Jak podkręcić metabolizm

3 sty, 09:33Źródło: Superlinia

Kluczem do chudnięcia jest dobra przemiana materii. To ona sprawia, że szybciej zużywasz spożywane
kalorie. Uważasz, że twoja zdecydowanie szwankuje? Podpowiemy ci, co możesz zrobić, by ją poprawić.

Maszyna doskonała

Metabolizm oznacza energię potrzebną organizmowi w spoczynku (gdy siedzisz, śpisz, odpoczywasz) do
utrzymania stałej temperatury, pracy serca, jelit i innych organów oraz wielu czynności. Staje się więc
jasne, że im więcej energii wyprodukujesz w określonym czasie, tym więcej musisz jej dostarczyć w
pożywieniu. A co gwarantuje wysokie tempo metabolizmu? Beztłuszczowa masa ciała, zaś spośród jej
składników największe znaczenie mają mięśnie. To dlatego, nawet wówczas, gdy siedzisz na kanapie czy
śpisz, nieustannie możesz spalać tłuszcze. Wykorzystaj to w swojej nowej strategii odchudzania. W
tekście przedstawiamy odpowiedzi na pytania, które powinnaś znać przed rozpoczęciem kolejnej
cudownej diety.

Kiedy w prasie i na ekranie telewizora bombardują cię zdjęciami gwiazd, które szybko pozbyły się
kilogramów i są szczuplusieńkie, sama masz ochotę upodobnić się do nich – zacisnąć pasa i nic nie jeść.
Niestety, taka strategia obraca się przeciwko tobie. Pamiętaj, że aby skutecznie schudnąć, powinnaś
mądrze jeść i odpowiednio się ruszać – wtedy twój metabolizm się przyśpieszy.

Dlaczego diety niskokaloryczne szkodzą?

Ponieważ podczas ich stosowania twoje ciało po prostu przestawia się na tryb oszczędzania kalorii. Ten
mechanizm chroni przed wyniszczeniem i sprawia, że tempo uzyskiwania energii z pożywienia bardzo się
obniża i jest ona skierowana na gromadzenie tkanki tłuszczowej. Z kolei, aby zapewnić bezpieczeństwo i
ciągłość pracy wszystkich narządów, szczególnie mózgu, przy deficycie kalorii, organizm zaczyna zużywać
mięśnie i produkować z nich glukozę. To z kolei prowadzi do ich utraty, co, niestety, obniża metabolizm
spoczynkowy. Oczywiście, będzie to jak najbardziej pożądany efekt, jeśli znajdziesz się w sytuacji
ekstremalnej, np. gdy będziesz musiała przeżyć w głuszy, bez jedzenia przez kilka dni. Jednak jeśli
starasz się schudnąć, to stosując takie radykalne kuracje nic nie zrobisz ze swoim tłuszczykiem. Po
skończonej diecie cud, która rozczarowuje efektami, organizm szybko odbudowuje zapasy tkanki
tłuszczowej również tam, gdzie do tej pory miał mięśnie. Z tego powodu każda kolejna kuracja
odchudzająca ma mniejsze szanse powodzenia, ze względu na niski poziom przemiany materii i coraz
większą ilość tłuszczu do spalenia.

Ile kalorii dziennie należy zjadać, chcąc schudnąć?

Niestety, nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie. Metabolizm u każdego jest inny i zależy w pierwszym
rzędzie od składu ciała, wieku, wzrostu, przeprowadzanych wcześniej kuracji odchudzających, czy
wreszcie od genów dziadków i pradziadków. Naukowcy są zgodni co do tego, że liczbę kalorii w diecie
odchudzającej powinien indywidualnie dobierać dietetyk. Jeśli nie jest to możliwe i zamierzasz odchudzać
się na „własną rękę”, twoja dieta nie może dostarczać ci mniej niż 1200 kcal dziennie. Oczywiście,
krótkotrwałe posty czy jednorazowe przekraczanie limitu zjadanych kalorii nie powinno powodować u
ciebie paniki.

Jaki jest związek pomiędzy mięśniami a metabolizmem?

Tempo przemiany materii – szybkość, z jaką ciało spala kalorie – częściowo zależy od liczby mięśni, jaką
posiadasz. Ogólnie rzecz biorąc, im ich więcej, tym szybsze tempo przemiany materii w bezruchu. To
dlatego u mężczyzn, którzy mają więcej mięśni, metabolizm jest szybszy niż u kobiet, a organizm
dwudziestolatki szybciej zużywa kalorie niż siedemdziesięciolatki. Mięśnie potrzebują dużo więcej kalorii
niż tłuszcz, więc kiedy je tracimy, przemiana materii spada i spalamy mniej kalorii – jak wykazały badania
– nawet do 45 proc. To wyjaśnia, dlaczego najważniejsza jest ochrona mięśni podczas gubienia wagi.

