Ćwięk Aleksandra

Banaś Paulina K1

Wpływ pozycji siedzącej na postawę ciała i prawidłowe funkcjonowanie kręgosłupa. Ochrona kręgosłupa w pozycji siedzącej i podczas ćwiczeń.

OBCIĄŻENIE KRĘGOSŁUPA W POZYCJI SIEDZĄCEJ

Człowiek coraz to więcej siedzi niż stoi i chodzi. Siedzimy w pracy, siedzimy w czasie przemieszczania się (autobus, samochód), siedzimy także podczas odpoczynku (kino, kawiarnia, telewizor). Pierwszy raz „przymusowo" kazano nam siedzieć w ławce szkolnej i to właśnie przejście od swobodnego, indywidualnie przez dziecko regulowanego zaopatrzenia na ruch i odpoczynek do narzucanego kilkutygodniowego systemu przebywania w szkole, w pozycji siedzącej, stwarza zagrożenie dla prawidłowej postawy ciała dziecka. Wszystkie niedopatrzenia i zaniedbania w tworzeniu odpowiednich warunków rozwoju mogą spowodować utrwalenie się złych nawyków oraz doprowadzić do zniekształceń w budowie i postawie ciała. Praca w szkole oraz odrabianie lekcji odbywa się w warunkach kilkugodzinnego siedzenia w ławkach czy przy biurkach, dlatego tak ważne jest zorganizowanie właściwego miejsca siedzenia oraz konieczność opanowania prawidłowej pozycji ciała. Krzesło mające oparcia na ramiona, pozwala odciążyć mięśnie barków. Należy z nich korzystać od czasu do czasu, gdyż w ten sposób odciąża się także krążki międzykręgowe. Biurko lub stół powinno być kwadratowe lub prostokątne, z oświetleniem padającym z lewej strony (dla dzieci praworęcznych) i nierażącym oczu, o takiej wysokości, by przy siedzeniu dziecko opierając się przedramionami o blat stołu miało kręgosłup wyprostowany i barki ustawione poziomo. Wysokość krzesła powinna odpowiadać długości podudzia (stopy oparte na podłodze lub podnóżku), wymodelowane oparcie podpiera odcinek lędźwiowy. Zasadą obowiązującą przy odrabianiu lekcji jest zmienność pozycji. Czytanie książki czy nauka bez konieczności pisania, może odbywać się w pozycji na brzuchu, bez nadmiernego unoszenia górnej części tułowia, tzn. bez pogłębiania lordozy lędźwiowej i szyjnej. Podkładamy zwinięty koc pod brzuch, aby unieść nieco lędźwie. Czoło staramy się trzymać równolegle do podłoża, ręce pod brodą, stopy zgięte grzbietowo. Pozycja ta daje naszemu kręgosłupowi dużo większy komfort niż pozycja siedząca.

Na rycinie pokazano kierunki zmian krzywizn kręgosłupa przy przejściu z postawy stojącej do siedzącej. Siadając zginamy uda w stosunku do tułowia, co powoduje, że miednica ustawia się bardziej pionowo. Pociąga to za sobą zmiany w ułożeniu odcinka lędźwiowe­go kręgosłupa, w którym następuje zmniejszenie lordozy oraz zmiany w odcinku piersiowym,w którym zwiększa się kifoza piersiowa. W pozycji siedzącej środek ciężkości górnej części ciała przesuwa się do przodu, co zwalnia od pracy mięśnie brzucha i wymusza pracę mięśni prosto­wników kręgosłupa. Brak pracy mięśni brzucha wpływa niekorzystnie na stan narządów znajdujących się w jamie brzusznej. Osłabia się naturalny „gorset" tułowia i gubimy smukłość talii.

