ŻYWIENIE KOBIET W
WIEKU 60-75 LAT



Postęp cywilizacyjny spowodował znaczne wydłużenie życia. W

wielu krajach procent ludzi starszych i jednocześnie ciągle

aktywnych jest coraz większy. Niekorzystne fizjologiczne zmiany

związane z procesem starzenia się mogą być ograniczone i

opóźnione przez odpowiednie odżywianie. Wraz z wiekiem

zmniejsza się sprawność trawienia pokarmów, przyswajania

składników pokarmowych i ich wykorzystania w procesach

metabolicznych

. Zmniejsza się wydzielanie soków żołądkowych,

enzymów trawiennych

, pogarsza wchłanianie w

jelicie cienkim

,

pogarsza sprawność pracy

nerek

, następuje ucieczka

wapnia

,

odwodnienie tkanek, pogarsza ukrwienie i utlenienie tkanek,

zaburzeniu ulega wiele funkcji regulowanych przez

hormony

itd.

Jednocześnie wiele osób przechodząc na emeryturę znacznie

zmienia swój tryb życia, zmniejsza aktywność fizyczną i psychiczną.

Zasady prawidłowego żywienia kobiet w
przedziale 60-75 lat



Prawidłowe żywienie osób
starszych powinno przede
wszystkim pokrywać
zapotrzebowanie organizmu na
poszczególne składniki
pokarmowe.

Energia

Zapotrzebowanie na energię u kobiet w podeszłym wieku
zmniejsza się ze względu na stopniowe obniżanie się
podstawowej przemiany materii oraz poziomu aktywności
fizycznej. Często jednak osoby starsze, nie biorąc tego faktu
pod uwagę, pobierają nadmierną ilość energii w stosunku do
zapotrzebowania oraz wydatków energetycznych ich
organizmu, co prowadzi do powstawania nadwagi i otyłości.
Ilość energii pobieranej z pożywieniem musi być
dostosowana do potrzeb organizmu, wynikających z wieku,
płci i aktywności fizycznej.

Zapotrzebowanie na energię w tym przedziale wiekowym
wynosi:

Grupa
Wiek

(lata)

Masa

ciała(k

g)

kcal/dobę

Aktywność fizyczna

Mała

Umiarkowa

na

Duża

66-75

45

60

80

1700

1900

2100

1900

2100

2400

2400

2700

3000

Tłuszcz

Dieta osób starszych zawiera najczęściej nadmierne ilości tłuszczu i – mimo

przekraczającego zapotrzebowanie na ten składnik spożycia – jest zwykle deficytowa w

wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które działają ochronnie m.in. na

układ krwionośny. Przyczyną jest niskie spożycie ryb morskich i olejów roślinnych.Tłuszcz

powinien stanowić w diecie kobiet w wieku podeszłym 25-30% całkowitej ilości energii.

Bardzo ważny jest również rodzaj i proporcje spożywanych tłuszczy. Zaleca się, aby udział

poszczególnych tłuszczy wynosił odpowiednio:

- kwasy tłuszczowe nasycone <10% energii,

- izomery trans <1% energii,

- wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 – od 4 do 8% energii,

- wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3: kwas α-linolenowy – 2g,

długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe – 200 mg.

Głównym źródłem tłuszczu w diecie powinny być:

- ryby morskie (śledź, makrela, tuńczyk, łosoś, sardynki),

- chude mięso i wędliny (drób, cielęcina, wołowina),

- tłuszcze roślinne (margaryny, oleje: słonecznikowy, sojowy, rzepakowy, kukurydziany,

oliwa z oliwek),

- orzechy.

Zapotrzebowanie na tłuszcz dla
kobiet( masa ciała 45-80kg) w przedziale
66-75 lat powinno stanowić 25-30% czyli:



Przy aktywności fizycznej małej: 46-90g/osobę/dobę



Przy aktywności umiarkowanej: 51-98g/osobę/dobę



Przy dużej aktywności fizycznej: 64-123g/osobę/dobę

Białko

Zapotrzebowanie kobiet w podeszłym wieku na białko nie

różni się istotnie od zapotrzebowania osób w średnim

wieku. Z uwagi na możliwe problemy z trawieniem i

wchłanianiem, zaleca się aby osoby starsze spożywały

większą ilość pełnowartościowego białka – około 50%

ogólnej ilości białka – czyli produktów typu: chude mięso,

ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne.

