

W procesie odnowy biologicznej dieta powinna służyć

podwyższeniu wydolności fizycznej i przyspieszeniu

regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym. Celem diety

jest wyrównanie ubytków energetycznych i strat substancji

odżywczych. Dobór racji żywieniowych powinien sprzyjać

biosyntezie związków stymulujących fizjologiczne procesy

aktywizacji mięśni oraz przywracać prawidłowe procesy

metaboliczne. Podczas planowania żywienia ważne jest

indywidualne podejście, dobór odpowiednich produktów i

ich wzajemne dopasowanie. Odżywianie ma służyć

normalizacji masy ciała do BMI=18,4-24,9. Oczekiwanym

efektem diety jest detoksykacja organizmu ze szkodliwej

mikroflory i pierwiastków metali ciężkich. Odpowiednie

dawkowanie pokarmów ma aktywizować tlenowe i

beztlenowe procesy wytwarzania energii, co wpływa na

zwiększenie czynnościowych możliwości organizmu. Aby

nadmiernie nie obciążać przewodu pokarmowego,

pożywienie powinno być lekkostrawne.



W ostatnich latach dokonał się

ogromny postęp w dziedzinie nauk o

sporcie, szczególnie na płaszczyźnie

żywienia i wspomagania wysiłku, co

pozwoliło na przełamanie wielu

barier w osiąganiu optymalnej

sprawności sportowej. Dzięki tym

osiągnięciom wielu trenerów i

zawodników zaczęło zwracać uwagę

nie tylko na kształtowanie

wydolności organizmu i poprawianie

umiejętności sportowych, ale także

na przestrzeganie odpowiednich

zasad żywienia, które jak się okazuje

są nieodłączną częścią recepty na

sukces.



Odżywianie sportowców powinno

służyć podwyższeniu wydolności

fizycznej i przyspieszeniu jej odnowy

po wysiłkach fizycznych. Niezwykle

ważne jest indywidualne podejście,

uwzględniające charakter 

stosowanych obciążeń treningowych,

w tym również psychicznych i dobór

odpowiednich produktów

żywieniowych oraz ich wzajemne

dopasowanie w poszczególnych

okresach treningowych. Dobór racji

żywnościowych musi sprzyjać

biosyntezie związków stymulujących

fizjologiczne procesy aktywizacji

mięśni. Odżywianie powinno

regulować masę ciała, która z kolei

wpływa na wydolność organizmu oraz

masę i siłę mięśniową.



Odpowiednie dawkowanie pokarmów ma wpływ na
aktywizację beztlenowych i tlenowych procesów
wytwarzania energii, co zwiększa czynnościowe
możliwości organizmu. Dieta powinna być
lekkostrawna aby uniknąć nadmiernego obciążenia
układu pokarmowego. Przestrzeganie określonych
reguł żywieniowych powinno mieć charakter
długofalowy, ponieważ dopiero po wielu
miesiącach odżywiania planowego daje się
zauważyć dodatkowe, wymierne efekty w postaci
wzrostu siły i wytrzymałości mięśni oraz poprawy
ogólnej wydolności organizmu.



Głównym warunkiem pełnego zaspokojenia
zapotrzebowania organizmu na składniki
odżywcze jest zróżnicowanie
przyjmowanego pokarmu, uwzględniające
włączenie do racji żywieniowych wszystkich
grup składników odżywczych: białek,
tłuszczów, węglowodanów, wody, soli
mineralnych i witamin.



Stanowią materiał budulcowy tkanek,

enzymów i hormonów. Zapotrzebowanie

zawodników na białko zależne jest od:



objętości treningu,



intensywności treningu,



uprawnianej dyscypliny sportu,



wieku sportowca.



Zbyt duże dostarczenie białka w racji

pokarmowej może wywołać niekorzystne

zmiany w organizmie, gdyż absorpcja białek

przebiega tylko do określonego poziomu a ich

nadmiar wpływa niekorzystnie powodując

przeciążenie wątroby i nerek.



Stanowią źródło energii, zwłaszcza podczas
wysiłków tlenowych. Nigdy nie dochodzi do
całkowitego wyczerpania zasobów tłuszczów w
organizmie, nawet podczas wyczerpującego
wysiłku fizycznego. Około 30% energii z
tłuszczów w pełni wystarcza na zaspokojenie
potrzeb treningowych zawodników większości
dyscyplin sportowych. Zbyt duże dostarczenie
tłuszczów w racji pokarmowej wpływa
negatywnie na przemianę materii, może
prowadzić do miażdżycy i spadku ogólnej
wydolności fizycznej.



Węglowodany zmagazynowane pod postacią glikogenu

stanowią podstawowe źródło energii, zarówno dla

intensywnej pracy mięśniowej, jak i wysiłków o

charakterze wytrzymałościowym i interwałowym.

Zapasy węglowodanów w organizmie są bardzo

ograniczone, dlatego w czasie wyczerpujących zawodów

mogą one ulec znacznemu obniżeniu i w konsekwencji

doprowadzić do ogólnego spadku siły i wytrzymałości.

Udział dostarczanych rodzajów węglowodanów :



50-70% – polisacharydy (skrobia)



25-30% – cukry proste i łatwo przyswajalne (sacharoza,



fruktoza, glukoza)



5% – nieprzyswajalne węglowodany (błonnik, pektyna)



Pełni bardzo ważną rolę w organizmie:



jest podstawowym składnikiem organizmu (50-70% masy

ciała),



stanowi środowisko dla wszystkich reakcji chemicznych

zachodzących w organizmie,



bierze udział w wydalaniu zbędnych i toksycznych

produktów przemiany materii,



transportuje składniki pożywienia do komórek organizmu.



