"Sekrety masy"


Joe Weider, który sam się nazywa-nie bez racji-trenerem mistrzów, twierdzi, że
jdno jest pewne-mistrzem w kulturystyce może zostać tylko ten, kto ma wspaniale
rozwiniętą masę mięśniową. Jest to warunek numer jeden. Oczywiście do tego są
potrzebne odpowiednie proporcje ciała związane z budową kostną. Praktyka to
potwierdza: na wszystkich najważniejszych konkursach kulturystycznych, zarówno
amatorów, jak i zawodowców, na podium stają ludzie potężnie umięśnieni.
Niektórych to razi, ale takie są reguły gry w tej dyscyplinie.

Co o rozwoju masy mięsniowej sądzą najlepsi obecnie kulturyści świata? Ich
wypowiedzi wydają się może schematyczne i znane, ale są oparte na ich własnych
doświadczeniach, a także wynikach, jakie osiągnęli w kulturystyce. Jedno jest
wszak pewne:aby być atletą wspaniale umięśnionym, trzeba na to poświęcić całe
lata systematycznego treningu, dbać o dietę i tryb życia. Tak, jak zresztą w
całym sporcie, różnice wynikają jedynie ze specyfiki i wymagań danej
dyscypliny.

Oto, co o sekretach rozwijania masy mięśniowej mówi 9 kulturystów należących do
światowej czołówki.

ROBBY ROBINSON:

W okresie ostatnich 20 lat widziałem w akcji najlepszych kulturystów świata, z
wieloma rywalizowałem na scenie. Nie wątpię więc ,że podstawą sukcesów w tej
dyscyplinie jest masa mięsniowa rozwijana przez podstawowe ćwiczenia z dużymi
ciężarami. To jest klucz do masy mięśniowej. Takich ćwiczeń ze sztangą, jak
wyciskanie w leżeniu, przysiady, wiosłowanie, uginanie ramion nie zastąpią
nawet najbardziej zautomatyzowane aparaty i urządzenia. Kiedy zdobywałem tytuł
mistrza Stanów Zjednoczonych praktycznie tylko takie właśnie ćwiczenia
wykonywałem na treningach. Podstawowe, kontrolowane ruchy i pełna
koncentracja-to jest najważniejsze. I praktycznie jest to jedyna droga do
rozwoju wielkiej masy mięsniowej, gęstości i kształtu poszczególnych mięsni.
Wymaga to jednak wielu lat pracy, ciągłego doskonalenia swojej psychiki, aby
móc podołać tak dużemu wysiłkowi.

SHAWN RAY:

Zwiększenie masy mięsniowej wymaga stosowania w seriach wielu powtórzeń,
najlepiej w granicach 6-10. Ja co dwa tygodnie próbuję zwiększyć ciężar w
każdym ćwiczeniu, nawet o 0,5kg. Mięśnie dla rozowju potrzebują bowiem coraz to
nowych, silniejszych bodźców. To nie oznacza, że rezygnuję z wykonywania
czystych technicznie ruchów. Nie jestem zwolennikiem treningu "na siłę".
Dlatego robię 3 treningi cięższe i 3 lżejsze na zmianę, wykonując po 6-8
powtórzeń w seriach. Pod pojęciem lżejszego treningu kryje się to, że ćwiczę z
mniejszymi obciążeniami, ale wykonuję szybsze ruchy. Taki system plus właściwe
odżywianie, zapewniają regenerację sił, pozwalają mieć ciągle ochotę na
trening.

MIKE QUINN:

Jeśli idzie o budowę masy mięsniowej, to ćwiczę przede wszystkim intensywnie,
ale krótko. Duże ciężary wymagają maksymalnej koncentracji psychicznej i dużej
energii, dlatego nie można-moim zdaniem ćwiczyć zbyt długo. Wykonując ciągle
ten sam program treningowy, ale w krótszym czasie zwiększam w ten sposób
intensywność, a to jest przecież klucz do wzrostu mięsni. Trening zabiera mi
nie więcej niż 75-90 minut. Najważniejsze w nim są ćwiczenia podstawowe. Jeśłi
chodzi o odżywianie w tym czasie, to moja dieta zawiera aż 50% protein. Po
prostu mój ogranizm tyle właśnie ich potrzebuje, ale jest to sprawa
indywidualna.

RICH GASPARI:

W treningu na masę mięsniową największym problemem jest przetrenowanie, do
którego nie wolno dopuścić. Gdy chcecie rozwinąć swoją masę mięśiową, ćwiczcie
raz dziennie, dużo wypoczywajcie. Trzeba pamiętać, że rozwój masy i regeneracja
sił następuje poza salą, w której ćwiczycie. Ja osobiście ćwiczę na masę 4 dni
pod rząd, w czasie których każdą grupę mięśniową "atakuję" tylko raz. Potem
następuje dzień przerwy. Jeśli w czasie tego rodzaju treningu odczuwacie
obolałość w mięsniach, brak apetytu-radzę zredukować liczbę treningów i serii,
a nawet zrobić sobie kilka dni przerwy. To jedyny sposób, by uniknąc
przemęczenia, a następnie przetrenowania. Najważniejsze-to pełna regeneracja
sił przed następnym dużym wysiłkiem.

