Mięsień prostownik 

promieniowy długi 

nadgarstka 

(łac. Musculus 

extensor carpi radialis 

longus)

mięsień rozpięty między 

końcem dalszym kości 

ramiennej a II kością śródręcza, 

położony pod mięśniem 

ramienno-promieniowym.

 Budowa

• Przyczep proksymalny zlokalizowany jest 

na przegrodzie międzymięśniowej bocznej 

ramienia, bocznym brzegu i nadkłykciu 

bocznym kości ramiennej. W połowie 

długości przedramienia przechodzi w 

długie płaskie ścięgno, przebiegające 

wzdłuż powierzchni bocznej kości 

promieniowej, a następnie przechodzące 

przez drugi przedział pod troczkiem 

prostowników. Przyczep dystalny 

zlokalizowany jest na grzbietowej 

powierzchni podstawy II kości śródręcza.

Funkcja

• Zgina przedramię w stawie 

łokciowym. Lekkie nawracanie 
przedramienia. Silnie zgina 
grzbietowo i odwodzi w stawie 
promieniowo-nadgarstkowym, jest 
antagonistą zginaczy palców. 
Antagonista zginaczy długich palców.

Unaczynienie

• tętnica poboczna promieniowa od 

tętnicy głębokiej ramienia

• tętnica wsteczna promieniowa od 

tętnicy promieniowej

Unerwienie 

      nerw promieniowy

Mięsień prostownik 
promieniowy krótki 

nadgarstka

(łac. Musculus extensor carpi 

radialis brevis)

 

mięsień należący do grupy bocznej 

mięśni przedramienia 

Budowa

• Przyczep proksymalny zlokalizowany jest na 

nadkłykciu bocznym kości ramiennej oraz na 
powięzi przedramienia. Dodatkowo zrasta się 
z sąsiadującymi mięśniami. W połowie 
długości przedramienia przechodzi w długie 
płaskie ścięgno, przebiegające przez drugi 
przedział troczka prostowników, wraz ze 
ścięgnem mięśnia prostownika 
promieniowego długiego nadgarstka. 
Przyczep dystalny zlokalizowany jest na 
grzbietowej powierzchni podstawy III kości 
śródręcza.

Funkcja

• prostowanie ręki

 

Unaczynienie

• tętnica poboczna promieniowa od 

tętnicy                 głębokiej ramienia

• tętnica wsteczna promieniowa od 

tętnicy promieniowej

Unerwienie

• nerw promieniowy

Praca mięśni i stawów

• W trakcie tego ćwiczenia ma miejsce 

prostowanie i przeprost nadgarstków .

• w trakcie prostowania ręka porusza się z 

pozycji zgiętej (dłoń blisko 
przedramienia)do pozycji naturalnej, 
kiedy ręka znajduje się w jednej linii z 
ramieniem.

• Przeprost następuje w momencie, kiedy 

wierzch dłoni unosi się ponad poziom 
przedramienia.

• Ćwiczenie to rozwija masę oraz siłę grupu 

mięśni przedramion, do których zaliczmy: 
mięsień prostownik nadgarstka 
promieniowy długi, mięsień nadgarstka 
promieniowy krótki oraz mięsień 
prostownik łokciowy nadgarstka to 
sotsunkowo długie i smukłe mięśnie 
znajdujące się na tylnej części 
przedramienia. Mięsień prostownik 
nadgarstka promieniowy długi znajduje się 
nieco z tyłu mięśnia ramienno-
promieniowego, a pod nim znajduje się 
prostownik nadharstka promieniowy krótki. 
Oba te mięśnie przemieszczają się ku 
stronie kciuka na przedramieniu.

• Natomiast prostownik łokciowy 

nadgarstka znajduje się na przedramieniu 
nieco bardziej po stronie małego palca. 
Większa część masy przedramion 
znajduje się w bliżej łokcia ponieważ 
mieśnie tam są znacznie bardziej 
oprzerniejsze niż po stronie nadgarstka, 
podczas gdy ich długie ścięgna przecinają 
nadgarstek i są przyczepione do kości po 
stronie wierzchniej ręki.

Jak ćwiczyć:

1. Trzymając sztangielki w obu rękach 

(lub tylko w jednej ręce)uklęknij przy 
dłuższej stronie ławeczki do ćwiczeń.

2. Ułóż przedramiona na ławeczcie w taki 

sposób, by ręce były wyprostowane na 
ławce. Ręce powinny w swobodny 
sposób wykonywać cały zakres ruch, 
dłonie powinny być zwrócone do dołu.

3.

Trzymaj przedramiona ułożone płasko 
na ławeczce i zegnij łokcie pod kątem 
90 stopni mając ramiona bezpośrednio 
nad łokciami lub przedramionami.

4.

