ŻYWIENIE
SPORTOWCÓW
Wysiłek fizyczny to wszelkie formy
aktywności człowieka realizowane za
pomocą dowolnych skurczów mięśni
szkieletowych
Prawidłowe
wspomaganie zdolności
wysiłkowych organizmu
to:
Właściwy tryb życia
Odpowiednia dieta
Trening dobrany właściwie
obejmujący odpowiednie
obciążenia i czas
Najlepszym
sposobem
udoskonalenia
sprawności fizycznej
jest właściwy
trening.
Dzięki niemu możemy
poprawić moc
fizyczną, odporność
psychiczną oraz
zapewnić przewagę
mechaniczną.
Moc fizyczna
Trening wytrzymałościowy
(ćwiczenia wykonywane w
określonym czasie)
Trening wzmacniający siłę
mięśni szkieletowych- trening
oporowy (ćwiczenia
wykonywane w określonej
liczbie/ liczbie powtórzeń]
Wysiłek krótki i intensywny, lub oporowy:
Należy pamiętać, że po takim wysiłku należy zadbać o
odbudowę białka tkankowego oraz zapasów fosforu w
organizmie
. Podajemy wówczas zwiększone ilości produktów
białkowych obfitujących w fosfor takich jak:
mięso wołowe, cielęce, drób, mleko, sery, jaja, orzechy,
napoje owocowo-warzywne.
Wysiłek długotrwały/ wytrzymałościowy
Po wysiłku długotrwałym oprócz zadbania o
właściwą podaż białka i fosforu należy również
pamiętać o ilości utraconego glikogenu,
zmagazynowanego w mięśniach i w wątrobie
Podczas wysiłku fizycznego równocześnie
następują dwa procesy. Pierwszy z nich to ubytek
glikogenu z wątroby przy jednoczesnym napływie
do tego gruczołu pewnych ilości obojętnego
tłuszczu.
Gdy wysiłek fizyczny jest intensywny zbyt duża ilość glikogenu jest
uwalniana bardzo szybko z wątroby.
Powoduje to również napływ większych ilości tłuszczu do wątroby, która nie
radząc sobie z taką ilością nie przekształca całego tłuszczu w fosfolipidy
przez co mamy do czynienia z chwilowym stłuszczeniem wątroby.
Stłuszczona wątroba nie jest zdolna do odtworzenia zapasów cukrowych.
Można jednak ułatwić jej to zadanie podając pokarm zawierający związki
lipotropowe taki jak: mleko, sery, wątroba.
NIE PODAJE SIĘ GLICYNY tuż przed zawodami/ startem- UTRUDNIA
PRZEKSZTAŁCENIE TŁUSZCZU W FOSFOLIPIDY! .Glicyna znajduje się np. w
galaretkach oraz żelatynie.
Niealkoholowe
stłuszczenie
Wątroby u
sportowców
Najważniejsze zasady
żywienia w sporcie:
pokrycie energetycznego zapotrzebowania
organizmu
dostarczenie dostatecznej ilości składników
odżywczych, witamin i soli mineralnych
właściwe nawodnienie organizmu-
dostarczanie płynów
dostosowanie diety do okresu treningu i
zawodów
zastosowanie dozwolonych metod
wspomagania zdolności wysiłkowych człowieka
SPOSÓB ŻYWIENIA SPORTOWCÓW
POWINIEN SPRAWIAĆ IM
PRZYJEMNOŚĆ I PRZYCZYNIĆ SIĘ DO
POPRAWY ICH WYNIKÓW
SPORTOWYCH !!
[Celejowa: Żywienie w sporcie]
Szwajcarscy eksperci ds. żywienia
opracowali piramidę żywieniową
specjalnie zaprojektowaną dla
sportowców.
Jej głównym celem jest wskazanie
praktycznych wskazówek nt odżywiania
dla aktywnych fizycznie.
Piramida daje wytyczne dla ogólnego
zakresu sportu, jest podstawą do
układania jadłospisu ogólnego. Każdy
dietetyk czy trener musi potem
modyfikować pewne wskazówki do
określonego sportowca
indywidualnie.
