Projekt „Większe umiejętności — większe możliwości. Szkolenia dla dorosłych osób pracujących z województwa lubelskiego”

współfinansowany ze środków Unii Europejskiej w ramach Europejskiego Funduszu Społecznego

Prezentacja dystrybuowana bezpłatnie

Ćwiczenie zachowań asertywnych

1. Asertywna odmowa
2. Asertywne przyjmowanie ocen

2.1. Krytyka
2.2. Pochwały i komplementy

3. Asertywny monolog wewnętrzny
4. Wyrażanie własnych opinii i przekonań

5. Szczególne strategie asertywne
6. Praktyczne porady

Słownik
Bibliografia

1

Ćwiczenie zachowań asertywnych

1. Asertywna odmowa

Każdy człowiek ma swoje własne „terytorium psychologiczne”, czyli wszystko to, co
bezpośrednio zależy ode niego i należy do niego. Będą to więc np. jego myśli, czyny,
potrzeby, postawy, prawa, tajemnice, sposób dysponowania własnymi rzeczami. Prawo
człowieka do bycia sobą to także niezbywalne prawo do posiadania i obrony własnego
terytorium. Małe dziecko (w drugim i trzecim roku życia) uczy się rozpoznawać granice
swojego terytorium. Odkrywa sprawy, na które podstawowy wpływ ma nie ono samo,
lecz inni (np. dziecko uwielbia wchodzić po kolana do kałuży, ale nie pozwala na to
mama). Istnieją jednak sprawy, które zależą wyłącznie od dziecka — np. jak długo
będzie płakać. Mówienie przez dziecko Nie, tak częste w tym wieku, jest sposobem
ustalania granicy między nim a światem zewnętrznym. Dzieciństwo to niezwykle ważny
okres dla kształtowania się późniejszych postaw asertywnych. Trening asertywności jest,
do pewnego stopnia, powtórzeniem okresu dzieciństwa — uczymy się na nowo mówienia
Nie (Król-Fijewska, 1993).

Najczęstszym powodem, dla którego ludzie robią coś, na co nie mają ochoty, jest
nieumiejętność odmowy. Niektórzy wolą nie odmawiać, aby nie narazić się na gniew lub
utratę sympatii. Większość z nas od najwcześniejszego dzieciństwa uczono, że trzeba
zgadzać się z propozycjami innych, a szczególnie dorosłych i tych, na których nam
zależy. Szkoła oczywiście powiela ten wzorzec wychowawczy. Każdy, kto choć raz
sprzeciwił się nauczycielowi, doskonale wie, ile wymaga to odwagi i jakie niesie
konsekwencje. Dlatego nie zawsze bycie asertywnym w takich okolicznościach jest
bezpiecznie. W środowisku szkolnym może zdarzyć się również sytuacja odwrotna
— bycie nieasertywnym naraża dziecko na niebezpieczeństwo: rówieśnicy żądają
podpowiadania na lekcjach, chcą odpisywać zadania, ale także częstują papierosami,
sprzedają narkotyki. Niewiele jest jednostek na tyle silnych, aby móc przeciwstawić się
grupie. Asertywność pomaga wybierać, daje poczucie siły, niezależności
i odpowiedzialności za siebie (Jachimska, 1997; Król-Fijewska, 1993).

Dlaczego mówienie Nie sprawia nam trudność i jak sobie z tym radzić (Rees, Roderick,
2002)?
1. Jeśli powiem Nie, mogę tym kogoś zranić lub sprawić, że poczuje się odrzucony — jest

to oczywiście możliwe, ale nie można brać odpowiedzialności za czyjeś uczucia. Można
też powiedzieć: Nie chciałbym cię urazić i nie myśl, że cię nie lubię, ale...

2. Jeśli powiem Nie, mogą przestać mnie lubić — zastanów się, czy ludzie, którzy nie

szanują Twojego prawa do odmowy, są naprawdę Twoimi przyjaciółmi.

2

Ćwiczenie zachowań asertywnych

3. Jeśli powiem Nie, nigdy więcej o nic mnie nie poproszą — takie myślenie jest

nonsensowne, ponieważ nie jesteś przecież w stanie wpłynąć na to, jak ktoś będzie
zachowywał się w przyszłości.

4. W ogóle nie zauważą, że mówię Nie — nawet jeśli tak się stanie, to przynajmniej

będziesz mieć poczucie, że zrobiłeś jakiś krok w kierunku zaznaczenia swojej
odrębności.

5. Oni powiedzieliby Tak (i dlatego poczuję się winny, jeśli im odmówię) — Ty

odpowiadasz za swoje zachowanie, a oni za swoje.

6. Nie mogę powiedzieć Nie, ponieważ mi go/jej żal — jeśli powiesz w tej sytuacji Tak

wbrew sobie, to będziesz zły sam na siebie i na tę drugą osobę. Może to zniszczyć
wasze relacje.

Człowiek, który potrafi stanowczo, ale spokojnie odmówić, jest bezpieczny. Ma wpływ
na swoje życie osobiste, świadomie wybiera i realizuje cele (Jachimska, 1997).

Jak asertywnie powiedzieć Nie (Rees, Roderick, 2002):
⎯ Zacznij odpowiedź od wyraźnego, stanowczego i głośnego Nie.
⎯ Nie tłumacz się i nie usprawiedliwiaj.
⎯ Pamiętaj, że masz prawo powiedzieć Nie.
⎯ Kiedy już powiedziałeś Nie, nie sprawiaj wrażenia, jakbyś czekał, aby Cię

przekonano do zmiany zdania. Daj do zrozumienia, że sprawa jest zamknięta.

⎯ Pamiętaj, że powiedziałeś Nie w odpowiedzi na konkretną prośbę; nie odrzucaj

osoby, która się z nią zwróciła.

⎯ Jeśli nie wiesz, co odpowiedzieć, albo nie masz czasu zastanowić się nad

odpowiedzią, zawsze możesz powiedzieć: Dam ci znać później, aby zyskać trochę
czasu.

⎯ Bierz odpowiedzialność za mówienie Nie.
⎯ Proś o więcej informacji, jeśli są Ci potrzebne, aby zdecydować, czy chcesz

odpowiedzieć Tak czy Nie.

Asertywna odmowa to czytelne, bezpośrednie, uczciwe i stanowcze stwierdzenie.
Powinno się w nim znaleźć słowo Nie i jasna informacja o tym, jak zamierzamy
postąpić. Dobrze, gdy odmowa obejmuje też wyjaśnienie — dzięki temu rozmówca
może lepiej zrozumieć nasze postępowanie. Na przykład (Król-Fijewska, 1993):
⎯ Nie, nie pójdę dziś z tobą do kina. Zaplanowałam dzisiejsze popołudnie w inny sposób.
⎯ Nie, nie pożyczę ci tej książki, ponieważ nie zwróciłaś mi jeszcze dwóch poprzednich.

3

Ćwiczenie zachowań asertywnych

Czasami ludzie boją się, że ich odmowa zostanie zrozumiana jako sygnał braku sympatii
czy chęć odsunięcia się. Aby tego uniknąć, można dodać komentarz podtrzymujący
kontakt. Na przykład:
⎯ Nie, nie pójdę dziś z tobą do kina. Zaplanowałam dzisiejsze popołudnie w inny sposób.

