Dieta (z

stgr

. δίαιτα diaita – "styl życia”)–

sposób żywienia się człowieka
uwzględniający dobór jakościowy i
ilościowy pokarmów, zróżnicowanie i
sposób ich przyrządzania.



płci



wieku



rodzaju uprawianego sportu



dyscypliny



rodzaju konkurencji (wytrzymałościowa ,

siłowa, sprinterska)



zużycia energii na treningach - efektywność

pracy



etapu treningowego w jakim ma być

stosowana (bezpośrednie przygotowanie

treningowe czy okres przedstartowy)



pory roku i klimatu.

Naukowcy dowiedli, że na odniesienie

sukcesu maja wpływ następujące
czynniki:



uwarunkowania genetyczne



technika sportowa



dieta, żywienie - 50 % wszystkich
czynników



odnowa biologiczna



utrzymanie właściwego poziomu
glikogenu



wyrównywanie poziomu
energetycznego



wyrównywanie napięcia mięśniowego



zapewnienie odpowiedniej podaży
składników pokarmowych.



optymalne wyniki w programie treningowym



lepsza regeneracja pomiędzy treningami i

zawodami



osiągniecie i utrzymanie idealnej masy ciała i

sylwetki



ograniczenie ryzyka kontuzji i choroby



pewność odpowiedniego przygotowania do

rywalizacji w zawodach



czerpanie przyjemności z jedzenia i posiłków

spożywanych podczas spotkań towarzyskich.



słaba wiedza na temat żywności oraz

niedostateczne umiejętności kulinarne



słaba lub nieaktualna wiedza na temat

żywienia sportowców



napięty tryb życia pozostawiający zbyt

mało czasu na uzyskiwanie lub

spożywanie odpowiednich pokarmów



częste podróże



nierozważne stosowanie dużej ilości

suplementów diety oraz odżywek dla

sportowców.



węglowodany



tłuszcze



białka



składniki mineralne



witaminy



woda.

Węglowodany stanowią najważniejszy

składnik diety, są podstawowym
źródłem energii dla pracujących mięśni.
Ich niedobory powodują spadek
wydolności oraz zmęczenie, a
dostateczna ilość jest niezbędnym
warunkiem prawidłowych przemian
tłuszczów i białek.

Tłuszcz jest składnikiem odżywczym, który w

zasadniczej mierze decyduje o kaloryczności
spożywanej żywności, czyli wartości
energetycznej produktów. Tłuszcze są źródłem
niezbędnych wielonienasyconych kwasów
tłuszczowych. Ponadto są najbardziej
skoncentrowanymi naturalnymi nośnikami
witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i
K). Stanowią materiał budulcowy dla tkanek oraz
substancji biologicznie czynnych (np. hormony
tkankowe).

Białka ulegają w organizmie stałej

wymianie, dlatego bardzo ważne jest

systematyczne dostarczanie nowych

składników służących do ich syntezy. Dieta

o zbyt małej zawartości białek lub

niezawierająca pełnowartościowych protein

prowadzi do zaburzeń wielu procesów. Dla

sportowców, którzy muszą w wyniku

treningu rozbudowywać swoją masę

mięśniową, a potem ją stale odnawiać

stosunek białka zwierzęcego do roślinnego

powinien wynosić 2:1. W konwencjonalnej

diecie stosunek ten wynosi 1:1.

Zwiększają wydolność fizyczną i wytrzymałość, dlatego

sportowcy powinni je spożywać w większej ilości.

Związane jest to z utratą składników mineralnych wraz z

potem. Niedobór elektrolitów można uzupełniać przez

stosowanie odpowiednich napojów i suplementów.

Zapotrzebowanie sportowców na wybrane składniki

mineralne:



wapń



fosfor



magnez



sód



potas



żelazo



cynk

Należy do najważniejszych makroelementów w diecie

sportowca. Bierze udział w procesie skurczu i rozkurzu
mięśni, odpowiada za przewodnictwo bodźców
nerwowych, krzepliwość krwi, oraz warunkuje
prawidłową czynność serca. Przy niedoborze
pokarmowym tego składnika, uruchamiane są
rezerwy wapnia w kościach, co doprowadza do
zaburzeń w ich mikrostrukturze i zwiększonej
podatności na złamania i kontuzje. Zawodnicy u
których istnieje ryzyko niedoboru wapnia, powinni
korzystać z odpowiednich suplementów
wzbogacanych tych makroelementem

.

