

Białka



Tłuszcze



Węglowodany



Witaminy



Mikro i makroelementy

Składniki odżywcze

– są to

składniki

pokarmowe

niezbędne

do odżywiania organizmu

człowieka, zwłaszcza

białka

,

węglowodany

,

tłuszcze

,

witaminy

,

składniki mineralne

.

Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w organizmie:

tłuszcze i węglowodany

–

służą przede wszystkim

jako

źródło energii

białko i składniki mineralne

–

spełniają rolę

budulcową

witaminy i składniki mineralne

–

ograniczają się

do funkcji

regulujących

Białka stanowią główny

składnik budulcowy

wszystkich tkanek

ustroju człowieka. W wyniku procesów trawiennych podlegają
ciągłemu rozpadowi i odnowie. Wynikiem rozpadu jest
uwalnianie do krwi wolnych aminokwasów, które są częściowo
wykorzystywane do syntezy nowych białek, a częściowo
zostają wykorzystane jako źródło energii.

Do organizmu człowieka

muszą być dostarczone z pożywieniem

tzw. aminokwasy niezbędne

(egzogenne), ponieważ ustrój nie

potrafi ich syntetyzować.

Dobrym

źródłem

białka są: jaja, mleko i jego przetwory, sery

oraz mięso czerwone - wołowina , wieprzowina, baranina
(najlepiej chude), mięso białe - drób, ryby (bez skóry), soja,
groch, fasola.

Podstawowe składniki odżywcze

BIAŁKO

Tłuszcze dostarczają

ponad dwukrotnie więcej

energii

niż białka czy węglowodany i są

nośnikiem witamin,

tzw. rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K.

W skład tłuszczów wchodzą

kwasy tłuszczowe

, które dzielimy na:

nasycone
nienasycone

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (

NNKT

) nie są

syntetyzowane w ustroju człowieka, dlatego

muszą być

dostarczone z pożywieniem.

Występują

przede wszystkim w olejach roślinnych oraz rybach.

Powinny stanowić przynajmniej 2/3 wszystkich spożywanych
tłuszczów.

Podstawowe składniki odżywcze

TŁUSZCZE

Węglowodany

stanowią główne

źródło energii

dla organizmu

człowieka.

Węglowodany dzielą się na:

proste

(tzw. wolne cukry) - wchłaniane w krótkim czasie

po spożyciu i dające szybki, krótkotrwały „zastrzyk” energii

złożone

- wchłaniane zdecydowanie wolniej i dostarczające

energii w dłuższym okresie czasu.

Dobrym

źródłem

węglowodanów złożonych są: produkty zbożowe

- pieczywo (najlepiej gruboziarniste, razowe), makarony,
płatki owsiane, ryż (najlepiej pełnoziarnisty - niełuskany),
kasze (gryczana, jęczmienna).

Podstawowe składniki odżywcze

WĘGLOWODANY

Witaminy

to związki organiczne, które nie są źródłem energii

ani strukturalnymi składnikami tkanek, są jednak niezbędne
do zachowania zdrowia oraz normalnego przebiegu procesów
metabolicznych.

Dzielą się na:

rozpuszczalne w tłuszczach

(A, E, D, i K)

rozpuszczalne w wodzie

(witaminy z grupy B i witamina C)

Najlepszym

źródłem

witaminy

C

są surowe owoce (dzika róża,

czarna porzeczka, truskawki, owoce cytrusowe) i warzywa
(kapustne), witamin

A, E, D

: jaja, mleko, masło, ryby morskie,

oleje roślinne, witamin z grupy

B

: gruboziarniste produkty

zbożowe (ciemne pieczywo, naturalne płatki zbożowe, kasze)
mleko, mięso, ryby, jaja, ciemnozielone rośliny liściaste oraz
strączkowe.

Podstawowe składniki odżywcze

WITAMINY

Składniki mineralne

to pierwiastki chemiczne

spełniające w ustroju różnorodne funkcje.

W tej grupie można wyróżnić:

makroelementy

, których dzienne zapotrzebowanie

przekracza 100 mg/osobę

np. wapń, magnez, potas

mikroelementy

, których dzienne zapotrzebowanie

wynosi

poniżej 100 mg/osobę

np. żelazo, cynk,

miedź, jod

Podstawowe składniki odżywcze

SKŁADNIKI MINERALNE

Wapń

jest podstawowym składnikiem kości

i zębów. Źródłem łatwo przyswajalnego
wapnia jest przede wszystkim mleko i jego
przetwory.

Magnez

jest niezbędny do prawidłowego

funkcjonowania głównie układu nerwowego
i mięśni. Najważniejszym jego źródłem
są gruboziarniste produkty zbożowe, a także
ciemnozielone warzywa liściaste, migdały,
orzechy, gorzka czekolada.

Podstawowe składniki odżywcze

SKŁADNIKI MINERALNE

Żelazo

jest niezbędne do budowy czerwonych krwinek.

Niedobór powoduje niedokrwistość (anemię).
W zależności od stopnia przyswajalności wyróżnia
się dwie formy żelaza:

żelazo hemowe

(czerwone mięso, żółtko jaja)

żelazo niehemowe

,

występuje w postaci trudno

przyswajalnej (zielone warzywa np. natka pietruszki,
szpinak).

Jod

jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania

tarczycy. Występuje w rybach morskich, owocach
morza, soli jodowanej.

Podstawowe składniki odżywcze

SKŁADNIKI MINERALNE