym procesie. To jest technika znana

jako gotowanie kombinacyjne.

Zacznij od wcześniejszego marynowania mięs i mieszania

przypraw do receptur zmniejszających poziom związków

zapalnych powstałych w czasie gotowania.

Pozwól sobie na metody gotowania w niższych temperaturach

- obniżaj temperaturę podczas pieczenia, duszenia, gotowania na

parze i gotowania jajek bez skorupek, rób to przy większości

gotowania. Możecie zacząć od cieplejszych płomieni, by podpiec i

nadać pyszny smak, a zakończyć na niższych temperaturach.

Alternatywnie, metody gotowania w niższych temperaturach mogą

być wykorzystane jako pierwsze, a finał może być na gorętszym

palniku lub większym płomieniu.

Podczas pieczenia na grillu kończ większość gotowania w

temperaturze niższej przy górnej części pieca, w piekarniku lub

jeśli na ruszcie, to na stronie bezpośrednich płomieni. Zakończ na

węglach.

Można również korzystać z drewnianej deski dostępnej w

wielu kuchennych zaopatrzeniach sklepu w celu nadania aromatu

dymu. Namoczone w wodzie przez godzinę deski nie spalają się,

gdy umieścimy je na gorącym grillu i będą chronić jedzenie przed

bezpośrednim działaniem wysokich temperatur i płomieni. Dymny

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

178

smak z gorących węgli nadal będzie się rozwijać. W przypadku

korzystania z deski należy używać suchych przypraw zamiast

sosów wysoko słodzonych. Odparowywanie wody z deski

zapobiegnie spalaniu, jednocześnie pomagając smakom przypraw

przeniknąć danie. Połączenie przypraw pomaga również

kontrolować wpływ właściwości zapalnych gotowanych mięs. Talk

może być stosowany jako alternatywa dla deski.

Gotowanie kombinowane również może zachować bardziej

zdrowe właściwości nienasyconych tłuszczów, jednocześnie

umożliwiając zmniejszenie ilości kalorii w gęstych olejach. Spróbuj

na przykład gotowanych warzyw za pomocą "saute wody", które

są o wiele bardziej aromatyczne niż na parze.

Podsmażaj cebulę i

czosnek w niewielkiej ilości

oleju. To poprawia ich bardziej

gryzące cechy. W tym samym

czasie dodaj kilka swoich

ulubionych przypraw. Szybkie

podduszanie doda radości z

przyprawami i sprawi, że smaki

się wymieszają. Oglądaj

patelnię ostrożnie. Nie pozwól,

aby olej się spalił. Trzymaj go

na małej i średniej temperaturze. Następnie dodaj trochę octu

balsamicznego, wina Marsala lub wermut, lub pomidora, lub sok

owocowy. Dodaj szybko warzywa. Wrzuć na patelnię i przykryj.

Pozwól tej smakowitej wilgoci ugotować warzywa.

Oto kolejna sztuczka. Gdy warzywa są gotowe, należy je wyjąć z

patelni. Teraz możesz zmniejszyć ilość cieczy, tworząc aromatyczny,
ż

yzny sos - wiele składników odżywczych z warzyw "spływa” do wody

podczas procesu gotowania i zbyt często są one wyrzucane.
Zasadniczo redukcja cieczy oznacza odparowanie jej części. Odbywa

się to przez gotowanie na wolnym ogniu lub tak, że woda paruje, a
zostaje koncentrat. To nie nauka ścisła, więc jeśli przepis mówi

"zmniejszyć o połowę" duś lub gotuj, aż będzie o połowę mniej płynu,
niż było go na początku. Łącz różne przyprawy, warzywa i płyny,

wniesie to wspaniały smak i równowagę do posiłku.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

179

Rozdział 10:

Od przepisu do stołu

„Jedzenie jest nie tylko jedzeniem. Jest to także sposób uzyskania
czegoś innego, tego kim jesteśmy, kim byliśmy I kim chcielibyśmy być”

Być może ten rozdział powinien być oznaczony jako pierwszy.

Zawiera przepisy, na które czekałeś. Może pominąłeś nauki, które

prowadzą nas do fundamentu zdrowego odżywiania w innych

rozdziałach. Niezależnie od tego, te przepisy będą stymulować

Twoją zdrową kulinarną podróż. Będziemy badać niektóre z

elementów kulinarnych i przepisów z regionu
ś

ródziemnomorskiego. Zaczynając od Hiszpanii, będziemy

podróżować do Francji, a następnie do Grecji, Libanu i na końcu

do Afryki Północnej z kuchnią marokańską. Naszym celem jest,

aby te tradycyjne potrawy były zdrowsze sercu i łatwiejsze do

przygotowania.

Rozdział ten kończy się kilkoma dodatkowymi przepisami i

technikami gotowania wspierającymi pyszne, zdrowo sercowe

odżywianie.

Przepisy oferują tylko kilka z dostępnych opcji. Mogą one

służyć jako punkt wyjścia, zapewnić instrukcję, w jaki sposób

można korzystać z większości zdrowych składników do

zdrowszych przepisów. Następnie można dopasować te przepisy,

aby stworzyć jeszcze zdrowsze posiłki, ciesząc się kunsztem i

doświadczeniem tworzenia potraw, które pasują do Twoich

upodobań i stylu życia. I podczas gdy dostępne są niezliczone

przepisy i książki kucharskie, możesz zacząć od obecnego

składowiska przepisów i rozważyć to proste podrasowanie,

korzystając z informacji zawartych w tej książce. Proste zmiany,

wielkie rezultaty.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

180

“Elastyczne” przepisy dla lepszego zdrowia

Wiele z poniższych receptur jest elastycznych,

skomponowanych tak, by dostosować je do Twoich preferencji

smakowych i osobistych filozofii. Mają one na celu pomóc w

identyfikacji potraw, które mogą być stosowane w podróży do

zdrowszego dla serca odżywiania.

Przyjrzyjmy się potrawom, które można ulepszać. Trudne

może być w realizacji przejście od bycia zjadaczem "czerwonego

mięsa i smażonych ziemniaków" czy "makaronu z serem" do

kogoś, kto cieszy się "warzywami na parze i brązowym ryżem".

Wołowina chili posypana serem i oblana śmietaną może stać

fasolowym i warzywnym chili posypanym serem, posiekaną,

zieloną cebulą i pomidorami. Techniki gotowania są podobne,

wrażenia smakowe mogą być utrzymane. Istotna różnica: profil

zdrowia serca się poprawił.

Następnie spraw, żeby tworzenie zdrowych, elastycznych

przepisów stało się dla Ciebie komfortowe. Upewnij się, że

podstawowe składniki potrzebne do tworzenia Twoich zdrowo

sercowych przepisów są zawsze w spiżarni. Umieść te przepisy w

swojej rotacji gotowania. Zamiast stosować je raz na jakiś czas,

powinny one stać się częścią Twojego tygodniowego - jeśli nie

codziennego - zwyczaju jedzeniowego.

Wyzwaniem może być, gdy wszystkie rodzaje konsumentów

spotykają się, by zjeść posiłek. Różnorodne filozofie jedzenia w

rodzinie mogą spowodować, że gotowanie posiłku w domu będzie

trudniejsze.

Dzieci często chwytają to, co kładziemy na stole w kuchni.
Są wrażliwe i pierwszą linię ognia są gadżety reklamowe,

takie jak szybkie dostawy pizzy, tylko dziś na wynos, hamburgery.

Uważaj na ich żądania. Musisz pokierować rodzinę we właściwym

kierunku. Brak czasu na przygotowanie, koszty, wygoda i mnogość

preferencji żywieniowych może kusić, aby kupić jedzenie w biegu,

fragmentaryczne kolacje i super wielkie porcje. Ale ten szybki

przemysł spożywczy nie jest całkowicie winny. To w końcu my

jesteśmy konsumentami.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

181

Rób zbilansowane, satysfakcjonujące posiłki

Nasze przepisy są tylko punktem wyjścia dla zdrowo

sercowego gotowania. Zazwyczaj jedno danie nie jest

satysfakcjonującym posiłkiem. W domu satysfakcjonujący posiłek

zawierać będzie dwa lub trzy dania - mięso, ziemniaki i sałatkę;

białko, skrobię i rośliny. Posiłek wielodaniowy, jak wiele w

restauracji lub podczas uroczystości domowych, może oferować

cztery lub pięć różnych potraw, plus chleb.

Tak więc często wysiłki, aby przejść do zdrowszego

odżywiania, cofają się przez nie uznanie, że posiłek wymaga wielu

potraw. Mięsne, na przykład, mogą zostać usunięte, pozostawiając

jedynie skrobię i warzywa. W jedzeniu inteligentnym i smacznym

zacznij od utrzymywania takiej samej liczby potraw, z której

zazwyczaj korzystasz. Znajdź kombinację produktów, które

zaspokoją Twoje zmysły i zaspokajają głód. Pamiętaj jednak, że

nie musimy już patrzeć na białka, skrobię, równowagę roślinną.

Szukaj osiągnięcia nowej równowagi na talerzu - bilans, który

zwiększa poziom żywności, która pomaga i minimalizuje pokarmy,

które szkodzą. Stosuj się do tego, czego nauczyłeś się w tej

książce, aby pomóc sobie w tej podróży.

Posiłki z gotującym kardiologiem

Łącząc potrawy można

uzyskać zdrowo sercową

równowagę w każdym posiłku.

Upewnij się, by jeść żywność

głównie z królestwa roślin,

niektórą z morza, aby zapewnić

sobie

zadowolenie

odpowiednich

poziomów

przydatnych

składników

odżywczych. Pamiętaj, aby kierować się w stronę podstawowych

zasad zdrowo sercowego odżywiania:

•

Owoce z każdym posiłkiem.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

182

•

Ziel

enina podczas obiadu i kolacji.

•

Użyj pełnych ziaren i fasoli, by się usatysfakcjonować i

dodać błonnik.

•

Dołącz jaskrawe, kolorowe warzywa, aby dodać
piękna, przeciwutleniaczy i smaku

Buduj swoje posiłki wokół tych zasad, a będziesz uzyskiwał

równowagę. Wszystko inne kończy się na prostej miłości do

smakołyków.

Sól: zbożowa rada

Niezależnie jak dużo soli umieścisz w przepisie, solniczka

nadal stoi na stole. Członkowie rodziny i przyjaciele wybierają, ile

soli zużywają do posiłków. Podczas poruszania się w kierunku

zdrowszego dla serca odżywiania, Twój smak może się zmienić.

Może się okazać, że trzeba obniżyć poziom soli dla zaspokojenia

smaku. W tym świetle nasze przepisy na ogół nie określają ilości

soli do wykorzystania. My po prostu odwołujemy się do

stwierdzenia "sól do smaku".

Dla niektórych przepisy są smaczne bez dodatku soli. Inni

będą sięgać do solniczki.

W ramach eksperymentów kulinarnych określaj wymaganą

ilość i stopniowo schodź w dól. Przypominamy również, że sód w

soli wpływa na ludzi różnie. Wrażliwi na sód ludzie zobaczą

ostrzejszy wzrost ciśnienia krwi niż osoby, które nie są wrażliwe na

sól. Twój nacisk na ograniczenie soli w stosunku do innych

produktów, które mogą powodować szkody, takich jak bogate w

kalorie, podnoszące cholesterol oleje lub węglowodany

podnoszące cukier we krwi, może zmieniać się w czynniki ryzyka,

ale należy pamiętać, optymalizacja zdrowia serca wciąż domaga

się przenoszenia swojego bilansu odżywiania ze wszystkich

produktów spożywczych, które szkodzą, do żywności, która

pomaga. Dla większości podwyższone stężenie soli należy do

kategorii żywności, która szkodzi.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

183

Ciesz się zdrowym gotowaniem!

Gotowanie powinno być okazją do stworzenia czegoś

wyjątkowego i pysznego i do tego, by się zrelaksować. Na pewno

nie będzie tak w przypadku każdego posiłku. Choć czasami jest to

tylko kwestia pojawienia się jedzenia na stole, to jednak szukaj

sposobu, aby każdy posiłek był trochę specjalny lub inny. Spróbuj

odrobinę nowej przyprawy czy sezonowego owocu lub warzywa,

które nie są regularnie spożywane, a które mogą być szczególnie

smaczne o tej porze roku. Łączenie warzyw, przypraw, a czasem

owoców, które mogą się zmieniać z sezonu na sezon, dostarcza

składników odżywczych niskokalorycznym potrawom, które dodają

smaku i przyjemności.

Oczywiście nie każde danie będzie arcydziełem. W

rzeczywistości niektóre z nich mogą być wręcz

niesatysfakcjonujące. Ale za każdym razem, gdy przygotowujesz

posiłek, szukaj czegoś wyjątkowego, co dodaje radości i wyzwania

- zarówno w składnikach, przygotowaniu lub w sposobie, w jaki się

nim cieszymy i dzielimy.

Dla serca Hiszpanii

Dla wielu ludzi dwa dania definiują kuchnię hiszpańską:

gazpacho - zimna, świeża i surowa zupa jarzynowa - i paella,

pełne smaku ryżowe danie łączące warzywa, owoce morza i

mięso.

Od jednego regionu w Hiszpanii do innego te potrawy

nabierają własnych unikalnych cech. Korzystając z ogólnego

przepisu, ich poszczególne składniki mogą być zróżnicowane w

zależności od dostępności sezonowych.

Ogólnie rzecz biorąc gazpacho i paella zajmują przydatne

miejsce w zdrowo sercowym odżywianiu. Trzeba przyznać, że

bierzemy trochę kreatywnej licencji z obu. Dostosowujemy

tradycyjne receptury gazpacho, aby ułatwić ich przygotowanie. W

zmianie receptury paella wykorzystujemy bardziej pożywne ziarna,

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

184

w przeciwieństwie do tradycyjnego białego ryżu. Paella może być

w wersji wegańskiej, ze skorupiakami i mięczakami oraz w wersji

mięsnej.

Razem te dwa dania składają się na dobrze dopasowane,

zdrowe, zapewniając znaczne ilości przeciwutleniaczy, błonnika i

węglowodanów złożonych, dużo warzyw i zdrowego ziarna.

Możesz również uzyskać trochę kwasów Omega-3, jeśli dodasz

skorupiaki do paelli. Dodatkowo, gazpacho na bazie pomidorów

ma wysoki poziom potasu.

Aby zakończyć posiłek, serwuj paellę z zielonymi warzywami

na parze lub lekko smażonymi.

Gazpacho

Pochodząca z regionu

Andaluzji w Hiszpanii, ta

schłodzona zupa jest

wspaniała na lato.

Tradycyjne gazpacho jest

wykonane z pomidorów i
ś

wieżych

warzyw

ogrodowych, takich jak

papryka, cebula, ogórki,

czosnek i ocet. Wersja

amerykańska, południowo-

wschodnia,

dodaje

kolendrę.

Bogata w składniki odżywcze, satysfakcjonująca sałatka w

szklanym naczyniu, schłodzone i kompleksowe gazpacho łączą

smak warzyw, przypraw i ziół. Wytwarzanie tradycyjnych gazpacho

może być czasochłonne. Z blenderem wykonanie zajmuje jedynie

około 10-20 minut. Wszystko można przygotować szybko, przy

minimalnym bałaganie, tworząc idealny weekendowy obiad,

pierwsze danie lub lekki posiłek latem. Dodaj dodatkowe gazpacho

do świetnej popołudniowej przekąski!

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

185

Uwaga dla wszystkich przepisów gazpacho: mikser czy

blender czyni przygotowanie bardzo prostym i daje nieco lepszą

kontrolę spójności. Pokrój warzywa (i owoce) na duże kawałki,

kluczowe jest to, aby uniknąć przecierania mieszaniny. Użyj

"pulsowania", aby grubo posiekać warzywa. Gazpacho najlepiej

jest przygotowywać na świeżo, ale wcześniej w ciągu dnia, aby

umożliwić rozwój smaku. Schłodź dobrze, serwuj jako napój lub

jako zupa z ozdobami - posiekaną, świeżą, zieloną lub czerwoną

papryką, pomidorami, ogórkami, awokado czy cebulką - w zimnych

kieliszkach do margarity lub do martini.

Pomidorowe Gazpacho (Dla 4 Osób)

•

1/2 l soku pomidorowego – niska zawartość sodu

•

2 średnie ogórki, obrane, grubo posiekane

•

36 dag (słoik) czerwonej papryki z cieczą

•

1 średnia cebula

•

2-3 ząbki czosnku

•

2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

•

1/2 szklanki świeżej kolendry

•

1/4 szklanki świeżej pietruszki

•

2 łyżki octu (biały, ryżowy lub balsamiczny )

•

Ostry sos do smaku

Opcje dodatkowych przypraw:

•

1/2 łyżeczki kminku

•

1/2 łyżeczki wędzonej papryki

•

2 łyżki zielonych oliwek

•

1 łyżka kaparów

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

186

Wartość odżywcza:

Kalorie (kcal) 90, Proteiny (g) 2, Węglowodany (g) 10,

Dietetyczny Błonnik (g) 3, Rozpuszczalny błonnik (g) 0, Cukry

Ogółem (g) 6, Tłuszcze (g) 5, Tłuszcze Nasycone (g) 1, Mono

Tłuszcze (g) 3, Poli Tłuszcze (g) 1, Tłuszcze Trans (g) 0,

Cholesterol (mg) 0, Wapń (mg) 35, Magnez (mg) 13, Potas (mg)

535, Sód (mg) 55, Omega 3 (mg) 0

Gazpacho Arbuzowe (Dla 4 Osób)

•

6 filiżanek arbuza pokrojonego w kostkę, nasiona usunięte

•

1 szklanka grubo posiekanego obranego ogórka

angielskiego

•

1/2 szklanki grubo posiekanej żółtej papryki

•

1/3 szklanki posiekanej dymki

•

3 łyżki posiekanej świeżej mięty

•

3 łyżki soku z limonki

•

1/2 łyżeczki ostrego sosu

•

1 ząbek czosnku, mielony

•

1 szklanka soku z granatu

•

Sól do smaku

Dodatkowe instrukcje:

Połącz połowę ogórka, arbuza i całą paprykę, cebulę, miętę,

sok z limonki, ostry sos i czosnek w malakserze. Grubo posiekaj,

wystarczą zwykle dwa lub trzy krótkie impulsy. Umieść w dużej

misce. Dodaj sok. Pokrój pozostałego arbuza i dodaj do mieszanki.

Schłódź dokładnie.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

187

Wartość Odżywcza:

Kalorie (kcal) 130, Proteiny (g) 3, Węglowodany (g) 32,

Dietetyczny błonnik (g) 3, Rozpuszczalny Błonnik (g) 0, Cukry

Ogółem (g) 25, Tłuszcze (g) 1, Tłuszcze Nasycone (g) 0 Mono

Tłuszcze (g) 0, Poli Tłuszcze (g) 0, Tłuszcze Trans (g) 0,

Cholesterol (mg) 0, Wapń (mg) 60, Magnez (mg) 45, Potas (mg)

650 Sód (mg) 15, Omega 3 (mg) 0

Gazpacho Mango (Dla 4 Osób)

Ten przepis jest wariacją na oryginalne wykorzystanie

wieżego mango i pure z mango znajdującego się w dziale soków

większości sklepów spożywczych lub sklepów ze zdrową
ż

ywnością. Ta schłodzona zupa jest naładowana witaminą C i

przeciwutleniaczami. Podawać schłodzoną z ozdobami, w

wydrążonej zielonej papryce lub schłodzonych kieliszkach do

martini.

