Stres i radzenie sobie
w sytuacjach trudnych
Elżbieta Zdankiewicz-Ścigała
SWPS
Co to jest stres?
Stres psychologiczny to złożona reakcja emocjonalno-
behawioralna, która pojawia się wtedy, gdy wymagania
sytuacji (środowiska) przewyższają możliwości poradzenia
sobie z nimi przez człowieka. Stres obejmuje szereg zjawisk:
stres fizyczny  wynikający z przeciążenia organizmu
narażonego na takie bodz
ce jak hałas czy praca w pośpiechu
stres incydentalny  reakcja na konkretne zdarzenie będące
z
ródłem stresu, zwykle o charakterze zagrożenia
stres organizacyjny  związany z obecnością czynników
specyficznych dla środowiska pracy
stres chroniczny  będący konsekwencją długotrwałego
przeciążenia organizmu
stres traumatyczny  pojawiający się w sytuacjach
bezpośredniego zagrożenia życia lub zdrowia osoby
2
Czynniki stresowe
Wśród czynników stresu można wyróżnić:
dramatyczne zdarzenia (zwykle obejmujące całe grupy), czyli
różnego rodzaju katastrofy, wiążące się z bezpośrednim
zagrożeniem życia lub zdrowia jednostki  charakteryzują się
przeżywaniem ekstremalnie silnych emocji negatywnych,
przeciążeniem systemu samoobrony psychologicznej i
neurofizjologicznej oraz specyficznymi konsekwencjami reakcji
pourazowej, w tym zespołu stresu pourazowego PTSD
poważne wyzwania i zagrożenia, często o charakterze
krytycznych wydarzeń życiowych  dotyczą one spraw o ważnym
znaczeniu dla celów życiowych jednostki i zakłócają jej
funkcjonowanie w otoczeniu w na tyle radykalny sposób, że
wymagają prowadzenia względnie istotnych i trwałych zmian w
mechanizmach przystosowania jednostki
drobne, codzienne utrapienia
3
Czynniki stresu organizacyjnego
Czynniki stresowe w środowisku pracy obejmują:
Warunki w pracy  obciążenie (lub przeciążenie) pracą, presja
czasu, praca zmianowa, zmienność wymagań
Stosunki społeczne  brak wsparcia społecznego, konflikty,
rywalizacja, styl sprawowania władzy
Struktura i kultura organizacyjna  poczucie osamotnienia,
brak współpracy i współodpowiedzialności, zła komunikacja
interpersonalna
Rola w organizacji  dwuznaczność i konfliktogenność roli,
nieadekwatna do roli odpowiedzialność za zadania i ludzi, zbyt
duża zależność
y
ródła ekstraorganizacyjne  problemy rodzinne, trudności
finansowe, konflikty w pracy i w domu, rozłąka z rodziną
Kariera zawodowa  brak perspektyw rozwoju, status
zawodowy niezgodny z aspiracjami
4
Transakcyjna teoria stresu
(Lazarus i Folkman)
Stres psychologiczny  zmiany występujące w
psychologicznych mechanizmach regulacyjnych i
czynnościach pod wpływem różnego rodzaju trudnych
sytuacji.
Stres to  określona relacja między osobą, a otoczeniem, która
oceniana jest przez osobę jako obciążająca lub
przekraczająca jego zasoby i zagrażająca jego dobrostanowi
(Lazarus i Folkman, 1984).
5
Ocena sytuacji stresowej
To, czy dana sytuacja (zdarzenie) stanie się z
ródłem stresu, oraz
poziom i intensywność reakcji stresowej, zależy od wyniku
subiektywnej oceny sytuacji stresowej:
ocena pierwotna  ocena stawki wchodzącej w grę w danej
sytuacji, tzn. tego, czy zdarzenie jest ważne dla jednostki, jej
dobrostanu oraz możliwości realizacji celów, oraz czy zdarzenie
to jest sprzyjające (pozytywne), czy niesprzyjające (stresujące).
Jeśli w wyniku oceny pierwotnej relacja łącząca jednostkę z
otoczeniem zostanie uznana za stresującą, uruchamia się:
ocena wtórna  w której człowiek analizuje możliwości
poradzenia sobie z sytuacją będącą z
ródłem stresu. Ocenie
poddane zostają zasoby, jaki dysponuje jednostka i ich
adekwatność w danej sytuacji.
