Ćwiczenia gimnastyczne w chorobie Parkinsona

Ćwiczenia usprawniające ruchy tułowia i pogłębiające oddychanie

Ćwiczenie 1

Połóż się na wznak. Podciągnij jedno, a potem drugie kolano, stopy spoczywają płasko
na podłożu (np. na materacu). Wyciągnij obydwa ramiona w bok, tak daleko, jak to
możliwe.

Ćwiczenie 2

Opierając się mocno stopami o materac unieść do góry biodra. Wróć powoli do pozycji
wyjściowej. Wyciągnij obydwa ramiona w bok, tak daleko, jak to możliwe.

Ćwiczenie 3

Trzymając kolana złączone przechyl nogi w jedną stronę, jak najbliżej materaca. Podnieś
kolana do pionu, przechyl je w drugą stronę. Powoli znów podnieś kolana do pionu.

Ćwiczenie 4

Aby ułatwić sobie siadanie na brzegu łóżka (z pozycji leżącej), przenieś obydwa kolana i
ramiona na jedną stronę, a następnie unieś ciężar ciała na ramionach i dłoniach.

Ćwiczenie 5

Nie zmieniając pozycji nóg przenieś prawe ramię nad klatką piersiową na lewą stronę,
spróbuj połączyć dłonie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to ćwiczenie lewym
ramieniem. Prezentowane ćwiczenia mogą być traktowane jako ćwiczenia rozciągające
mięśnie, jeśli w każdej z opisanych pozycji zatrzymamy się na chwilę.

Ćwiczenia poprawiające ogólną sprawność ruchową oraz ułatwiające schylanie się i
wstawanie

Ćwiczenie 1

Unieś stopę, odrywając ją od podłogi i obejmij rękoma kolano. Przyciągnij kolano do
siebie, schylając jednocześnie powoli głowę w kierunku kolana. Wróć do pozycji
wyjściowej. Dbaj przez cały czas, by plecy były wyprostowane.

Ćwiczenie 2

Unieś obie pięty tak wysoko jak możesz, nie odrywając palców stóp od podłogi. Opuść
pięty i wykonaj to samo palcami stóp. Podnieś piętę jednej nogi i palce drugiej
jednocześnie i tak na zmianę.

Ćwiczenie 3

Skrzyżuj ręce przed sobą. Zatocz ramionami szerokie koła i skrzyżuj ręce nad głową.

Ćwiczenie 4

Unieś rozstawione ramiona do góry i klaśnij w dłonie nad głową.

Ćwiczenie 5

Unieś jednocześnie prawą nogę i lewe ramię, a potem lewą nogę i prawe ramię � i tak
na zmianę. Podczas ćwiczenia mocno odpychaj się od podłogi palcami unoszonej stopy.

Ćwiczenie 6

Wyciągnij jedną nogę przed siebie tak, by tylko pięta dotykała podłogi. Trzymając nogę
nadal wyprostowaną, dotknij podłogi palcami stopy. Powtórz to ćwiczenie, zmieniając
nogę.

Ćwiczenie 7

Zatocz szerokie koło jednym ramieniem, wodząc oczami za ruchem ręki. Powtórz
ćwiczenie z drugim ramieniem.

Ćwiczenie 8

Przenieś ręce za plecy i klaśnij w dłonie. Przenieś ręce do przodu, wyciągnij do przodu
ramiona jak możesz najbardziej i znów klaśnij w dłonie.

Ćwiczenie 9

Pochylając się do przodu wyciągnij splecione ręce przed siebie. Unieś pośladki z
taboretu i wyprostuj się. Z łatwością zauważysz, że im bardziej wychylisz się do przodu
przenosząc ciężar ciała nad stopy, tym łatwiej będzie ci unieść się z taboretu i stanąć w
pozycji wyprostowanej.

Ćwiczenia tułowia i usprawniające chodzenie

Ćwiczenie 1

Przenieś prawe ramię w kierunku lewego, starając się wyciągnąć je tak daleko jak to
możliwe.

Pozostań tak przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo z drugim
ramieniem.

