Przebieg procesów starzenia się
1. Ogólne zwolnienie przemiany materii,
2. Zmniejszania się uwodnienia tkanek,
3. Zmiany w białkach i składnikach
mineralnych,
4. Odkładanie się wapnia.
Przebieg procesów starzenia się
1. Ogólne zwolnienie przemiany materii,
2. Zmniejszania się uwodnienia tkanek,
3. Zmiany w białkach i składnikach
mineralnych,
4. Odkładanie się wapnia.
Układy dotknięte procesami starzenia się
1. Narządy ruchu – mięśnie, kości, stawy,
2. Układ oddechowy,
3. Układ krążenia,
4. Układ nerwowy,
5. Wydolność fizyczna.
Ogólna filozofia ewolucji
Przeciwwskazania bezwzględne
- choroba niedokrwienna serca i wczesny okres po
zawale mięśnia sercowego,
- jawna niewydolność krążenia, z trudem
poddająca się leczeniu,
- wady zastawkowe serca,
- znaczne powiększenie serca,
- nasilone zaburzenia rytmu pracy serca,
- niewyrównana cukrzyca,
- nadciśnienie tętnicze,
- nadmierna otyłość,
- ostre kłębkowe zapalenie nerek,
- ostre postacie chorób zakaźnych.
Przeciwwskazania względne
- nieduże powiększenie serca,
- niewydolność krążenia dająca się wyrównać leczeniem,
- wszczepiony rozrusznik serca,
- przewlekłe choroby układu oddechowego w okresie
zaostrzeń,
- cukrzyca wyrównana przez insulinę i inne leki,
- wczesny okres po krwotoku wewnętrznym,
- choroby narządu moczowego, ostre i przewlekłe,
- niedokrwistość poddająca się leczeniu, ale niewyrównana,
- nadciśnienie tętnicze krwi,
- choroby naczyń obwodowych kończyn,
- przewlekłe zapalenie stawów,
- przewlekłe choroby zakaźne,
- choroby z drgawkami lub krótkotrwałymi utratami
przytomności.
Cechy programu aktywności rekreacyjnej
a) celowość, czyli ustalenie hierarchii celów cząstkowych i
pośrednich umożliwiających osiągnięcie celu końcowego,
b) wykonalność, czyli prawdopodobieństwo osiągnięcia celu
końcowego lub przynajmniej celów pośrednich lub cząstkowych,
c) wewnętrzna zgodność,
d) przejrzystość strukturalna,
e) rzetelność, czyli pozostawanie w zgodzie z istniejącą wiedzą,
f) elastyczność, czyli możliwość dokonywania niezbędnych zmian
w czasie realizacji programu,
g) optymalność, czyli jak najlepsze ułożenie ze względu na cel,
h) perspektywiczność, czyli obejmowanie jak najdłuższego okresu
czasu,
i) terminowość, czyli wyznaczenie określonych ram czasowych na
realizację poszczególnych celów, a także osób odpowiedzialnych za tę
realizację,
j) ekonomiczność i kompleksowość, czyli ujęcie całości zadań i
zapewnienie niskich kosztów ich realizacji.
Zasady treningu zdrowotnego
1. Zasada wszechstronności treningu, czyli podwyższania
ogólnej wydolności mierzonej poziomem pułapu tlenowego.
2. Zasada swoistości treningu, czyli dostosowania
wykonywanych ćwiczeń do potrzeb ćwiczącego.
3. Zasada systematyczności treningu, by stale utrzymywać
„w ruchu” mechanizm superkompensacji.
4. Zasada stopniowania obciążeń treningowych; zbyt niskie
obciążenia nie powodują superkompensacji, a więc nie dają
spodziewanych efektów, natomiast nadmierne obciążenia
mogą powodować zaburzenia czynności ustroju.
5.
Zasada
cykliczności
treningu,
czyli
okresowo
powtarzających się zmian obciążeń treningowych. Ponieważ
superkompensacja zachodzi w okresie powysiłkowym, ważny
jest nie sam wysiłek, ale układ wysiłek-wypoczynek (Kuński,
2002).
Etapy ćwiczeń
1. Etap ćwiczeń początkowych,
2. Etap ćwiczeń entuzjastycznych,
3. Etap ćwiczeń racjonalnych.
Tolerancje obciążeń wysiłkowych –
tolerancja fizjologiczna
chęć do wysiłku, natychmiast po treningu
– dobre samopoczucie i wyrównanie rytmu
pracy serca w ciągu 3 minut po wysiłku do
120 uderzeń na minutę, w czasie
wypoczynku – znużenie mijające po ok. 2
godz. po treningu i oczekiwanie na kolejny
trening.