Co zrobić, aby powstrzymać utratę mięśni w trakcie stosowania diety?

Odchudzając się, możesz nie tylko ochronić mięśnie i spalić tłuszczyk, ale także je budować, co z kolei
jeszcze bardziej przyspieszy twój metabolizm. Sposobem na to są oczywiście ćwiczenia. Tlenowe
aktywności, takie jak bieganie, pływanie, szybki marsz, aerobik pomogą ci wzmocnić mięśnie i wymusić
na nich większe spalanie kalorii, prawdziwe cuda jednak sprawi trening oporowy z ciężarkami na siłowni.
Dobra wiadomość jest też taka, że każdy 0,5 kg mięśnia wykorzysta 50 kcal dziennie. Oznacza to, że 5 kg
mięśni spali dodatkowo 500 kcal, gdy sama nic nie będziesz w tym kierunku robiła.

Kolejny sposób na przyśpieszenie przemiany materii to zwiększenie ilości białka w diecie. Niechętnie
odkłada się ono w tkance tłuszczowej, jest długo trawione i przyswajane i dzięki temu wymaga
dodatkowej energii, pozyskiwanej z zapasów tłuszczu. Zwiększona ilość białka w diecie oznacza więcej
produkowanych enzymów, co napędza koniunkturę organizmu. Zwykle ilość białka w diecie zwiększa się,
redukując węglowodany, które są najbardziej odpowiedzialne za odkładanie się tkanki tłuszczowej.

Niezwykle ważny wpływ na szybkość metabolizmu ma pierwszy posiłek, czyli śniadanie. Wpływa ono na
przyspieszenie przemiany materii przez cały dzień. Jeśli rano nic nie zjesz, metabolizm pozostanie w
uśpieniu aż do wieczora. Na śniadanie zaleca się spożycie 25 proc. wszystkich dziennych kalorii.

Na wzrost metabolizmu wpływa również ilość i jakość spożywanego tłuszczu. Tłuszcze pochodzące z
tłustych ryb morskich (kwasy omega-3) nie odkładają się w komórkach tłuszczowych, ale ułatwiają
rozpad ich zawartości. Poza tym wspomagają odpowiednie reagowanie na hormon wytwarzany przez
tkankę tłuszczową – leptynę. Jest ona wydzielana u osób otyłych. W okresie stosowania przez nich diet
odchudzających, w komórkach tłuszczowych stężenie leptyny gwałtownie się obniża, pociągając za sobą
wzrost apetytu, spadek produkcji ciepła i wydatku energetycznego.

Jeśli w przeszłości stosowałaś diety odchudzające, pamiętaj również o tym, żeby zasilić organizm w
witaminy i minerały. Wskazana jest suplementacja gotowymi preparatami.

Czy efekt jojo na zawsze obniża przemianę materii?

Na szczęście nie! Jednakże stosowanie diet typu: dieta kopenhaska, kapuściana, długie głodówki bardzo
spowalniają przemianę materii. W konsekwencji może to spowodować, że twój podstawowy metabolizm
będzie mniejszy, a to oznacza jedzenie mniejszej ilości kalorii, aby utrzymać aktualną wagę do końca
życia! Dobrą wiadomością jest fakt, że możesz zwiększyć ilość mięśni poprzez intensywniejszą aktywność
fizyczną.

Czy ludzie z nadwagą mają wolny metabolizm?

Nie. Większość pulchnych osób za niepowodzenia w odchudzaniu wini swój wolny metabolizm, a to
nieprawda. Im jesteś większa, tym więcej energii potrzebujesz, aby siedzieć, stać, jeść czy używać
mięśni. Większa ilość przerabianego na energię pokarmu wymaga większej ilości i dynamiki działania
enzymów pokarmowych i komórkowych. Jeśli odejmiesz sobie kalorii i dołożysz ćwiczeń, na pewno
pozbędziesz się niepotrzebnego balastu kilogramów.

Przyprawy odchudzają!

Dodawane do dań wpływają na przyśpieszenie metabolizmu. Najważniejsze są przyprawy ostre i
korzenne, takie jak pieprz, chili, imbir, cynamon, bo zwiększają one produkcję ciepła w organizmie.
Podobnie działa chrzan, ćwikła, musztarda.

Copyright 1996-2012 Grupa Onet.pl SA