Fosfor obok wapnia jest głównym

składnikiem mineralnym kości. Stanowi
materiał budulcowy hydroksyapatytów
a także wchodzi w skład fosfoprotein
tkanki podporowej kości. Przyjmowanie
fosforu zwiększa wydolność tlenową i
opóźnia zmęczenie.

Obok potasu jest najważniejszym kationem

wewnątrzkomórkowym i bierze udział w aktywacji ponad

300 enzymów. Odgrywa niezwykle istotną rolę w

przemianach energetycznych. Bierze między innymi udział

w procesach syntezy i rozpadu ATP oraz ułatwia

przenoszenie reszt fosforanowych. Poprzez tworzenie

specjalnych kompleksów z fosfolipidami błon komórkowych,

wpływa na ich prawidłową przepuszczalność

zabezpieczając przed nadmiernym wnikaniem do wnętrza

komórek jonów sodu i wapnia oraz ucieczką potasu.

Magnez bierze także udział w utrzymaniu właściwej

pobudliwości układu nerwowego, regulując przewodzenie

impulsów w synapsach i wpływając na uwalnianie

acetylocholiny. Ponadto składnik ten przyczynia się do

tworzenia w kościach bardziej stabilnych form fosforanów

wapnia, wpływa na zwiększoną syntezę białek mięśniowych

oraz reguluje metabolizm węglowodanów i tłuszczów.

Należą do grupy makroelementów i odpowiadają głównie

za utrzymanie właściwego ciśnienia osmotycznego w

płynach zewnątrz i wewnątrzkomórkowych, biorą udział w

utrzymaniu prawidłowej pobudliwości komórek

mięśniowych i nerwowych oraz regulują przepuszczalność

błon komórkowych. Potas wchodzi ponadto w skład

licznych enzymów i w znaczący sposób kontroluje syntezę

białek i glikogenu. Podczas zwiększonego wysiłku

fizycznego, organizm traci znaczne ilości tych składników z

potem, dlatego niezbędnym elementem prawidłowej

odnowy żywieniowej po treningu jest ich uzupełnienie w

diecie. Podczas trwania wysiłku, w wyniku nasilonych

przemian metabolicznych dochodzi do znacznego

zakwaszenia mięsni, co jest m.in. przyczyną powstawania

zmęczenia zawodnika. Ponieważ sód i potas należą do

pierwiastków alkalizujących, ich zwiększone spożycie po

treningu wpływa na szybszy proces regeneracji.

Od jego zawartości w organizmie zależy

m.in. poziom hemoglobiny we krwi,

mioglobiny w mięśniach oraz

funkcjonowanie wielu enzymów

oksydacyjnych w obrębie mitochondriów.

Ponieważ związki te biorą czynny udział w

transporcie i przemianach tlenowych,

niedobór żelaza może w wyraźny sposób

zmniejszać wydolność organizmu,

zwłaszcza podczas wysiłków

wytrzymałościowych.

Jest mikroelementem który bierze udział w

funkcjonowaniu ponad 200 enzymów w organizmie.

Wpływając wyraźnie na syntezę białek ustrojowych i

wydzielanie takich hormonów jak insulina, GH czy

testosteron może przyczyniać się do zwiększania

masy i siły mięśniowej. Cynk niezbędny jest również

do funkcjonowania dehydrogenazy mleczanowej -

enzymu wpływającego na poprawę sprawności

wysiłkowej w warunkach beztlenowych. Ponadto

odpowiada za utrzymanie prawidłowego stężenia

witaminy A w osoczu oraz odgrywa ważną rolę w

syntezie kolagenu. Odpowiednia podaż tego składnika

w diecie wydaje się mieć szczególne znaczenie w

przypadku zawodników uprawiających dyscypliny

siłowe i kulturystykę.

Witaminy to substancje regulujące metabolizm.

Dowiedziono, iż zwiększają one zdolność do pracy

i korzystnie wpływają na efekty treningu

sportowego. Najbardziej znaczące z nich to

witamina A, B1, B2, C, PP, D oraz E.



Witamina A wpływa na poprawę wzroku i działa

gojąco na rany skóry.



