RADZENIE SOBIE
ZE STRESEM
•
PEŁNI FUNKCJĘ REGULACYJNĄ. SKUTECZNE
PEŁNI FUNKCJĘ REGULACYJNĄ. SKUTECZNE
RADZENIE SOBIE ZMNIEJSZA STAN STRESU I
RADZENIE SOBIE ZMNIEJSZA STAN STRESU I
POLEGA NA DOBRYM DOPASOWANIU WYMAGAŃ I
POLEGA NA DOBRYM DOPASOWANIU WYMAGAŃ I
MOŻLIWOŚCI. NIESKUTECZNE RADZENIE SOBIE
MOŻLIWOŚCI. NIESKUTECZNE RADZENIE SOBIE
PROWADZI DO NARASTANIA STRESU.
PROWADZI DO NARASTANIA STRESU.
•
STYL RADZENIA SOBIE ZE STRESEM
STYL RADZENIA SOBIE ZE STRESEM
– OZNACZA
– OZNACZA
CHARAKTERYSTYCZNY DLA DANEJ OSOBY SPOSÓB
CHARAKTERYSTYCZNY DLA DANEJ OSOBY SPOSÓB
ZACHOWANIA SIĘ W RÓZNYCH SYTUACJACH
ZACHOWANIA SIĘ W RÓZNYCH SYTUACJACH
TRUDNYCH, JEST TO WZGLEDNIE STAŁA
TRUDNYCH, JEST TO WZGLEDNIE STAŁA
TANDENCJA, KTÓRA MA NA CELU USUNIĘCIE LUB
TANDENCJA, KTÓRA MA NA CELU USUNIĘCIE LUB
REDUKCJĘ STANU STRESU.
REDUKCJĘ STANU STRESU.
STYLE RADZENIA SOBIE ZE STRESM
STYLE RADZENIA SOBIE ZE STRESM
•
STYL SKONCENTROWANY NA ZADANIU
STYL SKONCENTROWANY NA ZADANIU
– OZNACZA TENDENCJĘ
– OZNACZA TENDENCJĘ
DO PODEJMOWANIA WYSIŁKÓW ZMIERZAJACYCH DO
DO PODEJMOWANIA WYSIŁKÓW ZMIERZAJACYCH DO
ROZWIĄZANIA PROBLEMU POPRZEZ POZNAWCZE
ROZWIĄZANIA PROBLEMU POPRZEZ POZNAWCZE
PRZEKSZTAŁCENIE LUB PRÓBY ZMIANY SYTUACJI. GŁÓWNY
PRZEKSZTAŁCENIE LUB PRÓBY ZMIANY SYTUACJI. GŁÓWNY
NACISK JEST POŁOŻONY NA ZADANIE LUB PLANOWANIE
NACISK JEST POŁOŻONY NA ZADANIE LUB PLANOWANIE
ROZWIĄZANIA PROBLEMU.
ROZWIĄZANIA PROBLEMU.
•
STYL SKONCENTROWANY NA EMOCJACH
STYL SKONCENTROWANY NA EMOCJACH
– OZNACZA
– OZNACZA
TENDENCJĘ W SYTUACJI STRESOWEJ DO KONCENTRACJI NA
TENDENCJĘ W SYTUACJI STRESOWEJ DO KONCENTRACJI NA
SOBIE, NA WŁASNYCH PRZEŻYCIACH EMOCJONALNYCH,
SOBIE, NA WŁASNYCH PRZEŻYCIACH EMOCJONALNYCH,
TENDENCJACH DO MYŚLENIA ŻYCZENIOWEGO I
TENDENCJACH DO MYŚLENIA ŻYCZENIOWEGO I
FANTAZJOWANIA. DZIAŁANIA MAJĄ NE CELU ZMNIEJSZENIE
FANTAZJOWANIA. DZIAŁANIA MAJĄ NE CELU ZMNIEJSZENIE
NAPIĘCIA ZWIĄZANEGO Z SYTUACJA STRESOWĄ.
NAPIĘCIA ZWIĄZANEGO Z SYTUACJA STRESOWĄ.
•
STYL SKONCENTROWANY NA UNIKANIU
STYL SKONCENTROWANY NA UNIKANIU
–
–
OZNACZA TENDENCJĘ W SYTUACJACH
OZNACZA TENDENCJĘ W SYTUACJACH
STRESOWYCH DO WYSTRZEGANIA SIĘ
STRESOWYCH DO WYSTRZEGANIA SIĘ
MYŚLENIA, PRZEŻYWANIA I
MYŚLENIA, PRZEŻYWANIA I
DOŚWIADCZANIA TYCH SYTUACJI.
DOŚWIADCZANIA TYCH SYTUACJI.
