PODSTAWY SYSTEMATYKI ĆWICZEŃ RUCHOWYCH (gimnastycznych)
Gimnastyka podstawowa jest najbardziej uniwersalnym środkiem wychowania fizycznego, gdyż dostarcza bodźce rozwojowe, kształtuje poprawną postawę ciała, wzmacnia kondycje ćwiczących jak również wpływa na psychikę i charakter dzieci i młodzieży.
W każdej dziedzinie naukowej niezmiernie ważny jest jednolity sposób stosowania terminów naukowych. Przy nauczaniu jakiejkolwiek formy ruchu również gimnastyki ważne jest stosowanie prawidłowej terminologii ćwiczeń. „Bez poprawnej terminologii profesjonalnej nie można upowszechniać doświadczeń praktycznego nauczania gimnastyki, jak również związanej z tym specjalistycznej literatury. Nie można także zapisać ćwiczenia wobec braku dokładnych oznaczeń określających formę, specyfikę i sens stosowanych ćwiczeń”[Szot 1997].
Zanim przejdziemy do systematyki ćwiczeń gimnastycznych warto przypomnieć, w jakich płaszczyznach i osiach dane ćwiczenia mają być wykonywane.
Wyróżniamy trzy osie:
Oś pionowa - przebiega od głowy w dół dzieląc ciało na prawą i lewą stronę lub na przód i tył.
Oś poprzeczno-czołowa - przebiega z prawej strony do lewej dzieląc ciało na część górną i dolną.
Oś strzałkowa - przebiega z przodu do tyłu, w miejscu przecięcia się dwóch poprzednich osi.
Rodzaje płaszczyzn ruchu:
Płaszczyzna strzałkowa - określa kierunek ruchu w przód i w tył wzdłuż osi poprzeczno-czołowej np. skłony tułowia w przód, krążenia ramion.
Płaszczyzna czołowa - określa kierunek ruchów w bok wzdłuż osi strzałkowej np. skłony do boku, wznosy ramion bokiem do góry.
Płaszczyzna poprzeczna - określa kierunek ruchów skręcających wzdłuż osi pionowej np. skręty tułowia, krążenie bioder.
Płaszczyzna złożona - nie określa jednoznacznie kierunku ruchu. Ruch w tym przypadku odbywa się w kilku płaszczyznach równocześnie.
W nauczaniu poszczególnych ćwiczeń gimnastycznych należy zwrócić uwagę na dokładny opis ćwiczenia, a w tym celu niezbędne jest określenie elementów ruch opartych o poprawną terminologię. Wyróżniamy następujące składowe ćwiczenia:
pozycja wyjściowa - jest to układ ciała przed wykonaniem ćwiczenia, np. postawa zasadnicza, postawa rozkroczna, leżenie przodem, siad prosty;
nazwa ruchu - przemieszczanie w zależności od celu ciała lub jego części, np. skłon, wypad, krążenie, podskok;
kierunek ruchu - ruch wykonany kończynami, głową lub (i) tułowiem, np. w prawo, w lewo, bokiem w górę, w tył;
sposób wykonania ruchu - w zależności od celu i polecenia, np. siłą, zamachem, szybko, powoli;
pozycje końcową - jest to układ ciała i oddzielnych jego części bezpośrednio po wykonaniu ćwiczenia, np. do rozkroku, do wyskoku, do przysiadu.
Przez termin ćwiczenia ruchowe należy rozumieć celowo powtarzany ruch poszczególnych części ciała ćwiczącego.
W zależności od kryterium istnieje kilka podziałów ćwiczeń gimnastycznych lecz podział stosowany wprowadzony przez L. Mazurka jest podziałem najbardziej rozpowszechnionym i przydatnym. Wyróżnia on cztery grupy ćwiczeń:
GRUPA - Ćwiczenia porządkowo-dyscyplinujące - są jednym ze środków wychowawczych służących do kierowania zespołem lub kilkoma zespołami jednocześnie i mają wyrobić u ćwiczących świadomą dyscyplinę, wdrażać do porządku i przyczynić się do sprawnej organizacji lekcji, są to np. zbiórka, kolumna ćwiczebna, marsze, ustawienie i noszenie sprzętu i przyrządów gimnastycznych).
GRUPA - Ćwiczenia kształtujące - są to ćwiczenia wolne, z przyborem lub z użyciem ławeczek lub drabinek przyściennych. Dzielą się na ćwiczenia ramion, nóg, tułowia, głowy i szyi. Mają na celu kształtowanie prawidłowej postawy ciała, harmonijny rozwój mięśni pod względem długości i siły oraz wyrobienie poprawnej postawy u ćwiczących To właśnie ta grupa ćwiczeń w największym stopniu przygotowuje organizm dzieci - uczniów pierwszego etapu kształcenia do przyswajania umiejętności i nawyków ruchowych.