•

1 mango, posiekane

•

1/2 l soku (pure) z mango

•

1 pęczek dymki, posiekanej

•

1 czerwona papryka posiekana

•

1 żółta papryka, posiekana

•

2 łyżki posiekanej kolendry

•

1/4 szklanki octu ryżowego

•

8 zielonych papryk, schłodzone, wierzchołki i nasiona

usunięte, używać ich jako "miski"

•

1 papryczka jalapeño, posiekane

•

1 bezpestkowy ogórek, pokrojony w paski i lekko skropiony

octem ryżowym do przybrania

•

Sok z jednej limonki

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

188

•

Liście kolendry do dekoracji

•

Sól i pieprz do smaku

Połącz wszystkie składniki w dużej misce. Dobrze wymieszaj.

Wartość Odżywcza:

Kalorie (kcal) 210, Proteiny (g) 5, Węglowodany (g) 51,

Dietetyczny Błonnik (g) 9, Rozpuszczalny Błonnik (g) 1, Cukry

Ogółem (g) 38, Tłuszcze (g) 1, Tłuszcze Nasycone (g) 0, Mono

Tłuszcze (g) 0, Poli Tłuszcze (g) 0, Tłuszcze Trans (g) 0,

Cholesterol (mg) 0, Wapń (mg) 75, Magnez (mg) 45, Potas (mg)

940, Sód (mg) 16, Omega 3 (mg) 10

Jęczmienny Pilaw/Jęczmienna Paella

Chociaż Hiszpanie używali

białego ryżu jako podstawy

paelli od ponad 500 lat, to

przepis na jęczmienny pilaw

buduje jeszcze zdrowszą

wersję tej świetnej potrawy.

Codzienny

Jęczmienny Pilaw (Dla

4 Osób)

•

1 szklanka dobrze opłukanego jęczmienia perłowego

•

2 szklanki wody

•

1 mała cebula, posiekana drobno

•

2 łyżki czystej oliwy z oliwek

•

1/2 łyżeczki kurkumy

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

189

•

Sól I pieprz do smaku

Opcje dodatkowych przypraw:

Jeśli robisz pilaw z chudego mięsa lub pieczonych warzyw

korzeniowych, spróbuj dodać przyprawy takie jak curry i kminek.

Do pilawu z rybami dodaj 2 łyżki startego świeżego imbiru i 1/2

szklanki porzeczek.

Płucz jęczmień, aż woda będzie czysta. Odstaw do

ocieknięcia.

Podgrzej rondel na średnim ogniu. Dodaj oliwę z oliwek i

posiekaną cebulę. Podduszaj przez kilka minut.

Dodaj przepłukany jęczmień na patelnię i smaż przez pięć

minut, mieszając regularnie i upewniając się, że jęczmień się nie

podpali i nie przykleja się do dna patelni. Dodaj kurkumę, a

następnie wodę do gorącego jęczmienia, mieszaj. Przykryj,

zmniejsz płomień i gotuj do miękkości, ale tak, by nadal był trudny

do pogryzienia (około 30 minut).

Zdejmij pokrywę i gotuj na bardzo małym ogniu, niech paruje.

Okresowo przemieszaj, aby zapobiec przywieraniu do dna patelni.

Podawaj, gdy jęczmień będzie przypominał konsystencją

parowany ryż. Kurkuma daje także jęczmieniowi piękny żółty kolor,

akcentując atrakcyjność wizualną całego posiłku.

Wartości Odżywcze

Kalorie (kcal) 215, Proteiny (g) 5, Węglowodany (g) 41,

Dietetyczny Błonnik (g) 8, Rozpuszczalny Błonnik (g) 2, Cukry

Ogółem (g) 1, Tłuszcze (g) 4, Nasycone Tłuszcze (g) 1 Mono

Tłuszcze (g) 3, Poli Tłuszcze (g) 1, Tłuszcze Trans (g) 0,

Cholesterol (mg) 0, Wapń (mg) 20, Magnez (mg) 40, Potas (mg)

280, Sód (mg) 5, Omega 3 (mg) 0

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

190

Jęczmienna Paella: Wersja Dla Wegan (Dla 4

Osób)

•

1 szklanka dobrze opłukanego jęczmienia perłowego

•

2 szklanki wody

•

1 mała cebula, posiekana drobno

•

2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

•

1 szklanka fasoli, świeżej lub mrożonej

•

1/2 świeżej czerwonej papryki, cienko pokrojonej w

pierścienie

•

1/2 szklanki pieczonej papryki, pokrojona w szerokie

kawałki (świeżo pieczona lub jarred)

•

1 szklanka serc karczocha

•

1 łyżka kaparów

•

1/2 szklanki białego wina

•

1/4 szklanki pokrojonych zielonych oliwek

•

1 łyżeczka wędzonej papryki

•

1/2 łyżeczki kurkumy

•

1/2 łyżeczki szafranu

•

1/2 szklanki świeżej, posiekanej pietruszki

•

Sól do smaku

Opcjonalne Składniki

•

1 szklanka gotowanej ciecierzycy

Płucz jęczmień, aż woda będzie czysta. Odstaw do

ocieknięcia. Podgrzej żaroodporną patelnię na średnim ogniu.

Dodaj oliwę, posiekaną cebulę, pieprz i pierścienie czerwonej

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

191

papryki. Podsmażaj przez kilka minut. Usuń pierścienie papryki.

Dodaj przepłukany jęczmień i smaż przez pięć minut, mieszając

regularnie i upewniając się, że jęczmień nie przypala się lub nie

przykleja się do dna patelni. Dodaj kurkumę i szafran, a następnie

do gorącego jęczmienia, wodę. Mieszaj, aż żółty kolor przyprawy

rozproszy się po całości. Przykryj, zmniejsz temperaturę i gotuj

przez 25 minut. Podczas gdy jęczmień się gotuje, ustaw piekarnik

na 180 stopni. Wymieszaj wędzoną paprykę, posiekaną pieczoną

paprykę i ciecierzycę (w razie potrzeby), dodaj białe wino, a

następnie delikatnie wmieszaj do jęczmienia. Warstwy pierścieni

czerwonej papryki, ćwiartki karczochów, kaparów i posiekanych

oliwek ułóż na szczycie jęczmienia. Przykryj i piecz w piekarniku

przez 20-30 minut.

Wartości Odżywcze:

Kalorie (kcal) 230, Proteiny (g) 6, Węglowodany (g) 37,

Dietetyczny \błonnik (g) 10, Rozpuszczalny błonnik (g) 2, Cukry

Ogółem (g) 3, Tłuszcze (g) 6, Nasycone Tłuszcze (g) 1, Mono

Tłuszcze (g) 4 Poli Tłuszcze (g) 1, Tłuszcze Trans (g) 0,

Cholesterol (mg) 0, Wapń (mg) 40, Magnez (mg) 45, Potas (mg)

285, Sód (mg) 170, Omega 3 (mg) 0

Paella Jęczmienna z Mięczakami (Dla 6 Osób)

•

8 krewetek, pokrojone, bez ogonów

•

8 małży

•

8 mięczaków

•

2 ząbki czosnku

•

1 liść laurowy

•

1/2 łyżki oliwy z oliwek

•

1/2 szklanki białego wina

•

1/2 szklanki wody

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

192

W osobnej patelni podgrzej olej, a następnie dodaj czosnek.

Gotuj tylko minutę lub dwie, upewniając się, że czosnek nie

zbrązowiał. Dodaj wino, wodę i liść laurowy. Doprowadź do

wrzenia. Dodaj krewetki, małże i mięczaki. Gotuj przez 2-3 minuty.

Dodaj skorupiaka w taki sam sposób, jak warzywa w wersji wegan.

Polej płynem z gotowania skorupiaka po jęczmieniu, aby dodać

smaku i składników odżywczych. Wykończ obłożeniem

pierścieniami czerwonej papryki, kaparami, ćwiartkami karczocha i

posiekanymi oliwkami.

Wartości Odżywcze:

Kalorie (kcal) 270, Proteiny (g) 13, Węglowodany (g) 39,

Dietetyczny Błonnik (g) 10, Rozpuszczalny Błonnik (g) 2, Cukry

Ogółem (g) 3, Tłuszcze (g) 6, Tłuszcze Nasycone (g) 1, Mono

Tłuszcze (g) 4,Poli Tłuszcze (g) 1, Tłuszcze Trans (g) 0,

Cholesterol (mg) 25, Wapń (mg) 60, Magnez (mg) 60, Potas (mg)

435 Sód (mg) 250, Omega 3 (mg) 300

Paella Jęczmienna z Mięczakami i Mięsem (Dla 6

Osób)

Do niektórych paella dodaje się kurczaka i chorizo,

hiszpańską kiełbasę. Pokrój 25 dag piersi kurczaka bez skóry w 2

cm kawałki i jedno chorizo w plasterki o 2,5 cm szerokości. Lekko

zbrązowiej na patelni podczas podgrzewania oleju i przed

dodaniem czosnku. Następnie postępuj tak jak z przygotowaniem

powyższych ryb.

Wartości Odżywcze

Kalorie (kcal) 360, Proteiny (g) 23, Węglowodany (g) 39,

Dietetyczny Błonnik (g) 10 Rozpuszczalny Błonnik (g) 2, Cukry

Ogółem (g) 3, Tłuszcze (g) 11, Tłuszcze Nasycone (g) 3, Mono

Tłuszcze (g) 6, Poli Tłuszcze (g) 1, Tłuszcze Trans (g) 0,

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

193

Cholesterol (mg) 55, Wapń (mg) 65, Magnez (mg) 65, Potas (mg)

540, Sód (mg) 400, Omega 3 (mg) 300

Dla serca Francji

Wołowina bourguignonne jest bogatym gulaszem, który

zachwyca zmysły i rozgrzewa duszę. I jak to gulasz, dotyczy

niższej temperatury, gotowany płyn jest na bazie

przeciwutleniaczy z czerwonego wina, dobranych ziół i warzyw.

Tradycyjna wołowina bourguignonne zapewnia również znaczną

ilość czerwonego

mięsa, masła

boczku.

Kulinarny duch tej potrawy jest przygotowany z grzybów

burgundzkich w wersji wegańskiej. Miłośnicy mięsa mogą

korzystać z jarzynowej bourguignonne z wołowiną. Wersja ta

opiera się na koncepcji, że czerwone mięso nie powinno odgrywać

centralnej roli w przepisie, ale raczej stanowić dodatek, który wnosi

smak,

zapach

konsystencję

posiłku.

Podawać z przepisem krepy ciecierzycowej - bezglutenowego
ź

ródła błonnika i białka - i zieloną sałatą wzbogaconą winegretem.

Grzybowe Bourguignonne (Wersja Wegańska)

(Dla 4 Osób)

•

2 łyżki oliwy z oliwek

•

1 duża marchewka, posiekana

•

1 duża cebula, posiekana

•

4 ząbki czosnku, zmiażdżone

•

1/2 łyżeczki suszonego tymianku

•

1 liść laurowy

•

1 i 1/2 szklanki czerwonego wina

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

194

•

1 kg grzybów Portobello, pokroić w kawałki 2,5 cm

grubości, pokrojone w plastry, a następnie zmniejszone o

połowę

•

2 łyżki suszonych borowików

•

8-10 całych małych cebulek

•

2 szklanki dyni piżmowej, 5 cm kostka

•

1 szklanka pasternaku, na połowę i w plasterki

•

Sól do smaku

Postaw dużą patelnię na średnim ogniu, dodaj olej, pokryj nim

całą powierzchnię. Dodaj marchew i cebulę, smaż przez 3-4

minuty. Dodaj czosnek, tymianek, liść laurowy i wino. Przykryj i

gotuj na małym ogniu przez 20 minut. Następnie dodaj małe

cebule, dynię i pasternak. Przykryj ponownie i podnieś

temperaturę do średniego ognia, gotuj przez około 10 minut. Dodaj

grzyby i gotuj bez przykrycia przez kolejne 10 minut.

Wartości Odżywcze

Kalorie 219, Proteiny (g) 7, Węglowodany (g) 30, Dietetyczny

Błonnik (g) 6, Rozpuszczalny Błonnik (g) 0, Cukry Ogółem (g) 10,

Tłuszcze (g) 5, Tłuszcze Nasycone (g) 1, Mono Tłuszcze (g) 3, Poli

Tłuszcze (g) 1, Tłuszcze Trans (g) 0, Cholesterol (mg) 0, Wapń

(mg) 80, Żelazo (mg) 3, Magnez (mg) 55, Potas (mg) 1210, Sód

(mg) 30, Omega 3 (g) 0

Jarzynowe Bourguignonne z Wołowiną (Dla 6

Osób)

•

1 i 1/2 kg chudej wołowiny rosołowej, pokroić w 5 cm

kostkę

•

2 łyżki oleju herbacianego, rzepakowego lub oliwy z oliwek

•

1 duża marchewka, posiekana

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

195

•

1 duża cebula, posiekana

•

2 ząbki czosnku, zmiażdżone

•

1/2 łyżeczki suszonego tymianku

•

1 liść laurowy

•

1 i 1/2 szklanki czerwonego wina

•

1 szklanka soku pomidorowego o niskiej zawartości sodu

•

8-10 małych, białych cebulek

•

2 szklanki dyni piżmowej, 5 cm kostka

•

1 szklanka pasternaku, na połowę i w plasterki

•

1/2 kg świeżych grzybów

•

Sól i pieprz do smaku

Postaw dużą patelnię na średnim ogniu, dodaj olej, pokryj nim

całą powierzchnię. Dodaj mięso, upewniając się, że nie jest zbyt

stłoczone na patelni. Zbrązowiej je ze wszystkich stron i zdejmij z

patelni łyżką cedzakową. Na tą samą gorącą patelnię dodaj

marchew i cebulę, smaż przez 3-4 minuty. Wyłóż wołowinę z

powrotem na patelnię i dodaj liść laurowy, wino, tymianek. Przykryj

i gotuj na małym ogniu przez 1 godzinę. Upewnij się, że mięso

pozostaje

zasadniczo

pokryte

cieczą.

Dodaj małe cebulki, dynię i pasternak. Podnieś temperaturę do
ś

redniego ognia i gotuj przez około 5 minut. Dodaj grzyby i

opcjonalnie fasolę i gotuj bez przykrycia przez kolejne 15-20 minut.

Wartości Odżywcze

Kalorie (kcal) 380, Proteiny (g) 29, Węglowodany (g) 33,

Dietetyczny Błonnik (g) 8, Rozpuszczalny Błonnik (g) 0, Cukry

Ogółem (g) 8, Tłuszcze (g) 10, Tłuszcze Nasycone (g) 2, Mono

Tłuszcze (g) 5, Poli Tłuszcze (g) 2, Tłuszcze Trans (g) 0,

Cholesterol (mg) 48, Wapń (mg) 95, Żelazo (mg) 4, Magnez (mg)

50, Potas (mg) 800, Sód (mg) 370, Omega 3 (g) 0

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

196

Ciecierzycowe (Fasola Garbanzo) Naleśniki (Dla

4 Osób)

•

1 i 1/2 szklanki zimnej wody

•

3 łyżki oleju herbacianego lub oleju z otrąb ryżowych

•

2 szklanki mąki z ciecierzycy

•

1/2 łyżeczki soli

•

wieżo zmielony czarny pieprz

Opcjonalne przyprawy (dodaj jedną lub więcej):

•

1 łyżeczka kminku

•

1 łyżeczka rozmarynu

•

1 łyżeczka świeżo zmielonych nasion kopru

•

1 łyżeczka świeżo zmielonego kminku

Rozgrzej piekarnik do 220 stopni. Przesiej ciecierzycową

mąkę do miski. W osobnej dużej misce wymieszaj wodę, oliwę i

sól. Dodaj mąkę ciecierzycową po krótkim czasie i zagnieć ciasto.

Odstaw ciasto na bok. Umieść dużą piekarnikową patelnię w

gorącym piekarniku na 4-5 minut. Zdejmij patelnię ostrożnie -

będzie bardzo gorąca. Szybko dodaj wystarczająco dużo

wysokotemperaturowego oleju (np. herbacianego lub z otrąb

ryżowych) tak, że pokryje dno. Pracując szybko, umieść szklankę

ciasta na patelni, rozprowadź wokół, wypełnij patelnię cienką

warstwą. Umieść w piekarniku i piecz 5-7 minut, aż trochę

zbrązowieje na brzegach. Wyjmij z piekarnika. Odwróć. Powinno

być złotobrązowe na dole. Pokrój jeszcze ciepłe w kliny i podawaj

z bourguignonne

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

197

Wartości Odżywcze

Kalorie (kcal) 270, Proteiny (g) 10, Węglowodany (g) 27,

Dietetyczny Błonnik (g) 5, Rozpuszczalny Błonnik (g) 0, Cukry

Ogółem (g) 5, Tłuszcze (g) 13, Tłuszcze Nasycone (g) 2, Mono

Tłuszcze (g) 6, Poli Tłuszcze (g) 4, Tłuszcze Trans (g) 0,

Cholesterol (mg) 0, Wapń (mg) 20, Żelazo (mg) 2, Magnez (mg)

85, Potas (mg) 480, Sód (mg) 165, Omega 3 (g) 0

Ratatuj (Dla 4 Osób)

Ratatuj, tradycyjny przepis z południa Francji, niedawno

odświeżony na nowo częściowo za sprawą filmu Ratatuj 2007.

Składanka podrzucanych warzyw, zazwyczaj cukinia, bakłażan,

pomidory, papryka, cebula, czosnek i zioła, ratatuj - podobne dania

można znaleźć w innych częściach Morza Śródziemnego: w

maltańskiej wersji zwanej kapunata, włoska wersja znana jako

caponata i hiszpańskie danie pisto. Hinduskie gotowanie również

ma brindil bhaji, własną wersję ratatouille. W filmie Chef Thomas

Keller otrzymał zadanie przekształcenia tego francuskiego

wiejskiego dania w twór, który zadowoli nawet najbardziej

wymagających krytyków kulinarnych. Zamiast podduszać warzywa

na kuchence, układali je, aranżowali cienkie plasterki na patelni

doprawiając sosem na bazie pieprzu. Podjęliśmy kilka wyzwań, by

uczynić domowe gotowanie łatwiejszym. W filmie każde warzywo

starannie krojono w cienkie, jednolite krążki, a następnie starannie

układano na patelni. To sprawia, że pięknie się prezentuje, ale jest

czasochłonne w prawdziwym życiu. Zamiast tego, pokrój cukinię,

dynię i bakłażana wzdłuż. Mandolina (patrz poniżej) może być

używany do krojenia w obie strony. Sosy zostały również

przystosowane do korzystania ze standardowych elementów,

takich jak słoik palonej czerwonej papryki i puszka pomidorów bez

soli, zmniejszając czas przygotowania sosu.

Ta wersja rozpoczyna przepis wegański. Kolejny krok

obejmuje kilka dekagramów sera gruyere.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

198

Gotujący Kardiolog: Przygotowywanie Ratatuj

“Śpiewająco”

Tak jak i inne potrawy, przygotowanie ratatuj może być

szybsze, łatwiejsze i eleganckie z mandoliną. Nie mówimy tu o

instrumencie muzycznym, ale raczej o sprzęcie do gotowania

używanym do krojenia i cięcia żywności. Mandolina (tarka) składa

się z dwóch równoległych powierzchni roboczych, z których jedna

może mieć regulowaną wysokość. Mandolina może szybko

pokroić żywność w jednakowe szerokości i grubości. To także tnie

na plastry twardsze warzywa i owoce. Wraz z blenderem,

mandolina jest wspaniałym narzędziem oszczędzającym czas

szefa kuchni na bazie roślin. Ale należy uważać, aby korzystać z

funkcji bezpieczeństwa; palce nie powinny być częścią każdego

przepisu!

