MIĘŚŃ

CZŁOROGŁOWY UDA

Andrzej Borowski
Grupa 12
Specjalizacja
trenerska



Mięsień czworogłowy uda (

musculus quadriceps femoris) –

duży, gruby mięsień wypełniający grupę przednią mięśni uda.
Cztery działające niezależnie głowy posiadają oddzielne przyczepy
początkowe i wspólny przyczep końcowy.



Jest to najsilniejszy prostownik stawu kolanowego- antagonista
antagonist mięśnia dwugłowy uda (łac.: musculus biceps femoris) i
stabilizowanie kolana w płaszczyźnie strzałkowej. Zgięcie w stawie
biodrowym.



-przyczep początkowy: kolec biodrowy przedni dolny (m. prosty,
przednia i boczna strona kości udowej), -przyczep końcowy:
guzowatość piszczeli (poprzez rzepkę i jej więzadło)

Skurcze mięśniowe dzielimy na:
skurcz tężcowy -

powstający wskutek kolejnych impulsów idących od tkanki

nerwowej dochodzących do mięśnia powodujący nakładanie się kolejnych
skurczów wpływając na silniejszy skurcz a wreszcie na przedłużenie
maksymalnego skurczu.
Wszystkie skurcze mięśni podczas dowolnych ruchów organizmu mają charakter
skurczów tężcowych.

Ze względu na napięcie mięśnia wyróżniamy:
skurcz izotoniczny - kurczenie mięśnia nie powoduje wzrostu jego
napięcia.
skurcz izometryczny - w czasie takiego skurczy mięsień nie skraca
się tylko wzrasta jego napięcie początkowe.

Mięśień prostujący kończynę dolną w stawie

kolanowym

Mięsień czworogłowy uda

(m. quadriceps femoris)

Położony jest w przedniej

części uda

Należy do największych

mięśni organizmu

człowieka.

Składa się z czterech głów:

-mięsień prosty uda
-mięsień obszerny boczny
- mięsień obszerny

przyśrodkowy

- mięsień obszerny

pośredni.

Składa się z czterech

głów:

•

przedniej (mięsień prosty uda – m.

rectus femoris)

• bocznej (m. vastus lateralis)

• przyśrodkowej (m. vastus medialis)

• pośrodkowej (m. vastus intermedius)

Mięsień prosty uda

zaczyna się

dwiema odnogami. Odnoga
przednia przyczepia się do kolca
biodrowego przedniego dolnego.
Odnoga tylna zaczyna się na
górnym brzegu panewki i na
torebce stawu biodrowego

Głowa boczna.

Przyczepy

początkowe:
1. Kość udowa (krętarz większy,

kresa międzykrętarzowa, kresa
chropowa)

2. Przegroda międzymięśniowa

boczna uda

Głowa pośrodkowa.

Przyczep

początkowy:
Kość udowa (powierzchnia
przednia i boczna trzonu)

Przyczep końcowy wspólnego
ścięgna wszystkich głów mięśnia
czworogłowego:
1. Górne i boczne brzegi rzepki
2. Guzowatość piszczeli (więzadło

rzepki)

3. Powierzchnia przednia kłykci

kości piszczelowej

Czynność mięśnia czworogłowego:
Prostuje w stawie kolanowym.
Ponadto mięsień prosty uda zgina w
stawie biodrowym oraz odwodzi
udo.

• To właśnie od nich zależy m.in. to jak

szybko potrafisz biegacz czy jak wysoko
podskoczysz.

• Przednia część ud jest zawsze silniejsza

niż tył, dlatego planując trening, zaczynaj
od ćwiczeń na mięsień czworogłowy uda, a
dopiero później pracuj nad mięśniem
dwugłowym.

• Podstawową funkcją mięśnia

czworogłowego uda jest prostowanie nóg
w kolanach. Im więc będą bardziej
sprawne tym Ty będziesz szybszy. Poza
tym to właśnie on zapobiega upadkowi na
plecy, kiedy przenosisz ciężar ciała do
tyłu.

• Wyizolowanie pracy mięśnia

czworogłowego uda jest bardzo trudne,
dlatego nawet podczas ćwiczeń z maszyną
aktywne będą również mięsień dwugłowy
uda oraz mięśnie łydek.

