ŚRODKI TRENINGOWE

ŚRODKI TRENINGOWE

W KSZTAŁTOWANIU

W KSZTAŁTOWANIU

WYTRZYMAŁOŚCI

WYTRZYMAŁOŚCI

TLENOWEJ

TLENOWEJ

Prof. dr hab. Jan Chmura

Prof. dr hab. Jan Chmura

Zakład Motoryczności Gracza

Zakład Motoryczności Gracza

Wrocław, 2007

„

„

Na kształtowanie

Na kształtowanie

wytrzymałości poświęcić tyle

wytrzymałości poświęcić tyle

czasu, ile jest to konieczne, a

czasu, ile jest to konieczne, a

zarazem tak mało, jak to

zarazem tak mało, jak to

jest tylko możliwe”

jest tylko możliwe”

Jan Chmura

Jan Chmura

Schemat wytwarzania energii z różnych źródeł

Schemat wytwarzania energii z różnych źródeł

energetycznych i kształtowania zdolności

energetycznych i kształtowania zdolności

motorycznych w czasie wysiłku fizycznego

motorycznych w czasie wysiłku fizycznego

ATP

ATP

Wytrzymałość

Wytrzymałość

- jest to zdolność

- jest to zdolność

organizmu do długotrwałego wysiłku

organizmu do długotrwałego wysiłku

fizycznego i zachowanie podwyższonej

fizycznego i zachowanie podwyższonej

odporności na zmęczenie w różnych

odporności na zmęczenie w różnych

warunkach środowiska zewnętrznego

warunkach środowiska zewnętrznego

Co to jest wytrzymałość?

Co to jest wytrzymałość?

Podział wytrzymałości na

Podział wytrzymałości na

podłożu fizjologicznym

podłożu fizjologicznym

WYTRZYMAŁOŚ

WYTRZYMAŁOŚ

Ć

Ć

Wytrzymałość

Wytrzymałość

tlenowa

tlenowa

Wytrzymałość

Wytrzymałość

beztlenowa

beztlenowa

Różne środki, formy

Różne środki, formy

i metody

i metody

treningowe

treningowe

Wysoki poziom

Wysoki poziom

wytrzymałości tlenowej

wytrzymałości tlenowej

pozwala na:

pozwala na:



Rozwijanie wysokiego tempa gry;

Rozwijanie wysokiego tempa gry;



Szybkie powroty po stracie piłki w akcjach ofensywnych;

Szybkie powroty po stracie piłki w akcjach ofensywnych;



Częstsze włączanie się do „akcji sprinterskich”

Częstsze włączanie się do „akcji sprinterskich”



Dużą tolerancję i odporność na narastające zmęczenie;

Dużą tolerancję i odporność na narastające zmęczenie;



Częste przełamywanie bariery zmęczenia w czasie

Częste przełamywanie bariery zmęczenia w czasie

meczu mistrzowskiego;

meczu mistrzowskiego;



Dłuższą grę w komforcie psychomotorycznym;

Dłuższą grę w komforcie psychomotorycznym;



Szybką regenerację organizmu w czasie gry i po jej

Szybką regenerację organizmu w czasie gry i po jej

zakończeniu.

zakończeniu.

Niski poziom wytrzymałości

Niski poziom wytrzymałości

tlenowej to:

tlenowej to:



Mała dynamika w grze;

Mała dynamika w grze;



Duże przestoje w grze;

Duże przestoje w grze;



Duże trudności w wydobywaniu umiejętności techniczno-taktycznych

Duże trudności w wydobywaniu umiejętności techniczno-taktycznych

graczy;

graczy;



Mała skuteczność gry;

Mała skuteczność gry;



Częste odczuwanie ciężkości nóg;

Częste odczuwanie ciężkości nóg;



Mała tolerancja zmęczenia;

Mała tolerancja zmęczenia;



Ograniczone możliwości w przełamywaniu bariery zmęczenia podczas

Ograniczone możliwości w przełamywaniu bariery zmęczenia podczas

wysiłku meczowego;

wysiłku meczowego;



Duże zaburzenia komfortu psychomotorycznego w grze;

Duże zaburzenia komfortu psychomotorycznego w grze;



Trudności w koncentracji i mobilizacji uwagi.