GRUPA - Ćwiczenia użytkowo-sportowe (stosowane) - są to ćwiczenia wykonywane na bazie naturalnych ruchów i czynności stosowanych w życiu codziennym, np. wspinania, zwisy, podpory, rzuty, chwyty, dźwigania, chody, biegi, skoki, a także ruchy celowe skonstruowane i stosowane w gimnastyce - ćwiczenia akrobatyczne. Zadaniem ćwiczeń z tej grupy jest harmonijny rozwój organizmu oraz wyrabianie u ćwiczących podstawowych cech motorycznych.
GRUPA - Ćwiczenia uzupełniające - są to różne formy ćwiczeń zapożyczonych z innych dyscyplin sporu, a także z tańców i ćwiczeń rytmicznych, np. gry i zabawy, elementy pląsów, tańców oraz elementy samoobrony.
W dalszej części przedstawiam rodzaje ćwiczeń z poszczególnych grup.
PODZIAŁ I POJĘCIA TERMINOLOGICZNE ćwiczeń porządkowo-dyscyplinujących, kształtujących, użytkowo-sportowych i uzupełniających
Niniejsza część przedstawia najważniejsze i najczęściej używane w gimnastyce podstawowej w klasach edukacji wczesnoszkolnej rodzaje ćwiczeń.
I GRUPA - ĆWICZENIA PORZĄDKOWO - DYSCYPLINUJĄCE
ZBIÓRKA
- gromadka
- szereg
- dwuszereg
SZYKI:
- zwarty
- rozwinięty
- marszowy
KOLUMNY ĆWICZEBNE:
- rój
- półkole
- koło
KOMENDA
ZWROT
ODLICZANIE
Do tej grupy ćwiczeń należy jeszcze zaliczyć:
marsze
sposoby przemarszów i zatrzymań
czynności porządkowe -
ustawienie i zmiany ćwiczących w czasie zajęć, ustawienie i przenoszenie sprzętu
zabawy porządkowo-dyscyplinujace
II GRUPA - ĆWICZENIA KSZTAŁTUJĄCE
POSTAWA ZASADNICZA - jest równoznaczna z terminem „Baczność” w musztrze wojskowej. Sylwetka ucznia jest wyprostowana i zwarta, ramiona opuszczone w dół wzdłuż tułowia, nogi złączone.
POSTAWA SWOBODNA - jest to pozycja, którą ćwiczący przybiera na komendę „Spocznij” w musztrze wojskowej. Sylwetka ucznia różni się od ww. tym, iż jedna noga jest lekko wysunięta w przód i ugięta w kolanie.
POSTAWA ROZKROCZNA - pozycja ciała ucznia wyprostowana, ramiona opuszczone wzdłuż tułowia, nogi w rozkroku (rozstawione w bok) proste w kolanach, a ciężar ciała równomiernie rozłożony na obydwie nogi.
STANIE JEDNONÓŻ - jest to pozycja, w której ciężar ciała jest utrzymywany w równowadze na jednej nodze, przy czym druga jest ugięta w stawie biodrowym i kolanowym pod kątem prostym i uniesiona w przód.
KLĘK OBUNÓŻ - pozycja ciała, w której ciężar ciała oparty jest na obu kolanach i na powierzchni grzbietowej stóp.
KLĘK JEDNONÓŻ - pozycja ciała jak wyżej z tą różnicą, że ciało oparte na jednym kolanie, druga noga w wykroku oparta stopą o podłoże. Obie nogi są ugięte w kolanach pod kątem prostym.
KLĘK W ROZKROKU - jest to klęk na obunóż o rozwartych kolanach i złączonych piętach.
KLĘK JEDNONÓŻ W ROZKROKU - jest to klęk jednonóż, w którym druga noga jest wyprostowana w bok do rozkroku.
SIAD SKRZYŻNY - siad o nogach zgiętych, z maksymalnym rozwarciem kolan i skrzyżnym układem podudzi. Ramiona ugięte w łokciach, dłonie oparte o kolana.
SIAD UGIĘTY - siad o nogach zwartych i ugiętych w stawach kolanowych pod kątem prostym, przy czym stopy są oparte o podłoże, tułów i głowa w pionowym ustawieniu, ramiona oparte dłońmi o podłoże z boku tułowia.
SIAD SKULNY - siad jak wyżej, tylko tułów i głowa w skłonie w przód przyciśnięty jest do nóg dłońmi obejmującymi kolana.
SIAD KLĘCZNY - siad na podudziach maksymalnie zgiętych w kolanach, tułów z głową w pionowym ustawieniu.
