Otyłość definiuje się jako nadmierne gromadzenie lub nadmierną ilość triglicerydów (triacylogliceroli) w tkance tłuszczowej organizmu lub jako stan patologicznego zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej, stanowiącej składową organizmu. Prawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej, wyrażona jako procent masy ciała, zmienia się z wiekiem. W wieku młodzieńczym wynosi 10-15% u chłopców i 15-20% u dziewcząt, natomiast u dorosłych zwiększa się do 15-20% u mężczyzn i do 15-30% u kobiet. Współcześnie w praktyce powszechnie stosuje się obliczanie wskaźnika masy ciała (BMI, body mass index), aby określić, czy u danej osoby występuje nadwaga bądź otyłość:
 
WSTAW TE SWOJE TABELKI:))))))))




W zależności od rozmieszczenia nadmiaru tkanki tłuszczowej rozróżnia się dwa typy otyłości: otyłość brzuszną (androidalną, wisceralną, centralną), gdy tkanka ta nagromadzona jest głównie w obrębie jamy brzusznej i nadbrzusza, oraz otyłość pośladkowo-udową (gynoidalną, obwodową), gdy przeważa nagromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicy bioder, podbrzusza, ud oraz pośladków. W praktyce dość dobrej informacji o typie otyłości dostarcza pomiar obwodu talii lub obwodu talii i bioder. Obwód talii większy niż 85 cm u kobiet lub większy niż 98 cm u mężczyzn wskazuje na typ brzuszny (trzewny) otyłości.

 TU TEZ :D


Różnice częstości występowania powyższych typów otyłości, w zależności od płci, wynikają z różnego rozmieszczenia tkanki tłuszczowej uwarunkowanego czynnikami hormonalnymi i genetycznymi.

W otyłości typu "jabłka" występuje większe ryzyko chorób towarzyszących. Częściej pojawiają się zaburzenia metaboliczne, prowadzące do nadciśnienia tętniczego, choroby wieńcowej, cukrzycy i innych chorób układu krążenia.

U kobiet w okresie pomenopauzalnym ryzyko wystąpienia otyłości brzusznej staje się podobne jak w grupie mężczyzn w związku z ustaniem produkcji żeńskich hormonów płciowych przez jajniki .


Aby określić rozmieszczenie tłuszczu można zmierzyć sobie obwód talii i bioder. Obwód talii (w centymetrach) mierzy się w połowie odległości między dolnym brzegiem żeber a górnym grzebieniem kości biodrowej. Najszerszy obwód bioder (cm) określa się na wysokości krętarza większego kości udowej. Następnie określa się stosunek obwodów talii do bioder - WHR (waist to hip ratio). Otyłość wisceralną (typ jabłka) rozpoznajemy gdy wskaźnik WHR jest równy lub wyższy od 0,8 u kobiet, a u mężczyzn - gdy WHR jest równy lub wyższy od 1,0. Wartości tego wskaźnika poniżej 0,8 kobiet, a także niższa od 1,0 u mężczyzn, pozwalają rozpoznać otyłość udowo-pośladkową

PRZYCZYNY OTYŁOŚCI

Czynniki dziedziczne

skłonność do otyłości dotyczy często całych rodzin, stwierdzono że istnieją ku temu predyspozycje genetyczne. U 70% osób otyłych przynajmniej jedno z rodziców było otyłe. Niestety dokładny mechanizm występowania tego typu otyłości pozostaje nieznany; wiadomo, że w procesie powstawania otyłości jest zaangażowanych kilka genów wpływających na przyjmowanie pokarmów i wydatkowanie energii.

Czynniki fizjologiczne

fizjologicznie apetyt regulowany jest wielkością posiłków, ich częstością, składem, smakiem jak również jest pod kontrolą ośrodkowego układu nerwowego (głównie podwzgórza). Na łaknienie mają wpływ neurotransmitery, głównie monoaminy: serotonina, dopamina, noradrenalina. Noradrenalina zwieksza np. apetyt na węglowodany, natomiast serotonina działa przeciwstawnie. Stwarza to możliwość poszukiwania nowych dróg terapii poprzez wpływ na stężenie w organizmie powyższych substancji. Nadmiar węglowodanów z diety jest początkowo odkładany w wątrobie w postaci glikogenu. Następnie nadmiar węglowodanów jest przekształcany w tłuszcz. Nadmiar aminokwasów - pochodzących z białka w diecie - także początkowo przekształcany jest w glikogen, a następnie w tłuszcz, (trójglicerydy) magazynowany w tkance tłuszczowej. W jednym kilogramie tłuszczu magazynowane jest ok. 7000 kcal.