Ćwiczenie 2

Opierając się plecami o ścianę unieś ramiona i spróbuj �być wyższa�. Możesz też
klasnąć w dłonie.

Ćwiczenie 3

Jeżeli podnoszenie rąk sprawia ci trudność, odwróć się twarzą do ściany, spleć dłonie
i przesuwaj nimi po ścianie w górę tak wysoko, jak ci się uda.

Ćwiczenie 4

Maszeruj w miejscu starając się przyciskać stopy do podłogi. Zaczynaj powoli,
przyspieszając stopniowo tempo �marszu�. Jeżeli stanie sprawia ci trudność, ustaw
dwa krzesła i oprzyj się na nich.

Ćwiczenie 5

Teraz rusz przed siebie. Jeśli dobrze ci to idzie, zrób 3-4 kroki do przodu i 3-4 kroki do
tyłu.

Ćwiczenie 6

Spaceruj dookoła stołu, najpierw do przodu, potem do tyłu. Uważaj, by w czasie spaceru
podnosić stopy.

Ćwiczenie 7

Jeśli to możliwe, odbywaj codziennie raźnym krokiem spacer na świeżym powietrzu.
Poruszaj się zarówno do przodu jak i do tyłu, pamiętając o poruszaniu ramionami
w czasie marszu. Kiedy wysuwasz lewą nogę do przodu, prawe ramię powinno
przesuwać się do tyłu i na odwrót.
Bardzo pomocna w prawidłowym poruszaniu się jest muzyka.
Miarowy rytm doda twemu marszowi energii. Możesz sobie też śpiewać w rytm muzyki,
to usprawni jednocześnie twój oddech.

Ćwiczenia dłoni

Ćwiczenie 1

Złóż razem dłonie i palcami jednej ręki pocieraj palce drugiej.

Ćwiczenie 2

Złóż dłonie w pięści. Teraz wyprostuj palce, jednocześnie je rozsuwając. Palce jednej
dłoni przesuwaj przez rozsunięte palce drugiej i tak na zmianę.

Ćwiczenie 3

Pocieraj jedną dłoń o drugą tak, jakbyś mył ręce.

Ćwiczenie 4

Zbliż palce wskazujące i kciuki obu rąk do siebie i zamknij je tak, jak kółka łańcuszka.

Ćwiczenia ramion

Ćwiczenie 1

Siedząc przy stole zataczaj dłońmi duże koła po powierzchni stołu.

Ćwiczenie 2

Siedząc przy stole przetaczaj po jego powierzchni piłkę z lewej strony na prawą
i z prawej na lewą.

Ćwiczenie 3

Siedząc nadal przy stole obydwoma rękoma odpychaj od siebie piłkę i przetaczaj
z powrotem ku sobie.

Ćwiczenia mięśni twarzy i pogłębiające oddychanie

Ćwiczenie 1

Wciągnij powietrze i wydmuchnij je z powrotem, nie zmieniając układu warg.

Ćwiczenie 2

Rozciągnij wargi jak przy uśmiechu i stul je ponownie.

Ćwiczenie 3

Wysuń lekko koniuszek języka i spróbuj nim dotykać na zmianę lewego i prawego
kącika ust, szybko zmieniając kolejność.

Ćwiczenie 4

Nadmij policzki i przesuwaj powietrze w ustach z jednej strony na drugą, następnie
wydmuchuj powietrze przez otwarte usta.

Ćwiczenie 5

Zamknij mocno oczy. Otwórz oczy, podnosząc jednocześnie wysoko brwi.

Ćwiczenie 6

Przyciśnij lekko nozdrza wskazującymi palcami i wciągnij powoli powietrze.
Wydmuchuj powietrze przez otwarte usta.

Ćwiczenie 7

Wysuń do przodu dolną szczękę robiąc �kwaśną minę�.

Ćwiczenie 8

Jeśli w toku swoich codziennych zajęć masz ochotę zrobić sobie przerwę, wykorzystaj
część tej przerwy na kilka ćwiczeń rąk i twarzy. Bardzo korzystna dla mimiki twarzy jest

też chwila czytania na głos.