•

1 średnia cukinia, plastry wzdłuż, 1 cm grubości

•

1 średni bakłażan pokrojony wzdłuż, 1 cm grubości

•

1 żółta dynia plastry wzdłuż, 1 cm grubości

•

1 średnia cebula, pokrojona w 1 cm pierścienie,

•

1 mała cebula, na ćwiartki

•

1 słoik (35 dag) palonej czerwonej papryki

•

1 puszka (25 dag) pomidorów bez soli

•

1 ząbek czosnku

•

1 łyżeczka suchego tymianku

•

2 łyżki oliwy z oliwek

•

Sól do smaku

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

199

Opcjonalne Składniki

•

15 dag sera gruyere, cienkie plasterki

•

1/4 szklanki oliwek Kalamata bez pestek

Na blasze połóż kawałki cebuli w piekarniku w 180 stopniach

na 10 minut. Obróć i piecz przez kolejne 5 minut. Nie jest

konieczne dodawanie oleju. Podczas gdy pieczesz plasterki cebuli,

połącz w maszynce lub mikserze paloną paprykę z cieczą,

pomidory, ćwiartki cebuli, oliwę z oliwek, czosnek i tymianek.

Miksuj, aż uzyskasz pure. Przykryj dno żaroodpornego naczynia

warzywnym pure. Potem połóż warstwę bakłażana. Przykryj

większą ilością pure. Dodaj warstwę dyni i gotowane krążki cebuli i

przykryj znowu warstwą pure i opcjonalnie oliwkami Kalamata.

Dodaj kolejną warstwę bakłażana i pokryj pure ponownie. Przykryj

i umieść w 180 stopniach Celsjusza na około 1 godzinę. Zdejmij

przykrycie i piecz przez kolejne 20 minut. Wyjmij z piekarnika i

ostudź przez co najmniej 15 minut przed podaniem. Jeśli dodajesz

Gruyere i oliwki, użyj ich do około 1/4, 1/3 każdej warstwy.

Zarówno gruyere i oliwki Kalamata dostarczają zasolenia.

Wartości Odżywcze Bez Sera

Kalorie (kcal) 110, Proteiny (g) 3, Węglowodany (g) 16,

Dietetyczny Błonnik (g) 6, Rozpuszczalny Błonnik (g) 0, Cukry

Ogółem (g) 8, Tłuszcze (g) 5, Tłuszcze Nasycone (g) 1, Mono

Tłuszcze (g) 3, Poli Tłuszcze (g) 1, Tłuszcze Trans (g) 0,

Cholesterol (mg) 0, Wapń (mg) 35, Żelazo (mg) 2, Magnez (mg)

40, Potas (mg) 660, Sód (mg) 30, Omega 3 (g) 0

Wartości Odżywcze Z Serem

Kalorie (kcal) 210, Proteiny (g) 9, Węglowodany (g) 16,

Dietetyczny Błonnik (g) 6, Rozpuszczalny Błonnik (g) 0, Cukry

Ogółem (g) 8, Tłuszcze (g) 13, Tłuszcze Nasycone (g) 5, Mono

Tłuszcze (g) 7, Poli Tłuszcze (g) 1, Tłuszcze Trans (g) 0,

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

200

Cholesterol (mg) 21, Wapń (mg) 230, Żelazo (mg) 2, Magnez (mg)

45, Potas (mg) 670, Sód (mg) 90, Omega 3 (g) 0

Dla serca Włoch

W okresie gdy "produkty niskotłuszczowe" były punktem

zdrowego odżywiania, makaron miał kluczową rolę w planowaniu

posiłków wieczorem i oferował szybkie, łatwe i pocieszające

rozwiązanie obiadowe dla niedoszłych zjadaczy świadomego

zdrowego jedzenia. Zdaliśmy sobie sprawę, że posiłki

zdominowane przez białe mączne makarony powodują skoki cukru

we krwi.

Dziś pełnoziarniste, bogatsze w błonnik i białka, makarony są

zdrowsze. Jednak duży talerz pełny makaronu polanego olejem

wciąż daleki jest od dobrze wyważonego, dobrze dopasowanego

posiłku. Zamiast pozwolić makaronowi dominować, pozwól mu

reprezentować nie więcej niż jedną trzecią do połowy porcji, fasola

i warzywa powinny odgrywać wiodącą rolę. Owoce mogą być

dodane. Albo można dodać też trochę czerwonego mięsa dla

konsystencji i smaku.

Makaron Fagioli (Dla 4 Osób)

Każda fasola może być

wykorzystana w tym daniu.

Wszystkie ziarna są dobrym
ź

ródłem rozpuszczalnego

błonnika, który przyczynia

się do zmniejszenia

poziomów cholesterolu.

Czerwona fasola w

szczególności

zawiera

wysoki

poziom

przeciwutleniaczy. Jeśli

zaczniesz z fasolą w

puszce, to danie można przygotować w sumie w około 50 minut,

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

201

tylko z 25 minutami rzeczywistego czasu gotowania. Jeśli

planujesz z wyprzedzeniem, zacznij od suchej fasoli. One zwykle

mają lepszy smak i zawierają mniej sodu. Ponownie,

wykorzystanie mięsa doda smaku, ale jest włączone jako

opcjonalny składnik.

•

2 szklanki gotowanej (lub wypłukanej i osuszonej

puszkowej) czerwonej fasoli

•

3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin ( 2 łyżki jeśli używasz

panchetta lub boczku )

•

1 średnia cebula, posiekana

•

1 średnia zielona papryka, posiekana

•

2 średnie marchewki , pokrojone

•

1 łodyga selera, posiekana

•

4 ząbki czosnku, posiekane, świeże

•

2 szklanki posiekanych śliwkowych pomidorów, świeże lub

z puszki z sokiem

•

1/2 szklanki dobrej jakości czerwonego wina

•

1/8 łyżeczki płatków czerwonej papryki

•

2 łyżki suszonych grzybów borowików, grubo posiekanych

•

1/2 liścia laurowego

•

1/4 szklanki mielonych płaskich liści (włoskie) pietruszki

•

2 szklanki ugotowanego makaronu

•

Sól do smaku

Opcjonalne Składniki:

•

4 cienkie plastry boczku lub dwa plastry bekonu

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

202

Ustawić duży, ciężki rondel lub naczynie żaroodporne na

rednim ogniu. W przypadku korzystania z boczku, dodaj go jako

pierwszy. Smaż z każdej strony przez 1-2 minuty. Dodaj oliwę z

oliwek, cebulę, czosnek, marchew, pieprz i selera. Przykryj i gotuj

na średnim ogniu przez 10-15 minut, od czasu do czasu

mieszając.

Dodaj pomidory, wino i liść laurowy. Przykryj i gotuj przez

kolejne 20 minut. Dodaj fasolę, płatki papryki i borowiki. Gotuj, aż

grzyby będą miękkie. Połącz jedną szklankę tego sosu z jedną

filiżanką ulubionego pełnoziarnistego lub o wysokiej zawartości

błonnika makaronu. Wrzuć pietruszkę, gdy jest gotowe, serwuj.

Ten przepis ma również swoje odmiany. Dodaj pieczonej papryki i

stworzysz fagioli Cacciatore (gulasz myśliwski fasolowy) lub serwuj

jako przekąskę z mżawką oliwy z oliwek oraz pełnoziarnistym

chlebem.

Wartości Odżywcze

Kalorie (kcal) 410, Proteiny (g) 15, Węglowodany (g) 59,

Dietetyczny Błonnik (g) 11, Rozpuszczalny Błonnik (g) 3, Cukry

Ogółem (g) 4, Tłuszcze (g) 12, Tłuszcze Nasycone (g) 2, Mono

Tłuszcze (g) 8, Poli Tłuszcze (g) 2, Tłuszcze Trans (g) 0,

Cholesterol (mg) 0, Witamina D - IU (IU) 0, Wapń (mg) 115, Żelazo

(mg) 5, Magnez (mg) 90, Potas (mg) 995, Sód (mg) 193, Omega 3

(mg) 0

Pesto Bazyliowe Z Orzechami Włoskimi (Dla 12

Osób)

Wiesz, że to już naprawdę lato, gdy duże, aromatyczne

bukiety bazylii pokazują się na rolniczym rynku. Składa się z

drobno posiekanej bazylii z czosnkiem, oliwy z oliwek, orzechów

piniowych, sera parmezanu i może trochę pietruszki - tradycyjne

pesto to też dużo tłuszczu i kalorii. W połączeniu z dużą ilością

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

203

białego makaronu może powodować bardziej intensywną glikemię.

Przeciwzapalne korzyści z ziół są przeciążone i po posiłku mogą

być intensywne. Ale nadal można korzystać z pesto i makaronu tak

długo, jak to jest zrównoważone z innymi pokarmami. Składające

się tylko na 1/3 posiłku może być lepsze z sałatą sezonową,

bardzo lekką z dressingiem i 10-12 dag gotowanej ryby z grilla lub

wolno podpiekanej ryby lub kurczaka. Gotowane na parze lub w

wodzie, smażone zielone warzywa można dodać jako składniki

odżywcze

zbilansowania.

Również pomyśl o tym, jak można wykorzystać pesto inaczej.

Dorzuć do kombinacji ciecierzycy, starannie pokrojone świeże

czerwone i żółte papryki i pomidory czereśniowe. Użyj jako

smarowidło do tostów. To pesto również jest lżejsze niż bardziej

tradycyjne. Mamy wyrafinowany standardowy przepis na pesto,

aby poprawić zdrowo sercowe właściwości. Smażone orzechy

zastąp parmezanem, zmniejszając zarówno poziom sodu i

tłuszczów nasyconych. Orzechy włoskie w szczególności są

związane ze zdrowiem serca i pomagają utrzymać pesto w
ś

wietnej spójności. Pesto również można zamrozić i delektować

się nim przez całą zimę.

•

4 szklanki świeżych liści bazylii, luźno upakowane

•

1 szklanka świeżej pietruszki, luźno upakowana

•

1 szklanka orzechów włoskich

•

2/3 szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

•

4 duże ząbki czosnku, posiekane

Rozgrzej patelnię na małym ogniu. Po podgrzaniu dodaj 1/3

szklanki oliwy z oliwek, 3 ząbki czosnku i posiekane orzechy.

Smaż 2-4 minuty, aż czosnek będzie miękki, ale nie brązowy.

Podsmaż, usuń kawałki czosnku i dodaj do orzechów. Odstaw i

ostudź. Do maszynki dodaj pozostałą 1/3 szklanki oliwy z oliwek,

bazylię, pietruszkę i 1 ząbek świeżego, posiekanego czosnku.

Zmiksuj ze smażonymi orzechami. Pesto jest gotowe dla wielu

zastosowań. Jeśli kochasz parmezan, posyp po wierzchu dania,

ale nie staraj się wmieszać do środka. W ten sposób smak nie

będzie pogrzebany. Będziesz w stanie zidentyfikować smak z

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

204

niewielką ilością sera. Zachowaj zbilansowany posiłek

Aby zamrozić, umieść około pół szklanki (wystarczy na około 0,5

kg makaronu) w małym pojemniku. Przykryj cienką warstwą oliwy

z oliwek i zamroź.

Wartości Odżywcze

Kalorie (kcal) 180, Proteiny (g) 2, Węglowodany (g) 2,

Dietetyczny Błonnik (g) 1, Rozpuszczalny Błonnik (g) 0, Cukry

Ogółem (g) 0, Tłuszcze (g) 19, Tłuszcze Nasycone (g) 2, Mono

Tłuszcze (g) 10, Poli Tłuszcze (g) 6, Tłuszcze Trans (g) 0,

Cholesterol (mg) 0, Witamina D - IU (IU) 0, Wapń (mg) 45, Żelazo

(mg) 1, Magnez (mg) 30, Potas (mg) 115, Sód (mg) 4, Omega 3

(mg) 1000

Krewetki z Orzechami, Pesto i Warzywami (Dla 4

Osób)

•

8 krewetek jumbo, pokrojone, bez ogonów

•

2 szklanki wiśni lub pomidorów winogronowych, połówki

•

2 małe cukinie, pokrojone w 1 cm kostkę

•

1 łyżka oleju herbacianego lub innego wysoko

temperaturowego oleju

•

1/2 szklanki białego wina

•

3 ząbki czosnku, posiekać

•

3 szklanki ugotowanego makaronu

•

6 łyżek orzechowego pesto z bazylią

•

1/4 szklanki świeżej bazylii lub świeżej pietruszki, posiekać

•

Sól do smaku

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

205

Opcjonalne Składniki

•

1 szklanka gotowanej białej fasoli

•

1/2 łyżeczki nasion kopru

Rozgrzej patelnię na średnim ogniu, dodaj oliwę z oliwek i

czosnek i smaż przez 2 minuty. Przed czosnkiem i cebulą dodaj

cukinię, krewetki, opcjonalne składniki (białą fasolę i nasiona kopru

włoskiego) i białe wino. Przykryj szczelnie i gotuj przez około 5

minut. Dodaj przepołowione pomidory i gotuj bez przykrycia przez

kolejne 5 minut. Podrzuć raz lub dwa razy, aby upewnić się, że

wszystkie składniki są gotowane równomiernie.

Dorzuć orzechowe pesto z bazylią do ugotowanego makaronu, a

następnie dodaj krewetki i warzywa.

Wartości Odżywcze

Kalorie (kcal) 735, Proteiny (g) 17, Węglowodany (g) 46,

Dietetyczny Błonnik (g) 7, Rozpuszczalny Błonnik (g) 1, Cukry

Ogółem (g) 5, Tłuszcze (g) 58, Tłuszcze Nasycone (g) 7, Mono

Tłuszcze (g) 29, Poli Tłuszcze (g) 20, Tłuszcze Trans (g) 0,

Cholesterol (mg) 21, Witamina D - IU (IU) 0, Wapń (mg) 165,
Ż

elazo (mg) 5, Magnez (mg) 130, Potas (mg) 850, Sód (mg) 50,

Omega 3 (mg) 3000

Wartości Odżywcze Z Opcjonalnymi Składnikami

Kalorie (kcal) 800, Proteiny (g) 21, Węglowodany (g) 57,

Dietetyczny Błonnik (g) 10, Rozpuszczalny Błonnik (g) 2, Cukry

Ogółem (g) 5, Tłuszcze (g) 58, Tłuszcze Nasycone (g) 7, Mono

Tłuszcze (g) 29, Poli Tłuszcze (g) 20, Tłuszcze Trans (g) 0,

Cholesterol (mg) 21, Witamina D - IU (IU) 0, Wapń (mg) 205,
Ż

elazo (mg) 7, Magnez (mg) 160, Potas (mg) 1100, Sód (mg) 55,

Omega 3 (g) 3000

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

206

Szparagowo-porowa Frittata (Dla 4 Osób)

Frittata jest jajecznym

daniem podobnym do

omleta, ale różni się pod

wieloma względami. Po

pierwsze, składniki są

dodawane na patelnię i

smażone, często na

najwyższym ogniu. Jaja są

dobrze roztrzepane aż się

zapienią, a następnie

wylewa się je na składniki.

Ta mieszanina jaj pieczona

jest w piekarniku lub zakończona pod brojlerem. Cała frittata może

być podana do stołu i pokrojona w plasterki promieniowe tak jak

pizza. Frittata jest dobrym przykładem połączenia technik

gotowania, co pozwala na mniej oleju i mniej jaj. Jako takie, jest

bardziej wygodnym sposobem na ciekawe danie, które nakarmi

całą rodzinę. Receptury oferują jedną kombinację składników.

Frittata to świetna platforma do testowania nowych przypraw i

kombinacji warzyw i oferuje jeszcze jeden sposób, aby

eksperymentować i tworzyć nowe rzeczy we własnej kuchni.

•

4 całe jaja

•

6 białek

•

1/2 łyżeczki pieprzu, świeżo zmielony

•

1 kg pieczonych szparagów

•

2 pory - biała część, w plasterkach i pokrojona w kostkę

•

1 szklanka grzybów

•

1 łyżeczka parmezanu lub sera romano, starty

•

1/4 szklanka pietruszki, świeżo posiekanej

•

1/2 łyżeczki suszonego tymianku i majeranku

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

207

•

4 plastry pomidora, cienko pokrojone

Umieść szparagi w piekarniku w 200 stopniach na 5-6 minut.

Pokrój na 1 cm kawałki. Rozgrzej patelnię żeliwną i dodaj olej,

pora, szparagi, grzyby i ewentualnie przyprawy. Przykryj i gotuj, aż

grzyby będą miękkie. Umieść w misce 4 całe jajka i dodatkowe 6

białek. Dodaj paprykę i roztrzep, aż się zapieni. Wlej bezpośrednio

na patelnię na warzywa. Dalej smaż przez 3-4 minuty, a następnie

posyp parmezanem i natką pietruszki. W tym momencie umieść

cienkie plasterki pomidorów na górze masy. Przestaw do

nagrzanego do 200 stopni piekarnika, wyjmij, gdy góra zacznie

brązowieć, po około 7 minutach. Tnij w kliny jak pizzę. Na
ś

niadanie podawaj z owocami. Na obiad czy kolację podawaj z

zieloną mieszanką sałat.

Wartości Odżywcze

Kalorie (kcal) 185, Proteiny (g) 15, Węglowodany (g) 13,

Dietetyczny Błonnik (g) 3, Rozpuszczalny Błonnik (g) 1, Cukry

Ogółem (g) 4, Tłuszcze (g) 9, Tłuszcze Nasycone (g) 2, Mono

Tłuszcze (g) 3, Poli Tłuszcze (g) 1, Tłuszcze Trans (g) 0,

Cholesterol (mg) 216, Witamina D - IU (IU) 0, Wapń (mg) 93,
Ż

elazo (mg) 3, Magnez (mg) 36, Potas (mg) 507, Sód (mg) 186,

Omega 3 (g) 0

Dla serca wschodniej części Morza

ródziemnego

Służba zdrowia przy badaniu zdrowia serca ludzi na diecie

ródziemnomorskiej skupiała się na wzorcach żywieniowych

ludności obszarów wiejskich, wyspy we wschodniej części Morza
Ś

ródziemnego. To jest styl gotowania, który rozpoczyna się w

Grecji i porusza się na wschód poprzez Turcję, a następnie w dół

przez Liban i Izrael. Jak wiele kultur powstało wokół tej części

Morza Śródziemnego, tak i style gotowania i składniki różnią się,

gdy podróżujemy przez te regiony. Niektóre elementy wspólne to

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

208

szerokie wykorzystanie świeżych warzyw, często z obfitym

wyborem sałatek podawanych jako pierwsze danie. Groch, jogurty

i przyprawy są istotnymi elementami tych kuchni.

Grecka Jęczmienna Sałatka (Dla 8 Osób)

Pyszny, świeży i ostry, wybuchowy smak, danie to

samodzielnie stanowi świetny obiad i pomoże zaspokoić apetyt na

całe popołudnie. Działa również jako przystawka lub jako dodatek

do ryb lub kurczaka z grilla.