Trudności w koncentracji i mobilizacji uwagi.

Uwaga!!!

Uwaga!!!



Wytrzymałość tlenowa stanowi fundament

Wytrzymałość tlenowa stanowi fundament

pod wysoką i stabilną formę sportową w

pod wysoką i stabilną formę sportową w

okresie startowym.

okresie startowym.

Przebiegnięty dystans w czasie meczu mistrzowskiego

Przebiegnięty dystans w czasie meczu mistrzowskiego

przez polskich piłkarzy na tle najlepszych na świecie.

przez polskich piłkarzy na tle najlepszych na świecie.

Co to jest próg przemian

Co to jest próg przemian

beztlenowych (PPB) ?

beztlenowych (PPB) ?



Jest to graniczne przejście z natężonych

Jest to graniczne przejście z natężonych

przemian tlenowych, na tor natężonych

przemian tlenowych, na tor natężonych

przemian beztlenowych w produkcji energii

przemian beztlenowych w produkcji energii

podczas wysiłku o narastającej intensywności;

podczas wysiłku o narastającej intensywności;



Jest to najwyższa intensywność stałego

Jest to najwyższa intensywność stałego

obciążenia przy której występuje równowaga

obciążenia przy której występuje równowaga

pomiędzy wytwarzaniem, a utylizacją kwasu

pomiędzy wytwarzaniem, a utylizacją kwasu

mlekowego bez zmiany pH krwi.

mlekowego bez zmiany pH krwi.

Próg przemian

Próg przemian

beztlenowych

beztlenowych

Co to jest obciążenie progowe?

Co to jest obciążenie progowe?



Jest to górna granica intensywności

Jest to górna granica intensywności

wysiłku przy której możemy jeszcze

wysiłku przy której możemy jeszcze

kształtować wytrzymałość tlenową.

kształtować wytrzymałość tlenową.

Uwaga!!!

Uwaga!!!

Brak informacji o progowym

Brak informacji o progowym

obciążeniu gracza doprowadza:

obciążeniu gracza doprowadza:



Do stanu przeciążenia organizmu;

Do stanu przeciążenia organizmu;



Do stanu niedociążenia organizmu.

Do stanu niedociążenia organizmu.

OBNIŻA EFEKTYWNOŚĆ

OBNIŻA EFEKTYWNOŚĆ

TRENINGU TLENOWEGO

TRENINGU TLENOWEGO

Podstawowe kryteria oceny

Podstawowe kryteria oceny

obciążeń progowych

obciążeń progowych

Kryteria:

Kryteria:

Wartości:

Wartości:



Stężenie mleczanu

Stężenie mleczanu

– 4 mM/l;

– 4 mM/l;



Częstość skurczów serca (tętno)

Częstość skurczów serca (tętno)

– od 150 do 180 ud/min;

– od 150 do 180 ud/min;



Prędkość biegu

Prędkość biegu

– od 3,2 do 4,5 m/s.

– od 3,2 do 4,5 m/s.

PPB - 4,5 m/s

W

Y

T

R

Z

Y

M

A

Ł

O

Ś

Ć

T

L

E

N

O

W

A

W

Y

T

R

Z

Y

M

A

Ł

O

Ś

Ć

T

L

E

N

O

W

A

S

T

Ę

Ż

E

N

IE

M

L

E

C

Z

A

N

U

4

m

m

m

o

l •

l

-1

METABOLIZM

TLENOWY

V0

2max

=65 ml • kg • min

-1

ZAWODNIK 2

TEN SAM POZIOM WYDOLNOŚCI FIZYCZNEJ .