SIAD PROSTY - siad o nogach prostych, złączonych w kolanach, tułów i głowa jak wyżej, ramiona oparte dłońmi o podłoże z boku tułowia.
SIAD ROZKROCZNY - siad o maksymalnym rozwarciu nóg prostych w kolanach.
LEŻENIE PRZODEM - jest pozycją, w której ćwiczący leży na brzuchu, głową zwrócony do podłoża i lekko odchyloną w tył.
LEŻENIE TYŁEM - jest pozycją odwrotną do ww.
LEŻENIE BOKIEM - jest pozycją, w której ciało ćwiczącego opiera się na podłożu zewnętrzną częścią nogi, boczną powierzchnią biodra i klatki piersiowej oraz wyprostowanym w górę ramieniem, na którym spoczywa głowa.
LEŻENIE PRZEWROTNE - leżenie tyłem o uniesionej miednicy wraz z nogami ugiętymi w stawach biodrowych skierowanymi za głowę. Ramiona wyprostowane i oparte o podłoże.
LEŻENIE PRZERZUTNE - pozycja, w której ciężar ciała spoczywa na barkach, karku i głowie oraz na ramionach, które są wyprostowane i oparte o podłoże. Nogi wraz z biodrami wyprostowane i uniesione w pion.
POZYCJA NA CZWORAKACH - pozycja ciała oparta na czterech punktach podparcia, utworzone przez dłonie i stopy.
KLĘK PODPARTY - pozycja ciała oparta na wyprostowanych ramionach, kolanach i powierzchniach grzbietowych stóp nóg, które są ugięte pod kątem prostym.
PRZSIAD PODPARTY - jest pozycją ciała w przysiadzie o pochylonym w przód tułowiu z podparciem dłoni wyprostowanych ramion na podłożu.
Więcej propozycji dotyczących przykładów pozycji wyjściowych do ćwiczeń znajduje się w „Atlasie gimnastyki podstawowe” Kołodzieja (1993).
1. Z punktu widzenia anatomicznej budowy ciała ćwiczenia kształtujące dzielą się na:
ćwiczenia głowy i szyi
ćwiczenia ramion
ćwiczenia tułowia
ćwiczenia nóg.
2. Pod względem rodzaju, ćwiczenia kształtujące dzielą się na:
ćwiczenia wolne indywidualne
ćwiczenia ze współćwiczącym
ćwiczenia z przyborem
ćwiczenia na przyrządach: drabinki, ławeczki.
3. Pod względem oddziaływania na organizm oraz kształtowania określonych cech motorycznych ćwiczenia te dzielą się na:
siłowe i skocznościowe
zwinnościowo - zręcznościowe
gibkościowe.
Ćwiczenia głowy i szyi
Zadaniem ćwiczeń szyi i głowy jest ukształtowanie prawidłowej krzywizny szyjnej przez rozwiniecie i wzmocnienie szyi (pod względem długości) [Nowak 1995].
Ćwiczenia ramion
Ćwiczenia ramion dzielą się na: wznosy, opusty, przenosy, ugięcia i wyprosty, skurcze i rzuty, wymachy, skręty, krążenia, odrzuty. Szczegółowe nazewnictwo poszczególnych ćwiczeń znajduje się w następujących pozycjach literatury: [Mazurek 1980, Kołodziej 1993, Jezierski 1995, Szwec 1995, Karkosz 1997].
Ćwiczenia tułowia
Ćwiczenia tułowia mają za zadanie wzmocnienie mięśni i zwiększenie ruchomości kręgosłupa, wyrównanie jego krzywizn w celu kształtowania prawidłowej postawy. Ćwiczenia tułowia zapoczątkowane zostają ruchem głowy, której ułożenie wraz z tułowiem stanowi „pogłębienie”, a także zwiększenie obszerności określonego ruchu. Do ćwiczeń tułowia zaliczamy: skłony, opady, skręty, skrętoskłony, krążenia, wyprosty, skręty w opadach [Kołodziej 1993, Jezierski 1995, Karkosz 1997]. Poszczególne ćwiczenia tułowia można wykonywać w pozycjach wysokich - w staniu, w pozycjach półwysokich - w klęku, w siadzie i w pozycjach niskich - w leżeniu.
Ćwiczenia nóg
Ćwiczenia nóg mają za zadanie: kształtować mięśnie nóg pod względem siły, długości i elastyczności; wpływać na zwiększenie ruchomość w stawach; kształtować prawidłowe wysklepienie stóp, a także wyrobić prawidłową postawę przez prawidłowy układ miednicy. Podobnie jak ćwiczenia tułowia ćwiczenia nóg można wykonywać w pozycjach wysokich, półwysokich i niskich. Ćwiczenia nóg dzielą się na: wspięcia, wykroki i zakroki, rozkroki, uniki, półwagi i wagi, przysiady i półprzysiady, klęki, podskoki, wyskoki i obroty, wypady oraz chody i biegi.