•

4 szklanki gotowanego jęczmienia pilaw

•

1 łyżeczka startej skórki z cytryny, świeżej

•

1/2 szklanki świeżego soku z cytryny

•

5 łyżeczek oliwy z oliwek

•

2 łyżeczki drylowanych oliwek Kalamata, grubo

posiekanych

•

1 ząbek czosnku, grubo posiekany

•

2 łyżeczki liści oregano

•

1/4 łyżeczki mielonego, czarnego pieprzu

•

4 papryki pepperoni, grubo posiekane

•

2 łyżeczki kaparów, grubo posiekanych

•

1/4 szklanki grubo posiekanej natki pietruszki

•

1 duża czerwona lub zielona papryka, grubo posiekana

•

1 mały ogórek, z nasionami, grubo posiekany

•

1 szklanka pomidorków cherry, polówki

Grubo posiekać paprykę, pomidora, ogórka, pietruszkę,

pepperoni i oliwki, drobno posiekać kapary, skórkę cytrynową,

cebulę i czosnek. Połącz wszystkie inne składniki i przełóż do

schłodzonego jęczmiennego pilawu.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

209

Wartości Odżywcze

Kalorie (kcal) 295, Proteiny (g) 5, Węglowodany (g) 36,

Dietetyczny Błonnik (g) 8, Rozpuszczalny Błonnik (g) 2, Cukry

Ogółem (g) 4, Tłuszcze (g) 15, Tłuszcze Nasycone (g) 2, Mono

Tłuszcze (g) 11, Poli Tłuszcze (g) 2, Tłuszcze Trans (g) 0,

Cholesterol (mg) 0, Wapń (mg) 36, Żelazo (mg) 2, Magnez (mg)

40, Potas (mg) 327, Sód (mg) 198 Omega 3 (mg) 0

Zrewidowany Tabbouleh (Dla 6 Osób)

Tabbouleh jest klasyczną śródziemnomorską sałatką, która

łączy Bulgur, pietruszkę, cytrynę i oliwę z oliwek. Różne warzywa,

zioła i przyprawy mogą być dodawane w celu dostosowania tej

potrawy do każdego sezonu i posiłku. Znów wykorzystamy

podstawowy przepis na jęczmienny pilaw zamiast bulgur,

zwiększając tym samym zawartość błonnika rozpuszczalnego

obniżającego cholesterol. Tabbouleh jest jednym z niewielu dań

prezentujących pietruszkę jako warzywo główne. Pietruszka

zawiera znaczne ilości przeciwutleniaczy. Mięta i czerwona

papryka również dodają mocy antyoksydacyjnej do tej potrawy.

Możesz też zrobić to wcześniej i wykorzystać w ciągu jednego lub

dwóch dni.

•

3 szklanki gotowanego jęczmiennego pilawu

•

3 łyżki oliwy z oliwek, extra virgin

•

1 duży pęczek pietruszki, łodygi usunięte, drobno

posiekany

•

Sok z 2 świeżych cytryn

•

3 łyżki świeżej mięty, grubo posiekanej

•

1 średnia, czerwona papryka

•

Płatki papryki lub ostry sos do smaku

•

1/2 średniego ogórka, posiekać

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

210

•

1 średni pomidor, posiekać

•

1/2 słodkiej, czerwonej papryki, posiekać

•

6 szalotek, drobno posiekać (albo 1/3 słodkiej cebuli,

drobno posiekać)

•

1 zgnieciony ząbek czosnku

•

Sól do smaku

Połącz schłodzony jęczmienny pilaw z pozostałymi

składnikami.

Tabbouleh również nadaje się do adaptacji: Spróbuj słodzić go

z 1-2 łyżkami octu balsamicznego, ale zmniejsz ilość soku z

cytryny do zmniejszenia kwaśnego smaku. Niektórzy lubią dodać

więcej pietruszki i mięty.

Wartości Odżywcze

Kalorie (kcal) 115, Proteiny (g) 3, Węglowodany (g) 19,

Dietetyczny Błonnik (g) 4, Rozpuszczalny Błonnik (g) 1, Cukry

Ogółem (g) 2, Tłuszcze (g) 4, Tłuszcze Nasycone (g) 1, Mono

Tłuszcze (g) 3, Poli Tłuszcze (g) 0, Tłuszcze Trans (g) 0,

Cholesterol (mg) 0, Wapń (mg) 45, Żelazo (mg) 2, Magnez (mg)

26, Potas (mg) 193, Sód (mg) 26, Omega 3 (mg) 0

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

211

Kefta

We wschodniej

części

Morza

ródziemnego i na

Bliskim Wschodzie

kefta jest robiona z

mielonego

mięsa

zmieszanego

zestawem przypraw.

Odmiany kefta są

powszechną
ż

ywnością ulicy -

bardziej tradycyjna

wersja fast foodów.

Przyprawy dostarczają

przeciwutleniaczy, zmniejszają wpływ zapalny mięs. Podobnie jak

keczup czy musztarda na hamburgerach, wiele dodatków i sosów

może towarzyszyć kefcie. Typowe jest tahini, pyszny sezamowy

sos lub na bazie greckiego tzatziki, dip na bazie jogurtu z

czosnkiem i ogórkiem. Przyjrzyj się przepisom na oba. Można też

korzystać z tych samych dodatków, które umieszczasz na

hamburgerze. Wykonamy zdrowszą dla serca keftę mieszając

mięso z czarną fasolą. Stąd już kilka dodatkowych kroków do

bezmięsnego burgera z czarnej fasoli.

Kefta z Pikantnym Mięsem i Fasolą (Dla 4 Osób)

•

225 g polędwicy wołowej lub jagnięcej

•

225 g niesolonej, gotowanej, czarnej fasoli, pure

•

1/2 szklanki bułki tartej

•

3 białka

•

1/3 szklanki posiekanej, świeżej pietruszki

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

212

•

2 łyżki posiekanej, świeżej mięty

•

1 średnia cebula, pokrojona lub starta

•

1 łyżeczka zmielonego kminku

•

1/4 łyżeczki zmielonej kurkumy

•

1 łyżeczka papryki

•

1 łyżeczka zmielonego pieprzu

•

1/4 łyżeczki cynamonu (opcjonalnie)

•

1 łyżka czystej oliwy z oliwek

•

Sól do smaku

Połącz wszystkie składniki w dużej misce. Dobrze wymieszaj.

Odstaw na 1 godzinę, aby smaki się wymieszały.

Wykorzystaj 1/4 mieszaniny na każdego kebaba, formuj kształtne

kiełbaski wokół płaskich szaszłykowych metali. Zakończ stożkiem

kształtowanie wędlin, aby zapobiec ślizganiu się mięsa na

szaszłykowych metalach podczas gotowania. Alternatywnie,

uformuj 8 podłużnych pasztecików. Nawilżanie rąk pomoże

kształtować mieszaninę mięsa. Tradycyjnie kefta jest umieszczana

na rozżarzonych węglach, ale zachowaj ją co najmniej 4 cm od
ź

ródła ciepła. Zbrązowiej równomiernie i aby zakończyć

gotowanie, przejdź do części grilla bez narażenia się na

bezpośrednie działanie źródeł ciepła. Całkowity czas grillowania

wynosi 8-10 minut .

Wartości Odżywcze

Kalorie (kcal) 210, Proteiny (g) 18, Węglowodany (g) 21,

Dietetyczny Błonnik (g) 7, Rozpuszczalny Błonnik (g) 1, Cukry

Ogółem (g) 3, Tłuszcze (g) 7, Tłuszcze Nasycone (g) 2, Mono

Tłuszcze (g) 4, Poli Tłuszcze (g) 1, Tłuszcze Trans (g) 0,

Cholesterol (mg) 30, Wapń (mg) 53, Żelazo (mg) 3, Magnez (mg)

47, Potas (mg) 331, Sód (mg) 97, Omega 3 (mg) 0

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

213

Grillowanie z Gotującym

Kardiologiem

Wapień jest przyszłością grilla, choć jest wokół nas już od

bardzo dawna. Wyrobiska wykazały, że wapień był używany jako

powierzchnia do grillowania od wieków Wapień tak naprawdę

można uznać za pierwszą nieprzywierającą, naturalną

powierzchnię.

Rozważmy następujące właściwości, które
sprawiają, że naczynia wapienne są idealne do
grillowania:

•

Nie jest porowaty, za to ekstremalnie gęsty.

•

Nie reaguje na kwasy i chemikalia.

•

Łatwy w utrzymaniu.

•

Doskonałe właściwości termiczne, roznosi ciepło

równomiernie na całej powierzchni.

•

Umożliwia różnorodne techniki grillowania, od pieczenia

chleba, naleśników do pieczenia mięs.

•

Zatrzymuje wilgoć w żywności.

•

Naturalna nieprzywierająca powierzchnia.

•

Nietoksyczny, całkowicie naturalny.

•

Nie przechowuje bakterii.

•

Zmniejsza rakotwórczość przez bezpośredni kontakt z

płomieniem.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

214

Burgery z Czarnej Fasoli z Pikantną Keftą (Dla 4

Osób)

•

45 dag ugotowanej czarnej fasoli

•

1/2 szklanki posiekanej świeżej pietruszki lub kolendry

•

1 mała cebula

•

1 łyżeczka zmielonego kminku

•

1 łyżeczka zmielonej papryki (słodkiej lub wędzonej)

•

1/2 łyżeczki zmielonego pieprzu

•

1 ząbek czosnku, obrany

•

1 łyżeczka czystej oliwy z oliwek

•

2 białka jaj

•

1/2 szklanki tartej bułki, najlepiej pełnoziarnistej

•

Sól do smaku

Cebulę i czosnek wrzuć do miksera, miksuj, aż będzie OK.

Dodaj część czarnej fasoli i olej. Miel, aż ziarna fasoli będą miały

konsystencję pure. Przełóż do średniej miski. Dodaj pozostałą

fasolę, przyprawy, bułkę tartą, pietruszkę i białko jaj. Dokładnie

wymieszaj, przykryj i wstaw do lodówki na co najmniej godzinę.

Pozwoli to na połączenie smaków i pozwoli panierce wchłonąć

wilgoć. Jeśli jest zbyt mokre, dodaj więcej bułki tartej. Kształtuj

osiem małych pasztecików, układaj ciasno. Podsmażaj na średnim

ogniu, aż będą rumiane z obu stron. Obniż temperaturę, by ogrzać

całość. Podawaj z polewą do wyboru. Te fasolowe placki mogą

być zamrożone w szczelnie zamkniętym worku. Zbrązowienie

burgerów przed zamrożeniem pozwoli fasoli uformować się w celu

późniejszego wykorzystania na grilla.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

215

Wartości Odżywcze

Kalorie (kcal) 155, Proteiny (g) 7, Węglowodany (g) 23,

Dietetyczny Błonnik (g) 7, Rozpuszczalny Błonnik (g) 0, Cukry

Ogółem (g) 3, Tłuszcze (g) 4, Tłuszcze Nasycone (g) 1, Mono

Tłuszcze (g) 3, Poli Tłuszcze (g) 1, Tłuszcze Trans (g) 0,

Cholesterol (mg) 0, Wapń (mg) 87, Żelazo (mg) 3, Magnez (mg)

55, Potas (mg) 339, Sód (mg) 60, Omega 3 (mg) 0

Greckie Tzatziki (Dla 4 Osób)

•

2 (24 dag) pojemniki niskotłuszczowego jogurtu

•

2 ogórki - obrane, z nasionami, pokrojone w kostkę

•

2 łyżki oliwy z oliwek

•

1/2 cytryny, wycisnąć sok

•

Sól i pieprz do smaku

•

1 łyżka świeżego, posiekanego koperku

•

3 ząbki czosnku, obrane

W mikserze albo za pomocą blendera, połącz jogurt, ogórka,

oliwę z oliwek, sok z cytryny, sól, pieprz, koper i czosnek. Miksuj,

aż będzie dobrze wymieszane. Przełóż do innego naczynia,

przykryj i przechowuj w lodówce przez co najmniej godzinę, aby

umożliwić połączenie się smaków.

Wartości Odżywcze

Kalorie (kcal) 80, Proteiny (g) 3, Węglowodany (g) 7,

Dietetyczny Błonnik (g) 0, Rozpuszczalny Błonnik (g) 0, Cukry

Ogółem (g) 5, Tłuszcze (g) 4, Tłuszcze Nasycone (g) 1, Mono

Tłuszcze (g) 3, Poli Tłuszcze (g) 0, Tłuszcze Trans (g) 0,

Cholesterol (mg) 3, Wapń (mg) 115, Żelazo (mg) 0, Magnez (mg)

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

216

17, Potas (mg) 227, Sód (mg) 41, Omega 3 (mg) 0

Wartości Odżywcze

Kalorie (kcal) 80, Proteiny (g) 3, Węglowodany (g)7,

Dietetyczny Błonnik (g) 0, Rozpuszczalny Błonnik (g) 0, Cukry

Ogółem (g) 5, Tłuszcze (g) 4, Tłuszcze Nasycone (g) 1, Mono

Tłuszcze (g) 3, Poli Tłuszcze (g) 0, Tłuszcze Trans (g) 0,

Cholesterol (mg) 3, Wapń (mg) 115, Żelazo (mg) 0, Magnez (mg)

17, Potas (mg) 227, Sód (mg) 41, Omega 3 (mg) 0

Tahini (Dla 4 Osób)

•

2 ząbki czosnku

•

1/2 szklanki dobrze wymieszanego tahini (pasta sezamowa

z rejonu Morza Śródziemnego)

•

1/2 szklanki świeżego soku z cytryny

•

1/4 szklanki wody

•

1 łyżka oliwy z oliwek

•

2 łyżki drobno posiekanej świeżej kolendry

•

1/2 szklanki drobno posiekanej świeżej pietruszki, płaskie

liście

•

1/4 łyżeczki, mielonego kminku

•

Sól do smaku

Wartości Odżywcze

Kalorie (kcal) 220, Proteiny (g) 5, Węglowodany (g) 10,

Dietetyczny Błonnik (g) 2, Rozpuszczalny Błonnik (g) 0, Cukry

Ogółem (g) 1, Tłuszcze (g) 19, Tłuszcze Nasycone (g) 3, Mono

Tłuszcze (g) 9, Poli Tłuszcze (g) 7, Tłuszcze Trans (g) 0,

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

217

Cholesterol (mg) 0, Wapń (mg) 50, Żelazo (mg) 1, Magnez (mg)

31, Potas (mg) 189, Sód (mg) 12, Omega 3 (mg) 0

Dla serca Maroka

Kuchnia Afryki Północnej jest często pomijanym elementem

kuchni śródziemnomorskiej. Kuchnia Północnej Afryki łączy takie

przyprawy jak cząber - kurkuma, papryka, szafran, kminek - ze

słodszymi przyprawami takimi jak cynamon, koniczyna, imbir i

kardamon. Świeża mięta i pietruszka są również włączone do

wielu potraw. Główny posiłek jest zazwyczaj spożywany koło

południa. Zwykle zaczyna się od sałatek i następnie przechodzi się

do żywności wykonanej w tagine, płytkiej, okrągłej bazie z dużą

osłoną w kształcie stożka. Tagine jest zaprojektowane, aby

zapobiec wydostawaniu się wilgoci i zawracać płyn do bazy, co

może zintensyfikować smaki potrawy. Bazę można stosować do

podawania po zdjęciu pokrywy. Przepisy Tagine są gotowane

powoli, tak, że gotowe danie jest pełne soczystości i smaku.

Tagine może być stosowane do przygotowania wielu różnych

mięs, warzyw, owoców i dań. Połączenie mięsa (jagnięcina,

wołowina lub kurczak), słodkich warzyw (marchew, pomidory,

bakłażany) i owoców (cytryny, daktyle, pomarańcze, śliwki) jest

bardzo typowe dla kuchni Afryki Północnej i zapewnia naturalną

słodycz wielu potrawom. Słodycz równoważy się dużą ilością

przypraw i pieprzu cayenne. Styl gotowania Tagine uosabia ważne

zasady zdrowo sercowego gotowania: Nacisk na wiele bogatych

przypraw antyoksydacyjnych; stosowanie niższych temperatur;

wzmocnienia smaku żywności własnymi sokami, zamiast

dodawania sosów, masła lub śmietany.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

218

Przepisy Tagine

Przepisy te mogą być

wykonane w woku lub

garnku ze szczelną

pokrywą. Jednak tagine się

opłaca, zwłaszcza, jeśli

myślisz poważnie o zdrowo

sercowym gotowaniu.

Bakłażan Tagine

(Dla 4 Osób)

•

1 łyżka oleju herbacianego lub oleju z otrąb ryżowych

•

1/3 szklanki posiekanego czosnku

•

1/3 szklanki posiekanej szalotki

•

1 duża cebula, grubo posiekana

•

2 czerwone papryki, grubo posiekane

•

1 zielona papryka, grubo posiekana

•

2 bakłażany, umyte, nieobrane i pokrojone w 5 cm plastry,

a następnie poćwiartowane

•

3/4 szklanki nisko sodowego koncentratu pomidorowego

•

1 szklanka wody lub bulionu warzywnego

•

1 łyżka przyprawy Maroka (patrz poniżej)

•

2 szklanki gotowanej fasoli garbanzo

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

219

Marokańska Pikantna Mieszanka

Mamy tendencję do bycia bardzo ostrożnymi w jaki sposób

używamy i mieszamy przyprawy, ale pamiętaj, moc

przeciwutleniaczy wydaje się być zintensyfikowana przez łączenie

wielu bogatych składników i mikroelementów. Mieszanie przypraw

pozwala również na wielką kreatywność w kuchni. Oto typowa

mieszanka przypraw używanych w Afryce Północnej. Niech będzie

to punkt wyjścia dla kulinarnych eksperymentów.

•

1 łyżeczka zmielonego kminku

•

1 łyżeczka mielonego imbiru

•

3/4 łyżeczki czarnego pieprzu

•

1/2 łyżeczki mielonego cynamonu

•

1/2 łyżeczki kolendry mielonej

•

1/2 łyżeczki cayenne

•

1/2 łyżeczki mielonego ziela angielskiego

•

1/4 łyżeczki mielonych goździków

Rozgrzej olej w tagine na średnim ogniu. Dodaj posiekany

czosnek i szalotki. Podsmażaj, aż będą pachnące, około 1 minuty.

Dodaj cebulę i paprykę i smaż, aż cebula stanie się przezroczysta.

Dopraw do smaku solą i pieprzem. Dodaj bakłażana i gotuj, aż

zmięknie, około 5 minut. Dodaj koncentrat pomidorowy, wodę lub

bulion warzywny, przyprawy i fasolę. Zmniejsz temperaturę na

najniższą i przykryj tagine pokrywką. Mieszaj składniki co 15

minut. Gotuj przez około 50 minut. Podawać z pełnym kuskusem

lub innymi pełnymi zbożami.

Wartości Odżywcze

Kalorie (kcal) 457, Proteiny (g) 19, Węglowodany (g) 85,

Dietetyczny Błonnik (g) 22, Rozpuszczalny Błonnik (g) 3, Cukry

Ogółem (g) 22, Tłuszcze (g) 7, Tłuszcze Nasycone (g) 1, Mono

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

220

Tłuszcze (g) 3, Poli Tłuszcze (g) 2, Tłuszcze Trans (g) 0,

Cholesterol (mg) 0, Wapń (mg) 145, Żelazo (mg) 7, Magnez (mg)

131, Potas (mg) 1715, Sód (mg) 73, Omega 3 (mg) 130

Tagine Łosoś (Dla 4 Osób)

•

2 łyżki oleju herbacianego lub oleju z otrąb ryżowych

•

4 strąki kardamonu

•

1 laska cynamonu

•

8 całych czarnych ziarenek pieprzu

•

2 łyżki świeżego imbiru, startego

•

1 łyżeczka kurkumy

•

1 łyżeczka pieprzu cayenne (opcjonalnie)

•

4 ząbki czosnku, zmielone

•

2 łyżki słodkiego białego wina lub wermutu

•

1 szklanka beztłuszczowego jogurtu

•

1 duża biała cebula, pokrojona w grube plastry 2,5 cm

•

1 kg filetów z łososia, skóra usunięta i pokroić na kwadraty

5 cm

•

8 dużych krewetek, oczyszczonych, pokrojonych z

ogonami, w stanie nienaruszonym (opcjonalnie)

•

Sól do smaku

Rozgrzej olej w tagine na średnim ogniu. Dodaj strąki

kardamonu, cynamon, pieprz i goździki. Podczas mieszania dodaj

czosnek, cebulę i imbir. Gotuj, aż cebula zacznie brązowieć,

obserwując uważnie, aby uniknąć spalenia. Zmniejsz ogień do

minimum. Dodaj wodę, kurkumę, czosnek i jogurt. W razie

potrzeby dodaj opcjonalne składniki – krewetki i proszek cayenne.