• Po treningu o niskiej intensywności

mięśnie czworogłowe uda powinny
odpoczywać przez co najmniej dwie doby.
Jeśli jednak pracujesz nad nimi bardziej
aktywnie, pamiętaj o tym, że regeneracja
może trwać nawet 72 godziny.

Mięsień prosty uda

(

m.rectus femoris

)

P.p- kolec biodrowy przedni dolny i

brzeg panewki stawu biodrowego.

Mięsień kieruje się ku dołowi, tuż

przed stawem kolanowym przechodzi
we wspólne ścięgno końcowe.

Ćwiczenia rozciągające

m. prosty uda

W POZYCJI STOJACEJ

W POZYCJI LEŻĄCEJ

Mięsień obszerny boczny

(

m. vastus lateralis

)

położony po bocznej stronie uda

przykryty jest pasmem

biodrowo- piszczelowym

powięzi szerokiej

p.p

- - kresa miedzykrętarzowa i

warga boczna kresy

chropowatatej kości udowej

Włókna mięśniowe kierują się w

dół i przyśrodkowo, przechodzą

we wspólne ścięgno końcowe

nieco powyżej rzepki.

2 - M. OBSZERNY BOCZNY

położony jest na przednio -

przyśrodkowej stronie uda

p.p

- warga przyśrodkowa kresy

chropowatej kości udowej

Najdłuższe włókna tego mięśnia

dochodzą do brzegów rzepki i

przeciwdziałają jej bocznemu

przesuwaniu się.

1 - M. OBSZERNY PRZYŚRODKOWY

Mięsień obszerny przyśrodkowy

(

m. vastus medialis

)

położony jest na przedniej części uda,

pod mięśniem prostym uda

p.p

- przednia powierzchnia trzonu kości udowej

p.k

- wspólne ścięgno końcowe mięśnia

czworogłowego dochodzi do rzepki, a stąd jako

więzadło rzepki do guzowatości piszczeli

Czynność

- mocny prostownik stawu kolanowego

silny zginacz w stawie biodrowym

odwodzi i słabo odwraca udo

Unerwienie

- splot lędźwiowy, nerw udowy.

Mięsień obszerny pośredni

(

m. vastus intermedius

)

4 M. OBSZERNY
POŚREDNI

Ćwiczenie podstawowe № 1

Przysiad ze sztangą to najlepsze ćwiczenie na mięśnie czworogłowe
uda, a w dodatku pracują przy nim pozostałe mięśnie nóg - dwugłowy i
łydki.

Prawidłowa technika wykonania
Na początku połóż sztangę na
stojakach, mniej więcej na wysokości
klatki piersiowej. Wejdź pod sztangę,
tak by znalazła się na tylnej części
barków. Gryf trzymaj rękoma
rozstawionymi szerzej niż barki.
Wstań ze sztangą i zrób krok do tyłu.
Stań w lekkim rozkroku i utrzymując
wyprostowane plecy, zrób przysiad,
do momentu, w którym uda będą
równoległe do podłoża. Powoli wróć
do pozycji stojącej, ale nie blokuj nóg
w kolanach.

Usiądź na maszynie, tak by plecy i pośladki były płasko na
siedziskach. Stopy trzymaj rozstawione na szerokość barków, z
palcami lekko na zewnątrz. Wypchnij ciężar do góry, nie prostując
całkowicie nóg w kolanach. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do
pozycji wyjściowej, w której nogi będą zgięte pod kątem prostym.

Wyciskanie w leżeniu na maszynie

№ 2

Prostowanie nóg na maszynie № 3

Usiądź wygodnie na maszynie. Zablokuj stopy na uchwycie, tak by
był jak najbliżej kostek. Powoli wykonaj pełny wyprost nóg, ale nie
blokuj nóg w kolanach. Wstrzymaj ruch na moment i równie wolno
powróć do pozycji wyjściowej.

Wykroki ze sztangielkami w bok № 4

Stań ze sztangielkami trzymanymi chwytem neutralnym w
wyprostowanych ramionach lub ze sztangą na barkach. Nogi trzymaj
na szerokość barków. Wykonaj wykrok skos do przodu, zginając nogę
wykroczną, tak by udo było równoległe do podłoża. Następnie wróć
do pozycji wyjściowej i powtórz to samo dla drugiej nogi. Pamiętaj o
wyprostowanych plecach.