Czynniki psychologiczne

otyłość można traktować jako formę uzależnienia, innymi słowy utraty kontroli nad jedzeniem. Otyłość negatywnie wpływa na jakość życia, bywa że osoba otyła stroni od kontaktu z ludźmi, boi się ich odrzucenia. Paradoksalnie, otyłość może stać się sposobem na życie, wygodnym wytłumaczeniem wszelkich osobistych niepowodzeń, samo jedzenie zaś może być pocieszeniem, sposobem na odreagowanie złości, smutku, czy też sposobem na nudę. Typowa dla ludzi otyłych jest złudna nadzieja, że wszystko w życiu się uda jeśli tylko się schudnie. Bywa, że otyłość jest potrzebna rodzinie chorego po to, by mąż czy żona mógł czuć się bardziej pewnie przy mniej atrakcyjnym partnerze.

Styl życia

otyłość powstaje przede wszystkim w wyniku spożywania nadmiaru tłuszczu oraz zbyt małej aktywności fizycznej. Przeprowadzone badania wykazały, że w latach 1960-1980 nastąpiło znaczne obniżenie aktywności fizycznej społeczeństw cywilizowanych. Obecnie prawie jedna czwarta Amerykanów powyżej 18 roku życia nie wykazuje żadnej aktywności ruchowej w wolnym czasie. Kobiety prowadzące siedzący tryb życia są siedmiokrotnie bardziej predysponowane do przybierania na wadze, natomiast mężczyźni czterokrotnie.
Alkohol spożywany w nadmiernych ilościach prowadzi do zwiększonego dostarczania energii ("puste" kalorie), chorób wątroby i pęcherzyka żółciowego.
Palenie papierosów obniża apetyt. Nie jest to jednak metoda pozwalająca utrzymać masę ciała i zachować zdrowie, ponieważ palenie i otyłość są pierwszymi możliwymi do uniknięcia przyczynami zgonów z przyczyn sercowo-naczyniowych. Osoby, które rzuciły palenie, są dwukrotnie bardziej narażone na przybranie na wadze w porównaniu do osób, które nigdy nie paliły. Związane jest to z kompensacyjnym zwiększeniem apetytu po zaprzestaniu palenia.

Otyłość jest związana z częstszym występowaniem następujących schorzeń:

• Cukrzyca typu II - stanowi 90% przypadków cukrzycy. 80-90% pacjentów stanowią osoby otyłe. Spadek wagi - nawet o 5-10% prowadzi do obniżenia poziomu cukru we krwi i pozwala zmniejszyć dawki leków przeciwcukrzycowych, w tym insuliny.

• Nadciśnienie tętnicze - wzrost masy ciała o 20% powoduje ośmiokrotny wzrost częstości występowania nadciśnienia.

• Hiperlipidemia - czyli podwyższenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Poza poziomem całkowitego cholesterolu ważny dla ryzyka chorób serca jest też stosunek pomiędzy "dobrym" - cholesterol HDL i "złym" cholesterolem - cholesterol LDL. Stosunek ten jest niekorzystny u osób otyłych.

• Udar mózgowy - ryzyko jego wystąpienia u osób otyłych jest dwukrotnie większe.

• Niewydolność serca - ryzyko tej choroby u otyłych jest większe 1,9 razy.

• Choroba niedokrwienna serca (choroba wieńcowa) - 40% przypadków tej choroby jest związane z BMI powyżej 25. Prawdopodobieństwo, że osoba otyła będzie miała chorobę wieńcową jest 1,5 raza większe niż u osoby z prawidłową wagą. Otyłość pogarsza także przebieg rehabilitacji pozawałowej.

• Kamica pęcherzyka żółciowego - schorzenia pęcherzyka u osób otyłych występują sześciokrotnie częściej niż u szczupłych.