Tolerancje obciążeń wysiłkowych –
tolerancja wątpliwa
chwilowe
załamania
psychiczne,
natychmiast
po
treningu
–
obojętność psychiczną i wyrównanie
rytmu pracy serca w ciągu 3 minut
po wysiłku do 120-140 uderzeń na
minutę, w czasie wypoczynku –
znużenie utrzymujące się przez
ponad 2 godz. po treningu i
obojętność co do kontynuowania
treningów.
Tolerancje obciążeń wysiłkowych –
tolerancja patologiczna
zaburzenia
zborności
ruchów,
natychmiast po treningu – mdłości lub
wymioty i wyrównanie rytmu pracy
serca w ciągu 3 minut po wysiłku do
ponad 140 uderzeń na minutę i ból w
klatce piersiowej, w czasie wypoczynku
– znużenie utrzymujące się przez ponad
12 godz. po treningu, niechęć do
kontynuowania treningów, bezsenność i
objawy psychonerwicowe.
Podstawowa przemiana materii
Część
przemiany
materii
pozwalająca
sprawnie
działać
ustrojowi
–
mózgowi,
sercu,
wątrobie
itp.
–
nosi
nazwę
podstawowej przemiany materii
.
MET – równoważnik metaboliczny
MET (równoważnik metaboliczny,
metabolic equivalent
) - energia
zużywana w ciągu jednej minuty
przez ustrój pozostający w stanie
spoczynku
Programowanie aktywności ruchowej –
metoda Paffenbergera Jr.
A) aktywność pierwszego poziomu (2,5 –
4,0 MET)
B) aktywność drugiego poziomu (4,5-10
MET)
kg * MET * godz. wysiłku = kcal
Zalecenie – tygodniowo dla osoby o masie
70 kg w wieku 20-59 lat: 2000 kcal. Dla
osób o innej masie – proporcjonalnie do
masy. W starszym wieku norma maleje.
Wartości MET dla różnych rodzajów ćwiczeń (1)
aktywność
poziom MET
Chód (3,0 - 3,2 km/godz.) po płaskim, utwardzonym podłożu
Bilard
2,5
Chód (4,0 km godz.) po utwardzonym podłożu
Schodzenie po schodach
Chód 4 km/godz. z góry
Ergometr rowerowy, 50 W (wysiłek bardzo lekki)
Kręgle
Siatkówka niezawodnicza, zespół 6-9 osób
Taniec – walc, fokstrot
3,0
Chód 4,8 km/godz. po utwardzonym podłożu
Pływanie rekreacyjne (100 m – 3:00 min)
Ergometr wioślarski, 50 W (wysiłek lekki)
Spacer dla przyjemności, spacer z psem
3,5
Wartości MET dla różnych rodzajów ćwiczeń (2)
aktywność
poziom MET
Chód 5,5 km/godz.
Ćwiczenia rozciągające, joga
Rekreacyjna jazda na rowerze, poniżej 16 km godz.
Gimnastyka
Jazda konna
Tenis stołowy
4,0
Badminton rekreacyjny
Chód 6,5 km/godz. po utwardzonym podłożu
Callanetics w warunkach domowych
Taniec
4,5
Ergometr rowerowy
Praca na działce
Narciarstwo zjazdowe (wysiłek lekki)
Wędkarstwo i łowiectwo
5,0
Wartości MET dla różnych rodzajów ćwiczeń (3)
aktywność
poziom MET
Ergometr rowerowy, 100 W (wysiłek lekki)
Taniec disco, folklorystyczny
5,5
Chód 5,5 km/godz. pod górę
Wycieczka z obciążeniem wyposażeniem turystycznym
Trening siłowy
Jazda na rowerze 16-20 km/godz.
Narciarstwo zjazdowe (wysiłek umiarkowany)
Pływanie (kraul, grzbietowy, 100 m – 2:00 min)
Pływanie na wodach otwartych
Boks, trening z workiem
Zapasy (pojedynek do 5 min)
Aerobik, balet współczesny, twist
6,0
Marsz wojskowy
6,5
Wartości MET dla różnych rodzajów ćwiczeń (4)
aktywność
poziom MET
Bieganie
Wchodzenie na wzniesienie z obciążeniem do 4 kG
Ergometr rowerowy, 150 W (wysiłek umiarkowany)
Ergometr wioślarski, 100 W (wysiłek umiarkowany)
Narciarstwo
Narciarstwo biegowe (4 km/godz., wysiłek lekki)
Łyżwiarstwo
Tenis ziemny
7,0
Wchodzenie na wzniesienie z obciążeniem 4,5-90 kG
7,5
Bieg, 8 km/godz.