PPB - 3,5 m/s

METABOLIZM

TLENOWY

METABOLIZM

BEZTLENOWY

METABOLIZM

BEZTLENOWY

V0

2max

=65 ml • kg • min

-1

ZAWODNIK 1

S

T

Ę

Ż

E

N

IE

M

L

E

C

Z

A

N

U

4

m

m

m

o

l •

l

-1

Klub sportowy

Prędkość progowa

(m/s)

Polskie kluby I-ligowe

3,50 – 3,85

Fc Bayern Monachium

4,15

Chelsea Londyn

4,36

Wytrzymałość tlenowa w

Wytrzymałość tlenowa w

odniesieniu do prędkości

odniesieniu do prędkości

progowej

progowej

Badanie

1

Badanie

2

Reakcja mięśnia sercowego na zastosowanie tego samego

Reakcja mięśnia sercowego na zastosowanie tego samego

obciążenia progowego (4 m/s – 14,4 km/h) u trzech różnych

obciążenia progowego (4 m/s – 14,4 km/h) u trzech różnych

zawodników

zawodników

Uwaga!!

Uwaga!!

!

!



Metoda oka i nos trenerskiego w

Metoda oka i nos trenerskiego w

kształtowaniu wytrzymałości tlenowej we

kształtowaniu wytrzymałości tlenowej we

współczesnej technologii treningu to już

współczesnej technologii treningu to już

historia!!!

historia!!!

Progowa częstość skurczów

Progowa częstość skurczów

serca

serca

uzależniona jest od:

uzależniona jest od:



Poziomu wydolności fizycznej;

Poziomu wydolności fizycznej;



Poziomu wytrenowania;

Poziomu wytrenowania;



Typu motorycznego gracza;

Typu motorycznego gracza;



Wieku gracza

Wieku gracza

Wyznaczanie

Wyznaczanie

progu przemian

progu przemian

beztlenowych

beztlenowych

s

ta

rt

s

ta

rt

-

p

o

m

ia

r H

R

p

o

m

ia

r H

R

-

p

o

m

ia

r L

A

p

o

m

ia

r L

A

3

0

3

0

m

m

r=15m

r=15m

78

78

m

m

78

78

m

m

kie

run

ek

kie

run

ek

250

250

m

m

ki

er

un

ek

ki

er

un

ek

m

e

ta

m

e

ta

Zmodyfikowany test wyznaczania

Zmodyfikowany test wyznaczania

progu przemian beztlenowych (wg.

progu przemian beztlenowych (wg.

Chmury)

Chmury)

Kolejne

obciążenie

Odcinek

Intensywnoś

ć

Pokonany

dystans

1 obciążenie

250m x 3

2,8 m/s

750 m

2 obciążenie

250m x 3

3,2 m/s

750 m

3 obciążenie

250m x 4

3,6 m/s

1000 m

4 obciążenie

250m x 4

4,0 m/s

1000 m

5 obciążenie

250m x 4

4,4 m/s

1000 m

6 obciążenie

250m x 5

4,8 m/s

1250 m

7 obciążenie

250m x 5

5,2 m/s

1250 m

suma:

7000 m

Obciążenia

Obciążenia

zastosowane w teście

zastosowane w teście

wysiłkowym

wysiłkowym

Prędkość

biegowa

(m/s)

Czas

przebiegnięc

ia odcinka

250 m

(min;s)

Ilość

powtórzeń

Ogólny czas

biegu

(min;s)

2,8

1 min 29 s

3x

4 min 27 s

3,2

1 min 18 s

3x

3 min 54 s

3,6

1 min 09 s

4x

4 min 16 s

4,0

1 min 03 s

4x

4 min 12 s

4,4

0 min 57 s

4x

3 min 48 s

4,8

0 min 52 s

5x

4 min 20 s

5,2

0 min 48 s

5x

4 min 00s

Schemat przebiegu zmodyfikowanego testu

Schemat przebiegu zmodyfikowanego testu

Conconiego (wg. Chmury)

Conconiego (wg. Chmury)

KARTA BADAŃ

Nazwisko i Imię

Wiek

Klub Sportowy

Pozycja

Staż treningowy

Wys. ciała

Miejsce badań

Masa ciała

CZĘSTOŚĆ SKURCZÓW SERCA (HR ud*min

-1

)

Odcinek

Biegowy

Prędkość

biegowa

(m/s)

Na

początku

okresu

przygotowa

wczego

Po

zakończeni

u

mezocyklu

przygotowa

wczego

ogólnego

Po

zakończeni

u

mezocyklu

przygotowa

wczego

specjalnego

Szczyt

formy

sportowej

w okresie

startowym

Pokonany

dystans (m)

