Ćwiczenia fizyczne w leczeniu i profilaktyce bólów krzyża
Problem częstych dolegliwości bólowych kręgosłupa jest znany każdemu z nas ze względu na słabość struktur anatomicznych odcinka lędźwiowo-krzyżowego oraz na częstość nacisków i obciążeń, które wywierane w nadmiarze powodują powstawanie zmian zwyrodnieniowo - wytwórczych. Dochodzi do powstawania wyrośli kostnych oraz niszczenia krążków kręgowych stanowiących naturalną amortyzacje kręgosłupa. Podstawową przyczyną bólu kręgosłupa jest: wypadnięcie lub uszkodzenie krążków międzykręgowych czy też zbyt silne, przewlekłe napinanie się więzadeł oraz innych otaczających tkanek kręgosłupa.
Podstawowymi zasadami prowadzenia terapii ruchowej w chorobie zwyrodnieniowej odcinka lędźwiowego kręgosłupa są:
a)odciążanie przez ćwiczenia części lędźwiowej mięśnia prostownika grzbietu
b)wzmocnienie siły mięśni brzucha
c)zmniejszenie przez ćwiczenia nadmiernej lordozy odcinka lędźwiowego kręgosłupa
d)zapobieganie wtórnym zanikom mięśni kończyn dolnych związanym z
dolegliwościami w zakresie korzeni w lędźwiowym odcinku kręgosłupa
e)unikanie skrętów ,skrętoskłonów, skłonów bocznych, gdyż ruchy te napinają
znacznie odcinek lędźwiowy kręgosłupa i mogą uszkadzać pierścień włóknisty]
Zestaw ćwiczeń który chorzy ze zwyrodnieniem odcinka lędźwiowego kręgosłupa mogą wykonywać w warunkach domowych, traktując je jednocześnie jako środek terapeutyczny i zapobiegający zespołom bólowym:
a)z pozycji leżącej na plecach kończyny dolne wyprostowane, kończyny górne
wyprostowane wzdłuż tułowia, zginanie kolan ze stopami przywartymi do podłoża oraz jednoczesne przyciąganie brody do klatki piersiowej
b)z pozycji leżącej na plecach , kolana zgięta pod kątem prostym, stopy przywarte do
podłoża ,uniesienie kolan w zgięciu z jednoczesnym skłonem głowy do przodu i
dotknięciem kolanami czoła
c)z pozycji leżącej na plecach ,kolana i biodra zgięte pod kątem prostym wyprost w kolanie, opuszczenie wyprostowanych kończyn dolnych do 45o ,powrót wyprostowanych kończyn do pionu i zgięcie kolan do pozycji wyjściowej
d) z pozycji leżącej na plecach kończyny dolne wyprostowane, górne wyprostowane za głową. Podciąganie prawego kolana do klatki piersiowej, z jednoczesnym przeniesieniem nad głową wyprostowanej kończyny górnej lewej i ułożeniu jej w wzdłuż tułowia. Po powrocie do pozycji wyjściowej powtórzenie ćwiczenia z przyciągnięciem lewego kolana i przeniesieniem prawej kończyny górnej
e)z pozycji leżącej na plecach ,kolana zgięte , stopy oparte o podłoże kończyny górne wzdłuż tułowia, przyciąganie kolan do klatki piersiowej z jednoczesnym przyciśnięciem ich do klatki dłońmi.
f)z pozycji leżącej na plecach kolana i biodra zgięte pod katem prostym, golenie oparte o taboret , wyprost w stawach biodrowych.
g)z przysiadu, plecy przyciśnięte do drzwi lub gładkiej ściany wyprost z jednoczesnym wciąganiem brzucha
h)z pozycji leżącej na plecach kolana przyciśnięte do klatki piersiowej, obiema dłońmi przyciskając prawe kolano prostujemy lewą kończynę dolna w kolanie i opuszczamy do podłoża następnie powrót do pozycji wyjściowej i zmiana kończyn
i)w pozycji leżącej na plecach ruchy pedałowania kończynami dolnymi, tzw. Rowerek
j)z pozycji leżącej na plecach kolana i biodra zgięte pod kątem prostym, golenie oparte o taboret rozciąganie w kierunku brzucha gum ekspandoru zaczepionego drugim końcem o klamkę, kaloryfer itp.
Ćwiczenia te wykonuje się w seriach od 10 do 30 stosując miedzy ćwiczeniami przerwy od 2 do 5 minut które należy przeznaczyć na ćwiczenia oddechowe.
Czas jednego cyklu treningowego nie powinien przekraczać 45 min Nie powinno się przekraczać dwóch cyklów dziennie a minimum wynosi 3 razy w tygodniu
Najwłaściwszymi sposobami rekreacji ruchowej dla osób z dolegliwościami bólów krzyża są: jazda na rowerze, narciarstwo biegowe oraz pływanie. Istnieją przeciwwskazania wykonywania określonych form aktywności fizycznej, nalezą do nich :gry zespołowe, tenis, kometka, dłuższe biegi i wszystkie inne łączące się ze skokami, skrętami i skłonami tułowia.