Źródło: skndietetyków.wum.edu.pl
Żywieni
e w
sporcie
Źródło: kwejk.pl
Żywienie w czasie treningu
Żywienie w czasie zawodów
Zapotrzebowanie na energię i
składniki odżywcze w różnych
dyscyplinach
Okazuje się, że rodzaj
dyscypliny sportowej,
intensywność i czas wysiłku
mają istotny wpływ na ilość
spożywanej przez sportowców
energii oraz na ilość
poszczególnych składników
odżywczych: witamin, białek,
tłuszczów.
Zasady żywienia sportowców:
Energię do wysiłku sportowiec czerpie
z :
głównie z węglowodanów
tłuszczów
W niewielkiej ilości jest na cele
energetyczne zużywane białko.
Dlatego też w jadłospisie osoby
trenującej należy zwiększyć ilość przede
wszystkim węglowodanów, a następnie
tłuszczów.
Żywienie podczas wysiłku
fizycznego
Zapobieganie odwodnieniu
Zasady odżywiania się w czasie
treningu:
Najważniejszym posiłkiem jest
śniadanie
-
jemy je zawsze!
W diecie powinno się jeść więcej
węglowodanów złożonych
i
białka zwierzęcego
(mięso, ryby, wędliny, jaja, mleko i produkty z
mleka).
Zwiększyć spożycie magnezu (owsianka, kasza
gryczana), wapnia (produkty mleczne) i fosforu
(nasiona roślin strączkowych: groch, fasola,
ciecierzyca, ryby).
Zwiększyć spożycie witamin z grupy B-
jeść
WARZYWA I OWOCE
!
W czasie treningów spożywane pokarmy
powinny być:
-Małoobjętościowe
-Wysokowitaminowe
-Lekko strawne
-O małej zawartości tłuszczów nasyconych
-Wysokoenergetyczne
-Wysokobiałkowe
Należy unikać produktów
wysokoobjętościowych takich jak:
- ziemniaki, chleb
Jednocześnie zwiększając spożycie posiłków
dostarczających dużych ilości węglowodanów
łatwo
przyswajalnych takich jak:
- miód, cukier, marmolada, dżem, konfitury,
słodycze, które powinny głównie wchodzić w
skład śniadania i kolacji [???]
W czasie wysiłku fizycznego nie należy
nadmiernie obciążać żołądka oraz nie należy
doprowadzać do
zalegania w nim pokarmów takich jak: warzywa
strączkowe, groch, kapusta oraz fasola.
Czas przed
zawodami:
dieta oparta na piramidzie
żywienia sportowców
zwiększoną ilością
węglowodanów- dieta
bogatowęglowodanowa
zmniejszenie obciążenia
treningowego
[Konferencja: ‘Żywienie Ludzi
Aktywnych’]
Czas przed
zawodami:
Odpowiednie żywienie
sportowca powinno
rozpocząć się na około 3-5
dni przed startem.
Celem takiego żywienia
jest uzyskanie
odpowiedniej energii na
okres zawodów.
Czas przed
zawodami:
Okazuje się, że straty przed startem mogą
być większe niż przed treningiem. Jest to
spowodowane udziałem myśli oraz psychiki
każdego zawodnika np. myśli na temat tego
jak wykonana zostanie dana czynność, stres
itd.
„Zmiany przedstartowe”= trema/
podniecenie:
podwyższenie stężenia cukru
podwyższone stężenie kwasu mlekowego
we krwi
wzrost stężenia tłuszczu.
Zawody:
Poranny posiłek w dniu zwodów powinien być
lekkostrawny: zawierać dużo węglowodanów, a mało
tłuszczów. Nie wolno zapominać o piciu!
Jeżeli zawody rozpoczynają się przed południem, to
śniadanie jemy 3 godziny (2-4 godzin) przed startem w
zawodach (stanowi wtedy 30% energii- a nawet 40%).
Ma być ono bogate w węglowodany złożone i
lekkostrawne.
[Konferencja: ‘Żywienie Ludzi
Aktywnych’]
Zawody:
Poranny posiłek w dniu zwodów powinien być
lekkostrawny: zawierać dużo węglowodanów, a mało
tłuszczów. Nie wolno zapominać o piciu!
Jeżeli zawody rozpoczynają się przed południem, to
śniadanie jemy 3 godziny (2-4 godzin) przed startem w
zawodach (stanowi wtedy 30% energii- a nawet 40%).