MOŻE PRZYBIERAĆ DWIE FORMY:
MOŻE PRZYBIERAĆ DWIE FORMY:
•
ANGAŻOWANIA SIĘ W CZYNNOŚCI
ANGAŻOWANIA SIĘ W CZYNNOŚCI
ZASTĘPCZE,
ZASTĘPCZE,
•
POSZUKIWANIE KONTAKTÓW
POSZUKIWANIE KONTAKTÓW
TOWARZYSKICH
TOWARZYSKICH
•
STRATEGIA
STRATEGIA
– OZNACZA OKREŚLONE,
– OZNACZA OKREŚLONE,
KONKRETNE DZIAŁANIA LUB
KONKRETNE DZIAŁANIA LUB
REAKCJĘ, NATOMIAST PROCES
REAKCJĘ, NATOMIAST PROCES
RADZENIA SOBIE – TO CIĄG
RADZENIA SOBIE – TO CIĄG
STRATEGII, KTÓRE MOGĄ ZMIENIAĆ
STRATEGII, KTÓRE MOGĄ ZMIENIAĆ
SIĘ W CZASIE.
SIĘ W CZASIE.
PODEJŚCIE KLINICZNE
PODEJŚCIE KLINICZNE
MECHANIZMY OBRONNE
MECHANIZMY OBRONNE
Mechanizmy obronne
Mechanizmy obronne
•
Mechanizmy obronne mogą stanowić jedną z
Mechanizmy obronne mogą stanowić jedną z
form reagowania człowieka na sytuacje
form reagowania człowieka na sytuacje
frustracyjne. Stosujemy je wtedy, kiedy nie
frustracyjne. Stosujemy je wtedy, kiedy nie
potrafimy stawić czoła nieprzyjemnym
potrafimy stawić czoła nieprzyjemnym
sytuacją, w obliczu których stajemy.
sytuacją, w obliczu których stajemy.
•
Wszystkie mechanizmy obronne mają dwie
Wszystkie mechanizmy obronne mają dwie
cechy wspólne:
cechy wspólne:
1.
1.
Negują rzeczywistość, fałszują, zniekształcają.
Negują rzeczywistość, fałszują, zniekształcają.
2.
2.
Działają bez udziału świadomości.
Działają bez udziału świadomości.
•
Wyparcie
Wyparcie
– polega na nieświadomym
– polega na nieświadomym
usuwaniu, niedopuszczaniu do siebie
usuwaniu, niedopuszczaniu do siebie
myśli budzących negatywne uczucia i
myśli budzących negatywne uczucia i
stany emocjonalne np. lęk, niepokój,
stany emocjonalne np. lęk, niepokój,
strach.
strach.
•
Projekcja
Projekcja
– polega na przypisywaniu,
– polega na przypisywaniu,
rzutowaniu własnych
rzutowaniu własnych
nieakceptowanych treści
nieakceptowanych treści
psychicznych, cech ,właściwości na
psychicznych, cech ,właściwości na
osoby w swoim otoczeniu.
osoby w swoim otoczeniu.
•
Racjonalizacja
Racjonalizacja
– polega na
– polega na
reinterpretacji czy przewartościowaniu
reinterpretacji czy przewartościowaniu
sytuacji i doświadczeń w taki sposób,
sytuacji i doświadczeń w taki sposób,
by stały się mniej dotkliwe czy przykre
by stały się mniej dotkliwe czy przykre
np. poprzez obniżanie wartości celu.
np. poprzez obniżanie wartości celu.
Mechanizm ten człowiek uruchamia,
Mechanizm ten człowiek uruchamia,
kiedy np. wykonał działanie niezgodne
kiedy np. wykonał działanie niezgodne
z aprobowanymi przez niego wzorcami
z aprobowanymi przez niego wzorcami
zachowania (kiedy kogoś obraził,
zachowania (kiedy kogoś obraził,
zachował się nieuczciwie, itd)
zachował się nieuczciwie, itd)
•
Zaprzeczanie
Zaprzeczanie
– mechanizm ten chroni
– mechanizm ten chroni
nas przed myśleniem o nieprzyjemnych,
nas przed myśleniem o nieprzyjemnych,
nie chcianych czy zagrażających
nie chcianych czy zagrażających
sytuacjach, także przed odczuwaniem
sytuacjach, także przed odczuwaniem
wywołujących niepokój doznań
wywołujących niepokój doznań
fizycznych pochodzących z organizmu.
fizycznych pochodzących z organizmu.
•
Reakcja upozorowana
Reakcja upozorowana
– mechanizm
– mechanizm
polegający na wytworzeniu postawy
polegający na wytworzeniu postawy
przeciwnej w stosunku do
przeciwnej w stosunku do
rzeczywistych uczuć jednostki
rzeczywistych uczuć jednostki
względem obiektu.
względem obiektu.
•
Fiksacja
Fiksacja
– uporczywe
– uporczywe
utrzymywanie się i powtarzanie
utrzymywanie się i powtarzanie
pewnego sposobu reagowania
pewnego sposobu reagowania
lub aktywności; usztywnienie
lub aktywności; usztywnienie
zachowanie się, brak zdolności
zachowanie się, brak zdolności
do zmiany swego zachowania
do zmiany swego zachowania
(np. zatrzymanie się na danej
(np. zatrzymanie się na danej
fazie rozwoju).
fazie rozwoju).