III GRUPA - ĆWICZENIA UŻYTKOWO-SPORTOWE (STOSOWANE)
Grupa tych ćwiczeń wpływa na wszechstronne kształtowanie podstawowych zdolności motorycznych, przygotowuje organizm dziecka do nauki poszczególnych form ruchu przydatnych w różnych dyscyplinach sportu. Ćwiczenia te powinny mieć duży udział w prowadzeniu lekcji wychowania fizycznego, a to z tego względu, iż bazują one na naturalnych formach ruchu.
Grupa ćwiczeń użytkowo - sportowych składa się z następujących rodzajów ćwiczeń:
chody, biegi
skoki
rzuty, chwyty
czołganie, pełzanie
dźwigania, podnoszenia, przenoszenia
zwisy, podpory
ćwiczenia równoważne na przyrządach
ćwiczenia zwinnościowe, akrobatyczne.
Ad 1) Chód i bieg są najbardziej naturalnymi sposobami poruszania się człowieka. Podczas marszu i biegu dynamicznie pracują największe grupy mięśniowe, które pozytywnie wpływają na fizjologiczne czynności organizmu. Chody i biegi obowiązkowo powinny występować na każdej lekcji wychowania fizycznego, gdyż dzięki temu będziemy doskonalić prawidłową technikę tych czynności ruchowych.
W celu opanowania poprawnej techniki chodu i biegu i wzmocnienia muskulatury ciała stosuje się różnorodne ćwiczenia, np.:
a) ćwiczenia doskonalące chód:
chód na palcach, piętach, zewnętrznych krawędziach stóp,
kroki dostawne, skrzyżne, z wysokim unoszeniem kolan, z wypadami,
chody na wyznaczonych odcinkach z różnorodną pracą ramion oraz ze zmianą kierunku chodu na sygnał,
rytmiczne chody i marsze w takt muzyki, naśladujące sposoby poruszania się różnych zwierząt;
b) ćwiczenia doskonalące biegi:
biegi w miejscu, z wysokim unoszeniem kolan, z uderzaniem piętami o pośladki,
biegi ze zmianą długości kroku, tempa biegu, kierunku biegu, z reagowaniem na sygnały,
bieg w przód, w tył, do boku, skrzyżnie,
bieg z podskokami, obrotami, z podrzucaniem różnych przyborów,
bieg w takt muzyki.
Ad 2) Skoki dzielimy na proste (wykonywane tylko odbiciem nóg bez opierania rąk o przyrząd) i mieszane (wykonywane przy pomocy odbicia nóg od podłoża i odbicia rąk od przyrządu). W miarę doskonalenia skoków prostych i ich opanowania można wprowadzać skoki mieszane.
Ćwiczenia stosowane w nauce i doskonaleniu skoków prostych i mieszanych:
skoki z odbicia obunóż, jednonóż, w rozkroku, skrzyżnie, z obrotami wykonywane w miejscu, w ruchu, ponad przeszkodami,
skoki wzwyż, w dal ponad przeszkodami w formie indywidualnej, grupowej czy w formie sztafet,
skoki z rozbiegu i odbicia jednonóż bez przeszkód i ponad przeszkodami,
zawrotne przez przyrząd,
skoki rozkroczne nad przyrządem, partnerem,
skoki kuczne również nad przyrządem (nogi silnie ugięte w stawach kolanowych i biodrowych).
Ad 3) Rzuty, chwyty - w celu doskonalenia koordynacji ruchowej należy stosować różnorodne formy rzutów, różnymi przyborami o zróżnicowanym ciężarze. Proponujemy w nauce rzutów i chwytów stosować takie ćwiczenia jak:
rzuty i chwyty z obrotami, z podskokami, spod nogi, z zawiązanymi oczami, z przetaczaniem, z kozłowaniem
rzuty do celu
zwiększanie tempa rzutów
rzuty wykonywane jednorącz i oburącz
rzuty i chwyty wykonywane w miejscu, w marszu, w biegu, w różnych pozycjach wyjściowych
rzuty i chwyty bardziej zaawansowane - po opanowaniu odpowiednich nawyków włączanie rzutów i chwytów do takich form ruch jak: wyścigi, sztafety, tory przeszkód oraz różnorodne zabawy i gry.