Ale chętnie wybiorę się z tobą w przyszłym tygodniu.
Ta asertywna odmowa nie zawiera pretensji ani usprawiedliwień. Nie ma sensu
przytaczać argumentów, mających dowieść, że naprawdę nie możemy spełnić czyjejś
prośby (Nie mogę iść z tobą do kina, bo nie mam z kim zostawić dziecka/mój mąż się
wścieknie/brzydka dzisiaj pogoda/źle się czuję), ponieważ nasz rozmówca zawsze
może znaleźć kontrargumenty (Dziecka może popilnować babcia, Zadzwonię do
twojego męża i z nim porozmawiam, Pojedziemy samochodem, Dobry film poprawi
twoje samopoczucie), a brnąc w taką dyskusję tracimy tylko czas i nerwy (Po co ja się
tłumaczę?). Według koncepcji zachowań asertywnych, najlepszym argumentem jest
odwołanie się do swoich osobistych preferencji (Wolę..., Chcę..., Wybieram..., Jest dla
mnie ważne...) lub postanowień (Mam zamiar..., Postanowiłam..., Zdecydowałam...).
Osoba odmawiająca informuje partnera o swoich zamiarach i wyjaśnia mu swoje
motywy — nie prosi o pozwolenie, nie usprawiedliwia się (Król-Fijewska, 1993).

⎯ Jest dla mnie ważne, aby spędzić ten czas z rodziną. Postanowiłam iść z moim synem

do ZOO.
Bywa, że ktoś decyduje się zmienić dotychczasowy sposób postępowania. Oczekiwanie
„niech już poproszą, to odmówię” wywoła prawdopodobnie taki wzrost napięcia, że
sytuacja może wymknąć się spod kontroli. Zamiast więc czekać na okazję do
powiedzenia Nie, spróbuj uprzedzić partnera o postanowieniu zmiany zachowania. Jest
to łatwiejsze od bezpośredniej odmowy, ponieważ od Ciebie zależy czas, miejsce,
a także przebieg rozmowy. Na przykład (Król-Fijewska, 1993):
• Chciałam cię uprzedzić, że postanowiłam w soboty i niedziele nie podejmować się

żadnych zadań pozadomowych i w związku z tym nie będę uczestniczyć
w zebraniach, jeśli będą organizowane w tych dniach.

• Chcę cię uprzedzić, że postanowiłam od dzisiaj nikomu nie pożyczać swoich książek.

Obie formy odmawiania należą do większej puli zachowań, za pomocą których
informujemy świat o tym, co lubimy, a czego nie, jak chcemy być traktowani przez
innych, jakie relacje między ludźmi najbardziej nas satysfakcjonują (Król-Fijewska,
1993; 1996).

4

Ćwiczenie zachowań asertywnych

2. Asertywne przyjmowanie ocen

Wiele osób boi się oceniania — zarówno negatywnego, jak i pozytywnego. Oceny
dotyczące danego aspektu własnej osoby mogą budzić silne emocje. Ludzie często nie
wiedzą, jak radzić sobie z sytuacjami, w których są oceniani.

2.1. Krytyka

Krytyka może być konstruktywna lub niekonstruktywna, uzasadniona lub niesłuszna,
sensowna lub absurdalna. Często przyjmujemy krytykę bardzo osobiście, nawet gdy
zdajemy sobie sprawę, że ma ona niewielki związek z naszą osobą. Wiele osób traktuje
krytykę jak rodzaj „wyroku”. Jeżeli odnoszą wrażenie, że „przestępstwo” jest wielkie
(krytyka uderza w ważne dla nich aspekty osobowości) albo „wyrok” niesłuszny, wówczas
podejmują walkę. Może ona polegać na gromadzeniu kontrargumentów. Na przykład
(Król-Fijewska, 1993):
Osoba A: Jesteś strasznie leniwa!
Osoba B: Jak możesz tak mówić! Przecież wczoraj wyfroterowałam całą podłogę!
Osoba A: Ale dzisiaj nie ruszyłaś nawet palcem. Do głowy ci nie przyszło, żeby zrobić
śniadanie!
Osoba B: A kto zmywał wszystkie naczynia przez cały tydzień? Ja!
Osoba A: A kto gotował wtedy obiady? Oczywiście ja, nie ty. Bo tobie nigdy nie chce się
nic robić. Jesteś strasznie leniwa.

Technika gromadzenia argumentów jest mało skuteczna i oczywiście nie ma nic
wspólnego z asertywnością. Cała dyskusja toczy się na terytorium psychologicznym
osoby B, której zachowanie podlega szczegółowemu badaniu i osądzaniu. Najczęstszym
powodem, dla którego ludzie walczą z krytyką, jest powiązanie treści uwag krytycznych
z poczuciem bycia „nie w porządku”. Dlatego częstym sposobem reagowania na krytykę
jest usprawiedliwianie się (Król-Fijewska, 1993):
Osoba A: Jesteś strasznie leniwa!
Osoba B: Chodzi ci o zmywanie? To nie z lenistwa, naprawdę, po prostu jestem
zmęczona. Całą noc nie spałam, myślałam o tych moich problemach. I brzuch mnie boli.
Wszystko przez to, że nie miałam jeszcze urlopu w tym roku, ale nie mogę go wziąć, bo
nie ma kto pracować. Naprawdę wszystko na mojej głowie.
Osoba A: Co ma urlop do rzeczy? Ja też nie miałam urlopu. Jesteś jednak strasznie
leniwa.

5

Ćwiczenie zachowań asertywnych

Osoba B w powyższym przykładzie odpowiadała nie na konkretną treść krytyki, ale na
stojący za tym — jej zdaniem — zarzut: Jesteś nie taka, jaka powinnaś być. Jesteś nie
w porządku. Niektóre osoby na ukryty zarzut bycia „nie w porządku” odpowiadają
atakiem, co można zinterpretować jako komunikat: To ty jesteś nie w porządku!.

Osoba A: Jesteś strasznie leniwa!
Osoba B: No wiesz! Przez cały ostatni tydzień zmywałam za ciebie, ręce urobiłam sobie
po pas, a ty mnie tak traktujesz! Trzeba nie mieć serca!
Osoba A: Przestań, przecież to ja gotowałam dla ciebie obiady.
Osoba B: Jak można tak komuś wymawiać?! Jak możesz?! Ja pracuję całymi dniami,
jeszcze zmywam, sprzątam, piorę. Ale ty byś chciała, żeby wszyscy wokół ciebie skakali,
zawsze tylko ty, ty jesteś najważniejsza (Król-Fijewska, 1993).

Powyższy sposób reagowania na krytykę jest inwazyjny. Osoba krytykowana wchodzi na
psychologiczne terytorium osoby krytykującej, poddaje ją negatywnej ocenie, co może
odwrócić sytuację i sprawić, że ta druga osoba będzie skupiać się na obronie. Jeśli jednak
pilnie strzeże swoich granic lub też reaguje na krytykę atakiem, może wtedy dojść do
otwartej wojny (Król-Fijewska, 1993; Rees, Roderick, 2002).

Jak skutecznie radzić sobie z krytyką? (Król-Fijewska, 1993; Rees, Roderick, 2002)
1. Fakt czy opinia?

Najpierw zadaj sobie pytanie, czy to, co mówi osoba krytykująca, dotyczy faktu (czyli
tego, co naprawdę zaszło), czy jest tylko opinią. Zdanie: Zrobiłeś wiele błędów w tym
wypracowaniu może być faktem, natomiast zdanie: Ten chłopak nie jest dla ciebie jest
opinią. Pamiętaj, że człowiek ma skłonność do przeceniania opinii innych
i niedoceniania własnych. Jednak opinie innych ludzi są poniekąd ich sprawą i sami
możemy decydować, w jakim stopniu weźmiemy je pod uwagę.

2. Uznać czy odrzucić?

Jeśli uważasz krytykę za słuszną, powiedz to. Nie przepraszaj jednak przesadnie i nie
poniżaj się. Jeśli uznasz, że krytyka jest niesłuszna, to odrzuć ją w sposób jasny
i niepozostawiający żadnych wątpliwości:
a) Osoba A krytykuje osobę B. Osoba skrytykowana nie zgadza się jednak z usłyszaną

opinią, np. Jesteś zupełnie nieodpowiedzialny. Asertywna odpowiedź osoby B
powinna brzmieć: Myślę o sobie inaczej, Mam inne zdanie na swój temat, Ja tak nie
uważam itd.

b) Osoba A krytykuje osobę B. Osoba skrytykowana zgadza się z wygłoszoną opinią,

np. Jesteś bałaganiarzem. Odpowiedź osoby B brzmi wówczas: Też tak myślę
o sobie, Mam podobne zdanie na swój temat, Też tak uważam itd.