•
Regresja
Regresja
– mechanizm polegający
– mechanizm polegający
na powrocie do wcześniejszych,
na powrocie do wcześniejszych,
dziecięcych faz; pojawienie się
dziecięcych faz; pojawienie się
bardziej prymitywnych form
bardziej prymitywnych form
zachowania się, spotykanych we
zachowania się, spotykanych we
wcześniejszych okresach
wcześniejszych okresach
rozwojowych.
rozwojowych.
•
Sublimacja
Sublimacja
– mechanizm, dzięki
– mechanizm, dzięki
któremu nie akceptowane
któremu nie akceptowane
społecznie impulsy są zaspokajane
społecznie impulsy są zaspokajane
poprzez działalność akceptowaną
poprzez działalność akceptowaną
społecznie; zmieniamy kierunek nie
społecznie; zmieniamy kierunek nie
akceptowanych społecznie
akceptowanych społecznie
impulsów, zużywając ich energię
impulsów, zużywając ich energię
psychiczną w sposób akceptowalny,
psychiczną w sposób akceptowalny,
a nawet społecznie pożądany.
a nawet społecznie pożądany.
•
Przemieszczenie
Przemieszczenie
– polega na
– polega na
przenoszeniu impulsu z osoby,
przenoszeniu impulsu z osoby,
która go wywołała, na inną ,
która go wywołała, na inną ,
stanowiącą bezpieczny substytut
stanowiącą bezpieczny substytut
tej pierwszej; zastępcze
tej pierwszej; zastępcze
zaspokojenie potrzeb, impulsów
zaspokojenie potrzeb, impulsów
czy dążeń.
czy dążeń.
WALKA ZE STRESEM
WALKA ZE STRESEM
•
TO, ŻE STRES JEST DLA NAS KORZYSTNY
TO, ŻE STRES JEST DLA NAS KORZYSTNY
LUB NIE, NIE ZALEŻY OD RODZAJU CZY
LUB NIE, NIE ZALEŻY OD RODZAJU CZY
INTENSYWNOŚCI STRESORA, LECZ OD
INTENSYWNOŚCI STRESORA, LECZ OD
NASZEJ REAKCJI NA DANE WYDARZENIE
NASZEJ REAKCJI NA DANE WYDARZENIE
BĄDŹ NA SYTUACJĘ.
BĄDŹ NA SYTUACJĘ.
•
„
„
NASZE ŻYCIE JEST TYM, CO Z NIEGO
NASZE ŻYCIE JEST TYM, CO Z NIEGO
CZYNIĄ NASZE MYŚLI”.
CZYNIĄ NASZE MYŚLI”.
( MAREK AURELIUSZ)
( MAREK AURELIUSZ)
•
„
„
TEN KTO POSIADA CEL W ŻYCIU, MOŻE
TEN KTO POSIADA CEL W ŻYCIU, MOŻE
ZNIEŚĆ NIEMAL WSZYSTKIE
ZNIEŚĆ NIEMAL WSZYSTKIE
PRZECIWNOŚCI LOSU”. ( NIETZSCHE)
PRZECIWNOŚCI LOSU”. ( NIETZSCHE)
•
SKUTECZNIEJSZE RADZENIE SOBIE ZE
SKUTECZNIEJSZE RADZENIE SOBIE ZE
STRESEM, NADANIE ŻYCIU SENSU,
STRESEM, NADANIE ŻYCIU SENSU,
ODNALEZIENIE HARMONII I
ODNALEZIENIE HARMONII I
ZACHOWANIE ZDROWIA POLEGA NA:
ZACHOWANIE ZDROWIA POLEGA NA:
•
W 10% - DZIAŁANIU ( UCZENIU SIĘ I
W 10% - DZIAŁANIU ( UCZENIU SIĘ I
WYKORZYSTYWANIU TECHNIK
WYKORZYSTYWANIU TECHNIK
RADZENIA SOBIE ZE STRESEM)
RADZENIA SOBIE ZE STRESEM)
•
W 90% - POSTAWIE WOBEC ŻYCIA
W 90% - POSTAWIE WOBEC ŻYCIA
( TYM, W JAKI SPOSÓB MYŚLIMY)
( TYM, W JAKI SPOSÓB MYŚLIMY)
•
DWA PODSTAWOWE ELEMENTY
DWA PODSTAWOWE ELEMENTY
SKUTECZNEGO RADZENIA SOBIE ZE
SKUTECZNEGO RADZENIA SOBIE ZE
STRESEM:
STRESEM:
•
DZIAŁANIE
DZIAŁANIE
– MOŻEMY NAUCZYĆ SIĘ ,
– MOŻEMY NAUCZYĆ SIĘ ,
CO ROBIĆ, BY LEPIEJ RADZIĆ SOBIE
CO ROBIĆ, BY LEPIEJ RADZIĆ SOBIE
ZE STRESUJĄCYMI SYTUACJAMI.
