Sole mineralne

Charakterystyka składników mineralnych

• Składniki mineralne są to niezbędne do życia

człowieka związki, zapewniające prawidłowy

rozwój, reprodukcję oraz zdrowie przez cały

okres trwania życia. Składnikami mineralnymi

organizmów roślinnych i zwierzęcych nazywa

się te składniki, które po spaleniu pozostają w

postaci popiołu. Składniki mineralne stanowią

około 4% masy ciała. Na tę ilość składa się 46

składników, a 30 z nich uważa się za

niezbędne do życia. Składniki mineralne

przyjmuje się prawie wyłącznie z

pożywieniem, gdyż organizm człowieka nie

ma możliwości ich wytwarzania. 

•

Podział,

• Składniki mineralne ze względu na

zapotrzebowanie organizmu dzieli się

na dwie grupy: makroelementy i

mikroelementy (pierwiastki śladowe).

Makroelementy są to pierwiastki,

których dzienne zapotrzebowanie

przekracza 100 [mg]. Dzienne

zapotrzebowanie na mikroelementy

nie wynosi więcej niż 100 [mg]. 

Do makroelementów

należą

• :
•

Wapń

•

Chlor

• Magnez
• Fosfor
• Potas
• Sód
•

Do pierwiastków śladowych czyli

mikroelementów należą:

• Żelazo
• Cynk
• Miedź
• Mangan
• Molibden
• Jod
• Fluor
• Chrom
• Selen

funkcje, źródła,

zapotrzebowanie,

Wapń

• Funkcje: 

Wapń wchodzi w skład materiału budulcowego kości

i szkliwa. Wapń przez cały czas podlega przemianom

polegającym na wbudowywaniu do kości i szkliwa

oraz resorpcji. Pełni rolę w przewodzeniu impulsów

nerwowych, mechanizmie skurczu mięśni,

przepuszczalności błon komórkowych, w regulacji

procesu krzepnięcia krwi, regulacji rytmu serca oraz

wchłaniania witaminy B12, wpływa na kontrolę

ciśnienia tętniczego. Prawidłowe stężenie wapnia

redukuje ryzyko wystąpienia chorób serca, udarów,

raka jelita grubego oraz kamieni nerkowych,

wchodzi w skład wielu enzymów.

Źródła: 

– Sery żółte, sery białe, mleko, sardynki,

rzeżucha, jaja, kapusta, mięso,
ziemniaki, buraki, rośliny strączkowe,
orzechy.

• Zapotrzebowanie:  

Wapń wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg]. 

•

Zalecane normy dietetyczne na Wapń dla różnych grup ludności*

• Grupy ludnościWapńZalecane normy dietetyczne [mg /

dzień]Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka

efektów ubocznych

[mg / dzień]Dzieci 1-3 lat5002500Dzieci 4-8 lat8002500Chłopcy

9-13 lat13002500Młodzież męska 14-18 lat 13002500Mężczyźni

19-30 lat  10002500Mężczyźni 31-50 lat 10002500Mężczyźni

50-70 lat 12002500Mężczyźni powyżej 70 lat

12002500Dziewczęta 9-13 lat13002500Młodzież żeńska 14-18

lat 13002500Kobiety 19-30 lat  10002500Kobiety 31-50 lat

10002500Kobiety 50-70 lat 12002500Kobiety powyżej 70 lat

12002500Kobiety ciężarne do 18 lat 13002500Kobiety ciężarne

19-30 lat 10002500Kobiety ciężarne 31-50 lat10002500Kobiety

karmiące do 18 lat13002500Kobiety karmiące 19-30 lat

10002500Kobiety karmiące 31-50 lat10002500

chlor

• Funkcje: 

Jest głównym składnikiem wydzielin i

wydalin, wchodzi w skład soków

trawiennych w przewodzie pokarmowym

(sok żołądkowy i ślina), uczestniczy w

regulacji gospodarki wodnej w organizmie

oraz równowagi kwasowo zasadowej.

Źródła: 

•

Sól, sery żółte, wędliny, żywność
produkowana z udziałem soli.

Zapotrzebowanie:  

•

Chlor wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach

[mg] lub gramach [g].