Bieg w miejscu
Wchodzenie na wzniesienie z obciążeniem 10-20 kG
Jazda na rowerze, 20-22 km/godz.
Narciarstwo biegowe, 6,5-8,0 km/godz. (wysiłek umiarkowany)
Pływanie (100 m – 1:45 min)
Koszykówka, trening
Piłka nożna
Skakanka
Siatkówka plażowa
8,0
Wartości MET dla różnych rodzajów ćwiczeń (5)
aktywność
poziom MET
Ergometr wioślarski, 150 W (wysiłek ciężki)
8,5
Bieg, 9 km/godz.
Łyżwiarstwo, ponad 15 km/godz.
Łyżwiarstwo figurowe
Narciarstwo biegowe, 8-13 km/godz. (wysiłek ciężki)
9,0
Bieg 10 km/godz.
Jazda na rowerze 22-25 km/godz.
Pływanie (100 m – 1:20-1:30 min)
Judo, jujitsu, karate, kickboxing, taekwondo
Pływanie, styl klasyczny
Wiosłowanie, wysiłek umiarkowany
10,0
Ergometr rowerowy, 200 W (wysiłek ciężki)
10,5
Wartości MET dla różnych rodzajów ćwiczeń (6)
aktywność
poziom MET
Bieg 11 km/godz.
Pływanie, delfin
11,0
Bieg 12 km/godz.
Ergometr wioślarski 200 W (wysiłek bardzo ciężki)
Jazda na rowerze, 25-30 km/godz.
Piłka ręczna
12,0
Ergometr rowerowy, 250 W (wysiłek bardzo ciężki)
12,5
Wartości MET dla różnych rodzajów ćwiczeń (7)
aktywność
poziom MET
Bieg 13 km/godz.
Narciarstwo biegowe, ponad 13 km/godz., wyczynowe
13,5
Bieg, 14,5 km/godz.
Bieg po schodach do góry
15,0
Bieg 16 km/godz.
Jazda na rowerze powyżej 32 km/godz,
16,0
Metoda Coopera 1
Punkty zdrowotne
Ćwiczenia o umiarkowanym natężeniu w czasie 30 min
10
chód 4,0-4,5 km/godz., po twardym podłożu
Pływanie rekreacyjne w basenie (100 m – 3:00 min)
Ergometr rowerowy, 25-50 W
Taniec – walc, fokstrot
Callanetics w warunkach domowych
15
Chód 5,5 km/godz., po twardym podłożu
Wycieczka z obciążeniem turystycznym o masie do 20 kg
Jazda na rowerze, rekreacyjna, poniżej 16 km/godz
Pływanie (100 m – 2:20-2:30 min)
Ergometr rowerowy, 75-100 W
Tenis stołowy, tenis ziemny, badminton
Siatkówka niezawodnicza
Aerobic, taniec współczesny
Łyżwiarstwo figurowe
Skakanka (80-110 skoków/min)
Metoda Coopera 2
Punkty zdrowotne
Ćwiczenia o umiarkowanym natężeniu w czasie 30 min
20
Jogging, 7 km/godz
Jazda na rowerze, 20-22 km/godz.
Pływanie (100 m – 2:00 min)
Narciarstwo biegowe, 4 km/godz.
Wchodzenie na wzniesienie z obciążeniem o masie 10-20 kg, 6
km/godz.
Ergometr rowerowy, 100-150 W
Judo, karate
Piłka nożna, koszykówka
Skakanka (110-130 skoków/min)
Metoda Coopera 3
Punkty zdrowotne
Ćwiczenia o umiarkowanym natężeniu w czasie 30 min
25
Bieg 8,5 km/godz.
Bieg na orientację
Jazda na rowerze, 25-30 km/godz.
Pływanie (100 m – 1:50-1:55 min)
Narciarstwo biegowe, 8 km/godz.
Wchodzenie na wzniesienie z obciążeniem o masie 10-20 kg, 7
km/godz.
Ergometr rowerowy, 150-175 W
30
Bieg, 10 km/godz.
Pływanie (100 m – 1:40-1:45 min.)
Narciarstwo biegowe, 10 km/godz.
Ergometr rowerowy, 175-200 W
Metoda Coopera 4
Liczba punktów
Ocena
100
Idealnie, nie należy ćwiczyć więcej
70-99
Bardzo dobrze.