Według aktualnych norm, kobiety(masa ciała 45-80kg) w

tym przedziale powinny pobierać z pożywieniem

następujące ilości białka:



Średnie zapotrzebowanie 33-58g/osobę/dobę



Zalecane spożycie 41-72g/osobę/dobę

Węglowodany

Wobec konieczności ograniczenia spożycia tłuszczu, głównym

źródłem energii w dziennej racji pokarmowej powinny być

węglowodany, w ilości uzupełniającej dobowe zapotrzebowanie

energetyczne człowieka nie pokryte przez tłuszcz i białko.

Zgodnie z normą dla dorosłych tłuszcze wnoszą 25-30%, a białko

12-14% energii całodziennej racji pokarmowej, zatem z

węglowodanów powinno pochodzić 56-63%. Zaleca się jednak

wyższe spożycie tego składnika, nawet do 70% energii w

całodziennej racji pokarmowej, kosztem energii pochodzącej z

tłuszczu. Powinny to być głównie węglowodany złożone. Należy

też pamiętać, że niektóre produkty węglowodanowe wnoszą także

składniki mineralne (magnez, żelazo, cynk) oraz witaminy (B1 i

B2).



Średnie zapotrzebowanie dla kobiet 66-75 lat przy masie ciała 45-

80kg powinno wynosić 100g/osobę/dobę



Zalecane spożycie dla tej grupy wiekowej to 130g/osobę/dobę

Błonnik pokarmowy



Osobom w podeszłym wieku zaleca się spożywanie błonnika
pokarmowego w ilości 20-40 g dziennie. Składnik ten
reguluje pracę jelit, przeciwdziała zaparciom, nowotworom i
chorobom układu sercowo-naczyniowego. Głównym źródłem
błonnika pokarmowego są warzywa, owoce, kasze (gryczana,
jęczmienna), produkty zbożowe z grubego przemiału
(pełnoziarniste pieczywo razowe, graham), brązowy ryż.
Frakcje błonnika nierozpuszczalne w wodzie spełniają
istotną funkcję podtrzymywania osłabionej w starszym wieku

perystaltyki

jelit. Spożycie błonnika nie powinno przekraczać

ilości 30-40 gramów dziennie, gdyż większe jego ilości mogą
wiązać i ograniczać przyswajanie ważnych biopierwiastków (

magnezu

,

wapnia

,

żelaza

,

cynku

,

miedzi

itd.).

. Zapotrzebowanie kobiet w
przedziale 66-75 lat na wybrane
witaminy

Witaminy

Średnie

zapotrzebowanie

Zalecane

spożycie

Witamina A (g )

500

700

Witamina E (mg)

8

-

Witamina D (g)

15

-

Witamina C (mg)

60

75

Witamina B

1

(mg)

0,9

11

Witamina B

2

(mg)

0,9

11

Witamina B

6

(mg)

1,3

1,5

Witamina B

12

(g)

2,0

2,4

Kwas foliowy (g)

320

400



W wieku starszym rośnie zapotrzebowanie organizmu na

witaminy

; na witaminę

C

, witaminę A o 25%, witaminy grupy B o

50%, witaminę E o 100%. Organizm z wiekiem traci zdolność

syntetyzowania witaminy E w jelicie grubym. Utrzymanie

optymalnego poziomu witamin jest trudne do uzyskania z

powodu częstego występowania trawiennych nietolerancji

surówek warzywnych i owocowych oraz złego przyswajania

witamin syntetycznych. W diecie kobiet w wieku podeszłym

należy zadbać o odpowiednią ilość w pokarmach substancji

antyutleniających jak: witamina C, E, beta-karoten, selen,

flawonoidy, glutation itp. Ponieważ wiele z tych substancji ulega

rozkładowi pod wpływem wysokich temperatur właściwe jest

zastosowanie takich procesów technologicznych przygotowania

pokarmów w których straty będą najmniejsze (gotowanie na

parze, gotowanie a nie pieczenie).



Częstym problemem osób starszych, zwłaszcza kobiet, jest osteoporoza.