Dodaj łososia, przykryj i gotuj na wolnym ogniu 30-45 minut, aż się

ugotuje. Usuń pałeczki cynamonu i serwuj z pełnoziarnistym

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

221

kuskusem lub innym ziarnem.

Wartości Odżywcze

Kalorie (kcal) 324, Proteiny (g) 32, Węglowodany (g) 10,

Dietetyczny Błonnik (g) 1, Rozpuszczalny Błonnik (g) 0, Cukry

Ogółem (g) 6, Tłuszcze (g) 15, Tłuszcze Nasycone (g) 3, Mono

Tłuszcze (g) 6, Poli Tłuszcze (g) 5, Tłuszcze Trans (g) 0,

Cholesterol (mg) 91, Wapń (mg) 160, Żelazo (mg) 2, Magnez (mg)

59, Potas (mg) 882, Sód (mg) 124, Omega 3 (mg) 2300

Tagine Cytrynowy Kurczak (Dla 4 Osób)

•

2 łyżki oleju herbacianego lub oleju z otrąb ryżowych

•

1/4 łyżeczki czarnego pieprzu

•

1 łyżeczka świeżego imbiru, startego

•

1/2 łyżeczki papryki słodkiej

•

1 szczypta szafranu (opcjonalnie)

•

1 łyżeczka kminku

•

1 łyżeczka kurkumy

•

1/4 łyżeczki mielonego cynamonu

•

2 małe cebule, cienkie plasterki

•

2 piersi z kurczaka (15 dag każda, bez skóry i pokroić na

połówki)

•

2 liście laurowe

•

1/2 szklanki natki pietruszki , posiekanej

•

1/2 szklanki świeżej kolendry, posiekanej

•

1/4 szklanki świeżego soku z cytryny

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

222

•

Skórka cytrynowa z około 1/2 cytryny, pokroić w 4,5 cm

długie paski

Wymieszaj pieprz, imbir, paprykę słodką, kminek, kurkumę,

cynamon. Kurczaka natrzyj mieszanką przypraw i umieść w

lodówce na 3 godziny. Rozgrzej 2 łyżki oleju w tagine i dodaj

kurczaka. Lekko zrumień kurczaka. Zdejmij z patelni. Dodaj

cebulę, z małą ilością dodatkowego oleju, jeśli to konieczne, i

smaż, aż się zeszkli. Zmniejsz ogień na średni, dodaj kurczaka,

kilka łyżek wody oraz wszelkie inne składniki. Przykryj szczelnie i

gotuj, aż kurczak będzie gotowy, około 45-60 minut. Podawaj z

pełnoziarnistym kuskusem lub innym ziarnem.

Wartości Odżywcze

Kalorie (kcal) 203, Proteiny (g) 24, Węglowodany (g) 5,

Dietetyczny Błonnik (g) 1, Rozpuszczalny Błonnik (g) 0, Cukry

Ogółem (g) 2, Tłuszcze (g) 10, Tłuszcze Nasycone (g) 2, Mono

Tłuszcze (g) 4, Poli Tłuszcze (g) 2, Tłuszcze Trans (g) 0,

Cholesterol (mg) 63, Wapń (mg) 34, Żelazo (mg) 1, Magnez (mg)

30, Potas (mg) 313, Sód (mg) 61, Omega 3 (mg) 100

Pikantne Warzywa Północnoafrykańskie (Dla 8

Osób)

Ten przepis uzupełnia przepisy tagine na grillowane ryby lub

pieczonego kurczaka. Również serwuje się go na z mżawką z octu

balsamicznego.

•

1 duża cebula, pokroić w pół plasterki grubości 4,5 cm

•

2 szalotki, połówki (lub ćwiartki jeśli duża )

•

1 duża dynia, obrana, z nasionami i pokrojona w

2,5 cm kostki

•

2 duże pasternaki lub marchew

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

223

•

1 duża czerwona papryka, pokrojona na 2,5 cm grubości

paski

•

2 słodkie ziemniaki, obrane i pokrojone w kostkę

•

8-10 brukselek, połówki

•

4 łyżki oliwy z oliwek

•

2 łyżeczki zmielonego kminku

•

1 łyżeczka mielonej kolendry

•

1/2 łyżeczki mielonego cynamonu

•

Sól do smaku

Rozgrzej piekarnik do 160°C - wrzuć szalotki, cebulę i 1 łyżkę

oleju i smaż na płytkiej patelni przez 20 minut. Dorzuć razem

dynię, czerwoną paprykę, słodkie ziemniaki, brukselkę, sól,

kminek, kolendrę, cynamon i pozostałe 3 łyżki oleju. Dodaj

podsmażone szalotki/cebulę i rozsyp na brytfannie lub blasze.

Piecz, aż warzywa będą miękkie, około 35-45 minut.

Wartości Odżywcze

Kalorie (kcal) 149, Proteiny (g) 3, Węglowodany (g) 20,

Dietetyczny Błonnik (g) 5, Rozpuszczalny Błonnik (g) 1, Cukry

Ogółem (g) 6, Tłuszcze (g) 8, Tłuszcze Nasycone (g) 1, Mono

Tłuszcze (g) 5, Poli Tłuszcze (g) 1, Tłuszcze Trans (g) 0,

Cholesterol (mg) 0, Wapń (mg) 60, Żelazo (mg) 1, Magnez (mg)

39, Potas (mg) 538, Sód (mg) 96, Omega 3 (mg) 40

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

224

Inne wybrane przepisy naturalnej

kuchni

Halibut Parzony w Zielonej Herbacie z Jagodową

Salsą (Dla 4 Osób)

Przepis jest naładowany przeciwutleniaczami z wielu różnych

ródeł, w tym zielonej herbaty, soku z jagód, granatów i papryki.

Zielona herbata usuwa zapach ryby i dodaje subtelnego, świeżego

smaku. Sprawia, że ryba jest delikatna i jest to jedna z

podstawowych technik gotowania w niskiej temperaturze,

zanurzenie żywności w ledwie gotującym się płynie. Parzenie

występuje w temperaturze 70-80°C, dobrze poniżej temperatury

wrzenia wody.

Do zaparzanej kąpieli:

•

6 filiżanek zielonej herbaty, przygotowanej (użyj jednej

torebkę na dwie szklanki wody)

•

8 ziaren czarnego pieprzu

•

1/2 łyżeczki świeżego imbiru, startego

•

2 dymki, posiekane

•

1 i 1/2 kg filetów z halibuta

Na salsę:

•

1/2 szklanki soku z granatu (lub borówkowego)

•

1 łyżeczka octu balsamicznego

•

1 łyżeczka cukru (opcjonalnie)

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

225

•

2 szklanki świeżych jagód, myte i przebrane

•

2 papryczki jalapeño, bez nasion i drobno posiekane

•

1 większa czerwona cebula, posiekana

•

1 łyżeczka zgniecionej papryki

•

wieże jagody do dekoracji

Na salsę: podgrzej sok z granatu, ocet balsamiczny i cukier.

Gotuj na wolnym ogniu, aż się rozpuści, około 10 minut. Dodaj

jagody, jalapeño, czerwoną cebulę, czosnek i czerwoną paprykę.

Gotuj na wolnym ogniu, aż cebula zmięknie, około 5-7 minut.

Aby gotować rybę, przygotuj słabą zieloną herbatę. Smak zielonej

herbaty skoncentruje się podczas duszenia. Do średniej patelni 5

cm grubości, rondla lub naczynia do duszenia ryb, dodaj herbatę,

pieprz, imbir i dymkę. Doprowadź do wrzenia. Za pomocą płaskiej

łopatki ostrożnie dodaj halibuta. Każdy filet powinien być

całkowicie zanurzony w cieczy. Doprowadź do wrzenia i zdejmij z

ognia. Przykryj. Po około 10 minutach starannie wyjmij,

umieszczając na każdym filecie 2-3 łyżki salsy. Udekoruj jagodami.

Wartości Odżywcze

Kalorie (kcal) 318, Proteiny (g) 19, Węglowodany (g) 22,

Dietetyczny Błonnik (g) 3, Rozpuszczalny Błonnik (g) 0, Cukry

Ogółem (g) 15, Tłuszcze (g) 17, Tłuszcze Nasycone (g) 3, Mono

Tłuszcze (g) 10, Poli Tłuszcze (g) 2, Tłuszcze Trans (g) 0,

Cholesterol (mg) 56, Witamina D - IU (IU) 572, Wapń (mg) 30,
Ż

elazo (mg) 2, Magnez (mg) 48, Potas (mg) 586, Sód (mg) 106,

Omega 3 (mg) 1250

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

226

Cytrynowo - Limonkowy Lucjan z Pieczoną

Kukurydzą i Czarną Fasolą (Dla 4 Osób)

Ten przepis wymaga lucjana, ale można dać każdą inną rybę.

Dodaj dodatkową kukurydzę i fasolę i ciesz się daniem jako

przekąska lub obiad.

•

1 szklanka kukurydzy (2 świeżo pieczone są szczególnie

aromatyczne, ale mrożone również się sprawdzą )

•

1 szklanka czarnej ugotowanej fasoli

•

1/2 szklanki czerwonej cebuli, pokrojona w kostkę

•

1/3 szklanki świeżej kolendry, posiekanej

•

2 łyżki octu ryżowego

•

1 papryczka jalapeño

•

1 ząbek czosnku, zmielony

•

1 łyżeczka mielonego chili w proszku

•

Sól do smaku

Marynata ryby:

•

1/2 szklanki cebuli, posiekać

•

1/2 szklanki soku z limonki

•

1 papryczka jalapeño, bez nasion i mielona

•

2 łyżki miodu

•

1 łyżka oleju rzepakowego

•

15-20 dag fileta z czerwonego lucjana

•

1/4 łyżeczki pieprzu

•

3/4 łyżeczki soli lub substytutu soli

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

227

Salsa: piecz kukurydzę po usunięciu łusek na grillu lub pod

brojlerem. Obracaj ją często, by zapobiec nadmiernemu

brązowieniu. Jeśli używasz mrożonej kukurydzy, umieść na suchej

patelni i podsmażaj. Schłódź. Połącz w naczyniu kukurydzę,

czarną fasolę, czerwoną cebulę, kolendrę, ocet, sól, papryczkę

jalapeño i czosnek. Schłodź. Marynata: połącz pierwsze 5

składników i polej rybę. Obróć i przykryj. Niech marynuje się przez

20 minut. Wyjmij. Dopraw solą i pieprzem. Włóż rybę do piekarnika

nagrzanego do 150 stopni, piecz, aż płatki ryby będą łatwo

odchodziły. Podawaj z salsą.

Wartości Odżywcze

Kalorie (kcal) 336, Proteiny (g) 37, Węglowodany (g) 28,

Dietetyczny Błonnik (g) 6, Rozpuszczalny Błonnik (g) 1, Cukry

Ogółem (g) 12, Tłuszcze (g) 9, Tłuszcze Nasycone (g) 1, Mono

Tłuszcze (g) 4, Poli Tłuszcze (g) 4, Tłuszcze Trans (g) 0,

Cholesterol (mg) 52, Wapń (mg) 91, Żelazo (mg) 2, Magnez (mg)

102, Potas (mg) 986, Sód (mg) 131, Omega 3 (mg) 800

Kurczak w Balsamicznej Redukcji (Dla 4 Osób)

Łącząc smaki tarty i

słodkie to danie uzupełnia

szeroki wybór świeżych

warzyw i produktów

pełnoziarnistych.

Jest

szybkie i łatwe do

wykonania i zajmuje tylko

około 30 minut. Zrób

więcej, jest świetne na

następny dzień.

•

1 kg piersi z

kurczaka lub udka, bez kości i bez skóry

•

2 ząbki czosnku

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

228

•

1 łyżka oliwy z oliwek

•

3/4 filiżanki octu balsamicznego

•

3/4 szklanki białego wina lub słodkiego wermutu

•

1 łyżka suszonych borowików

•

Sól i pieprz do smaku

Na początku umieść borowiki w winie lub wermucie.

Piersi kurczaka podziel na ćwiartki i pokrój każdą na 2 cieńsze

kawałki. Mogą być pocięte cieniej lub można kupić cienką pierś

kurczaka pokrojoną w sklepie. (Im cieńsze mięso, tym krótszy czas

gotowania, a tym bardziej prawdopodobne, że smak redukcji

będzie absorbowany.) Rozbicie jednakże poprawia teksturę

gotowego dania. Zmiażdż obrany czosnek. Rozgrzej dużą patelnię

na średnim poziomie, a następnie dodaj oliwę z oliwek i czosnek.

Smaż przez około minutę, dodaj kurczaka nim czosnek zacznie

brązowieć. Smaż z obu stron tak, że kurczak będzie prawie

usmażony. Dodaj wino, ocet balsamiczny i borowiki, podczas gdy

kurczak pozostaje na patelni. Po minucie obróć kurczaka i smaż

jeszcze przez minutę. Teraz wyjmij kurczaka z patelni. Doprowadź

pozostałą ciecz do wrzenia, dodaj zmielony pieprz i smaż jeszcze

przez 3-5 minut. Wlej płyn na kurczaka. Podawaj i delektuj się.

Pokrojony w plastry i zimny kurczak może być również podawany

jako przystawka. Udekoruj talerz kilkoma oliwkami, trochę

pieczonej czerwonej papryki, mały plasterek czerwonej cebuli,

trochę pokrojonych warzyw i ciesz się tym przy kieliszku wina.

Wartości Odżywcze

Kalorie (kcal) 268, Proteiny (g) 27, Węglowodany (g) 14,

Dietetyczny Błonnik(g) 0, Rozpuszczalny Błonnik (g) 0, Cukry

Ogółem (g) 7, Tłuszcze (g) 5, Tłuszcze Nasycone (g) 1, Mono

Tłuszcze (g) 3, Poli Tłuszcze (g) 1, Tłuszcze Trans (g) 0,

Cholesterol (mg) 66, Wapń (mg) 32, Żelazo (mg) 1, Magnez (mg)

42, Potas (mg) 390, Sód (mg) 89, Omega 3 (mg) 30

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

229

Tuńczyk Pieczony z Rozmarynem (Dla 6-8 Osób)

więto rzeźbionej pieczeni jest tradycyjne z wielu rodzinach.

Dla zdrowia serca i zarządzania cholesterolem, pieczony tuńczyk

może zastąpić zwykłą wołowinę lub polędwiczki wieprzowe. Choć

wymaga dodatkowego przygotowania, to tuńczyk jest specjalnym

daniem, które może pomóc w unikaniu kosztownych, niezdrowych

dań, zapewniając smaczne i zdrowe alternatywy podczas świąt i

innych okazji.

Aby uzyskać najlepiej pokrojonego tuńczyka, będzie

prawdopodobnie trzeba iść do sklepu rybnego lub ekskluzywnego

rynku. Jak każda dobra pieczeń, tak i tuńczyk nie tylko może być
ś

wiątecznym posiłkiem, ale również może być wspaniały na

kanapki następnego dnia.

•

3-4 kg tuńczyka (pojedyncze filety bez skóry, steki )

•

1/2 pęczka kopru, posiekany (opcjonalnie)

•

2 ząbki czosnku, posiekany (opcjonalnie)

•

1 łyżeczka soli morskiej (opcjonalnie)

Marynata

•

1/2 szklanki oliwy z oliwek

•

Sok z jednej średniej cytryny

•

1/2 szklanki białego wina, najlepiej takiego, które nie jest

zbyt cierpkie

Połącz składniki marynaty i zalej tuńczyka. Odstaw w

przykrytej misce na zewnątrz lodówki na około godzinę. Jeśli

zdecydujesz się skorzystać z kopru włoskiego, przygotuj go

podczas gdy tuńczyk się marynuje. Poza pięknym smakiem, koper

służy za wilgotną poduszkę, na której tuńczyk spoczywa podczas

prażenia. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu, a następnie dodaj

część marynowanego, posiekanego czosnku i kopru. Przykryj i

gotuj, aż koper zmięknie, mieszając od czasu do czasu (około 15

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

230

minut). Zdejmij z ognia.

Rozgrzej piekarnik do 150 stopni, a następnie rozgrzej dużą,

ciężką patelnię i wlej do niej oliwę z oliwek. Zrumień tuńczyka ze

wszystkich stron. W przypadku korzystania z kopru włoskiego,

usuń tuńczyka i umieść koper na dnie patelni, a następnie

umieścić tuńczyka na szczycie kopru. Wlej pozostałą marynatę na

tuńczyka i posyp solą. Przykryj i umieść w rozgrzanym piekarniku.

Piecz przez około 20-25 minut. Wyjmij z piekarnika. Niech się

schłodzi przez około 5-10 minut. Polewaj łyżką sosu z patelni na

tuńczyka, po pocięciu go na grube lub średnie plasterki.

Wartości Odżywcze

Kalorie (kcal) 318, Proteiny (g) 40, Węglowodany (g) 1,

Dietetyczny Błonnik (g) 0, Rozpuszczalny Błonnik (g) 0, Cukry

Ogółem (g) 0, Tłuszcze (g) 15, Tłuszcze Nasycone (g) 3, Mono

Tłuszcze (g) 8, Poi Tłuszcze (g) 3, Tłuszcze Trans (g) 0,

Cholesterol (mg) 65, Wapń (mg) 15, Żelazo (mg) 2, Magnez (mg)

86, Potas (mg) 439, Sód (mg) 357, Omega 3 (mg) 2000

Sprawdzone Szalotki z Wermutem i Zwiędłą

Zieleniną (Dla 4 Osób)

Przegrzebki są smaczne i przydatne na szybką kolację i w

porównaniu do krewetek mają znacznie mniej cholesterolu, około

35 mg na porcję. Surowe przegrzebki również dobrze jest

zamrozić, zachowując jednocześnie słodycz i delikatność. Jedna

porcja dostarcza około 400 mg Omega-3.

•

12 dużych surowych morskich przegrzebków

•

1/2 szklanki wytrawnego wermutu

•

1/2 łyżeczki nasion kopru włoskiego, drobno posiekane

•

2 łyżeczki skórki z cytryny, grubo posiekanej

•

1 łyżka oliwy z oliwek

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

231

•

1/4 szklanki świeżej pietruszki, grubo posiekanej

Na średnim ogniu podgrzej wystarczająco dużą patelnię, aby

umieścić na niej wszystkie przegrzebki i jeszcze żeby zostało

trochę miejsca. Kiedy się nagrzeje, polej oliwą z oliwek. Dodaj

wermut i przegrzebki. Przykryj na 3 minuty. Zdejmij z ognia i dodaj

skórkę z cytryny. Przykryj na kilka minut. Dodaj natkę pietruszki i

podawaj.

Umyj szpinak starannie, aby usunąć wszelkie

zanieczyszczenia. Aby oczyścić, wypełnij garnek wodą i wrzuć

liście, cięższe cząstki zanieczyszczeń spadną na dno, a liście się

uniosą. Wyjmij szpinak, wyłóż na durszlak, opłucz i osusz.

Rozgrzej dużą patelnię na średnio małym ogniu. Dodaj 1 łyżkę

oliwy z oliwek. Gdy olej jest gorący, dodaj czosnek i szybko dodaj

szpinak.

Przykryj

szczelnie.