50-69
Dobrze
20-49
Przeciętnie
10-19
Żle
poniżej 10
Bardzo źle
Próby sprawności
1. Próby z „miernikiem
zewnętrznym” (np. Zuchory, Pilicza,
NRD)
2. Próby z „miernikiem
wewnętrznym” (np. step-test
harwardzki)
Cele treningu zdrowotnego
1.
Uzyskanie dobrej wydolności fizycznej.
2.
Ustabilizowanie spoczynkowej częstości skurczów serca
na poziomie 50-60 na minutę.
3.
Ustabilizowanie zawartości tłuszczu podskórnego na
poziomie 13±3% u mężczyzn i 20±5% u kobiet.
4.
Ustabilizowanie wartości wskaźnika masy ciała BMI w
granicach 24±1 kg/m
2
.
5.
Ustalenie poziomu stężenia cholesterolu HDL na
poziomie 1,4±0,2 mmol/l.
Wskaźnik masy ciała BMI (Body Mass Index) oblicza się
według wzoru:
BMI = masa ciała [kg]/{wzrost [m]}
2
Warunki zachowania w czasie wolnym
bodziec
początkowy
zachowanie w
czasie
wolnym
struktura
motywacji
napięcie
motywacyjne
proces
motywacyjny
system potrzeb
i dążeń
doświadczenie
indywidualne
Osobowość
Osobowość
– zespół stałych
właściwości
i
procesów
psychofizycznych odróżniających
daną jednostkę od innych.
Cechy osobowości
- dziedziczność,
- środowisko przyrodnicze życia,
- środowisko społeczno- kulturowe,
- doświadczenie życiowe.
Styl życia
Styl
życia
–
zakres
i
formy
codziennych zachowań jednostek lub
grup, swoiste dla dla ich usytuowania
społecznego, tzn. odzwierciedlające
położenie
społeczne
oraz
postrzeganie jako charakterystyczne
dla tego położenia, a dzięki temu
umożliwiające określenie różnic i
zależności w stosunku do innych
grup ludzi.
Uwarunkowania zachowań w czasie wolnym
- potrzeba aktywności (zwłaszcza
ruchowej)
–
uwarunkowana
biologicznie,
-
forma
aktywności
-
uwarunkowania środowiskowe (styl
życia).
Aktywność ruchowa w społeczeństwie
- ok. 7% - regularnie uprawia jakąś
formę ruchu,
- ok. 40% - aktywność od czasu do
czasu,
- ok. 50% - absolutny brak dbałości
o sprawność fizyczną.
Czynniki określające wybór aktywności
ruchowej
- czynniki biologiczne,
- czynniki psychiczne,
- czynniki społeczno-demograficzne,
- czynniki gospodarczo-
ekonomiczne.
Bariery rekreacji
- poznawcza,
- psychologiczna,
- kulturowa,
- ekonomiczna,
- ideologiczna.
Kształtowanie motywacji wychowawczych i
rekreacyjnych (1)
Źródło
wpływów
Sposób przekazu
Składniki wychowawcze
RODZINA
- codzienne, celowe,
a
także
nieplanowane
działania wychowawcze,
- przykład osobisty.
- silne przyswojenie
potrzeb
i
wartości
czynnego stylu życia,
- przyjmowanie za
własne wzorców czynnego
spędzania czasu wolnego,
-
nabywanie
nawyków
aktywności
rekreacyjnej
w
czasie
wolnym.
Kształtowanie motywacji wychowawczych i
rekreacyjnych (2)
Źródło
wpływów
Sposób przekazu
Składniki wychowawcze
SZKOŁA
Celowe działanie:
- wychowawcze,
- edukacyjne.
- podniesienie na
pewien poziom wiedzy o
konieczności aktywności
ruchowej
i
zdrowego
sposobu życia,
- rozpowszechnianie
pożądanych
wzorców
czynnego spędzania czasu
wolnego.
Kształtowanie motywacji wychowawczych i
rekreacyjnych (3)
Źródło
wpływów
Sposób przekazu
Składniki wychowawcze
INSTYTUCJE
WSPOMAGA-
JĄCE
(harcerstwo,
organizacje
młodzieżowe,
kluby
sportowe itp.
- celowe działania
wychowawcze
i
edukacyjne,
- osobisty przykład
wychowawcy,
- wpływy osobiste,
sytuacyjne i społeczne
-
upowszechnianie
wiedzy o zdrowym stylu
życia,
-
przedstawianie
pożądanych
wzorców
rekreacyjnych.
Kształtowanie motywacji wychowawczych i
rekreacyjnych (4)
Źródło
wpływów
Sposób przekazu
Składniki wychowawcze
GRUPY
RÓWIEŚNICZE
-
zamierzony
i
niezamierzony,
- tworzenie norm i
opinii,
- przykład własny,
- utożsamianie się z
grupą.