Kiedy siedzimy ist­nieje niezgodność między anatomicz­ną budową kręgosłupa a codziennym obcią­żeniem, na jakie jest on narażony. Tak rodzą się dolegliwości prowadzące z czasem do trwałych zmian. Ich źródłem jest, zatem sprzeczna z fizjologią postawa siedząca, a szczególnie niezmienna pozycja przy pra­cy, która z czasem uszkadza aparat odpo­wiedzialny za postawę - zwłaszcza chrząstki wzrostowe i więzadła. A co dodatkowo po­garsza tę sytuację? - nieprawidłowo wypro­filowane krzesła!

Podstawową cechą krzeseł zarówno w szkole jak i w domu powinno być nieruchome i stosunkowo płaskie oparcie, się­gające od kości krzyżowej do łopatek. Pod­wyższenie części siedziska nadaje stabilność guzom kulszowym i w ten sposób cała mied­nica przyjmuje prawidłowo wyważoną pozy­cję, pozwalającą na swobodne ruchy tułowia bez przesuwania miednicy ku przodowi.

Odrębne zagadnienie stanowią konstrukcje bez oparcia. Sprawdzają się one w praktyce tylko wówczas, gdy ich budowa odpowiada anatomii miednicy.

Idealnym rozwiązaniem jest siedzisko z podporą dla miednicy, gdyż wówczas kręgosłup nie odczuwa braku oparcia pod plecami. Oparcie pod plecami zapewnia natomiast wygodę, gdy siedzimy prosto lub odchylamy się do tyłu

Kształt przedniej części siedziska zapewnia swobodne ułożenie mięśniom ud. Pokazuje działanie sił na tułów w różnych pozycjach przy pracy. Podsumowując, można stwierdzić, że taka konstrukcja stanowi trwałe, prawidłowe wsparcie dla kręgosłupa, zarówno, gdy siedzący pochyla się, jak i gdy siedzi wyprostowany. Człony siedziska oddziałują ponadto korekcyjnie na ukośne ustawienie miednicy.

Ważne jest, aby umożliwić siedzącemu­ zachowanie pozycji, w której nie będzie on musiał myśleć o tym, że siedzi. Sytuacja ta ma miejsce, gdy nie przekroczy się naturalnego napięcia mięśni szkieletowych. Wówczas tułów automatycznie utrzymuje się w pozycji wyprostowanej, co szczególnie korzystnie wpływa na kręgi szyjne i piersiowe. lnną zaletą tak dopasowanego do ciała siedzenia, jest ochrona nerwu kulszowego i zapewnienie swobodnego krążenia krwi przez odciążenie naczyń krwionośnych

Inne wypróbowane konstrukcje krzeseł

1 .Siedzisko bez oparcia, dostosowane do różnych pozycji osoby przechylonej do przo­du przy pracy.

2. Mające szerokie zastosowanie krzesło, umożliwiające siedzenie pod różnymi kątami nachylenia, z oddzielnie regulowanym opar­ciem. Oparcie to jest proste i razem z siedzi­skiem stanowi optymalną podporę dla talerzy biodrowych i kości krzyżowej.

3. Konstrukcja z regulowanym, stosunkowo twardym, oparciem, które zaprojektowano tak, by podtrzymywało również odcinek piersiowy

4. Fotel wypoczynkowy ze specjalnie wbu­dowanymi powierzchniami podtrzymującymi. Oparcie dopasowano do kąta ok. 100 stopni, co pozwala głowie i karkowi na przyjęcie od­prężającej pozycji. Podstawowym kryterium tego, aby miękki był naprawdę wygodny, jest twarda, wmontowana na stałe podpora pod guzy kulszowe, dodatkowo wyściełana pod kośćmi udowymi, która uniemożliwia przesuwanie się w ciała w przód. Jeżeli sie­dzący chce się odchylać do tyłu o więcej niż 100 stopni, fotel powinien być zaopatrzony w dodatkowy podgłówek, który będzie zapo­biegał nadmiernemu opadaniu głowy w tył.