Wszystkie poziomy oceny są ze sobą powiązane i wpływają na
siebie. Na jej przebieg i rezultat oprócz cech osoby oraz zdarzenia
wpływa też wiele czynników kontekstowych i sytuacyjnych
6
Teoria zachowania zasobów (S.E. Hobfoll)
Stres w ujęciu teorii Hobfolla
Założenia teorii zachowania zasobów (COR):
Ludzie dążą do uzyskania, utrzymania i ochrony tego, co
jest dla nich cenne.
Ludzie starają się dbać o to, co jest dla nich cenne
Stres pojawia się, gdy:
istnieje groz
ba utraty zasobów
dochodzi do faktycznej utraty zasobów
zainwestowanie znacznej ilości zasobów jednostki nie
przynosi oczekiwanego zysku
7
Teoria zachowania zasobów (S.E. Hobfoll)
Typologia zasobów
Kategorie zasobów:
Zasoby materialne  obiekty fizyczne (dom, samochód)
mające bezpośredni związek z przetrwaniem, ale też
mające znaczenie dla samooceny (np. brylanty)
Zasoby osobiste  umiejętności oraz cechy osobowości
Zasoby stanu  obejmują zdrowie, zatrudnienie, pozycję
społeczną, staż pracy, małżeństwo. Zasoby te dają dostęp
do puli innych zasobów.
Zasoby energii  pieniądze, wiarygodność kredytowa i
wiedza. Zasoby te można inwestować lub gromadzić oraz
wymieniać na zasoby z pozostałych 3 kategorii.
8
Teoria zachowania zasobów (S.E. Hobfoll)
Spirale zasobów i powiązania
Zasady działania zasobów na przestrzeni czasu:
Osoby dysponujące większymi zasobami są mniej narażone
na ich utratę i mają większe szanse na uzyskanie zysku
(przyrost zasobów)
Osoby pozbawione zasobów są bardziej narażone na
skrajne konsekwencje straty
Niedostatek zasobów sprawia też, że strata początkowa
pociąga za sobą kolejne
Ludzie posiadający zasoby są bardziej zdolni do osiągania
zysków
Ludzie pozbawieni zasobów są skłonni przyjmować
postawę defensywną i chronić to, co posiadają.
9
Reakcje na stres
POZIOM REAKCJI EMOCJE
ekscytacja, podniecenie
niepokój,
WYZWANIE
nadzieja
lęk
strach
ZAGROŻENIE
irytacja
depresja
smutek, rozpacz
STRATA
poczucie winy
10
Symptomy stresu incydentalnego
Symptomy (objawy) stresu incydentalnego to:
Symptomy fizjologiczne  zmiany w funkcjonowaniu
organizmu związane z jego pobudzeniem do działania
(walki lub ucieczki)
Symptomy emocjonalno-behawioralne  silna reakcja
emocjonalna powodująca mobilizację rezerw ustrojowych
(opóz
nienie zmęczenia fizycznego oraz zmniejszenie
odczuwania bólu jako rezultat działania emocji).
Symptomy poznawcze  stres wpływa na procesy
poznawcze w ten sposób, że obniża sprawność myślenia i
zdolność uczenia się.