6

Ćwiczenie zachowań asertywnych

3. Radzenie sobie z uogólnieniami

Jeśli ktoś uogólnia jednostkowe zdarzenie, nadając mu rangę reguły, wtedy
powinieneś odrzucić te fałszywe wnioski. Powiedz na przykład: Zachowałem się dość
nietaktownie w tym przypadku, ale na ogół jestem osobą bardzo wrażliwą.

4. Budowanie poczucia własnej wartości

Myśl o sobie dobrze. Wątpliwości interpretuj raczej na swoją korzyść, pozwól sobie
popełniać błędy. Stale buduj poczucie własnej wartości, bowiem im bardziej
negatywnie siebie postrzegasz, tym bardziej jesteś skłonny traktować krytykę innych
poważniej niżby należało.

5. Unikanie występowania przeciwko sobie

Nie prowokuj cudzego krytycyzmu, wyrażając negatywne opinie na swój temat,
np. Nie myślę, aby to było coś warte, ale rzuć na to okiem. Pamiętaj też, że nie musisz
akceptować cudzej krytyki.

6. Stosowanie techniki zamglenia

Jest to technika przydatna w radzeniu sobie z manipulacją i niekonstruktywną krytyką.
Dzięki niej możemy szybko uporać się ze stwierdzeniami, które być może zawierają
ziarno prawdy, ale wypowiadane są z zamiarem poniżenia nas. Technika ta polega na
znalezieniu w danym stwierdzeniu elementu, z którym się zgadzamy i jednocześnie
trzymaniu się wewnętrznie swojego punktu widzenia. Taka postawa ostudza krytyka
i przerywa grę wygrana/przegrana. Zamglenie jest pewną formą manipulacji, w tym
sensie, że nie jest to komunikat w pełni otwarty, jednak chodzi tu przecież o ochronę
przed poniżeniem, a nie o poniżenie „przeciwnika”. Wyobraź sobie następującą
krytykę:
Krytyk: No, no, przyszedł nasz pączuszek. Jak będziesz tyle jadła, to niedługo nie
zmieścisz się w drzwi.
Z tego rodzaju krytyką można sobie poradzić na trzy sposoby:
a) Zgoda częściowa

Znajdź część wypowiedzi krytycznej, z którą się zgadzasz i przyznaj, że osoba
krytykująca ma w tym miejscu rację, natomiast resztę krytyki zignoruj: Tak,
rzeczywiście lubię jeść.

b) Zgoda „być może”

Jeśli istnieje jakaś szansa, że krytyk ma rację, możesz na krytykę odpowiedzieć:
Być może rzeczywiście dużo jem.

c) Zgoda logiczna

Czasem można zgodzić się z logiką stwierdzenia krytycznego, nie zgadzając się
z jego przesłanką. Możemy uznać, że prawdą jest zdanie: Jeśli X, to Y, ale nie
uznawać prawdziwości zdania X: Masz rację, jeśli będę dużo jeść, to utyję.

7

Ćwiczenie zachowań asertywnych

7. Sondowanie

Asertywne sondowanie jest przydatne, jeśli nie jesteśmy pewni, czy krytyka jest
manipulacją, nie rozumiemy krytyki lub wydaje się nam, że rozmówca nie mówi nam
wszystkiego. Chcąc użyć tej formy radzenia sobie z krytyką, wybierz tę część
krytycznego stwierdzenia, która — Twoim zdaniem — jest najważniejsza dla osoby
krytykującej i zapytaj: Co takiego drażni cię w...? Jeśli jest taka potrzeba, poproś
o konkretny przykład. Słuchaj uważnie odpowiedzi i kontynuuj sondowanie aż do
momentu, w którym zrozumiesz intencje krytyka. Nie używaj wyrażeń typu: Znowu
coś nie tak? czy Co ja takiego zrobiłem? lub O co ci chodzi? Oto przykład skutecznej
sondy:
Krytyk: Nie przykładasz się do pracy. Pracujesz na pół gwizdka.
Ty: Co takiego drażni cię w mojej pracy?
Krytyk: Wszyscy inni harują po godzinach, a ty wymykasz się z pracy codziennie
o piątej.
Ty: Co złego widzisz w fakcie, że wychodzę codziennie o piątej, podczas gdy inni
zostają po godzinach?
Krytyk: Kiedy wychodzisz, ktoś inny musi dokończyć twoją pracę. Chcę, abyś zostawał
dłużej, dopóki nie skończysz danego zadania.
Ty: Rozumiem. Dobrze, że wyjaśniłeś mi sytuację (McKay, Davis, Fanning, 2001).

2.2. Pochwały i komplementy

Przyjmowanie pochwał również stanowi dla wielu osób trudność — wbrew pozorom wcale
nie mniejszą niż przyjmowanie krytyki. W końcu uczono nas, że skromność jest cnotą
i nie należy się chwalić. Dlatego osoby chwalone często używają różnych wyszukanych
sposobów, aby nie dopuścić do przyjęcia pochwały. Na przykład, osoba A mówi
(Król-Fijewska, 1993): Zrobiłaś wspaniałe ciasto!, wówczas osoba B, która ma kłopot
z przyjmowaniem pochwał, może:
1) zaprzeczyć pochwale: Ależ skąd! Wcale mi się nie udało. Wstyd je w ogóle podawać na

stół,

2) przeformułować pochwałę tak, aby nie dotyczyła jej osoby: To wyjątkowo mi się udało.

Zwykły przypadek lub: Moja zasługa jest tu żadna. To po prostu doskonały przepis.
Z tym przepisem nawet dziecko potrafiłoby to zrobić,

3) obniżyć wartość swojego sukcesu, przywołując sukcesy większe: Tak, daje się zjeść,

ale żebyś wiedziała, jakie ciasto potrafi robić moja matka!,

4) obniżyć wartość swojej osoby, przywołując klęski w innych dziedzinach: Ciasta

wychodzą mi jeszcze jako-tako, ale nie umiem obsługiwać komputera. Wszyscy to
umieją, a ja nie!

8

Ćwiczenie zachowań asertywnych

Trudność w przyjmowaniu pochwał oznacza zwykle, że człowiek, akceptując pozytywny
obraz własnej osoby w oczach innych, paradoksalnie czuje się „nie w porządku”, bowiem
nie daje sobie prawa do bycia wspaniałym (Król-Fijewska, 1993).

Ogólny model reagowania na pochwały (Król-Fijewska, 1993):
1. Osoba A chwali osobę B. Osoba chwalona nie zgadza się z wygłoszoną opinią, np. Masz

talent kulinarny. Wszystko, co ugotujesz, jest pyszne. Asertywna odpowiedź osoby B
powinna brzmieć:
⎯ Myślę o sobie inaczej,
⎯ Mam inne zdanie na swój temat,
⎯ Ja tak nie uważam itd.

2. Osoba A chwali osobę B. Osoba chwalona zgadza się z wygłoszoną opinią, np. Jesteś

bardzo punktualny. Jej odpowiedź powinna brzmieć:
⎯ Też tak myślę o sobie,
⎯ Mam podobne zdanie na swój temat,
⎯ Też tak uważam itd.

Ćwiczenie 3

Napisz dziesięć pozytywnych opinii o sobie — wymień cechy, które w sobie lubisz. Stań
przed lustrem i głośno odczytaj poszczególne pozycje z listy. Zaakceptuj słownie lub
gestem każdy z komplementów, jakim się obdarzyłeś/aś (np. Dziękuję + uśmiech albo
Tak, rzeczywiście staram się być punktualna). Posługuj się tą listą komplementów, aby
zwiększyć swoją wiarę w siebie. Często do niej wracaj i w rozmowie z innymi często mów
coś pozytywnego o sobie.