Ad 4) Czołganie, pełzanie - są to ćwiczenia, które powinny być stosowane często w lekcjach gimnastyki w klasach I-III a to ze względu na sytuację korekcyjną i atrakcyjność ćwiczeń. Wymienione formy ćwiczeń powinny znaleźć zastosowanie w:
torach przeszkód, wyścigach i zabawach bieżnych
ćwiczeniach korekcyjnych
różnorodnych zabawach w połączeniu z innymi elementami, jak: biegi, przeskoki, wspinania.
Ad 5) Dźwiganie, podnoszenia, przenoszenia - są to ćwiczenia doskonale wpływające na wyrobienie ogólnej siły mięśniowej. W ćwiczeniach tych metodycznie prawidłowo jest zaczynać od dźwigań w trójkach, ze szczególnym zwróceniem uwagi na to, aby nie stosować zbyt forsujących ćwiczeń jednostronnych, wymagających pracy tych samych grup mięśniowych. W dźwiganiach parami należy starannie dobierać partnerów pod względem siły i masy ciała.
Ad 6) Zwisy, podpory - są to ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion i obręczy barkowej, łopatek i mięśnie grzbietu. Ćwiczenia w zwisach i podporach dzielimy na proste (wolne) i złożone (mieszane).
W nauce zwisów proponuję wykorzystać następujące ćwiczenia
zwisy na drążku, drabinkach lub innych przyrządach przodem, tyłem, bokiem,
zwisy na ww. przyborach o tułowiu wyprostowanym, o nogach ugiętych, o tułowiu ugiętym, o nogach skurczonych,
zwisy na rękach, podudziach, w oparciu na ramionach.
Natomiast w nauce podporów proponuję wykorzystać następujące ćwiczenia:
podpór przodem, tyłem, okroczny,
podpór o tułowiu wyprostowanym, kuczny, o tułowiu ugiętym, o nogach ugiętych,
podpór w oparciu o ramiona, na ugiętych ramionach, na przedramionach,
podpór leżąc przodem, tyłem, tyłem o nogach ugiętych, bokiem,
przysiad podparty, unik podparty przodem, klęk podparty przodem,
odmyk w przód z podporu przodem.
Ad 7) Ćwiczenia równoważne na przyrządach - są doskonałym środkiem rozwijania u dzieci i młodzieży koordynacji ruchowej oraz kształtowania prawidłowej postawy ciała. Metodycznie nauczanie ćwiczeń równoważnych rozpoczyna się na podłożu, a następnie stopniowo się je zmniejsza, np. rysując linię na podłożu czy wykorzystuje się drobny sprzęt sportowy - piłki lekarskie, skakanki. Następnym etapem jest prowadzenie ćwiczeń równoważnych na ławeczkach, następnie listwie odwróconej ławeczki, na równoważni niskiej a na końcu na równoważni wysokiej.
Propozycje ćwiczeń równoważnych na przyrządach:
bez przyborów, z przyborami, ze współćwiczącym, na przyrządach,
wejścia i wyskoki, zeskoki, pozycje równoważne, wytrzymania i pozy,
różnorodne sposoby przemieszczania się (na czworakach, pełzania, w postawie wysokiej, różne kroki),
ćwiczenia tułowia, ramion i nóg.
Ad 8) Ćwiczenia zwinnościowo-akrobatyczne - są to ćwiczenia doskonalące w znacznym stopniu koordynację ruchową. Ich celem jest dążenie do sprawnego władania ciałem w szybko zmieniających się pozycjach. Przy nauczaniu ćwiczeń akrobatycznych należy pamiętać o skutecznej pomocy i ochronie, a także i o tym, aby stosować w klasach najmłodszych formy zabawowe, które nie wymagają dokładnego egzekwowania ćwiczeń, pozwalają natomiast zachować ich swobodny charakter.
Do grupy ćwiczeń zwinnościowo-akrobatycznych proponuję następujące ćwiczenia:
ćwiczenia statyczne: podpory leżąc, leżenie przewrotne i przerzutne, stanie na rękach, wagi,
ćwiczenia dynamiczne: przetoczenia, przewroty, przerzuty.
Szereg propozycji poszczególnych rodzajów ćwiczeń gimnastycznych odsyłam do następujących pozycji: Mazurek 1980,Jezierski 1995, Wlaźnik 1996, Karkosz 1997.
IV GRUPA - ĆWICZENIA UZUPEŁNIAJĄCE
Jest to grupa ćwiczeń, które mają do spełnienia szereg funkcji i zadań nie tylko ruchowych (także wychowawczych), które w omawianych dotychczas grupach nie zostały ujęte. Najczęściej zalicza się do nich ćwiczenia z innych dziedzin i dyscyplin sportu, np. tańce, gry i judo. Do omawianej grupy ćwiczeń gimnastyki podstawowej zaliczyć można:
ćwiczenia korekcyjne, rozluźniające i uspokajające, które wpływają na odzyskanie lub zachowanie prawidłowej postawy ciała, na zmniejszenie napięcia mięśniowego i inne.
