TECHNIKA WYKONANIA I METODYKA NAUCZANIA
SKOKU KUCZNEGO
STANIA NA RĘKACH
ODMYKU
SKOK KUCZNY
Przykłady skoków złożonych
Skoki podstawowe
Skok kuczny i odmiany- lot przodem nad przyrządem o nogach zgiętych.
Po przerobieniu elementów przygotowawczych do poszczególnych faz skoków złożonych, wprowadzamy ćwiczenia specjalne, przygotowyjące do opanowania techniki danego skoku.
Skok kuczny przez skrzynię. Ćwiczenia przygotowawcze.
Skok zajęczy na stos materacy z doskokiem na koniec materacy, wyprost i zeskok w głąb
Ćwiczenia jak wyżej, około 1/2m przed stosem materacy postawić ruchomą przeszkodę (linka lub poprzeczka na stojakach ), na podłodze również w odległości najmniej 1/2m od poprzeczki narysować miejsce odbicia obunóż celem ułatwienia oceny odległości. Linka poprzeczka) zmusza ćwiczącego do wydłużenia lotu i do wyprostu nóg po odbiciu obunóż.
Ćwiczenia jak wyżej,po doskoku do przysiadu bardzo szybkie oderwanie rąk z wyprostem i łącznym zeskokiem w głąb.
Po opanowaniu tych ćwiczeń próba przeskoków kucznych w formie szkolnej przez skrzynię wszerz (to znaczy oswojenie z przyrządem, lot bez zamachu).W początkach nauczania położyć na skrzynię materac, aby uniknąć kontuzji przy odbiciu rękami.Przy doskonaleniu prawidłowej formy tego skoku egzekwować:
- wydłużenie ostatniego kroku przed doskokiem do odbicia obunóż, naskok z góry ze współpracą ramion łukiem dolnym w przód i odbicie obunóż
-po odbiciu obunóż lot i zamach prostymi nogami
-podczas naskoku na proste ręce ugięcie nóg
-po odbiciu z rąk lot za przyrządem z wyprostem ciała
-lądowanie na śródstopie z małym pochyleniem tułowia w przód, ręce w przód lub w górę, wyprost i korekta postawy
-zejście z materaca krokiem w przód lub w bok.
OCHRONA:W początkach nauczania ochraniają dwie współćwiczące, które stojąc od strony zeskoku chwytają skaczącą za ramiona, co ułatwia szybkie oderwanie (odbicie) rąk od przyrządu. Przytrzymanie rąk w podporze jest dużym błędem nie przedłuża drugiej fazy lotu za przyrządem i powoduje tak zwany przewlek(przemach) kuczny nóg między rękami.
Doskonalenie skoku kucznego polega na systematycznym polepszaniu zamachu nóg i wydłużaniu lotu o zwartych ( złączonych) nogach, prowadzonych wyżej niż poziom barków. Aby ten cel osiągnąć, posługujemy się poprzeczką ustawioną około 1/2m od przyrządu i powyżej jego poziomu oraz odskocznią (przygotowując do zawodów).
Odmiany skoku kucznego:
-skok kuczny przez konia lub kozła wszerz
-skok kuczny przez skrzynię wzdłuż.
Ćwiczenia przygotowawcze: wyskok kuczny na początku skrzyni i łacznie naskok na ręce na koniec skrzyni, odbicie rękami i zeskok kuczny z wyprostem tułowia za przyrządem. Przy skoku kucznym wzdłuż przyrządu , ze względu na długość lotu , używać odskoczni od odbicia.
Technika ruchu i ochrona jak przy skoku kucznym wszerz.
Skok kuczny przez łączone przyrządy np. przed skrzynią ustawioną wzdłuż postawić od strony rozbiegu kozła wszerz ( nieco wyższego od poziomu skrzyni)-lot ponad kozłem, odbicie rękami od skrzyni.
SKOK KUCZNY PRZEZ SKRZYNIĘ WSZERZ
-TECHINIKA WYKONANIA -po energicznym rozbiegu, naskoku i odbiciu z odskoczni z jednoczesnym zamachem ramion w przód w górę, następuje lot w kierunku przyrządu. Podczas lotu i naskoku rękami na przyrząd, wykonać zamach nogami w tył. W momencie odbicia rękami następuje ugięcie nóg w stawach kolanowych i biodrowych. Po odbiciu następuje przenos rąk energicznym ruchem przodem w górę. W locie za przyrządem wyprost tułowia. Lądowanie do półprzysiadu ramiona w górę. Skok kuczny jest stosunkowo łatwym skokiem, trudność wykonania zależy od wysokości przyrządu, odległości ustawiena odskoczni i odbicia z rąk.