• Zmiany zwyrodnieniowe stawów - stawy podlegające nadmiernym obciążeniom szybciej ulegają uszkodzeniu, prowadzi to do zespołów bólowych, np. kręgosłupa, stawów kolanowych.

• Nowotwory - u otyłych częściej niż u szczupłych występują nowotwory macicy, sutka, pęcherzyka żółciowego, jelita grubego, prostaty.

• Zaburzenia oddychania w czasie snu - objawiające się m.in. zespołem hipowentylacji bądź bezdechu sennego.

• Żylaki kończyn dolnych - u osoby otyłej gorsze są warunki odpływu krwi z kończyn dolnych. Prowadzi to do nadmiernego wypełnienia krwią żył a w konsekwencji - do powstawania żylaków.

• Zaburzenia hormonalne i powikłania ciąży - częściej występują u otyłych kobiet.

• Zespół X (obecnie nazywany zespołem polimetabolicznym) - zespół ogólnoustrojowych zaburzeń, na które składają się: otyłość wisceralna, upośledzona tolerancja glukozy, zwiększone stężenie insuliny, oporność na insulinę, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia lipidowe, choroba niedokrwienna serca. Aktualnie do klasycznego zespołu X, opisanego przez Reavena, dołączono szereg dodatkowych elementów takich jak: dna moczanowa, podwyższenie poziomu kortyzolu, podwyższenie poziomu fibrynogenu oraz wzmożone wydalanie albumin z moczem.

Ponad 80% osób z otyłością "brzuszną" po 50 roku życia ma nadciśnienie tętnicze.

Na podstawie wyników badań doświadczalnych stwierdzono, że nadmierne spożywanie węglowodanów i tłuszczów stymuluje współczulny układ nerwowy. Po spożyciu węglowodanów lub gdy występuje insulinooporność tkanek obwodowych, niewielki wzrost stężenia glukozy w połączeniu ze znaczniejszym podwyższeniem stężenia insuliny w osoczu stymuluje zależny od insuliny wychwyt glukozy w neuronach podwzgórza, wrażliwych na działanie glukozy i insuliny. Zwiększony metabolizm glukozy w tych neuronach hamuje zstępującą drogę nerwową łączącą podwzgórze z ośrodkami współczulnymi w pniu mózgu, znosząc hamowanie tych tonicznie aktywnych ośrodków, co prowadzi do nasilenia aktywności współczulnej. Istnieją dowody potwierdzające hipotezę, że insulinooporność stanowi mechanizm obronny uruchamiany w otyłości, aby stabilizować masę ciała, gdyż iperinsulinemia (będąca jej wynikiem) pobudza współczulny układ nerwowy, który stymuluje termogenezę i nasila procesy metaboliczne. Równocześnie jednak zwiększona aktywność współczulna i hiperinsulinemia powodują obkurczenie naczyń i zwiększenie rzutu serca oraz nasilają resorpcję sodu w cewkach nerkowych, wywołując działanie sprzyjające nadciśnieniu, które u osób podatnych prowadzi do wystąpienia nadciśnienia tętniczego. Wykazano zależność występowania nadciśnienia tętniczego od stężenia insuliny w osoczu po obciążeniu glukozą i wydalania noradrenaliny w moczu.


Osoby mające dużą ilość tłuszczu brzusznego najłatwiej się go pozbywają przy ujemnym bilansie energetycznym. Już przy utracie 5-10% masy ciała obserwuje się znaczną redukcję ilości tłuszczu brzusznego, a co za tym idzie poprawę stanu klinicznego.
Nawet niewielka utrata masy ciała rzędu 5-10% wyjściowej masy ciała może przynieść istotne korzyści zdrowotne. Wcale nie jest konieczne dążenie do uzyskania idealnej sylwetki. Bardziej istotna jest utrata mniejszej liczby kilogramów ale za to utrzymanie obniżonej masy ciała w dłuższym okresie

 



Dieta odchudzająca 1500 kcal
Dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych, zachowując jednocześnie odpowiednie proporcje między węglowodanami, białkiem i tłuszczem. Stosując dietę 1500 kcal należy uzbroić się w cierpliwość, ponieważ zbędne kilogramy traci się powoli - od 1/2 do 2 kg tygodniowo. Dietę można stosować długo. Bez szkody dla organizmu schudną na niej mężczyźni, osoby bardzo otyłe lub wykonujące ciężką fizyczną pracę.