Gdy

szpinak

zwiędnie, wymieszaj i upewnij się, że olej i czosnek lekko pokryją

wszystkie liście. Zdejmij z patelni i użyj jako poduszka, na której

podasz przegrzebki.

Jeśli coś pozostało, serwuj na zimno na kruchych rolkach z

plasterkiem pomidora, kilkoma mielonymi kaparami, mżawką oliwy

z oliwek i odrobiną musztardy Dijon.

Wartości Odżywcze

Kalorie (kcal) 233, Proteiny (g) 22, Węglowodany (g) 17,

Dietetyczny Błonnik (g) 5, Rozpuszczalny Błonnik (g) 0, Cukry

Ogółem (g) 0, Tłuszcze (g) 8, Tłuszcze Nasycone (g) 1, Mono

Tłuszcze (g) 5, Poli Tłuszcze (g) 1, Tłuszcze Trans (g) 0,

Cholesterol (mg) 37, Wapń (mg) 113, Żelazo (mg) 4, Magnez (mg)

66, Potas (mg) 395, Sód (mg) 365, Omega 3 (mg) 220

ródziemnomorska Sałatka z Tuńczyka

Oto zdrowszy dla serca sposób na zrobienie pysznej sałatki z

tuńczyka. Szybki, prosty i pyszny.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

232

•

425 g tuńczyka z puszki, w zalewie (lub

sardynki w zalewie)

•

2 szklanki serc karczocha, w zalewie

•

1/2 szklanki szalotek, posiekane

•

1 czerwona lub zielona papryka, posiekana

•

2 szklanka pomidorków cherry, połówki

•

2 szklanki liści sałaty, posiekane

•

1 szklanka świeżego szpinaku, posiekany

•

1 średni ogórek, posiekany

•

1 szklanka ciecierzycy

•

3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin

•

4 łyżki octu balsamicznego

Składniki Opcjonalne

•

1 łyżka kaparów

•

1/2 szklanki oliwek

Połącz wszystkie składniki w misce. Serwuj jako posiłek lub

jako składnik pierwszego zestawu przystawek. Udekoruj cytryną.

Pasuje też na świetną kanapkę. Spróbuj zastąpić tuńczyka

sardynkami. Ten przepis jest świetnym sposobem na

wprowadzenie sardynek do obrotu w posiłkach. Sardynki mają

przewagę nad tuńczykiem, ponieważ tworzą wyższy poziom

Omega-3 i pochodzą z bardziej zrównoważonej populacji ryb.

Wartości Odżywcze

Kalorie (kcal) 305, Proteiny (g) 18, Węglowodany (g) 34,

Dietetyczny Błonnik (g) 14, Rozpuszczalny Błonnik (g) 3, Cukry

Ogółem (g) 10, Tłuszcze (g) 12, Tłuszcze Nasycone (g) 2, Mono

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

233

Tłuszcze (g) 8, Poli Tłuszcze (g) 2, Cholesterol (mg) 11, Wapń

(mg) 100, Żelazo (mg) 4, Magnez (mg) 101, Potas (mg) 976, Sód

(mg) 90

Dzieje bilansowania

Wspaniałe posiłki wnoszą szereg smaków i tekstur na stół i

zawierają wiele potraw. Na codzienny obiad możesz przygotować

tylko dwa lub trzy dania. Na święta i uroczystości może ich być o

wiele więcej. Z większą ilością potraw masz większą szansę

znalezienia równowagi między inteligentną zdrową żywnością a

taką, która jest jedynie pyszna.

Najzdrowsze posiłki wnoszą także szereg składników

odżywczych do stołu - nie tylko odpowiednie węglowodany i

odpowiednie poziomy odpowiedniego białka i zdrowszych

tłuszczów, ale również witaminy, minerały i inne składniki

odżywcze, które mogą służyć do kontrolowania procesu

zapalnego. Choć często niedostatecznie wykorzystywane, fasola,

warzywa i produkty pełnoziarniste dostarczają smaku, tekstury i

zdrowej równowagi do posiłków. Oto kilka wskazówek, które

pomogą włączyć je do twojego codziennego menu.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

234

Fasola

Fasola

dostarcza

ogromnej mieszanki białek,

błonnika

obniżającego

poziom cholesterolu, potasu

i innych mikroelementów.

Czarna i ciemno czerwona

fasola są również dobrym
ź

ródłem przeciwutleniaczy.

Fasola dobrze komponuje

się z dowolną ilością

przypraw, innym źródłem

bogatym w związki

przeciwutleniające. Fasola jest niedroga, a gdy odpowiednio

przygotowana - w zupach i chili, smarowidłach i hummusie, jako

sałatki i "pieczona" lub z ryżem, makaronem i innymi pełnymi

ziarnami - może znaleźć miejsce w każdym posiłku. Pikantna

palona fasola może również być świetną przekąską. Potrawy z

fasoli mogą być wykonane z mięsem, z przetworami mlecznymi

lub dla wegan, satysfakcjonując smak i pragnienie prawie każdego

konsumenta.

W internecie jest wiele przepisów na fasolę. Zakładając, że

masz ziarna gotowe do użycia, wiele z tych przepisów może być

wykonanych szybko. Na pewno można kupić podgotowaną fasolę

w puszce, choć powinna mieć ona niską zawartość sodu. Zacznij

od suchej fasoli, jest bardziej korzystna. Zwykle jest bardziej

aromatyczna i ma lepszą teksturę. Jednak sucha fasola wymaga

czasu na przygotowanie.

Standardowe przepisy wymagają, aby suche ziarna namoczyć

w wodzie w temperaturze pokojowej. Im większe ziarna, tym dłużej

muszą się moczyć. Jest wiele przepisów polecających, by ziarna

moczyć przez noc. Im dłużej moczysz, tym krótszy czas będzie

potrzebny na gotowanie. Ale moczenie ich zbyt długo, może

spowodować ich fermentację i wpływ na smak.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

235

Suszona fasola rozszerza się, gdy ją moczysz i gotujesz.

Należy o tym pamiętać podczas czytania przepisów. Czy odnosi

się to do ziaren suszonych czy gotowanych? Zasada: jedna

filiżanka suchej fasoli da 3 szklanki gotowanej fasoli.

Niektóre przepisy zalecają również przyspieszyć proces

wygrzewania przez doprowadzenie ziaren do wrzenia, a następnie

pozwolenie im siedzieć pod przykryciem przez kolejne 1-2 godziny.

Ale w przeciwieństwie do samej kąpieli, ciepło powoduje

wypłukiwanie składników odżywczych, takich jak

przeciwutleniacze. Woda z moczenia jest zazwyczaj odlewana,

fasola straci część swoich wartości odżywczych.

Po kąpieli, odcedź fasolę i dodaj świeżą wodę do garnka. Ziarna

są teraz gotowe do gotowania. W zależności od tego, co robisz,

ziarna mogą być ugotowane przed dodaniem do innych potraw. Do

zup i zapiekanek składniki są dodawane zanim fasola się

całkowicie ugotuje.

Wskazówki Gotującego Kardiologa: Fasola i

Szybkowary

Szybkowar będzie miał "nawet wysokie wyniki" i wzniesie

jedzenie do wyższych poziomów. Sprzęt do ciśnieniowego

gotowania znacznie się poprawił od babcinych czasów. Nowe

wersje szybkowarów muszą mieć zapasowe środki

bezpieczeństwa, aby zapobiegały wybuchom w kuchni, które

mogą doprowadzić do ogromnego bałaganu. Szybkowar będzie

gotować produkty do trzech razy szybciej, z prędkością światła dla

fasoli, ryżu i roślin strączkowych.

Zielenina

Ludzie przechodzący do zdrowo sercowego jedzenia często

korzystają z sałaty, brokułów na parze i grochu. Brakuje w wielu

dietach takich zielonych warzyw liściastych jak szpinak, jarmuż,

boćwina, kapusty i inne, które zapewniają wysoki poziom

przydatnych mikroelementów. Często te warzywa spożywane i

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

236

przygotowywane są w uczciwych ilościach oleju, które znacznie

zwiększają ich kaloryczne poziomy. Jednym ze sposobów, aby

zielenina była zdrowa i pyszna, jest przygotowywanie ich we

własnym soku. Wlej tylko tyle oleju na większą patelnię, aby

umożliwić rozpuszczenie się ziół i przypraw w niskiej

temperaturze. Następnie można dodać płyn, niektóre połączyć

wodą, winem, octem, wermutem, sokiem pomidorowym lub

owocowym. Możesz wybrać kombinację, spróbować różnych opcji.

Jeśli czujesz się szczególnym ryzykantem, dodaj jakieś inne

przyprawy, takie jak łagodny sos curry lub gorący chipotle.

Następnie dodaj do zieleniny, podrzucaj i przykryj, pozwalając im

gotować się, aż zmiękną. Szpinak i boćwina będą gotować się

szybko. Kapusty - dłużej.

Gotowanie całych ziaren

Ludzie spożywają całe ziarna zbóż w płatkach śniadaniowych,

pieczywie i może w makaronie lub brązowym ryżu. Wiele innych

pełnych ziaren może dodawać doskonały smak, teksturę i

równowagę

niemal

każdego

posiłku.

Wyzwaniem jest to, że może zająć dużo czasu, by ugotować całe

ziarna, a więc są trudne do wprowadzenia do naszych

codziennych wzorców żywieniowych. Niewątpliwie jednym z

powodów tego jest to, że nasi przodkowie mielili ziarna w celu

przyspieszenia procesu gotowania. Ale możesz dostosować

gotowanie całych ziaren do Twojego stylu życia, zgiełku. Całe

ziarna można gotować na kuchence, parować na blacie lub

gotować jak ryż; lub w szybkowarze, kuchence mikrofalowej czy

garnku. Garnki do gotowania ryżu posiadają m. in. zegary, aby

rozpocząć proces i zastosować czujnik w celu określenia, kiedy

ciecz została wchłonięta przez ziarna.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

237

Desery: Małe Świętowanie Zdrowego Posiłku

W świecie pysznych i

szkodliwych produktów,

desery często są

najbardziej

kuszące.

Niektóre z największym

kunsztem

kulinarnym

pochodzą od cukierników i

wytwórni czekolady. Lody i

kremy, drobne ciastka i

torty, ciasta i ciasteczka,

czekolada i inne słodycze

mogą zachwycać, ale

zawierają kilka składników

odżywczych, które zapewniają dużo kalorii i wiele składników,

które

szkodzą.

Oczywiście, owoce i niektóre orzechy mogą być zdrowym

wyjątkiem. Możesz cieszyć się sorbetem czy może truflami z

ciemną czekoladą z orzechami i jagodami. Większość książek

kucharskich kończy się przepisami na desery. Zatrzymamy się tu

na krótko, by po prostu powtórzyć naszą filozofię o deserach.

Najważniejsze jest, aby pamiętać, że pyszne desery są

wykrzyknikiem dla zdrowych posiłków. Jedz małe porcje, nigdy nie

powinieneś prosić o dokładkę. Jedz je powoli smakuj, badaj

teksturę i wrażenia. Unikaj ich na półkach spiżarki lub lodówki.

Kupuj tylko tyle, ile potrzeba, aby cieszyć się przy nadchodzącym

posiłku.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

238

Rozdział 11:

Najlepsze składniki odżywcze

dla zdrowego serca

Wprowadzenie

Zachęcamy do spacerów po każdym sklepie spożywczym, a

zobaczysz oszałamiający wachlarz produktów dla zdrowia serca.

Zboża, zupy, napoje owocowe, popcorn, margaryny i oleje, jogurty,

a nawet czekolada głoszą obniżanie poziomu cholesterolu i

ciśnienia krwi, zwalczanie stanów zapalnych lub uprawnienia do

promowania zdrowia serca.

Alejka witaminowa ma wiele zdrowo sercowych produktów -

CoQ10, przeciwutleniacze, błonnik, niacynę, czerwone drożdże

ryżowe i wiele innych. Lekarz może także wypisać receptę na te

składniki odżywcze. Niacyna, rodzaj witaminy B, jest szeroko

stosowana w zarządzaniu cholesterolem. Potas na receptę może

być częścią programu leczenia ciśnienia. Lekarz może także

zalecić Omega-3 tran dostępny tylko na receptę. Bardzo silne

działanie kapsułki witaminy D zostało udowodnione przez

niektórych kardiologów.

Czy znajdują się w żywności, suplementach czy na receptę,

mają jeden wspólny element: Wszystkie te składniki odżywcze

mogą występować naturalnie w żywności, którą jemy.

Jak zrozumieć sens tego wszystkiego? Raport ten zawiera

informacje o coraz bardziej świadomym konsumowaniu zdrowo

sercowych składników odżywczych - w żywności, suplementach

lub lekach na receptę.

Zacznijmy od zobrazowania trzech bardzo ważnych rzeczy:

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

239

1. Pełna dieta

Nasze diety, zbiór wszystkich składników odżywczych , które

wprowadzane są do naszego organizmu, mogą radykalnie i

wymiernie wpływać na ryzyko ataku serca, udaru mózgu, cukrzycy,

a nawet raka. Dane są obszerne. Tradycyjna dieta
ś

ródziemnomorska i niektóre diety azjatyckie wykazały znaczne

obniżenie poziomów chorób serca i cukrzycy. Chociaż genetyka

może odgrywać pewną rolę, badania wykazały, że gdy te

społeczeństwa przejdą do nowoczesnych nawyków żywieniowych,

to w populacjach tych znacznie zwiększa się zagrożenie tymi

chorobami. Kontrolowane badania kliniczne wykonane w dużych

ośrodkach badawczych również wykazały potęgę zdrowej diety na

bazie roślin w znacznej poprawie we wszystkich aspektach

zdrowia układu krążenia. Kolejne badania potwierdzają, że

niezdrowa dieta znacznie zwiększa ryzyko chorób.

2. Leki

Gdzie rozwiązanie całej diety poprawia całą osobę, leki na

receptę są potężnymi środkami chemicznymi stosowanymi przy

leczeniu konkretnej choroby. Leki na leczenie cholesterolu. Leki

leczące za wysokie ciśnienie krwi. Leki na cukrzycę. Kiedy jesteś

w grupie podwyższonego ryzyka, leki te są ważnym elementem

dla utrzymania zdrowia. Mają jednak swoje potencjalne

zagrożenia. Ponadto, jeśli masz do czynienia z wieloma

czynnikami ryzyka - takimi jak wysokie ciśnienie krwi i zespół

metaboliczny lub wysoki poziom cholesterolu i cukrzyca - możesz

znaleźć się na wielu lekach. Niektóre leki na cholesterol są

związane ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy. Niektóre leki na

cukrzycę wiążą się ze wzrostem ryzyka chorób serca. Wpływ i

interakcje wielu leków przez dłuższy okres jest przedmiotem

ciągłych badań. Lekarz będzie regularnie oceniać, czy korzyści

przeważają nad ryzykiem.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

240

3. Szczególne składniki odżywcze

Pomiędzy rozwiązaniami całej diety i lekami są specyficzne

składniki odżywcze, które mogą mieć pozytywny i zdrowy wpływ

na serce i tętnice. Te składniki mogą tworzyć diety
ś

ródziemnomorską lub surowszą, zdrowszą dietę roślinną. Mogą

też uzupełniać leki, pozwalając lekarzom na ograniczenia

poziomów potrzebnych leków. Zamiast przeglądania wszystkich

składników odżywczych związanych z poprawą danego aspektu

zdrowia serca, ten raport koncentruje się na tych najłatwiej

dostępnych i szeroko zbadanych.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

241

Składniki korzystne dla układu krążenia

ła

iż

iś

iż

(

)

iż

ła

ło

-3

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

242

Nic, co jest zapisane w tym raporcie, nie powinno być

postrzegane jako substytut właściwego odżywiania. Ponadto, nie

należy podejmować żadnych zmian w diecie bez konsultacji z

lekarzem, zwłaszcza jeśli jesteś w trakcie leczenia chorób serca, w

tym wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu i

cukrzycy.

Używanie substancji odżywczych dla

zdrowego serca: Cztery ramowe kroki

Każdy z nas jest niepowtarzalny. Nasza historia rodziny i

nasze geny są różne. Nasze wybory stylu życia - co i ile jemy,

poziom stresu i wsparcia społecznego, ilość aktywności fizycznej -

są różne. Nasze cele zdrowotne różnią się. Możesz być zdrowy,

ale w dążeniu do optymalnego samopoczucia lub możesz być

obciążony chorobą serca, wysokim poziomem cholesterolu lub

wysokim ciśnieniem krwi. Rysunek poniżej jest czteroetapową

ramą, aby pomóc wybrać składniki odżywcze, które są

odpowiednie dla Ciebie. Zacznij od zrozumienia swoich możliwości

poprawy zdrowia serca i zmniejszenia swojego wyjątkowego

ryzyka. Następnie zrozum siłę poszczególnych składników

odżywczych, aby pomóc w optymalizacji zdrowia serca. Następnie

określ swoje rozwiązanie i ustaw swoje cele. Wreszcie, śledź swój

sukces. To jest najlepsza droga podróżowania we współpracy z

lekarzem.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

243

Czteroetapowe ramy dla zdrowia serca

Zrozum swoje zagrożenia i możliwości

Zacznij od określenia, w którym aspekcie zdrowia serca

szukasz rozwiązania - cholesterol i trójglicerydy, ciśnienie krwi i

przepływ krwi, zapalenie w tętnicach, siła mięśnia sercowego czy

ogólne zdrowie serca? Serce jest częścią bardzo złożonego

układu krążenia i różne składniki odżywcze wpływają na różne

aspekty tego systemu na różne sposoby. Porozmawiaj z lekarzem

rodzinnym. Przejrzyj historię rodziny. Pobierz wyniki badań krwi.

Sprawozdanie to będzie również wyjaśniać, jak istotną rolę mogą

odgrywać niektóre składniki pokarmowe w planowaniu wymiernej

poprawy układu krążenia.

Zrozum siłę zdrowo sercowych składników

odżywczych

Zdrowo sercowe składniki odżywcze przynoszą aktywne

korzyści serca czy tętnic. Żywność funkcjonująca naturalnie

zawiera te właśnie składniki. Przykłady obejmują rozpuszczalny

błonnik znaleziony w owsie i jęczmieniu, potas znaleziony w

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

244

bananach lub słodkich ziemniakach, Omega-3 w rybach i

przeciwutleniacze znalezione w kakao i zielonej herbacie.

We wzbogacanej żywności zdrowy składnik został dodany do

jedzenia. Łuski babki oraz naturalne sterole roślinne są znanymi

składnikami odżywczymi znacznie obniżającymi poziom

cholesterolu. Można je dodawać do płatków śniadaniowych,

batoników odżywczych lub innych gotowych produktów

spożywczych. Naturalne suplementy diety wyodrębniają i

koncentrują te składniki odżywcze z pokarmów i dostarczają je w

postaci pigułek, kapsułek i proszków. W syntetycznych

suplementach diety głównymi składnikami są te wykonane w

procesie produkcyjnym, a następnie dostarczane w postaci

tabletek, kapsułek lub proszków. Jeśli są na receptę, wtedy

niektóre składniki odżywcze znajdują się na wyższych poziomach

niż zazwyczaj występują w żywności lub suplementach diety.

Przykłady obejmują 50 000 jm kapsułki witaminy D, tabletki potasu

i proszki i inne formy uwalniania niacyny.

Ustal swoje cele, wybierz swoje

rozwiązania

Jak na rysunku poniżej pokazano, istnieje szeroka przepaść

pomiędzy "optymalnymi" i "pożądanymi" poziomami czynników dla

zdrowia serca a poziomami, które kwalifikuje się jako

wystarczająco "wysokie" i uzasadnia leczenie lekiem. "Granica"

przedstawia szeroką lukę i jest szarą strefą na leczenie.

