ĆWICZENIA RELAKSACYJNE W DOMU I W SZKOLE

Ćwiczenia do zastosowania indywidualnego w domu:

1. Ciężki - lekki

Usiądź lub połóż się i spokojnie oddychaj. Napręż wszystkie mięśnie i wyobraź sobie, że jesteś ciężki jak ołów.
Stan napięcia utrzymuj przez ok. 10 sekund. Następnie, w trakcie przedłużonego wydechu rozluźnij wszystkie
mięśnie. Gdy się odprężysz wyobrażaj sobie, że jesteś lekki "jak piórko".

2. Głębokie wdechy

a) Prosty i zawsze dostępny sposób na odprężenie. Ćwiczenie do wykonania w dowolnej pozycji ciała. Wykonaj
kilkanaście głębokich i spokojnych wdechów. Wolno nabierz powietrza, następnie rozluźnij mięśnie i pozwól na
wolny samoistny wydech.

b) Oddychanie połączone: znajdź ciche miejsce i usiądź wygodnie. Oddychaj przez nos: cztery pełne głębokie
oddechy jeden po drugim (nie rób przerwy pomiędzy wdechem a wydechem), piąty oddech wolniejszy i
przedłużony. Wykonaj cztery takie serie. Chwilę posiedź spokojnie.

3. Odprężenie natychmiastowe

Usiądź na krześle. Załóż ręce za głowę i odchyl łokcie daleko do tyłu. Wyciągnij na podłodze wyprostowane nogi i
stopy, naprężając całkowicie wszystkie mięśnie. Napręż mięśnie brzucha. Zrób głęboki wdech i rozluźnij po tym
gwałtownie wszystkie mięśnie.

4. Prysznic lub kąpiel naturalna

Krótki zimno-ciepły prysznic.

5. Dla oczu (1)

Obecnie, zwłaszcza dla osób korzystających dużo z komputera, ważne jest relaksowanie oczu.

Oderwij wzrok od komputera i patrz w dal, na przedmiot oddalony o 10-15 metrów. Chodzi o przenoszenie wzroku
z przedmiotów położonych w twoim polu widzenia najbliżej na przedmioty położone nieco dalej, daleko i inne
położone znów bliżej. Przy bólu oczu lub głowy to ćwiczenie należy wykonywać dość często.

6. Dla oczu (2)

Masuj 2 punkty leżące symetrycznie względem nosa - przy wewnętrznym końcu brwi w odległości 3 mm od
wewnętrznego kąta oka. Najlepiej wykonuj to ćwiczenie jednocześnie dwoma kciukami.

7. Automasaż nóg

Zdejmij buty, naciskaj oraz ugniataj wierzch stopy, a potem podeszwę, potem łydki.

8. Leżąc na podłodze

Połóż się na podłodze na plecach i zegnij nogi w kolanach opierając stopy o podłogę. Ręce początkowo trzymaj
wyprostowane wzdłuż ciała, potem spróbuj założyć je za głowę. Odchylaj kilkakrotnie maksymalnie kolana na boki.

9. Przeciąganie się

Wyciągnij się i wyprężaj co najmniej przez 2 minuty.

10. Odwracanie głowy na boki

Ćwiczenie relaksujące szyję i zapobiegające sztywności ramion czy bólom głowy.
W pozycji stojącej, ręce na biodrach pozostają na miejscu, nie unoszą się:
- Obróć głowę najpierw dwukrotnie w lewo, a potem w prawo
- Staraj się trzymać głowę w tej samej linii, co ciało
- Spojrzenie przeskakuje z punktu na wprost do punktu na bok
- Nie zatrzymuj spojrzenia w czasie ruchu głowy, a także niczemu się nie przyglądaj
- Po skręceniu głowy, wraca ona do położenia na wprost.

11. Humor-śmiech

Roześmiej się do łez - z dowcipu, z jakiejś sytuacji, ze wspomnienia.

12. Muzyka relaksacyjna

Muzyka może poprawiać nam humor i relaksować.

Ćwiczenia relaksacyjne do zastosowania w szkolnej grupie rówieśniczej:

1. Stojąc parami, tyłem do siebie opieramy się mocno plecami. Na zmianę uginamy nogi do półprzysiadu,

ocierając się mocno o partnera.

2. W postawie swobodnej rozstawiamy stopy na szerokość bioder, ramiona unosimy w górę. Imitujemy ruch

gałęzi na wietrze. Powtarzamy ćwiczenie aż do usunięcia zbędnego napięcia mięśni.

3. Parami stojąc twarzą do siebie w odległości 1 metra w delikatny sposób odpychamy trzecią osobę,

wahadłowo opadającą na nas. Osoba ćwicząca czuje bliski kontakt z kolegami, nabiera do nich zaufania,
wzrasta poczucie bezpieczeństwa.

4. Wyciągamy ramiona w bok, imitujemy rozpychanie czegoś wąskiego do napięcia mięśni. Dłonie

odwiedzione do góry. Chwilę wytrzymujemy w maksymalnym naprężeniu. Powtarzamy trzy razy.

5. Parami wykonujemy prosty masaż szyi i mięśni karku. Stojąc za partnerem kładziemy mu dłonie na karku i

kciukami dosyć mocno masujemy okolice karku kolegi.

6. Siadamy w parach tyłem do siebie, opieramy się plecami, uginamy nogi w kolanach, zapieramy się stopami

o podłogę i przepychamy wzajemnie.

7. Chowanie głowy w ramiona. Stojąc w pozycji rozluźnionej, maksymalnie unosimy ramiona w górę-wdech.

Wytrzymać. Opuścić- wydech i rozluźnienie. Powtórzyć 3x.

8. W siadzie mocno unosimy lekko stopy w górę i z całej siły tupiemy o podłoże. Podobnie w postawie stojąc.
9. Potrząsanie dłońmi w stawach nadgarstkowych w różnych kierunkach. Dłonie przed sobą lub opuszczone

w dół. Maksymalnie rozluźniamy stawy.

10. Wirowanie ugiętymi kolanami w prawą i lewą stronę. Ramiona na biodrach, stopy razem.
11. Leżąc na podłodze ramiona ułożone nad głową, na przedłużeniu tułowia. Obracając się wokół własnej osi

ciała - przetaczamy się przez siebie. Kolejno, najpierw pierwsza osoba robiąc pół obrotu" zamachu"
pokonuje "przeszkodę", zatrzymuje się i czeka aż partner przetoczy się przez rozpoczynającego.
Powtórzyć kilka razy.

opracowanie:

Justyna Jędrzejczyk

Joanna Sarna