Michał Kędzia
Urszula Kardziejonek
Żywienie Człowieka i
Dietetyka
Rok III, semestr V, gr.
4b

Czym właściwie jest dieta?

To system odżywiania polegający na indywidualnym

doborze ilości i rodzaju pokarmu. Innymi słowy to sposób

odżywiania się. Każda dieta musi być odpowiednio

zbilansowana i dostarczać organizmowi wszystkich

niezbędnych składników zapewniających prawidłowe

wewnątrzustrojowe funkcje organizmu. Jeśli dieta nie

zawiera wszystkich niezbędnych substancji potrzebnych

do prawidłowego działania organizmu, może prowadzić do

dysfunkcji organizmu i chorób

.

Skuteczność diety odchudzającej

Uzależniona jest tylko od stosującej ją osoby. Właściwe

doprowadzenie diety do końca to ogromna sztuka. Często

nie zdajemy sobie sprawy z błędów jakie popełniamy

podczas stosowania diety. Wydaje nam się, że wszystko

robimy jak należy, że trzymamy się obranego planu a

kilogramy nie znikają.

Diety należy przestrzegać w niezwykle rygorystyczny

sposób, jeśli choć minimalnie złamiemy jej założenia

możemy zniszczyć całą swoją dotychczasową pracę. Przy

wyborze swojego planu odżywiania starajmy się brać pod

uwagę nasze indywidualne potrzeby i możliwości.

Wybór diety

Obecnie dostępnych jest mnóstwo różnych rodzajów diet,

które często się wzajemnie wykluczają. To jeden z

głównych powodów dla których należy dokładnie

przeanalizować dostępne diety i wybrać te najlepsza dla

nas. Odpowiednia dieta poza utratą zbędnych

kilogramów umożliwi nam także dłuższe zatrzymanie

młodego wyglądu. Właściwe odżywianie spowalnia skutki

starzenia się widoczne na skórze oraz chroni ją przed

szkodliwym działaniem promieni słonecznych.

Ludzki organizm szybciej trawi spożywany pokarm, jeśli

jest on dostarczany w małych ilościach. Nie tworzymy

wtedy żadnych rezerw energetycznych. Z tego powodu
warto jeść 5-6 razy dziennie mniejsze posiłki. Gdy jemy

mało a często w organizmie nie spada poziom cukru, nie

jesteśmy więc osłabieni, senni, posiadamy lepszą

zdolność koncentracji i skupienia się. Utrzymywanie

optymalnego poziomu cukru we krwi ma wpływ na nasze

odchudzanie.

Większość z nas nie przywiązuje dużej wagi do sposobu

swojego odżywiania, niesłusznie. Jemy po to aby żyć,

więc sposób w jaki jemy powinien być jednym z naszych

priorytetów. Pokarm dostarcza budulca i energii

komórkom naszego ciała. Odpowiednia dieta sprawia, że

dobrze wyglądamy i jesteśmy zdrowi, a jeśli już

zachorujemy pomaga nam szybciej wrócić do zdrowia.

Spytamy jaka jest ta najwłaściwsza dieta.

Dieta indywidualna

Powinna w pełni zaspokajać potrzeby żywieniowe osoby,

która ją stosuje. Oznacza to że dieta osoby prowadzącej

siedzący tryb życia powinna być mniej kaloryczna i zawierać

mniej białka niż dieta osoby, która pracuje fizycznie.

Właściwa dieta powinna dostarczać odpowiedniej ilości

energii oraz wszystkich składników pokarmowych: białek,

tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów.

Moda na diety

Stosowanie diet odchudzających stało się w dzisiejszych

czasach bardzo modne. Szczególnie wśród kobiet, które

dążą do wykreowanego przez domy mody wizerunku

idealnej sylwetki. Modelki są najczęściej bardzo chude i

wysokie. Jeśli kobieta czy dziewczyna nie wygląda jak one

to pojawia się problem z samooceną i, który może

prowadzić np. do depresji. Można by rzec, że odchudzanie

staje się, obok otyłości, chorobą cywilizacyjną dzisiejszych

czasów. Nie profesjonalnie prowadzone może prowadzić do

zaburzeń i chorób, jak np. anoreksja.