- ASEKURACJA- ustawienie bokiem za przyrządem, po przeciwnej stronie rozbiegu. Bliższą ręką dochwyt na nadgarstek, dalszą pod klatką piersiową, w celu zabezbieczenia przed upadkiem.
- ĆWICZENIA PODSTAWOWE:
1. z podporu leżąc przodem na stercie materaców, odbiciem stopami przejść do przysiadu podpartego.
2. Z podporu leżąc przodem na stercie materaców, odbiciem stopami przejść do przysiadu podpartego, łącznie energicznym odbiciem z nóg i rąk wyskok w górę z lądowaniem do półprzysiadu, z ramionami w górę skos.
3. Z kilku kroków rozbiegu przeskok kuczny przez skrzynię wszerzm ( wysokość 4 lub5 cz. Skrzyni) z zaakcentowaniem pracy rąk bez użycia odskoczni.
4. z kilki kroków rozbiegu przeskok kuczny wszerz skrzni z energicznym uderzeniem rąk o skrzynię
5. Z dłuższego rozbiegu przeskok kuczny ponad linką rozciągniętą przed przyrządem. Pomiędzy przyrządem a odskocznią ułożyć należy materac. Ćwiczenie koniecznie wykonywać z pomocą współćwiczącego
6. Z rozbiegu na wprost skok kuczny wykonany na ocenę.
BŁĘDY WYKONANIA
Zbyt długie opieranie rąk na przyrządzie, brak odbicia na skutek czego nastęouje przewlek nóg pomiędzy ramionami, ręce pozostają w tyle
Za wczesne ugięcie nóg po odbiciu z odskoczni
Brak lotu przed przyrządem, za wczesne oparcie rąk o przyrząd
Za niski lot ciała za przyrządem po odbiciu z rąk.
ODMYK-jest to przejście z podporu do postaw zwieszonych lub zwisu obrotem ciała w osi poziomej, dążąc głową i tułowiem w przód w dół.
Ćwiczenia przygotowawcze w podporze przodem:
-drążek, niska poręcz w nachwycie lub tram w podchwycie: luźny skłon w przód przez zgięcie w stawach biodrowych(współćwicząca przytrzymuje za nogi) i wyprost do podporu przodem (ćwiczenie to wzmacnia mięśnie grzbietu i przygotowuje do pierwszej fazy ruchu)
- postawa zwieszona tyłem na dwulinach (lub na kółkach)- w skłonie w przód odbiciem obunóż przewrót w przód w zwisie o nogach ugiętych lub prostych, ugięcie ramion opustem stóp na podłoże (materac).
b. drążek poręcze ,tram- z podporu odmyk w przód (w początkach nauczania o nogach ugiętch). Ruch rozpocząć od skłonu tułowia i głowy w przód. Obniżenie tułowia w podporze przez ugięcie ramion i opuszczenie nóg w dół jest błędem. Obrót dłoni przez ruch nadgarstków w przód przy chwycie drążka lub żerdzi (na tramie zwrócić uwagę na zmianę nachwytu w podchwyt). Po opuście bioder nogi jak najbliżej przyrządu, ugięcie ramion i lądowanie w miejscu rozpoczęcia ćwiczenia.
c. Odmyk o nogach prostych- ruch rozpocząc opadem tułowia w przód, nogi opuszczać proste wzdłuż przyrządu
d. Odmyk do zwisu:z podporu przodem na górnej żerdzi ( tyłem do dolnej) , odmyk o nogach prostych, po opuście bioder w dół opust zamachem w tył do zeskoku zwalniając chwyt dłoni.
e. ćwiczenie jak wyżej, w tym że zamach w tył, w przód, wznos nóg co najmniej w poziom i rzut tułowia w przód przez wygięcie w lędzwiach, zeskok zaznaczonym podmykiem.
ODMYK W PRZÓD Z PODPORU PRZODEM
-TECHNIKA WYKONANIA- z podporu przodem na dolnej żerdzi przez skłon tułowia w przód o prostych ramionach a następnie ugięcie ich, przewrót w przód do zwisu lub postawy zwieszonej przodem.
W momencie, gdy tułow i biodra znajdują się pod żerdzią następuje powolny wyprost ramion i opust nóg do postawy zwieszonej lub zwisu postawnego przodem.
-ASEKURACJA- ustawienie z boku przed ćwiczącym. Bliższą ręką chwyt za nadgarstek, dalszą pomoc pod plecy przy opuście tułowia w dół.
-BAZA WYJŚCIOWA:
1. Zwis przewrotny przodem
2. Podpór przodem
-ĆWICZENIA PODSTAWOWE:
1. W zwisie tyłem na drabinkach wznos nóg w przód-powyżej poziomu i powolny opust do zwisu.
2. Z przysiadu zwieszonego przodem na dolnej żerdzi lub drążku ugięciem ramion zwis przewrotny przodem, a następnie powolny wyprost ramion i opust nóg do przysiadu zwieszonego przodem.