ZE STRESUJĄCYMI SYTUACJAMI.
•
POSTAWA
POSTAWA
– NASTAWIENIE WOBEC
– NASTAWIENIE WOBEC
ŚWIATA, KTÓRE RODZI SIĘ W
ŚWIATA, KTÓRE RODZI SIĘ W
NASZYM UMYŚLE
NASZYM UMYŚLE
4 KROKI W WZMOCNIENIU SWOJEJ POSTAWY
4 KROKI W WZMOCNIENIU SWOJEJ POSTAWY
– ZMIANY NASTAWIENIA
– ZMIANY NASTAWIENIA
•
MYŚLENIE REALISTYCZNE
MYŚLENIE REALISTYCZNE
– CO MOŻEMY
– CO MOŻEMY
ZROBIĆ, ZMIENIĆ A CO JEST NIEMOŻLIWE,
ZROBIĆ, ZMIENIĆ A CO JEST NIEMOŻLIWE,
OCZEKIWANIA WOBEC SIEBIE I INNYCH
OCZEKIWANIA WOBEC SIEBIE I INNYCH
(IDEALIZM).
(IDEALIZM).
•
AKCEPTOWANIE ODPOWIEDZIALNOŚCI
AKCEPTOWANIE ODPOWIEDZIALNOŚCI
–
–
ZA SWOJE UCZUCIA I ZA TO, JAK
ZA SWOJE UCZUCIA I ZA TO, JAK
ODBIERAMY WYDARZENIA, W KTÓRYCH
ODBIERAMY WYDARZENIA, W KTÓRYCH
UCZESTNICZYMY.
UCZESTNICZYMY.
•
DOSTRZEGANIE WŁASNYCH MOŻLIWOŚCI
DOSTRZEGANIE WŁASNYCH MOŻLIWOŚCI
-
-
WEWNĘTRZNA SIŁA, ZALETY, WSZYSTKO
WEWNĘTRZNA SIŁA, ZALETY, WSZYSTKO
TO , CO UDAŁO NAM SIĘ JUŻ OSIAGNĄĆ.
TO , CO UDAŁO NAM SIĘ JUŻ OSIAGNĄĆ.
•
PODĄŻANIE DO CELU.
PODĄŻANIE DO CELU.
CELE
CELE
ZASADA SMART:
ZASADA SMART:
•
SPECYFICZNY – MAKSYMALNIE
SPECYFICZNY – MAKSYMALNIE
DOBRZE OKREŚLONY ,
DOBRZE OKREŚLONY ,
•
MIERZALNY- POZWALAJĄCY NA
MIERZALNY- POZWALAJĄCY NA
MIERZENIE POSTĘPÓW
MIERZENIE POSTĘPÓW
•
AKCEPTOWALNY- UZNAJĘ GO ZA
AKCEPTOWALNY- UZNAJĘ GO ZA
WŁASNY A NIE NARZUCONY,
WŁASNY A NIE NARZUCONY,
•
REALISTYCZNY – MOŻLIWY DO
REALISTYCZNY – MOŻLIWY DO
OSIĄGNIĘCIA,
OSIĄGNIĘCIA,
•
TERMINOWY – OKREŚLONY W CZASIE.
TERMINOWY – OKREŚLONY W CZASIE.
PROGRAMOWANIE CELÓW:
PROGRAMOWANIE CELÓW:
METODA SIEDMIU KROKÓW
METODA SIEDMIU KROKÓW
•
Sporządź listę wszystkich możliwych
Sporządź listę wszystkich możliwych
celów.
celów.
•
Wybierz priorytety i określ ramy czasowe.
Wybierz priorytety i określ ramy czasowe.
•
Oceń aktualną sytuację.
Oceń aktualną sytuację.
•
Ustal cele pośrednie – podcele.
Ustal cele pośrednie – podcele.
•
Zaprogramuj swoje cele.
Zaprogramuj swoje cele.
•
Rozpocznij realizację.
Rozpocznij realizację.
•
Poddaj ciągłej kontroli i modyfikacjom
Poddaj ciągłej kontroli i modyfikacjom
swoje cele i zachowania.
swoje cele i zachowania.