Jeśli szukasz optymalnego zdrowia, celuj w najzdrowsze poziomy

przy użyciu narzędzi w stylu życia, takie jak żywienie, dieta i

aktywność fizyczna. Jeśli już zmagasz się z chorobą serca, wtedy

lekarz może skorzystać z leków wraz z narzędziami w stylu życia.

Albo, jak coraz więcej ludzi, można znaleźć się gdzieś pomiędzy.

Jesteś na "linii granicznej" dla cholesterolu, wczesnego

nadciśnienia tętniczego, ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi, w

fazie przedcukrzycowej. Chociaż nie znajdujesz się w grupie

wystarczającego ryzyka, by mieć przepisane leki, to napotykasz

ryzyko montażowe.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

245

Cholesterol

Całkowity cholesterol

LDL cholesterol

HDL cholesterol

Pożądany

<200

60+

Graniczny

200-239

40-59

Niepożądany

240+

<40

Optymalny

<100

Bliski
Optymalnego

100-129

Graniczny

130-159

Wysoki

160-189

Bardzo Wysoki

190+

Ciśnienie Krwi

Wynik Ciśnienia Krwi

Skurczowe, mm Hg*

Rozkurczowe, mm Hg**

Niskie Ciśnienie Krwi

<90

<60

Normalne

90-120

i 60-80

Wczesne Nadciśnienie

121-139

lub 81-89

Etap 1 Nadciśnienie

140-159

lub 90-99

Etap 2 Nadciśnienie

≥

160

lub ≥100

*Ciśnienie krwi kiedy serce bije **Ciśnienie krwi kiedy serce odpoczywa

Wynik glukozy na czczo (mg/dl)
Idealne

rednio-80s

Normalne

99 or Poniżej

Wczesna Cukrzyca

100-125

Cukrzyca

126+

"Jeżeli masz cukrzycę, to rozważ ją jako ogień, a wczesna

faza nadciśnienia tętniczego będzie benzyną, która jest dodawana

do ognia. Dodaj jeszcze nieco podwyższonego poziomu

cholesterolu LDL - poniżej punktu, w którym możesz zacząć się

bać, ale powyżej poziomów uznawanych za optymalne - a ogień

może zaszaleć".

Wybieranie swojego rozwiązania

Nie istnieje jedna formuła leczenia. Widzą ból, cierpienie i

koszty chorób tętnic i serca na co dzień. Mogą również mieć

ograniczone zaufanie do zdolności swoich pacjentów do zmiany

stylu życia. Inni lekarze mogą mieć obawy dotyczące znanych

zagrożeń poszczególnych leków i nieznanych zagrożeń

wynikających z przyjmowania wielu leków przez dłuższy czas. Ci

mogą być bardziej optymistyczni, że pacjenci będą przynajmniej

częściowo odnosić sukcesy w dokonywaniu zmian w stylu życia.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

246

Pracują ze swoimi pacjentami w kierunku przejścia do znacznie

zdrowszego stylu życia, który może gwałtownie zniwelować

zagrożenie dla zdrowia serca bez leków lub przy znacznie

zmniejszonej dawce.

Kluczową kwestią jest to, że różni lekarze wybiorą różne cele

dla tej samej osoby. Nawet lekarze, którzy zgadzają się co do

celów, mogą ustalić odmienne zabiegi. Ale to jest Twoje życie i

Twoje zdrowie. Musisz znać i śledzić swoje ryzyko. I trzeba podjąć

aktywną rolę w wyborze przebiegu leczenia!

ledzenie sukcesów

Pamiętajcie, te aspekty

zdrowia serca, które są mierzalne

i możliwe jest, aby uzyskać

pomiary cholesterolu, ciśnienia

krwi, poziomu cukru we krwi i

stanu zapalnego, są coraz

bardziej dostępne i to przy

niższych kosztach. Wiele firm i

organizacji rządowych zapewnia

bezpłatne badania w miejscu

pracy.

Główne

sieci

farmaceutyczne, jak Walgreens,

CVS oraz Rite Aid oferują badania

w aptekach. Targi zdrowia w

danej społeczności także
ś

wiadczą usługi badawcze. I oczywiście, te czynniki będą

mierzone przez lekarza, w odpowiednich odstępach czasu.

Ważnym kluczem do sukcesu jest dostrzeganie trendów w czasie.

Które wyniki się poprawiają? Które wyniki nie? Jeśli masz

ubezpieczenie zdrowotne, prawdopodobnie będziesz miał dostęp

online do dokumentacji medycznej i po prostu trzeba się

zarejestrować. Wiele firm rozpoczęło programy zdrowotne

pracowników, zapewniając wsparcie, narzędzia do śledzenia

czynników związanych ze zdrowiem serca, jak do pomiaru

cholesterolu, ciśnienia krwi, oznaczników stanów zapalnych, wagi i

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

247

cukru we krwi. Pamiętaj, że to są Twoje wyniki zdrowia i powinny

być dostępne dla Ciebie, kiedy tylko chcesz i gdziekolwiek jesteś.

Składniki odżywcze dla zdrowia serca

Sterole roślinne

Struktura steroli lub fitosteroli jest bardzo podobna do tej z

cholesterolu. Niewielkie ilości steroli roślinnych można znaleźć w

wielu różnych produktach spożywczych, w szczególności olejach

roślinnych. Średnie spożycie steroli roślinnych wynosi około

250 mg dziennie. Wegetarianie zazwyczaj spożywają 400 mg lub

więcej.

Fitosterole są stosowane w celu obniżenia poziomu

cholesterolu od 1950 roku. Wczesne sterole miały kilka

niedociągnięć. Skuteczność była bardzo zmienna, a dzienne dawki

były ogromne jak na dzisiejsze standardy. Nauka sprawiła, że

naturalne sterole roślinne są bardziej skuteczne.

Różne produkty spożywcze zostały wzbogacone o sterole

roślinne. Poprzez Narodowy Program Edukacji Cholesterolowej

(NCEP), Instytut Zdrowia Stanów Zjednoczonych zaleca 2-3 g

steroli roślinnych dziennie, aby zmniejszyć poziom LDL. Na tym

poziomie sterole roślinne mogą pozwolić zredukować do 15

procent stężenie cholesterolu LDL bez wpływu na poziom HDL.

Rozpuszczalny błonnik

Rośliny zawierają dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i

nierozpuszczalny. Rozpuszczalny błonnik przyswaja i rozpuszcza

się w wodzie, podczas gdy błonnik nierozpuszczalny nie. Niektóre

rodzaje błonnika rozpuszczalnego obniżają poziom cholesterolu,

zapobiegając jego wchłanianiu do krwiobiegu. Beta-glukan,

rozpuszczalny błonnik owsa i jęczmienia, pomaga obniżyć poziom

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

248

cholesterolu. Łuski babki coraz szerzej stosowane są do

wspierania zdrowia układu trawiennego i jego prawidłowości, jest

to chyba najbardziej skoncentrowane źródło błonnika obniżającego

poziom cholesterolu. Błonnik rozpuszczalny zawarty w ziarnach i

owocach pomaga również obniżać absorpcję cholesterolu. NIH

zaleca minimum 10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie,

ale około pięciu porcji płatków owsianych to żadna opcja dla

większości ludzi. Dla maksymalnego efektu, celem jest 25 gramów

dziennie. Na tym poziomie, aż 8 procentowe zmniejszenie

poziomu cholesterolu jest osiągalne. I mimo że rozpuszczalny

błonnik obniżający poziom cholesterolu można znaleźć w

jęczmieniu, owsie, babce, owocach i ziarnach, to nie każdy

rozpuszczalny błonnik działa tak samo.

Inne korzyści

Rozpuszczalny błonnik wykazuje zmniejszenie szybkości, przy

której glukoza wchłania się do krwiobiegu. Jest on również

przydatny w hamowaniu apetytu i zapewnia trwające dłużej

poczucie sytości w ciągu całego dnia.

Omega-3

Omega-3 to niezbędne

nienasycone kwasy tłuszczowe.

Występują one jako kwas alfa-

linolenowy (ALA), występujący w

lnie, soi, oleju rzepakowym,

orzechach włoskich, jak i kwas

eikozapentaenowy (EPA) i

dokozaheksaenowy (DHA), który

znajduje się w rybach. EPA oraz

DHA są uznane za najzdrowsze

dla serca. Zamiast konkretnego obniżania stężenia cholesterolu

frakcji LDL, obniżanie stężenia trójglicerydów i cholesterolu LDL

może uczynić to mniej szkodliwym. Kwasy omega-3 mają również

działanie przeciwzapalne i wykazano zmniejszenie krzepliwości

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

249

krwi.

Badania wykazały, że Omega -3 mogą zmniejszyć ryzyko zawału

serca lub udaru mózgu nawet o 20 procent. Zalecane są różne

poziomy DHA i EPA, w zależności od Twoich unikatowych

problemów zdrowotnych. Jako minimum zaleca się 500 mg

dziennie, korzystnie z ryb spożywanych dwukrotnie w ciągu

tygodnia. Wykres z poziomami Omega-3 w rybach możesz

znaleźć na końcu tego raportu w "Źródłach zdrowo sercowych

składników

odżywczych".

Suplementy oleju rybnego są powszechnie dostępne. Suplementy

DHA wykonane z alg są również dostępne dla wegetarian.

Omega-3 są uważane za tak przydatne, że silnie działające

kapsułki EPA/DHA są teraz dostępne na receptę. Jednakże,

należy sprawdzić, czy wersje na receptę są objęte

ubezpieczeniem zdrowotnym. Niektórzy ubezpieczyciele mogą

zatwierdzić tańsze wersje jako suplementy diety bez recepty.

Omega-3 z lnu, orzechów włoskich i innych są bogatym źródłem

ALA. Lista dowodów łączących roślinne ALA Omega-3 z układem

sercowo-naczyniowym jest mniej obszerna, ale nadal znacząca.

Wydaje się, że ALA zapewnia przeciwzapalne korzyści.

Niacyna

Niacyna, znana także jako witamina B3, jest ważna dla

zdrowia. Niacyna pomaga w konwersji żywności w energię,

budowaniu liczby krwinek czerwonych i syntezie hormonów.

Chociaż organizm produkuje niacynę, można również uzyskać ją z
ż

ywności.

Przy znacznie wyższych poziomach – 1000-3000 mg/dziennie

– niacyna w postaci kwasu nikotynowego znacznie zwiększa

poziom cholesterolu. Kwas nikotynowy może obniżyć poziom

cholesterolu LDL nawet o 15 procent, podnieść poziom

cholesterolu HDL nawet o 35 procent oraz obniżyć poziom

trójglicerydów o 20-50 procent. Jednak tak wysokie dawki powinny

być brane pod opieką lekarza, przede wszystkim z powodu obaw o

potencjalne powikłania wątrobowe. Zaleca się monitorowanie

enzymów wątrobowych. Ponadto, intensywne zaczerwienienia,

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

250

gdzie skóra staje się jasnoczerwona, swędzi i jest poparzona, są

związane z wysokim poziomem kwasu nikotynowego. Działania

niepożądane można zmniejszyć przez leki do przedwstępnego

leczenia, zaczynając od aspiryny lub ibuprofenu przed

zastosowaniem niacyny. Również spożywanie niacyny z małą

przekąską bogatą w błonnik może opóźnić wchłanianie, redukując

intensywność zaczerwienienia. Zazwyczaj zaczerwienienie jest

konsekwencją początkową i zmniejsza się w miarę upływu czasu.

Osoby z cukrzycą lub dną moczanową muszą być ostrożne w

stosowaniu niacyny, ponieważ może ona nieznacznie podnieść

poziom glukozy i kwasu moczowego we krwi.

Niemniej jednak suplementy kwasu nikotynowego zostały

zatwierdzone do sprzedaży przez Administrację Leków i Żywności

(FDA). Ponadto, dawka niacyny w poziomach dawkowania 100-

1000 mg/dziennie - wykazała poprawę poziomu HDL i

trójglicerydów W połączeniu z innymi elementami odżywiania,
ś

rednia dawka niacyny w diecie może stanowić znaczący wkład do

długoterminowego leczenia układu krążenia.

Czerwone drożdże ryżowe

Czerwone drożdże ryżowe można znaleźć w postaci pasty,

ziaren zbóż, suszonej lub jako drobny proszek. W takich formach

były powszechnym jedzeniem w niektórych azjatyckich dietach.

Suplementy czerwonych drożdży ryżowych mogą znacznie

obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL

("złego cholesterolu"). Czerwone drożdże ryżowe w rzeczywistości

zapewniają statynom ten sam czynny związek znajdujący się w

lekach obniżających poziom cholesterolu. Jest to naturalne źródło

lowastatyny sprzedawanej przez firmę Merck, jedną z wiodących

na świecie firm farmaceutycznych.

Dla tych, którzy preferują naturalne rozwiązania, czerwone

drożdże ryżowe mogą być uzasadnioną opcją, ale istnieje pewne

ryzyko i wady, kiedy są przyjmowane jako suplement. Wróćmy do

1999 roku, kiedy to zostały przeprowadzone badania kliniczne na

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

251

skuteczność czerwonych drożdży ryżowych, producenci

suplementów mogli je przetestować i skontrolować zawarte w nich

związki statyno podobne. Dziś jednak, ponieważ statyny są lekami

na receptę produkowanymi przez firmy farmaceutyczne, takie

badania i kontrola jest zakazana, choć suplementy czerwonych

drożdży ryżowych są nadal sprzedawane i powszechnie dostępne.

Jeden konsumencki raport wykazał znaczne różnice w poziomach

substancji czynnych u różnych producentów.

Ponadto, suplementy czerwonych drożdży ryżowych mogą

powodować te same efekty uboczne jak każde statyny. Według

FDA: "Produkty z czerwonymi drożdżami ryżowymi są

zagrożeniem dla zdrowia, ponieważ lowastatyna może

spowodować poważne problemy mięśniowe prowadzące do utraty

nerki. Ryzyko to jest większe u pacjentów, którzy biorą większe

dawki lowastatyny lub którzy biorą lowastatynę i inne leki

zwiększające ryzyko mięśniowych działań niepożądanych. Leki te

to np. przeciwdepresyjny nefazodon, niektóre antybiotyki, leki

stosowane w leczeniu zakażeń grzybiczych oraz zakażeń HIV i

inne leki obniżające stężenie cholesterolu".

Tak więc zamiast być alternatywą dla statyn, drożdże ryżowe

należy traktować jako naturalnego źródło ich pochodzenia. Jeśli

zdecydujesz się wykorzystać suplementy czerwonych drożdży

ryżowych, współpracuj z lekarzem w celu oceny wyników i

monitorowania ewentualnych skutków ubocznych.

Antyoksydanty

Zapalenie w obrębie tętnic paliwowych rozwija blaszkę tętnicy

blokującej. Cholesterol czyni swoje szkody w środowisku

zapalnym. Przeciwutleniacze są uważane za pomocne w

zachowaniu stanu zapalnego w ryzach. Wiele różnych związków

na bazie roślin służy jako przeciwutleniacze. Są one klasyfikowane

jako karotenoidy, flawonoidy i fenole. Witaminy A, C i E są również

przeciwutleniaczami. Pokarmy takie jak zielona herbata, kakao,

jagody, granaty, czerwone wino oraz szerokiej gamy inne owoce i

warzywa, zawierają wysoki poziom tych związków

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

252

antyoksydacyjnych. Tak jak i bardziej egzotyczne owoce, takie jak

acai, mangostan i jagody Goi. Tradycyjne przyprawy, takie jak

cynamon, goździki, kurkuma, oregano i kminek są silnymi

przeciwutleniaczami.

Które z nich są najlepsze? Prawda jest taka, że naukowcy

wciąż badają, jak przeciwutleniacze działają w organizmie. Ogólnie

rzecz biorąc wiemy, że dieta bogata w warzywa, owoce, przyprawy

i produkty pełnoziarniste - jak zdrowo sercowe diety na bazie

roślin, diety Morza Śródziemnego i społeczeństw azjatyckich -

dostarcza wielu różnych antyoksydantów. Osoby stosujące takie

style odżywiania mają niższy poziom zapalenia. Ich badania krwi

wykazują wyższe poziomy związków przeciwutleniających.

Sprawdź wykres żywności z wysokim poziomem przeciwutleniaczy

w "Źródłach zdrowych składników odżywczych" na końcu raportu.

Na dzisiejszym rynku inne produkty są wzbogacone o

ekstrakty z wysoką zawartością przeciwutleniaczy. Suplementy

antyoksydantów na bazie roślin stały się również dostępne.

Niezależnie od tego czy są kierowane do żywności funkcjonalnej z

naturalnie występujących przeciwutleniaczy, wzbogacanej
ż

ywności z dodatkiem przeciwutleniaczy lub dodatkiem

przeciwutleniaczy, badanie jest jasne. Dla zdrowia w ogóle i

zdrowia serca w szczególności, trzeba spożywać wiele różnych

rodzajów przeciwutleniaczy.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

253

CoQ10

Koenzym Q10 (CoQ10),

przeciwutleniacz wytwarzany

w organizmie, pracuje w

komórkach mięśniowych. Nic

dziwnego, że CoQ10 jest

bardzo skoncentrowany w

najbardziej

aktywnym

mięśniu w organizmie, sercu.

Badania wykazały, że

CoQ10 jest użyteczny do

leczenia

zastoinowej

niewydolności serca. W

przeciwieństwie do ataku serca - nagłe i ciężkie wystąpienie

zaburzenia czynności serca - niewydolność serca spowodowana

jest uszkodzeniem serca i występuje, gdy serce nie może

pompować odpowiedniej ilości krwi do pozostałej części

organizmu.

Podobnie jak cholesterol, wątroba produkuje także CoQ10.

Choć statyny działają w celu zmniejszenia produkcji cholesterolu,

to również obniżają poziomy CoQ10, prawdopodobnie więc

wpływa to na zdrowie serca.

Niektórzy ludzie na statynach doświadczają bóli mięśni i

skurczów, co może być wynikiem obniżonego poziomu CoQ10.

Mniejsza liczba może mieć poważne i bolesne problemy

mięśniowe. Biorąc CoQ10 możesz pomóc złagodzić te objawy.

Badanie, w którym pacjent z objawami powiązanymi z

przyjmowaniem statyn brał 100 mg koenzymu Q10 wykazało, że

nasilenie bólu zmniejszyło się o 40 procent. Więc dla

przyjmujących statyny suplementacja CoQ10 może stanowić

alternatywę dla zatrzymania leczenia.

Mniejsze ilości koenzymu Q10 znajdują się w pokarmach,

około 3-6 mg dziennie to naturalnie spożycie. Dobre źródła takiej
ż

ywności obejmują pewne rodzaje ryb (np. sardynki), orzechy,

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

254

oliwy i olej sojowy. Produkty te oferują również szereg innych

składników odżywczych dla zdrowia serca.

Lekarz może zalecić CoQ10 jeśli bierzesz statyny, czy to

wersję na receptę czy jako czerwone drożdże ryżowe. Niektóre

suplementy odżywcze są mieszanką czerwonych drożdży

ryżowych i CoQ10.

Potas

Zwiększone spożycie sodu jest od dawna wrogiem publicznym

zdrowia. Środowisko medyczne przyznaje, że wysoki poziom sodu

znajdujący się w soli może podnosić ciśnienie krwi. Przeciętny

człowiek zużywa ponad 3 gramów sodu dziennie, prawie

dwukrotny poziom docelowy.