3. Z podporu przodem na dolnej żerdzi skłon tułowia w przód i powolny odmyk o nogach prostych do przysiadu zwieszone przodem z pomocą. Ochraniający stoi z boku przed ćwiczącym, bliższą ręką chwyta za nadgarstek a dalszą podtrzymuje pod plecy i nogi pomagając w wykonaniu ćwiczenia.
4. Z podporu przodem samodzielne wykonanie odmyku
5. Odmyk w przód wykonany na ocenę.
-BŁĘDY W WYKONANIU:
1. Podczas skłonu tułowia w przód ugięcie nóg w stawach kolanowych i rąk, zatrzymanie ruchu w przód, ugięte nogi pozostają za żerdzią.
2. Za szybki opust nóg i wyprost ramion.
-ĆWICZENIA POMOCNICZE:
1. Z podporu przodem na dolnej żerdzi przewrót w przód o nogach prostych do leżenia przewrotnego na stertę materaców, ułożonych za żerdzią.
2. W zwisie na górnej żerdzi ugięcia i wyprosty ramion
3. W zwisie na górnej żerdzi wznos nóg do zwisu przewrotnego i powolny opust w dół.
STANIE NA RĘKACH
Ćwiczenia przygotowawcze
Ćwiczenia w formie zabawowej i ścisłej w podporach dla wzmocnienia obręczy barkowej i ramion, np. „ marsz na czworakach, skoki „żabek”, „taczki”, „gąsienica”, z przysiadu podpartego marsz rękami w górę w przód lub w tył itp.
W przysiadzie podpartm przeniesienie ciężaru ciała na ręce i wznos bioder w górę.
Z uniku podpartego naśladowanie „wierzganie konika”, tzn. odbiciem na przemiannóż wymachy w górę nóg, ugiętych w kolanach.
Z postawy przodem do drabinek unik podparty: wymachy w górę prostej nogi zakrocznej z równoczesnym odbiciem nogi postawnej i lądowaniem na tę samą nogę.
To samo ze zmianą nóg wymachem ( wymach „nożycowy”).
Z postawy tyłem do drabinki przysiad podparty i wstępowanie stopami po szczeblach do stania opartego ( podporu zwieszonego), głowa uniesiona; powrót do przysiadu podpartego
Ćwiczenie na tramie i drążku; ze zwisu na podudziach oparcie rąk na podłożu, wyprost nóg w kolanach do oparcia o przyrząd i zeskok do przysiadu podpartego
Próba stania na rękach w trójkach
Pierwsza siad rozkroczny tyłem do drabinek; druga unik podparty,ręce między kolanami siedzącej, która dłońmi podtrzymuje ćwiczącą pod barki, ułatwiając jej wychylenie w przód przy energicznym wymachu nogi zakrocznej w górę do stania na rękach; trzecia współćwicząca stoi bokiem do drabinek, tuż przy siedzącej i pomaga ćwiczącej dojść do stania na rękach przez podciąganie bioder w górę.
Stanie na rękach przy drabinkach z pomocą
Wykonanie ćwiczeniajak wyżej ( bez siedzącej w rozkroku)
Egzekwować:
-pionową pozycję ciała bez wygięcia w lędźwiach
-wznos głowy (wzrok skierowany na pierwszy szczebel drabinki)
-podpór na prostych ramionach na szerokość barków
-napięcie mięśni pośladków i nóg, obciągnięcie stóp
UWAGA: stanie na rękach zamachem z postawy jest łatwieksze do wykonania od stania na rękach z pozycji wyjściowej w uniku podpartym, ale ochrona przy staniu zamachem jest trudniejsza, zwłaszcza jeśli młodzież ochrania się sama.
Próba samodzielnego stania na rękach zamachem przy drabinkach
Z postawy wznos ramion i jednej nogi w przód, poprzez skłon w przód- podpór na rękach i kolejny zamach nóg w tył w górę aż do oparcia stóp o drabinki.
OCHRONA: współćwicząca stoi bokiem do drabinki i przytrzymuje za uda lub biodra.
Stanie na rękach przy współćwiczącej z oparciem nóg o jej ręce
Samodzielne stanie na rękach z oparciem nóg o drabinki
Samoasekuracja w staniu na rękach
Przeniesienie ciężaru ciała i wychylenie na jedną rękę, oderwanie drugiej ręki od podłoża (tzw. „zawrotka”) i lądowanie na nogi do przysiadu podpartego lub postawy , albo przewrót w przód ze stania na rękach.