POZYCJE WYJŚCIOWE

DO ĆWICZEŃ

STOSOWANE SKRÓTY:
P.w.- pozycja wyjściowa
P.K.- pozycja końcowa
NN- nogi
RR- ramiona
PN- prawa noga
LN- lewa noga
PR- prawe ramię
LR- lewe ramię
T- tułów

Rodzaje pozycji wyjściowych:

1.Pozycje wyjściowe w staniu
2.Pozycje wyjściowe w klęku
3.Pozycje wyjściowe w siadzie
4.Pozycje wyjściowe w leżeniu
5.Pozycje wyjściowe w podporze

1. Pozycje wyjściowe w staniu:

Postawa zasadnicza
Postawa zasadnicza o NN zwartych
Pozycja równoważna (jedna N za drugą)
Pozycja w rozkroku
Pozycje kroczne: wykrok, zakrok
Pozycja skrzyżna
Pozycje jednonóż

2. Pozycje wyjściowe w klęku:
Klęk prosty
Klek prosty o kolanach rozwartych
Klęk jednonóż
Klęk jednonóż w rozkroku (N w bok

wyprostowana)

Klęk jednonóż w wykroku (N w przód

wyprostowana)

Klęk jednonóż w zakroku (N w tył

wyprostowana)

3. Pozycje wyjściowe w siadzie:
Siad skrzyżny
Siad klęczny (wykroczny, rozkroczny,

zakroczny)

Siad ugięty
Siad skulny
Siad prosty (prosty w rozkroku)
Siad wykroczno- zakroczny ugięty (płotkarski)
Siad okroczny na ławeczce
Siad równoważny
Siad kroczny („sznurek”)
Siad wykroczno- zakroczny (szpagat)

4. Pozycje wyjściowe w leżeniu:
Leżenie przodem
Leżenie tyłem
Leżenie bokiem
Leżenie przewrotne (NN za głową)
Leżenie przerzutne (tzw. świeca)

5. Pozycje wyjściowe w podporach:

A.Pozycje postawne- podparcie RR

powyżej wsparcie NN

Podpór postawny przodem, przodem

łukiem

Podpór postawny bokiem, bokiem łukiem
Podpór postawny tyłem
Podpór postawny tyłem o NN ugiętych

B. Podpory leżąc- podparcie RR i

wsparcie NN na jednej płaszczyźnie

Podpór leżąc przodem, przodem łukiem
Podpór leżąc bokiem, bokiem łukiem
Podpór leżąc tyłem, tyłem o NN ugiętych

C. Podpory zwieszone- podparcie RR

poniżej wsparcia NN

Podpór zwieszony przodem
Podpór zwieszony przodem łukiem
Podpór zwieszony bokiem
Podpór zwieszony bokiem łukiem
Podpór zwieszony tyłem
Podpór zwieszony tyłem o NN ugiętych

Ćwiczenia kształtujące RR:
Wznos RR
Opust RR
Przenos RR- po najkrótszej drodze
Wymach RR- ruch szybki
Odrzut RR w tył- energiczny, krótki,

szybki

Skurcz RR
Wyprost RR ze skurczu
Krążenia RR

Ćwiczenia kształtujące NN:
1. Podskoki
2. Przysiady i półprzysiady
3. Równoważne bez przyrządów
4. Wypady- ciężar ciała na dwóch NN, N

wykroczna ugięta, N zakroczna
wyprostowana oparta na całej stopie

5. Wykrok- wysunięcie N w przód na

palce, ciężar ciała na N postawnej

6. Zakrok- wysunięcie N w tył na palce,

ciężar ciała na N postawnej

7. Rozkrok na palce- odstawienie N w

bok na palce, ciężar ciała na N
postawnej

8. Unik (przodem, tyłem, bokiem)-

wysunięcie N w danym kierunku z
oparciem na palce, N postawna ugięta
w kolanie

9. Półwaga
10. Waga

Ćwiczenia kształtujące szyję:
1.W płaszczyźnie strzałkowej: skłony

głowy w przód, w tył

2.W płaszczyźnie czołowej: skłony głowy

w bok

3.W płaszczyźnie poprzecznej: skręty
4.W płaszczyźnie złożonej: skrętoskłony,

krążenia głowy

Ćwiczenia kształtujące T:
1. W płaszczyźnie strzałkowej: skłony T w

przód, w tył, opady

2. W płaszczyźnie czołowej: skłony T w

bok, opady T w bok, podpór bokiem

3. W płaszczyźnie poprzecznej: skręty T
4. W płaszczyźnie złożonej: skrętoskłony

T, krążenia T

W prawidłowym zapisie ćwiczeń uwzglednia

się:

1.Rodzaj ćwiczeń ( ćw. RR, ćw. T)
2.Pozycję wyjściową (klęk prosty, postawa

zasadnicza)

3.Ruch- przebieg ćwiczeń z rozliczeniem

poszczególnych faz ruchu bądź bez,
zależnie od celu
ćwiczenia,wykorzystanych metod i form

W rehabilitacji używa się określeń:

POZYCJE IZOLOWANE
(stabilizacja poszczególnych części ciała,

eliminacja ruchów zbednych np. pozycje
leżące, siedzące)

POZYCJE CHWIEJNE
( niewielka płaszczyzna podparcia, środek

ciężkości znajduje się wysoko, wszelkie
pozycje stojące)

Przykłady zapisu ćwiczeń:

1. Ćw. RR 4/4
P.w.- zasadnicza
Ruch:
1- wznos RR bokiem w górę do linii

barków

2- skurcz poziomy RR
3- wyprost RR
4- opus RR do postawy zasadniczej

2. Ćw. NN 3/4
P.w.- zasadnicza o NN zwartych
Ruch:
1- wysunięcie N w przód, plce oparte o

podłoże

2- przenos N w bok, palce oparte o podłoże
3- dostawienie N do N postawnej

3. Ćw. NN 2/4
P.w.- klęk prosty
1- wysunięcie LN w bok palce oparte o

podłoże

2- cofnięcie LN i dostawienie do P.w.

4. Ćw. NN
P.w.- postawa zasadnicza
1- krok PN w bok, wznos RR w bok
2- dołaczenie LN, opust RR
3- krok LN w przód, wznos RR w przód
4- dołączenie PN, przenos RR w bok
5-6 - przysiad, wznos RR bokiem w górę
7-8 – powrót do P.w.

P.k.= P.w.

Układ ćwiczeń- połączenie dwóch lub

większej liczy ćwiczeń pojedynczych w
rozliczeniu na 4 gdzie:

P.w. następnego ćwiczenia pojedynczego

nie musi być zgodna z P.k.
poprzedniego ćwiczenia, ale

P.k. całego układu ćwiczeń powinna być

zgodna z pozycją wyjsciową pierwszego
ćwiczenia!!

Prezentacja ćwiczeń w

jednostce ćwiczeń

Do zaplanowania i zaprezentowania

przygotowanych ćwiczeń służy
konspekt zajęć.

Składa się on z części wstępnej, oraz

części właściwej w postaci tabelki.

Konspekt zawiera:

WSTĘP:
• Temat zajęć
• Cel, lub cele
• Miejsce zajęć
• Przybory i przyrządy
• Wiek oraz płeć ćwiczących
• Opis schorzenia, oraz wskazania i

przeciwwskazania

CZĘŚĆ WŁAŚCIWA

Przedstawiona jest ona za pomocą tabelki,

w której w poszczególnych kolumnach
umieszcza się:

• Liczbę porządkową ćwiczenia
• Nazwa ćwiczenia
• Opis ćwiczenia
• Dozowanie (w czasie trwania lub w ilości

powtórzeń)

• Nazwa metody jaka jest zastosowana
• Uwagi metodyczne

Lp
.

Nazwa
ćwiczenia

Opis ćwiczenia

Dozowan
ie

Zastosowa
na metoda

Uwagi
metodycz
ne

1

Ćwiczenie
kształtujące
mm KKG

1 RR w górę
2 RR w przód
3 RR w Bok
4 RR opuść

4x

Metoda
zadaniowa
ścisła

Zwracamy
uwagę na
poprawne
wykonanie
ćwiczenia

2

Zabawa
ożywiająca,
Berek
Czarodziej

Wyznaczona osoba
zostaje berkiem i goni
resztę grupy, osoba
„zberkowana”
przyjmuje pozycję
„zaczarowaną”. Np.
stanie jednonóż,
stanie okrakiem itp.
Odczarowanie
następuje przez
dotknięcie jej przez
inną osobę
„niezberkowaną”

5 min

Metoda
zabawowa

Wyznaczam
y obszar
zabawy i
berka.
Prowadzący
pilnuje
przestrzega
nia reguł
zabawy