MIKE CHRISTIAN:

Jedynym sposobem rozwijania masy mięsniowej są ćwiczenia podstawowe z dużymi
ciężarami. Musi je uzupełniać wysokokaloryczna dieta i sen. Ja w czasie doby
śpię 10-12 godzin, ale tylko 8 w nocy. Reszta to drzemki w ciągu dnia. Gdy się
śpi, organizm szybko się regeneruje, a jednocześnie następuje wzrost masy
mięśniowej, efekt cięzkiego treningu. Bardzo ważne jest kontrolowanie stresu,
który wyładowuje energię fizyczną i psychiczną, a jednocześnie opóźnia odnowę
organizmu. Dlatego poza salą treningową trzeba zachować luz, potrafić się
zrelaskować w każdej sytuacji.

BARRY DE MEY:

Cały program treningu na masę mięśniową musi być bardzo dokładnie przemyślany.
Trzeba sprawdzić, jak wasz organizm reaguje na różne ćwiczenia i dopiero po
kilku próbach ułożyć sobie program treningu. Taki, który będzie dla was
najskuteczniejszy. Poa tym jednak obowiązują pewne ogólne regóły. Dotyczą one
przede wszystkim diety. Ja na przykład prawie zupełnie wyeliminowałem z niej
tłuszcze. Zawiera ona 60 % węglowodanów, 30% białka i tylko 10% tłuszczów. Taka
dieta, w moim przypadku, pozwoliła mi na dokonanie postępu w rozwoju masy
mięśniowej. Zwracam dużą uwagę na aminokwasy, które chronią mięśnie przed
nadmierną eksploatacją i przemęczeniem.

GARY STRYDOM:

Dla mnie trening masy mięśniowej oznacza duże ciężary i krótki czas ćwiczeń. To
pozwala mi na pełną odnowę organizmu po wysiłku. Nigdy też nie ćwiczę do
pełnego zmęczenia, po treningu szybko opuszczam salę, zmieniam otoczenie, aby
uniknąć niepotrzebnych stresów. Ważne dla mnie jest odżywianie. Lubię jeść
dużo, ale potrawy o niskiej zawartości tłuszczu. Moja dieta praktycznie nigdy
nie schodzi poniżej 4500 kcal, ale jem aż 7 razy dziennie, w małych porcjach.
Organizm w takiej sytuacji ciągle ma zastrzyk świeżej energii, która jest tak
potrzebna przy intensywnym wysiłku na sali treningowej.

LEE LABRADA:

Zdobycie dużej masy mięsniowej uwarunkowane jest wytrwałością, systematycznym
treningiem, cierpliwością w realizacji wytyczonych celów.Konieczna jest dobra
dieta i odnowa organizmu, bez tego nie ma postępów.Nic w takim treningu nie
może być pominięte. Przez cały okres trzeba sobie stwarzać obraz swojej
sylwetki, wytyczać cele na bieżący dzień, tydzień, miesiąc i rok. Do tego zaś
dopasowywać trening, dietę odpoczynek. W walce o masę mięsniową najważniejszy
jest "plan gry" i jego wytrwała realizacja, niepoddawanie się słabostkom.

LEE HANEY:

Sekret rozwoju masy mięsniowej polega nie na ilości podniesionych ciężarów, ale
na intensywności treningu. Do tego potrzebna jest absolutna koncentracja
psychiczna i pełna kontrola ruchów z ciężarem. Musi temu towarzyszyć wysiłek
umysłowy. Dla mnie kulturystyka to rodzaj sztuki, który polega na kształtowaniu
ciała: mięsni, ich gęstości i rzeźby. Trzeba mieć wizję i jednocześnie powód,
aby podołac tak dużemy wysiłkowi treningowemu przez całe lata.

Jak wynika z wypowiedzi mistrzów kulturystyki ich poglądy są zbieżne w sprawach
zasadniczych-to znaczy-podstawowego treningu z dużym obciążeniem, diety,
koncentracji i regeneracji organizmu. Występują indywidualne poglądy na
niektóre kwesite(ilośc protein w diecie, czas treningu,tip.), ale to naturalne,
bo każdy człowiek jest przecież inny, inaczej reaguje jego organizm i psychika.
Na tym etapie rozwoju, a więc doskonalenia ciała i sylwetki, potrzeba wielu
wyrzeczeń z jednej strony, z drugiej zaś pełnego poznania swojego organizmu i
psychiki. To przychodzi z czasem po latach ćwiczeń."