9

Ćwiczenie zachowań asertywnych

3. Asertywny monolog wewnętrzny

Każdego dnia człowiek rozmawia w myślach z samym sobą — wspomina pewne
zdarzenia, analizuje problemy, zadaje pytania, komentuje toczące się wydarzenia. Treść
tego wewnętrznego monologu odzwierciedla sposób, w jaki człowiek traktuje samego
siebie. Monolog ten może być wyrozumiały albo wymagający, akceptujący lub
kwestionujący, pełen zaufania i wiary lub nieufny, koncentrujący się na zaletach lub
wadach, na klęskach albo sukcesach itp. Tworzenie monologu wewnętrznego jest
przeważnie zachowaniem nawykowym — biernie wchłaniamy opinie rodziców,
rówieśników i całego otoczenia społecznego, wyrabiamy sobie pogląd na swój temat na
podstawie naszych zachowań w różnych sytuacjach, osiąganych sukcesów czy porażek
w rozmaitych dziedzinach życia. Rzadko kiedy staramy się świadomie wpływać na bieg
swoich myśli. Nasz wewnętrzny, niekontrolowany monolog bardzo często utrudnia nam,
a czasem wręcz uniemożliwia, bycie sobą.

Kategorie zdań „dołujących” (blokujących asertywność):
1. Zdania negatywne na własny temat

Są to wszystkie negatywne oceny, które przychodzą Ci do głowy na temat swoich
cech, umiejętności, urody itd. (Jestem głupi, Jestem brzydka, Jestem kompletnym
beztalenciem).

2. Zdania katastrofizujące

Są to wszystkie Twoje zdania, stwierdzenia, przewidujące własną klęskę lub porażkę
w różnych sytuacjach życiowych (Pewnie znowu nie zdam tego egzaminu, Na pewno
mi się to nie uda, Nie poradzę sobie z tym, Pewnie się jej nie spodobam).

3. Zdania samokarzące

Są to takie zdania, stwierdzenia, które powszechnie nazywamy „dokładaniem sobie”;
jest to karcenie się, nieraz bardzo brutalnie, za własną klęskę (I znowu się zbłaźniłem,
Zawsze muszę wszystko zepsuć, Postąpiłem jak kompletny dureń).

4. Wygórowane warunki asertywności

Są to tak sformułowane myśli, które pozwalają nam wycofać się z asertywnych
zamierzeń, nie tracąc twarzy (Powiedziałabym otwarcie swoje zdanie, gdybym był
prezesem, Zachowam się asertywnie, gdy będę w lepszej formie psychicznej).

5. Przywoływanie norm zachowania ograniczających asertywność

Osoba, która zastanawia się, czy powinna zachować się asertywnie, przypomina sobie
różne zasady postępowania wobec innych ludzi i interpretuje je w taki sposób, że
wykluczają one asertywne zachowanie w danej sytuacji (Nie wolno robić przykrości
innym, Nie powinienem odmawiać, gdy ktoś grzecznie prosi).

10

Ćwiczenie zachowań asertywnych

Ćwiczenie 4

Wypisz na kartce negatywne zdania na własny temat, jakie spontanicznie przyjdą Ci do
głowy. Potem przypomnij sobie kilka trudnych i ważnych dla Ciebie sytuacji z ostatniego
okresu i sprawdź, czy i jakie pojawiły się u Ciebie myśli katastrofizujące i samokarzące.
Je również wypisz na kartce.

Zamiana zdań „dołujących” na „budujące”
Zamiana tego typu jest dość prosta. Chodzi o to, aby do każdego zdania „dołującego”
znaleźć pozytywny odpowiednik (zdanie „budujące”), które też mówi prawdę o Tobie. Jest
kilka sposobów szukania takich odpowiedników:
1. Powoływanie się na swoje osobiste prawa

Jeżeli Twoje zdanie „dołujące” mówi o tym, że jesteś jakiś „nie-taki”, Twoim zdaniem
pozytywnym może być stwierdzenie, że masz prawo być tym, kim jesteś.
Przykładowo:
⎯ Zawsze muszę wszystko zepsuć — Mam prawo do popełniania błędów,
⎯ Kiedy to powiem, na pewno się ośmieszę — Mam prawo do wyrażania własnych

opinii,

⎯ Jestem tchórzem — Mam prawo do własnych reakcji emocjonalnych.

2. Powoływanie się na pozytywne doświadczenia

Jeżeli Twoje zdanie „dołujące” przypisuje Ci jakiś typ zachowania jako stałą cechę
charakteru, możesz sprawdzić, czy rzeczywiście nie zdarzyło Ci się postąpić inaczej.
Na przykład:
⎯ Jestem niezdecydowany — Są sytuacje, w których potrafię podejmować decyzje,
⎯ Jestem uległy — Są sytuacje, w których potrafię dominować.

3. Zamiana określenia

Czasem wystarczy zamienić wyraz, który jest określeniem pejoratywnym, na
określenie bardziej łagodne, tak aby zdanie nie przestało być prawdziwe. Przykładowo:
⎯ Jestem słaby psychicznie — Jestem bardzo wrażliwy,
⎯ Jestem gruba — Mam apetyczne ciało,
⎯ Jestem naiwny — Jestem ufny w stosunku do ludzi,
⎯ Jestem brzydka — Moja uroda wymaga wyrafinowanego znawcy (Król-Fijewska,

1993; 1996).

Oczywiście te „budujące” zdania tylko wtedy mają sens, gdy są prawdziwe.

Ćwiczenie 5

Spróbuj dla każdego z wypisanych przez Ciebie w ćwiczeniu 4 ważnych zdań „dołujących”
znaleźć budujące odpowiedniki, czyli takie zdania, które Ty sam uznasz za dobrą

11

Ćwiczenie zachowań asertywnych

przeciwwagę (pomyślenie lub powtórzenie takiego zdania sprawi Ci przyjemność
i poczujesz przypływ sił).

Przekształcanie treści monologu wewnętrznego wymaga intensywnej, samodzielnej
pracy. Przede wszystkim należy uwolnić się od niszczących bodźców. Służy temu technika
stopowania myśli. Osoba, która ją stosuje, przez dłuższy czas rejestruje treść swojego
monologu wewnętrznego i gdy pojawi się w nim negatywna myśl, zatrzymuje ją i w jej
miejsce wkłada zdanie pro-asertywne. Służy to zakorzenieniu w świadomości
pozytywnych myśli na swój temat (Król-Fijewska, 1993).

Przykładowe zdania pro-asertywne:
⎯ Mam prawo być sobą.
⎯ Mam prawo dbać o swoje interesy.
⎯ Chcę dawać wyraz swoim uczuciom.
⎯ Jestem w porządku.
⎯ Jestem dla siebie ważna.
⎯ Jestem tak samo ważna jak inni ludzie.
⎯ Moja uroda wymaga wyrafinowanego znawcy.
⎯ Jestem ważnym bytem w świecie.
⎯ Jestem niepowtarzalna.
⎯ Mam prawo korzystać z pomocy innych.
⎯ Nie muszę być doskonała.
⎯ To normalne, że przejmuję się niepowodzeniami.
⎯ Mam prawo do wątpliwości.
⎯ Zasługuję na to, by ktoś się o mnie troszczył.
⎯ Jestem reżyserem swojego życia.
⎯ Mam prawo do słabości.
⎯ Szanuję swoje tempo podejmowania decyzji.
⎯ Mam dużo wdzięku.
⎯ Nie muszę wiedzieć wszystkiego.
⎯ To normalne, że czuję tremę przed publicznym wystąpieniem.
⎯ Są osoby, które bardzo mnie lubią i cenią.
⎯ Wiele mnie to kosztowało, ale zrobiłam to. Następnym razem będzie jeszcze lepiej...