Niedobór witaminy B1 może powodować

zakłócenia w systemie nerwowym prowadząc do

szybszego zmęczenia.



Witamina B2 wpływa na dobrą pracę organów

trawiennych, powoduje szybsze leczenie oczu

oraz chorób skóry.



Witamina C odświeża organizm,
redukuje zmęczenie oraz wzmacnia
odporność ciała.



Witamina PP uczestniczy w
odpowiednim funkcjonowaniu organów
trawiennych.



Witamina D wpływa na układ kostny.



Witamina E bierze udział w
metabolizmie mięśniowym.

Bez wątpienia woda jest najważniejszym

składnikiem ludzkiego ciała, które z trudnością

wytrzymuje ograniczone ilości bądź jej niedobór.

Bez żywności człowiek może wytrzymać do 30 dni,

natomiast bez wody zaledwie 4. Im więcej i

intensywniej ćwiczymy, tym więcej tracimy wody,

co jest szczególnie nasilone, gdy temperatura

otoczenia jest wysoka. Niedobór wody w

organizmie wywołuje reakcje patologiczne, które

objawiają się zakłóceniami metabolizmu, szybszym

biciem serca, wyczerpaniem. Nie wolno pozwolić

organizmowi na odwodnienie, należy pić przed, w

trakcie i po wysiłku fizycznym.



wapń

- 2000-4500 mg/osobę/24h,



fosfor

- 3000-5800 mg/osobę/24h,



magnez

- 480 mg/osobę/24h,



sód

- 12-16 g NaCl/osobę/24h (soli spożywczej),



potas

- 9-13 g/osobę/24h,



żelazo

- 10 mg/1000 kcal/24h,



cynk

-16-20 mg/osobę/24h,



witamina A

- 206 µg/osobę/24h,



witamina C

- 100-150 mg/osobę/24 przed zawodami; 200-400

mg/osobę/24h w czasie zawodów i w okresie odnowy,



witamina D

- do 15 µg/osobę/24h,



witamina E

- 30-50 mg/osobę/24h,



witamina PP

- 33-55 mg/24h,



wapń

– 1000 mg/osobę/24h,



fosfor

– 800-1000 mg/osobę/24h,



magnez

– 300 mg/osobę/24h,



sód

- nie więcej niż 3g /osobę/24h,



potas

– 2-3 g/osobę/24h,



żelazo

– 10 mg/osobę/24h,



cynk

– 15 mg/osobę/24h,



witamina A

– 1 mg/osobę/24h,



witamina C

– 60 mg/osobę/24h,



witamina D

– 5-10 µg/osobę/24h,



witamina E

– 10 mg/osobę/24h,



witamina PP

– 14-16 mg/osobę/24h.

Grupy sportowców

Średnia
masa
ciała [kg]

Zapotrzebowani
e energetyczne
[kcal]

Sporty wytrzymałościowo-siłowe, wymagające precyzji:
gimnastyka, jeździectwo,

pięciobój nowoczesny

,

szermierka

,

łucznictwo

,

strzelectwo

,

sport żużlowy

70

4800-5300

Sporty szybkościowo-siłowe z przewagą szybkości:
biegi krótkie,

skoki

,

łyżwiarstwo szybkie

,

zjazdy narciarskie

,

pływanie na krótkie dystanse

70,2

5100-5400

Sporty szybkościowo-siłowe z przewagą siły:

podnoszenie ciężarów

,

dziesięciobój

,

rzut oszczepem

82,8

6200-6600

Sporty szybkościowo-siłowe z przewagą siły:

miotanie kulą

,

rzut dyskiem

102,0

7400-7700

Sporty długotrwałe związane z szybkością:

kolarstwo szosowe

,

kolarstwo torowe

,

wioślarstwo

,

kajakarstwo

77,2

6100-6500

Sporty długotrwałe związane przede wszystkim z
wytrzymałością: biegi długie,

chód

,

biegi z przeszkodami

,

biegi długie narciarskie

, biatlon, żeglarstwo,

67,5

5200-5600

Sporty wymagające szybkości, siły i wytrzymałości
(długotrwałe,gra zespołowa): siatkówka, koszykówka,
piłka ręczna, piłka nożna, hokej, tenis stołowy, tenis
ziemny

74,2

5300-5700

Dziękuję za uwagę.