Dieta w sporcie i odnowie biologicznej

Indywidualne potrzeby pokarmowe ludzi zależą między innymi od ich aktywności fizycznej. Im większa aktywność, tym większe zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze. Dlatego też odżywianiu przypisuje się tak ważną rolę w sporcie.

Głównym warunkiem pełnego zaspokojenia zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze jest różnicowanie przyjmowanego pokarmu, uwzględniające włączenia do racji żywieniowych wszystkich sześciu grup składników odżywczych:

1. WĘGLOWODANY

2. TŁUSZCZE

3. BIAŁKA

4. WODA

5. SKŁADNIKI MNERALNE

6. WITAMINY

Specyficzne właściwości racjonalnego odżywiania sportowców:

1. Odżywianie sportowców powinno służyć podwyższeniu wydolności fizycznej i przyspieszeniu jej odnowy po wysiłkach fizycznych z dużym obciążeniem,

2. Planowanie żywienia powinno mieć charakter indywidualny - uwzględniając charakter stosowanych obciążeń (w tym psychicznych) oraz ich wzajemne dopasowanie w poszczególnych okresach makrocyklu treningowego - przedstartowym, startowym i przejściowym,

3. Dobór racji żywieniowych musi sprzyjać biosyntezie związków stymulujących fizjologiczne procesy aktywizacji mięśni,

4. Odżywianie służy regulacji masy ciała sportowca

5. Odpowiednie dawkowanie ilości pokarmów wpływać ma na aktywizację bez- i tlenowych procesów wytwarzania energii,

6. pożywienie powinno być lekkostrawne aby nie obciążało przewodu pokarmowego,

WĘGLOWODANY

• odgrywają istotną rolę w procesach energetycznych ( zwłaszcza glikogen)

• poziom glikogenu w mięśniach obniża się wraz ze wzrostem intensywności wysiłku fizycznego,

• dla osiągnięcia optymalnych możliwości wysiłkowych, udział węglowodanów w diecie sportowców powinien wynosić 50 - 60cal%,

• dobowe zapotrzebowanie zawodnika na węglowodany: 8,3 - 14,3g/kg masy ciała,

• zarówno przed jak i po treningu wytrzymałościowym sportowiec powinien zjeść lekkostrawny wysoko węglowodanowy posiłek zawierający 200 - 250 g,

• procentowy udział dostarczania poszczególnych rodzajów węglowodanów:

• 65 - 70% - polisacharydy ( skrobia)

• 25 - 30% - proste i łatwoprzyswajalne węglowodany (sacharoza, fruktoza, glukoza)

• 5% - nieprzyswajalne węglowodany ( błonnik, pektyna),

Błonnik i pektyna to błony komórek roślinnych - SA to substancje resztkowe nie poddające się działaniu fermentów żołądkowo - jelitowych. Ich obecność pozwala na obniżenie się zawartości toksyn w jelitach, cholosetrolu we krwi i mocznika w surowicy

• Produkty zawierające węglowodany:

• Chleb z mąki grubomielonej,

• Otręby pszenne,

• Kapusta, marchew buraki, rzodkiew

• Śliwki, maliny, czarna pożeczka, agrest, żurawina, borówki, dzika róża

• Napoje: sok jabłkowo - pektynowy, pigwowo - winogronowy

• Nadmierne dostarczanie w/w węglowodanów prowadzi do zaburzeń perystaltyki przewodu pokarmowego, zmniejszenia przyswajania białek, tłuszczów, witamin, Ca, Mg, Zn, Cu

TŁUSZCZE

• Są drugim źródłem energii dla organizmu szczególnie podczas wysiłków tlenowych

• Ważne w żywieniu zawodników uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe i siłowe,

• Udział tłuszczów w diecie:

• Zwierzęce: 65 - 80% całej ilości tłuszczu

• Roślinne: 20 - 35%

• Dobowe zapotrzebowanie sportowca na tłuszcze: 1,7 - 2,4g/kg masy ciała,

• W normalnych warunkach nie dochodzi do całkowitego wyczerpania zasobów tłuszczów, już tylko 30% energii pochodzącej z tłuszczów wystarcza na zaspokojenie potrzeb treningowych zawodników większości dyscyplin sportowych,

• Nadmierne spożywanie tłuszczów prowadzi do zaburzeń przemiany materii, podwyższenia poziomu cholesterolu, zwiększa ryzyko miażdżycy i powoduje spadek ogólnej sprawności,

BIAŁKA

• Stanowią materiał budulcowy tkanek, enzymów i niektórych hormonów

• Mogą dostarczać energii tylko podczas długotrwałych obciążeń fizycznych,

• Udział białka zwierzęcego powinien stanowić 55 - 65% ogólnej ilości białka w przyjmowanym pokarmie,

• Zapotrzebowanie:

• Przy małych obciążeniach: 1,4 - 2g/kg masy ciała

• Przy dużych obciążeniach: 2,2 - 2,9g/kg masy ciała

• Rośnie w okresie treningów na rozwój masy i siły mięśniowej

• Wzrasta również w pierwszym okresie treningu

• Zwiększone u młodych rozwijających się sportowców

• Wzrasta w czasie wydłużonego treningu o charakterze wytrzymałościowym

• Nadmierne przyjmowanie białek powoduje zaburzenia funkcjonowania wątroby i nerek ( przeciążenie)

WODA

3

---