Wykroki do przodu ze sztangą № 5

Stań ze sztangą trzymaną na barkach. Nogi trzymaj na szerokość
barków. Następnie wykonaj wykrok do przodu, zginając nogę
wykroczną, tak by pomiędzy udem i podudziem był kąt prosty.
Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo dla drugiej
nogi. Ćwiczenie wykonuj powoli, pamiętając o wyprostowanej pozycji
pleców.

Wznosy jednonóż na palcach № 6

Stań na jednej nodze na podwyższeniu, tak aby pięta wystawała poza
jego krawędź. Powoli opuszczaj piętę, aż do maksymalnego
rozciągnięcia łydki, a następnie unieś się na palcach. Za każdym razem
chodzi o uzyskanie maksymalnego dla Ciebie zakresu ruchu.

Wznosy na palcach siedząc z obciążeniem № 7

Usiądź na ławeczce, trzymając stopy razem. Oprzyj przednie części stóp
na podwyższeniu, a na kolana połóż obciążenie (sztangielka lub talerz
obciążeniowy do sztangi). Z tej pozycji stopniowo opuszczaj pięty jak
najniżej, a następnie powoli wypychaj ciężar do góry. W ćwiczeniu tym
staraj się trenować w maksymalnym zakresie ruchu.

Przysiady ze sztangielkami № 8

Stań w rozkroku ze sztangielkami trzymanymi chwytem neutralnym

wzdłuż tułowia. Wykonaj przysiad, do momentu aż uda będą równoległe

do podłoża. Powoli wróć do pozycji wyjściowej - nie wykonuj pełnego

wyprostu nóg, niech kolana pozostaną lekko ugięte.

Przysiady sumo ze sztangielką

№ 9

Stań w szerokim rozkroku (stopy rozstawione szerzej niż szerokość

barków) na lekko ugiętych nogach. Weź w dłonie jeden koniec

sztangielki i trzymaj ją w wyprostowanych ramionach przed sobą.

Wykonaj przysiad, do momentu aż uda będą równoległe do podłoża.

Wstrzymaj na chwilę ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Przysiady na jednej nodze № 10

Stań na jednej nodze obok ściany. Drugą nogę trzymaj lekko zgiętą z

tyłu (pomaga utrzymać równowagę). Wykonaj przysiad na jednej

nodze, przenosząc ciężar tułowia lekko do przodu, i powoli wróć do

pozycji wyjściowej.

Przysiady ze sztangą na barkach z przodu № 11

Stań w rozkroku ze sztangą w ugiętych ramionach (sztangę trzymaj

nachwytem), tak aby gryf opierał się na barkach i górze klatki

piersiowej. Stopy trzymaj na szerokość barków. Obniż tułów, wykonując

przysiad, do momentu aż uda będą równoległe do podłoża.

Przysiad kolarski № 12

Ćwiczenie to wykorzystują w swoim przygotowaniu kolarze. Ćwiczenie
wykonujemy w wąskim rozstawie stóp z podkładkami pod pięty (np.
klin). Ustawienie takie powoduje przesunięcie środka ciężkości do
przodu i większe zaangażowanie VMO do pracy. Im większa podkładka
tym większa aktywacja VMO. W tym ćwiczeniu mięśnie pośladkowe są
mniej zaangażowane.

Przysiad z podwójnym dnem № 13

Wykonaj powolne schodzenie w dół jak najniżej na 5 sekund, następnie
wykonaj ćwierć ruchu do góry bardzo powoli, a następnie ponownie
zejdź jak najniżej, tak, aby mięśnie tylne uda zetknęły się z łydkami. A
teraz z tej pozycji ponownie wstań do całkowitego wyprostu. To jest
dopiero jedno całe powtórzenie.

Poliquin step-up № 14

Stań na stepie/podwyższeniu (10-15cm) na jednej nodze, wyprostuj
sylwetkę. Ćwiczenie polega na uginaniu nogi obciążonej w zakresie 30
stopni, w tym czasie druga noga jest wyprostowana, staramy się dotknąć
nią podłoża, opuszczając ją przed step. Możemy wykonywać to ćwiczenie
z dodatkowym obciążeniem w postaci hantli. Pamiętajmy o powolnym
uginaniu nogi (około 4 sekund) oraz niepełnym prostowaniu nogi w fazie
koncentrycznej (aktywny wyprost).

Wykrok w przód № 15