Powyżej 40.-50. roku życia zaczyna się fizjologiczna utrata masy kostnej,

oceniana u zdrowych na ok. 1% rocznie. U kobiet po menopauzie oraz u

osób predysponowanych do osteoporozy ta szybkość może być znacznie

większa i przekraczać 3-5% rocznie. Chociaż zapotrzebowanie na wapń

w starszym wieku jest takie samo jak u młodych osób, to jednak proces

przyswajania wapnia z pożywienia jest mniejszy i dlatego powinno się go

więcej dostarczać. Mniejsze przyswajanie wynika z zaburzeń

metabolizmu witaminy D, koniecznej do prawidłowego wchłaniania

wapnia, oraz z braku estrogenów u kobiet po menopauzie (wtedy stopień

przyswajania wapnia zmniejsza się o 10%).

Najlepszym źródłem wapnia jest mleko i przetwory mleczne. Osoby z

nietolerancją laktazy mogą zastąpić mleko napojami mlecznymi

fermentowanymi (jogurtem, kefirem lub mlekiem acydofilnym), które

zazwyczaj nie wywołują niekorzystnych objawów ze strony przewodu

pokarmowego, lub stosować preparaty laktazy (dostępne w aptekach).

Laktaza jest enzymem, odpowiedzialnym za trawienie cukru mlecznego -

laktozy. Jego brak w przewodzie pokarmowym w starszym wieku

powoduje kłopoty z trawieniem mleka. Preparat laktazy należy zażyć

bezpośrednio przed planowanym posiłkiem zawierającym mleko.

Zapotrzebowanie kobiet w
podeszłym wieku na
wybrane mikroskładniki

Składniki

mineralne

Średnie

spożycie

Zalecane

spożycie

Wystarczają

ce spożycie

Wapń (mg)

-

-

1300

Magnez (mg)

265

320

-

Żelazo (mg)

6

10

-

Cynk (mg)

6,8

8

-

Jod (g)

95

150

-

Potas (mg)

-

-

4700

Sód (mg)

-

-

1300

Woda

Zapotrzebowanie na wodę zależy od wielu czynników, m.in.: temperatury i wilgotności

powietrza, poziomu aktywności fizycznej, masy ciała, ilości spożywanego pożywienia,

przyjmowanych leków, wydalania wody przez skórę i płuca oraz z moczem i kałem.

Średnie zapotrzebowanie na wodę dla zdrowych i aktywnych kobiet w wieku podeszłym wynosi

30-35 ml/kg masy ciała lub 1-1,5 ml na każdą spożytą kalorię (nie mniej niż 1500 ml/dzień).

Normy żywienia przyjmują, że mężczyźni powinni spożywać 3700 ml wody dziennie, natomiast

kobiety – 2700 ml. Ilość ta obejmuje zarówno wodę dostarczoną w postaci napojów, jak i tą

zawartą w pożywieniu spożytym w ciągu dnia.

Do zaspokojenia pragnienia najlepiej używać wody niegazowanej o temperaturze około 15°C.

Należy pamiętać, że skutki odwodnienia są dla organizmu bardzo niebezpieczne. Niedobór

wody rzędu 2-3% masy ciała powoduje obniżenie wydolności fizycznej, 5-8% masy ciała –

nasilenie niewydolności fizycznej i psychicznej, natomiast niedobór wody w ilości 20% masy

ciała może być nawet przyczyną zgonu.

Osoby w podeszłym wieku są bardziej narażone na odwodnienie organizmu, m.in. z powodu

odczuwania mniejszego pragnienia w stosunku do zapotrzebowania, mniejszego spożycia wody,

obniżonej sprawności nerek, występujących chorób czy przyjmowania leków działających

diuretycznie.

Suplementacja



Dieta kobiet w podeszłym wieku powinna być skonstruowana w taki sposób, aby

dostarczała wszystkich niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu

składników odżywczych. Zdarza się jednak, że u niektórych osób wskazana jest

Suplementacja preparatami witaminowo-mineralnymi. Dotyczy to przede wszystkim

osób, które:

- spożywają dietę o wartości energetycznej poniżej 1500 kcal,

- odżywiają się jednostronnie,

- stosują dietę ograniczającą lub eliminującą niektóre składniki pokarmowe,

- cierpią z powodu nietolerancji laktozy, wskutek czego wykluczają z jadłospisu

mleko i produkty mleczne,

- mają częste infekcje górnych dróg oddechowych.

W takich przypadkach należy zadbać o to, aby nie został przekroczony bezpieczny

poziom dziennego zalecanego spożycia składników pokarmowych, pobieranych

jednocześnie z żywnością i suplementami. Niesie to za sobą ryzyko objawów

niepożądanych, związanych z nadmiarem tych składników w organizmie.

