Domowe ćwiczenia odchudzające

Zyskaj spokój sumienia

Czy ciągle odczuwasz wyrzuty sumienia nie mogąc się opanować na widok suto zastawionego stołu? Chcesz kosztować kolejne porcje, delektować się smakiem i nie przytyć? Rozwiązaniem jest 30 minut ćwiczeń, które działają.
Domowe ćwiczenia

Wiem, że nie każdy lubi ćwiczyć tak dużo jak gwiazdy sportu. Wierzę jednak, że nawet osoby nie będące entuzjastami ćwiczeń fizycznych zdają sobie w głębi serca sprawę, że tylko uprawianie sportu może rozwiązać ten problem. Zatem rekomendujemy tu ćwiczenia, które można wykonywać:

1. w domu;
2. gdziekolwiek chcesz;
3. przy dowolnej muzyce;
4. w wygodnym ubraniu.


Potrzebne rzeczy

Do 30-minutowych ćwiczeń, przynoszących oprócz pozytywnych efektów uprawiania sportu również utratę wagi, potrzebujesz przygotować:

1. zwykłą piłkę (futbolówkę),
2. ręcznik,
3. biurowe krzesło na kółkach,
4. nieco miejsca,
5. swoją ulubioną muzykę taneczną,
6. dużą szklankę wody (nie zapomnij o piciu wody podczas ćwiczeń, jako że prawidłowe nawodnienie organizmu podczas treningu jest bardzo ważne).

Przejdźmy do zestawu ćwiczeń ? wykonuj je kolejno, krok po kroku. Każde ćwiczenie zawiera informację, dlaczego jest efektywne i jak długo należy je wykonywać lub ile trzeba wykonać powtórzeń.

1. Korzystne na: rozgrzewkę ? przygotowanie do właściwych ćwiczeń
Czas: 4 minuty

Ćwiczenie na przyspieszenie tętna:
Potrzebujesz jednego schodka lub podestu, na którym można stawać. Pierwszy krok na stopień lewą nogą i powrót prawą. Powtarzaj przez minutę, a następnie wchodź na stopień prawą nogą i schodź lewą. Powtarzaj ćwiczenie przez 4 minuty.
Jeśli nie dysponujesz stopniem, biegnij w miejscu lub chodź po domu.

2. Korzystne na: mięśnie brzucha
Liczba powtórzeń: 12
Czas: 2 minuty

Usiądź na podłodze

Połóż ręcznik przed sobą, stopy na szerokość ramion, pięty na podłodze. Trzymaj piłkę w wyciągniętych przed sobą rękach. Powoli połóż się na plecach, napinając jednocześnie mięśnie brzucha.
Gdy jesteś w połowie drogi powrotnej (między pozycją leżącą a siedzącą), wykonaj skręt w lewo i dotknij piłką podłogi. (Ręce masz nadal wyciągnięte przed sobą). Utrzymaj tą pozycję przez chwilę, a następnie powoli obróć się w prawo. Oddychaj normalnie. Uważaj, aby nie naciągnąć mięśni brzucha.

3. Korzystne na: pośladki, kolana, mięśnie ud
Liczba powtórzeń: 12
Czas: 2 minuty

Stań opierając się plecami o ścianę

Umieść piłkę między ścianą a swoimi plecami. Stopy lekko rozstawione na szerokość ramion, brzuch płaski. Powoli opuszczaj się (pomóż sobie licząc do pięciu) aż do chwili, gdy będziesz w przysiadzie, mając uda równolegle do podłogi. Napnij pośladki i podnieś się z powrotem licząc do 5. Piłka przez cały czas piłka musi znajdować się między tobą a ścianą.
Jeśli nie radzisz sobie z piłką, możemy zmodyfikować ćwiczenie: oprzyj się plecami o ścianę i zegnij nogi ? uda równolegle do podłogi. Pozostań w takiej pozycji przez 1 minutę.