11
Symptomy stresu incydentalnego
Symptomy fizjologiczne stresu incydentalnego to:
Zwiększona aktywność bioelektryczna mózgu (możliwość
rejestracji za pomocą EEG)
Zwiększony poziom pobudzenia obwodowego układu
nerwowego związany z ogólną mobilizacją zasobów
energetycznych organizmu:
Oczy  wytrzeszcz oczu, rozszerzenie z
renic
Twarz  bladość twarzy (odpływ krwi, skurczenie się
drobnych naczyń krwionośnych)
Dłonie  pocą się w celu zwiększenia swojej lepkości
Mięśnie  napinają się w wyniku rozszerzenia naczyń
krwionośnych zaopatrujących włókna mięśniowe
Usta  zwiększona częstość oddechu, suchość w ustach
12
Symptomy stresu incydentalnego
Zwiększony poziom pobudzenia obwodowego układu
nerwowego (cd.)  objawy trudniej dostrzegalne:
Serce i układ krążenia  wzrasta częstość uderzeń serca,
zwężenie naczyń w jamie brzusznej i rozszerzenie w
kończynach, zwiększenie krzepliwości krwi oraz ilości
tlenu i glukozy we krwi, zwiększenie ciśnienia krwi
Układ trawienia  czynności trawienia i wydzielania
ulegają zahamowaniu, zwężenie się naczyń
krwionośnych w układzie trawiennym (odczucie ściskania
w żołądku)
Pęcherz  pojawia się uczucie parcia
Nadnercza  zwiększenie wydzielania adrenaliny i innych
hormonów
13
Symptomy stresu organizacyjnego
Symptomy (objawy) stresu organizacyjnego to:
Symptomy psychologiczne  alienacja, lęk, nuda,
obniżona samoocena, obniżony nastrój (ew. stany
depresyjne), spadek motywacji do pracy, wrogość, irytacja,
niezadowolenie z pracy i z życia
Symptomy behawioralne  absencja, błędy w działaniu,
wypadki, złe pełnienie roli zawodowej, zachowania
agresywne, nadużywanie alkoholu, uzależnienia (alkohol,
nikotyna, leki, kofeina, narkotyki), nadmierne karanie,
mała wydajność pracy, rezygnacja z pracy
Symptomy zdrowotne  choroba somatyczna, choroba
psychiczna, nerwice
14
Symptomy stresu organizacyjnego
Długotrwały stres organizacyjny wiąże się ze zwiększoną
podatnością na choroby psychosomatyczne, a także różnego
rodzaju zaburzenia funkcjonowania. Konsekwencją
niepowodzeń w przeciwdziałaniu stresowi mogą być
zaburzenia psychiczne (nerwice, psychozy) i dewiacje
społeczne (uzależnienia, przestępczość, samobójstwa).
Specyficzny dla chronicznego stresu organizacyjnego jest
jego związek z pojawieniem się takich deficytów
funkcjonowania zawodowego, jak pracoholizm i wypalenie
zawodowe. Nieefektywne radzenie sobie z nadmiernym
obciążeniem może też wiązać się z pojawieniem się
wyuczonej bezradności oraz stosowaniem nieefektywnych,
obronnych (unikowych) strategii działania, np.
samoutrudniania.
15
Stres i radzenie sobie ze stresem
Style, strategie, procesy
Styl radzenia sobie ze stresem  trwała,
osobowościowa dyspozycja jednostki do określonego
zmagania się z sytuacjami stresowymi.
Strategia radzenia sobie ze stresem  poznawcze i
behawioralne wysiłki, jakie jednostka podejmuje w
konkretnej sytuacji stresowej
Proces radzenia ze stresem  ciąg zmieniających się w
czasie strategii, związanych ze zmianami sytuacji i
zmianami stanu psychofizycznego jednostki
16
Stres i radzenie sobie ze stresem
Proces radzenia sobie (Lazarus i in.)
Radzenie sobie ze stresem (coping) to  stale zmieniające się
(dynamiczne), poznawcze i behawioralne wysiłki mające na
celu opanowanie określonych zewnętrznych wymagań,
ocenianych przez osobę jako obniżające lub przekraczające
jej zasoby (Lazarus i Folkman, 1984).
Proces radzenia sobie ze stresem pełni dwie funkcje:
instrumentalną  zorientowaną na rozwiązanie problemu,
który był z
ródłem stresu, poprzez podjęcie (lub zmianę)
określonego działania, albo zmianę zagrażającego
otoczenia
uregulowanie emocji  obniżenie przykrego napięcia i
innych negatywnych stanów emocjonalnych, oraz
stymulowanie emocji w celu mobilizacji ich działania
17
Stres i radzenie sobie ze stresem
Style radzenia sobie (CISS)
Style radzenia sobie ze stresem (copingu):
Nastawione na problem (zadaniowe)  tendencja do
podejmowania wysiłków zmierzających do rozwiązania problemu
poprzez poznawcze przekształcenia lub próby zmiany sytuacji. Główny
nacisk położony jest na zadanie lub planowanie rozwiązania problemu
Nastawione na emocje  tendencja do koncentracji na sobie,
na własnych przeżyciach emocjonalnych, takich jak złość, poczucie
winy, napięcie. Osoby te mają także tendencję do myślenia
życzeniowego i fantazjowania. Działania takie mają na celu
zmniejszenie napięcia emocjonalnego związanego z sytuacją stresową.