Ma być ono bogate w węglowodany złożone i
lekkostrawne.
Podczas trawienia naczynia krwionośne układu
trawiennego ulegają rozszerzeniu, natomiast w okolicy
mięśni szkieletowych czyli na obwodzie ulegają procesom
kurczenia się. Skutkuje to napływem krwi do jamy
brzusznej. Wysiłek fizyczny w tym czasie powoduje
napływanie krwi w przeciwnym kierunku przez co
pokarm nie jest do końca strawiony
Może przyczyniać się to do kolki i zarazem słabszych
wyników na zawodach.
[Konferencja: ‘Żywienie Ludzi
Aktywnych’]
Zawody:
Jeśli zawody rozpoczynają się rano to obiad powinien
być zjedzony do 2 godzin po wysiłku i stanowić do 45%
Ec.
Jeżeli zawody rozpoczynają się po południu, to obiad
należy zjeść ok 3- 4 godziny przed startem. Śniadanie I
i II stanowi 45% energii , a obiad 30-35%.
Jeżeli zawody rozpoczynają się wieczorem (godz. 20-
21) to śniadanie, II śniadanie i obiad jemy o zwykłej
porze, a kolację jemy ok. godz 17-18- ma być ona
lekkostrawna.
[Konferencja: ‘Żywienie Ludzi
Aktywnych’]
Okres odnowy:
Po wysiłku- zawodach:
Spożyć produkty alkalizujące: mleko,
twaróg, warzywa, owoce.
Powinno się spożyć węglowodan o
wysokim indeksie glikemiczny, np.:
baton czekoladowy, musli.
Po wysiłku nie pić napojów
słodzonych, np. coca-coli -> „efekt
diuretyczny”.
[Konferencja: ‘Żywienie Ludzi
Aktywnych’]
. Po treningu, czy zawodach
zaleca się spożycie
pokarmów o WYSOKIM
INDEKSIE GLIKEMICZNYM.
Okazuje się bowiem, że
spożycie takich
węglowodanów do 2 godzin
po wysiłku fizycznym
powoduje najszybszą
odbudowę zapasów
glikogenu.
Z węglowodanów ponad połowę
(65%) powinny stanowić
węglowodany złożone.
Zapotrzebowanie na
węglowodany u
trenujących
koszykówkę wynosi ok.
60-75% dziennego
zapotrzebowania na
wszystkie składniki
odżywcze.
Białka roślinne znajdują się w takich produktach jak:
•Chleb
•Kasze
•Warzywa
•Nasiona roślin strączkowych, np. soja
Białka zwierzęce znajdziemy w:
•Jajach
•Mleku i jego przetworach- twaróg, jogurt, kefir...
•Mięsie, zawłaszcza drobiowym
•Rybach
•Wołowinie młodej, cielęcinie
Bardziej wartościowe są białka
zwierzęce- to one powinny
przeważać w diecie sportowców.
Białko ~ 1-1,2g/kg
m.c./dzień
Ok. 14-15% Ec
Wybierając produkty białkowe powinniśmy
zwracać uwagę, żeby nie były one bogate w złe
tłuszcze- mięso wieprzowe jest bogate w zły
cholesterol.
Mleko 1-2% tłuszczu
Zaleca się natomiast jeść ryby, szczególnie te
morskie: dorsz, tuńczyk, szprot, mintaj.
Zawierają one poza dużą ilością białka jeszcze
dobre tłuszcze. Powinno się jeść ryby minimum
2 razy w tygodniu.
Powinniśmy raczej unikać mięs czerwonych, bo
są tłuste. Wyjątek stanowi cielęcina, czy chuda
młoda wołowina, bo jest bogata w żelazo, cynk
i witaminy z grupy B.
[Ciborowska: ‘Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego
człowieka.’]
Spożyjemy odpowiednią ilość
białka, jeżeli będziemy opierać się
na PIRAMIDZIE ŻYWIENIA
SPORTOWCÓW:
„Każdego dnia wybrać między 1 porcją: mięsa (100g),
ryb (100g), jaj (2 jaja), sera (twaróg, żółty), innych, np.
tofu. Dodatkowo spożyć 3 porcje mleka i/lub
produktów mlecznych (1 porcja to np. 1 szklanka
mleka, 1 mały kubeczek jogurtu).”
