ĆWICZENIA RELAKSACYJNE

Relaksacja to jedna z metod często stosowana w pracy terapeutycznej przez pedagogów, psychologów no i nas nauczycieli wychowania fizycznego, ponieważ ćwiczenia mają zbawienny wpływ nie tylko na ciało, ale również na psychikę i dobre samopoczucie. Zły stan psychiczny, w jakim często się znajdujemy spowodowany jest wieloma stresami, z którymi nie wiemy jak sobie poradzić. Całkowite wyeliminowanie stresu jest niemożliwe i niecelowe. Należy podjąć wysiłki, aby ze stresem umieć sobie poradzić, polubić go i jakoś z nim żyć.

Stres powoduje powstawanie w organizmie napięć, wśród których wyróżniamy:

- napięcia fizjologiczne, których źródłem są lęki i niepokoje,

- napięcia, które pochodzą z niezaspokojenia potrzeb psychicznych.

Napięcie rozluźnienia mięśniowego daje stan równowagi emocjonalnej, uspokojenie wegetatywne.

Najczęściej stosowane techniki w relaksacji to:

- Jacobsona,

- Wintreberta,

- Schulca (autosugestia).

Relaksacja mięśni wg Jacobsona to zupełny brak jakichkolwiek skurczów mięśni. Łączy się z tym brak ruchu i aktywności nerwowej w mięśniu. Jego technika relaksacji polega na wykonywaniu określonych, celowych ruchów rękami, nogami, tułowiem, twarzą, aby napinać i rozluźniać określone grupy mięśni. Technika relaksacji Jacobsona nosi nazwę stopniowej, czyli uczymy się relaksacji i wywołujemy ją stopniowo.

Relaksacja wg Wintreberta została opracowana około 50 lat temu przez neuropsychiatrę. Przeznaczona jest ona dla dzieci w wieku szkolnym. Wyklucza sugestię. Istotą tej metody jest: wykonywanie ruchów biernych przez relaksatora na pacjencie leżącym na plecach, z nogami wyprostowanymi, rękami ułożonymi wzdłuż tułowia, z zamkniętymi oczami.

Wyróżnia się następujące ruchy:

- obroty,

- krążenia,

- huśtanie (balansowanie),

- opuszczanie bierne.

W ten sposób dziecko uczy się samodzielnie rozróżniać napięcie mięśni oraz hamować lub pobudzać przejawy swojej aktywności ruchowej.

Naukę relaksacji mogą ułatwić następujące zalecenia:

- nie mieszać nauki relaksacji z autosugestią,

- relaksacji uczymy się poprzez powtarzanie kilkakrotne każdego ćwiczenia,

- nie należy w czasie relaksacji naprężać żadnych grup mięśni.

Korzyści płynące z umiejętności relaksacji to:

- pozwala ona na oszczędność ogromnej ilości energii,

- relaksacja przeciwdziała stanom lękowym,

- dostarcza przyjemnych doznań, poprawia samopoczucie oraz obraz siebie,

- przeciwdziała chorobom somatycznym np. nadciśnienie,

- zmniejsza nerwowość (psychiczne i fizjologiczne napięcie),

- możemy wpłynąć na działalność wyobrażani i procesów myślenia,

- wpływa korzystnie na dobry sen.

A oto ćwiczenia relaksacyjne, które wykorzystywane na lekcjach wychowania fizycznego pomogą nam odstresować uczniów, doenergetyzować ich, rozluźnić, zachęcić do dalszych ćwiczeń a także rozweselić.

1. Stojąc parami, tyłem do siebie opieramy się mocno plecami. Na zmianę uginamy nogi do półprzysiadu, ocierając się mocno o partnera. Ćwiczenie wykonujemy do chwili, aż odczujemy ciepło i dużą przyjemność.

2. W postawie swobodnej rozstawiamy stopy na szerokość bioder, ramiona unosimy w górę. Imitujemy ruch gałęzi na wietrze. Powtarzamy ćwiczenie aż do usunięcia zbędnego napięcia mięśni.