Zasada podstawowa: jedz często i mało

Dieta opiera się na 5 regularnych, małych objętościowo posiłkach, jedzonych w odstępie 3 - 4 godzin, przy czym kolacja powinna być zjedzona na co najmniej 3 godziny przed snem.
Ważna jest tez jakość tego, co jemy. W każdym głównym posiłku (śniadaniu, obiedzie i kolacji) powinna znaleźć się porcja warzyw, produkt dostarczający pełnowartościowe białko oraz węglowodanowy. Posiłki mniejsze (drugie śniadanie i podwieczorek) mają zmniejszyć głód, mogą więc składać się jedynie z produktu węglowodanowego lub nabiałowego (np. jogurt, maślanka, twarożek, owoc). Najbardziej kaloryczne pierwsze śniadanie i obiad dadzą energie na pierwszą i drugą połowę dnia. Nieco lżejsza kolacja zapewni spokojny sen, natomiast drugie śniadanie i podwieczorek uciszą głód. Stosując się do zaleceń diety, dostarczamy organizmowi 77 g białka, 208 g węglowodanów, 42 g tłuszczu, ok. 25 g błonnika pokarmowego usprawniającego pracę jelit oraz porcje niezbędnych witamin i składników mineralnych.

Co można jeść, a czego lepiej unikać

Jeśli chcemy łagodnie zmienić nawyki żywieniowe, należy zacząć od ograniczenia cukru i soli. Ich nadmiar prowadzi nie tylko do otyłości, ale również do rozwoju nadciśnienia tętniczego. Odzwyczajenie się od słodzenia i solenia potraw wymaga czasu, ale wcale nie jest takie trudne. W ciągu kilku tygodni, małymi kroczkami każdy jest w stanie całkowicie wyłączyć cukier i sól z menu. Z diety muszą też zniknąć tłuste mięsa (wieprzowina, baranina, kaczka), podroby i przetwory mięsne (pasztety, konserwy), tłuste wędliny, a także dania gotowe ze słoików, puszek lub torebek (jedna porcja zawiera nawet całodzienna dawkę sodu). Zamiast tego na stole powinny zagościć ryby, dobrej jakości wołowina, cielęcina i drób.
Przygotowując potrawy, zapomnij o panierce i smażeniu. Duszenie, gotowanie na parze, grillowanie i pieczenie w folii sprawia, że potrawy będą nie tylko lekko strawne, ale bogatsze w składniki odżywcze. Ziemniaki warto co drugi dzień zastąpić grubymi kaszami (np. gryczaną) lub razowym makaronem. Również jasne pieczywo zamień na razowe, które jest źródłem nie tylko błonnika pokarmowego, ale także wielu witamin z grupy B.
Pełnotłuste produkty mleczne zastąpmy chudymi, ser żółty białym, a wszystkie owocowe jogurty, kefiry lub maślanki ich odpowiednikami bez dodatku owoców i cukru. Zamiast tłuszczów zwierzęcych wybierajmy roślinne. Pieczywo smaruj cienką warstwą miękkiej margaryny, a do surówek dodawaj olej rzepakowy lub oliwę. Miedzy posiłkami pamiętajmy o popijaniu wody mineralnej (co najmniej 2 litry dziennie) lub herbaty zielonej, czerwonej, owocowej, ziołowej. Dozwolona jest też kawa, ale z mlekiem (najwyżej 2 proc. tłuszczu), a nie ze śmietanką.

Czego się spodziewać

Mimo rygorystycznego przestrzegania diety po kilku kilkunastu tygodniach (jest to sprawa indywidualna) dojdziesz do momentu, że waga zatrzyma się na pewnym poziomie i nie będzie chciała spadać. Dlaczego? Po pierwsze, gdy tracisz masę ciała, zapotrzebowanie energetyczne twojego organizmu, niezbędne do utrzymania funkcji życiowych, obniża się, przez co spala on coraz mniej tkanki tłuszczowej. Po drugie ciało, broniąc się przed utrata zapasów energii, spowalnia metabolizm i proces trawienia. To bardzo trudny moment w odchudzaniu. Łatwo sięgnąć wtedy po czekoladę lub ulubione ciastko na pocieszenie, a następnie uciszając sumienie, ominąć wartościowy posiłek. W ten sposób łatwo wpaść w błędne koło. Dieta stałaby się wtedy mało odżywcza, pogorszyłby się stan skóry, włosów, paznokci, a także samopoczucie. Dlatego aby przełamać ten kryzys, musisz zwiększyć aktywność fizyczną.