Prawidłowo skonstruowana dieta, która ma prowadzić
do redukcji masy ciała, powinna spełniać następujące

kryteria:

1.Dostarczać co najmniej 1200 kcal dla kobiet i 1500 kcal

dla mężczyzn

2.Zapobiegać utracie beztłuszczowej masy ciała poprzez

podaż od 0,8 – 1,5 g białka na 1kg należnej masy ciała

3.Zapewnić utratę masy ciała nie większą niż 1kg na

tydzień ( z wyłączeniem pierwszych dwóch tygodni, w

których spadek może być trochę większy)

4.Pokrywać w pełni zapotrzebowanie na składniki

mineralne i witaminy, szczególnie jeśli miałaby być

stosowana dłużej niż dwa tygodnie

5. Wprowadzić i utrwalać prawidłowe nawyki żywieniowe, zgodnie

z aktualną wiedzą

6. Rekomendować regularne stosowanie ćwiczeń fizycznych

7. Nie powinna kreować nadmiernych, nierealnych oczekiwań u

osoby stosującej

Do dłuższego stosowania można wziąć pod uwagę dietę :

1.Wegetariańską – z wyłączeniem form restrykcyjnych (nie zaleca

się w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju organizmu)

2.Dietę śródziemnomorską i zbliżony do niej system żywieniowy

3.Diety oparte na indeksie glikemicznym (gdy zbilansujemy racje

pokarmowe w odniesieniu do indywidualnych potrzeb

żywieniowych)

DIETA WEGETARIAŃSKA

Dieta wegetariańska charakteryzuje się wyłączeniem z

posiłków produktów pochodzenia mięsnego i ewentualnie jaj

lub nabiału. Dieta wegetariańska dostarcza organizmowi

podstawowe witaminy i wszystkie potrzebne składniki

pokarmowe. W diecie wegetariańskiej źródłem żelaza jest

fasola, soczewica, suszone owoce, pietruszka, orzechy, żółtka

jaj, płatki zbożowe itp. Bogatym źródłem białka są rośliny

strączkowe (fasola, groch, soczewica, bób i soja), dostarczają

mikro i makroskładników, zawierają także dużo witamin z

grupy B. Wegetarianie muszą zwracać szczególną uwagę na

zapotrzebowanie witaminy B12, która znajduje się głównie w

mleku, produktach mlecznych i jajach

.

Witaminę A znajdziemy głównie w produktach zwierzęcych.

Nasz organizm potrafi wytworzyć ją sam z karotenu (źródło:

szpinak, botwina, sałata, pomidory, marchew, dynia). Wapń

podczas diety wegetariańskiej znajdziemy przede wszystkim

w produktach mlecznych, ciemnozielonych warzywach

liściastych, orzechach, pestkach słonecznika i chlebie

razowym.

 

Źródłem cynku w diecie wegetariańskiej są

produkty mleczne i jaja, orzechy, pełne ziarna, rośliny

strączkowe i warzywa. Kwas foliowy w diecie wegetariańskiej

zawiera fasola, zielone warzywa liściaste, owoce, orzechy

ziemne. Skuteczna dieta wegetariańska nie zawiera

produktów wysoko przetworzonych, zawierających środki

konserwujące i sztuczne barwniki. Dieta wegetariańska

ogranicza ilość spożycia soli i cukru.

Dieta wegetariańska jest bogata w błonnik, który ułatwia

trawienie i zapobiega zaparciom. Wegetarianie spożywają

pełnoziarnisty chleb, makarony, ziemniaki, kasze i łączą je z

całą gamą warzyw, owoców, orzechów oraz pestek

słonecznika, dyni i ziarna sezamowego. Dieta wegetariańska

mimo braku mięsa jest bardzo urozmaicona i przede

wszystkim bardzo zdrowa. 

Ubytek wagi podczas diety wegetariańskiej jest

spowodowany zmianą sposobu odżywiania i wynosi około 2

kg w ciągu 2 tygodni.

DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA

Jest popularna w południowej Francji, we Włoszech i Hiszpanii.

Położenie geograficzne tych krajów oraz klimat – ciepły i

wilgotny wpłynęły na nawyki żywieniowe ich mieszkańców.

Dieta śródziemnomorska bazuje na dużych ilościach warzyw i

owoców, pełnoziarnistym pieczywie, kaszach i makaronach.

Ważne miejsce zajmują w niej ryby i owoce morza. Stosunkowo

niewiele je się mięsa, zwłaszcza czerwonego (wołowina,

baranina). Potrawy są często przyprawiane dużą ilością

czosnku i cebuli, znanych ze swoich właściwości

przeciwbakteryjnych i obniżających ciśnienie krwi.