Biurko, ławka szkolna powinny zapewniać taki obszar pracy, aby nie ograniczać ruchów ucznia i umożliwiać swobodne wykonywanie czynności roboczych, a dodatkowo swobodną przestrzeń dla nóg. Wysokość płaszczyzny pracy powinna być regulowana zależnie od rodzaju czynności - jak też musi być dostosowana do budowy ciała każdego dziecka

Kolejnym niekorzystnym czynnikiem jest czas - większość dnia dzieci spędzają w pozycji siedzącej przy stole jedząc, następnie - w drodze do szkoły, siedząc w ławkach na lekcji, odrabiając zadanie w domu oraz oglądając telewizję.

Kolejny czynnik to przebywanie w warunkach dynamicznych, podczas jazdy samochodem lub innym środ­kiem transportu. Związane jest z wystawianiem siedzącego na działanie sił przyspiesze­nia i opóźnienia oraz na wstrząsy z różnych stron. Czynniki te mogą spowodować przesu­nięcie się miednicy w przód i pochylenie pleców, tak iż tułów siedzącego zapada się, co prowadzi do nadmiernego obciążenia kręgów i krążków międzykręgowych.

Ruch- pomoc dla kręgosłupa

Obserwacje wypoczynku wykazują, że najpowolniejsze efek­ty daje rozpowszechniony wypoczynek bierny w pozycji leżenia. Stwierdzono też, że większość naszego społeczeństwa cierpi na hipokinezję.

Niedobór ruchu występuje już od momentu rozpoczęcia nauki w szkole.

Obserwacje lekarskie potwierdzają, że niedostatek aktywności ruchowej powoduje utrudnienie w racjonalnym wykorzystaniu spoży­tych pokarmów, sprzyja otyłości, upośledza stan krążenia sercowego i obwodowego krwi, osłabia mięśnie i ścięgna, zwiększa ryzyko uszkodzeń stawów, zaburza równowagę naszego ciała, zmniejsza siłę mięśniową oraz odporność.

Nasze społeczeństwo nie zdradza większego zainteresowania wychowaniem dzieci i młodzieży, traktując je często jako wewnętrzną sprawę szkoły. We współczesnym polskim społeczeństwie — na obecnym poziomie jego rozwoju kulturalnego — wychowanie fizycz­ne ponad 10 milionów dzieci i młodzieży nie zajmuje wysokiego miejsca.

Nawyki i styl bycia dziecka, pozostające mu często na całe życie, kształtują głównie: szkoła i rodzina. Jeżeli dziecko zachęcane w szkole do ćwiczeń nie znajduje żadnego wsparcia w tym zakresie ze strony rodziny, motywacje wytwarzane przez szkołę zostaną przy­tłumione. Siłą, która kształtuje stosunek dziecka do kultury fizycznej, jest osobisty przykład najbliższych. Jeżeli w rodzinie dziecko znajdzie praktyczne potwierdzenie hasła „sport to zdrowie", to wzorzec ten utrwali się w nim dostatecznie mocno. Niestety większość dorosłych prowadzi siedzący telewizyjno-samochodowy tryb życia. Skąd dziec­ko ma owe wzorce czerpać?!

Także zbyt często rodzice nie rozumieją, że codzienny ruch, wysiłek fizyczny, ćwiczenia są dzieciom potrzebne jak spanie i je­dzenie. Tego ostatniego dzieci dostają często więcej niż trzeba, co jeszcze pogarsza sytuację, bo przygotowuje grunt pod skłonność do tycia i zawałów serca oraz wczesnych dolegliwości bólowych krę­gosłupa.

Chcesz by Twoje dziecko było zdrowe teraz i kiedy będzie już wychowywać własne dzieci? Zachęcaj je własnym przykładem do aktywności ruchowej.

Problem pozycji siedzącej można najpro­ściej ująć w następujący sposób:

1. Niestabilna powierzchnia, na której się sie­dzi (1): Na zaokrąglonych guzach kulszowych spoczywa praktycznie rzecz biorąc cały tułów.

2. Wrodzona nieprawidłowość pozycji sie­dzącej: Tułów wymaga nieustannego napię­cia mięśni. Gdy tylko mięśnie ulegają osła­bieniu lub, gdy mamy do czynienia ze słaby­mi więzadłami, dochodzi do zapadania się sylwetki.