1

2,85

200

2

2,94

400

3

3,03

600

4

3,13

800

5

3,23

1000

6

3,23

1200

7

3,45

1400

8

3,57

1600

9

3,70

1800

10

3,84

2000

11

4,00

2200

12

4,17

2400

13

4,35

2600

14

4,55

2800

15

4,76

3000

16

5,00

3200

17

5,26

3400

18

5,56

3600

19

5,88

3800

20

6,25

4000

OBCIĄŻENIA W ZMODYFIKOWANYM TEŚCIE CONCONIEGO

Kolejność

Odcinków

Biegowych

Długość

odcinka

biegowego

(m)

Czas

przebiegnięci

a 200

metrowego

odcinka

biegowego

(sek)

Prędkość na

odcinku

biegowym

(m/s)

Przebiegnięty

dystans

(m)

Czas biegu

na 1000

metrów

(min)

1

2

3

4

5

6

1

200

70

2,85

200

5,50

2

200

68

2,94

400

5,42

3

200

66

3,03

600

5,30

4

200

64

3,13

800

5,19

5

200

62

3,23

1000

5,12

6

200

60

3,33

1200

5,00

7

200

58

3,45

1400

4,48

8

200

56

3,57

1600

4,42

9

200

54

3,70

1800

4,30

10

200

52

3,84

2000

4,18

11

200

50

4,00

2200

4,12

12

200

48

4,17

2400

4,00

13

200

46

4,35

2600

3,48

14

200

44

4,55

2800

3,42

15

200

42

4,76

3000

3,30

16

200

40

5,00

3200

3,18

17

200

38

5,26

3400

3,12

18

200

36

5,556

3600

3,00

19

200

34

5,88

3800

2,48

20

200

32

6,25

4000

2,42

Częstość skurczów serca [HR*udmin

-1

]

Odcinek

biegowy

Prędkość

biegowa

[m/s]

Na początku okresu przygotowawczego

1

2,85

133

2

2,94

142

3

3,03

145

4

3,13

149

5

3,23

153

6

3,23

158

7

3,45

162

8

3,57

166

9

3,70

168

10

3,84

170

11

4,00

169

12

4,17

176

13

4,35

180

14

4,55

188

15

4,76

195

16

5,00

17

5,26

18

5,56

19

5,88

20

6,25

PPB

PPB

PPB

PPB

Wyznaczanie obciążeń w

Wyznaczanie obciążeń w

treningu wytrzymałościowym

treningu wytrzymałościowym

Jak wyznaczyć górną granicę

Jak wyznaczyć górną granicę

intensywności w kształtowaniu

intensywności w kształtowaniu

wytrzymałości tlenowej?

wytrzymałości tlenowej?

1.

1.

Wyznaczyć maksymalną częstość

Wyznaczyć maksymalną częstość

skurczów serca (HR

skurczów serca (HR

max

max

).

).

2.

2.

Wyliczyć z HR

Wyliczyć z HR

max

max

85%.

85%.

Test wysiłkowy – 6-cio minutowy (wg.

Test wysiłkowy – 6-cio minutowy (wg.

Chmury)

Chmury)

s

ta

r

s

ta

r

t

t

s

ta

r

s

ta

r

t

t

Kierunek biegu

Kierunek biegu

pomiar HR -

pomiar HR -

-

pomiar HR

pomiar HR

Wyznaczanie obciążeń w

Wyznaczanie obciążeń w

treningu wytrzymałościowym

treningu wytrzymałościowym

Przykład:

Przykład:

1.

1.

HR

HR

max

max

=198 ud/min.

=198 ud/min.

2.

2.

Wyliczyć ile wynosi 85% z HR

Wyliczyć ile wynosi 85% z HR

max

max

198 ud/min x 0,85 = 168 ud/min

198 ud/min x 0,85 = 168 ud/min

3.

3.

Poszukiwana wartość wynosi:

Poszukiwana wartość wynosi:

168

168

ud/min.

ud/min.

