Podkręć swój metabolizm. Małe zmiany – duże korzyści

Proszę nie siadać!

 
Siedząc prawie przez cały dzień – przed komputerem w pracy, w samochodzie, w domu przed telewizorem- spowalniasz swój metabolizm.

 

Możesz łatwo temu zaradzić spacerując, drepcząc i ,,kręcąc się” przez cały dzień.

Naukowcy nazywają to termogenezą nie wywołaną ćwiczeniami, w skrócie NEAT (Non Exercise Induced Activity Thermogenesis).

Oznacza to, że spalasz kalorie nie tylko podczas intensywnej aktywności fizycznej, ale również podczas chodzenia.

W ten sposób zwiększasz ilość zużywanej energii i chudniesz.

 

Badania dowodzą, że osoby które dużo się ruszają w ciągu dnia (spacerują, korzystają z komunikacji miejskiej) zużywają więcej energii niż osoby, które przez większość czasu siedzą.

 

Spróbuj chodzić po domu lub biurze, gdy rozmawiasz przez telefon. Chodź do współpracowników zamiast wysyłać maile do sąsiedniego pokoju.

 

Korzystaj z każdej okazji do poruszania się. Wybieraj schody zamiast windy. Taka niewielka zmiana może zrobić dużą różnicę.

Osoba, która chce schudnąć musi spalić od190 do 300 kcal na dobę, aby stracić 10 % masy ciała. Aby to osiągnąć należy robić wszystko, aby zwiększyć ogólny poziom aktywności.

 

Iść spać wcześniej

Gdy pozbawiasz się odpowiedniej dawki snu, organizm zaczyna reagować tak, jakby był w stanie oblężenia. Kiedy twój sen trwa dwie godziny krócej niż powinien, system hormonalny stara się wyrównać jego niedobory i wytwarza około 50 procent więcej kortyzolu. To z kolei pobudza apetyt.

Jednocześnie po zbyt krótkim śnie wytwarzana jest leptyna - hormon głodu, który zwiększa prawdopodobieństwo przejadania się.

 

Wyniki szesnastoletnich badań nad snem, opublikowanych w ,,American Journal of Epidemiology”, wykazały, że kobiety, które spały od siedmiu do ośmiu godzin na dobę były najmniej narażone na ryzyko przyrostu masy ciała. Ryzyko przytycia było o 12 % wyższe w przypadku pań, które spały sześć godzin na dobę oraz o 32 % większe u śpiących pięć godzin.

 

Kalendarz nocnych ćwiczeń

20 - 30 minut umiarkowanej, rutynowej intensywności fizycznej przed położeniem się spać, utrzymuje wyższy metabolizm przez całą noc. U przeciętnej kobiety w nocy, w sposób naturalny zmniejsza się tempo przemiany materii o ok. 15 %, zaś pod koniec dnia spada o ok. 5 %.

Weź psa na długi spacer przed snem bądź pobiegaj lub wybierz się na przejażdżkę po oświetlonej ścieżce rowerowej.

Zrób badania

Niektóre z najbardziej dramatycznych spadków metabolizmu występują, gdy rozpoczynasz przyjmowanie tabletek antykoncepcyjnych lub leków przeciwdepresyjnych znanych jako inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny, SSRI. Leki te zwykle spowolniają metabolizm, gdyż wpływają na funkcjonowanie tarczycy, która reguluje, poziom przemiany materii. Do obniżenia metabolizmu dochodzi również w przypadku niedoczynności tarczycy.

 

Tabletki antykoncepcyjne zawierają progesteron, który stymuluje wydzielanie insuliny, co prowadzi do wzrostu apetytu i obniżenia metabolizmu. Jest to również sygnał do przechowywania tłuszczu. Jeśli niedawno zaczęłaś brać nowe leki i twoja waga podskoczyła, zapytaj lekarza czy istnieje leczenie alternatywne, które nie powoduje zwiększenia masy ciała.

 

dietetyk Agnieszka Kopacz

http://www.kalorynka.pl/porady/152/Podkrec-swoj-metabolizm-Czesc-3-Male-zmiany-duze-korzysci/pokaz.aspx