ćwiczenia relaksacyjne, oddechowe, które również wpływają na zmniejszenie napięcia mięśniowego, a także na poprawę pracy serca, wyzbycie się stanów stresowo - lękowych i wzmacniają wiarę we własne siły.
zabawy i gry gimnastyczne, które wpływają na uatrakcyjnienie zajęć, szczególnie elementy współzawodnictwa i możliwość wyżycia się poprzez ruch (okres „głodu ruchowego”)
ćwiczenia umuzykalniające, rytmiczne, taneczne, muzyczno-ruchowe, które powodują ożywienie, uatrakcyjnienie tych zajęć oraz wpływają na harmonijny rozwój organizmu dziecka.
ĆWICZENIA IZOMETRYCZNE
Ćwiczenia izometryczne stanowią grupę w systematyce ćwiczeń gimnastycznych i leczniczych. Wyróżnia je pozorny "brak ruchu", polegają one na czynnym napinaniu mięśni bez zmiany długości ich włókien. Skurcz izometryczny nie powoduje ruchu w stawie, ponieważ nie zmienia się odległość przyczepów mięśni do kości.
Ćwiczenia izometryczne wykorzystuje się do przeciwdziałania zanikom mięśni, utrzymania aktywności mięśni unieruchomionych części ciała (przy urazach, złamaniach) oraz do uzyskiwania przyrostu masy i siły mięśni.
Ponieważ ćwiczenia z wykorzystaniem skurczów izometrycznych są intensywne, należy przestrzegać pewnych zasad, żeby nie doprowadzić do przetrenowania czy też nadmiernego zmęczenia uczestników zajęć. Należy przestrzegać czasu skurczu 5s i czasu odpoczynku między skurczami 5-10 s. Bardzo istotne są odpoczynki między skurczami z uwagi na to, iż skurcze izometryczne pogarszają warunki ukrwienia ćwiczonych mięśni. Przerwy wykorzystuje się do rozluźnienia, można również w tym czasie rozciągnąć ćwiczone mięśnie, rozciąganie łagodzi, bowiem ujemny wpływ stosowanych technik na układ krążenia obwodowego.
Należy również zwracać uwagę na oddychanie, ponieważ ćwiczący bardzo często wstrzymują oddech podczas napięcia mięśni. Prowadzący powinien przypominać uczestnikom zajęć o konieczności zachowania spokojnego, głębokiego oddechu, jak również kontrolować czy ćwiczący nie wstrzymują oddechu.
Przed rozpoczęciem i na zakończenie technik izometrycznych wskazane jest rozciągnięcie ćwiczonej grupy mięśni, czy też wykonanie tak zwanej kontrpozycji, np. mostka po skurczu izometrycznym mięśni brzucha.
W grupach dobrze wytrenowanych i ćwiczących systematycznie można stosować ćwiczenia izometryczne o ciągłym skurczu, bez przerw. Ćwiczący przyjmują wówczas określoną pozycję i utrzymują ją przez ustalony czas. Zaczynamy od 30 sekund, następnie systematycznie wydłużamy czas trwania skurczu, dozując go w zależności od możliwości grupy. W takich przypadkach wstępne i końcowe ćwiczenia rozciągające są niezbędne, podobnie jak ścisła kontrola oddechu.
Ćwiczenia izometryczne przeznaczone są głównie dla młodzieży i dorosłych. Dla dzieci, jako forma rekreacji mogą okazać się zbyt forsowne i nużące, trudno również wyegzekwować ich prawidłowe wykonanie. Przeciwwskazanie do tego rodzaju ćwiczeń, we wszystkich grupach wiekowych, stanowią schorzenia upośledzające krążenie obwodowe.
ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE
W kształtowaniu gibkości wyróżnia się następujące rodzaje ćwiczeń:
czynne
bierne
czynno-bierne
stretching
Ćwiczenia czynne - wykonywane są dzięki pracy mięsni antagonistycznych w stosunku do strony rozciąganej. Do tej grupy zalicza się wymachy, odrzuty, krążenia, aktywne skłony, szpagaty, mostki.
Ćwiczenia bierne - wykonywane są na zasadzie wykorzystania sił zewnętrznych, tj.: siła ciężkości, dodatkowe obciążenie przyborami, aktywne działanie współćwiczącego (np. bierny skłon tułowia w przód, bierny zwis na drabinkach).
Ćwiczenia czynno-bierne - stanowią połączenie ćwiczeń czynnych i biernych (np. bierny skłon tułowia w przód z aktywnym dociąganiem rękami dochwytującymi za kostki nóg).