12

Ćwiczenie zachowań asertywnych

4. Wyrażanie własnych opinii i przekonań

Wiele osób ocenia cudze i własne opinie czy przekonania z punktu widzenia zgodności
z prawdą obiektywną. Wierzą oni, że istnieją „jedynie słuszne” stwierdzenia. Każda opinia
musi być więc albo prawdziwa, albo fałszywa. Ten, kto nie ma racji, wygłasza fałszywą
opinię — jest „nie w porządku”, a ten, kto ma rację na temat tego, czyja opinia jest
słuszna — „w porządku”. Gdy do tak rozumujących ludzi dociera informacja
o rozbieżności opinii własnej i partnera, traktują ją jak dzwonek alarmowy. Wykryciu
rozbieżności towarzyszy wzrost napięcia i często poczucie przykrości. Ludzie dokonują
więc wielu zabiegów, aby te nieprzyjemne doznania zminimalizować. Mogą w tym celu
zacierać różnice, przejmując opinię partnera. Jeśli druga osoba też tak zrobi, rozbieżność
nie zostanie ujawniona i obejdzie się bez przykrości (Król-Fijewska, 1993). Na przykład:
Osoba A: Oglądałam wczoraj „Złotopolskich”. Nie mogłam oderwać się od telewizora.
Osoba B: Nie żartuj, oglądasz telenowele? Przecież to banalne, niekończące się historie
i nie mają nic wspólnego ze sztuką filmową.
Osoba A: Oczywiście, że nie jest to prawdziwa sztuka, ale jako rozrywka
może być.
Osoba B: Jako rozrywka może i tak. Ale tylko jako rozrywka.

Jeśli jednak rozbieżność już się uwidoczniła, wtedy osoba, która natrafiła na odmienną
opinię i czuje się w związku z tym „nie w porządku”, może starać się udowodnić, że
jednak jest „w porządku”, na przykład usprawiedliwiając się (Król-Fijewska, 1993):
Osoba A: Oglądałam wczoraj „Złotopolskich”. Nie mogłam oderwać się od telewizora.
Osoba B: Nie żartuj, oglądasz telenowele? Przecież to banalne, niekończące się historie
i nie mają nic wspólnego ze sztuką filmową.
Osoba A: Kochana, ja tak dużo pracuję umysłowo, że muszę czasem odpocząć. Po prostu
posiedzieć spokojnie, pogapić się w telewizor i o niczym nie myśleć.
Osoba B: Ty rzeczywiście bardzo ciężko pracujesz.

Choć argumenty używane przez osobę A nie miały nic wspólnego z serialem Złotopolscy,
udało jej się udowodnić, że „jest w porządku”. Inną możliwością jest udowodnienie
drugiej osobie, że to ona jest „nie w porządku”:
Osoba A: Oglądałam wczoraj „Złotopolskich”. Nie mogłam oderwać się od telewizora.
Osoba B: Nie żartuj, oglądasz telenowele? Przecież to banalne, niekończące się historie
i nie mają nic wspólnego ze sztuką filmową.
Osoba A: A ile oglądałaś odcinków?
Osoba B: Widziałam pierwszy i to mi wystarczyło.

13

Ćwiczenie zachowań asertywnych

Osoba A: Jak możesz w ogóle się wypowiadać! Skoro nie oglądałaś wszystkich
odcinków, nie powinnaś w ogóle zabierać głosu w tej sprawie! Czy wszystkie twoje
sądy są takie powierzchowne?

Mimo że argumenty osoby A nie wiążą się z oglądanym serialem, jednak udało jej się
udowodnić, że to osoba B jest „nie w porządku”. Osoba A odwraca sytuację — aby
uniknąć zawstydzenia, sama zawstydza osobę B.

Asertywne podejście do odmiennych poglądów wynika z założenia, że skoro każdy
człowiek ma prawo być sobą — ma również prawo do subiektywnego punktu widzenia, do
wyrażania własnej opinii. Jeśli spotykają się dwie osoby o odmiennych poglądach, to obie
mają rację, gdyż każda z nich ma swoją rację. Nie trzeba więc ani ukrywać rozbieżności,
ani staczać walki w obronie własnych poglądów. To, że ludzie są różni jest fascynujące,
a więc osoba o odmiennej opinii powinna wzbudzać ciekawość, a nie niepokój. W sytuacji,
gdy tak rozumująca osoba napotka kogoś o odmiennych poglądach, będzie chciała
dowiedzieć się czegoś więcej o jego opiniach, aby lepiej zrozumieć inny punkt widzenia.
Może również sama być gotowa powiedzieć więcej o swojej opinii, aby znaleźć kolejne
interesujące wątki do dyskusji. Dzięki temu rozmówcy postrzegają się wzajemnie jako
interesujące i całkiem odrębne jednostki (Król-Fijewska, 1993).

Osoba A: Oglądałam wczoraj „Złotopolskich". Nie mogłam oderwać się od telewizora.
Osoba B: Nie żartuj, oglądasz telenowele? Przecież to banalne, niekończące się historie
i nie mają nic wspólnego ze sztuką filmową.
Osoba A: Hmm... To ciekawe, że mamy zupełnie inne podejście do takich seriali.
Powiedz, czemu cię drażnią, a ja ci powiem, za co je lubię.
Osoba B: Denerwuje mnie to, że postaci są nieskomplikowane, tematy płytkie, fabuła
nigdy się nie kończy, a w najmniej oczekiwanym momencie następuje niespodziewany
zwrot akcji.
Osoba A: No popatrz. A mnie się właśnie to podoba. Ja lubię, gdy postaci w filmie są
mocno zarysowane, wątki wyraziste, a dzięki nagłym zmianom nigdy się nie nudzę. A jak
ci się podoba gra aktorów w „Złotopolskich”?

W tym przykładzie obie osoby zaangażowały się wzajemnie w nieoceniające badanie
swoich poglądów.

Jak to zrobić?
1. Ujawnij rozbieżność opinii, podkreślając swoją akceptację odmienności poglądów

Oznacza to, że w sytuacji wypowiadania opinii, zamiast mówić: Pan nie ma racji. To

14

Ćwiczenie zachowań asertywnych

bzdura, możemy powiedzieć na przykład: Widzę, że mamy zupełnie odmienne zdanie
w tej sprawie. Można też użyć parafrazy, czyli powtórzenia własnymi słowami
poglądów partnera i zaznaczyć ich rozbieżność w stosunku do poglądów własnych:
Rozumiem, że serial „Złotopolscy” nie podoba ci się i uważasz, że tego rodzaju
produkcje nie są prawdziwą sztuką filmową. Dla mnie natomiast jest to bardzo
ciekawy serial ze świetnymi dialogami i fascynującą fabułą.
Dzięki temu komunikujesz partnerowi, że obaj jesteście w porządku, zatem nie ma
powodów, aby to sobie udowadniać.

2. Prezentuj, a nie argumentuj

Nie staraj się koniecznie przekonać partnera do Twojego zdania — on też ma prawo do
swojej opinii. Zamiast „promować” swój punkt widzenia, po prostu przedstaw go tak,
aby druga osoba mogła go zrozumieć.

3. Zamiast udowadniać, odwołuj się do siebie

Zawsze możesz trafić na kogoś inteligentniejszego lub zręczniej prowadzącego
rozmowę, komu nie uda Ci się udowodnić swoich racji. Aby nie dać się wciągnąć
w jałową dyskusję, mów o sobie — swoich poglądach i opiniach:
Osoba A: Oglądałam wczoraj „Złotopolskich”. Nie mogłam oderwać się od telewizora.
Osoba B: Nie żartuj, oglądasz telenowele? Przecież to banalne, niekończące się
historie i nie mają nic wspólnego ze sztuką filmową.
Osoba A: Dla mnie to przezabawny serial ze świetnymi dialogami.
Osoba B: Ale jak ci się może podobać taki serial? To dla mnie zupełnie niezrozumiałe!
Osoba A: Rozumiem, że mamy inne upodobania i że dla ciebie mój zachwyt jest
niezrozumiały. Taka jest jednak prawda — uwielbiam oglądać „Złotopolskich”
i z zainteresowaniem śledzę losy bohaterów.
Osoba A w ogóle nie angażuje się w racjonalne uzasadnienie swojej opinii. Skupia się
wyłącznie na jej przedstawianiu. Mówi o czymś, czego druga osoba nie jest w stanie
podważyć — opowiada prawdę o swoich reakcjach i uczuciach.

