Żywienie nastolatków w 

wieku 13-15 lat.

 

 

Charakterystyka okresu 

nastoletniego.

Zarówno chlopcy jak i dziewczęta w 

wieku 13-15 lat, są w okresie 

wzmożonego rozwoju fizycznego. 

Natomiast rozwój psychiczny ulega 

spowolnieniu w stosunku do lat 

wcześniejszych. Dodatkowo nastolatki 

wykazują sporą aktywność fizyczną. W 

związku z tymi przemianami, wzrasta 

zapotrzebowanie na poszczególne 

skladniki pokarmowe.

 

 

Odpowiednio zbilansowana dieta 

zapewnia prawidlowy rozwój fizyczny i 

psychiczny oraz dobre wyniki w nauce. 

W ukladaniu jadlospisu należy brać 

pod uwagę aktywność fizyczną, gdyż  

decyduje ona o zapotrzebowaniu na 

energii. Prawidlowo skomponowany 

jadlospis chroni mlodzież przed 

chorobami metabolicznymi w 

doroslym życiu.

 

 

Zasady ukadania jadospisów.

Wskazane jest, aby mlodzież w wieku 

12-15 lat spożywala w ciągu dnia od 4 
do 5 posilków. Jadlospis powinien być 
urozmaicony, zawierać wszystkie 
produkty z podstawowych grup tj. 
produkty zbożowe, mleko i jego 
przetwory, mięso, drób, wędliny i jaja 
oraz warzywa i owoce w postaci 
salatek i surówek.

 

 

Istotne jest aby modzież zjadala I 

śniadanie przed wyjściem z domu lub 
bezpośrednio po wejściu do szkoly. 
Zapewnia ono bowiem energie na 
początek dnia. Ważne jest aby 
zawieralo coś cieplego. Może to być 
zupa mleczna lub herbata z miodem i 
cytryną, jednak sama zupa mleczna to 
za malo, gdyż nie pokrywa ona 
zapotrzebowania na energię. Należy 
uzupelnić brakujące kalorie pieczywem 
z wędlina lub serem oraz warzywami.  

 

 

Bardzo ważnym posilkiem jest II 

śniadanie, które powinno się skladać z 
pieczywa, dodatku bialkowego, 
warzyw (np. pomidor, papryka) oraz z 
owoców sezonowych. Niestety w 
większości przypadków, zarówno  u 
chlopców jak i dziewcząt, kończy się 
na slodkiej bulce, ciastkach czy 
innych slodyczach, zakupionych w 
sklepiku szkolnym, za co 
odpowiedzialność ponoszą zazwyczaj 
rodzice.

 

 

Obiad jest podstawowym, gorącym 

posilkiem w ciągu dnia. Powinien 

zapewniać od 30 do 40% dziennego 

zapotrzebowania na energię. W jego 

sklad wchodzi zupa ( na wywarze 

jarskim lub mięsnym, z dodatkiem 

warzyw), II danie ( produkt bialkowy 

np. jajko, kotlet; węglowodany tj. 

kasza, ziemniaki lub ryż; oraz warzywa 

w postaci surowej lub gotowanej) oraz 

deser, którym może być kompot, owoc 

lub kawalek ciast.

 

 

Ostatnim posilkiem powinna być 

kolacja, spożywana dwie godziny 
przed snem. Może być w postaci 
gorącego dania np. jajecznicy lub 
w postaci kanapek z serem lub 
wędliną z dodatkiem warzyw. 

 

 

Do zasad planowania jadlospisów 

należy:

 Dopasowanie zapotrzebowania, tym 

samym jadlospisu do wieku, plci i 
aktywności fizycznej

 Mlodzież powinna spożywać 4-5 

posilków dziennie.

 Posilki powinny być urozmaicone pod 

względem wizualnym i smakowym.

 Powinny mieć odpowiednią 

konsystencje i zachęcający zapach.

Produkty powinny być 

pelnowartościowe.

 

 

 W jadlospisie powinny być 

wykorzystane produkty sezonowe.

 Posilki powinny być spożywane o 

stalych porach dnia.

 Jadlospis powinien być dostosowany 

do stanu fizjologicznego.

Dietę dostosowujemy do możliwości 

finansowych rodziny.

W jadlospisie powinny znajdowac się 

produkty ze wszystkich 12 grup. 

 

 

Normy żywieniowe dla nastolatków:

Chlopcy w wieku 12-15 lat:
Aktywność mala:
 2200-2500 kcal
 95 gram bialka
 78-98 gram tluszczów (31-32% 

dziennego zapotrzebowania)

 283-358 gram węglowodanów

 

 

Chlopcy  w wieku 12-15 lat:
 Aktywność umiarkowana:
  2500-2850 kcal
  95 gram bialka
 78-98 gram tluszczu
 358-481 gram węglowodanów

 

 

Dziewczeta w wieku 12-15 lat:
 Aktywność mala:
 1950-2150 kcal
 85 gram bialka
 67-83 gram tluszczu (stanowi 

31%)

 257-335 gram węglowodanów

 

 

Dziewczęta w wieku 12-15 lat:
Aktywność umiarkowana:
 2200-2400 kcal
 85 gram bialka
 67-83 gram tluszczu
 320-398 gram węglowodanów

 

 

Blędy żywieniowe nastolatków

Pierwszym podstawowym blędem 

jest nie jedzenie I śniadania przez 
nastolatków, a pierwszym 
posilkiem w ciągu dnia jest bardzo 
obfity obiad dopiero po powrocie 
ze szkoly.

 

 

 

Kolejnym blędem i poważnym 

problemem wśród dziewcząt w 
tym wieku jest odchudzanie, 
stosowanie nieracjonalnego 
odżywiania co prowadzi do 
niedoborów pokarmowych, a 
nawet do choroby zwanej 
anoreksją.

 

 

Osiem nawyków żywieniowych 

zdrowego nastolatka:

Spędzaj przynajmniej 1 godzinę 

dziennie na uprawianiu aktywności 

fizycznej. 

Ogranicz czas, jaki spędzasz przed 

komputerem lub telewizorem do nie 

więcej niż 1 godziny dziennie. 

Jedz mniejsze porcje. Więcej nie 

zawsze znaczy lepiej! 

Pij wodę zamiast napojów gazowanych

. 

 

 

Jedz więcej niż 5 porcji owoców i 

warzyw dziennie. 

Spożywaj mniej potraw typu fast 

food (nie więcej niż 1 posiłek 
tygodniowo). 

Jedz przekąski w postaci surowych 

warzyw, suszonych owoców i 
nasion – zrezygnuj 
z niezdrowego jedzenia i słodyczy. 

Spożywaj jedynie niskotłuszczowe 

produkty mleczne (1% lub mniej). 

 

 

Dziękuje za uwagę !!!! 
                                    