•  

Zalecane normy dietetyczne na Chlor dla różnych grup

ludności*

• Grupy ludnościChlorZalecane normy dietetyczne [g /

dzień]Bezpieczna maksymalna dawka nie

powodująca ryzyka efektów ubocznych

[g / dzień]Dzieci 1-3 lat1,52,3Dzieci 4-8

lat1,92,9Chłopcy 9-13 lat2,33,4Młodzież męska 14-18

lat 2,33,6Mężczyźni 19-30 lat  2,33,6Mężczyźni 31-50

lat 2,33,6Mężczyźni 50-70 lat 2,03,6Mężczyźni powyżej

70 lat 1,83,6Dziewczęta 9-13 lat2,33,4Młodzież żeńska

14-18 lat 2,33,6Kobiety 19-30 lat  2,33,6Kobiety 31-50

lat 2,33,6Kobiety 50-70 lat 2,03,6Kobiety powyżej 70

lat 1,83,6Kobiety ciężarne do 18 lat 2,33,6Kobiety

ciężarne 19-50 lat 2,33,6Kobiety karmiące do 18

lat2,33,6Kobiety karmiące 19-50 lat 2,33

magnez

• Funkcje: 

Magnez bierze udział w budowie kości i zębów,

ma udział w procesie widzenia, spełnia ważną rolę

w przekazywaniu informacji między mięśniami i

nerwami, bierze udział w przemianie materii, w

syntezie kwasów nukleinowych i białka, w

termoregulacji, metabolizmie lipidów, hamuje

krzepnięcie krwi (chroni przed zakrzepami w

naczyniach, skrzepami w sercu - ochrona przed

zawałem), jest aktywatorem niektórych enzymów.

Źródła: 

• Mąka sojowa, kasza jęczmienna, orzechy,

kasza gryczana, czekolada, kakao, pestki
dyni, fasola, groch, kukurydza, soczewica,
szpinak, mąka pełnoziarnista.

Zapotrzebowanie:  

• Magnez wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach

[mg]. Aby nie dopuścić do możliwości przedawkowania,

źródłem tego składnika mineralnego powinna być żywność.

•   

Zalecane normy dietetyczne na Magnez dla różnych grup

ludności*

• Grupy ludnościMagnezZalecane normy dietetyczne

[mg / dzień]Dzieci 1-3 lat80Dzieci 4-8 lat130Chłopcy

9-13 lat240Młodzież męska 14-18 lat 410Mężczyźni

19-30 lat  400Mężczyźni 31-50 lat 420Mężczyźni 50-70

lat 420Mężczyźni powyżej 70 lat 420Dziewczęta 9-13

lat240Młodzież żeńska 14-18 lat 360Kobiety 19-30 lat 

310Kobiety 31-50 lat 320Kobiety 50-70 lat 320Kobiety

powyżej 70 lat 320Kobiety ciężarne do 18 lat

400Kobiety ciężarne 19-30 lat 350Kobiety ciężarne

31-50 lat360Kobiety karmiące do 18 lat360Kobiety

karmiące 19-30 lat 310Kobiety karmiące 31-50 lat320

fosfor

• Funkcje: 

Składnik kości, zębów, związków

wysokoenergetycznych, kwasów

nukleinowych, kefaliny, lecytyny, błon

komórkowych oraz krwi. Bierze udział w

budowie i utrzymaniu prawidłowego stanu

zębów i kości; w regulacji równowagi

kwasowo-zasadowej, Odgrywa bardzo duża

rolę w procesach anabolicznych i

katabolicznych, bierze udział w spalaniu

glukozy.

Źródła: 

•

Produkty mleczne, mięso, ryby,
wątroba, jaja, sery żółte, groch,
pestki dyni, fasola, ziemniaki,
pełnoziarniste produkty zbożowe,
marchew.

Zapotrzebowanie:

•  

Fosfor wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg]. 