WARUNKI ZDROWIA WG ELLISA
WARUNKI ZDROWIA WG ELLISA
•
UMIEJĘTNOŚĆ DBANIA O WŁASNE DOBRO,
UMIEJĘTNOŚĆ DBANIA O WŁASNE DOBRO,
•
PRZYSTOSOWANIE SPOŁECZNE – UMIEJETNOŚĆ FUNKCJONOWANIA
PRZYSTOSOWANIE SPOŁECZNE – UMIEJETNOŚĆ FUNKCJONOWANIA
W GRUPIE,
W GRUPIE,
•
AUTONOMICZNOŚĆ – ODPOWIEDZIALNOŚĆ, NIEZALEŻNOŚĆ
AUTONOMICZNOŚĆ – ODPOWIEDZIALNOŚĆ, NIEZALEŻNOŚĆ
•
TOLERANCJA,
TOLERANCJA,
•
AKCEPTOWANIE DWUZNACZNOŚCI I NIEPEWNOŚCI,
AKCEPTOWANIE DWUZNACZNOŚCI I NIEPEWNOŚCI,
•
GIĘTKOŚĆ MYŚLENIA,
GIĘTKOŚĆ MYŚLENIA,
•
„
„
MYŚLENIE NAUKOWE” – OBIEKTYWNE, RACJONALNE
MYŚLENIE NAUKOWE” – OBIEKTYWNE, RACJONALNE
•
GOTOWOŚĆ DO PODEJMOWANIA RYZYKA,
GOTOWOŚĆ DO PODEJMOWANIA RYZYKA,
•
SAMOAKCEPTACJA,
SAMOAKCEPTACJA,
•
„
„
HEDONISTYCZNE” NASTAWIENIE DO ŻYCIA,
HEDONISTYCZNE” NASTAWIENIE DO ŻYCIA,
•
BRAK PERFEKCJONIZMU I UTOPIJNYCH POGLĄDÓW,
BRAK PERFEKCJONIZMU I UTOPIJNYCH POGLĄDÓW,
•
ODPOWIEDZIALNOŚĆ ZA SIEBIE I WŁASNE DZIAŁANIE.
ODPOWIEDZIALNOŚĆ ZA SIEBIE I WŁASNE DZIAŁANIE.
•
„
„
Relaksacja” – stan czuwania,
Relaksacja” – stan czuwania,
charakteryzujący się obniżonym poziomem
charakteryzujący się obniżonym poziomem
pobudzenia funkcji psychofizjologicznych,
pobudzenia funkcji psychofizjologicznych,
doświadczanym w całym organizmie lub w
doświadczanym w całym organizmie lub w
jakimś określonym układzie.
jakimś określonym układzie.
Cele:
Cele:
•
zredukowanie lub kontrolowanie fizjologicznej
zredukowanie lub kontrolowanie fizjologicznej
reakcji na stres.
reakcji na stres.
•
kontrolowanie i zmienianie kierunku albo
kontrolowanie i zmienianie kierunku albo
uporządkowanie własnych myśli i panowanie
uporządkowanie własnych myśli i panowanie
nad uwagą.
nad uwagą.
•
zapoczątkowanie pozytywnych i
zapoczątkowanie pozytywnych i
konstruktywnych zmian we własnym
konstruktywnych zmian we własnym
zachowaniu.
zachowaniu.
Relaksacja progresywna - Jacobson
Relaksacja progresywna - Jacobson
•
Technika ta opiera się na szeregu ćwiczeń w których dana
Technika ta opiera się na szeregu ćwiczeń w których dana
osoba napręża a następnie rozluźnia wybrane mięśnie i grupy
osoba napręża a następnie rozluźnia wybrane mięśnie i grupy
mięśni tak, aby osiągnąć pożądany stan głębokiej relaksacji.
mięśni tak, aby osiągnąć pożądany stan głębokiej relaksacji.
Stwierdzono, że relaksacja neuromięśniowa jest skuteczna w
Stwierdzono, że relaksacja neuromięśniowa jest skuteczna w
leczeniu:
leczeniu:
•
Bezsenności,
Bezsenności,
•
Nadciśnienia,
Nadciśnienia,
•
bólów głowy spowodowanych napięciem,
bólów głowy spowodowanych napięciem,
•
Lęku,
Lęku,
•
Ogólnego pobudzenia układu autonomicznego oraz
Ogólnego pobudzenia układu autonomicznego oraz
nadmiernego napięcia,
nadmiernego napięcia,
•
sprzyja ukształtowaniu spokojniejszej postawy, która może
sprzyja ukształtowaniu spokojniejszej postawy, która może
działać jako czynnik zapobiegający nadmiernemu pobudzeniu
działać jako czynnik zapobiegający nadmiernemu pobudzeniu
stresowemu.
stresowemu.
Trening autogenny Schultza
Trening autogenny Schultza
•
Osoba wchodzi w ten stan poprzez szereg
Osoba wchodzi w ten stan poprzez szereg
doznań fizycznych, towarzyszących zwykle
doznań fizycznych, towarzyszących zwykle
zjawiskom występującym w stanach
zjawiskom występującym w stanach
hipnotycznych. Są to: odczuwanie ciężaru i
hipnotycznych. Są to: odczuwanie ciężaru i
ciepła kończyn, koncentrowanie się na
ciepła kończyn, koncentrowanie się na
rytmicznym oddychaniu i uderzeniach serca,
rytmicznym oddychaniu i uderzeniach serca,
doświadczenie ciepła w okolicach splotu
doświadczenie ciepła w okolicach splotu
słonecznego i odczuciu zimnego czoła.
słonecznego i odczuciu zimnego czoła.