Źródło: skndietetyków.wum.edu.pl
Nie powinniśmy jeść więcej tłuszczu niż jest to
zalecane (25-30%). Jego nadmiar prowadzi do
wielu chorób: otyłości, cukrzycy, nadciśnienia
tętniczego, zespołu metabolicznego.
Jeżeli podamy więcej tłuszczu, niż
potrzebuje nasz organizm, to wydolność
fizyczna i wytrzymałość zmniejszą się!
Oczywiście powinniśmy unikać smażenia na
tłuszczu i pieczenia w tłuszczu, bo wtedy
dochodzi do zmian w tłuszczach i powstają
szkodliwe związki, m.in. rakotwórcze. Najlepiej
jak tłuszcz podajemy ‘na surowo’: do sałatek,
surówek, czy posmarowany na chlebie.
Masło/ margaryna = 25g/ dzień ~5 płaskich
łyżek
[Celejowa: ‘Żywienie w
sporcie’]
WŁAŚCIWE NAWODNIENIE
ORGANIZMU SPORTOWCA MA
NAJWAŻNIEJSZE ZNACZENIE!
Niedostatek wody w organizmie:
• pogarsza sprawność fizyczną
•powoduje przegrzanie
organizmu
• zaburza przenoszenie ważnych
związków we krwi
• pogarsza odnowę organizmu
po wysiłku
Nawodnienie stanowi
podstawę piramidy
żywienia dla sportowców!
Pić powinniśmy przez cały
dzień (co jakiś czas po kilka
łyków).
Powinno się spożywać
napoje niesłodzone.
Pić do 2l napojów dziennie,
a w czasie wysiłku
dodatkowo ok. 0,5 l (od 0,4-
0,8 l) płynów na każdą
godziną ćwiczeń. Najlepiej
wybierać napoje izotoniczne.
!
Źródło: skndietetyków.wum.edu.pl
Jeżeli nie jesteśmy przed treningiem, w
trakcie lub zaraz po nim , to możemy
pić wody źródlane, herbaty ziołowe,
soki owocowe.
Natomiast do godziny przed
treningiem, w czasie treningu lub po
nim powinniśmy pić
wody mineralne
, a
najlepiej będzie jak wybierzemy
napoje
izotoniczne
- szczególnie jeżeli chodzi o
okres zawodów.
Tak naprawdę z wód mineralnych
powinniśmy korzystać zawsze wtedy,
gdy się pocimy- ‘efekt mokrej koszulki’.
[Konferencja: Żywienie Ludzi Aktywnych]
Jeżeli podczas wysiłku
fizycznego pijemy wodę
bez soli mineralnych, to
dojdzie do zwiększenia
oddawania moczu .
Jeszcze większą chęć
oddawania moczu
spowodują u nas napoje
gazowane (dodatkowo
wywołują kolki).
Kolkę mogą powodować
też zbyt zimne napoje, tzw.
‘z lodówki’.
CHCĄC ZAPOBIEC ODWODNIENIU TRZEBA:
•PIĆ PODCZAS WYSIŁKU
•PIĆ W CZSIE TRENINGU REGURELNIE: CO
15
MINUT OK. 100ML PŁYNU
•PIĆ PŁYNY ZAWIERAJĄCE ELEKTROLITY- WODY
MINERALNE I ZAWIERAJĄCE ELEKTROLITY Z
WĘGLOWODANAMI- NAPIJE IZOTONICZNE
SPOŻYCIE PŁYNÓW JEST CECHĄ
INDYWIDUALNĄ CZŁOWIEKA, DLATEGO
JEŻELI KTOŚ POTRZEBUJE WIĘCEJ WODY,
TO POWINIEN WYPIĆ TYLE ILE POTRZBUJE-
jednak żeby było to nie mniej niż:
ok. 2 litry +w czasie treningu ok. 0,5 na każdą
godzinę ćwiczeń.
Utrata płynu
podczas wysiłku
przy ustalonym
natężeniu i
temperaturze
otoczenia jest
zależna od masy
ciała i rośnie wraz
z nią.
[Celejowa: ‘Żywienie w sporcie’]
Z potem, poza wodą tracimy
ważne elektrolity!