Wyznaczanie obciążeń w

Wyznaczanie obciążeń w

treningu wytrzymałościowym

treningu wytrzymałościowym

Jak obliczyć górną granicę intensywności

Jak obliczyć górną granicę intensywności

w kształtowaniu wytrzymałości tlenowej

w kształtowaniu wytrzymałości tlenowej

na podstawie należnej częstości skurczów

na podstawie należnej częstości skurczów

serca?

serca?

1.

1.

Wyznaczamy należną, maksymalną częstość

Wyznaczamy należną, maksymalną częstość

skurczów serca (HR

skurczów serca (HR

max

max

) ze wzoru:

) ze wzoru:

HR

HR

max-należna

max-należna

= 220 ud/min – wiek (lata ukończone)

= 220 ud/min – wiek (lata ukończone)

2.

2.

Podstawić do wzoru ukończone lata badanego.

Podstawić do wzoru ukończone lata badanego.

3.

3.

Obliczyć ile wynosi 85% HR.

Obliczyć ile wynosi 85% HR.

Wyznaczanie obciążeń w

Wyznaczanie obciążeń w

treningu wytrzymałościowym

treningu wytrzymałościowym

Przykład:

Przykład:

1.

1.

Badany ukończył 25 lat.

Badany ukończył 25 lat.

2.

2.

Obliczamy należną maksymalną częstość skurczów

Obliczamy należną maksymalną częstość skurczów

serca ze wzoru:

serca ze wzoru:

HR

HR

max-należna

max-należna

= 220 ud/min – 25 = 195 ud/min

= 220 ud/min – 25 = 195 ud/min

3.

3.

Obliczamy ile wynosi 85% HR

Obliczamy ile wynosi 85% HR

max

max

należnej

należnej

195 ud/min x 0,85 = 166 ud/min

195 ud/min x 0,85 = 166 ud/min

Uwaga:

Uwaga:

Wyliczona intensywność nie jest wartością

Wyliczona intensywność nie jest wartością

precyzyjną, lecz zbliżoną do wartości poszukiwanej.

precyzyjną, lecz zbliżoną do wartości poszukiwanej.

Środki

Środki

treningowe

treningowe

Typ wytrzymałościowy

Typ wytrzymałościowy

Przykładowy program obciążeń treningowych w kształtowaniu wytrzymałości

Przykładowy program obciążeń treningowych w kształtowaniu wytrzymałości

tlenowej w mezocyklu przygotowania ogólnego u piłkarza typu

tlenowej w mezocyklu przygotowania ogólnego u piłkarza typu

wytrzymałościowego

wytrzymałościowego

Typ szybkościowy

Typ szybkościowy

Przykładowy program obciążeń treningowych w kształtowaniu wytrzymałości

Przykładowy program obciążeń treningowych w kształtowaniu wytrzymałości

tlenowej w mezocyklu przygotowania ogólnego u piłkarza typu

tlenowej w mezocyklu przygotowania ogólnego u piłkarza typu

szybkościowego

szybkościowego

Gra 4x4

Gra 4x4

na duże bramki z bramkarzami + 4

na duże bramki z bramkarzami + 4

odgrywających piłkę w każdej drużynie

odgrywających piłkę w każdej drużynie

Czas gry:

Czas gry:

2 min + 2 min aktywnego wypoczynku

2 min + 2 min aktywnego wypoczynku

Odmiany:

Odmiany:

gra na jeden kontakt, gra na dwa kontakty, strzeloną bramkę

gra na jeden kontakt, gra na dwa kontakty, strzeloną bramkę

można uznać

można uznać

tylko z pierwszego uderzenia

tylko z pierwszego uderzenia

Wariant I

Wariant I

w osi pionowej podania w dwójkach

w osi pionowej podania w dwójkach

Liczba graczy: 2

Liczba graczy: 2

Czas: od 2 do 3 min.

Czas: od 2 do 3 min.

Po zakończeniu ćw. zmiana wariantu

Po zakończeniu ćw. zmiana wariantu

Modyfikacja:

Modyfikacja:



Zwiększanie lub zmniejszanie

Zwiększanie lub zmniejszanie

odległości podczas podawania piłki.

odległości podczas podawania piłki.

Wariant II

Wariant II

podania w osi skośnej „zagranie z klepki”

podania w osi skośnej „zagranie z klepki”

Liczba graczy: 2

Liczba graczy: 2

Czas: od 2 do 4 min.