•
Bierna postawa jest tutaj elementem
Bierna postawa jest tutaj elementem
wiodącym. Opanowanie całej metody zajmuje
wiodącym. Opanowanie całej metody zajmuje
kilka miesięcy, ale odczuwanie ciepła i
kilka miesięcy, ale odczuwanie ciepła i
ciężaru może nastąpić szybciej.
ciężaru może nastąpić szybciej.
Ćwiczenia oddechowe.
Ćwiczenia oddechowe.
•
Odnoszą się do procesu, za pomocą którego osoba sprawuje
Odnoszą się do procesu, za pomocą którego osoba sprawuje
świadomą kontrolę nad formą swego oddychania – kontroluje
świadomą kontrolę nad formą swego oddychania – kontroluje
oddychanie.
oddychanie.
•
Oddech przeponowy
Oddech przeponowy
– najgłębszy ze wszystkich rodzajów
– najgłębszy ze wszystkich rodzajów
oddechu, gdyż wdycha się największą ilość powietrza i
oddechu, gdyż wdycha się największą ilość powietrza i
najwięcej pęcherzyków zostaje napełnionych.
najwięcej pęcherzyków zostaje napełnionych.
•
W tym przypadku, powietrze dochodzi do najniższych
W tym przypadku, powietrze dochodzi do najniższych
poziomów płuc. Podczas oddychania przeponowego przepona
poziomów płuc. Podczas oddychania przeponowego przepona
(szeroki, płaski mięsień, który oddziela jamę klatki piersiowej
(szeroki, płaski mięsień, który oddziela jamę klatki piersiowej
od jamy brzusznej) obniża się przy wdechu. Powoduje to,
od jamy brzusznej) obniża się przy wdechu. Powoduje to,
wchodzenie powietrza w głąb płuc, a jednocześnie sprawia,
wchodzenie powietrza w głąb płuc, a jednocześnie sprawia,
że narządy znajdujące się w jamie brzusznej są spychane w
że narządy znajdujące się w jamie brzusznej są spychane w
dół i ku przodowi. Ten ruch przepony jest przyczyną
dół i ku przodowi. Ten ruch przepony jest przyczyną
głębokiego wdechu. Pełny oddech przeponowy można
głębokiego wdechu. Pełny oddech przeponowy można
zaobserwować jako uwypuklenie się jamy brzusznej, po
zaobserwować jako uwypuklenie się jamy brzusznej, po
którym następuje rozszerzenie klatki piersiowej, a w końcu
którym następuje rozszerzenie klatki piersiowej, a w końcu
podniesienie obojczyków.
podniesienie obojczyków.
Medytacja
Medytacja
•
W świecie Wschodu medytacja jest
W świecie Wschodu medytacja jest
procesem, dzięki któremu jednostka
procesem, dzięki któremu jednostka
osiąga „oświecenie”. Jest to
osiąga „oświecenie”. Jest to
doświadczenie prowadzące do
doświadczenie prowadzące do
rozwoju w wymiarze intelektualnym,
rozwoju w wymiarze intelektualnym,
filozoficznym i egzystencjalnym.
filozoficznym i egzystencjalnym.
•
Istnieje wiele rodzajów medytacji,
Istnieje wiele rodzajów medytacji,
wspólny dla wszystkich jej form jest
wspólny dla wszystkich jej form jest
element koncentracji świadomości
element koncentracji świadomości
na jakiejś rzeczy czy bodźcu.
na jakiejś rzeczy czy bodźcu.
•
Techniki medytacyjne można skategoryzować
Techniki medytacyjne można skategoryzować
według charakteru stosowanych metod
według charakteru stosowanych metod
koncentrowania się. Zgodnie z tym kryterium
koncentrowania się. Zgodnie z tym kryterium
istnieją cztery typy technik medytacyjnych:
istnieją cztery typy technik medytacyjnych:
•
Powtarzanie myśli
Powtarzanie myśli
– ta forma koncentrowania
– ta forma koncentrowania
się wymaga skupienia się na pewnej czynności
się wymaga skupienia się na pewnej czynności
umysłowej.
umysłowej.
•
Klasycznym przykładem sposobu polegającego
Klasycznym przykładem sposobu polegającego
na powtarzaniu myśli jest „mantra”. Jest to
na powtarzaniu myśli jest „mantra”. Jest to
słowo lub fraza, które powtarza się wielokrotnie,
słowo lub fraza, które powtarza się wielokrotnie,
najczęściej bazgłośnie(One, „Jezu zmiłuj się nad
najczęściej bazgłośnie(One, „Jezu zmiłuj się nad
nami”).
nami”).