•  

Zalecane normy dietetyczne na Fosfor dla różnych grup ludności*

•  

• Grupy ludnościFosforZalecane normy dietetyczne [mg /

dzień]Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca

ryzyka efektów ubocznych

[mg / dzień]Dzieci 1-3 lat4603000Dzieci 4-8

lat5003000Chłopcy 9-13 lat12504000Młodzież męska 14-18

lat 12504000Mężczyźni 19-30 lat  7004000Mężczyźni 31-50

lat 7004000Mężczyźni 50-70 lat 7004000Mężczyźni powyżej

70 lat 7003000Dziewczęta 9-13 lat12504000Młodzież

żeńska 14-18 lat 12504000Kobiety 19-30 lat 

7004000Kobiety 31-50 lat 7004000Kobiety 50-70 lat

7004000Kobiety powyżej 70 lat 7003000Kobiety ciężarne

do 18 lat 12503500Kobiety ciężarne 19-30 lat

7003500Kobiety ciężarne 31-50 lat7003500Kobiety

karmiące do 18 lat12504000Kobiety karmiące 19-30 lat

7004000Kobiety karmiące 31-50 lat7004000

potas

• Funkcje: 

Potas bezpośrednio związany jest z sodem i zapewnia

prawidłową gospodarkę wodną organizmu, główny

kation płynu wewnątrzkomórkowego, składnik

enzymów, występuje w sokach trawiennych, reguluje

gospodarkę wodną (objętość komórek, ciśnienie

osmotyczne wewnątrzkomórkowe), wpływa na

równowagę kwasowo-zasadową, zapewnia

prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni,

zwiększa przepuszczalność błon komórkowych

(antagonista wapnia), zwiększa aktywność gruczołów

wydzielniczych.

• Źródła: 

Banany, morele, marchew, ziemniaki,
brokuły, brukselka, kapusta,
awokado, daktyle, orzechy, szpinak.

• Zapotrzebowanie:  

Potas wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg] lub

gramach [g]. Dla tego składnika mineralnego z powodu braku

danych nie została oznaczona bezpieczna maksymalna dawka nie

powodująca ryzyka efektów ubocznych, dlatego też, aby nie

dopuścić do możliwości przedawkowania, źródłem tego składnika

powinna być żywność.

•   

Zalecane normy dietetyczne na Potas dla różnych grup ludności*

• Grupy ludnościPotasZalecane normy dietetyczne [g /

dzień]Dzieci 1-3 lat3,0Dzieci 4-8 lat3,8Chłopcy 9-13

lat4,5Młodzież męska 14-18 lat 4,7Mężczyźni 19-30 lat 

4,7Mężczyźni 31-50 lat 4,7Mężczyźni 50-70 lat 4,7Mężczyźni

powyżej 70 lat 4,7Dziewczęta 9-13 lat4,5Młodzież żeńska

14-18 lat 4,7Kobiety 19-30 lat  4,7Kobiety 31-50 lat

4,7Kobiety 50-70 lat 4,7Kobiety powyżej 70 lat 4,7Kobiety

ciężarne do 18 lat 4,7Kobiety ciężarne 19-50 lat 4,7Kobiety

karmiące do 18 lat5,1Kobiety karmiące 19-50 lat 5,1

sód

• Funkcje: 

Jest podstawowym składnikiem płynów
ustrojowych (soki trawienne, krew, chłonka,
płyn śródtkankowy), bierze udział w
zachowaniu bilansu wodnego w organizmie
oraz równowagi kwasowo zasadowej.
Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie
nerwów i mięśni, składnik enzymów.

• Źródła: 

Sól, żywność produkowana z udziałem sodu.

Zapotrzebowanie:  

Sód wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg] lub gramach

[g]. 

•   

Zalecane normy dietetyczne na Sód dla różnych grup ludności*

• Grupy ludnościSódZalecane normy dietetyczne [g /

dzień]Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka

efektów ubocznych

[g / dzień]Dzieci 1-3 lat1,01,5Dzieci 4-8 lat1,21,9Chłopcy 9-13

lat1,52,2Młodzież męska 14-18 lat 1,52,3Mężczyźni 19-30 lat 

1,52,3Mężczyźni 31-50 lat 1,52,3Mężczyźni 50-70 lat

1,32,3Mężczyźni powyżej 70 lat 1,22,3Dziewczęta 9-13

lat1,52,2Młodzież żeńska 14-18 lat 1,52,3Kobiety 19-30 lat 

1,52,3Kobiety 31-50 lat 1,52,3Kobiety 50-70 lat 1,32,3Kobiety

powyżej 70 lat 1,22,3Kobiety ciężarne do 18 lat 1,52,3Kobiety

ciężarne 19-50 lat 1,52,3Kobiety karmiące do 18 lat1,52,3Kobiety

karmiące 19-50 lat 1,52,3

Żelazo

• Funkcje: 