Stretching - rozciąganie (z angielskiego). Polega na wykonaniu napięcia mięśnia, jego rozluźnienia a następnie rozciągnięcia.
Informacje na temat ćwiczeń rozciągających znajdują się w następujących pozycjach: [Nowak (…), Jezierski, Rybicka 2002].
WYPOSAŻENIE SALI GIMNASTYCZNEJ (przybory, przyrządy)
Do zajęć z przewagą ćwiczeń ruchowych należy wprowadzać wiele zabaw i ćwiczeń z przyborami i (lub) na przyrządach. Zastosowanie przyborów na zajęciach wychowania fizycznego przyczyni się do podniesienia ich atrakcyjności, urozmaicenia zajęć, zwiększenia zainteresowania uczestników tych zajęć. Ćwiczenia z przyborami służą głównie do wszechstronnego rozwoju muskulatury oraz doskonalenia koordynacji ruchowej. Dzięki zastosowaniu przyborów możliwe stanie się również wyegzekwowanie poprawności wykonywanych ćwiczeń czy zwiększy się ich intensywność.
Przybory stosowane na lekcjach wychowania fizycznego Ćwiczenia z przyborami można podzielić zasadniczo na dwie grupy:
Przybory tradycyjne - woreczki, krążki, piłki lekarskie, piłeczki palantowe, piłki tenisowe, skakanki, laski, obręcze gimnastyczne, pachołki, wywijadła, lina, kije do unihokeja, piłki do unihokeja, piłki do różnorodnych dyscyplin sportowych i inne.
Przybory nietypowe - niekonwencjonalne - gazety, pudełka, woreczki, piórka, krzesła, baloniki, gazety, jednorazowe woreczki foliowe, itp. - czyli przybory dowolnie wymyślone przez nauczyciela bądź ćwiczących.
Ćwiczenia ruchowe i gimnastyczne można wykonywać na różnego rodzaju przyrządach gimnastycznych dostępnych w sali gimnastycznej. Każda placówka szkolna - sala gimnastyczna powinna być zaopatrzona w następujące przyrządy. Najczęściej spotykane są drabinki i ławeczki.
Ławeczka - jest wielofunkcyjnym przyrządem gimnastycznym, gdy jest unoszona przez ćwiczących automatycznie staje się przyborem. Przeprowadzając ćwiczenia gimnastyczne na ławeczce należy pamiętać o ich dostosowaniu do wieku, płci, i poziomu ćwiczących. Na ławeczce można wykonywać ćwiczenia indywidualne, ze współćwiczącym, siłowo-zwinnościowe, równoważne (na łacie odwróconej ławeczki), jej unoszenie. Ławeczka może stanowić element wyścigów, sztafet, toru przeszkód czy obwodu ćwiczebnego. Bogata oferta ćwiczeń znajduje się w następujących pozycjach: Mazurka 1980, , Kołodziejów 1996, Wlaźnik 1996, Jezierskiego, Rybickiej 2002.
Główną zaletą drabinek jest ich uniwersalność, gdyż można na nich wykonywać różnego rodzaju ćwiczenia: indywidualne, grupowe, o różnym stopniu trudności, a także można je wykorzystać w połączeniu z innymi przyrządami (ławeczki, skrzynie, kozły) czy przyborami (piłki lekarskie, skakanki). Drabinki tak jak ławeczki mogą stanowić element wyścigów, sztafet, toru przeszkód czy obwodu ćwiczebnego. Wiele propozycji wykorzystania drabinek do ćwiczeń gimnastycznych znajduje się w następujących pozycjach: Mazurka 1980, Jezierskiego 1995, Kołodziejów 1996, Wlaźnik 1996.
Oprócz drabinek i ławeczek w sali gimnastycznej powinny być: materace, maty, skrzynia, kozioł, odskocznia, drążek gimnastyczny i inne.
ZASADY BHP, OGÓLNE ZASADY ORGANIZACJI I PROWADZENIA ZAJĘĆ ZDOMINOWANYCH PRZEZ ĆWICZENIA GIMNASTYCZNE W ZAJĘCIACH WYCHOWANIA FIZYCZNEGO
Lekcji wychowania fizycznego towarzyszą duże emocje współzawodnictwa i rywalizacji sportowej, które mogą być przyczyną powstawania sytuacji niebezpiecznych, łączących się z powstawaniem pewnych momentów zagrożenia i ryzyka powstawania urazu. Dlatego też niezwykle istotną sprawą jest zapewnienie na tych zajęciach maksymalnego zabezpieczenia ćwiczącym.
Bezpieczeństwo ćwiczeń gimnastycznych uwarunkowane jest według Karkosza (1997) przyczynami obiektywnymi i subiektywnymi.