Przykładowy dzienny jadłospis 1500 kcal

Śniadanie
grahamka cienko posmarowana miękką margaryną, 2 plasterki polędwicy drobiowej, sałatka z cykorii, pomidora i ogórka kwaszonego z łyżeczką oliwy i świeżymi ziołami, kawa zbożowa na mleku 2% bez cukru
Drugie śniadanie
chudy twarożek zmiksowany z jagodami lub truskawkami (mogą być mrożone) i płatkami owsianymi

Obiad
miseczka zupy pomidorowej zabielana jogurtem naturalnym z brązowym ryżem, filet z dorsza w sosie jogurtowo- paprykowym, ziemniaki w mundurkach, gotowane brokuły, kompot bez cukru
Podwieczorek
kisiel owocowy, duża brzoskwinia lub jabłko
Kolacja
sałatka z kurczakiem, kromka chleba razowego, zielona herbata bez cukru

Co można zjeść w ciagu 1 dnia

Pieczywo razowe 175 g do wyboru: 4 kromki pieczywa razowego, 2 bułki grahamki, 3 mniejsze bułki z ziarnami

Makarony, kasze, ryż 30 g gotowego produktu do wyboru: 3 płaskie łyżki produktu przed ugotowaniem, 1/3 torebki (po 10 dag) przed ugotowaniem

Mleko (max. 2% tłuszczu) 400 g 2 szklanki lub naturalne produkty mleczne

Twaróg chudy 50 g plaster sera 5,5 cm x 1,5 cm

Jajka 15 g
1/3 średniej sztuki (w sumie 2-3 jajka tygodniowo)

Mięso, drób, ryby 120 g do wyboru: duży filet z ryby, 1 i 1/2 udka bez skóry, kawałek mięsa 18 cm x 15 cm

Wędliny 30 g do wyboru: 3 małe plasterki (np. polędwicy sopockiej), 1 i 1/2 dużego plasterka (np. szynki z indyka)

Olej, oliwa 20 g
2 łyżki

Margaryna 10 g 2 małe łyżeczki

Ziemniaki 200 g 3 średnie sztuki

Warzywa 400 g do wyboru: 4 duże pomidory, 8 ogórków gruntowych, 2 brokuły, 2 średnie papryki, 8 buraków

Owoce 200 g do wyboru: 2 średnie sztuki (np. jabłko, brzoskwinia, kiwi, nektarynka, banan), 2 szklanki małych owoców sezonowych (malin, jagód, porzeczek, truskawek),  20 sztuk owoców pestkowych (np. czereśni, wiśni) lub winogron,  6 sztuk większych owoców pestkowych (np. śliwek, mirabelek), nektarynka

DIETA 1200 KALORII (na jesień)

Proponowana dieta obfituje przede wszystkim w warzywa, owoce i ryby. Nie brakuje również potraw z drobiu i nabiału. Połączenie tych składników dostarcza potrzebnych w okresie jesiennym składników odżywczych w najlepszych proporcjach.

W jesiennej diecie nie może zabraknąć zdrowych tłuszczy. Dominuje oliwa z oliwek. Niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych oraz bardzo wysoka zawartość kwasów jednonienasyconych czyni z oliwy z oliwek idealny składnik prawidłowej diety.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, w które obfituje oliwa z oliwek, powodują obniżenie poziomu złego cholesterolu (LDL), nie zmniejszają zawartości dobrego cholesterolu (HDL).

 

Ważną rolę w diecie na uodpornienie odgrywa czosnek. Spożywany regularnie niszczy drobnoustroje przewodu pokarmowego i   oddechowego. Na żołądek i wątrobę działa pobudzająco, zwiększa ilość wydzielanego soku żołądkowego i żółci, co poprawia trawienie, zapobiega wzdęciom i reguluje przemianę materii.