Zapotrzebowanie organizmu na wodę zależy od:



Wieku,



stopnia aktywności fizycznej,



temperatury i wilgotności powietrza.



Warunkują prawidłowe funkcjonowanie organizmu, zwiększają

zdolność do pracy oraz skracają czas odnowy biologicznej.

Podczas intensywnych wysiłków fizycznych zapotrzebowanie na

witaminy znacznie wzrasta (szczególnie na witaminy z grupy B i

tzw. witaminy oksydacyjne, tj. C, E oraz betakaroten), dlatego

organizm sportowca wymaga stałej, dodatkowej dostawy

witamin (odżywki witaminowe). Witamin nie można podawać w

dowolnych ilościach; optymalne zapotrzebowanie na witaminy

zależy od:



natężenia treningu,



płci,



wieku,



stopnia napięcia psychicznego.



Witaminy dzieli się na:



rozpuszczalne w wodzie (C, B1, B2, B3, B5, B6, B12, kwas

foliowy, biotyna, cholina, kwas pongamowy – B15),



rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K).



Regulują przemianę wodno – elektrolitową,

utrzymują równowagę kwasowo – zasadową,

zapewniają lepszą adaptację do warunków

niedoboru tlenu przy podwyższeniu siły i

wytrzymałości, uczestniczą w procesach

budowy tkanek. Intensywny wysiłek fizyczny

wymaga dostarczenia większej ilości

składników mineralnych. Składniki mineralne

dzielimy na:



mikroelementy – poniżej 15mg



makroelementy – powyżej 25g



Sposób odżywiania
sportowców musi
odpowiadać
poszczególnym
okresom
treningowym w
całym cyklu
rocznym.



Precision Nutrition - system dietetyczny opracowany przez

Dr John Berardi, znany jako „10 przykazań żywieniowych”.

1. Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5 - 3 h,

2. Należy w każdym posiłku spożywać "pełne białko"

(zawierające wszystkie aminokwasy),

3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę

jak najniższym I/G pochodzące z warzyw (najlepiej

włóknistych) i owoców,

4. Należy dbać aby posiłek przed-treningowy był bogaty w

łatwo przyswajalne białko,

5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach

poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i

owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny

zawierać węglowodany o wyższym I/G,

6. Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany

proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1,

7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie

pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych

(zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z

oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej

lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.),

8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana,

zielona herbata itp.,

9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około

treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego

pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy

itp.,

10. Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w

okolicach treningowych (przed i po treningu), posiłki te powinny

być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować

przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i

owoców.



Te aminokwasy to izoleucyna, leucyna i
walina.

Poszczególne aminokwasy rozgałęzione
pełnią w organizmie podobne funkcje i
potrzebne są do syntezy niemal wszystkich
białek. Około 35% mięśni składa się z BCAA,
mniej wiecej w proporcjach 3,0:2,5:1,0
(leucyna, walina i izoleucyna).



Podczas wysiłku fizycznego, w organizmie
powstaje niedobór energii, który prowadzi do
zwiększonej redukcji L-leucyny i tym samym
niedoboru aminokwasów rozgałęzionych.
Testy, które przeprowadzono z udziałem
biegaczy długodystansowych, wykazały
jednak tylko niewielkie obniżenie poziomu L-
leucyny w surowicy, co pozwala
przypuszczać, że większa część
wykorzystanej L-leucyny zostaje uzyskana w
wyniku redukcji tkanki mięśniowej i że
organizm sportowca uzupełnia niedobory
poprzez redukcję własnych białek.



Kulturyści powinni przyjmować BCAA's przed i
bezpośrednio po wysiłku, tak aby przeciwdziałać
redukcji tkanki mięśniowej. Sportowcy
uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe
powinni przyjmować aminokwasy rozgałęzione
podczas trwania wysiłku, aby nie dopuścić do
redukcji ważnych białek. Podczas długiego i
intensywnego treningu organizm spala BCAA's,
przez co obniża się ich poziom we krwi.
Aminokwasy potrzebne do produkcji energii
pochodzą z tkanki mięśniowej. Skutkiem jest
redukcja i osłabienie muskulatury - a więc efekt
dokładnie przeciwny do tego, jaki ma
powodować trening. Ten proces wzmaga się u
kulturystów podczas fazy definicji.



Mocno zredukowana kalorycznie dieta i
towarzyszący jej intensywny trening
przyczyniają się do nasilenia procesów
katabolicznych. Niska zawartość wody i
węglowodanów w diecie stosowanej
przez wielu kulturystów, nieuchronnie
prowadzi do redukcji tkanki
mięśniowej, szczególnie wtedy, gdy
masa tkanki tłuszczowej w organizmie i
tak jest już niewielka. Wówczas
niezbędne są alternatywne źródła
energii, aby jej produkcja nie musiała
odbywać się kosztem redukcji tkanki
mięśniowej. BCAA's - przede wszystkim
L-leucyna - nadają się do tego
znakomicie.



Suplementacja aminokwasów
rozgałęzionych w okresie przedstartowym
pomaga kulturystom przeciwdziałać
negatywnym skutkom diety
niskotłuszczowej, treningu o wzmożonej
intensywności i związanych z nimi stanów
katabolicznych. Stosowanie BCAA
umożliwia redukcję tkanki tłuszczowej bez
utraty masy mięśni.



Piotr Matłosz. Dieta w sporcie i odnowie biologicznej.

Http://piotrmatlosz.Wordpress.Com/2009/12/09/dieta-w-spor
cie-i-odnowie-biologicznej/



Honorata Łada-Krzymińska. Dieta w odnowie biologicznej.
Rehabilitacja w praktyce 1, 2006: 37-39



BCAA. www.sfd.pl