Dietę tę można polecić każdemu, zwłaszcza osobom ze

skłonnością do nadciśnienia i z podwyższonym poziomem

cholesterolu. Wydawać by się mogło, że dieta

śródziemnomorska, ze względu na dużą zawartość

węglowodanów (np. makaronu), nie pozwala schudnąć. Nie

jest to jednak prawda. Makaron z warzywami, a nawet chudą

rybą czy drobiem nie tuczy. Tuczące są tak naprawdę tłuste

sosy, którymi polewa się makaron. Jednak, żeby schudnąć,

stosując tę dietę, trzeba przestrzegać kilku zasad. Najlepiej

nie zjadać dziennie więcej niż 40 g tłuszczu i nie przekraczać

1200 kcal. Wówczas można stracić do 4 kg w ciągu miesiąca.

Co jeść, a czego unikać?

JEŚĆ:

Ryby-zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe.

Owoce i warzywa – zawierają błonnik, sole mineralne,

witaminy i dużo wody.

Rośliny strączkowe, ryż, makaron – źródło białka, błonnika,

soli mineralnych. Są jednak dość kaloryczne, dlatego nie

należy jeść ich zbyt często i zawsze spożywać z dodatkiem

warzyw.

Ciemne pieczywo – zawiera dużo błonnika i minerałów.

 

Orzechy, suszone owoce – charakteryzują się dużą

zawartością witamin i minerałów, jednak nie należy jeść ich

zbyt dużo ze względu na wysoką kaloryczność.

Wino wytrawne – obniża poziom „złego” cholesterolu,

pomaga utrzymać odpowiedni poziom „dobrego”. Nie wolno

go jednak spożywać więcej niż jedna szklanka do głównego

posiłku.

UNIKAĆ: 

Mięsa – czerwonego, białego tłustego (np. skóra z

kurczaka), tłustych wędlin.

Białego pieczywa i słodyczy – są bardzo kaloryczne a ich

wartość odżywcza jest niewielka.

GŁÓWNE ZASADY DIETY:

1. Unikać smażenia w wysokich temperaturach i nie używać

powtórnie tej samej oliwy.

2. Spożycie wędlin, nawet chudych, pełnego mleka i tłustych

serów ograniczyć do minimum.

3. Pić dużo niegazowanej wody mineralnej.

4. Unikać stresów.

DIETA OPARTA NA INDEKSIE GLIKEMICZNYM

Dieta Montignaca opiera się na założeniu, że

przyczyną nadwagi są przede wszystkim te

węglowodany, które gwałtownie podnoszą poziom

cukru we krwi.

Cukier (glukoza) to źródło energii dla naszych komórek.

Pewne węglowodany powodują, że zbyt szybko trafia on do

krwi. Powstałą nadwyżkę energii przechwytują komórki

tłuszczowe, które powiększają się i mnożą. Potem poziom

glukozy szybko spada, a to sprawia, że czujemy głód i

sięgamy po kolejną porcję jedzenia. Trzeba więc

wyeliminować z diety wszystko, co wywołuje te duże wahania

cukru. Pomoże nam w tym wskaźnik indeksu glikemicznego

(IG), który określa, jak wzrośnie poziom glukozy we krwi po

spożyciu 50 g danego produktu. Im wyższa wartość IG, tym

wyższy poziom cukru.

Wskazane są:

soja, soczewica, fasolka, groch, ryż brązowy

chleb z otrębami, makaron razowy al dente

ryby, chude mięso, odtłuszczony nabiał

zielone warzywa, pomidory, czosnek

brzoskwinie, grejpfruty.

Zakazane są:

produkty o indeksie glikemicznym (IG) powyżej 50, np.

ziemniaki (poza młodymi), biała mąka, kukurydza, biały ryż,

białe pieczywo, cukier, cukierki, ciasta, słodzone konfitury,

miód, banany, winogrona, suszone owoce, frytki, piwo. 

Dla kogo:

Dla każdego. Daje dobre rezultaty, pod warunkiem że nie robi

się od niej odstępstw. Szczególnie wskazana jest dla osób,

które znajdują się w grupie zagrożonej cukrzycą, ponieważ

stabilizuje poziom glukozy.

Zalety:

Zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Nie wymaga
głodzenia się. Nie trzeba rezygnować z drobnych przyjemności

- raz w tygodniu można zjeść kilka kawałków gorzkiej

czekolady.

Wady:

Nie nakazuje liczenia kalorii, ale zmusza do kontrolowania

indeksu glikemicznego, co szczególnie na początku może

sprawiać trochę kłopotów.