Przyczyny obiektywne to:
odpowiedni stan higieniczno-zdrowotny miejsca, w którym odbywają się zajęcia (temperatura, wilgotność, oświetlenie, odpowiednia wentylacja, odpowiednie podłoże - materace, gąbki, liczebność grupy ćwiczącej, itp.),
odpowiednia ilość i stan sprzętu sportowego,
dostęp do zaplecza higieniczno-sanitarnego (szatnie, prysznice),
odpowiedni strój sportowy niekrępujący ruchów.
Przyczyny subiektywne to:
właściwe przygotowanie i prowadzenie lekcji zgodnie z zasadami metodyki i dydaktyki:
w czasie nauczania poszczególnych elementów i ćwiczeń gimnastycznych należy zachować metodyczną kolejność ćwiczeń (zasada stopniowania trudności),
każde nowe ćwiczenie gimnastyczne należy zaczynać od pokazu, a następnie należy wyjaśniać technikę wykonania ćwiczenia,
w nauczaniu trudnych ćwiczeń należy ćwiczenia wielokrotnie powtarzać (zasada indywidualizacji) lub wprowadzać je w formie zabawowej,
w procesie nauczania wykorzystać wzajemną pomoc ćwiczących,
każdą lekcję gimnastyki należy rozpoczynać od prawidłowej rozgrzewki ogólnorozwojowej,
należy u ćwiczących kształtować silną wolę oraz zapobiegać stanom lękowym przy wykonywaniu trudniejszych ćwiczeń,
poprawna organizacja lekcji (ustawienie ćwiczących oraz przyrządów),
dobór treści nauczania powinien być dostosowany do możliwości motorycznych ćwiczących,
w procesie nauczania zapewnić ćwiczącym właściwą pomoc i ochronę w trakcie wykonywania trudnych ćwiczeń:
Pomoc - jest działalnością nauczyciela, który współdziała z uczniem w czasie wykonywania trudnego ćwiczenia lub przy nauce nowego ćwiczenia. Aktywny kontakt asekurującego z ćwiczącym trwa przez cały czas wykonywania ćwiczenia.
Podtrzymanie - jest działalnością asekurującego, w czasie której kontakt nauczyciela i ucznia jest ograniczony do niezbędnego minimum. Asekurujący ma za zadanie swoją obecnością wpłynąć korzystnie na poprawność wykonania ćwiczenia już zaawansowanego w nauczaniu lub dla jego udoskonalenia.
Ochrona właściwa - jest działalnością asekurującego, która polega na obserwacji ćwiczącego i stałej gotowości do niesienia pomocy w razie takiej potrzeby. Ta forma asekuracji zmusza ćwiczącego do samodzielnego wykonania ruchu - doskonalenia ćwiczenia.
Samoochrona - jest zdolnością ćwiczącego, polegająca na umiejętności samodzielnej asekuracji w czasie wykonywania ćwiczeń.
Stosują wyżej wspomniane formy asekuracji należy pamiętać, iż w miarę doskonalenia ćwiczeń powinna zmieniać się forma asekuracji, a także i to, iż za długie lub za krótkie stosowanie jednego sposobu ochrony wytworzyć może u ćwiczących szkodliwy lęk przed samodzielnym wykonywaniem ćwiczenia.
LITERATURA wykorzystana do napisania rozdziału
Jezierski R., Rybicka A. (2002), Gimnastyka. Teoria i metodyka. AWF, Wrocław.
Karkosz K (1997), Gimnastyka. Systematyka, technika i metodyka wybranych ćwiczeń. AWF, Katowice.
Kołodziej J. (1993), Atlas gimnastyki podstawowej. WSP, Rzeszów.
Kołodziejowie M. i J. (1996), Wybrane zagadnienia wychowania fizycznego w nauczaniu początkowym. FOSZE, Rzeszów.
Mazurek L. (1980), Gimnastyka podstawowa. Słownictwo - systematyka. SiT, Warszawa.
Nowak M. (1995), Gimnastyka przy muzyce w szkole. Agencja Promo- Lider, Warszawa.
Nowak M (…)∗, Gimnastyka. Ćwiczenia gimnastyczno-taneczne kształtujące i gibkościowe. Stretching. Elementy supercallaneticsu. Instytut Kardiologii im. S. Kardynała Wyszyńskiego.
Szewc W. (1995), Gimnastyka. SPORT, Bydgoszcz.
Szot Z.(1997), Ćwiczenie zwinnościowo - akrobatyczne i skoki. Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa.
Wlaźnik K.(1996), Wychowanie fizyczne w klasach I-III. Przewodnik metodyczny dla nauczyciela. JUKA, Łódź.
∗ (…) - brak daty publikacji
9