Powtarzanie czynności fizycznych
Powtarzanie czynności fizycznych
•
Ten sposób koncentrowania się wymaga
Ten sposób koncentrowania się wymaga
zogniskowania świadomości na określonej
zogniskowania świadomości na określonej
czynności fizycznej. Medytacja w stylu
czynności fizycznej. Medytacja w stylu
klasycznej Yogi wykorzystuje
klasycznej Yogi wykorzystuje
powtarzalność czynności oddechowych.
powtarzalność czynności oddechowych.
Dla islamu charakterystyczne jest
Dla islamu charakterystyczne jest
tańczenie, polegające na obracaniu się
tańczenie, polegające na obracaniu się
wokół własnego ciała, wirowaniu (jogging –
wokół własnego ciała, wirowaniu (jogging –
regularny rytm oddechu, rytmicznie
regularny rytm oddechu, rytmicznie
powtarzające się dźwięki stóp
powtarzające się dźwięki stóp
uderzających o ziemię)
uderzających o ziemię)
Kontemplacja problemu
Kontemplacja problemu
•
Ten sposób koncentracji może
Ten sposób koncentracji może
polegać na próbach rozwiązania
polegać na próbach rozwiązania
problemu opartego na
problemu opartego na
paradoksalnych przesłankach.
paradoksalnych przesłankach.
Klasyczny przykład stanowią tu
Klasyczny przykład stanowią tu
„koany
„koany
” Zen. W tym wypadku jako
” Zen. W tym wypadku jako
przedmiot kontemplacji podaje się
przedmiot kontemplacji podaje się
pewien wyraźnie paradoksalny
pewien wyraźnie paradoksalny
problem;
problem;
„Jaki jest dźwięk klaskania
„Jaki jest dźwięk klaskania
jedną dłonią?”
jedną dłonią?”
- to jeden z najbardziej
- to jeden z najbardziej
znanych koanów.
znanych koanów.
Koncentracja wizualna
Koncentracja wizualna
•
Ten sposób koncentrowania się polega
Ten sposób koncentrowania się polega
na skupieniu się na pewnym
na skupieniu się na pewnym
wyobrażeniu. Może to być obraz,
wyobrażeniu. Może to być obraz,
płomień świecy, liść, odprężająca scena
płomień świecy, liść, odprężająca scena
czy coś innego.
czy coś innego.
•
W kulturach wschodu często używana
W kulturach wschodu często używana
jest do medytacji wizualnej
jest do medytacji wizualnej
„mandala
„mandala
”.
”.
Jest to wzór geometryczny,
Jest to wzór geometryczny,
przedstawiający kwadrat w kole, który
przedstawiający kwadrat w kole, który
symbolizuje związek człowieka z
symbolizuje związek człowieka z
kosmosem.
kosmosem.
Medytacja jest użyteczna w :
Medytacja jest użyteczna w :
•
w leczeniu ogólnego pobudzenia układu
w leczeniu ogólnego pobudzenia układu
autonomicznego,
autonomicznego,
•
w leczeniu lęku i nerwicy lękowej,
w leczeniu lęku i nerwicy lękowej,
•
w leczeniu fobii,
w leczeniu fobii,
•
w polepszaniu samorealizacji i zdrowia
w polepszaniu samorealizacji i zdrowia
psychicznego,
psychicznego,
•
jako uzupełnienie w leczeniu alkoholizmu
jako uzupełnienie w leczeniu alkoholizmu
i narkomanii,
i narkomanii,
•
jako uzupełnienie w leczeniu znacznego
jako uzupełnienie w leczeniu znacznego
nadciśnienia.
nadciśnienia.
Cztery podstawowe warunki
Cztery podstawowe warunki
udanej medytacji:
udanej medytacji:
•
spokojne otoczenie,
spokojne otoczenie,
•
koncentracja umysłu,
koncentracja umysłu,
•
pasywna postawa,
pasywna postawa,
•
wygodna pozycja.
wygodna pozycja.
Techniki wyobrażeniowe -
Techniki wyobrażeniowe -
Wizualizacja
Wizualizacja
•
Gracz w golfa, Jack Nicklaus powiedział
Gracz w golfa, Jack Nicklaus powiedział
kiedyś, że dobry strzał zależy w 50% od
kiedyś, że dobry strzał zależy w 50% od
wyobrażenia graczy na temat tego, jak
wyobrażenia graczy na temat tego, jak
powinien wyglądać dobry strzał.
powinien wyglądać dobry strzał.
•
Techniki wyobrażeniowe można stosować
Techniki wyobrażeniowe można stosować
na wiele sposobów, aby wspomóc stan
na wiele sposobów, aby wspomóc stan
koncentracji czy relaksacji.
koncentracji czy relaksacji.
Formy wizualizacji
Formy wizualizacji
•
Wewnętrzna – osoba wyobraża sobie
Wewnętrzna – osoba wyobraża sobie
jakby była we własnym ciele i czuje
jakby była we własnym ciele i czuje
się tak jak w realnej sytuacji.
się tak jak w realnej sytuacji.