3. Nabyta nieprawidłowość pozycji siedzą­cej, skręcenie kości biodrowej: Przy nabytym niesymetrycznym położeniu obu stron miednicy względem siebie, kręgosłup ulega do­datkowemu obciążeniu. Już pochylony krę­gosłup wykrzywia się wówczas także w bok wskutek kompensacji.

4. Obciążenie odcinka piersiowego: Obcią­żenie klatki piersiowej położonej z przodu kręgosłupa powoduje wzrost zużycia krę­gów piersiowych i prowadzi do zwiększenia kifozy piersiowej.

5. Pozycja przy pracy obciążająca ramiona: Wszystkie wymienione nieprawidłowości utrzymują się i postępują w wyniku przyj­mowania nieprawidłowej pozycji przy pracy wymagającej wyciągnięcia ramion i pochyle­nia tułowia.

RADY PRAKTYCZNE- Zapobieganie dolegliwościom kręgosłupa przy pracach wykonywanych w pozycji siedzącej

Jeżeli chcemy zapobiec chorobom kręgosłupa i towarzyszącym im często dolegliwościom bólowym, musimy już dzisiaj sami, za pomocą celowych zachowań i określonych ćwiczeń, wyrównać deficyt ruchowy. Nie należy obciążać kręgosłupa siedząc nieprawidłowo, to znaczy ze zgarbionymi plecami i na nieodpowiednim krześle

*Prawidłowa pozycja siedząca. Brak oparcia przyczynia się do zwięk­szenia aktywności i wzmocnienia siły mięśni. Prawidłowa pozycja ciała umożliwia lepsze oddychanie.

Nasze codzienne życie nie tylko zmusza nas do poprawnych zachowań, lecz także do systematycznego uprawiania prostych ćwi­czeń. Szczególnie należy dbać o mięśnie brzucha. Tułów musi mocno przylegać do podłoża, ruchy nóg, które przyciągamy do klatki piersiowej, powinny być płynne. Pozycja końcowa powinna być wytrzymana przez 5—10 sekund. Należy stosować ćwiczenia, które mobilizują mięśnie całego tułowia. Pozycja wyjściowa — zgięte kolana i stawy biodrowe, przejście do pozycji pełnego wyprostu kończyn. Ręce, którymi chwy­tamy się stołu lub biurka muszą być wyprostowane i „wyciągnięte" ze stawów barkowych. Pozycję końcową wytrzymujemy przez 10 se­kund. Powtarzamy 15—30 razy.

Tak zwany ukłon japoński jest bardzo prostym ćwiczeniem Wymaga się w nim tylko pełnego bezruchu, „zastygnięcia w pozycji" końcowej, którą należy utrzymać przez 5—10 sekund w pełnym rozluźnieniu całego ciała. Możemy to połączyć z rytmem oddechowym.

Ćwiczenie często stosowane przez wszystkich to tzw. koci grzbiet Przechodząc do pozycji końcowej wdychamy dużo powietrza, a kończąc wydychamy. Ćwiczenie powtarzamy 10—15 razy.

Ryć. 43. Krążenie ramienia Ryć. 44. Odchylanie łokcia na zewnątrz

Ćwiczenia śródlekcyjne mogą stać się częściowym antidotum przeciw negatywnym wpływom długotrwałego siedzenia. Działanie tych ćwiczeń skierowane jest na napięcie grup mięśniowych, rozciągniętych na skutek siedzenia w ławkach, z jednoczesnym rozciągnięciem mięśni nadmiernie napiętych, wciągnięciem do pracy większych zespołów mięśniowych, także układu krążenia i oddychania, np. elongacja stojąc, a następnie krótkotrwałe napięcie w poprawnym ustawieniu mięśni grzbietu ściągającym łopatki, krążenia ramion w tył, przeciąganie się, przysiady, bieg w miejscu z unoszeniem wysoko kolan, itp. Wszystkie ćwiczenia połączone są ze swobodnym oddychaniem.

---