Ale potas, inny minerał, może znacznie zrównoważyć

ciśnienie krwi spowodowane wpływem sodu. Jeszcze przeciętny

człowiek zużywa około połowy zalecanych 4,7 g potasu każdego

dnia. Ogólnie kombinacja niskiego spożycia sodu i wysokiego

spożycia potasu wiąże się zarówno z niższym ciśnieniem krwi i

częstotliwością udarów. Wysoki poziom potasu naturalnie

występuje w różnych owocach, warzywach, fasoli i produktach

mlecznych. Jeśli stosujesz minimalnie przetworzone diety roślinne

z niektórymi rybami, to powinieneś równać się z zalecanymi

poziomami. Jednakże jeśli spożywasz dużo przetworzonej
ż

ywności lub Twoja dieta zbudowana jest wokół mięsa, to

prawdopodobnie przyjmujesz go nawet mniej niż średnia krajowa.

W odniesieniu do wzbogacania żywności potas jest stosowany

jako substytut soli. Wiele nisko sodowych zup, soków

pomidorowych i mieszanek przypraw korzysta z potasu, aby

dostarczyć smaku soli. Napoje energetyczne i napoje sportowe

często są wzbogacone potasem wraz z innymi minerałami.

Jako uzupełnienie diety w pigułce lub tabletce potas jest dostępny

tylko w stosunkowo niskich dawkach. Większość suplementów

zawiera nie więcej do 99 mg, około 2 procent poziomów

docelowych. Potas koncentrujący się w przewodzie pokarmowym

(jako wolno rozpuszczającej się tabletki) jest związany z

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

255

uszkodzeniem jelita cienkiego.

Na receptę potas sprzedawany jest jako tabletki o

rozszerzonym i przedłużonym uwalnianiu lub jako proszki i

tabletki, które należy rozpuścić w wodzie przed użyciem.

Witamina D

Witamina D jest od dawna związana ze zdrowiem kości.

Bardzo niski poziom doprowadza do choroby kości zwanej

krzywicą. Mierzone w jednostkach międzynarodowych (IUs),

zalecane dzienne spożycie dla witaminy D wynosi 400-600 IUs. Te

zalecane poziomy wsparcia silnych kości odgrywają rolę w jaki

sposób wapń jest wchłaniany do kości.

Niski poziom witaminy D jest również związany z ryzykiem dla

zdrowia serca, w tym nadciśnienia tętniczego, cukrzycy i zespołu

metabolicznego, jak również zwiększenia częstości występowania

udarów i zastoinowej niewydolności serca. Dowody są wciąż

wstępne, ale te wczesne badania wzbudziły duże zainteresowanie

zwiększaniem poziomu witaminy D powyżej ilości wspierających

zdrowie kości. Choć nie było dużego zainteresowania na temat

potencjału witaminy D w ciągu ostatnich kilku lat, Instytut

Medycyny niezależnej organizacji non-profit finansowanej przez

rząd federalny wyraził obawy o występowanie bardzo wysokich

poziomów suplementów witaminy D.

Czy witamina D jest następną odżywczą chwilową modą czy

będą dalsze badania potwierdzające korzyści witaminy D dla

zdrowia serca? Debata trwa. W każdym razie możesz mieć

niedobór witaminy D. Poziom witaminy D jest obecnie oceniany

podczas rutynowych badań krwi. Witamina D jest dostępna

zarówno jako suplement diety i na receptę, gdy potrzebne są

wysokie dawki. Suplementy z 5000 IUs witaminy D, ponad 10 razy

silniejsze niż zalecane 400 IUs, również są łatwo dostępne. W

razie potrzeby można również uzyskać receptę na witaminę D

50 000 IUs.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

256

ródła zdrowo sercowych składników

odżywczych

ródła steroli roślinnych

Naturalnie występująca sterolowa żywność

ródło

Porcja

Sterole (mg)

Migdały

3 dag

Jabłka

1 duże

Awokado

½ całego

Banany

1 średni

Ciecierzyca

10 dag

Szpinak

1 szklanka

Pomidor

1 średni

Orzechy Włoskie

3 dag

ywność wzbogacona o dodatkowe sterole

roślinne

ródło

porcja

Sterole (mg)

Batoniki

1 batonik

1000

Typ 1 Sterole

25 dag

1000

Typ 2 Sterole

1 łyżka

1000

Smart Balance Heart

1 łyżka

1000

Benecol

1 łyżka

450

Chipsy Corazonas

3 dag

400

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

257

Naturalnie występujące sterolowe oleje

ródło

porcja

Sterole (mg)

Olej Rzepakowy

1 łyżka

Olej Kukurydziany

1 łyżka

135

Olej Lniany

1 łyżka

Oliwa Z Oliwek

1 łyżka

Olej Ryżowy

1 łyżka

167

Olej Sezamowy

1 łyżka

100

ródła obniżającego cholesterol

rozpuszczalnego błonnika

ródło

Porcja

Rozpuszczalny

Błonnik

Całkowity

Błonnik

Jęczmień

½ szkl. gotowany

Owsianka

½ szkl. gotowana

Otręby Owsiane

½ szkl. gotowane

Babka

½ szkl. gotowana

Jabłka

1 średnie

Banany

1 średni

Pomarańcza

1 średnia

Brzoskwinie

1 średnia

Gruszki

1 średnia

liwki

1 średnia

1.5

Czarna Fasola

½ szkl.

5.5

Cieciorka

½ szkl.

Nerkowiec

½ szkl.

3.5

Soczewica

½ szkl.

Lima

½ szkl.

6.5

Fasola Granatowa

½ szkl.

1.5

Północna

½ szkl.

5.5

Łaciata

½ szkl.

Brokuł

½ szkl.

1.5

Brukselka

½ szkl.

4.5

Marchew

½ szkl.

2.5

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

258

ródła omega-3:

Ryby i skorupiaki

ródła

Omega-3 (15 dag)

Cholesterol (15 dag)

Anchois

1500

100

Sum

225

Dorsz

200

Węgorz

200

140

Flądra

250

Grouper

300

Plamiak

250

Halibut

550

ledź

1200

Makrela

1400

Małże

900

Pompano

850

Łosoś atlantycki

2500

Chinook

2000

100

Coho

1500

Sockeye

1400

100

Wędzacz (Lox)

500

Sardynki

1100

160

Sola

250

Małże

430

Krewetki

310

220

Okoń

1100

120

Lucjan

350

Miecz

950

Pstrąg

1100

Tuńczyk - Albacore

950

Tuńczyk Lekki

300

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

259

ródła antyoksydantów

Zioła

Przyprawy

Antyoksyd

ant (10g)

Owoce

Warzywa

Antyoksy

dant

(50g)

Fasola

/Orzech

Antyoksy

dant

(50g)

Bazylia-

suszona

6100

Jabłka

1350

Czarna

Fasola

4245

Cynamon

13140

Szparagi

820

Nerkowiec

4250

Ząbek

29028

Jeżyny

2950

Soczewica

3650

Kminek

5030

Blueberry

2350

Granatow

a Fasola

805

Czosnek

w Proszku

665

Gotowany

Brokuł

1080

Groszek

370

Imbir

3900

Czerwona
Surowa

kapusta

1245

Musztarda

Sucha

2945

Czerwona

ugotowana

kapusta

1575

Migdały

2250

Galka

Muszkatoł
owa

6964

Wiśnie

1850

Orzechy

Laskowe

4850

Oregano

17500

urawina

4545

Orzechy

dekańskie

9000

Papryka

2193

Czerwone

Winogrona

920

Orzeszki

Ziemne

1600

Suszona
Pietruszka

7367

Sałata
Rzymska

510

Pistacje

4000

Pieprz

(Czarny)

3400

Pomarańcze

1050

Orzechy

Włoskie

6525

Papryka

(Ostra

1967

Brzoskwinie

960

Rozmaryn

16528

Gruszki

1000

Tymianek

15738

Suszona
ś

liwka

4030

Kurkuma

12700

Maliny

2535

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

260

Wyselekcjonowane źródła potasu

ródło

Antyoksydant

Owoce/Warzywa

Słodkie ziemniaki

1 średni

694

Koncentrat Pomidorowy

¼ szklanki

664

Botwina, gotowana

½ szklanki

655

Ziemniak, pieczony

1 średni

610

Biała Fasola gotowana

½ szklanki

595

Jogurt zwykły, beztłuszczowy

1 szklanka

579

Przecier pomidorowy

½ szklanki

549

Małże, w puszkach

10 dag

534

Sok z suszonych śliwek

¾ szklanki

530

Sok z marchwi

¾ szklanki

517

Melasa

1 łyżka

498

Halibut, gotowany

10 dag

490

Soja/Edamame,

gotowana

½ łyżki

485

Tuńczyk, żółty fiński

10 dag

484

Fasola Lima, gotowana

½ szklanki

478

Zimowa dynia, gotowana

½ szklanki

448

Dorsz gotowany

10 dag

439

Banany

1 średni

422

Szpinak, gotowany

½ szklanki

419

Sok pomidorowy

¾ szklanki

417

Sos pomidorowy

½ szklanki

405

Brzoskwinie,

suszone,

niegotowane

¼ szklanki

398

liwki duszone

½ szklanki

398

Mleko, beztłuszczowe

1 szklanki

382

Kotlet schabowy

10 dag

382

Morele, suszone

¼ szklanki

378

Pstrąg tęczowy

10 dag

375

Kantalupa

¼ szklanki

368

1% mleko

1 szklanka

366

Melon

⅛

średniego

365

Soczewica, gotowana

½ szklanki

365

Czerwona fasola

½ szklanki

357

Sok pomarańczowy

¾ szklanki

355

Zielony Groszek

½ szklanki

355

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

261

Rozdział 12: Ćwiczenia

UZYSKAJ KONTROLĘ NAD

NADCIŚNIENIEM PRZEZ ĆWICZENIA

TWOJE SERCE jest naprawdę pracowitym mięśniem.

Niezależnie czy w pracy czy podczas rozrywki, pompuje bez

przerwy, średnio 70 uderzeń na minutę – szybciej, jeśli pocisz się

akurat w siłowni lub gdy szef pyta, dlaczego nie osiągnąłeś kwot w

tym miesiącu. Wysokie ciśnienie może być innym powodem, dla

którego Twoje serce pompuje ciężej. Dodatkowa praca, którą Twój

mięsień musi podjąć, może prowadzić do cukrzycy i chorób nerek

czy serca – głównego powodu śmierci powiązanego z

nadciśnieniem.

Według narodowych badań zdrowia z 2004 roku około 20%

singapurczyków cierpi na nadciśnienie. Jakie więc ćwiczenia

możesz wykonywać, jeśli ćwiczenia cardio nie są opcją dla

Twojego słabego serca? Osobisty trener Fitness Factory, Joan

Liew, która przygotowała następujące ćwiczenia dla osób z

nadciśnieniem, które są bezpieczne dla serca, sądzi, że poprawa

siły mięśni jest pomocna. Ciśnienie krwi można obniżyć ćwicząc

duże mięśnie w małej intensywności (od 40 do 70 procent Twojego

maksymalnego zużycia tlenu). „Wybierz niski opór i więcej

powtórzeń”, zaleca. Dla kompletnego treningu warto dołączyć kilka

lekkich ćwiczeń cardio (np. szybki spacer czy pływanie). Jeśli

Twoje serce pracuje dobrze, utrzymuj je w swojej sprawności
ć

wicząc warianty dla osób zdrowych.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

262

WZMACNIANIE SERCA

Następujący program ćwiczeń może być wykonywany z

ciężarkiem i gumą. Dla najlepszego rezultatu należy je wykonywać

od trzech do pięciu razy w tygodniu, 20 do 60 minut na sesję.

Ważne: Jeśli cierpisz na choroby serca, skonsultuj się z

lekarzem przed wykonywaniem jakichkolwiek ćwiczeń. Oprócz

tego zaleca się także konsultacje z doświadczonym trenerem

wykwalifikowanym do doradzania odpowiednich ćwiczeń z Twoją

chorobą.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

263

WERSJA BEZPIECZNA DLA SERCA:

BOCZNE PODNOSZENIE

•

Stań z nogami w rozkroku. Umieść prawą stopę na gumie.

Trzymaj ją prawą ręką.

•

Unoś prawą rękę bokiem z dłonią ku górze, aż ramie

będzie równoległe do podłogi i wyrównane z łokciami.

•

Zrób wdech i opuść do pozycji początkowej. Nie wstrząsaj

ramieniem wznosząc gumę. Powtórz 10-12 razy w 4

seriach dla obu rąk (4 serie na rękę).

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

264

ZWYKŁA WERSJA: WYCISKANIE

ŁOKCI

•

Stań ze stopami w trochę szerszym rozkroku. Owiń gumę

pod stopami. Z rękami rozstawionymi na tym samym

dystansie od siebie co stopy, wznoś drugi koniec gumy [A].

•

Podciągnij gumę do przodu ciała z ramionami zgiętymi i

dłońmi skierowanymi do przodu [B].

•

Zrób wydech i wznieś gumę nad głową.

•

Zrób wdech i wróć do pozycji startowej. Powtórz 4 serie po

12 do 15 wycisków.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

265

WERSJA BEZPIECZNA DLA SERCA:

ROZPIĘTKI

•

Owiń gumę wokół pleców tuż poniżej łopatki. Trzymaj

końce w obu rękach.

•

Rozciągnij ramiona przed siebie na poziomie klatki

piersiowej z zaciśniętymi pięściami i łokciami względnie

prosto.

•

Złóż ręce do siebie utrzymując łokcie prosto.

•

ciągnij gumę do pozycji początkowej. Powtórz 4 serie po

15 ruchów.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

266

ZWYKŁA WERSJA:

POMPKI

•

Przyjmij pozycję do pompek na podłodze z kolanami

leżącymi płasko. Trzymaj końce gumy w obu rękach i

rozciągnij ją przez swoje łopatki [A].

•

Zrób wdech i powoli obniżaj swoje ciało zaginając łokcie,

aż pierś będzie tuż nad głową [B].

•

Zrób wydech i wróć do pozycji początkowej.

•

Utrzymuj ciało w prostej linii i staraj się nie drżeć udami.

Powtórz 15-20 razy w 4 seriach.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

267

WERSJA BEZPIECZNA DLA SERCA:

WIOSŁOWANIE Z GUMĄ NA

SIEDZĄCO

•

Usiądź z prostymi nogami rozciągniętymi na odległość

ramion.

•

Owiń gumę wokół stóp, złap ją na końcach rękami.

•

Zrób wydech i ciągnij gumę do siebie, aż ramiona stworzą

prostopadły kąt z przedramionami.

•

Powoli wróć do pozycji startowej i powtórz 15 razy w 4

seriach.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

268

ZWYKŁA WERSJA:

WIOSŁOWANIE POCHYLONE

•

Stań z lewą stopą przed prawą z ugiętymi kolanami. Owiń

gumę dwukrotnie i stań na jednym z końców przednią

stopą. Złap drugi koniec gumy prawą ręką.

•

Zegnij się w udach, utrzymując plecy prosto.

•

Zrób wydech i ciągnij gumę do swojego boku, aż prawe

ramię będzie równoległe z podłogą.

•

Powoli powróć do pozycji startowej i powtórz 15 razy. Zrób

to samo z drugą ręką. Zrób 4 serie dla obu rąk.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

269

ZWYKŁA WERSJA:

KUCNIĘCIE Z CIĘŻARKIEM

•

Stań z nogami w rozkroku na odległość ramion i trzymaj

ciężarek przed sobą [A].

•

Utrzymując plecy prosto i patrząc do przodu, powoli kucaj,

aż uda będą równoległe do podłogi. W tym samym czasie

podnoś ciężarek przed sobą, aż ramiona będą równoległe

z podłogą [B].

•

Zrób wydech i powróć do stojącej pozycji, obniżając w tym

czasie ciężarek. Zrób 4 serie po 15 powtórzeń.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

270

WERSJA BEZPIECZNA DLA SERCA:

KUCNIĘCIE PRZY ŚCIANIE

•

Stań przy ścianie, przykucnij i oprzyj się o nią.

•

Utrzymuj tą pozycję przez 15 sekund.

•

Odpocznij pół minuty przed powtórzeniem. Oddychaj

spokojnie utrzymując pozycję, nie wstrzymuj oddechu.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

271

WERSJA BEZPIECZNA DLA SERCA:

HYDRANT PRZECIWPOŻAROWY

•

Uklęknij na kolanach i połóż przedramiona na podłodze, po

czym umieść ciężarek pod swoim prawym kolanem.

Zaciśnij mięśnie, aby ciężarek pozostał na pozycji.

Utrzymuj plecy prosto i patrz w dół.

•

Powoli unoś prawą rękę, aż udo będzie równoległe do

podłogi.

•

Zatrzymaj się i opuszczaj powoli nogę, po czym powtórz.

Wykonaj 10 powtórzeń, po czym zrób to samo z drugą

nogą.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

272

ZWYKŁA WERSJA:

MOSTEK NA LEŻĄCO

•

Połóż się na podłodze z kolanami ugiętymi, stopami płasko

na podłodze i rękami po bokach.

•

Skrzyżuj lewą nogę nad prawą, kładąc kostkę lewej nogi

tuż nad prawym kolanem. Skieruj lewe kolano w swoją

lewą stronę.

•

Zrób wydech i podpierając się na prawej stopie unieś

biodra i plecy, aż ciało będzie w prostej linii.

•

Zrób wdech obniżając ciało do startowej pozycji.

•

Odpocznij i powtórz trzy razy dla tej samej nogi. Zrób to

samo z drugą nogą.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

273

WERSJA BEZPIECZNA DLA SERCA:

OBROTY NA SIEDZĄCO

•

Siądź prosto z ugiętymi kolanami, stopami płasko na

podłodze i nogami po bokach. Trzymaj ciężarek przed

sobą [A].

•

Obracaj swoim korpusem w lewo, utrzymując nogi prosto i

kostki na ziemi [B].

•

Obróć swój korpus na powrót do frontu i powtórz w prawą

stronę. Zrób 10 powtórzeń dla obu stron na serię i wykonaj

4 serie.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

274

ZWYKŁA WERSJA:

SKŁONY OBROTOWE

•

Połóż się na plecach. Unieś nogi, aby Twoje palce u stóp

wskazywały sufit [A].

•

Umieść ręce tuż za uszami z łokciami na bok. Utrzymując

nogi w górze, zrób powolny skłon do góry i w lewo [B].

Umieść lewą dłoń na podłodze dla utrzymania równowagi.

•

Opadnij na plecy i powtórz dla prawej strony. Zmieniaj

stronę z każdą serią, robiąc ich 4 w sumie.

ywność i ziołowe receptury na nadciśnienie

275

Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
WPŁYW STRESU NA NADCIŚNIENIE TETNICZE
recepty na egzamin
Czy istnieje recepta na szczęście
Recepty na piękne włosy i nie tylko, Ekologia, Dom bez chemii
Przykłady leków gotowych zapisywanych na receptach na proszk, TPL
Czy w filozofii można znaleźć receptę na życie szczęśliwe
recepta na wakacje(1)
Dieta?nanowa to recepta na szybkie odchudzanie
Recepta na zimowy jadłospis
firma, RECEPTA NA KRYZYS
inwestycje, RECEPTA NA KRYZYS
RECEPTY NA PREPARATY DERMATOLOGICZNE
BONUS Recepta na kryzys
firma, RECEPTA NA SPRZEDAŻ
chemia, ywno ci pytania na egzamin www.przeklej.pl, Chemia Żywności – pytania na egzamin
Recepta na sukces, Kawały
recepta na złość
Grzanki ziołowo, Przepisy na wina
egzamin 2008, Studia, I o, rok III, sem V, Ogólna technologia żywności [egz], otz na egzamin, matra

więcej podobnych podstron