4. Konsekwentnie dekonspiruj aluzyjną argumentację

Rozmówca może starać się wywrzeć presję, stosując aluzje, czyli sugerując Ci, że nie
powinieneś/powinnaś myśleć tak, jak myślisz i że myśląc tak, jesteś w jakimś zakresie
„nie w porządku”. Aluzje trzeba koniecznie dekonspirować, żeby nie wpływały na nas
w niekontrolowany sposób. Trzeba je zmieniać na proste komunikaty i radzić sobie
z nimi tak, jak ze swoistym rodzajem krytyki:
Osoba A: Oglądałam wczoraj „Złotopolskich”. Nie mogłam oderwać się od telewizora.
Osoba B: Nie żartuj, oglądasz telenowele? Przecież one podobają się tylko ludziom
o prymitywnych gustach, którym brak artystycznego smaku!
Osoba A: Czy chcesz przez to powiedzieć, że mam prymitywny gust i nie znam się
sztuce filmowej?

15

Ćwiczenie zachowań asertywnych

Osoba B: Nie, skądże. Wysoko cenię twój
gust i dlatego się dziwię, że oglądasz ten
serial.
Osoba A: Tak, rzeczywiście bardzo go lubię.
Staram się nie stracić żadnego odcinka.

Osoba B: Tak, sama to powiedziałaś.
Uważam, że twój zachwyt dowodzi
prymitywności i braku gustu.
Osoba A: Ja myślę o sobie inaczej. Chcę ci
jeszcze powiedzieć, że nie podoba mi się
sposób, w jaki mnie oceniasz. Zniechęca
mnie to do szczerego wyrażania swoich
opinii.

16

Ćwiczenie zachowań asertywnych

5. Szczególne strategie asertywne

Szczególne strategie asertywne to sposoby zachowania się w specyficznych sytuacjach.
Są one nazywane także technikami „ostatniej szansy”, ponieważ powinniśmy je stosować
dopiero wtedy, gdy wszystkie inne zachowania asertywne okażą się nieskuteczne.

Chwila na oddech
Kiedy ktoś zadaje Ci pytanie, często czujesz się zmuszony do natychmiastowej
odpowiedzi. Reagując w ten sposób, być może robisz lub mówisz coś, czego potem
żałujesz. Dlatego warto dać sobie chwilę na zaczerpnięcie oddechu. Chwila na oddech
pozwala Ci:
1) upewnić się, że rozumiesz drugą osobę,
2) przeanalizować to, co zostało powiedziane,
3) skupić się na swoich uczuciach i myślach dotyczących zaistniałej sytuacji,
4) świadomie wpływać na sytuację, aby zwiększyć prawdopodobieństwo osiągnięcia

swojego celu.

Oto kilka przykładów wypowiedzi z zastosowaniem tej techniki (McKay, Davis, Fanning,
2001):
⎯ Powoli! To zbyt ważne, aby się z tym śpieszyć,
⎯ To ciekawe. Pozwól mi chwilę pomyśleć,
⎯ Niezupełnie to rozumiem. Mógłbyś to powiedzieć inaczej?,
⎯ Czy dobrze zrozumiałam, co masz na myśli? (Powtarzasz to, co — jak sądzisz

— zostało powiedziane. Daje Ci to czas na przeanalizowanie komunikatu i na
refleksję),

⎯ Chyba jestem już zmęczona. Przyjrzyjmy się temu jeszcze raz, ale wolniej,
⎯ Zaczekaj minutkę. Chcę ci dać uczciwą odpowiedź,
⎯ Coś w tym jest... pozwól, niech trochę pomyślę.

Przesunięcie uwagi z treści na proces
Kiedy zauważysz, że rozmowa odbiega od głównego tematu, przesuń uwagę z treści na
to, co dzieje się (proces) między Tobą a rozmówcą. Możesz na przykład powiedzieć:
Odeszliśmy od tego, o czym mieliśmy rozmawiać i gawędzimy o starych czasach.
Przesunięcie uwagi z treści na proces wymaga ujawnienia tego, co czujemy, np. Boję się
coś więcej powiedzieć. Widzę, jak się zaczerwieniłeś i zaciskasz zęby. Metoda ta jest
szczególnie pomocna, gdy Ty i Twój rozmówca czujecie złość i zaczynacie podnosić głos.
Możesz wówczas powiedzieć: Widzę, że obydwoje jesteśmy zdenerwowani. To bardzo

17

Ćwiczenie zachowań asertywnych

drażliwy temat. Sztuka polega na tym, aby wypowiedzieć komentarz na temat tego, co
dzieje się między wami w sposób neutralny i bez emocji, tak aby uwaga nie została
odebrana jako atak (McKay, Davis, Fanning, 2001).

Odkładanie na później
Kiedy czujesz, że to, o czym dyskutujecie, jest istotne, ale dyskusja utknęła w martwym
punkcie, odłóż ją na później. Technika ta jest cenna zwłaszcza wtedy, gdy rozmówcy są
zbyt bierni albo zbyt agresywni. Odkładanie na później może być dobrą strategią również
wówczas, gdy potrzebujemy czasu na przemyślenie czegoś. Poniżej opisane są typowe
sytuacje, w których można zastosować tę strategię (McKay, Davis, Fanning, 2001):
⎯ w odpowiedzi na oskarżenia kolegi z pracy, który jest osobą nieelastyczną, możesz

powiedzieć: Myślę, że to, o czym mówisz, jest ważne i chciałabym o tym porozmawiać
jutro;

⎯ jesteś na granicy płaczu lub wybuchu wściekłości. Wiesz, że dalsza rozmowa byłaby

bezowocna lub zbyt bolesna, mówisz więc: Potrzebuję trochę czasu. Jestem teraz
rozdrażniona. Wiem, że jutro będę mogła sobie z tym poradzić o wiele lepiej;

⎯ czujesz, że ktoś próbuje nakłonić Cię do zrobienia czegoś, do czego nie jesteś

przekonany. Możesz powiedzieć: Muszę się z tym przespać, Porozmawiamy o tym
w przyszłym tygodniu, Zanim podejmę decyzję, chcę o tym porozmawiać z księgowym
(adwokatem, przyjacielem, żoną), To ważne. Czy moglibyśmy porozmawiać o tym
w przyszłym tygodniu?

Nie nadużywaj tej techniki. Nie korzystaj z niej w celu uniknięcia trudnych sytuacji.
Wyznacz konkretny termin w przyszłości, aby kontynuować przerwaną rozmowę (McKay,
Davis, Fanning, 2001).

Zacięta (zdarta) płyta
„Zacięta płyta” to technika przydatna wówczas, gdy chcemy powiedzieć Nie lub załatwić
jakąś sprawę z osobą, do której nie dociera to, co mówimy — kiedy chcemy zabronić
czegoś pięciolatkowi, oznajmić akwizytorowi, że nie jesteśmy zainteresowani jego
produktem, powiedzieć babci, że nie chcemy niczego jeść. Technika ta jest najbardziej
użyteczna w sytuacjach, w których wyjaśnienia prowokowałyby jedynie rozmówcę do
podjęcia bezsensownej dyskusji. Metoda ta składa się z pięciu etapów (McKay, Davis,
Fanning, 2001):
⎯ Etap 1 — sprecyzuj w myślach, czego dokładnie chcesz lub czego sobie nie życzysz.

Uświadom sobie swoje uczucia i swoje prawa.

⎯ Etap 2 — sformułuj krótki, precyzyjny i łatwy do zrozumienia komunikat na temat

własnych potrzeb — najlepiej jednozdaniowy. Nie usprawiedliwiaj się i niczego nie

18

Ćwiczenie zachowań asertywnych

wyjaśniaj.