 

TRWA: 10-21 dni.
ODCHUDZA: 1 kg przez 7 dni.
POLECANA: wszystkim dorosłym, zdrowym osobom.
NIEWSKAZANA DLA: młodzieży, osób ciężko chorych, kobiet w ciąży i matek karmiących.
SZCZEGÓLNIE BOGATA W: witaminy A, C, E, B6 i B12 kwasy omega-3 i omega-6 oraz w potas, cynk i błonnik.
DZIENNA DAWKA KALORII: około1200.
MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: co 2-3 miesiące. 


DZIEŃ 1.

ŚNIADANIE

2 kromki chleba graham posmarowane kremem z bakłażana, kapusta pekińska z jabłkiem i groszkiem zielonym skropiona sokiem z cytryny i oliwą z oliwek, kawa zbożowa bez cukru.

II ŚNIADANIE 140 kcal
Jogurt naturalny (150 ml) z łyżką otrąb pszennych i śliwką suszoną.

OBIAD 345 kcal
Filet rybny na sałatce, ziemniak.

PODWIECZOREK 100 kcal
2 kiwi.

KOLACJA 335 kcal
Przysmak brokułowy z pomarańczą, tost graham z plasterkiem chudej szynki, pomidor cebulką, herbata zielona

DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA

Badania naukowe wskazują, że ludzie stosujący dietę śródziemnomorską mają dłuższą średnią długość życia i mniejszą częstość występowania chorób układu sercowo - naczyniowego. Jednym z pierwszych badań, w którym zwrócono uwagę na pozytywny wpływ diety śródziemnomorskiej było badanie Seven Countries Study przeprowadzone na początku lat 60. W badaniu tym wzięło udział ponad 12 000 mężczyzn z 7 krajów. Analiza wyników tego badania wykazała ścisły związek pomiędzy stężeniem cholesterolu we krwi a częstością występowania choroby niedokrwiennej serca. Okazało się, że największa umieralność z powody choroby niedokrwiennej serca dotyczyła mężczyzn zamieszkujących USA i Finlandii. Najniższy wskaźnik zachorowalności na chorobę niedokrwienną serca dotyczył mieszkańców Grecji, Włoch i Japonii. Wyniki takie sugerowały na ochronny wpływ nienasyconych kwasów tłuszczowych, co później potwierdziły badania naukowe.

Nienasycone kwasy tłuszczowe zawierają w swojej budowie wiązania podwójne pomiędzy atomami węgla. Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych dla człowieka jest dieta lub ich produkcja w organizmie z innych kwasów tłuszczowych.

Organizm człowieka nie jest w stanie syntezować dwóch nienasyconych kwasów tłuszczowych - dlatego nazywamy je kwasami egzogennymi lub niezbędnymi.

Dietę śródziemnomorską określa się także jako zwyczaje żywieniowe panujące na Krecie, Grecji i południowej części Włoch we wczesnych latach sześćdziesiątych. Dietetycy amerykańscy sprecyzowali definicję diety śródziemnomorskiej o kilka charakterystycznych elementów:

* Spożywanie ryb szczególnie morskich i mięsa białego (kurczak, indyk oraz unikanie mięsa czerwonego (ryby co najmniej dwa razy w tygodniu)
* Zwiększone spożycie owoców i warzyw;
* Spożywanie warzyw strączkowych (np. fasola);
* Spożywanie orzechów;
* Zwiększone spożycie produktów zbożowych;
* Picie czerwonego wina w małych ilościach;
* Ograniczenie spożywania produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe np. ciastek, produktów pieczonych, niektórych margaryn;
* Stosowanie oliwy z oliwek;


RYBY
Wyjątkowe miejsce w diecie śródziemnomorskiej zajmują ryby i owoce morza. Produkty te są również bardzo bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także białka, np. 100-gramowy filet zaspokaja połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na ten składnik. Jest to ponadto białko lepiej przyswajalne niż pochodzące z wołowiny, wieprzowiny czy baraniny. W rybach znajduje się też wiele wapnia i fosforu, potrzebnych do utrzymania w dobrym stanie kości. Wyjątkowo cenny jest jod - bez niego nie mogłaby funkcjonować tarczyca. Trzeba jednak wiedzieć, że jod zawierają tylko morskie gatunki ryb. Z kolei owoce morza - ostrygi, kraby, małże, krewetki - są bogatym źródłem cynku, poprawiającego pracę całego systemu nerwowego.