3. Wykonujemy 5 do 10 wolnych, pełnych wdechów. Spokojnie wznosimy ramiona w górę- wdech, opuszczając ramiona- wydech. Ćwiczymy do pełnego dotlenienia przy otwartym oknie.

4. Parami stojąc twarzą do siebie w odległości 1 m w delikatny sposób odpychamy trzecią osobę, wahadłowo opadającą na nas. Osoba ćwicząca czuje bliski kontakt z kolegami, nabiera do nich zaufania, wzrasta poczucie bezpieczeństwa.

5. Wyciągamy ramiona w bok, imitujemy rozpychanie czegoś wąskiego do napięcia mięśni. Dłonie odwiedzione do góry. Chwilę wytrzymujemy w maksymalnym naprężeniu. Powtarzamy trzy razy.

6. Parami wykonujemy prosty masaż szyi i mięśni karku. Stojąc za partnerem kładziemy mu dłonie na karku i kciukami dosyć mocno masujemy okolice karku do wystąpienia ciepła i oznak zadowolenia u partnera.

7. Opukiwanie głowy palcami rąk. Ćwiczenie indywidualne. Dość intensywnie uderzamy rozluźnionymi palcami rąk środkową część czaszki- od góry do boków. Deszczyk uderzeń musi wymasować maksymalną liczbę znajdujących się na głowie wrażliwych punktów energetycznych.

8. Masowanie twarzy. Intensywnie rozcieramy mięśnie twarzy. Pozwalamy sobie na "głupie" miny, ziewamy, wybałuszamy oczy, naciągamy nos, skórę na czole, solidnie targamy się za uszy (tu znajdują się energetyczne receptory człowieka).

9. Bieganie w szybkim tempie po małej powierzchni. Można naśladować samochód. Należy unikać zderzeń (duża ekspresja i wesołość).

10. Siadamy w parach tyłem do siebie, opieramy się plecami, uginamy nogi w kolanach, zapieramy się stopami o podłogę i przepychamy wzajemnie.

11. Chowanie głowy w ramiona. Stojąc w pozycji rozluźnionej, maksymalnie unosimy ramiona w górę-wdech. Wytrzymać. Opuścić- wydech i rozluźnienie. Powtórzyć 3x.

12. W siadzie mocno unosimy lekko stopy w górę i z całej siły tupiemy o podłoże. Podobnie w postawie stojąc. W stopach usytuowanych jest bardzo dużo receptorów odpowiedzialnych za wiele organów człowieka. Ćwiczenie bardzo ważne dla relaksacji.

13. Potrząsanie dłońmi w stawach nadgarstkowych w różnych kierunkach. Dłonie przed sobą lub opuszczone w dół. Maksymalnie rozluźniamy stawy.

14. Wirowanie ugiętymi kolanami w prawą i lewą stronę. Ramiona na biodrach, stopy razem.

15. "Walka z cieniem". Przyjmujemy postawę jak do walki wręcz lub boksu i uderzając niewidocznego przeciwnika, wydajemy głośne okrzyki. Bardzo duże tempo ćwiczenia. W przerwach zmuszamy się do głośnego śmiechu.

16. Leżąc na podłodze ramiona ułożone nad głową, na przedłużeniu tułowia. Obracając się wokół własnej osi ciała - przetaczamy się przez siebie. Kolejno, najpierw pierwsza osoba robiąc pół obrotu" zamachu" pokonuje "przeszkodę", zatrzymuje się i czeka aż partner przetoczy się przez rozpoczynającego. Powtórzyć kilka razy.

17. Stojąc w postawie swobodnej wykonać 20 oddechów Orra. Wykonujemy 4 oddechy dosyć głębokie, piąty bardzo głęboki z zatrzymaniem na 5 sek. Cały cykl powtarzamy 4 razy. Wdychamy powietrze przez nos, wydychamy- ustami. Powinno nastąpić pełne dotlenienie i wentylacja płuc.