Rozpoczęcie stosowania suplementów diety powinno być poprzedzone konsultacją

lekarską lub dietetyczną.



Aktywność fizyczna

Nie tylko nieprawidłowe żywienie, ale również mała aktywność fizyczna lub

jej brak przyspieszają proces starzenia się organizmu. Wzrasta bowiem

ryzyko rozwoju wielu chorób (m.in.: nadciśnienia tętniczego, cukrzycy,

choroby niedokrwiennej serca, zawału mięśnia sercowego, udaru mózgu,

niektórych nowotworów, osteoporozy, chorób degeneracyjnych mózgu), a te,

które już istnieją, mają gorszy przebieg, który negatywnie wpływa na

psychikę człowieka.

Codzienna aktywność fizyczna zapobiega powstawaniu wyżej wymienionych

chorób, a również zwiększa możliwość samodzielności osób starszych –

robienie zakupów, przygotowywanie posiłków i załatwianie wielu spraw nie

wymaga pomocy innych osób. Ponadto aktywność fizyczna poprawia

koordynację i zakres ruchów oraz zwiększa siłę i ruchomość stawów.

Poziom aktywności fizycznej powinien być dobrany indywidualnie i

uwzględniać sprawność fizyczną osoby, wydolność organizmu a także

ewentualne istnienie chorób. Zaleca się, aby osoby w podeszłym wieku,

prowadzące głównie siedzący tryb życia, rozpoczynały zwiększanie swojej

aktywności od prostych, krótkich ćwiczeń fizycznych, wymagających

umiarkowanego wysiłku (np. spacery, wchodzenie i schodzenie po schodach).

Stopniowe zwiększanie intensywności i czasu wykonywania ćwiczeń

fizycznych zabezpiecza przed ryzykiem urazów i kontuzji.

Pro zdrowotny styl życia, który obejmuje prawidłowe odżywianie i aktywność

fizyczną, nie zatrzyma całkowicie procesu starzenia się, ale może go

spowolnić i uczynić jego przebieg mniej dotkliwym.

Ogólne zalecenia żywieniowe dla osób w starszym
wieku



1. Codzienne pożywienie powinno być jak najbardziej urozmaicone (obejmujące produkty ze wszystkich

grup żywności).

2. Należy spożywać codziennie 4-5 regularnych posiłków o mniejszej objętości oraz unikać przejadania się.

3. Należy wypijać co najmniej 8 szklanek płynów niegazowanych dziennie (woda niegazowana, herbata,

soki).

4. Zaleca się ograniczenie cukru i wyrobów cukierniczych oraz tłuszczów pochodzenia zwierzęcego

(masła, smalcu, tłustego mięsa i przetworów mięsnych, wędlin podrobowych). Do smarowania pieczywa

najlepiej używać miękkich margaryn, a do sałatek i surówek – olejów roślinnych.

5. Zaleca się spożywanie co najmniej 6 porcji produktów zbożowych dziennie, przy czym najlepiej, aby

były to produkty z grubego przemiału (pieczywo razowe, graham, kasze: gryczana i jęczmienna, ryż

brązowy, płatki owsiane, otręby). Jedną porcję produktów zbożowych stanowią np.: 1 kromka pieczywa,

1/2 bułki, 1/2 szklanki ugotowanej kaszy/ryżu/makaronu.

6. Należy zwiększyć spożycie przetworów mlecznych z odtłuszczonego mleka, pełnoziarnistego pieczywa,

ryb, grubych kasz.

7. W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców (w miarę możliwości

surowe lub krótko gotowane). Jedna porcja warzyw to np.: 1/2 szklanki gotowanej marchewki, 1 średni

pomidor/papryka, 1 szklanka rozdrobnionego kalafiora/brokułów, 1 niepełna szklanka soku warzywnego.

Jedna porcja owoców to np.: 1 średnie jabłko/banan/pomarańcza, 8 dużych truskawek, 8 śliwek, 1

niepełna szklanka soku owocowego.

8. Należy ograniczyć smażenie, zamiast tego gotować, dusić, piec bez dodatku tłuszczu.

9. Posiłki powinny być tak komponowane, aby swoim wyglądem i zapachem zachęcały do jedzenia.

10. Powinno się ograniczyć spożycie soli kuchennej, ostrych przypraw i alkoholu.

11. Nieprawidłowe nawyki żywieniowe u osób w podeszłym wieku powinno zmieniać się stopniowo.