Przykładowe menu

Śniadanie: węglowodany i niewielka ilość białka, np. 2

kromki pełnoziarnistego pieczywa i 4 łyżki chudego twarożku

ze szczypiorkiem i papryką

Obiad: produkty bogate w tłuszcz i białko, np. 50 g dzikiego

ryżu, 100 g piersi z indyka usmażonej na łyżce oliwy i kubek

jogurtu naturalnego

Kolacja: lekka, węglowodanowo-białkowa lub białkowo-

tłuszczowa, np. filet z dorsza duszony na oliwie z warzywami

i pół szklanki makaronu al dente.

Moja dieta 500 - 600 kcal

Dieta bardzo skuteczna 

Można schudnąć nawet 4 kg (lub więcej) w tygodniu.

Kolejność zestawów jest dowolna w zależności na co masz

ochotę danego dnia w zestawie VII zawarty jest baton w

razie napadu ochoty na słodycze. Nie wyniszcza organizmu

tak jak diety 300 kcal lecz uwaga należy wychodzić z niej "z

głową" tzn. po skończeniu nie objadać się lecz po trochę

zwiększać ilość kcal aby nie uzyskać efektu jo-jo (nie

obawiajcie się ja nie miałam) Konieczny ruch dla uzyskania

lepszego efektu

MOTTO: "Nie jesz - chudniesz" powtarzaj to sobie! 

Ś: 8.00 - 9.00 

IIŚ: 11.00 - 12.00 

O: 14.00 - 15.00 
P: 16.00 – 17.00 

K: przed 18.00 

UWAGA: Po 18.00 tylko woda lub herbata (najlepiej zielona)

RADA: 10 min przed posiłkiem wypij szklankę letniej wody

uzyskasz uczucie sytości

ZESTAW III: 543 kcal 

Ś: chrupkie 3 kr + 2 łyż dżemu + masło 1 łyż + woda z sokiem z malin (150

kcal) 

IIŚ: gorący kubek rosół z kury (inne mają więcej kcal) (50 kcal) 

O: 2 parówki drobiowe + ketchup + musztarda (150 kcal) 

P: owoc mniej niż 100g (50 kcal) 

K: jogurt jogobella 150g (143kcal)

ZESTAW V: 546 kcal 

Ś: Serek Danio Wanilia 150g + chrupkie (188 kcal) 

IIŚ: Sok jabłko – brzoskwinia 200 ml (88 kcal) 

O: Kotlet drobiowy 30g + pomidor + ogórek (100 kcal) 

P: Jogurt naturalny 150g + cynamon (90 kcal) 

K: Chrupkie 2 kr + 2 łyż miodu (80kcal)

ZESTAW VII: 580 kcal 

Ś: Serek Danio Wanilia 150g + chrupkie (188 kcal) 

IIŚ: Princessa mleczna (202 kcal) 

O: Kluski lane 30g + barszcz czerwony nie zabielany ponad szklankę (110

kcal ) 

K: Chrupkie + 2 łyż miodu (80kcal)

Dieta Kopenhaska

Dieta Kopenhaska to bardzo rygorystyczna dieta,

która ma za zadanie przyśpieszyć przemianę materii

oraz zredukować nawet kilkanaście kilogramów.

Dieta trwa jedynie 13 dni, jednak już w tym czasie można

schudnąć nawet do 15 kg. Wszystko zależy od tego z jakim

zapasem startujemy.

Dieta jest proponowana dla osób, które chcą zacząć

przygodę z odchudzaniem z naprawdę mocnym startem.

Zasady i zalecenia:

•dieta może być stosowana tylko raz na 2 lata

•dieta trwa 13 dni, nie należy jej skracać ani wydłużać

•jemy tylko i wyłącznie to co w jadłospisie, nie mniej, nie więcej

•podczas diety należy pić 2 litry wody niegazowanej dziennie lub

więcej

•nie żuć gumy podczas diety

•po zakończeniu diety nie należy sie objadać bo bardzo szybko

powrócimy do poprzedniej wagi, a nawet i większe, stopniowo

wprowadzać większe ilości jedzenia

•podczas diety można przyjmować preparaty witaminowe

•lunch i obiad można zamieniać miejscami tego samego dnia

•kawa rozpuszczalna lub z ekspresu

•chuda ryba - dorsz lub pstrąg

Opis diety:

DZIEŃ 1 i 8 śniadanie: kubek kawy i kostka cukru lunch: 2 jajka

na twardo, gotowany szpinak , pomidor obiad: duży befsztyk,

sałata z olejem i cytryną

DZIEŃ 2 i 9 śniadanie: kubek kawy i kostka cukru lunch: duży

befsztyk, sałata z olejem i cytryną obiad: plaster szynki, 2-3

szklanki jogurtu naturalnego

DZIEŃ 3 i 10 śniadanie: kubek kawy i kostka cukru, grzanka

lunch: gotowany szpinak, świeży owoc, pomidor obiad: plaster

szynki, 2 gotowane jajka, sałata z olejem i cytryną

DZIEŃ 4 i 11 śniadanie: kubek kawy i kostka cukru lunch: tarta

marchewka, jajko na twardo, twarożek naturalny obiad: sałatka

owocowa, 2-3 szklanki jogurtu naturalnego

DZIEŃ 5 i 12 śniadanie: duża tarta marchew z cytryną lunch:

duża chuda ryba obiad: befsztyk, sałata i brokuły

DZIEŃ 6 i 13 śniadanie: kubek czarnej kawy i kostka cukru

lunch: kurczak, sałata z olejem i cytryną obiad: 2 jajka na twardo,

duża marchewka

DZIEŃ 7 śniadanie: kubek herbaty bez cukru lunch: kawałek

chudego grillowanego mięsa obiad: nic

UWAGA: Dieta nie może być stosowana przez kobiety w ciąży jak i

osoby mające problemy zdrowotne.

KONSEKWENCJE DIETY DR DUNKANA

Najnowsze badania w zakresie programów odchudzających,

przeprowadzone przez Instytut Pasteura w Lille, sugerują,

że dieta dr Dukana, podobnie jak kilkanaście innych diet,

zakłóca naturalny metabolizm i prowadzi to poważnych

zakłóceń równowagi żywieniowej. Zawartość białka w diecie

proteinowej okazuje się być dużo większa niż zalecane

dzienne zapotrzebowanie, a jej pierwsze dwie fazy

zawierają 10 razy mniej błonnika niż to wskazane.

Zaobserwowano również niedobory witaminy C i aż

czterokrotny nadmiar witaminy D.

Białkowa masakra

Ludzkie ciało zbudowane jest z węglowodanów, tłuszczów,

białek i wody. Wszystkie te składniki odgrywają w

organizmie bardzo istotną rolę. Głównym zadaniem

węglowodanów i tłuszczów jest dostarczenie organizmowi

energii. Bez niej nie jest on w stanie normalnie

funkcjonować. Białka zaś stanowią budulec wszystkich

tkanek w organizmie. Dzięki nim ciało może się

regenerować. Problem w tym, że aby człowiek „działał”

prawidłowo, potrzebna jest równowaga między tymi

składnikami. Gdy dostarczasz organizmowi tylko białko,

ten zostaje odcięty od swojego źródła energii. Zaczyna ją

czerpać z zapasów odłożonych w tkance tłuszczowej.

Dlatego utrata wagi jest tak szybka.

Zagrożone nerki i mózg

Ceną, jaką można zapłacić za ekspresowy spadek wagi, jest

zdrowie. Tak duża ilość samego białka nie działa korzystnie

na organizm. Pierwszą ofiarą diety mogą paść nerki. Proces

trawienia białka wymaga bowiem wydalenia produktów

jego przemiany – toksycznych dla organizmu związków

azotowych. To duże obciążenie dla nerek, które nie radzą

sobie z usunięciem tak znacznej ilości toksyn. Może dojść

do schorzeń tego narządu.

– Produkty pochodzenia białkowego mogą stać się

onkogenami, czyli czynnikami zwiększającymi ryzyko

wystąpienia nowotworów. Istnieje zagrożenie, że

stosowanie tej diety przez dłuższy czas wyzwoli raka. 

Nie wolno też zapomnieć o najważniejszym narządzie, jakim

jest mózg. Do funkcjonowania potrzebuje on glukozy (jest dla

niego tak ważna jak tlen), a ta musi być stale do jego

dyspozycji. Ale proces zamiany białka na glukozę jest jednym

z najbardziej obciążających organizm, dlatego mózg
potrzebuje łatwo wydzielanej glukozy pochodzącej z

węglowodanów.

Witaminy i minerały

Dukan zdaje się zapominać też o niezbędnych dla organizmu

składnikach obecnych w warzywach i owocach. – Jedna ich

porcja dziennie to za mało! Należy pamiętać, że nawet jeśli

uzupełnia się niedobory witamin i minerałów przez

suplementację, to także nie jest. Jeśli mimo wszystko myślisz

o przejściu na tę dietę, suplementy są koniecznością.