18. Prowadzenie niewidomego. W parach, jedna osoba zamyka oczy, druga staje za nią i kładzie jej dłonie na barkach. W dużym tłoku (dużo par), biegnąc, trzeba doprowadzić kolegę do celu. Osoba z zamkniętymi oczami rozwija w sobie odwagę i zdobywa zaufanie do partnera.

19. Elementy masażu. Ćwiczymy w parach. Jedna osoba kładzie na piersiach twarz, opierając na dłoniach. Druga osoba pocierając mocno dłonie - nagrzewa je do masażu. Klęcząc obok masowanego przybliża swoje dłonie do jego pleców i trzyma aż ten poczuje ciepło. Pod kontrolą prowadzącego wykonujemy następujące elementy masażu: - oklepywanie- ugniatanie - szczypanie - uciskowe wyodrębnianie kości grzbietowych (głównie kręgosłupa)- mocne nacieranie do granic bólu.

TRENING RELAKSACYJNY JACOBSA

tj. napinanie i rozluźnianie mięsni

1. Unieś wyprostowane ramiona. Zaciśnij mocno pięści, wolno policz do trzech. Puść. Rozewrzyj dłonie, opuść ramiona.

2. Unieś ramiona w górę w bok. Dłonie skieruj grzbietem w górę, mocno zegnij w nadgarstkach. Palce skieruj w dół. Wytrzymaj 5 sek., opuść.

3. Ramiona jak poprzednio, dłonie grzbietami w dół. Napnij mięśnie ramion. Odpręż się.

4. Ściągnij łopatki mocno w tył. Mięśnie ramion winny być odprężone.

5. Skręć głowę mocno w prawo. Napnij mięśnie szyi, odpręż się, wytrzymaj 5 sek., powróć do poprzedniej pozycji.

6. Skręć głowę mocno w lewo. Napnij mięsnie szyi, odpręż się, wytrzymaj 5 sek., powróć do poprzedniej pozycji.

7. Skłoń głowę na piersi maksymalnie nisko. Wytrzymaj napięte mięsnie. Wróć do pozycji poprzedniej.

8. Otwórz tak szeroko jak potrafisz. Jeszcze szerzej. Odpręż się, rozchyl lekko usta.

9. Napnij i zaciśnij wargi. Usta mocno zaciśnięte, zaciskaj! Odpręż się. Pomyśl, jakie uczucie towarzyszy odprężaniu.

10. Naciskaj silnie językiem podniebienie, odpręż się.

11. Naciskaj językiem dół jamy ustnej. Mocno, odpręż się.

12. Zamknij oczy, naciskaj mocno powieki. Staraj się normalnie oddychać. Zaciskaj oczy. Odpręż się.

13. Otwórz oczy jak tylko możesz szeroko. Otwieraj. Odpręż się.

14. Zmarszcz czoło mocno jak tylko potrafisz. Zmarszcz! I rozluźnij się. 15. Ściągnij i napręż mięsnie brzucha. Napnij! Jeszcze silniej i odpręż się.

16. Wtłocz powietrze do brzucha. Napnij jego mięśnie. Brzuch musi być twardy. Wtłaczaj powietrze, odpręż się. Poczuj, jak się coraz bardziej odprężasz.

17. Napnij mięśnie pośladków. Napnij i rozluźnij! Odpręż się.

18. W leżeniu zegnij stopy tak, aby palce stóp skierowane były ku twojej twarzy, Mocno zginaj! Później odpręż się.

LITERATURA

1. Stanisław Siek: Relaks i autosugestia.

2. Zbigniew Przybylak: Samouzdrawianie relaksem i autosugestią.

3. Richard S. Lazarus: Zestaw ćwiczeń relaksacyjnych.

Opracowanie: Violetta Ginter

Samorządowe Gimnazjum w Bolszewie

---