Czas: od 2 do 4 min.

Po zakończeniu ćw. pozycji

Po zakończeniu ćw. pozycji

Modyfikacja:

Modyfikacja:



Co drugie podanie przyśpieszenie.

Co drugie podanie przyśpieszenie.



Gra bez lub z przyjęciem piłki.

Gra bez lub z przyjęciem piłki.

przyspieszenie

przyspieszenie

przyspieszenie

przyspieszenie

przyspieszenie

przyspieszenie

przyspieszenie

przyspieszenie

Wariant III

Wariant III

podania w osi skośnej i wyjście na pozycję w osi

podania w osi skośnej i wyjście na pozycję w osi

pionowej

pionowej

Liczba graczy: 3

Liczba graczy: 3

Czas: od 3 do 5 min.

Czas: od 3 do 5 min.

Po zakończeniu ćw. zmiana

Po zakończeniu ćw. zmiana

pozycji

pozycji

Modyfikacja:

Modyfikacja:



Po zagraniu piłki przyśpieszenie.

Po zagraniu piłki przyśpieszenie.



Po zagraniu piłki zmiana pozycji.

Po zagraniu piłki zmiana pozycji.



Gra bez i po przyjęciu piłki

Gra bez i po przyjęciu piłki

s

ta

r

s

ta

r

t

t

T

T

Stacja 1

Stacja 1

Stacja 2

Stacja 2

Stacja 3

Stacja 3

S

ta

cj

a

4

S

ta

cj

a

4

S

ta

cj

a

5

S

ta

cj

a

5

Stacja 6

Stacja 6

Stacja 7

Stacja 7

S

ta

cj

a

8

S

ta

cj

a

8

Kształtowanie wytrzymałości tlenowej w

Kształtowanie wytrzymałości tlenowej w

formie crossu.

formie crossu.

Liczba graczy: cały zespół

Liczba graczy: cały zespół

Liczba powtórzeń obwodu: od 8 do 12

Liczba powtórzeń obwodu: od 8 do 12

Czas trwania jednego obwodu: od 75 do 90

Czas trwania jednego obwodu: od 75 do 90

sek.

sek.

10 grzechów głównych

10 grzechów głównych

treningu wytrzymałościowego

treningu wytrzymałościowego

1.

1.

Zbyt mała wiedza trenerów.

Zbyt mała wiedza trenerów.

2.

2.

Zbyt duża monotonia i obojętność w treningu wytrzymałościowym (60-90

Zbyt duża monotonia i obojętność w treningu wytrzymałościowym (60-90

min.).

min.).

3.

3.

Niewłaściwa proporcja między niską a wysoką intensywnością w

Niewłaściwa proporcja między niską a wysoką intensywnością w

kształtowaniu wytrzymałości.

kształtowaniu wytrzymałości.

4.

4.

Brak indywidualizacji obciążeń wytrzymałościowych.

Brak indywidualizacji obciążeń wytrzymałościowych.

5.

5.

Nie uwzględnianie typu motorycznego gracza.

Nie uwzględnianie typu motorycznego gracza.

6.

6.

Brak kontroli stosowanych obciążeń treningowych (przeciążenia,

Brak kontroli stosowanych obciążeń treningowych (przeciążenia,

niedociążenia).

niedociążenia).

7.

7.

Brak zmienności obciążeń w zakresie: czasu trwania obciążenia,

Brak zmienności obciążeń w zakresie: czasu trwania obciążenia,

intensywności i przerw aktywnego wypoczynku.

intensywności i przerw aktywnego wypoczynku.

8.

8.

Zbyt krótkie przerwy wypoczynkowe między poszczególnymi obciążeniami.

Zbyt krótkie przerwy wypoczynkowe między poszczególnymi obciążeniami.

9.

9.

Zabijanie świeżości gracza.

Zabijanie świeżości gracza.

10.

10.

Zbyt wczesne rozgrywanie pierwszych meczy sparingowych.

Zbyt wczesne rozgrywanie pierwszych meczy sparingowych.

Dziękuję

Dziękuję

za

za

uwagę…

uwagę…