Najistotniejszy składnik czerwonego barwnika

krwi (hemoglobiny), niezbędny także w procesie

tworzenia czerwonych ciałek krwi w szpiku

kostnym, żelazo wiąże dwutlenek węgla w

hemoglobinie i transportuje go do płuc, skąd jest

on usuwany. Pierwiastek ten jest także

składnikiem wielu enzymów i białek biorących

udział w metabolizmie organizmu. Bierze udział w

syntezie DNA, niezbędny do prawidłowej budowy

skóry, włosów, paznokci, do prawidłowego

funkcjonowania układu odpornościowego.

• Źródła: 

Mięso, wątroba, ryby, żółtko jaj,
twaróg, orzechy, mleko, warzywa
strączkowe, brokuły, szpinak,
krewetki.

• Zapotrzebowanie:  

Żelazo wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg].

•   

Zalecane normy dietetyczne na Żelazo dla różnych grup ludności*

• Grupy ludnościŻelazoZalecane normy dietetyczne [mg /

dzień]Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca

ryzyka efektów ubocznych

[mg / dzień]Dzieci 1-3 lat740Dzieci 4-8 lat1040Chłopcy 9-13

lat840Młodzież męska 14-18 lat 1145Mężczyźni 19-30 lat 

845Mężczyźni 31-50 lat 845Mężczyźni 50-70 lat

845Mężczyźni powyżej 70 lat 845Dziewczęta 9-13

lat840Młodzież żeńska 14-18 lat 1545Kobiety 19-30 lat 

1845Kobiety 31-50 lat 1845Kobiety 50-70 lat 845Kobiety

powyżej 70 lat 845Kobiety ciężarne do 18 lat 2745Kobiety

ciężarne 19-30 lat 2745Kobiety ciężarne 31-50

lat2745Kobiety karmiące do 18 lat1045Kobiety karmiące 19-

30 lat 945Kobiety karmiące 31-50 lat945

cynk

• Funkcje: 

Jest niezbędny do syntezy DNA i RNA, białek,

insuliny i nasienia, niezbędny dla

prawidłowego funkcjonowania systemu

immunologicznego oraz do aktywacji ponad

80 enzymów. Bierze udział w metabolizmie

węglowodanów, tłuszczy, białek i alkoholu.

Potrzebny w procesie ochrony przed wolnymi

rodnikami, odczuwania smaku i zapachu, ma

wpływ na wygląd włosów i paznokci.

miedź

• Funkcje: 

Miedź jest niezbędna do prawidłowego

funkcjonowania organizmu. Bierze udział w

wytwarzaniu czerwonych krwinek, w

tworzeniu kości i kolagenu, w prawidłowym

gojeniu ran, we wchłanianiu i transporcie

żelaza, w metabolizmie kwasów

tłuszczowych i w powstawaniu RNA, jest

składnikiem niektórych enzymów, odgrywa

pewną rolę w procesach przemiany materii

ośrodkowego układu nerwowego i w

przemianie barwników.

• Źródła: 

Cielęcina, orzechy, warzywa
strączkowe, zboża, drób, wątroba,
małże, ryby, kasza gryczana, żółtka
jaj.

•

Jod

• Funkcje: 

Jod jest niezbędny do prawidłowego

funkcjonowania tarczycy (wchodzi w skład

hormonów tarczycy, które biorą udział w

regulowaniu podstawowych funkcji życiowych:

kontrolują temperaturę, układ nerwowy,

mięśniowy, podział komórek  przez co wpływa na

tempo metabolizmu w organizmie),  zapobiega

powstawaniu wola.

• Źródła: 

Sól jodowana, ryby morskie, owoce
morza, drożdże, morszczyn, cebula.