Dieta śródziemnomorska pozwala utrzymać prawidłową masę ciała, nie jest ciężkostrawna, ponieważ mięso występuje w niej w ograniczonej ilości, a ponadto obce jest jej zagęszczanie zup i sosów śmietana lub mąką. Potrawy przygotowuje się w wodzie i na parze, piecze w folii, na ruszcie oraz grilu. Należy jednak unikać smażenia w wysokich temperaturach i nigdy nie używać powtórnie tej samej oliwy!


Wadą diety śródziemnomorskiej jest to, że efekty nie są natychmiastowe. Niekiedy waga zaczyna spadać dopiero po kilku miesiącach diety.


Stosowanie diety śródziemnomorskiej w profilaktyce pierwotnej i wtórnej choroby niedokrwiennej serca ma szerokie poparcie wśród lekarzy. Dieta śródziemnomorska znajduje także zastosowanie w terapii nadciśnienia tętniczego

Przykładowy jadłospis:

Dzień pierwszy

ŚNIADANIE:
- 2 kromki chleba żytniego z soją i słonecznikiem posmarowane niskotłuszczową margaryną,
- 30 g wędzonego łososia,
- 50 g sałatki z pomidora i cebuli

DRUGIE ŚNIADANIE:
- 150 g chudego serka wiejskiego

OBIAD:
- 1 talerz zupy grzybowej gotowanej na włoszczyźnie z odrobiną oliwy z oliwek,
- 100 g dorsza pieczonego w folii,
- 3 łyżki gotowanych ziemniaków,
- 100 g sałaty z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny

PODWIECZOREK:
- 1 szklanka chudego zsiadłego mleka,
- 1 szklanka owoców sezonowych, np. malin, jeżyn, truskawek

KOLACJA:
- 150 g sałatki z pomidora i ogórka,
- 40 g gotowanej kaszy kuskus,
- 2 plasterki szynki wołowej

Dzień drugi

ŚNIADANIE:
- 1 filiżanka musli ze 175 g jogurtu naturalnego,
- 1 kiwi

DRUGIE ŚNIADANIE:
- 2 kromki pieczywa chrupkiego posmarowane margaryną,
- 2 plasterki szynki,
- 1/2 ogórka

OBIAD:
- chłodnik przygotowany z 200 g kefiru, ogórka, botwiny i szczypiorku,
- 1 brzoskwinia

PODWIECZOREK:
- 1 szklanka soku warzywnego

KOLACJA:-
- 250 g sałatki z tuńczyka, startej marchwi, kukurydzy i groszku z puszki,
- 1/2 grahamki cienko posmarowana margaryną

Dzień trzeci

ŚNIADANIE:
- 2 kromki razowego chleba cienko posmarowane margaryną,
- 2 plasterki wędliny z indyka,
- 100 g sałatki z pomidora i szczypiorku

DRUGIE ŚNIADANIE:
- 1/2 banana,
- 175 g jogurtu naturalnego

OBIAD:
- kapuśniak z 2 ziemniakami, włoszczyzną i piersią kurczaka,
- 200 g papryki faszerowanej pomidorami, wątróbką cielęcą i cebulą (papryka po śródziemnomorsku)

PODWIECZOREK:-
- 1 pomarańcza

KOLACJA:
- 200 g sałatki greckiej (pomidor, sałata, ogórek, ser feta polany odrobiną oliwy z oliwek),-
2 kromki żytniego pieczywa chrupkiego

LITERATURA
1. http://www.zdrowa-dieta.info/dieta-srodziemnomorska

2.”Żywienie człowieka. Słownik termonologiczny” H.Gertig, J. Gawęcki
3. „Dietetyka” M. Grzymisławski
4. www.dieta.pl
5. „ABC otyłości” M. Lean, N.Sattar, Wydawnictwo Lekarskie PZWZ

6. „Otyłość, zapobieganie i leczenie” M.Jarosz, L Kłosiewcz

7. www.twojadieta.info
8. www.vitalia.pl

1

---