-
naśladowanie
pożądanych
wzorców
zachowań
tworzonych
przez grupy rówieśnicze
Kształtowanie motywacji wychowawczych i
rekreacyjnych (5)
Źródło
wpływów
Sposób przekazu
Składniki wychowawcze
SPOŁECZ-
NOŚĆ
MIEJSCOWA
- głównie niecelowe i
niezamierzone tworzenie
norm
i
opinii,
wywierających wpływ na
jednostkę,
-
działania
przykładem własnym –
wzorce kulturowe.
-
wytwarzanie
społecznie
pożądanych
nawyków i potrzeb w
zakresie
rekreacji
ruchowej,
- wspieranie wzorców
pożądanych i piętnowanie
niepożądanych
wzorców
zachowań rekreacyjnych.
Kształtowanie motywacji wychowawczych i
rekreacyjnych (6)
Źródło
wpływów
Sposób przekazu
Składniki wychowawcze
ŚRODKI
MASOWEGO
PRZEKAZU
-
upowszechnianie
polityki
państwa
w
zakresie
zdrowia
publicznego,
-
programy
edukacyjne,
- celowe działania
wychowawcze,
- celowe działania
mające
na
celu
ujednolicenie wartości i
wzorców.
-
wpływ
zróżnicowany w różnych
grupach odbiorców,
-
powierzchowność
przyjmowanych wzorców
(brak przyswojenia),
- silne oddziaływanie
mody,
-
duże
znaczenie
edukacyjne.
Kształtowanie motywacji wychowawczych i
rekreacyjnych (7)
Źródło
wpływów
Sposób przekazu
Składniki wychowawcze
KOŚCIÓŁ
- celowe działania
wychowawcze z silnym
akcentowaniem
składników religijnych,
-
programy
edukacyjne,
- działanie wpływem
osobistym,
wpływem
sytuacyjnym i wpływem
społecznym.
-
budowanie
określonej wiedzy,
-
przedstawienie
swoistych,
nietypowych
sposobów
zachowań
rekreacyjnych,
-
silna
funkcja
kontrolna, zapobiegająca
zachowaniom
niepożądanym.
Prozdrowotny styl życia
- właściwe odżywianie,
- unikanie alkoholu i nikotyny,
- aktywność fizyczna,
- unikanie ciągłego napięcia.
Napięcie (stres)
wysok
a
niska
niski
wysoki
poziom pobudzenia (lub motywacji);
NAPIĘCIE (STRES)
sprawność działania
Czynniki prozdrowotnego stylu życia (1)
- biologiczne (10-15%),
- środowiska zewnętrznego (25-
35%),
- styl życia (50%),
- opieka medyczna (10-20%).
Skutki hipokinezji (1)
- utrudnianie właściwego
przyswojenia spożytych pokarmów,
- sprzyjanie otyłości i utrudnianie jej
leczenia,
- upośledzanie krążenia
wieńcowego,
- upośledzanie krążenia
obwodowego krwi,
Skutki hipokinezji (2)
- osłabianie mięśni i ścięgien,
- zmniejszanie siły mięśni,
- obniżanie wydolności,
- osłabianie zborności ruchów,
- zwiększanie ryzyka uszkodzeń stawów,
-
zmniejszenie
odporności
na
nieprzewidziane trudy życia codziennego.
Fazy życia
- okres dzieciństwa i młodości, wzrostu i
rozwoju organizmu (do 25 roku życia;
anafaza),
- okres wieku dojrzałego (od 25-30 do
55-60 roku życia; mezofaza),
- okres wieku starszego (po 60 roku życia;
katafaza).
Rola aktywności ruchowej w poszczególnych
fazach życia
okres życia
rola ruchu
dzieciństwo
i
młodość
- pobudza rozwój fizyczny,
- podnosi wydolność,
- wyrównuje skutki przeciążenia nauką,
-
ułatwia
usuwanie
odchyleń
w
rozwoju
psychofizycznym.
wiek dojrzały
- pomaga w utrzymaniu osiągniętej wcześniej
wydolności fizycznej,
- zapobiega schorzeniom (również cywilizacyjnym i
zawodowym) i działa leczniczo,
- ułatwia zachowanie równowagi wewnątrz ustroju
oraz w układzie ustrój ‑środowisko,
wiek starszy
- opóźnia spadek wydolności i sprawności, pomaga
zachować zdrowie,
- wyrównuje zaburzenia i usuwa skutki niesprawności.