20 przykazań zdrowego odżywiania

1. Spożywaj dietę z produktów naturalnych, różnorodnych zawierającą o połowę
mniej kalorii niż dotychczas. Kaloryczność posiłków zmniejszaj stopniowo.

2. Dobieraj produkty o wysokiej zawartości odżywczej, dużej objętości a stosunkowo
małej zawartości kalorii(warzywa, owoce, chude mleko i jego przetwory, chude mięsa
np. drób, ryby).

3. Twoja dieta powinna dostarczać odpowiednią ilość składników odżywczych w tym
białka, witamin i soli mineralnych.

4. Wyłącz z diety tłuszcze zwierzęce: smalec, słoninę, tłuste mięsa, zabielacze do
kawy, ogranicz masło. Usuwaj tłuszcz z mięsa i skóry z drobiu.

5. Najlepszymi tłuszczami są oleje (zwłaszcza rzepakowy - niskoerukowy,

słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, z pestek winogron) oliwa z oliwek i tłuszcz ryb
morskich - zapobiegają miażdżycy i zakrzepom krwi. Należy je jednak ograniczać, by
nie tyć.

6. Dobieraj produkty białkowe (mięsa, drób, wędliny, mleko i jego przetwory) z małą
ilością tłuszczu. Zachowaj umiar w spożywaniu peklowanych przetworów mięsnych

jak: szynka, baleron, kiełbasy _ często bogate są w tłuszcz i cholesterol, ponadto
zawierają związki azotowe dodawane w czasie produkcji, z których w żołądku
powstają karcinogenne nitrozoaminy.

7. Ogranicz mięsa czerwone. Nadmiar żelaza pochodzącego z tego mięsa zasila
toksycznie działanie wolnych rodników - wpływa na starzenie się organizmu, choroby
układu krążenia niektóre choroby nowotworowe.

8. Ogranicz a nawet wyłącz z diety: cukier, słodycze, ciastka, desery, dżemy
słodzone, miód. Węglowodany zawarte w tych produktach podwyższają stężenie

triglicerydów budujących tkankę tłuszczową w organizmie.

9. Planuj w swoim menu produkty z dużą ilości błonnika pokarmowego: pieczywo
razowe, chrupkie, kaszę gryczaną, otręby (co najmniej 2 łyżki dziennie) dodając je do

surówek, sałatek, jogurtu.

10. Spożywaj około 75dag dziennie warzyw i owoców (oprócz ziemniaków) -
zwłaszcza w postaci surówek z kefirem, chudym jogurtem, olejem. Zawarte w nich
witaminy: C, beta-karoten, E oraz flawonoidy neutralizują dla nas szkodliwe wolne
rodniki tlenowe, hamują syntezę rakotwórczych nitrozoamin (kwercetyna, p-

kumaryny), wiążą metale ciężkie (pektyny), zapobiegają zakrzepom krwi (katechina
zawarta w czerwonych winogronach).

11. Nie przyrządzaj potraw smażonych i pieczonych oraz duszonych z dodatkiem

tłuszczu. Potrawy te chłoną tłuszcz - są wyżej kaloryczne. Ponadto w czasie tych
procesów powstają w potrawach związki chemiczne zwane aminami

heterocyklicznymi, które przyspieszają procesy starzenia się organizmu, mogą

uszkodzić substancje genetyczną DNA, mięsień sercowy, czy zainicjować chorobę
nowotworową.

12. Ogranicz zupy, zrezygnuj z sosów - zupy możesz zastąpić sokiem lub napojem
owocowo warzywnym.

13. Wypijaj około 1,5 litra dziennie płynów - niesłodzonych, bez alkoholu. Mogą to

być soki, napoje owocowo - warzywne, chude mleko, chudy jogurt, kefir, maślanka,
woda mineralna niegazowana, herbata ziołowa, zielona, czarna, kawa zbożowa, kawa
bezkofeinowa.

14. Unikaj lemoniady, coca-coli, pepsi-coli, toniku, gdyż zawierają one około 100 g
i więcej cukru w 1 litrze.

15. Wystrzegaj się alkoholu, jest wysoko kaloryczny - 1g daje ponad 7kcal. Ponad to
spożywany w nadmiarze uzależnia i prowadzi do wielu chorób.

16. Ogranicz spożycie soli do 5 g na dobę i ostre przyprawy, które pobudzają
łaknienie.

17. Spożywaj od 3-5 małych posiłków regularnie, jedz powoli, popijaj po posiłku,
wstawaj od stołu z uczuciem, że...: „ coś by się jeszcze zjadło"

18. Nie dojadaj między posiłkami.

19. Zmień tryb życia na bardziej aktywny.

20. Kontroluj masę ciała w każdym tygodniu.