⎯ Etap 3 — wesprzyj swój komunikat językiem ciała. Stój lub siedź prosto, utrzymuj

kontakt wzrokowy z rozmówcą.

⎯ Etap 4 — spokojnie i stanowczo powtórz swój komunikat tyle razy, ile razy będzie to

konieczne, aby rozmówca zrozumiał go i uświadomił sobie, że nie zmienisz zdania. Nie
zmieniaj treści komunikatu „zaciętej płyty”, chyba, że znajdziesz w nim jakąś lukę.

⎯ Etap 5 — być może zechcesz wyrazić zrozumienie dla uczuć rozmówcy. Wyraź je

krótko i powróć do swojej „zaciętej płyty”. Nie pozwól, aby rozmówca zbił Cię z tropu
swoimi stwierdzeniami.

Przykładowy dialog obrazujący technikę „zaciętej płyty” (McKay, Davis, Fanning, 2001):
Klientka: Kupiłam tę bluzkę kilka tygodni temu. Chcę ją oddać i otrzymać zwrot
pieniędzy.
Sprzedawca: Czy ma pani paragon?
Klientka: Tak (pokazuje paragon).
Sprzedawca: Kupiła pani tę bluzkę ponad miesiąc temu. To zbyt długi okres od zakupu.
Nie mogę jej przyjąć.
Klientka: Wiem, że kupiłam ją miesiąc temu. Chcę ją oddać i otrzymać zwrot pieniędzy.
Sprzedawca: Jest to niezgodne z naszymi zasadami. W naszym sklepie wszelkich
zwrotów można dokonywać w ciągu tygodnia od daty zakupu.
Klientka: Rozumiem to, ale chcę oddać tę bluzkę i otrzymać zwrot pieniędzy.
Sprzedawca: Biorąc pod uwagę nasze zasady, czułbym się nie w porządku, gdybym
przyjął ten zwrot.
Klientka: Rozumiem, że czułby się pan nie w porządku, jednak chcę oddać tę bluzkę
i otrzymać zwrot pieniędzy.
Sprzedawca: Za coś takiego mógłbym stracić pracę.
Klientka: Rozumiem, że martwi się pan, iż mógłby stracić pracę, jednak ja chcę oddać tę
bluzkę i otrzymać zwrot pieniędzy.
Sprzedawca: Proszę posłuchać, nie chcę ryzykować. Może przyjdzie pani jutro, kiedy
będzie kierownik sklepu?
Klientka: Rozumiem, że wolałby pan, żebym przyszła jutro, ale ja chcę oddać tę bluzkę
i otrzymać zwrot pieniędzy teraz.
Sprzedawca: Chyba zacięła się pani płyta. To nieprawdopodobne.
Klientka: Wiem, że brzmi to jak zacięta płyta, ale ja chcę oddać tę bluzkę i otrzymać
zwrot pieniędzy teraz.
Sprzedawca: No dobrze, dobrze. Niech mi pani da tę bluzkę.

19

Ćwiczenie zachowań asertywnych

W powyższym przykładzie nie było miejsca na kompromis. Jednakże jeśli druga strona
zmieni nieco swoje stanowisko i uznasz, że kompromis jest do przyjęcia, zaproponuj
alternatywne rozwiązanie (McKay, Davis, Fanning, 2001). Licz się także z tym, iż druga
strona też może znać tę technikę. Ona również ma prawo zachowywać się asertywnie.

20

Ćwiczenie zachowań asertywnych

6. Praktyczne porady

Bycie asertywnym polega między innymi na skupieniu się na tym, co chcemy osiągnąć
i uniezależnieniu się od istniejących okoliczności.

Pamiętaj:

Być asertywnym to koncentrować się na celu, zamiast roztrząsać problem
w nieskończoność.
Być asertywnym to znać swoje atuty i ograniczenia.
Być asertywnym to być wiernym sobie, czyli podążać własną drogą.
Być asertywnym to budować poczucie własnej wartości — wierzyć w siebie.
Być asertywnym to dbać o siebie — troszczyć się o siebie zamiast oczekiwać, że ktoś się
nami zajmie. Obejmować to może np. znalezienie pracy odpowiadającej naszym
ambicjom, zapewnienie sobie dostatecznie długiego czasu na wypoczynek itp.

Rees, Roderick, 2002

Ćwiczenie 6

1. Pomyśl o trzech rzeczach, które lubisz robić, ale nigdy nie znajdujesz na nie czasu.
2. Zaplanuj sobie czas w następnym tygodniu lub dwóch tak, aby zrobić przynajmniej

dwie z tych rzeczy. Wyznacz na nie konkretny termin.

3. Zrób to, co zaplanowałeś. (Rees, Roderick, 2002)

Jeśli chcesz zachowywać się asertywnie (Król-Fijewska, 1993):
⎯ Używaj otwarcie słów Tak, Nie.
⎯ Nie przepraszaj, jeśli nie zawiniłeś/aś.
⎯ Nie usprawiedliwiaj się, natomiast wyjaśniaj innym powody swojego postępowania,

jeśli chcesz być dobrze zrozumiany/a.

⎯ Nie „napadaj” na rozmówcę, nie strasz go, nie poddawaj w wątpliwość wartości jego

charakteru lub umysłu.

⎯ Używaj komunikatów typu „Ja”, a nie komunikatów typu „Ty”.
⎯ Gdy jesteś atakowany/a — broń się. Nie pozwalaj na naruszanie Twojej godności

osobistej. Nie zgadzaj się na to, aby ktoś ranił Twoje uczucia. Pomocą mogą być takie
zdania, jak: Nie podoba mi się sposób, w jaki do mnie mówisz, Nie życzę sobie być tak
traktowana, Nie chcę, żebyś zwracał się do mnie w ten sposób itp.

⎯ Staraj się nie kłamać — masz prawo być sobą, nie wstydź się siebie, nawet jeśli

popełniasz błędy.

21

Ćwiczenie zachowań asertywnych

⎯ Mów jasno i wprost, o co Ci chodzi.
⎯ Pytaj otwarcie, jeśli czegoś nie rozumiesz.
⎯ Mów, że nie wiesz, gdy czegoś nie wiesz; mów, że nie chcesz o czymś mówić, jeśli nie

chcesz o czymś mówić.

⎯ Staraj się tak realizować swoje zamiary, aby nie krzywdzić innych.
⎯ Przyznaj innym dokładnie takie same prawa do asertywnego zachowania, jakie

przyznajesz sobie.

Ćwicz, ćwicz, ćwicz
Kiedy decydujesz się na zdobywanie nowych umiejętności, np. na naukę
asertywności, Twoje zdolności mogą Ci wydawać się przestarzałe i nieadekwatne.
Zmieniasz się, a Twoje umiejętności i wiedza jeszcze za Tobą nie nadążają. To
najlepszy moment, aby przejść od myślenia o asertywności do przetestowania
zachowań asertywnych w praktyce. Oto propozycje pozwalające ćwiczyć
wytrwałość, szacunek dla siebie i innych oraz przełamywanie sztywnych
schematów zachowań. Wybierz kilka z poniższych propozycji i wprowadź je
w czyn lub wymyśl własne. Najważniejsze, aby ćwiczyć.

⎯ Ubierz się na czerwono.
⎯ Zacznij chodzić na aerobik/siłownię/basen.
⎯ Wybacz komuś, kto zrobił Ci przykrość.
⎯ Kiedy następnym razem pójdziesz do restauracji, zamów coś, czego nigdy nie

jadłeś/aś.