•
Zewnętrzna – osoba widzi siebie z
Zewnętrzna – osoba widzi siebie z
perspektywy obserwatora.
perspektywy obserwatora.
Zasady prawidłowej wizualizacji
Zasady prawidłowej wizualizacji
•
Trening wyobrażeniowy należy rozpocząć od
Trening wyobrażeniowy należy rozpocząć od
ćwiczeń relaksacyjnych- rozgrzewka,
ćwiczeń relaksacyjnych- rozgrzewka,
•
Cały czas należy utrzymywać kontrolę nad
Cały czas należy utrzymywać kontrolę nad
przebiegiem wyobrażeń i nie poddawać się
przebiegiem wyobrażeń i nie poddawać się
swobodnym skojarzeniom i fantazjom nie
swobodnym skojarzeniom i fantazjom nie
związanym z danym ćwiczeniem,
związanym z danym ćwiczeniem,
•
Szybkość wyobrażanej czynności powinna być
Szybkość wyobrażanej czynności powinna być
taka sama jak w rzeczywistości,
taka sama jak w rzeczywistości,
•
W trakcie ćwiczenia należy wytwarzać emocje
W trakcie ćwiczenia należy wytwarzać emocje
radości i zadowolenia, a nie przymusu i
radości i zadowolenia, a nie przymusu i
obowiązku.
obowiązku.
Wizualizacja
Wizualizacja
•
nabywanie nowych umiejętności,
nabywanie nowych umiejętności,
•
podtrzymywanie i wzmacnianie
podtrzymywanie i wzmacnianie
umiejętności,
umiejętności,
•
uczenie się strategii gry,
uczenie się strategii gry,
•
wzmacnianie strategii gry,
wzmacnianie strategii gry,
•
rozgrzewka psychiczna,
rozgrzewka psychiczna,
•
przegląd dokonań,
przegląd dokonań,
•
rozwiązywanie problemów,
rozwiązywanie problemów,
•
kierowanie stresem,
kierowanie stresem,
•
rozwijanie umiejętności psychologicznych,
rozwijanie umiejętności psychologicznych,
•
budowanie pewności siebie,
budowanie pewności siebie,
•
odnowa po kontuzjach i ciężkich treningach.
odnowa po kontuzjach i ciężkich treningach.
•
Biofeedback – jest to
Biofeedback – jest to
procedura, w której
procedura, w której
dane dotyczące
dane dotyczące
biologicznej
biologicznej
aktywności jednostki
aktywności jednostki
są zbierane,
są zbierane,
przetwarzane i
przetwarzane i
przekazywane do niej
przekazywane do niej
z powrotem, dzięki
z powrotem, dzięki
czemu jednostka
czemu jednostka
może modyfikować
może modyfikować
tę aktywność.
tę aktywność.
•
Technika biofeedbacku umożliwia
Technika biofeedbacku umożliwia
zwiększenie kontroli nad
zwiększenie kontroli nad
funkcjami organizmu, np.
funkcjami organizmu, np.
regulację tętna i ciśnienia krwi.
regulację tętna i ciśnienia krwi.
•
Posiadając dokładne dane na
Posiadając dokładne dane na
temat poziomu pobudzenia,
temat poziomu pobudzenia,
możemy nauczyć się je
możemy nauczyć się je
świadomie kontrolować
świadomie kontrolować
Najpowszechniejsze wykorzystanie
Najpowszechniejsze wykorzystanie
modalności sprzężenia zwrotnego.
modalności sprzężenia zwrotnego.
•
B – F mięśniowy (EMG), urządzenie wychwytujące
B – F mięśniowy (EMG), urządzenie wychwytujące
elektryczną aktywność mięśni, którą przekłada na
elektryczną aktywność mięśni, którą przekłada na
sygnał wyrażony w mikrowoltach.
sygnał wyrażony w mikrowoltach.
•
B – F elektrodermalny (GSR) – sensory odbierają
B – F elektrodermalny (GSR) – sensory odbierają
aktywność elektryczną z różnych punktów na skórze.
aktywność elektryczną z różnych punktów na skórze.
•
B – F termiczny(termister,czyli czujnik temperatury)
B – F termiczny(termister,czyli czujnik temperatury)
wykrywa peryferyczną temperaturę skóry.
wykrywa peryferyczną temperaturę skóry.
•
B – F kardiowaskularny (EKG) – dostarcza informacji
B – F kardiowaskularny (EKG) – dostarcza informacji
zwrotnych na temat rytmu serca i przepływy krwi.
zwrotnych na temat rytmu serca i przepływy krwi.
•
B – F elektroencefalograficzny (EEG) – zespół sensorów
B – F elektroencefalograficzny (EEG) – zespół sensorów
umieszczonych w różnych punktach czaszki mierzy i
umieszczonych w różnych punktach czaszki mierzy i
przekazuje informację o prądach czynnościowych
przekazuje informację o prądach czynnościowych
mózgu.
mózgu.