Czasami jednak mogą powiększać poczucie stresu, powodować wzrost
napięcia lub przygnębienie.
Nastawione na unikanie  tendencja do wystrzegania się
myślenia, przeżywania i doświadczania tej sytuacji. Styl ten może
przyjmować dwie formy: a) angażowanie się w czynności zastępcze
(np. oglądanie telewizji, objadanie się, myślenie o sprawach
przyjemnych, sen); b) poszukiwanie kontaktów towarzyskich
18
Stres i radzenie sobie ze stresem
Style radzenia sobie (S. Miller)
Według S. Miller zasadniczą rolę w radzeniu sobie ze stresem
odgrywa stosunek jednostki do informacji o sytuacji
stresowej. Wyróżniono dwa niezależne wymiary (style):
Tendencja do poszukiwania informacji (high
monitoring)
Tendencja do unikania informacji (high blunting)
Do pomiaru tych stylów opracowano Miller Behavioral Style Scale
19
Stres i radzenie sobie ze stresem
Strategie radzenia sobie (Carver i in.)
W C.S. Carver i współpracownicy proponując
wielowymiarowy model zmagania się ze stresem
argumentują, iż analiza procesu zmagania się ze stresem i roli
w nim czynników poznawczych i osobowościowych wymaga
wyodrębnienia większej różnorodności strategii.
Dla przykładu  w ramach stylu skoncentrowanego na emocjach
wyróżnić można zarówno tendencję do akceptowania, jak i
odrzucania wiedzy o sytuacji trudnej. Obydwie te klasy reakcji
prowadzą do podobnych rezultatów na poziomie samokontroli
emocjonalnej, lecz wiążą się z uruchamianiem czasem zupełnie
różnych zachowań, co prowadzi do odmiennych konsekwencji w
zakresie adaptacji i rozwoju.
20
Stres i radzenie sobie ze stresem
Strategie radzenia sobie (Carver i in.)
C.S. Carver i współpracownicy wyróżniają następujące
strategie zmagania się ze stresem:
aktywne radzenie sobie (koncentruję moje wysiłki, aby coś z tym
zrobić; podejmuję dodatkowe działanie, aby pozbyć się problemu)
planowanie (tworzę plan działania, myślę intensywnie o tym, co
zrobić)
osłabianie konkurencyjnych aktywności (odkładam inne
sprawy, aby skupić się na tym)
powstrzymywanie działania (zmuszam się do poczekania, aż
nadejdzie właściwy czas na działanie; powstrzymuję się przed
zrobieniem czegoś zbyt szybko)
poszukiwanie instrumentalnego wsparcia społecznego
(pytam ludzi, którzy mieli podobne doświadczenia, co należy robić)
poszukiwanie emocjonalnego wsparcia społecznego (mówię
komuś, co czuję; poszukuję zrozumienia i akceptacji u innych)
21
Stres i radzenie sobie ze stresem
Strategie radzenia sobie (Carver i in.)
pozytywna reinterpretacja (poszukuję dobrych stron tego, co się
stało; staram się rozwinąć w rezultacie tego doświadczenia)
akceptacja (uczę się z tym żyć; akceptuję to, co się stało i to, że to
się już nie zmieni)
zwrot ku religii (szukam pomocy Boga; modlę się więcej, niż
dotychczas)
skupienie się na emocjach (wyrzucam z siebie swoje uczucia;
czuję się zaniepokojony i bardzo się tego obawiam)
wyparcie (mówię sobie  to niemożliwe ; odrzucam wiarę, że to mogło
się stać)
unikanie działania (po prostu rezygnuję z osiągania moich celów;
ograniczam wysiłek, jaki wkładam w rozwiązanie tego problemu)
unikanie myślenia (oddaję się marzeniom o innych rzeczach; idę do
kina lub oglądam TV, żeby mniej o tym myśleć)
unikanie z wykorzystaniem używek (piję alkohol, albo biorę
narkotyki, żeby mniej o tym myśleć)
22
Stres i radzenie sobie ze stresem
Strategie radzenia sobie (E. Heim)
Podstawą stworzenia the Bernese Coping Modes były
wieloletnie obserwacje dokonywane w czasie pracy klinicznej z
chorymi somatycznie. W efekcie opracowano wywiad
strukturalizowany, który uwzględnia trzy wymiary strategii
radzenia sobie ze stresem związanym z chorobą:
Radzenie sobie dotyczące czynności
Radzenie sobie o charakterze poznawczym
Radzenie sobie dotyczące emocji
23
Stres i radzenie sobie ze stresem
Strategie radzenia sobie (E. Heim)
Radzenie sobie dotyczące czynności
Aktywność jako ucieczka  podejmowanie działań zastępczych
Altruizm  podejmowanie działań ze względu na innych
Aktywne unikanie  nie podejmowanie leczenia, nie
przyjmowanie leków itp.