⎯ Obejrzyj straszny film od początku do końca.
⎯ W tym tygodniu odmów trzem prośbom.
⎯ Naucz się jeździć na rolkach.
⎯ Zadaj komuś pytanie, które od dawna Cię nurtuje.
⎯ Wygłoś mowę.
⎯ Sam/a wyjedź na wakacje — nawet jeśli mają trwać tylko kilka dni.
⎯ Naucz się języka obcego — hiszpańskiego, francuskiego czy włoskiego.
⎯ Zaopiekuj się psem lub kotem.
⎯ Załóż dziennik i prowadź go skrupulatnie.
⎯ Wybierz się na spotkanie swojej starej klasy licealnej.
⎯ Zrób sobie gruntowne badania lekarskie.
⎯ Przeczytaj książki, które w szkole średniej uważałeś/aś za beznadziejne.
⎯ Zgłoś się na ochotnika do czegoś, czego zwykle unikałeś/aś (zorganizuj

konferencję, upiecz ciasto, poprowadź zebranie, zrób imprezę).

⎯ Napisz do kogoś kartkę z podziękowaniami.

22

Ćwiczenie zachowań asertywnych

⎯ Zajmij stanowisko w jakiejś sprawie.
⎯ Następnym razem, gdy coś Cię rozzłości, przyznaj to otwarcie.
⎯ Naucz się rozpoznawać u siebie wczesne oznaki przemęczenia. Dąż do celu, jaki

sobie obrałeś/aś, ale akceptuj swoje ograniczenia (Phelps, Austin, 2003).

23

Ćwiczenie zachowań asertywnych

Słownik

Asertywna odmowa — jasne, czytelne, bezpośrednie, uczciwe i stanowcze powiedzenie
Nie. Oprócz słowa Nie w odmowie powinna znaleźć się jasna informacja o tym, jak
zamierzamy postąpić.
Asertywne cele — cele, które stawiamy sobie, aby nauczyć się reagować asertywnie;
zadania, które chcemy zrealizować (np. Powiem mężowi, żeby nie przełączał programu,
gdy oglądam coś w telewizji).
Asertywność — umiejętność jednoznacznego wyrażania swoich potrzeb, uczuć i opinii
oraz egzekwowania swoich praw przy poszanowaniu praw innych ludzi.
Asertywność idealna — postawa, którą charakteryzuje nierealne dążenie do
zachowywania się asertywnie w każdej sytuacji. Przeciwieństwo asertywności
prawdziwej, która pozwala nam na błędy i słabości.
Ja jestem OK, Ty jesteś OK — pozycja psychologiczna, oznaczająca pozytywne
ustosunkowanie jednostki do siebie samej i do otaczającego świata.
Ja jestem OK, Ty nie jesteś OK — pozycja psychologiczna oznaczająca pozytywne
ustosunkowanie się do siebie, a negatywne do innych.
Ja nie jestem OK, Ty jesteś OK — pozycja psychologiczna, za którą kryje się
przeświadczenie, że inni ludzie są bardziej kompetentni, mądrzejsi, ładniejsi. Poczucie
bycia gorszym od innych.
Ja nie jestem OK, Ty nie jesteś OK — pozycja psychologiczna oznaczająca, iż dany
człowiek nie czuje się dobrze ani ze sobą, ani z innymi.
Monolog wewnętrzny — wszelkie myśli (pozytywne i negatywne), jakie mamy na swój
temat. Rozmowa w myślach z samym sobą.
Pozycje psychologiczne — postawy ludzi wobec siebie i innych, wyrażające się
w następujących przekonaniach: „Ja jestem OK, Ty jesteś OK”, „Ja jestem OK, Ty nie
jesteś OK”, „Ja nie jestem OK, Ty jesteś OK”, „Ja nie jestem OK, Ty nie jesteś OK”.
Prawa asertywne — zestaw praw przynależnych każdemu człowiekowi jako jednostce.
Mówią one o tym, że w każdej sytuacji człowiek ma prawo być traktowany w taki sposób,
aby nie naruszało to jego godności osobistej. Najważniejszym indywidualnym prawem
człowieka jest prawo do bycia sobą.
Sonda — technika asertywnego radzenia sobie z krytyką, polegająca na dopytywaniu się
tego, co drugiej osobie przeszkadza w naszym zachowaniu, aby dowiedzieć się, czego
konkretnie dotyczy jej krytyka i móc na nią odpowiednio zareagować.
Styl agresywny — takie wyrażanie swoich myśli, uczuć i pragnień, którego ma na celu
dbałość jedynie o własne prawa (prawa drugiej osoby są naruszane).

24

Ćwiczenie zachowań asertywnych

Styl asertywny — wyrażanie swoich myśli, uczuć i pragnień, biorąc od uwagę prawa
własne i drugiej osoby.
Styl pasywny (uległy) — zachowanie mające na celu dbałość o prawa innych, przy
lekceważeniu praw własnych.
Styl pośrednio agresywny — nieszczery sposób komunikowania się. Osoba
wykorzystująca ten styl ucieka się do oszustwa, uwodzenia albo manipulacji, aby
osiągnąć swój cel. Jest to rodzaj agresji ukrytej.
Terytorium psychologiczne — wszystko, co w sposób podstawowy należy do nas
i zależy od nas — nasze myśli, czyny, potrzeby, postawy, prawa, tajemnice, sposób
dysponowania rzeczami, które są naszą własnością.
Wygórowane warunki asertywności — rodzaj zdań „dołujących”. Są to tak
sformułowane myśli, które pozwalają nam wycofać się z asertywnych zamierzeń, bez
utraty twarzy.
Zachowanie asertywne — bezpośrednie, uczciwe i stanowcze wyrażenie wobec innej
osoby swoich uczuć, postaw, opinii lub pragnień, w sposób respektujący uczucia,
postawy, opinie, prawa i pragnienia tej drugiej osoby.
Zacięta (zdarta) płyta — szczególna strategia asertywna; technika przydatna wówczas,
gdy chcemy powiedzieć Nie lub załatwić jakąś inną sprawę z osobą, do której nie dociera
to, co mówimy. Polega ona na systematycznym powtarzaniu jednego komunikatu.
Zamglenie — technika przydatna w radzeniu sobie z manipulacją i krytyką. Polega na
znalezieniu w danym stwierdzeniu elementu, z którym się zgadzamy i jednocześnie
wewnętrznym „trzymaniu się” swojego punktu widzenia.
Zdania „budujące” (pro-asertywne) — pozytywne, pomagające w byciu asertywnym
myśli na własny temat.
Zdania „dołujące” — negatywne myśli na własny temat. Należą do nich zdania
katastrofizujące, samokarzące oraz wygórowane warunki asertywności.
Zdania katastrofizujące — zdania, stwierdzenia, w których przewiduje się własną
klęskę lub porażkę w różnych sytuacjach życiowych.
Zdania samokarzące — zdania, stwierdzenia, które powszechnie nazywamy
„dokładaniem sobie”. Jest to karcenie się za własną klęskę, nieraz bardzo brutalnie.

25

Ćwiczenie zachowań asertywnych

Bibliografia

1. Hamer H., 1994: Klucz do efektywności nauczania, Wydawnictwo Veda, Warszawa.
2. Jachimska M., 1997: Scenariusze lekcji wychowawczych, Wydawnictwo UNUS,

Wrocław.

3. James M., Jongeward D., 1994: Narodzić się, by wygrać, Wydawnictwo Rebis, Poznań.
4. Król-Fijewska M., 1993: Trening asertywności, Instytut Psychologii Zdrowia

i Trzeźwości PTP, Warszawa.

5. Król-Fijewska M., 1996: Stanowczo, łagodnie, bez lęku, Wydawnictwo Intra,

Warszawa.

6. Lindenfield G., 1999: Asertywność, czyli jak być otwartym, skutecznym

i naturalnym, Wydawnictwo Ravi, Łódź.

7. McKay M., Davis M., Fanning P., 2001: Sztuka skutecznego porozumiewania się,

GWP, Gdańsk.

8. Phelps S., Austin N., 2003: Kobieta asertywna, Wydawnictwo Rebis, Poznań.
9. Rees S., Roderick S. G., 2002: Bądź sobą. Trening asertywności, Wydawnictwo

Książka i Wiedza, Warszawa.

26