Podkręć swój metabolizm

Szybka przemiana materii to marzenie każdej osoby chcącej pozbyć się zbędnych kilogramów lub dbającej o zachowanie szczupłej sylwetki. Na tempo metabolizmu duży wpływ mają geny. Każdy z nas zna kogoś, kto je dużo i nie tyje lub kogoś, kto stale musi kontrolować ilość spożywanego pożywienia, by nie przybrać na masie. Wprawdzie nie mamy wpływu na geny, ale istnieje wiele innych czynników, na które mamy wpływ. 

Czym jest metabolizm?

Na wstępie warto wspomnieć, czym tak naprawdę jest metabolizm. Mówiąc najprościej, metabolizm (przemiana materii) to całokształt procesów zachodzących w organizmie. Tempo metabolizmu to po prostu tempo, z jakim twój organizm spala kalorie.

Jak podkręcić metabolizm?

• Jedz 5 posiłków dziennie

Spożywając 5 posiłków dziennie (3 główne i 2 przekąski) co ok. 3 godziny zapewnisz sobie szybszą przemianę materii. Organizm odbiera długie przerwy pomiędzy posiłkami jako zagrożenie i chcąc chronić zapasy energii, spowalnia tempo metabolizmu.

Ponadto po spożyciu posiłku dochodzi do wzrostu zużycia energii (produkcji ciepła/spalania kalorii) przez organizm. Jest to tzw. termogeneza poposiłkowa. Największą produkcję ciepła obserwuje się po spożyciu białek. Dlatego zadbaj o to, by produkty będące źródłem białka znalazły się w większości posiłków w ciągu dnia. Termogeneza poposiłkowa jest większa, jeśli posiłek spożywamy wolno, dokładnie przeżuwając każdy kęs. 

• Nie zapominaj o śniadaniu

Nie bez powodu mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Nie tylko dlatego, że dostarcza paliwa niezbędnego do pobudzenia ciała i umysłu oraz zapewnia siłę i energię na cały dzień. Podczas snu dochodzi do obniżenia tempa przemiany materii. Rezygnując ze śniadania, pozwalamy, by nasz organizm pozostał na zwolnionych obrotach. Ponadto, opuszczając śniadanie, zjadamy znacznie więcej podczas kolejnych posiłków i chętniej sięgamy po produkty bogate w cukry i tłuszcze. Śniadanie należy spożyć w ciągu godziny od przebudzenia.

• Nie tnij drastycznie kalorii

Największym wrogiem metabolizmu są diety bardzo niskoenergetyczne i głodówki. Organizm człowieka w toku ewolucji wykształcił mechanizmy pozwalające przetrwać w okresach braku pożywienia. Podczas odchudzania nasz organizm w obawie przed śmiercią z głodu uruchamia wszystkie procesy umożliwiające przeżycie – chroni zapasy energii, obniżając tempo metabolizmu.

Zatem odchudzając się, rób to z głową, a po osiągnięciu pożądanej masy ciała, zadbaj o właściwe wyjście z diety.

• Buduj masę mięśniową

Mięśnie to tkanka bardzo aktywna metabolicznie. Komórki mięśniowe spalają kalorie, nawet podczas snu. Im więcej tkanki mięśniowej, tym szybsza przemiana materii.

• Ćwicz regularnie

Każdy rodzaj aktywności fizycznej wpływa pozytywnie na nasz metabolizm. Tempo przemiany materii wzrasta podczas wysiłku fizycznego i pozostaje na nieco podniesionym poziomie po treningu. Oczywiście im dłużej i intensywniej ćwiczysz, tym bardziej oddziałujesz na swoje tempo przemiany materii.

• Zadbaj o tarczycę

Gruczoł tarczowy to najważniejszy regulator metabolizmu. Hormony tarczycy (tyroksyna i trijodotyronina) zwiększają zużycie tlenu, wytwarzanie energii w komórkach oraz stymulują tempo przemiany materii.Spoczynkowa przemiana materii może wzrosnąć o 100% przy nadmiarze hormonów tarczycy lub obniżyć się do 50% wartości pierwotnej przy ich niedoborze. Dlatego osoby cierpiące na niedoczynność tarczycy tyją, a u osób z nadczynnością obserwuje się spadek masy ciała.

Przyczyną niedoczynności tarczycy może być niedobór jodu. Pierwiastek ten wchodzi w skład cząsteczek tyroksyny i trijodotyroniny. Źródłem jodu w diecie jest przede wszystkim sól kuchenna (jodowana), ale także ryby i owoce morza. 

Zmniejszone wydzielanie hormonów tarczycy może występować także w przypadku niedoborów selenu, żelaza i cynku. Najlepszym źródłem selenu są orzechy brazylijskie. Wystarczy zjeść 1-2 sztuki, by pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Selen występuje także w innych orzechach, rybach i owocach morza, podrobach (nerki, wątroba) oraz mięsie. Dobrze przyswajalne żelazo znaleźć można w produktach zwierzęcych – wątrobie, mięsie, drobiu i jajach. Cynk znaleźć można m.in. w rybach, mięczakach, skorupiakach, zarodkach pszennych, otrębach pszennych i pestkach dyni. 

Prawidłowa aktywność gruczołu tarczowego wymaga również właściwej podaży witaminy A (marchew, wątroba, mleko, śmietana, żółtko jaj, masło, marchew, jarmuż, suszone morele) i witaminy D (tłuste ryby, tran, wątroba, żółtko jaj, przetwory mleczne). 

Na zdrowie gruczołu tarczowego negatywnie wpływa stres. Ciągły pośpiech i zdenerwowanie przyczyniają się do zaburzenia wydzielania hormonów tarczycy. Warto zatem zadbać o odpowiednią dawkę relaksu i odpoczynku w ciągu dnia.

• Pij dużo wody

Spożycie wody, podobnie jak pokarmu, wywołuje krótkotrwały wzrost tempa przemiany materii. Ponadto, dobrze nawodniony organizm to sprawnie działający organizm. Zaleca się picie około 1,5-2 litrów płynów dziennie. Najlepiej, jeśli jest to niegazowana woda mineralna. Zamiast pić na raz duże ilości, lepiej pij mniej, a częściej. Dobrym nawykiem jest noszenie przy sobie (np. w torebce) małej butelki wody.

• Zadbaj o dobry sen

Sen jest tak samo potrzebny naszemu organizmowi jak pożywienie czy tlen. Odgrywa niezwykle ważną rolę w utrzymaniu zdrowia fizycznego i psychicznego. Można powiedzieć, że sen to ogólna regeneracja naszego ciała, w tym regeneracja systemu kontrolującego metabolizm. To także czynnik stymulujący gruczoł tarczowy. Badania wskazują, że u osób z deficytem snu dochodzi do zaburzeń gospodarki hormonalnej, obniżenia wydatków energetycznych, zaburzeń metabolizmu węglowodanów i zwiększenia łaknienia. Osoby, które nie zapewniają swojemu organizmowi odpowiedniej dawki snu są bardziej narażone na rozwój cukrzycy oraz otyłości. Dorosły człowiek potrzebuje około 7-8 godzin snu na dobę. Pamiętaj – liczy się nie tylko ilość godzin snu, ale także jego jakość.