Obniż ręce w taki sposób by nadgarstki 
były maksymalnie zgięte, to jest 
pozycja wyjściowa do tego ćwiczenia.

5.

Zginając nadgarstki unieś dłonie 
(wierzchem dłoni do góry)możliwie jak 
najwyżej. w najwyższym ustawieniu rąk 
Twoje dłonie powinny być znacznie 
powyżej przedramion.

6. Po podniesieniu obciążenia do możliwie 

najwyższej pozycji opuść dłonie do 
pozycji wyjściowej, kontrolując przez 
cały czas przebieg ruchu. Przedramiona 
muszą pozostawać w pełnym kontakcie 
z ławeczką podczas wykonywania tego 
ćwiczenia .Wykonuj to ćwiczenie z 
umiarkowaną prędkością i zawsze staraj 
się wykonywać pełny zakres ruchu.

7. Kiedy używasz ciężkiego obciążenia lub 

kiedy zmęczenie daje się we znaki, 
wykonaj wdech i utrzymuj go w trakcie 
unoszenia ciężaru, a gdy opuszczasz 
ciężar wykonaj wydech.

Wykorzystanie w sporcie

Dla kulturystów ćwiczenie to jest bardzo 

istotne ze względu na maksymalne 
rozwiniecie mięśni znajdujących się na 
tylnej stronie przedramienia . Takie ruchy 
nadgarstka odgrywają ogromną rolę przy 
podnoszeniu ciężarów, kiedy dłoń jest 
skierowana do dołu, oraz kiedy 
wykonywane jest ćwiczenie z dłońmi 
skierowanymi do dołu, jak przykładowo w 
czasie unoszeń bocznych i przednich 
ramion.

Wyprosty i przeprosty nadgarstków są 

istotne w trakcie wykonywania 
backhandu w sportach takich jak tenis, 
badminkton,squash. Mieśnie 
zaangażowane w tym ćwiczeniu są 
bardzo istiotne w utrzymywaniu ręki w 
jednej pozycji z przedramieniem, co jest 
potrzebne za każdym razem kiedy są 
wykonywane są bardzo precyzyjne ruchy 
palców.Rysowaniu, malowaniu i 
trzymaniu różnych narzędzi, oraz w tych 
rodzajach sportu gdzie potrzebne jest 
serwowanie.

Poniważ mięśnie prostowniki palców są 

również pomocniczymi 
prosotownikami nadgarstka, mięśnie 
prostowniki nadgarstka współpracują 
z mięśniami prosotownikami palców 
w celu utrzymania palców i ręki w 
jednej pozycji z przedramieniem.

UWAGI

Wyprosty i przeprosty nadgarstka są pomocne 

przy zapobieganiu i leczeniu kontuzji łokcia 
oraz nadgarstka. Wzmocnienie mięśni 
prostowników nadgarstka może w 
ogromnym stopniu zapobiec pojawieniu się 
takiej dolegliwości, jaką jest zespół cieśni 
kanału nadgarstka, jak również w 
rehabilitacji tego stawu. Dzieje siętak dzięki 
temu, że mięśnie prostowniki pomagają 
utrzymać rękę w prawidłowym położeniu, 
podczas gdy palce wykonują swoją pracę.

Powoduję to zdjęcie części napięcia z 

mięśni zginaczy nadgarstka, które 
zazwyczj odmawiają posłuszeństwa po 
ciągłym przedłużającym się napięciu 
towarzyszącym powtarzającym się 
wielokrotnie czynnościom.

Mieśnie prostowniki nadgarstka są również 

niezwykle istotne przy zapobieganiu 
urazu zwanego"łokciem tenisisty ".

Mięśnie te utrzymują prawidłowe 

ustawienie ręki i przedramienia podczas 
backhandu odbierając siłę uderzenia.

Nie stosuj do tego ćwiczenia durzych 

ciężarów. Setnem tego ćwiczenia jest 
wykonanie pełnego zakresu ruchu, dzięki 
czemu zaangażowane mięśnie ulegną 
maksymalnemu skróceniu, tak więc 
używaj obciążenia pozwalającego na 
wykonanie maksymalnego wychylenia 
nadgarstka w górę. Stosowanie dużego 
ciężaru może przynieść efekty odwrotne 
do zamierzonych, ponieważ w tym 
ćwiczeniu potrzebujesz mocnego chwytu, 
toteż napięte ścięgna ograniczają zakres 
ruchu konieczny w tym ćwiczeniu.

Utrzymuj chwyt stosunkowo luźny ale 

na tyle mocny by móc bezpiecznie 
utrzymać obciążenie. W ten sposób 
uzyskasz maksymalne skrócenie 
mięśni podczas ćwiczenia a w 
rezultacie tego szczytowego napięcia 
zaangażowanych mięśni.