Są to:
•Sód
•Potas
•Magnez
*
przy intensywnym wysiłku tracimy od 1-1,5l
H2O/godzinę z potem
Substancje zwiększające
odwodnienie:
Efedryna
Kofeina
Amfetamina
Sód i potas
są ważnymi jonami regulującymi
gospodarkę wodną naszego organizmu. Poza
tym POTAS podnosi napięcie mięśni, a jego
utrata prowadzi do zwiotczenia i osłabienia
mięśni.
Źródła sodu: sól kuchenna, wody
zmineralizowane, napoje dla sportowców.
Źródła potasu: pomidory, banany, napoje
wzbogacone w ten pierwiastek (np. dla
sportowców).
Magnez
odpowiada za prawidłową pracę
mięśni- skurcz i rozkurcz, jest także
składnikiem budulcowym kośćca. Jego
niedobory mogą powodować
niekontrolowane skurcze mięśni, np. w
okolicach oczu- drganie powieki.
Źródła magnezu: zielone warzywa liściaste,
np. szpinak, kapusta; znajdziemy go także w
gorzkiej czekoladzie.
NAPOJE
SPORTOWE
W napoju izotonicznym [270-330mOsm/l] liczba cząsteczek
osmotycznie czynnych jest podobna jak we krwi
Etykieta z „Powerade”
Źródło: chemas86.blogspot.com
Etykieta z napoju izotonicznego „IsoFaster”
Źródło: kulturystyka.sklep.pl
Napoje sportowe, na
przykładzie ‘izotonika’:
•są szybko przyswajane po
wypiciu
•dobrze nawadniają organizm,
gaszą pragnienie
•dostarczają niezbędne
elektrolity tracone
z potem
•dostarczają witamin
•dostarczają energii (mają w
swoim składzie węglowodany)
Jak samemu zrobić w domu napój
izotoniczny?
TO PROSTE!!
Potrzebujesz:
200ml- niepełna szklanka soku
pomarańczowego
1 litr wody
1 gram soli- szczypta
Łączymy składniki ze sobą, mieszamy i
mamy najprostszy izotonik.
[Konferencja: Żywienie Ludzi Aktywnych]
Napoje izotoniczne są często wzbogacane w
takie składniki mineralne jak
WAPŃ I
FOSFOR.
Elektrolity te są ważne do pracy mięśni:
•wapń jest budulcem kości, na których są
‘zawieszone’ mięśnie- kości muszą
udźwignąć ciężar mięśni
•fosfor jest składnikiem głównego związku
chemicznego (ATP), który jest uwalniany
jako energia do pracy mięśni
Tak więc osoby trenujące powinny w swojej
diecie nie zapominać o spożywaniu
produktów w nie bogatych.
Źródła wapnia i fosforu: mleko i przetwory
mleczne- twaróg, jogurty, kefiry, maślanka;
w mniejszym stopniu produkty zbożowe
pełnoziarniste itp.
Ważnym związkiem
mineralnym jest też
żelazo
.
Wchodzi ono w skład krwinek
czerwonych w naszej krwi,
które przenoszą tlen do pracy
narządów w tym mięśni.
U wybranych grup
sportowców często obserwuje
się zjawisko tzw.
ANEMII
SPORTOWCÓW.
Jak się
okazuje nie musi ona mieć
wcale związku z niedoborami
żelaza w diecie.
Źródło: medigo.pl
Praktyczne wskazówki
a) na około 3-5 dni przed zawodami należy ograniczyć w diecie
podaż tłuszczu do minimum
b) na odbudowanie zapasów glikogenu oraz na stłuszczoną
wątrobę korzystny wpływ ma podaż cukrów prostych
zawierających glukozę takich jak: owoce, soki owocowe lub
słodycze.
c) większy efekt uzyskuje się poprzez szybszą podaż składnika
np. często przed zawodami podaje się zawodnikowi około 150 ml
płynu z glukozą, sacharozą, sokiem owocowym oraz solami
mineralnymi.
d) na rynku również są dostępne gotowe preparaty przeznaczone
do tego celu.
e) należy również zadbać o podawanie zawodnikowi preparatów
witaminowych w celu szybszej normalizacji przemian po wysiłku