Aktywność twórcza  realizowanie czegoś konstruktywnego, na
co nie było czasu przed chorobą
Kompensacja  natychmiastowe zaspokajanie własnych
zachcianek sprawiających przyjemność
Wycofanie społeczne  potrzeba bycia w izolacji, aby mieć
warunki do refleksji
Przejawianie inicjatywy  poszukiwanie informacji, zwracanie się
o pomoc, współpraca w leczeniu
Domaganie się uwagi i opieki  potrzeba opowiadania i bycia
słuchanym
24
Stres i radzenie sobie ze stresem
Strategie radzenia sobie (E. Heim)
Radzenie sobie o charakterze poznawczym
Odwracanie uwagi  przenoszenie uwagi z choroby na inne
sprawy
Akceptacja  akceptacja choroby może być połączona z
rezygnacją, albo z aktywnym działaniem
Dysymulacja  minimalizowanie i wypieranie objawów choroby
 zachowanie twarzy  samokontrola w obecności innych
Analizowanie problemu  rozpoznawanie, rozważanie,
decydowanie
Relatywizacja  porównywanie swojej sytuacji z innymi
Religijność  szukanie wsparcia w religii, modlenie się
 Przeżuwanie  stałe rozmyślanie o tym, co się stało
Nadawanie znaczenia  zmiana hierarchii, przewartościowanie
Wiara w siebie  pozytywna ocena własnych możliwości
25
Stres i radzenie sobie ze stresem
Strategie radzenia sobie (E. Heim)
Radzenie sobie dotyczące emocji
Bunt  protest wobec choroby i jej konsekwencji
Wyrażanie emocji  ekspresja emocji i uczuć
Supresja  nie dopuszcza się do uczuć adekwatnych do sytuacji
Optymizm  przekonanie, że trudności zostaną przezwyciężone
Pasywna współpraca  przenoszenie odpowiedzialności na inną
osobę, powierzanie się komuś w opiekę
Rezygnacja, fatalizm  utrata nadziei
Samooskarżanie  poszukiwanie błędów w sobie, poczucie winy
Wyrażanie gniewu  ekspresja gniewu, złości, irytacji
26
Radzenie sobie ze stresem
Techniki relaksacyjne
Do najczęściej stosowanych technik autogennej
relaksacji należą:
Relaksacja neuromięśniowa
Medytacja
Kontrolowane oddychanie
Biofeedback  różne formy biologicznego
sprzężenia zwrotnego
27
Radzenie sobie ze stresem
Techniki relaksacyjne
Stosowanie technik relaksacyjnych:
Może wywołać chwilowy stan trofotropowy  stan
czuwania o obniżonym poziomie funkcjonowania
hipometabolicznego, charakteryzujący się ogólnym
zmniejszeniem aktywności psychofizjologicznej. Stan ten
prowadzi do zdrowia, ponieważ:
jest całkowitym przeciwieństwem współczulnej reakcji
stresowej
zdaje się sprzyjać psychofizycznej regeneracji organizmu
Regularne praktykowanie technik relaksacyjnych może
wytworzyć stan obniżonej aktywności układu limbicznego i
podwzgórza, co powoduje kształtowanie się mniej lękowej
postawy ( profilaktyka antystresowa )
28
Radzenie sobie ze stresem
Techniki relaksacyjne
Typy medytacji:
Powtarzanie myśli
Powtarzanie czynności fizycznej
Kontemplacja problemu
Koncentracja wizualna
29