4. Korzystne na: mięśnie pleców
Liczba powtórzeń: 12
Czas: 2 minuty

Zroluj ręcznik wzdłuż jego dłuższego boku

Złap zrolowany ręcznik za końce i unieś go nad głową z szeroko rozłożonymi rękami. Wciągnij powietrze i powoli je wypuść zginając ramiona i opuszczając ręcznik za głową. Ręcznik przez cały czas musi być naciągnięty.

5. Korzystne na: mięśnie brzucha, klatkę piersiową
czas: 2 minuty

Usiądź na krześle na kółkach

Brzuch jest płaski. Cofnij ramiona i zacznij przesuwać się do przodu używając w tym celu pięt ustawionych przed krzesłem. Możesz korzystać tylko z pięt. Ćwicz przez dwie minuty.

6. Korzystne na: klatkę piersiową, ręce
Liczba powtórzeń: 12
Czas: 2 minuty

Złóż ręcznik w małą kostkę i połóż go na kolanach

Klęknij na ręczniku i nachyl się nad podłogą z rękoma w takiej pozycji, że tułów skierowany jest pod kątem 45 stopni. Ręce powinny być rozstawione nieco szerzej niż szerokość ramion. Napnij mięśnie brzucha i nabierz powietrze, gdy obniżasz tułów (robisz pompkę). Zatrzymaj się i napnij mięśnie klatki piersiowej powracając do pozycji startowej.

7. Korzystne na: poprawę nastroju, przyspieszenie spalania kalorii, zmniejszenie napięcia
Czas: 4 minuty

Czas na zabawę!

Włóż do odtwarzacza swoją ulubioną płytę z muzyką taneczną i poddaj się rytmowi. Nie pozwól żeby cokolwiek cię powstrzymało. Tańcz przy ulubionym utworze. Jest to najlepsze ćwiczenie na usunięcie napięcia, poprawę humoru i jednoczesne spalanie wielu kalorii.
Możesz oczywiście przedłużyć taniec, ale nie zapomnij o piciu wody.

8. Korzystne na: brzuch, pośladki, uda
Liczba powtórzeń: 12
Czas: 2 minuty

Połóż się na plecach

Stopy na podłodze, zgięte kolana i ręce po bokach (rozłożone na podłodze). Wciągnij powietrze, unieś plecy i pośladki wydychając jednocześnie powietrze. Poczekaj chwilę, a następnie opuść ciało całkowicie na podłogę ? pamiętaj o wykonaniu 12 powtórzeń. Uważaj na pośladki ? napnij je.

9. Korzystne na: pośladki, plecy
Liczba powtórzeń: 12
Czas: 2 minuty

Połóż się na brzuchu z piłką między kostkami

Pozwól rękom odpocząć i połóż je krzyżując pod czołem. Ściśnij piłkę i unieś kolana tak wysoko jak potrafisz. Powoli zginaj kolana aż do momentu, gdy stopy są skierowane w stronę sufitu. Kolana przez cały czas muszą znajdować się nad podłogą.
Jeśli odczuwasz jakikolwiek ból w plecach, zrób sobie krótką przerwę i kontynuuj ćwiczenia.

10. Korzystne na: tricepsy
Liczba powtórzeń: 12
Czas: 2 minuty

Ponownie zroluj ręcznik wzdłuż jego dłuższego boku

Trzymaj jeden koniec zrolowanego ręcznika lewą ręką, którą unosisz nad głową. Za plecami trzymaj ręcznik prawą ręką w ? długości (za plecami na wysokości talii). Delikatnie pociągnij ręcznik za swoją głową używając prawej ręki i zginając lewą aż łokieć będzie całkowicie zwrócony w stronę sufitu.
Wciągnij powietrze i trzymaj nieruchomo ręcznik. Wypuść powietrze i wyprostuj ponownie lewe ramię do pozycji początkowej. Ręcznik musi przez cały czas być naciągnięty (przy pomocy prawej ręki). Powtórz ćwiczenie z drugiej strony.

Nie zapomnij na zakończenie o ćwiczeniach na rozciąganie.

Możesz zacząć od powtórzenia ćwiczeń rozgrzewających, które zostały opisane na początku.